【明報專訊】本港約有7.5%女性及12.3%男性患有肌少症，醫學上沒有藥物治療肌少症，只能透過運動及增加營養攝取，逆轉問題。偏偏不少長者胃口差咀嚼力弱，又受肌肉關節痛的困擾，「食力」和「活力」受限，力不從心。如何透過飲食和運動增肌？[編按：針對肌少症患者，營養師建議，65歲以上人士每天基本需要「1至1.2克乘以每公斤體重」的蛋白質，以60公斤體重長者為例，需要60至72克蛋白質（見表一）。還要配合足夠強度的阻力運動，建議可攝取更多蛋白質，例如「1.6至1.8克乘以每公斤體重」的蛋白質，效果或更理想……]

港肌少症男患者12.3% 女:7.5%  運動+飲食助逆轉

72歲黃婆婆與83歲丈夫同住，雙老要互相照顧。黃婆婆患有退化性膝及髖關節炎，加上髖屈肌和股四頭肌都較弱，導致平衡力差，日常出入需依靠拐杖。黃婆婆行動上的限制降低了她外出意欲，經常呆坐家中看電視，又害怕跌倒受傷而不敢運動；肌肉力量進一步變差，形成惡性循環。

她的丈夫患有三高，由於年邁及肥胖導致不良於行，需依賴黃婆婆照顧日常三餐及起居。但因為黃婆婆體能下降，拿取重物感到吃力，導致處理日常起居及家務如買菜、煮飯也有困難，她每兩天只會煮一餐，其他時候則購買快餐，有時甚至只吃麵包、蛋糕等來充飢，有營養不良的風險。

肌肉力量漸弱 增跌倒風險

在香港，類似黃婆婆般有肌少症的患者，女性約有7.5%，男性則有12.3%。肌肉流失原因包括：靜態生活（缺乏運動） 、長期臥牀、牙齒和胃口欠佳、對食物氣味/味道不敏感、腸道消化能力下降、內分泌失調等。

患上肌少症，患者肌肉量會逐漸減少，肌肉力量減弱，肌肉韌度變差；不單自理能力、日常家務、運動功能下降，亦會導致平衡力變差，增加跌倒風險；同時會增加患病後復元的時間。然而，醫學上沒有藥物治療肌少症，主要透過運動及增加營養攝取去預防或逆轉。

機緣巧合下，黃婆婆接觸到「仁濟愛傳家」護老同行計劃。專業團隊知悉黃婆婆情况，鼓勵她參與「肌動部隊」肌少症關注小組。小組從多角度入手，由體適能教練帶領每星期做兩次運動，與職業治療師按黃婆婆的能力，制訂運動計劃，鼓勵她在家中做適量運動，培養運動習慣，強化肌肉。另外，營養師按黃婆婆情况提供指導，協助攝取足夠蛋白質及均衡營養。

選低脂肉類 蛋白質較高

營養師建議，65歲以上人士每天基本需要「1至1.2克乘以每公斤體重」的蛋白質，以60公斤體重長者為例，需要60至72克蛋白質（見表一）。配合足夠強度的阻力運動，建議可攝取更多蛋白質，例如「1.6至1.8克乘以每公斤體重」的蛋白質，效果或更理想。但增加蛋白質的同時，要考慮到其他因素如長者的胃口及飲食均衡等。患有長期腎病人士，需尋求並聽從醫生或註冊營養師的指示，控制蛋白質攝取量。

在肌少症小組中，營養師教導黃婆婆留意不同肉類蛋白質含量（見表二）。因為不同肉類，即使同等重量，蛋白質含量可相差甚大。選取肉類時，應選脂肪含量較低（即蛋白質較高）的類別，如豬選脢頭、豬柳；牛選牛柳、西冷；雞選雞柳、雞胸。

胃口小長者 少食多餐補充蛋白質 可加奶類、果仁

此外，營養師建議每天紅肉及加工肉攝取上限為70克（少於2両），減少發炎因子釋放，增加肌肉蛋白生成，可降低患心血管疾病、癌症、糖尿病等風險。而胃口細小的長者若要吃到足夠蛋白質，建議把蛋白質以少食多餐形式平均分佈到3餐及小食時間攝取，會較容易達到。而且可考慮進食奶類及奶類製品、雞蛋、魚，以及果仁如花生、杏仁等高蛋白質食物。

黃婆婆經常食用快餐，營養師亦提出建議，選購外賣時，要考慮菜式是否包含平均不少於2隻麻將大小的肉，同時需考慮菜式營養均衡，符合上述要求的菜式可選擇菠蘿咕嚕肉、腰果雞丁炒蝦仁等。千萬不可以「求其」，只以白麵包充飢，因為白麵包營養少且單一。

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自己下廚買菜 可鍛煉身體機能

若正餐蛋白質攝取量不足，需在小食時間以高蛋白質食物補回蛋白質。營養師最後叮囑，建立及維持健康煮食習慣，自己烹調才能夠容易控制飲食，而且烹調及外出買菜也是鍛煉身體機能的一種方式。

經過3個月努力，黃婆婆的肌力改善，日常生活如買菜、拿取重物亦較以前輕鬆，現時已不需要拐杖輔助，開始較熱中自己下廚，生活質素有大幅改善。黃婆婆看到自己身體上的改善，深深體會到運動及營養的重要，現在會鼓勵丈夫一同運動，希望另一半的健康也可改善。

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運動建議：一拉一伸 阻力訓練強肌

肌少症長者需要用阻力訓練強化肌肉，例如用啞鈴、沙包、拉力帶等。以下介紹上肢和下肢拉力帶運動。

肩背外拉：訓練背闊肌

‧雙手持拉力帶放肩背後

‧開始動作是雙手呈「W」字，然後用手肘發力，直到形成「T」字。在過程中，避免用肩膀發力

‧然後慢慢放鬆手肘，直到雙手呈「W」字。在過程中，保持鎖緊手腕

‧每組做10下，每組之間休息30秒，做3組

膝部屈伸訓練：訓練股四頭肌

‧保持腰背挺直，雙手持拉力帶兩端，拉力帶中段位置繞腳掌一圈，膝關節屈曲

‧腳向下用力，直到膝關節微曲，之後回到開始動作

‧左、右腳分別做3組，每組做10下，每組之間休息30秒

訂立明確目標 養成運動習慣

職業治療師指出，肌少症長者很多都沒有恆常運動習慣，如何令他們起步，提升自我健康管理能力至關重要。

除了灌輸正確健康知識，黃婆婆亦在團隊指導下學習訂立「明確」、「可量度」、「可達成」、「可實行」及「有時限」的目標，記錄自己的飲食及運動習慣。團隊定期檢視進度，請黃婆婆分享困難和探討解決方法，此舉大大令參與者應用所學到的知識，即使在小組完結後亦能維持健康習慣，達至真正的「自我健康管理」。

