【明報專訊】四年一度的奧運會是國際體壇盛事，一眾運動員訓練多年，莫不希望在世界舞台上發揮最佳表現。良好睡眠是訓練後最好的恢復方法。然而，資料顯示約40%運動員都有睡眠問題。睡眠質素差，既影響運動恢復與表現，亦增加受傷風險，更會影響慢性肌肉骨骼疼痛恢復。（編按：睡眠周期分為不同階段，包括淺睡、深睡和快速眼動期。淺睡是第一階段，身體逐漸放鬆，為進入深睡做準備；第二階段是深睡，是恢復力最強的階段，修復肌肉和組織，並增強免疫系統；至於快速眼動期則是夢境最活躍的階段，這個階段對於記憶和學習有重要作用。）

40%運動員有睡眠問題 深睡助修復肌肉強免疫系統

美國國家肌力與體能協會（National Strength & Conditioning Association） 曾發表「疲勞恢復金字塔」（右圖），顯示睡眠對於身體和心理的恢復至為重要。睡眠分為不同階段，包括淺睡、深睡和快速眼動期。淺睡是第一階段，這時候身體逐漸放鬆，心跳和呼吸變慢，為進入深睡做準備；深睡是恢復力最強的階段，這時候身體會釋放生長激素，修復肌肉和組織，並增強免疫系統；快速眼動期則是夢境最活躍的階段，這個階段對於記憶和學習有重要作用。成年人每晚需要7至9小時睡眠時間，當中包括3至5個睡眠周期。而高品質睡眠應該是在牀上30分鐘內入睡，實際睡眠時間佔總睡眠時間（即實際睡眠時間及上牀後未入睡的時間）的85%或以上。

瞓不夠乳酸積聚快 最大攝氧量減

睡眠不足會對身體機能產生多方面負面影響。首先，睡眠不足會導致免疫系統受抑制，功能下降，使我們更容易生病；其次會影響代謝率，增加食慾，特別是對高熱量食物的渴望，從而導致體重增加。心理健康方面，長期睡眠不足會導致情緒不穩，增加焦慮和抑鬱的風險。認知功能也會受影響，表現為注意力不集中、記憶力下降和決策能力減弱。

學術期刊Sleep刊出一篇針對大學棒球運動員的文獻指，球員最大力量輸出的高低與睡眠有關聯，總睡眠時間和睡眠效率愈高，關聯愈強；相反，零星分散的睡眠則與更高最大力量輸出呈負相關。此外，睡眠質素差的精英運動員，在無氧測試中的平均和最大力量輸出都較低，無氧及有氧運動能力都下降。耐力表現上，欠缺睡眠會令靜止心率提升，運動時乳酸更快積聚，最大攝氧量降低。

反應遲鈍 影響判斷力

經過整日訓練，運動員應該睡個好覺。 然而，約40%運動員有睡眠問題。睡眠不足從多方面影響運動表現，研究發現睡眠不足會影響大腦認知功能，導致反應遲鈍和注意力不集中，並影響判斷能力。這對於運動表現，尤其是劍擊這類需要快速決策的項目至關重要。

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慢性疼痛難入睡 惡性循環

此外，睡眠不足會影響身體協調和平衡感，使運動員更容易在訓練和比賽中受傷。研究顯示，長期睡眠不足（每晚不多於7小時）會使肌肉骨骼的受傷風險增加1.7倍。慢性肌肉骨骼疼痛是常見的運動損傷之一，疼痛屬主觀感覺，是與實際或潛在組織損傷相關的不愉快感覺。充足睡眠對於管理疼痛也扮演着重要角色，睡眠不足會影響大腦傳輸路徑、疼痛接收，從而將疼痛感覺放大。受影響的大腦區域包括初級體感覺皮質（primary somatosensory cortex）、伏隔核（NAc）、島葉（insula）和視丘（thalamus）；這些大腦區域受到影響，使中樞神經系統對疼痛信號的處理能力下降，加重疼痛感受。睡眠不足時身體的修復和抗炎功能也受到影響，導致外周神經末梢的敏感度增加。

對慢性疼痛患者來說，他們的睡眠質素通常較差，容易遇上入睡困難、夜間常常醒來、早醒等問題，這些睡眠問題又會進一步加重疼痛感受，形成惡性循環 。

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睡眠貼士：睡前8小時勿攝咖啡因 臥室維持23℃

睡眠在運動表現中扮演着很重要的角色。為了改善睡眠質素，我們可以採取一些策略。

1. 固定作息時間

保持固定的就寢和起牀時間，有助調節生理時鐘，使我們更容易入睡。

2. 避免睡前刺激

文獻建議，應該避免在睡前8小時攝入咖啡因，否則會影響入睡速度和整體睡眠質素。電子設備的藍光也會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠質素。因此，建議在睡前1至2小時內避免使用電子設備，如手機、電腦和電視等。

