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【抗疫你要知】保持身心健康運動抗疫

Cyrus Lo — Tue, 18 Feb 2020 21:00:37 +0000

撲口罩、忙消毒，整日為防疫憂心，隨時「鬱」出病來。要長期抗疫，除了戴口罩、勤洗手、注重環境清潔衛生，亦要時刻做運動，保持身心健康。香港健康促進學會註冊物理治療師盧嘉禮分享適合男女老幼的簡單運動，在家中也可保持健康體魄。

減少外出是避免感染肺炎的有效方法，不少人選擇家居工作，甚至開始自我隔離，惟活動量大減隨時引致其他健康毛病。盧嘉禮指出：「長時間缺乏運動，抵抗力會愈來愈差，肌肉力量及柔軟度亦會降低，加上長時間使用電腦及手機，容易肌肉繃緊，引起關節痛，例如腰背痛及頸痛等問題。」經常運動是保持健康的不二法門。

帶氧運動

運動場及健身室都關門，在家也可進行簡單帶氧運動。可原地跑或開合跳（猩猩跳）30至60秒，重複3至4次。

拉筋伸展

拉筋有助放鬆肌肉，可因應個人需要選擇合適動作，每個動作需維持20至30秒，循環進行3至4組。

頸膊：

長時間對著電腦工作或低頭用手機，容易引起頸痛問題。可靠椅背放鬆坐直，放鬆肩頸，頭向左或右傾側並微微向前，用手按壓頭部保持拉扯感覺。

手腕：

經常使用鍵盤或手機，也容易有網球手問題。伸直手臂，手掌向天，用另一隻手將四隻手指連手腕向下按壓，完成左右手；手掌向下，將四隻手指連手腕向下按壓，同樣做左右手為一組動作。

腰部及大腿後肌肉：

坐下，一隻腳向前伸直，腳指向天，另一隻腳90度屈曲，將胸部壓向大腿方向維持動作，左右腳為一組。

肌肉鍛煉

肌肉有助穩定關節，保持身體姿勢。在家缺乏運動，肌肉容易鬆弛，需要鍛煉肌肉保持身體狀態。視乎體能重複10至40次，進行3至4組。

手臂及胸肌：

找一張穩固的枱，與枱相距兩至三步，身體向枱前傾，雙手按著枱邊（按牆也可），進行類似掌上壓動作，屈曲雙臂再伸直，重複動作。

腹部：

坐在椅子，上身靠後並雙腳伸直；然後雙腳重複屈曲及伸直，若感覺困難也可選擇踢腿。

臀部及大腿：

雙腳與肩同寬，臀部向後半坐，形成半蹲姿勢，重複動作。習慣運動人士可深蹲。

撰文：曾劍華、王文斌、麥懷諾
攝影：陳國良、黃永昌

拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢應量力而為亂用神器可致骨折

[email protected] — Mon, 25 Mar 2019 08:57:33 +0000

【明報專訊】俗稱「拉筋」的伸展運動，可增加身體柔韌度，不少人會在運動前後或睡前拉筋，坊間甚至出現「拉筋神器」。不過，物理治療師指出，若拉筋動作錯漏百出，拉筋不成反傷肌；如果加入「拉筋神器」，輕則令肌纖維撕裂，嚴重恐導致骨折。

▲留意幅度——不少人誤以為拉筋幅度愈大愈好，但沒有拉筋習慣的人，貿然做這些動作，很容易受傷。（Gang Zhou@iStockphoto）

拉筋只是俗稱，實際上是伸展肌肉，以及接連肌肉和骨骼的肌腱。拉筋不只是運動前後的熱身及緩和動作，每天拉筋，有助放鬆繃緊的肌肉，改善平衡和糾正錯誤姿勢。

坊間有專為拉筋而設的器材，包括針對下肢的「拉筋神器」，利用V形器材撐開雙腿，聲稱每天使用30分鐘，約1星期便能做到「一字馬」。亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師林家琪表示，這類拉筋器一直存在，「無論是針對上身或下身，都有不少產品，有不同設計鍛煉不同位置」。

效果如何？林家琪認為，「如果本身懂得正確拉筋動作，使用拉筋器未必有太大幫助。但如果本身沒有拉筋知識，動作不正確下使用器材，就可能引致受傷，所以並不建議使用」。

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用下肢拉筋器更易受傷

林指出，針對下肢的拉筋器導致受傷的風險更高，「用於上身的拉筋器受傷風險較低，因為使用時身體識『就力』，最多是做錯動作而無法達到拉筋目的。但針對下身的拉筋器，往往需固定雙腳位置，加上腿部的肌肉、肌腱相對較長，做錯動作，就很容易拉傷」。當用家高估自己能力「夾硬」拉筋時，容易令腿部肌肉纖維撕裂，嚴重拉扯可令恥骨骨裂。

