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【抗疫你要知】四大守則　為免疫力「打底」

Cyrus Lo — Fri, 06 Mar 2020 01:30:15 +0000

攝取優質蛋白質

維持「最佳」狀態所謂優質蛋白質是指High Biological Value Protein（生物價值高的蛋白），它反映食物的蛋白質是否容易被身體吸收及利用。而HBV蛋白的食物主要來自動物性蛋白質（例如蛋、牛奶、瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類）。對於素食的朋友，可以混合食用不同的植物性蛋白質，例如豆類、豆腐、豆製品及堅果等，以互補植物蛋白的不足。若身體有充足的優質蛋白，將可被轉化為養份，製造或修補免疫細胞，保持免疫系統經常在「最佳」狀態，維持健康，並抵禦細菌和病毒。

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日日３+２蔬果要到位

李振洋強調，面對疫情，大家謹慎小心之餘，切勿過分緊張，應保持輕鬆心情，維持良好生活習慣，例如有規律的作息、定期運動、均衡飲食，都可提升個人對病毒的抵抗力。

每天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好，簡單的方法是以顏色分辨。李振洋建議每天吃1碗半至兩碗蔬菜，因含不同的維他命A、B雜、C、E及各種礦物質，是免疫系統的必要養分；另外可多選擇紅、橙或黃色蔬菜，例如紅蘿蔔、甜椒、粟米、南瓜等，因為這類蔬菜含有大量的β胡蘿蔔素。

至於水果，就可以選擇蕃茄、芒果、西柚、木瓜、西瓜、哈密瓜，這些水果都含β胡蘿蔔素之後可在身體中轉化成維他命A。維他命A在人體中會成為提升免疫力很重要的元素，因為有抗氧化作用及增加T細胞白血球製造量。同時亦有維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處黏膜健康的作用；人體如果長期缺乏維他命A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、T細胞也無法正常工作。

勿忘脂肪種類

美國有研究指出攝取過量的脂肪會抑制免疫系統，削弱保護身體的功能。但人體是需要一定的脂肪來維持正常身體功能（如不飽和脂肪能稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能）。故此在煮食時，選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油品交換使用。不過，omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等，油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基，所以並不是好選擇。如以一位每天需要吸收2,000卡路里的成年人計算，每天攝取脂肪所提供的熱量不應超過總熱量的30%，大概是65g脂肪，13茶匙的油或1.5杯（即128g）的杏仁等。堅果類含有豐富的維他命E，有研究發現維他命E有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低的長輩特別重要。

切記攝取充足水分

依據年齡不同，身體水分含量約為50-70%，成年人約60%左右，水分又影響許多生理作用，長期輕微的脫水也和慢性疾病的風險有關，所以維持水分的平衡十分重要。不少人以為自己達標，但若仔細量度，其實整天飲水量不超過一公升。要知道，黏膜太乾如口乾、鼻乾，飲水同保濕不足，都會增加感染風險。想知道計算一天所需要水量，只要記住這個公式便可！每日所需水量＝你的體重（KG）x 30-35毫升。

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場地提供： Core by Equal

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知多啲：沙律「魔鬼」在醬汁 DIY宜用初榨橄欖油

Cyrus Lo — Wed, 29 Jan 2020 07:42:47 +0000

沙律菜與醬汁分開，減少脂肪吸收。（fcafotodigital@iStockphoto）

【明報專訊】沙律菜近乎零脂肪，一定好健康？

小心魔鬼在細節！不要小看一湯匙（15毫升）的沙律醬、蛋黃醬的熱量：（見表）

註冊營養師陳可兒建議，最好挑選菜與醬汁分開的沙律，減少脂肪吸收；避免高脂配菜如芝士、煙肉麵包粒、火腿。如果喜歡較厚身的沙律醬，可使用希臘乳酪取代高脂的蛋黃醬或白汁。

自行調製醬汁的基礎配搭：

黃芥末+蜜糖+橄欖油
橄欖油+黑醋
橄欖油+青檸/檸檬汁

橄欖油含不飽和脂肪酸、豐富的脂溶性維他命及抗氧化物，建議選擇特級初榨橄欖油（extra virgin olive oil），因不加熱的榨取，減少營養和抗氧化物流失；但每日用量應不多於2湯匙（30毫升）。至於新興的牛油果油、杏仁油、核桃油，營養成分差異很小，均含有良好的單元不飽和脂肪、抗氧化劑、維他命E，消費者可以根據自己的口味選擇冷壓油。

（明報製圖）

長者小孩孕婦病患不宜生吃

不過，沙律菜未經烹煮，存有感染沙門氏菌、大腸桿菌及李斯特菌的風險，黃蘊芝提醒，長者、孕婦、小孩、患病人士要小心，不建議進食未經煮熟的沙律菜。陳可兒最後提醒，健康的一餐應該包含碳水化合物、蛋白質與小量健康脂肪。沙律可以當正餐，但需配搭足夠蛋白質及碳水化合物，以達至營養均衡。

DIY沙律推介烤雞牛油果沙律配健康酸辣醬（4人分量）
1人熱量：367千卡
沙律：羅馬生菜 2杯、菠菜 2杯、小番茄 1杯、牛油果（薄片） 1個
碳水化合物：黑豆（罐頭） 1杯、粟米 1杯
蛋白質：雞胸肉 4片
沙律醬：橄欖油 2湯匙、鮮檸檬汁 1/3杯、香菜（切碎） 4湯匙、大蒜（切碎） 2瓣、紅辣椒片小量、鹽 1茶匙、原味希臘乳酪 1/4杯

知多啲：自家炸用米糠油避免釋致癌物

Cyrus Lo — