乳酪由牛奶發酵 純素乳酪以椰子、大豆、腰果等原材料 留意總脂肪糖分

從牛奶變成乳酪，乳糖在發酵過程扮演重要角色，是令乳酪帶酸味、濃稠口感的起點；當原材料換成植物性食材，抽走乳糖，純素乳酪怎樣得出狀似奶製乳酪的風味呢？

仁安醫院註冊營養師李向明從奶製乳酪的製作過程說起。乳酪從牛奶發酵而成，發酵過程中，乳酸菌將乳糖轉化成乳酸，令到牛奶蛋白質變凝固，形成乳酪獨有的酸味和質感。而純素乳酪多以椰子、大豆、堅果等為原材料，雖然都有一定糖分，但含糖量較低，當乳酸菌發酵時，製造的乳酸較少，影響凝固效果，李向明指，「通常會加入凝固劑、稠度調節劑，或者天然的水溶性纖維（如瓜爾膠），將濃稠度調節得更理想」。

任何食物被冠上「素食/純素」，不少人就先入為主認為是健康、有營，李向明比較過市面上的純素乳酪後，卻說不一定，「有些飽和脂肪很高，有些則脂肪較低，普通奶製乳酪都有這樣情况，消費者購買時要留意其總脂肪和糖分，所謂健康，都是希望脂肪和糖分較低」。

大豆蛋白質高 堅果降壞膽固醇

市面上純素乳酪以椰子、大豆、腰果等製成，查看成分表，會見到這幾種食材排在最前。比較3種食材，大豆製和堅果製的素乳酪較健康。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指，「大豆本身蛋白質豐富，大豆製素乳酪的蛋白質一般較高」。以一款大豆素乳酪為例，每100克有4克蛋白質，是3類素乳酪中最高，蛋白質含量可媲美一般乳酪，同時脂肪相對其他素乳酪較低。李向明補充，大豆含抗氧化物異黃酮，可阻擋自由基傷害細胞；而堅果製素乳酪如腰果，相比椰子製素乳酪脂肪較低，富含不飽和脂肪酸、纖維、抗氧化物等，單元不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇，都是相對較好的素材。

在超市走一轉，會發現椰子製素乳酪較常見，李向明指，「要找到一樣食材能夠發酵，又可以使蛋白質凝固，需要有糖，椰子有椰糖，而且椰肉有很豐富的油脂，味香，口感媲美傳統乳酪，所以是製作素乳酪較熱門的材料」。但從健康角度看，卻未必是好選擇，「椰子製素乳酪需特別小心，有些不止高脂肪，更是高飽和脂肪」，進食過多會使壞膽固醇上升，增加患心血管疾病的風險。

椰漿製高飽和脂肪 多吃傷心血管

看清成分表，魔鬼藏在細節中。椰子素乳酪以椰奶（coconut milk）或椰漿（coconut cream）為材料，兩者都是椰肉加水而成。椰漿較濃稠，椰肉與水的比例是4比1；而椰奶質地較稀，椰肉與水比例是1比1，李向明指，「有些（產品）很『足料』，會使用椰漿製作，飽和脂肪就更高」！以一款椰奶製素乳酪為例，每100克熱量約130千卡，總脂肪和飽和脂肪分別約10克和9克；而椰漿製的希臘式椰子素乳酪，熱量、總脂肪明顯更高，每100克熱量逾160千卡，總脂肪約16克，飽和脂肪近14克，當中飽和脂肪含量達成年人每日攝取的建議上限（20克）的七成！「元兇」不止與椰漿有關，以希臘式乳酪的方法製作都會使味道、營養素更濃縮，熱量、脂肪等因而較高。那是否應選椰奶製的乳酪？李向明表示，「無論原材料用椰奶、椰漿或者兩者一起用，（使用）比例是生產商的秘方，未必會清楚寫出，最理想都是比較營養標籤」。

「椰子作為天然食材都有益處，只是飽和脂肪略高，不是完全不能吃，而是不應經常吃。」陸肇麟表示，「愈來愈多研究指出，椰子含中鏈三酸甘油酯（medium-chain triglycerides）可助營造較理想環境讓腸道微生物生存，而且相對容易用作人體能量，換句話說，即沒那麼容易儲存成體內脂肪」。但不建議進食過量，一星期最多吃一兩次。

