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世界盃令波癮大發 足球講求肢體協調上下肢肌力 注意膝關節

周志清指，足球是全身運動，肢體協調、上下肢肌力和穩定度等都很重要。訓練不單為了提升比賽表現，預防受傷亦是重要一環，「訓練涉及全身，尤其針對較易受傷的下肢多下工夫，如拉傷大腿、扭傷膝蓋或腳腕」。

國際足球協會（FIFA）近年推廣一套預防足球運動受傷的訓練系統「FIFA 11+」（bit.ly/3XuJJoz），當中包括跑動、跳躍、平衡訓練、衝刺等範疇，如單肢平衡訓練、空中碰撞後的落地訓練，減低球員運動創傷。「足球員多跑動，常用一隻腳做平衡點，然後另一隻腳射球、傳球，所以熱身大多會有單肢定點平衡的要求，幫助運動員平衡身體，以免因腳不夠力而拗柴或扭傷膝蓋」，通常會做單腳彈跳、單腳RDL（羅馬尼亞硬拉）。

球賽多身體碰撞 勿忽略背肌訓練

球賽多身體碰撞，例如頂頭槌撞到對方後，可能會整個人跌在地上。「練習上會強調保持軀幹平衡，與對手空中碰撞、落地後可怎樣穩定身體。」此外，亦會多練背部肌肉，如引體上升、划船機。周志清解釋，當每一次碰撞或轉向，都會搖擺脊椎骨，背部肌肉的控制力就很重要，鎖緊脊椎骨可減少受傷。一般人通常會忽略背部訓練，「尤其星期六日才踢波的人，未必會做這些訓練，一下場就踢，在沒有準備下容易受傷」。

阻力練習活化臀肌減膝傷

膝蓋扭傷亦是球員常見傷患。「常見扭傷膝蓋的動作是，微微向下蹲時膝蓋向內、如呈X形，多在疲累時出現，當這個動作加上轉向，即急停、蹲下少少再扭，膝蓋可能就會啪一聲！」或傷及半月板、前後十字韌帶等。在熱身訓練時，球員會用一條短的彈力帶箍緊大腿，然後撐開雙腿，令到雙腳的外展動作更有力，「這種阻力練習，是為了活化（activate）臀部肌肉，確保下肢姿勢穩定」，有助減少身體因疲倦而下意識做出容易扭傷膝蓋的動作。

足球屬高強度運動練心肺  2人足球攻守兼備

足球不單是刺激的競技運動，普羅大眾參與其中，也能鍛煉體能、減壓。惟要訂球場兼找齊兩隊人開波，即使踢5人賽都殊不容易。專家教玩「2人足球」，一攻一守，長傳橫送頂頭槌，無論是新手或久未落場的老手，都可一邊鍛煉體適能，一邊享受足球樂趣。

踢足球好處多多，牽涉不少跑動，「是相對高強度的運動」。周志清指，一場90分鐘賽事，球員一般跑9至14公里，會消耗不少能量。除了守門員外，大部分球員的活動模式都是「慢跑，當球來到眼前就加速，加速後3至4秒，回到慢跑或步行，然後再跑再行，是很大量的高強度間歇性訓練」，有助提升心肺功能。而踢球時有隊友、有對手，過程中有很多社交機會，可助減壓，是不錯的消遣娛樂。

健步足球輕鬆射傳

「我們鼓勵不同年齡層的人做運動，如何讓50歲以上朋友享受足球，而非純粹喘氣呢？」周志清指新興運動「健步足球」（walking football）是不錯的選擇。它以5人足球的規則作基礎，但規定球員不能跑、只能步行，不准出現故意的身體碰撞，換人無限制，「有機會讓一班中年人聚在一起，對他們而言很難得。10幾人來來回回踢波，又毋須很高強度的跑動，作為社交活動，可享受傳球、射球的樂趣」。

練跳躍、急停、轉向 增靈敏度

兩隊人在球場上比併固然刺激，但即使踢5人足球，要湊齊腳也不容易，想人少少也能練波？亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺介紹4項足球訓練（詳見表），兩個人就玩到，又可當作足球基本訓練，強心肺、考反應、練腳法；下次齊人落場比賽，就可以大顯身手。

訓練也針對一些比賽常見「陷阱」，特別是球員因跳躍、急停或轉向等動作而受傷的風險。曾任南華、香港飛馬等球會「軍醫」15年的梁澤祺指，「這些是職業足球員會做的訓練，特別是在受傷後康復的階段」；他也鼓勵久未練習的波友，以這類訓練為熱身。

「初學者可慢慢來，最緊要別受傷。」梁澤祺表示，雖然介紹的訓練講求速度，希望提升爆發力，但應循序漸進。一般玩2人足球，既可體驗足球樂趣，也可鍛煉體適能；例如乘港鐵時急煞車，關節穩定度較弱者就較大可能受傷。提升靈敏度、反應力等可令日常生活更順暢，甚至對其他運動，如打羽毛球、籃球都有幫助。

