乳酸菌 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 03 Feb 2022 16:54:19 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 乳酸菌 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【益生菌】發酵食物＝健康？拆解發酵過程及益菌好處（附自家製作6個貼士） //www.afterroberto.com/%e7%9b%8a%e7%94%9f%e8%8f%8c-%e7%99%bc%e9%85%b5%e9%a3%9f%e7%89%a9-%e5%81%a5%e5%ba%b7-%e6%8b%86%e8%a7%a3%e7%99%bc%e9%85%b5%e9%81%8e%e7%a8%8b%e5%8f%8a%e7%9b%8a%e8%8f%8c%e5%a5%bd%e8%99%95-%e9%99%84/ Fri, 04 Feb 2022 03:00:59 +0000 //www.afterroberto.com/?p=36342 近年不少人都注重健康飲食，而發酵食物例如酸種麵包、韓式泡菜、納豆、乳酪等，被普遍認為是較健康的食物，選擇發酵食物時應注意什麼？如果想自己製作發酵食物又可以嗎？

（明報資料圖片）益生菌常見於不同的發酵食品中，如乳酪、芝士、酸菜、泡菜等。
（明報資料圖片）益生菌常見於不同的發酵食品中，如乳酪、芝士、酸菜、泡菜等。

 

4類發酵食物 發酵過程不利壞菌生長

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，發酵食物一般指透過微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等）在無氧狀態下引發的化學過程，常見的發酵食物分為4類：

。穀類（醋、酒釀、酸種麵包）

。豆類（味噌、納豆）

。蔬果類（韓式泡菜、酸菜）

。乳製品（乳酪、芝士）

這些食物在發酵過程中，細菌會把食物中的有機物如葡萄糖轉化成自己的養分，過程中會產生酸性物質，主要是乳酸和醋酸。由於酸性環境不利壞菌生長，因此發酵過程所產生的酸性物質有助抵抗壞菌，只剩下益菌，例如乳酪內會有益生菌的存在。

 

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發酵食物益處：減慢血糖上升 益生菌易被腸道吸收

陳勁芝解釋，當屬酸性的發酵食物進入同屬酸性的胃部，會減慢消化過程，令消化的養分不會太快被吸收，有助減慢血糖上升的速度，例如一些酸種麵包都會標榜升糖指數較低。此外，發酵食物中的益生菌通常都是乳酸菌，它容易被腸道吸收，除了促進消化和腸道健康外，亦能夠協助身體製造維他命B5、B6、B12及維他命K，間接令身體吸收更多維他命。

發酵食物同時會產生另一種副產品，稱為短鏈脂肪酸 （Short-chain fatty acids），簡稱SCFAs，這是一種「後生元」（Postbiotics），即是益生菌「飯後」所產生的物質。短鏈脂肪酸有利大腸健康，亦屬酸性，可以為大腸營造酸性環境，令壞菌難以滋生，令益菌比較容易生成。

 

真空、控制溫度至關鍵

很多人會誤以為發酵等同於發霉， 陳勁芝強調兩者完全不同，因為發酵除了必須在無氧狀態下方能發生，溫度控制也是關鍵，一般製作發酵食物會控制溫度於攝氏20至24度或以下，以抑制壞菌生長，但同時可助長益菌生長；相反發霉是因為食物在空氣下儲存不當，包括過熱或潮濕的環境，令細菌容易滋長。陳勁芝提醒，如果懷疑食物變壞或發霉，好像是芝士變了藍色或麵包長出霉菌，最好丟掉不要進食，因為即使只是切去有霉菌的部分，也難以確保食物內裏沒有霉菌。發酵食物開封後亦應包裹妥當，或者存到真空包裝袋，放入雪櫃儲存，才可儲放較長時間。

 

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自家製作發酵食物注意6個貼士

想自行製作發酵食物？陳勁芝建議可以參考美國的National Center for Home Food Preservation 網站（https://nchfp.uga.edu/ ），必須按照食譜建議的分量和溫度，並定期觀察發酵情况，切忌亂試。以下是製作發酵食物的6個小貼士：