文：「仁濟愛傳家」護老同行計劃跨專業團隊

編輯：朱建勳

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【明報專訊】髖關節是承受人體最大重量的關節，接連股骨與骨盆腔。股骨上方是球形的股骨頭，連接骨盆腔的髖臼，形成髖關節。股骨頭與髖臼由軟組織髖臼唇（或稱髖關節盂唇）包覆着，增加關節穩定度，同時避免股骨頭和髖臼互相碰撞。大家有否經常久坐於電腦前面，而在運動後感到鼠蹊位置卡着，甚至疼痛？（研究指出，約20%至50%髖關節傷患，與髖關節髖臼韌帶撕裂（acetabular labral tear）有關。究竟哪些人士會是高危族呢？有哪些伸展強肌運動有助紓緩髖關節壓力呢？）

髖關節痛或與髖臼韌帶撕裂有關

相信大家都曾經試過鼠蹊或髖關節前端位置疼痛。髖關節前端位置疼痛大多數源於肌肉、肌腱、韌帶受傷。股四頭肌（quadriceps）中的股直肌（recuts femoris）、髖屈肌群（hip flexor）能為髖關節前端提供穩定度。但當這些肌肉過於緊張或過於弱小，未能好好地保護髖關節的時候，髖關節便要承受更多壓力。研究指出，約20%至50%髖關節傷患，與髖關節髖臼韌帶撕裂（acetabular labral tear）有關。

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影響髖關節穩定 活動幅度下降、咔咔聲

髖臼唇（acetabular labrum）是一個環狀的軟骨，用於加深關節表面，提升髖關節穩定度。髖臼韌帶撕裂，即髖臼唇破裂，便會影響髖關節的穩定，引致疼痛。徵狀包括：

• 髖關節活動幅度下降（正常髖關節屈曲幅度有120度）
• 髖關節活動時有痛感或發出「咔」聲響
• 嚴重時，步姿會因痛感而改變

誰是高危族：髖關節曾受傷運動員、久坐

1. 有髖關節受傷歷史
髖關節曾經受傷的運動員，或多或少會在運動時避開患處，出現代償。另外，有研究顯示，關節因受傷而出現腫脹會阻礙肌肉收縮。若受傷後沒有得到適當的復康治療，髖關節再次受傷的風險增加，容易引致髖臼韌帶破裂。

2. 久坐令髖關節活動幅度減少
久坐會使股直肌和髖屈肌群緊張，減少髖關節活動幅度，導致運動時，髖關節未能以最佳姿勢承受衝力，增加受傷風險。

3. 久坐肌肉不平衡
久坐除了使股直肌和髖屈肌群緊張外，亦會弱化臀部肌肉（臀大肌、臀中肌等），導致運動時，肌肉不能發揮作用，保護關節。

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預防運動：5招伸展強肌 減髖關節壓力

預防勝於治療，如在運動後感到鼠蹊位置卡着或疼痛，可嘗試下列運動，預防髖臼韌帶撕裂。

◆伸展股直肌和髖屈肌群
伸展運動能延展緊張肌肉，提升髖關節活動幅度，減輕關節壓力。伸展時腰部要保持挺直，避免過分伸展。每次每邊維持30秒，每日3次。

1. 伸展髖屈肌群
左腳在後，左膝貼地；右腳在前，腳掌踩地；雙手放大腿上。右膝前移至髖關節有輕微拉扯感。換邊再做

2. 伸展股直肌
弓箭步，後腳跪在軟墊上；上半身挺直，收緊臀部。同邊手拉起後腳，至大腿有輕微拉扯感。換邊再做

◆強化及平衡髖關節肌肉

1. 強化臀大肌——單腿橋式
平躺，雙腳屈曲，腳踝盡量緊貼臀部。上背緊貼地面，提起左腳，然後將臀部往上抬高，至下肢與軀幹成一直線。換邊重複動作。各做10次為1組，共做3組

2. 強化臀中肌——髖關節抬升
右腳踏穩梯級，左腳凌空（雙手可扶牆助平衡）。用髖關節抬起左腳，再回到原本姿勢，右腳保持伸直。左右各做10次為1組，共3組

3. 核心肌群訓練——登山者式
手腳與肩同寬，用雙手和雙腳尖撐起身體，軀幹成一條直線。 將一邊膝蓋提向胸部，然後回到原本姿勢，再提起另一邊膝蓋。整個過程盡量保持軀幹穩定。交替提膝做30秒為1組，共3組

如有任何疑問，或運動期間有任何不適，應向醫生或物理治療師查詢。

文：許培權（物理治療師）

編輯：梁小玲

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【明報專訊】肩周炎俗稱「五十肩」，患者因肩膊無法靈活伸直或屈曲，影響日常生活，嚴重者連刷牙也有困難。中醫認為此症是「氣血不通」導致「不通則痛」，過勞、肩部經常吹冷氣等，都可能令肩膊「凍結」；物理治療師則指出， 不良姿勢或久坐不動都是致病原因。（編者按：如何治療或紓緩肩周炎呢？中醫提醒，改善姿勢習慣最為重要；物理治療師也表示，以鍛煉、伸展運動和手法治療等，幫助病人改善肩膊活動範圍和減輕疼痛 ……即看對付肩周炎的運動和紓緩肩痛方法。）

對付肩周炎(五十肩)做運動最好? 肩膊痛手臂難伸直

中醫稱肩周炎為肩凝症、漏肩風，屬痹證範疇。註冊中醫倪詠梅指出，此症「以肩部疼痛沉重，活動受限為主要病徵。病人一般難以完全伸直或後屈手臂，影響日常生活，如無法拿花灑、握扶手；嚴重者洗頭、梳頭、穿衣服、女士扣胸圍也有困難。曾治療過最嚴重的個案，手稍為上提已痛，連刷牙也不能」。她強調，肩周炎不一定於50歲或以後才出現，有病人早於20至30歲便患上。「病因是肩關節周圍筋肉組織退化性病變，使其感到肩膊痠痛或鈍痛。」

肩周炎分早中後3期 疼痛症狀有不同

倪指肩周炎一般分3期，患者在不同時期均有疼痛症狀：「早期肩部腫脹明顯，疼痛劇烈，甚或擴散至同側肘部，日輕夜重，影響睡眠；中期肩部疼痛減輕，但活動障礙顯著，診斷時可在肩峰下滑囊及三角肌下滑囊、肱二頭肌長頭腱溝、三角肌後緣、岡上肌與岡下肌附着點，以及肩外俞穴、肩貞穴、天宗穴等部位找到明顯壓痛點；後期疼痛減輕，但活動靈活度大幅降低，有可能出現肩部肌肉萎縮和肩關節黏連，猶如『凍結』狀。」

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「氣血不通，不通則痛」

中醫認為肩周炎主要是「氣血不通，不通則痛」所致，倪解釋常見成因包括：

．肩部過勞或長期維持同一姿勢

．平日愛穿單薄衣物或吹冷氣，導致肩部受風邪入侵；或肩部被冷水／汗水浸濕沒抹乾，氣血不通，從而筋脈緊束而痛

．好冷飲或肥膩生冷食物、家居潮濕、少運動出汗等，都會導致濕氣滯留筋骨，濕鬱化熱，濕熱致筋骨重痛，氣血不通

．年老體虛，氣血不足，筋骼退化，致不榮則痛

．部分屬虛症，沒勞動或受傷史，但身體易疲勞、筋骨乏力，都容易出現肩周炎

改善姿勢習慣 伸展筋骨

常見病人為單肩出現肩周炎，大多因常用一邊肩膊或姿勢不良所致。倪舉例，「例如經常斜對着電腦屏幕工作，若身體總是側向左邊，肩周炎就會出現在左側；又或總用右手提重物，肩周炎多出現在右側」。雙肩同時出現的個案較少，「即使雙肩同出現症狀，多數也是一側重一側輕」。

中醫治療肩周炎會根據病因處方疏風散寒、除濕去瘀、活血通絡的中藥。「常用伸筋草、葛根、麻黃、羌活等。針灸會在肩髃、肩井、肩髎、曲池、合谷、條口等下針。拔罐、推拿亦能助放鬆肩部肌肉。」

倪提醒，改善姿勢習慣才最重要。「工作久了要多轉換不同姿勢，每45分鐘起身舒展筋骨30秒；提重物多換手，或是小量多次提取；用背囊代替單肩包或手提包；肩部要常保暖，不要吹風、受涼；肩部出汗後要抹乾，不要穿濕衣；睡覺時勿露出肩部等。」

知多啲：肩周炎解凍期宜繼續治療

肩周炎正式學名為「沾黏性肩關節囊炎」，物理治療師趙顧恩指出，「由於肩關節囊及肩關節周圍組織發炎變僵硬，導致疼痛和肩膊活動範圍受限。肩周炎確切成因尚未完全清楚，相信可能因受傷、手術和肩部長時間不動引起。此外，某些風險因素例如糖尿病、甲狀腺疾病、心臟病和柏金遜症等，患肩周炎的風險較沒類似疾病人士高」。

由於肩周炎症狀如疼痛和肩膊活動受限，跟肩袖肌群夾擊綜合徵（shoulder impingement syndrome）相似，兩者容易混淆。不過趙顧恩解釋：「肩袖肌群夾擊綜合徵通常涉及特定動作或運動時才出現疼痛症狀，如舉手時才會感到痛楚，但肩膊內外轉動未必受限；相反，肩周炎患者則是整個肩膊出現疼痛僵硬。一般來說，臨牀診斷和磁力共振能找出兩者的區別。」

肩周炎一般分為3個階段，分別是凍結期、冰凍期和解凍期。「凍結期特點是肩部疼痛和僵硬加劇，情况可持續長達9個月。冰凍期是僵硬情况達至頂點，亦可以維持長達9個月。至於最後的解凍期，肩膀活動受限範圍逐漸恢復，可持續長達12個月。」趙指出，病人到了最後的解凍期往往以為病情開始好轉，便不再接受治療。「事實是這階段接受治療仍有其好處，免卻康復過程拖得太長。」

物理治療師:適度伸展 避免肩膊長期不動

物理治療師治療肩周炎會以鍛煉、伸展運動和手法治療等，幫助病人改善肩膊活動範圍和減輕疼痛，某些情况會轉介醫生使用藥物治療或皮質類固醇注射來減輕疼痛和炎症，趙說：「當以上治療無法改善病症，或病情過於嚴重，手術是最後選擇。」

趙提醒，持續不良姿勢或再次受傷，都有可能導致肩周炎復發。要預防肩周炎，經常鍛煉和保持良好姿勢非常重要。「適度肩部伸展運動絕對有幫助。更重要是避免肩膊長時間不動，尤其在受傷或手術後手臂長時間被肩帶固定着，康復後更要做運動改善。」

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知多啲：拉毛巾扮爬牆 緩解肩痛

輕度伸展和強化肩部肌肉鍛煉，像手部鐘擺練習、爬牆練習和擠壓肩胛骨等，均有助緩解肩周炎。不過趙顧恩提醒，任何鍛煉前應先諮詢物理治療師和醫生意見，因有些動作做錯，可能使病情惡化。(示範：物理治療師趙顧恩  圖：受訪者提供)

文：馮淑玲

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世衛料成年患者46%不知患高血壓 運動助降低血壓減心血管病風險