▲速成一字馬？——坊間有「拉筋神器」，聲稱每天使用30分鐘，一星期便能做到「一字馬」。但註冊物理治療師指出，胡亂拉筋，有可能拉傷肌肉，嚴重可致骨折。（明報製圖）

肌肉太緊「筋縮」姿勢壞

中醫有「筋縮」的說法，「筋縮」令人活動受限。物理治療亦有近似理論，林家琪解釋：「長時間不拉筋，肌肉會收縮或過緊，從而出現不正確姿勢。」例如經常低頭看手機，令胸肌過分收緊；長時間坐在辦公室，則會令髖屈肌過緊，兩者都會令身體姿勢出現問題。當中最常見情况是寒背。林家琪指出，如長時間不理，影響深遠，「長時間的姿勢偏離，肌肉、肌腱過於繃緊，突然一個急速動作拉扯到該部分的肌肉，便可能拉傷」。只要每日拉筋，便可減低風險。

林家琪表示，一般在運動前後，可做靜態伸展，將肌肉、肌腱拉鬆，至沒有拉扯感覺為止。「至於不常做運動者，應每日花15至20分鐘做拉筋運動，靜態伸展約15至30秒，將繃緊肌肉拉鬆。值得留意是，無論有沒有運動習慣的人，拉筋時幅度不能過大，要待肌肉、肌腱習慣後逐漸增加幅度，才能減低受傷風險。」

▲林家琪（劉焌陶攝）

文：勞耀全

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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好Zone動：「飛」起來改善寒背

[email protected] — Mon, 11 Feb 2019 03:43:16 +0000

【明報專訊】現代都市，大部分工作都需要依賴電腦，長時間使用電腦除引起肩頸痛，亦可能對身體造成一些功能性的障礙，例如：頸椎弧度減少，頸部就好像少了一個彈弓作為緩衝一樣，很容易疲勞；胸腔過度前彎，有可能壓到肺部，影響呼吸。

▲（亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）

壓肺阻呼吸年老氣促辛苦
當頸椎弧度減少，同時胸腔過度前彎而壓到肺部，繼而開始影響呼吸時，起初可能難以察覺對生活有什麼大影響；可是到了年老的時候，可能會出現氣促等問題，較為辛苦。

另外，個子較高的人經常彎身低頭曲背遷就人或物，長遠亦會因為頸椎及胸椎受壓而引起肩頸痛及寒背等問題。

針對強化中背肌肉的伸展動作，包括：中下斜方肌及菱形肌；強化了這些肌肉，能有效改善寒背和胸椎弧度引起的疼痛。

■俯臥飛機
要點：
俯臥，把手張開成飛機形，大拇指朝天，腹部收緊；然後把手臂微微提高，至中背部肌肉有收緊感覺

◆訓練要項
頻率：兩邊同時停留2至3秒為1次，重複15次；嘗試增加至2至3組
呼吸：用力時呼氣

常見錯誤：腹部肌肉沒有收緊導致腰部拱起，手臂過分提高

註：訓練時須留意身體情况，如疼痛不適，馬上停止，找物理治療師或專業人士檢查

文：周錦浩（註冊物理治療師）

【有片：運動消閒】伸展動作：每小時鬆一鬆肌肉

[email protected] — Tue, 08 May 2018 03:41:06 +0000

【明報專訊】經常玩手機，或坐姿不正，會令肌肉繃緊及擠壓關節，增加關節勞損風險。多做簡易伸展動作，有助糾正姿勢。每小時做1次以下伸展動作，有助放鬆肌肉；若伸展時感到痛楚，可能有姿勢問題。

■肩膀打圈

兩邊肩膀向後轉動，每次8至10圈，每日重複數次

目的：即時放鬆頸後肌肉，包括上斜方肌及肩胛提肌

注意：每次毋須做太多圈，反而可每日重複數次，令效果更持久

■放鬆肩頸

坐在椅上，左手放在左臀下，頭向下並向右轉，右手掌越過頭頂按住左耳上方，上身倚向右邊，同時右手輕力向下拉至左肩感到拉扯，換邊再做。做5至6次，每次維持10至15秒，每日重複多次

目的：放鬆上斜方肌及肩胛提肌

注意：避免過分用力拉扯，若感到左邊肩頸灼熱感，即時停止

■誓不低頭

眼望正前方，手指放下巴，將下巴及頸部向後推，直至喉嚨下方位置有拉扯感覺，每次做8至10次，每日重複數次

目的：改善頭部向前傾的錯誤姿勢，糾正輕微的頸椎間盤突出，伸展頸部肌肉

注意：頭部不可前傾或仰後，建議對着鏡子練習

■伸展胸椎

坐在椅上，雙手放頸後扣緊，固定頸部，上半身向後靠，感到胸部有拉扯感，做8至10次，每日重複多次

目的：胸椎伸展，放鬆背部肌肉，有助改善姿勢

注意：背靠後時要緊貼椅背，否則可能用錯腰力

示範︰註冊物理治療師魏志榮

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