4式2人足球 強心肺練腳法

甲：傳球人 乙：踢球人

一、左右橫移踢球

1.乙站在速度梯的最左一格內

2.甲傳球，乙用左腳回傳給甲後（圖a），打橫逐格跳步至最右側（圖b）

3.甲傳球，乙用右腳回傳後，打橫逐格跳步至最左側

訓練重點：

．訓練膝關節左右移動的穩定度及下肢靈敏度

．若沒有速度梯，可在公園「跳飛機」、有地磚的平地，甚至普通平地練習

．跳步時，盡量提高大腿

．踢球前重心腳要站穩

二、衝刺退後踢球

1.甲和乙相隔3至5米面對面站立

2.甲傳球，乙回傳給甲後立即向前衝

3.乙在甲一隻手臂位前急停，拍一拍甲的肩膊（圖c）

4.乙往後退返回起點

訓練重點：

訓練短途衝刺爆發力、急停和膝關節前後移動的穩定度

三、後衛V形防守

1.甲與乙之間放置一個障礙物；甲與障礙物相距約3米；乙與障礙物相距3至5米

2.乙斜線快跑到障礙物右邊

3.甲傳球，乙用右腳回傳給甲（圖d），再後退返回起點

4.乙斜線快跑到障礙物的左邊

5.甲傳球，乙用左腳回傳給甲（圖e），再後退返回起點

訓練重點：

．乙模仿後衛，障礙物為對手前鋒，乙要盡快踢走對手的球，再立即回防

．訓練下肢關節前後移動的穩定度、斜線衝刺的爆發力

．急停後，重心腳要站穩才踢球

四、跳躍踢球

1.甲與乙距離8米。乙在一端原地跳躍（圖f），膝蓋盡量貼近胸口

2.落地後向前快跑3至5米

3.甲在另一端（約3米外）傳球給乙，乙踢球（圖g）或頂頭槌給甲

訓練重點：

．球賽中經常要跳躍頂頭槌，若落地不穩容易受傷，此練習可訓練大幅度的跳躍和落地

．球員在跳躍後或需立即準備下個攻勢，落地後要立刻衝前，訓練反應及爆發力

．急停後，重心腳要站穩才踢球

貼士：4個動作對心肺功能要求高，訓練時間太長容易喘氣和速度變慢，建議重複動作10次為1組，每次做3組，每組訓練之間宜作休息

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動作示範：AFTC運動治療師曾燕填、AASFP數碼營銷主任張鼎軒

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲、朱建勳

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世界盃64場賽事，雖然未必場場捧場，但未來三數星期，球迷肯定睡眠不足，唯有搵急救方法：有人放棄食早餐，瞓至最後一刻才趕返工；有人趁午飯時間補眠，有人狂飲咖啡提神，甚至請大假，實行日間瞓覺深夜睇波，投入俄羅斯作息時間。究竟邊招最有效？請來睡眠專家、註冊營養師及註冊中醫，拆解醒神良方。

■林少萍（香港睡眠醫學會榮譽秘書 精神科專科醫生）

■潘樂陶（註冊營養師）

■陳敏（註冊中醫）

1. 夜晚睡不夠，日間爭取時間補眠，同時補充維他命C，有幫助嗎？

林：世界盃期間睡眠不足，可於日間小睡片刻，建議睡15至30分鐘減輕睡意，有助提神、降低焦慮不安等情緒，也可以改善專注力。但緊記，小睡的時間距離晚上就寢時間愈遠愈好，因為補眠會消除睡意，愈夜補眠，睇完波愈難入睡。

有球迷可能會請假在日間睡眠，但始終不是正常睡眠時間，加上日間睡眠環境不同，會影響睡眠質素，所以有些人睡了多個小時都依然疲累。補眠只是權宜之計，並不能作為長期捱夜的補救方法，否則會打亂整個生理時鐘，誘發失眠。建議挑出心水賽事，避免連續多晚睇波，減少影響。

補充維C 難抵消捱夜傷害

潘：維他命C有助提升免疫力，但睡眠不足對免疫力所造成的傷害，未必可靠維他命C補償。始終睡眠對免疫系統的影響更為直接，日間補眠有助回復免疫力，就如在生病時睡一覺，醒後感覺有所改善。

2. 日間無精神，唯有飲咖啡、電解質飲品及做運動提神！

潘：捱夜後精神不振，謹記要食早餐補充能量，因為血糖低會特別疲勞。另外，可多吸收維他命B雜，促進新陳代謝，把碳水化合物及脂肪運化成能量供身體所用，增強體力有助提神。維他命B雜可從五穀、豆類及深綠色蔬菜吸收，建議早餐選擇全麥麵包、麥皮及豆漿。

咖啡提神 每日兩杯就超標

提神飲品方面，咖啡因雖然可以影響神經系統，抑壓身體產生疲累感覺，提高注意力及警覺性，但飲得多易引起焦慮、緊張及失眠，所以每日不應吸收多於400毫克，一般餐廳的咖啡已逾200毫克，日飲兩杯基本已超標。至於電解質飲品因含有糖分，可為身體提供能量，部分產品更加入咖啡因，有醒神效果，但與電解質無關。