高血壓是主要的公共衛生問題，影響全球25%人口。高血壓會增加患上必威西盟足球精装版 、中風和心臟衰竭的風險。血壓是由兩個數值組成。收縮壓（俗稱「上壓」）是指心臟收縮時血管壓力，而舒張壓（俗稱「下壓」）是指心臟在兩次跳動之間放鬆時的血管壓力。

根據衛生防護中心數字，收縮壓持續處於140mmHg或以上，或舒張壓持續處於90mmHg或以上，便屬患上高血壓。而美國心臟學院與美國心臟協會於2017年提倡調整高血壓標準為收縮壓高於130mmHg或舒張壓高於80mmHg。此項新建議旨在讓高血壓前期者（即上壓130至139mmHg或下壓80至89mmHg之人士）能及早得到治療。根據世界衛生組織（WHO）數據，估計46%的成年高血壓患者不知道自己患上高血壓，並不到半數的高血壓患者得到診斷和治療。

減7mmHg 心血管患病率降30% 不良生活習慣增高血壓風險

衛生署人口健康調查發現，香港15至84歲非住院人士整體高血壓患病率為27.7%（男性為30.1%；女性為25.5%）。不良生活習慣會增加患上高血壓的風險，例如不健康飲食，攝取過量鹽分和進食過量飽和脂肪和反式脂肪食物，又或缺乏身體運動、吸煙、飲酒及肥胖。

現時大量研究顯示，定期運動能預防高血壓，並且能降低血壓，有效控制高血壓病情。運動能降低血壓約5至7mmHg，這個降幅已經可以減低心血管疾病患病率達20%至30%。而且運動可增強體能，幫助控制體重及紓緩壓力，因此運動對高血壓患者有莫大裨益。

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每周150分鐘 急步行、游泳或行山

美國運動醫學會建議高血壓患者每星期做累積150分鐘中等強度帶氧運動和每星期2至3次肌肉強化運動。如患者沒有運動習慣，可以做一星期3次、每次20分鐘帶氧運動，其後慢慢增加運動時間和次數。

帶氧運動前應做10至15分鐘熱身運動，例如慢行或原地踏步，令心跳和體溫慢慢提升，活動身體關節，減少運動時受傷和不適風險。然後病人可以做20至30分鐘中強度帶氧運動，例如急步行、游泳或行山等。患者可以透過說話測試檢視運動強度，如果患者做運動時仍能唱歌而沒有任何呼吸加速，這樣運動強度便是太低太輕鬆；但如果患者做運動時連一句完整句子也不能說，這樣運動的強度便會太高太劇烈；中強度運動應該是患者做運動時會呼吸加速但仍能說話。

患者也可以做一些肌肉強化運動，例如舉啞鈴或半蹲運動，訓練大組別肌肉強化運動，每星期2至3次，以加強肌肉力量。

運動後應做10至15分鐘緩和運動，例如一些伸展或呼吸運動，可以讓體溫和心跳慢慢下降，放鬆肌肉，以減少運動後的不適。而且研究顯示，伸展和呼吸運動能幫助放鬆、減低血壓，以及放鬆心情。伸展運動和呼吸運動示範可見圖「5招鬆一鬆」。

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5招鬆一鬆

●前大腿伸展

1. 站立挺直腰背，手扶牆身作支撐

2. 單腳站立，另一腳膝向後屈曲，用手將腳踝拉向臀部，至大腿前方感到輕微拉扯

3. 停留15秒，然後放鬆。換邊重複動作。做2至3次

●頸部伸展

1. 保持腰背挺直

2. 將頭部向肩傾側，直至另一側頸部感到輕微拉扯；注意不要縮起肩膀

3. 停留15秒，放鬆。換邊重複動作。做2至3次

●後三角肌伸展

1. 右手放於左肩膀，手肘屈曲

2. 左臂輕輕將右手肘壓向肩膀，至右肩膀後側感到輕微拉扯

3. 停留15秒，然後放鬆。轉邊重複動作。做2至3次

●478呼吸運動

1. 慢慢用鼻吸氣，默數4秒，並摒住呼吸7秒

2. 慢慢用口呼氣，默數8秒

3. 重複動作至身心覺得放鬆為止

●後小腿伸展

1. 站立挺直腰背，雙手扶牆身作支撐，弓箭步，前腳屈膝，後腳跟着地，腳尖指向前方

2. 身軀微微向前傾，至小腿後方感到拉扯

3. 停留15秒，然後放鬆。換邊重複動作。做2至3次

示範：麥耀濤

留意藥物影響 避免激烈運動

高血壓患者做運動應注意以下事項：

●如患者收縮壓高於200mmHg或舒張壓高於110mmHg便不應做運動

●部分降血壓藥物會影響體溫和血糖調節機制，而增加運動可能出現中暑和血糖過低風險。患者不應在肚餓或缺水時做運動，並留意會否出現中暑或低血糖的病徵

●避免一些高速度及激烈運動

●如果患者有其他疾病例如糖尿病或心臟病，實行運動計劃前應諮詢醫生

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文：譚安欣（香港物理治療學會會員、物理治療師）

編輯：林曉慧

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長新冠症狀：疲倦、氣促 至少7天沒新冠病徵可開始3階段鍛煉計劃

「長新冠」是指新冠患者康復後，出現多種不能以其他原因解釋的症狀，一般在發病後3個月內出現，這些症狀並非由其他疾病引起。英國最新數據顯示，約65%新冠患者都受「長新冠」影響。疲倦是「長新冠」最常見症狀。

根據香港理工大學康復治療科學系的研究，四成康復者出現「疲勞綜合症」的症狀，勞動後感到疲倦持續超過24小時，休息也不能改善​。團隊發現透過適當的復康治療方案，約七成患者的情况有改善。氣促問題也是「長新冠」症狀。康復者過去至少7天沒有新冠病徵，便可以開始以下3個階段的鍛煉計劃：

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第一階段：循環呼吸運動及伸展

康復者於首兩星期，可以嘗試做呼吸訓練或針對呼吸肌肉的伸展運動。循環呼吸運動有助改善肺部功能、清除肺部和氣管痰涎；針對呼吸肌肉的伸展運動，可幫助肺部擴張​，加強呼吸系統。如康復者於首兩星期內健康狀况穩定，可漸漸加入10至15分鐘輕度運動，例如步行。運動的強度應讓康復者感到輕鬆，不會氣喘。