。應選用新鮮完好的蔬菜，避免使用太多破損的蔬菜。如果是製作泡菜，通常會把最外面的一層切走，只用中間的部分。
發酵前要消毒所使用的器皿，不可以馬虎，以免壞菌殘留。

。食物製作後要妥善封存，避免與空氣接觸，一般製作發酵食物都會用特製的玻璃器皿，並用重物壓着蓋口，盡量令器皿內不會有太多空氣和空隙。

。製作過程中，細菌發酵時會產生二氧化碳，因此應不時打開空氣排出氣體。

。嚴格控制環境溫度，一般為攝氏20至24度或以下，如果儲存於雪櫃，不應和生的食物放在一起。

。部分人或考慮到鹽分太高而減少鹽的分量，但由於鹽的作用是加速壞菌死亡，若在製造初期減少用鹽，未必能營造合適環境讓益菌生長。

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]]> 【益生菌】日日食益生菌 反致腸菌失衡 //www.afterroberto.com/%e6%97%a5%e6%97%a5%e9%a3%9f%e7%9b%8a%e7%94%9f%e8%8f%8c-%e5%8f%8d%e8%87%b4%e8%85%b8%e8%8f%8c%e5%a4%b1%e8%a1%a1/ Mon, 19 Aug 2019 09:16:37 +0000 //www.afterroberto.com/?p=21095 【益生菌】日日食益生菌 反致腸菌失衡
多元更重要——近10年關於益生菌的研究方向有變，菌種不是重點，它們在腸道幹什麼才是關鍵。而且腸道菌無分好壞，多元化更重要。（MicrovOne@iStockphoto/明報製圖）

 

【明報專訊】「你今日飲咗未吖？」這一句經典廣告對白，令活性乳酸菌深入大家腦海。

腸道菌叢不單影響消化道健康，近年不少研究顯示還與肥胖、癌症、腦退化症等有關。標榜含益生菌、乳酸菌的食物或補充劑大行其道。然而，專門研究腸道細菌的專家指出，腸道菌叢講求多元化，每日補充益生菌或乳酸菌，反而會令菌叢失衡。

「腸道菌有治療作用，這個概念歷史悠久，中藥黃龍湯，就是使用人的糞乾治療某些疾病。」香港大學藥理及藥劑學系助理教授、註冊藥劑師胡偉康指出，1980年代有大量有關益生菌的研究，當時大多用乳酸菌作研究，令它開始為公眾認識。不少醃製食物都有益生菌，例如韓國泡菜、日本麵豉和納豆等。

 

補益生菌疑問多 不能貿然放入腸

當年研究結果認為，補充益生元有助優化腸道菌叢，「益生元是益生菌所需元素，是一些吃了不能消化的食物，蔬菜纖維是其中一種」。但對於補充益生菌，胡偉康有保留，雖然研究發現腸道菌與不同疾病相關，但究竟是腸道菌改變致病，還是患病令腸菌改變，科學家現時仍未找到答案。而且，放什麼菌？放多少？有何副作用？未有答案前，不能貿貿然將細菌放入腸道；治療難辨梭菌則是例外，中大醫學院利用「腸道微生物移植」，治療感染難辨梭菌的嚴重患者。胡解釋，因為難辨梭菌感染是針對單一細菌，較為簡單。

難辨梭菌是醫院內常見的腸道感染，高危群除了長者，還包括慢性疾病、炎症性腸病或常服抗生素的病人。感染者會發燒、腹痛及腹瀉，過去主要靠抗生素抑制病菌，但藥物同時會引致腸道微生物生態失衡，所以復發率高。中大的研究利用健康人士糞便，經稀釋及過濾後把腸道微生物移植給患者，研究結果顯示，療效較傳統的抗生素更顯著。

 

 

【益生菌】日日食益生菌 反致腸菌失衡
肥瘦菌叢不同——研究發現，瘦人和肥人腸道內有不同菌叢。（PhanuwatNandee@iStockphoto，設計圖片）

 

移植肥人菌叢 患者也變胖？

不過，腸道微生物移植可以引起意想不到的副作用。根據英國廣播公司（BBC）的報道，一名32歲女士反覆感染難辨梭菌，由於接受抗生素治療後持續腹痛、腹瀉，在醫生建議後接受糞便移植。病人要求使用16歲女兒捐出的糞便，醫生為女兒做身體檢查，確定沒有感染HPV、梅毒，以及甲、乙、丙型肝炎等傳染病，健康一切正常，只是體重140磅（BMI 26.4），屬於超重。

病人接受女兒的糞便移植後，腹痛腹瀉徵狀消失，不過在16個月後，體重由治療前136磅（BMI 26）上升至170磅（BMI 33），即使接受醫學監察節食和運動，體重仍然上升，治療後36個月達至177磅（BMI 34.5）。研究人員估計，病人體重飈升，除了因為難辨梭菌感染清除後令胃口改善，同時因為把女兒的「肥胖」菌叢移植到體內有關。

這個案例意外發現腸道菌叢與肥胖有關，瘦人和肥人腸道內有不同菌叢。胡引述另一個刊登於《自然期刊》（Nature）的研究，發現肥鼠腸道內較少擬桿菌門（Bacteroidetes），較多厚壁菌門（Firmicutes），這個菌叢組合在消化過程中更有效釋出卡路里，導致肥胖。

 

菌種非重點 細菌幹什麼是關鍵

那可否用瘦人腸道菌叢治療肥胖？

胡指出，目前相關實驗只限於動物研究，而且研究是利用從來沒接觸過細菌的老鼠；在臨牀上仍有很多疑問未解開，擬桿菌門和厚壁菌門包括過千種菌，如將多種及大量細菌放入人體，免疫系統如何反應？會否導致感染？腸道本身的細菌如何受影響？還要考慮個人基因可能限制腸道內的菌種，放入「好菌」未必有治療功效。

所以，近10年關於益生菌的研究方向有變，菌的種類不再是重點，改為研究細菌的功能，究竟腸道細菌在幹什麼？才是關鍵。

胡解釋，細菌要面對細菌之間的競爭，在求存過程中可能會製造一些化學物質。以葉酸為例，過去大家認為腸菌製造葉酸供宿主（人類）使用，但現在的理解是，細菌只為自己生存需要才製造葉酸，用剩了就供宿主使用。

 

「細菌製造一些我們本身沒有的化學物質，這些化學物質對我們可能有益，亦可能有害。」所以現在研究方向就是找出這些化學物質或過程中的代謝物，可否變成藥物。

其中一個較熱門的研究是TMAO（氧化三甲胺，Trimethylamine N-oxide）。當我們食豬牛羊等紅肉時，腸道細菌在消化過程中製造出TMAO；而心血管病患者的TMAO特別高，所以有藥廠研究找出抑制TMAO方法。「因為TMAO是細菌的產物，人本身不會製造，所以用作藥物目標，對人體影響亦較少。」

而胡偉康亦針對研究腸菌與高密膽固醇（俗稱「好膽固醇」），希望找到提升高密膽固醇的方法。

 

文：鄭寶華

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

 

腸胃毛病系列

]]> 【益生菌】腸菌Q&A：腸菌最重要平衡 多吃蔬果可補益生菌 //www.afterroberto.com/%e8%85%b8%e8%8f%8cqa-%e8%85%b8%e8%8f%8c%e6%9c%80%e9%87%8d%e8%a6%81%e5%b9%b3%e8%a1%a1-%e5%a4%9a%e5%90%83%e8%94%ac%e6%9e%9c%e5%8f%af%e8%a3%9c%e7%9b%8a%e7%94%9f%e8%8f%8c/ Mon, 19 Aug 2019 09:15:51 +0000 //www.afterroberto.com/?p=21096 【明報專訊】問：大便暢順，反映腸道益生菌足？

胡：大便習慣好，只是反映腸蠕動好，未必與好菌壞菌有關。而且我們發現，腸道細菌沒有好壞之分，最重要是講究平衡。

近10年科技改進，透過DNA排序，發現腸道細菌多達10的13至14次方（10兆至100兆），多過人體所有細胞的總數，而類別也過千種，有些是已知的菌種，有些仍不知道是什麼菌；乳酸菌只是其中一個類別，用作分解乳酸，而且會隨不同情况改變，例如四季飲食的變化、孕婦又會較多。

【益生菌】腸菌Q&A：腸菌最重要平衡 多吃蔬果可補益生菌
多吃蔬果——多吃蔬菜水果，可維持細菌的多元性。（RyanKing999@iStockphoto）

食抗生素後，要補充益生菌？

胡：過去有指，服用抗生素令腸道的好菌壞菌一併被殺掉，所以要補充益生菌。但去年有研究指出，補充益生菌可能阻礙腸道細菌生長，因為腸道有過千種細菌，單補充三數種益生菌，未必好。建議多吃蔬菜水果，由身體自然恢復，以維持細菌的多元性。

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天然酵母即是複合酵母，李向明解釋，「天然酵母需要較長時間發酵，而速乾酵母發酵時間較快」。

有研究證實，天然酵母加入乳酸菌，製作出酸麵包（sourdough），可產生兩個功用。2009年Journal of Cereal Science刊登研究證實，可以降低升糖指數。而2001年於Journal of Agricultural and Food Chemistry一份研究證實，酸麵包可分解植酸（phytate），植酸會阻止身體吸收營養，分解植酸後，自然有助吸收麵包內的營養。

正因酸麵包益處多，令人感覺天然酵母益處多，但其實要配上乳酸菌才有效。如只將天然酵母用在白方包上，好處有幾多，暫時未有研究。

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/11/health-11262018-e1.jpg天然酵母——天然酵母要配上乳酸菌，才發揮出較多功用，若單一使用，未必如想像般有益。（資料圖片）;