至於運動，會令身體分泌腎上腺素，加快心跳，提供氧氣予肌肉及細胞，予人精神感；但運動一停，腎上腺素回落，提神效果便會消失，反而可能因身體疲累，加上捱夜後反應較慢，增加受傷風險。而且運動後肌肉勞損，需要睡眠休息來修補，睡眠不足會影響修補過程。

陳：建議飲用提神湯水，將黨參15克、黃耆12克、淮山15克、蜜棗2粒、伏神9克、伏苓9克、瘦肉500克，加入煲2小時。此湯老少咸宜，適合一家人飲用。另外，亦可以按壓以下穴位，每次輕按一分鐘有助提神。

百會：頭頂正中

印堂：雙眉中間位置

內關：手腕橫紋向手臂方向對下2吋位置

神門：從尾指伸延至手腕橫紋處的凹陷位置。另有神門穴於耳朵上方三角窩位置

3. 世界盃完結，回復正常睡眠，所有毛病自然解決？

林：連續多日睡眠不定時，有可能已打亂生理時鐘。世界盃完結，身體未能一下子適應，容易失眠，持續疲累精神差。需要多久回復正常則因人而異，如本身已有失眠問題，影響會較大。

生理時鐘失常 壓力倍增影響工作

有一名30多歲患有抑鬱症的文職男士，睡眠質素欠佳。他在上屆世界盃不停捱夜，導致集中力不足，返工遲到、影響工作表現，有時甚至要請假休息，招致同事怨言。世界盃完結後，他的生理時鐘未能回復正常，加上與同事關係變差，增加了工作壓力、情緒困擾，失眠問題更嚴重。要以藥物調節及改善生活，包括日間避免補眠，學習放鬆身心，晚上待有睡意才上牀，睡眠情况才慢慢改善。

文：許朝茵

統籌：鄭寶華

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/06/9576a0aae62f9d608f94ff2fbef0d115.jpg;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/06/9576b82793cf024d2519a3a8a1d3d5f7.jpg（法新社）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/06/9576c570a56d4ecf40814f3cd74ce377.jpg;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/06/9576d05a9fdb201980311058c3bce406.jpg無精打采——返工無精神，飲咖啡提醒，別飲多過兩杯，否則易引起焦慮。（parinyabinsuk@iStockphoto，相中模特兒與內文提及個案無關）;

betway体彩 眼科專科醫生鄭澤鈞接受本報訪問表示，長時間戴隱形眼睛會引致眼乾、缺氧等情况，加上眼乾時隱形眼鏡會變硬，看事物時或會出現重影，眼睛發紅及不適等。

惡菌致發炎失明只需1日

他續指眼部持續缺氧會令角膜表皮細胞受損，如停止佩戴隱形眼鏡並滴眼藥水，可逐漸修補角膜；若不理會，或會有細菌進入受損角膜細胞，引致眼角膜潰瘍，眼珠位置出現白點，如範圍擴散至視線中心點，嚴重可造成失明。

鄭指出，由隱形眼鏡引起潰瘍的常見細菌是Pseudomonas（假單胞菌），該菌相當「惡」，眼睛由遇到細菌到引致發炎並失明，可於一兩日內發生。患者要入院接受治療，每小時滴一次抗生素，直至殺滅所有細菌；若抗生素無效，需緊急接受角膜移植手術。

鄭澤鈞表示，曾有佩戴隱形眼鏡達8至10年、年約25歲的女士，每天由早到晚戴隱形眼鏡，直至入睡前一刻才除下，她亦會貼上假眼睫毛作裝飾，細菌容易落在假睫毛上，細菌「走入」眼球引致感染。

他指該女士出現眼部發紅並不適，情况持續未能改善而求醫。他診治時發現該女士的眼部出現血管增生，角膜發炎，令其中一眼約有20%至30%位置因細菌感染出現白點，需要入院滴眼藥水殺菌，幸好感染位置未波及視線中心點，視力可回復正常，但眼睛感染令角膜留下「疤痕」，改變眼球弧度，無法再佩戴隱形眼鏡。

眼睛發紅代表缺氧嚴重

佩戴時間愈來愈短，是隱形眼鏡引致眼部不適的另一徵狀。鄭表示，有患者早上上班、夜晚應酬，每天長期佩戴隱形眼鏡，起初佩戴12小時仍可應付自如，其後戴5至6小時已出現不適感，甚至一兩小時已經雙眼通紅，這是「身體發出信號」，「眼睛發紅代表缺氧情况嚴重，勉強佩戴會出現更多紅筋，血管增生至角膜裏面」，患者不適宜再佩戴隱形眼鏡。

鄭澤鈞建議市民夜間觀戰時，應減低眼睛的負荷，佩戴傳統眼鏡，避免出現佩戴隱形眼睛而缺氧的情况，以及趁中場休息時，滴人工淚水滋潤眼部。

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/06/95640996e3540eb44d4781c645e61821.jpgbetway体彩 眼科專科醫生鄭澤鈞（圖）表示，長期戴隱形眼鏡會造成眼部缺氧，持續缺氧可引致角膜受損感染細菌，角膜出現潰瘍。他指如潰瘍位置影響視線中心點（手機圖示），嚴重可導致失明。（李紹昌攝）;