1a. 循環呼吸運動

由以下3部分順序組成，每天可做3至5組。

i. 放鬆呼吸

以舒適及放鬆的姿勢，慢慢呼吸3至5次，吸氣時應感到腹部微隆，代表有運動到橫膈膜（圖A）

ii. 橫膈膜深呼吸

肩膀和上背保持放鬆，從鼻孔緩慢地吸入空氣，深吸氣直到胸部和腹部擴張，閉氣3秒，再從口慢慢呼氣，重複3次

iii. 咳嗽及哈氣

收緊腹部，張大嘴巴，快速哈氣或咳嗽，如氣管內有痰，可透過哈氣​或咳嗽將痰咳出（圖B）

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1b. 伸展運動

每組重複3至5次，每天可做3組。

1. 肩膀伸展

左手肘上提至高於肩水平，手掌至手肘平貼牆面，左腳向前跨一小步使身體稍微向右轉，維持10至15秒；換邊再做（圖C）

2. 頸部伸展

坐在椅子上，右手垂下；左手扶着右邊頭，往左方拉，維持10至15秒；換邊再做（圖D）

3. 上胸伸展

坐椅子上，雙手輕按心口，呼氣時配合下巴向上抬起，伸展上胸肌肉和軟組織（圖E）

第二階段：帶氧運動、阻力訓練

康復者在7天內可連續步行約30分鐘，步行期間不會感到非常吃力，可逐漸加入帶氧運動和阻力訓練，例如慢跑、踩單車和舉啞鈴，加強心肺功能，以及避免肌肉流失。康復者可每5分鐘稍作休息，視乎身體情况再決定是否繼續運動。

第三階段：不同球類運動

如果康復者連續7天做到30分鐘第二階段的運動，而且運動後1小時疲倦狀態得到消除，就可以逐漸做更複雜和更具挑戰的運動，例如不同的球類運動。

做任何運動前，都先以動態伸展運動熱身，減低運動時受傷的風險。運動過程中要保持呼吸暢順，如遇到氣促等情况，可在靜止時嘗試做呼吸運動（參考1a及1b）。每個康復者症狀和嚴重程度都不同，若有任何困難或疑問，應諮詢專業醫療人員。

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知多啲：靜止血氧低於96% 即暫停運動

康復後的運動對改善「長新冠」非常重要，但不恰當的運動量或會令症狀惡化。為了安全及有效地執行適當的復康治療方案，世界物理治療協會（World Physiotherapy）作出以下建議：

1.留意運動過程中及運動後的疲倦狀况，選擇適合自己的運動量，過大運動量有可能令疲倦情况惡化

2.如有任何異常情况，例如呼吸困難、頭暈、心口痛或心悸等，應避免開始運動，又或停止運動；如情况持續，應立刻求醫

3.留意是否有氣促，如靜止時血氧水平低於96%，或做輕量運動時血氧水平較休息靜止時水平跌多於3%，都應暫停運動

4.運動前後量度維生指數如血壓和心跳，如發現指數因姿勢或動作而受影響，例如血壓在站立和坐下時有很大偏差，運動時要加倍小心

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文、示範：左棟樑（深水埗地區康健中心 一級物理治療師）

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水療利用水的物理特性，包括浮力、阻力、溫度及水壓，有助改善膝關節痛。

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膝痛成因：肥胖 退化 錯姿 損傷

膝蓋痛的特徵是疼痛、腫脹和僵硬，導致膝關節痛的因素包括：

．自然退化：隨年齡增長，關節軟骨逐漸磨損，加上新陳代謝減慢，自我復元能力下降，導致膝關節慢性發炎

．膝關節負荷過大：肥胖，或經常攜帶和搬運重物會加快膝關節勞損

．關節損傷：體育運動或意外事故導致膝關節軟骨受傷

．活動或姿勢不正確：以不正確姿勢或長時間蹲下、跳躍或跑步、經常上落樓梯或斜路，都會加快膝關節退化

．其他疾病：如骨骼畸形、糖尿病、甲狀腺機能障礙和類風濕性膝關節炎

紓緩膝關節痛方法有很多，包括藥物治療、運動治療、體重管理、改善生活習慣和手術等，亦有研究指出運動治療（包括水療）能有效減輕膝關節痛楚和提升患者身體機能，研究更指出水療能提升患者生活質素。

水療為物理治療的一種，利用水的物理特性，包括浮力、阻力、溫度及水壓，讓患者輕鬆地做一些陸地上不輕易做到的復康運動，幫助改善膝關節痛。

浮力承托重量減負荷

大多數膝關節痛患者在膝關節負重時，如站立、走路和上落樓梯等，會感到疼痛。水的浮力能承托身體部分重量，有助減輕膝關節負荷。因此患者在水中做各類動作時不會感受到強烈痛楚。當關節負荷和痛楚減輕，肌肉得到放鬆，關節活動幅度自然提升，訓練效果更顯著。

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阻力強化肌力耐力

研究指出，適量的肌肉強化運動，特別是大腿和臀部肌肉，能加強對膝關節的保護，有效紓緩膝關節痛楚。水的阻力可作為肌肉阻力訓練，如配合水中沙包、浮條、浮板等；或改變動作速度，能改變水中阻力，有助強化肌力和耐力。