]]> 【益生菌】你有效但我無效 益生菌要度身訂做 //www.afterroberto.com/%e4%bd%a0%e6%9c%89%e6%95%88%e4%bd%86%e6%88%91%e7%84%a1%e6%95%88-%e7%9b%8a%e7%94%9f%e8%8f%8c%e8%a6%81%e5%ba%a6%e8%ba%ab%e8%a8%82%e5%81%9a/ Fri, 12 Oct 2018 03:27:58 +0000 //www.afterroberto.com/?p=15303 近年腸道菌群的研究火熱，益生菌、乳酸菌幾乎成為健康的代名詞，坊間有多款相關補充劑出售，連糖果零食也加入乳酸菌。在網上搜尋益生菌，提到的好處除了可改善便秘、腹脹等，亦有說可以減肥、減少悲傷情緒，甚至護膚美顏，功效多元；惟英國BBC近期有報道指「益生菌被指作用不大」掀起爭議，事實真是這樣嗎？

腸道被喻為第二個大腦，有非常複雜的神經網絡，結合龐大菌群運作。醫學研究顯示，腸道菌與健康及情緒息息相關，維持腸道菌群生態平衡至關重要。腸道細菌可分為具保護性的「益菌」或侵略性的「壞菌」，兩者互相角力，如果壞菌長得多，會壓抑益菌生長，引致各種健康問題；益菌多則可壓抑壞菌，有助細菌生態平衡。

我們身體約有30兆個細胞，卻有40兆的微生物與我們共存，當中大部分住進在腸道中。醫學上早已知道腸道內存有大量微生物，但近10年透過DNA基因序列技術，確定更多腸道細菌品種。腸道細菌種類約有500種，中大內科及藥物治療學系助理教授黃曦表示，「腸道菌有幾項功能，包括維持腸道健康，幫助吸收營養和維他命，以及維持免疫系統正常運作等。有些細菌每個人的腸道都有，有些則未必」。

因為益菌是如此重要，有些人選擇服用益生菌或乳酸菌，兩者常混為一談。益生菌（Probiotics）泛指補充一定數量後對人有健康益處的細菌，當中分為乳酸菌（lactic acid bacteria）及雙歧桿菌（Bifidobacterium）兩大類，每類菌又有不同品種。另外亦有屬真菌類的酵母菌，如布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii），同樣屬於益生菌。

益生菌或乳酸菌補充劑，部分強調細菌含量過百億，並需要在食正餐時服用，為求有較多的益生菌通過多重「考驗」後能在腸道中生存。

隨正餐服用 減低胃酸影響

益生菌補充劑中的益生菌，是經過特別處理而處於休眠狀態，就像做麵包用的乾酵母菌，接觸水分及在適當溫度下便會「蘇醒」。由於胃酸會殺死部分益生菌，所以補充劑的菌量要足夠，而且最好在進食正餐時服用，以減低胃酸影響。有些商品標榜菌種有做耐胃酸、耐膽鹼的實驗，能經得起消化道分泌液的考驗。

◆益生菌歷險記

益生菌要經歷重重險阻，才有機會在腸道中生存。來看看益生菌會遇到什麼「關卡」。

第1關：蘇醒

很多補充劑裏的益生菌經過冷凍乾燥保存在休眠狀態，接觸水分及適當溫度才會「蘇醒」，但水溫過熱又會令它們死亡。

第2關：胃酸

胃酸有極強的腐蝕性，導致很多益生菌「陣亡」，只有具較強耐受性或受腸溶衣（藥物外層）保護的益生菌才容易存活下來。 益生菌食品隨餐服用，可減低胃酸影響。

第3關：膽汁液

來到十二指腸後，益生菌會遇到具抗菌性的膽汁液，部分益生菌未必能通過考驗。

第4關：與壞菌搏鬥

益生菌經過重重關卡到達腸道後，與其他細菌爭奪營養、生存空間，以及黏附腸道壁的位置。益生菌要佔據優勢地位，需有一定的菌量，並有合適的營養助其生存（例如含益生元的食物），才能抑制壞菌繁殖作惡，從而維持腸道菌群平衡。

●今期專家﹕黃曦 – 腸胃肝臟科專科醫生、香港中文大學內科及藥物治療學系助理教授

編輯/王翠麗

美術/謝偉豪

電郵/feature@mingpao.com

文：李佩雯

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/10/ebdb67c2c849e74b7437e921db10b25a.jpg市面上有各式各樣益生菌產品，常見有益生菌冲劑、膠囊，亦有乳酸菌錠及糖果。（李佩雯攝）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/10/ebdb78c3d170e364cb710fc4daa98180.jpg 黃曦（李佩雯攝）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/10/ebdb4267c1627bb61d7aba14d670a5a0.jpg（明報製圖）;

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