3. 良好睡眠環境

確保臥室安靜、黑暗和涼爽。遮光窗簾和耳塞可以減少外界干擾，創造理想睡眠環境。此外，選擇舒適的牀墊和枕頭，調整臥室溫度至約23℃也是可嘗試的方法。重點是創造一個自覺舒適的環境。

在此祝願中國香港代表團成員，出戰巴黎奧運會時睡個好覺，全力爭取好成績！

文：李玨穎（香港理工大學康復治療科學系博士研究生、中國香港柔道運動員）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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核心肌肉訓練 保護脊椎

不少長跑選手喜歡使用網上或手機程式來編排訓練，但運動程式內的訓練計劃，大多只根據使用者的跑步時間、速度去訂立目標及訓練內容，未能依據個人的身體能力及狀况變化，制定針對的訓練內容。若由教練指導及制定訓練內容，獲得心率及乳酸的訓練數據支持，訓練內容的調節可更個人化、科學化，效果更理想。

核心肌群為身體內部深層肌肉，如腹橫肌及下背肌等，用以維持平衡，增強大肌群及四肢發力，做出更好的動作表現。訓練核心肌力有不少好處，除了保護內臟及脊椎、強健腹肌外，更可增強日常活動能力。

研究：減腰背下肢四成傷患

多年來不少研究報告均指出，訓練核心肌力有助減少受傷風險，預防引致受傷的姿勢。《職業醫學及毒理學期刊》（Journal of occupational medicine and toxicology）於2007年發表的一項研究，分析433名在職消防員在一年內有關腰背、上下肢的受傷情况和預防方法。結果發現，消防員經過一段時間的核心訓練後（內容包括核心肌肉訓練、上肢或下肢負重訓練等），腰背及下肢受傷減少四成以上，連帶因傷影響工作的時間、工傷假期等都減少了。另外，有隨機抽樣對照研究，觀察國家級青少年網球手在六星期的核心訓練，發現加入針對專項運動訓練後，發球速度有改善，可見訓練核心肌力的重要。

調整乳酸值 增強用氧能力

核心訓練之外，配合乳酸值調整訓練，對提升表現的效率亦相當重要。做劇烈運動或運動強度上升時，由於環境提供的氧氣不足夠運動所需，身體要依賴無氧糖酵解作用（anaerobic glycolysis）提供能量，從而產生乳酸。乳酸未能被氧化消除，當無氧糖酵解作用持續，乳酸便會積聚。但是影響運動表現的並非乳酸，而是隨着乳酸濃度上升的氫離子數量，當氫離子增加，肌肉酸度上升，影響到肌肉的收縮，從而產生疲勞。

減慢乳酸積聚有助改善運動耐力，即減慢乳酸產生及加速乳酸消除。最有效的方法為增強用氧能力，以提高自身的有氧供能系統。

找出乳酸積聚起點 長跑不易攰

另外，有系統的耐力訓練項目，例如長跑訓練，都會使用乳酸值等數據來調整。有研究指出馬拉松跑手的表現與乳酸積聚起點（OBLA）關係密切，跑步速度愈接近OBLA，成績愈好，因為在發揮高速的同時，肌肉亦不會因酸度過高而影響發揮。專業馬拉松運動員的訓練計劃，亦包括針對OBLA值的配速訓練，目的是延緩乳酸積聚。有研究也指較多的低強度低乳酸訓練，能針對有氧供能系統的有效發揮，從而減少肌肉的酸性。

值得注意的是，運動程式或運動手表計算乳酸值的方法，大都以運動速度、活動量或心率推算，並非真正測量血液裏的乳酸濃度，所以不夠準確，但在沒有乳酸測量儀器的情况下，運動程式亦可用作參考。當然，一對一的訓練最為有效，專業教練可針對個人所需及目標，訂立訓練內容及強度，不時監察和調節。運動員一般於六至八周開始便可察覺到肌力或OBLA速度的進步，為全馬做足準備。

文：羅玉雄（註冊物理治療師）、方曉輝（註冊物理治療師）

編輯：蔡曉彤

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//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/7bdcb6aa98d8572c6279d2560ff34dab.jpg數據訓練——要提升運動訓練的效率，必須配合監測人體各種生理數據的變化，以制訂更合適的訓練計劃。（Tempura、Jakarin2521@iStockphoto）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/7bdccef7b4c4a9cb658e3987d5ecf35b.jpg延遲疲勞——全馬賽事一般都要跑3、4小時以上，如能延遲疲勞感出現，就可跑得較輕鬆，不怕跑到半程已要死頂。（資料圖片）;