暖水放鬆緊張肌肉

肌肉痠痛時，敷暖水袋或暖貼有助紓緩痛楚。水療也是同一原理，水療的溫度一般維持在28℃至32℃，溫水有助增加血液循環，放鬆緊張肌肉，紓緩膝關節慢性炎症狀和痛楚。

水壓減腫脹紓緩痛楚

膝關節腫脹是膝關節疼痛的其中一個表徵，腫脹會刺激痛感神經，增加膝關節痛楚。水壓能促進淋巴和血液循環，帶走多餘廢物及組織液，有助減輕膝關節的腫脹，從而紓緩痛楚。

針對膝關節痛的水療運動有很多，基本包括伸展運動、肌肉強化鍛煉、平衡訓練和心肺功能訓練。此外，患者也可以在水中做帶氧運動，如步行和水中太極等以強化心肺功能。

簡單運動

伸展大腿後肌

1.　背靠池邊站穩，雙手扶穩池邊

2.　浮條扣在腳踝位置，放鬆大腿讓浮條慢慢上升，直至大腿後方有輕微拉扯

好處：放鬆大腿後肌，減少因繃緊而產生疼痛

強化下肢肌肉

1.　站穩，雙手扶穩池邊

2.　收緊小腹，單腳抬高，把浮條放在腳板下，大腿用力向下踩，壓下浮條

好處：加強下肢肌力，增加對膝蓋的保護

註：可用浮條或水泡。水療有一些禁忌症及注意事項，可諮詢醫生或物理治療師，了解水療是否適合自己

文：江小燕（香港物理治療學會水中物理治療工作組、物理治療師）

圖：物理治療師周芝英、江小燕提供

編輯：梁小玲

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扳機指令手指又「彈」又「卡」又痛，10組運動可幫你紓緩。

扳機指=彈弓指成因 避免長期重複動作、拿重物

扳機指（trigger finger），俗稱彈弓指，醫學名稱是「手指屈肌腱狹窄性肌腱鞘炎」（stenosing tenosynovitis of the flexor tendons）。通常是由於包覆在手指肌腱外圍的腱鞘第一環狀帶（A1 pulley）狹窄所造成，令手指活動時痛楚，最常發生在拇指。症狀較嚴重患者，屈肌腱會形成結節，令手指活動時卡在環狀帶中，以致手指無法伸直，形成類似扣扳機的情况。

扳機指成因大多由於手指長期重複動作或不當使用，以致肌腱和腱鞘過度摩擦導致發炎及狹窄。患者手指與手掌交界處第一個環狀帶有壓痛點，甚或出現突起結節；手指屈伸時有卡住感覺，並且疼痛。多於早上或疲勞工作後，感到手指活動遲緩、掌指關節痠痛。

治療方面，經醫生診斷後，若有需要會處方止痛藥、非類固醇消炎藥等紓緩症狀，局部注射類固醇亦是有效的治療方案；再配合物理治療。

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．急性期（有紅、腫、熱、劇痛）

1. 盡量減少手指活動

2. 冰敷患處，每次15分鐘，如有需要每天可以做3次

3. 手腕及手指有適量鬆弛及伸展運動，紓緩繃緊肌腱

4. 以不同電療方法紓緩不適及炎症

．慢性期（沒有明顯發炎徵狀，但有輕至中等程度疼痛及屈伸問題）

1. 熱敷或浸溫水，每次15分鐘，如有需要每天可做3次

2. 適量伸展運動及強化肌力運動

3. 深層按摩患處

4. 使用合適的輔助工具

5. 保持正確姿勢

6. 物理治療師可利用不同電療方法，如衝擊波，以促進受傷肌腱復元

病情較嚴重者，醫生會考慮用手術治療。手術是把卡住結節的軟組織鬆開，改善手指活動情况。手術後，醫生有需要時亦會轉介物理治療，協助患者恢復正常功能。

拇指鬆弛：

5指伸直合攏。拇指向上及向外輪流來回運動，重複10次為1組，每天3組

手指鬆弛：

開合手掌（屈曲及伸直手指），重複10次為1組，每天3組

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◆　伸展運動

每個動作維持30秒，重複10次為1組，每天3組

拇指伸展：

將拇指盡量打開

雙手張開虎口互壓

手指伸展：

將手指盡量伸直及向上拉

手腕伸展：

將手掌及手指向手背方向盡量屈起

◆　肌力訓練

物理治療師會根據患者個別需要，教授以下運動：

拇指伸肌訓練：

橡筋綑住5隻手指，手指屈曲，然後將拇指向外張開，維持5秒。重複10次

手指伸肌訓練：

橡筋綑起4隻手指（拇指除外），將手指向上提高，維持5秒。重複10次

手握力訓練：

掌心握住泥膠或握力球，用力揑緊，以無痛為原則，維持5秒。重複10次

◆　手部軟組織深層按摩

輕力按壓痛點，以左右橫向方式按摩1分鐘，每天3次

◆　肌腱滑動運動

整體性肌腱滑動

注意，如運動時或運動後痛楚加劇，建議諮詢醫護人員

1. 日常活動，手腕應保持正確姿勢，忌過分前後屈曲，宜放在正中位置發力

2. 避免手腕及手指長時間做持續或重複動作，如使用剪刀、書寫、扭毛巾，或使用滑鼠、平板電腦和智能電話等

3. 避免過分用力緊握用具，如牙刷、剪刀、筆等

4. 善用適當工具，如用較粗的筆、較鋒利的剪刀，於刀柄加防滑墊

5. 善用輔助器，如操作電腦時，可利用鍵盤或滑鼠腕墊

6. 人體功效學的考慮，如提重物時以肩揹代替手拿；工作時不用手指發力，改用手掌力

7. 勤做伸展及強化運動

8. 調節作息時間及工序

文、圖：林寶（香港物理治療學會手部復康專研組、註冊物理治療師）

編輯：蔡曉彤

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肌少症不但令人提早出現行動障礙，還增加跌倒、代謝綜合症、心血管疾病，甚至死亡的風險。

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增肌少症風險：缺乏運動習慣、少走路、愛快餐文化

年輕時肌肉質量和力量達到高峰，如果在成年及年長時期過着較健康的生活模式，包括有恆常運動及均衡飲食，盡量減少肌肉流失，能使骨骼、肌肉得以長久保持；相反，不健康生活模式，如沒有運動習慣，不愛走路，飲食奉行快餐文化，便會增加患上肌少症的風險，令人提早出現行動障礙。

易跌 骨折 增心血管病風險

肌少症成因不單是年齡增長，缺乏營養及缺少運動都是主要原因。另外，內分泌失調、運動神經元減少亦會致病。根據AWGS估算，65歲以上患病率為4.1%至11.5%。肌少症患者在臨牀上有許多不良影響，包括易跌、失能、下肢功能較差、代謝綜合症、心血管疾病、住院，甚至死亡等，所以不能輕視。