奶製、素乳酪交替食 攝不同營養

奶製乳酪有齊蛋白質、鈣質，部分更具高鈣低脂、低糖選擇，營養較全面，對乳糖不耐症人士而言，乳酪是攝取鈣質、蛋白質的好來源，因乳酸菌將大部分乳糖轉化成乳酸，其乳糖含量較牛奶低。相較之下，難道純素乳酪只是為素食者而設，一般人士不建議進食嗎？「純素乳酪優勝之處，是可以用到一些有益的植物性食材，提供身體額外營養素」，陸肇麟舉例指，外國有以亞麻籽製作的素乳酪，亞麻籽是豐富的奧米加3來源，較難從一般奶製乳酪中得到。「如果是一般消費者，並非素食者，交替食用兩種乳酪都是好的飲食方法，因為飲食愈多元化愈理想，可吸收不同的營養。」

素乳酪種類眾多，應怎樣選擇？陸肇麟建議需要較多蛋白質的人士，可揀大豆；想心血管更健康，可選堅果製的。「進食（乳酪等）乳製品，就是想攝取鈣質，如果素乳酪有加鈣就更好。」由於素乳酪味道未必人人習慣，生產商或加入較多添加劑、糖分等，令味道更易被大眾接受，在入手前應留意糖分和添加劑。按照食物安全中心建議，每100克糖分不多於5克較為理想，添加劑盡量愈少愈好。至於總脂肪量，李向明認為每100克乳酪少於10克較可取，但當然與飽和脂肪一樣，兩者都是愈低愈好。

知多啲：椰子製素芝士 蛋白質低

芝士的鹹香、獨特風味，俘虜不少芝士控，素芝士或許能騙過味蕾，但營養價值又如何？註冊營養師陸肇麟說，「素芝士多數用薯仔澱粉、大豆、堅果、椰子等製成，有些（原材料）甚至是根莖類蔬菜如紅蘿蔔澱粉」，然後加入酵素、發酵劑、鹽等，令到素芝士凝固，如奶製芝士一樣。

與素乳酪道理一樣，大豆、堅果製的素芝士相對健康，較低脂，但小心以椰子為原材料的素芝士，飽和脂肪較高。「提起芝士，最想從中得到的營養是蛋白質和鈣質」，陸肇麟比較素芝士和一般芝士，「乳製品富含的蛋白質和鈣質，在素芝士未必找到，參考營養標籤，素芝士蛋白質都偏低，未必是好的蛋白質來源」；大豆製的素芝士，蛋白質相對較高。記者在市面上找到3款以椰子為原材料的素芝士，其中2款完全不含蛋白質，餘下1款僅得1.5克（見左圖），遠遠低於奶製芝士的蛋白質。

鈣質方面，大豆、堅果、椰子、澱粉等本身鈣含量較低，素芝士中的鈣質需要後期添加，「但加鈣並非必需，市面上買到的素芝士不一定有鈣」。宜選擇有加鈣的素芝士，陸肇麟引述食物安全中心的建議，每100克固體食物有120毫克鈣較理想，如果達240毫克則為之高鈣。

加維他命B12助造血

部分素芝士在包裝上特別聲稱添加維他命B12，為什麼呢？「維他命B12可維持神經系統健康，幫助造血，一般乳製品都會有」，較難在植物性食材找到，因此茹素人士較易缺乏維他命B12，「如果素食者挑選純素代替品時，營養標籤上有維他命B12的，都是較理想的選擇」。

文：張淑媚

編輯：梁小玲

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浚健營養及健康顧問中心營養總監及資深營養師黃榮俊表示，免疫系統由不同器官腺體、白血球細胞及抗體組成，是一個可抵抗任何影響身體的物質（包括傷口感染、細菌、壓力、黴菌及致敏原等）、控制老化速度，以及保護身體免受外來細菌及病毒帶來傷害的防禦系統。影響免疫力的因素多，他舉例說：「人體免疫力會隨年齡下降；過量飲用含酒精飲品會促進有害自由基的活動，而過量使用藥品如類固醇、消炎藥、抗生素，會抑制T細胞及巨噬細胞的功能，抗生素會殺死益菌，減少葉酸的吸收，影響免疫系統的穩定性；有研究指出，吸煙者的白血球數目大增，嗜中性細胞的能力卻下降，最終減低免疫力。」