醫學研究又發現，肌少症在老年髖部骨折患者中比率相當高。原來骨質疏鬆症和肌少症相關，兩者都會引致跌倒甚至骨折。而骨質疏鬆症和肌少症都可以透過營養補充和運動改善。

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量小腿做問卷 自我評估

我會否患上肌少症？一個簡單動作便能作為自我篩查，及早發現和預防：將雙手拇指及食指圍成一個圈，圍在小腿最粗位置（圖二）。如果圍起來後仍有空位，患肌少症的風險便較高；相反若不能圍起來，代表風險低。另一測試方法是量度小腿最粗位置的周長，如男性短於34厘米，女性短於33厘米，代表有肌少症風險。

另外，可以做右列肌少症自我評估量表問卷調查。

■　肌少症評估

1.　提起並拿着10磅重物，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

2.　在房間走動時，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

3.　從椅子／牀鋪站起來時，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

4.　爬10級樓梯，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

5.　過去一年，跌倒幾次？

沒有：0分

1至3次：1分

多於3次：2分

如果得分超過4分，應接受進一步檢查。物理治療師會透過手握力測試及坐立速度測試作評估，再以雙能量X光或磁力共振測量肌肉量，以確定診斷。

增肌錦囊：曬太陽步行舉水樽 逆轉肌少症

肌少症可以逆轉嗎？答案是可以，透過飲食和運動能改善肌肉量和肌力，肌少症就會遠離你。現在給大家3個錦囊。

錦囊1：透過飲食攝取足夠蛋白質，以及多吃新鮮蔬果。此外，每日在室外接觸陽光20分鐘，確保有足夠維他命D。

錦囊2：改變久坐習慣。很多人一整天在案頭工作，坐着多於走路，回家休息時亦坐着睇電視、玩手機。根據衛生署建議，每日步行1萬步，持之以恆，不但有助保持健康體重，改善心肺功能，還可強健骨骼、肌肉及關節，對健康帶來莫大益處。

錦囊3：加強肌力訓練，透過肌力訓練可以加強肌肉重量。很多人以為到健身室舉啞鈴、推機才是肌力訓練，其實家中都做得到。例如：

用兩個裝滿水的膠樽當作啞鈴，就可以強化上肢肌肉，如：三角肌、二頭肌或三頭肌（圖A）；

雙手扶着椅背，雙腳腳踭提起，可以訓練小腿，透過自身重量加強下肢肌力（圖B）；

坊間購買簡單運動工具，例如阻力帶，可作為阻力訓練，局部強化肌肉，例如用阻力帶將雙腿圍起，然後慢慢向外打開，加強大腿外側肌力（圖C）。

文：盧玉琼（香港物理治療學會會員、註冊物理治療師）

編輯：梁小玲

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軟骨長期勞損致磨蝕

在醫學上，有多於100種關節炎，其中退化性關節炎最常見。退化性關節炎可在身體任何一個關節發生，當中以膝關節最常見。要認識退化性膝關節炎，首先可以了解膝關節的構造。膝關節主要由4個骨頭組成，分別是大腿的股骨（大腿骨）、小腿的脛骨、小腿的腓骨及俗稱「菠蘿蓋」的臏骨。（見右圖）膝關節長期承受體重的壓力，特別是站立、步行及上落樓梯等時身體重量。關節之間有軟組織如軟骨，減少骨與骨之間的摩擦；關節亦會分泌出潤滑液，保護關節；而在膝關節，股骨及脛骨之間有半月板，有減壓及避震的功用。

但因長期使用及年齡增長，膝關節的軟骨逐漸磨蝕，潤滑液分泌減少，增加了骨頭承受的壓力，而長期摩擦力亦會增加骨頭受損程度；另外，骨狀增生物（俗稱骨刺）會增加骨頭間的摩擦，有可能加劇徵狀。

任何原因增加膝關節間軟骨的磨蝕，都會增加出現退化性膝關節炎風險，最普遍危害因子，包括體重過重（如BMI多於30）、年齡增長（60歲以上）、膝關節受傷、長期勞損（工作時需搬重物或蹲下工作）、缺乏運動、運動時姿勢錯誤，以及腿部肌力不足等。

炎症後期難伸屈 關節變形

膝關節炎主要徵狀可分為初期、中期和後期。初期患者會在久坐久站、剛起牀或運動後感到膝部繃緊及疼痛，徵狀較輕微，在短時間內便得以紓緩。中期徵狀包括繃緊及疼痛，徵狀較明顯或伴有發炎，膝關節甚至不能完全伸直或屈曲。在後期，患者情况更嚴重，甚至影響日常活動如步行等，而膝關節亦會出現明顯變形。

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

編輯：陳淑安

退化、類風濕關節炎及痛風分別

【明報專訊】退化性關節炎、類風濕關節炎和痛風三者雖然都會導致膝關節痛及發炎，但發病原因及臨牀徵狀有明顯分別。詳見下表：

4組護膝運動

【明報專訊】鍛煉大腿股四頭肌及臀部肌肉的肌力，伸展大腿與小腿的肌肉，都有護膝效果。以下為簡單的護膝運動，可作保健之用

Ａ. 肌力訓練：

以下動作1星期做2至3日（隔日做），每邊做10次為1組，重複3組，做時需扶穩固椅子或家具。

蹲舉

做法：

站立，雙手扶穩椅背，雙膝屈曲至最多90度（膝蓋不可過腳尖），上身輕微前傾；之後腰部發力及伸直雙膝，回復原來位置。節奏宜慢上慢落。

外展提腿

做法：

站立，雙手扶穩椅背，左臀向外側發力，令左腿向外提起至最高，之後回復原來位置，換邊再做。其間上身保持穩定及挺直，節奏宜慢上慢落。

B. 伸展運動

每天做，每邊3次為1組，重複3組，伸展時要有輕微拉扯感覺。

弓箭步小腿伸展

做法：

站立，雙手扶穩椅背，右腳踏前，右膝向前屈曲至左小腿有拉扯感覺，左膝保持伸直及腳踭不離地，維持約15秒，之後回復原來位置。換邊再做。

坐式大腿筋膜伸展

做法：

坐在穩固椅子上，左腳放上右腳大腿，雙手放左膝向下輕壓，維持約15秒，之後回復原來位置，換邊再做。其間保持腰部挺直。

注意：

以上動作不可取代專業人士評估後的治療方案。練習時如有任何不適，應立即停止，尋求專業意見。

示範：劉哲良（聖雅各福群會康體程序助理）

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提起籃球引起的運動創傷，大部分人會聯想起膝蓋十字韌帶受傷、半月板撕裂或足踝扭傷。其實腰背受傷也絕不能忽視，嚴重可以斷送運動員生涯，其中椎間盤突出引致坐骨神經痛正是其中之一。不少運動也可以導致椎間盤突出，籃球屬於高危。舉個例子，美國職業籃球員D侯活（Dwight Howard），曾被譽為可以單換當今美職第一人勒邦占士（LeBron James），8次入選明星賽，5次當選最佳陣容一隊，5奪籃板王，3次奪得最佳防守球員。以數據而論，絕對可以打入NBA歷史頭20強。可惜，他在最當打之年，傷及腰部，以致椎間盤突出。傷患過後，實力大不如前。今年成為自由身球員的他，合約更是久久無人問津。雖然最後剛被洛杉磯湖人簽下，但能否有好表現，仍未可知。另一名前明星球員，大前鋒史杜達米亞（Amare Stoudamire）在效力紐約人時，同樣患有此傷患，需要提早休季。

為何籃球運動容易引發椎間盤突出，先要了解脊椎結構。

從宏觀看，人體脊椎是呈「S」形，分成3段彎曲：頸椎、胸椎及腰椎。3段彎曲的脊椎會互相取得平衡，中軸垂直盆骨，令我們可以直立行走。而「S」形狀容許脊椎像彈弓一樣伸展，以作減壓之用。

椎間盤超負荷 纖維撕裂

脊椎由一節節椎體重疊而成，每節椎體由椎間盤連接。椎間盤是軟組織，外圍是纖維，中間是含水分的髓核。整個椎間盤就像咕𠱸，幫助腰骨減壓及避震。以籃球為例，當運動員出力跳躍着地的瞬間，脊椎承受巨大壓力，當壓力超出椎間盤負荷，外圍纖維組織便有可能出現撕裂，髓核就可能會從缺口溢出，引致椎間盤突出（見右圖）。如果跳躍着地時同時扭腰，椎間盤更可能出現撕裂。

除了籃球，近年愈來愈多人喜愛健身舉重，也是高危運動之一。不少人是因此引致椎間盤突出而求醫。當中硬舉（deadlift）是最常惹禍。硬舉是一個高強度負重動作，需要臂、腰及腿的配合，稍一放鬆就有可能令腰椎盤壓力過大，導致脫出。

突出物壓神經 影響腳部

當腰椎盤突出，患者會出現腰痛，除此之外，腳痛、麻痹也是主要徵狀，很多時腳部徵狀甚至比腰痛更嚴重。而腳痛及麻痹的原因是突出物刺激及擠壓到神經線，引發炎症及創傷。不同節數的突出會刺激不同神經，所以腳痛和麻痹位置會有不同，例如常見突出腰椎第四/五節，會壓着腰椎第五神經，引致伸延性小腿外側疼痛和麻痹。站立與走路也有困難。即使躺在牀上也輾轉反側。咳嗽和打噴嚏更會劇痛難當。俗語說腰痛慘過大病，可想而知。

姿勢不正確 上班族也易傷

大家千萬不要以為高危運動才會誘發椎間盤突出。不少辦公室一族，只是轉身彎腰提起文件或雜物這看似輕而易舉的動作也會病發。原因可能是日常運動不足，肌肉強度和柔軟度較弱，不足以分擔椎間盤壓力，因而受傷。

診斷椎間盤突出除了臨牀檢查，醫生會建議病人做磁力共振檢查，確定椎間盤突出位置、大小，以及那一節神經受壓，以釐定治療方案。

服藥物理治療 數星期改善

服食消炎止痛藥和神經止痛藥能有效紓緩神經痛，再配合休息及物理治療，病情大都會有所改善，但是痛症一般都會維持數星期。若患者疼痛嚴重，或因劇痛至不能下牀，病人想盡快復元重拾工作，又或經歷數星期保守治療仍然成效不彰，可以選擇手術。手術原理便是把突出的椎間盤摘出令神經線不再受壓，徵狀便會立即消除。

微創手術 復元快

傳統椎間盤切除手術需要在背部界開一個約5厘米傷口。把部分脊骨磨走，𠝹開出一個孔，再拿走蓋在神經上的黃韌帶，撥開神經線，把突出物取出。雖然效果十分理想，但傷口較大，術後初期背痛較明顯，復元速度稍慢。近年引進微創椎間盤切除手術，透過內視鏡協助，傷口少於1厘米，不用磨骨開孔便可以把突出物拿走。術後背痛較小，復元較快。大部分病人當天能走動，亦可更快重新返回工作。

勤伸展強背肌防受傷

預防勝於治療，日常生活可從多方面着手減低受傷風險。

1. 增加肌肉柔軟度

不單運動前需要拉筋，平日亦應每天做伸展運動，當肌肉彈性提高，扭腰或曲背時扭傷的風險便會減少。正如籃球「大帝」勒邦占士，他除了每天健身以鍛煉肌肉，也勤做瑜伽，保持肌肉和關節的柔韌度，所以即使到了35歲，他仍能保持極佳狀態，甚少嚴重傷患。

2. 增強肌肉耐力

鍛煉背肌與核心肌肉能有效分擔椎間盤壓力，可減低肌肉疲勞引致受傷的風險。游泳及平板支橕能有效強化背肌及核心肌肉。

3. 注意姿勢

盡量避免彎腰負重。提舉東西時應以蹲下彎曲膝部的姿勢代替。切勿逞一時之快。

大家做運動時記緊安全，避免受傷，這樣才能真正享受運動的樂趣。

文：嚴永藝（骨科專科醫生）

編輯：劉家睿

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