了解營養 智慧飲食

為防止免疫力下降，平日飲食要吸收均衡營養。黃榮俊指出：「低脂、低糖、低膽固醇的飲食可減少脂質氧化，避免免疫系統的通訊下降。多吃含豐富胡蘿蔔素或維他命A的食物如西瓜、番茄、紅蘿蔔及番薯等，以增強身體抗氧化的能力。維他命C能幫助傷口癒合及維持粘膜的健康，亦可還原因消除自由基而被氧化的維他命E，節省維他命E的使用。大部分蔬果如橙、西柚、奇異果及紅椒等，都含豐富維他命C。維他命E是維持血管健康及修復的重要營養素，可多吃果仁及全穀類等。」

礦物微量元素亦有助強化免疫力。「錳能刺激免疫系統的淋巴細胞的數量，大大提高巨噬細胞的生存率；鋅是直接參與免疫功能的重要微量元素，在缺鋅的情況下，T淋巴細胞和巨噬細胞的功能和數目會急劇下降，還對淋巴腺體起萎縮作用。硒則能增加免疫球蛋白數量及可提高淋巴細胞的有絲分裂及增殖作用，與維他命E產生加強的抗氧化作用，可增強免疫力。」

拒絕偏食

黃榮俊提醒，每種天然食物所提供的營養不同，大家需吃不同種類的食物以攝取充足營養。除碳水化合物、蛋白質及維他命等主要營養素外，還需少許微量元素，分量毋須太多，但不可缺少，可從不同食物中逐少吸收。因此如想維持良好的免疫力，就要戒掉偏食習慣。

提升免疫力食物

免疫力與飲食品質息息相關，吃對食物是提升免疫力的關鍵。黃榮俊推介以下11種優質食物，助大家吃出免疫力，捍衛身體健康。

乳酪	含活性乳酸菌，可強化腸黏膜細胞，有助改善腸道的通透性與菌相比例，強化腸黏膜細胞的免疫功能。
蒜頭	含植物化學物質大蒜素。將蒜頭切開或磨爛時，便會釋出大蒜素。有研究發現，蒜素具抗菌及抗病毒之效，減少感冒次數，並改善感冒症狀及縮短病期。
蜂膠	含豐富黃酮類、萜烯類及咖啡酸苯乙酯等二百多種成分，具抗菌、抗病毒、抗黴菌的功效，有助提高免疫力、對抗上呼吸道感染及紓緩炎症。
麥蘆卡純蜜	當中的麥蘆卡素是天然抗菌因子，能抵抗流感病毒、抑制皮膚細菌和真菌增長，同時具增強免疫力、紓緩流感症狀之效。
紅蘿蔔	豐富的胡蘿蔔素可增加呼吸系統的抵抗力，減少類固醇引起的副作用，強化呼吸道表皮黏膜的功能。
奇異果	富含維他命C，可提高免疫系統中天然殺手細胞的活性，促使血漿中免疫球蛋白及抗體增加，減少白血球自體氧化，抵抗外來細菌及病毒的侵襲，並減輕及縮短感冒症狀。
牛肉	含豐富的鋅，是直接參與免疫功能的重要微量元素。在缺乏鋅的情況下，T淋巴細胞和巨噬細胞的功能和數目會急劇下降，還對淋巴腺體起萎縮作用。
巴西堅果	含硒，能增加免疫球蛋白數量及可提高淋巴細胞的分裂及增殖作用，與維他命E產生加強的抗氧化作用，可增強免疫力。
薑	含活性成分——薑酚、薑烯酚和薑酮具抗炎功效；而薑黃中的類薑黃素含量約佔2-6%，可透過抑制特定酵素的活性來降低發炎細胞產生的發炎反應。
蜆肉	含鐵質，有助身體製造紅血球，幫助提升免疫系統的活力。
冬菇	含葡聚醣，能刺激巨噬細胞和白血球的生長，有助提升免疫力。

撰文：曾劍華、王文斌、麥懷諾

攝影：陳國良、黃永昌

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【明報專訊】益生菌（probiotic）是其中一類腸道菌叢，一直被視為「好菌」，有助增強腸道表面保護及平衡腸道菌叢。經細菌發酵食物是益生菌的來源。

來源：乳酪和乳酸飲品、日本納豆、韓式泡菜、德國酸菜（sauerkraut）等

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【明報專訊】益生元（prebiotic）是益生菌所需的營養，能促進益生菌生長。益生元是一些不被消化吸收的食物，如蔬菜水果中的植物纖維，因為不被消化，進入腸道就成了腸菌的「大餐」。

來源：香蕉、洋葱、豆類、露筍等

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濕疹病因，與先天遺傳和後天環境因素都有密切關係。父母患有濕疹，擔心把過敏基因傳給下一代，怎麼辦？如何減少遺傳風險？一旦出現嚴重濕疹，真的無藥可醫嗎？

濕疹是最常見的兒科皮膚病，影響全球約15％至20％的兒童。據估計，本港有三成14歲以下的兒童受濕疹影響，人數超過16萬。濕疹令皮膚紅腫痕癢、脫皮出血，甚至影響儀容，患者生活飽受困擾。父母若是濕疹患者，想減少子女患上濕疹風險，可由懷孕及餵哺母乳做起。

濕疹其中一個成因是過敏反應，與免疫系統失常有關，註冊營養師潘樂陶指出，提升免疫力，有助預防濕疹。她建議孕婦由懷孕至餵哺母乳期間，多吸收益生菌及奧米加3，切忌胡亂戒口。

益生菌促進腸道健康 增免疫力

益生菌可促進腸道健康，提升免疫力，預防濕疹。潘樂陶表示：「世界過敏組織（World Allergy Organization）於​2015​年發表一項文獻指出，孕婦服用益生菌補充劑，有助降低幼兒出現過敏症的風險。建議孕婦、授乳媽媽及有直系親屬患濕疹的初生嬰兒服用益生菌，減少濕疹風險。惟益生菌只有預防作用，若幼兒出現濕疹，再服用也未必有幫助。」餵哺母乳的媽媽也要多食益生菌，可透過母乳帶給幼兒。日常可從泡菜、乳酪、納豆等食物吸收益生菌，多食纖維亦可提升益生菌數量；若想以補充劑代替，最好先向醫生查詢。

至於食用多少才有效？潘樂陶指出暫時未有明確指引，而且每個人的腸胃對益生菌的接受程度不同，建議孕婦發現若服用後腸胃不適如經常放屁等，便要減量。蔬果含有豐富的纖維，懷孕中後期每日可吃4至5份蔬菜，以及2至3份水果。

奧米加3滋潤皮膚 減少乾燥

「奧米加3有助胎兒腦部及視力發展，也可以預防濕疹。」潘樂陶解釋，奧米加3可提升免疫力，亦有助減少皮膚乾燥，維持濕潤，自然有助預防濕疹。「孕婦可吃煮熟的深海魚，每星期兩份，每份約75克，保養自己及胎兒的皮膚。」

孕婦食得清淡 BB更易過敏

坊間有不少傳聞，認為孕婦一定要戒除致敏食物如牛肉、雞蛋、牛奶等，否則孩子易有過敏體質。註冊營養師詹佩鳳指出，現時醫學界有學說認為，如孕婦戒得太清淡，待幼兒出世或成長期時才首次接觸致敏食物，反而會增加過敏風險。她建議，孕婦如本身沒有過敏徵狀，毋須刻意戒口。相反，孕婦的血液量較一般人高20%，需要大量鐵質製造血紅素，牛肉有豐富鐵質，正好是理想選擇。另外，亦建議多吸收維他命A、C和鋅。

維他命A：橙色蔬菜如南瓜及紅蘿葡

維他命C：橙及奇異果等水果

鋅：瘦肉及豆類

文：許朝茵

統籌：鄭寶華

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

■食材介紹：乳酪

乳酪含豐富鈣質、蛋白質及益生菌；但選擇乳酪要小心，很多果味乳酪都加入大量糖分，應避免選添加糖分，因為熱量較高，選擇較低糖和低脂的產品，自行加入新鮮水果，更健康有營。

■玫瑰花芒果荔枝乳酪

材料（2人分量）﹕

芒果……2個

荔枝……6粒

原味低脂乳酪……大杯

乾玫瑰花瓣……數片

做法﹕

1. 芒果起肉及切條，荔枝除殼備用

2. 乾玫瑰花瓣數片，浸泡在水中約半小時後取出備用

3. 在乳酪放上水果、玫瑰花瓣，冷藏45分鐘即可食用

營養成分（1人分量）

熱量……165千卡

脂肪……0.9克

纖維……3克

文：陳雅君

圖：馮凱鍵

食譜提供、營養分析：仁安醫院註冊營養師李向明

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170613/diet/_13vw208.jpg靚從口入——玫瑰花理氣解鬱，活血散瘀，而且低熱量低脂，配合富鈣質、蛋白質及益生菌的乳酪，健康有營。（DragonImages@iStockphoto）;https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170613/diet/_13vw209.jpg（圖：馮凱鍵）;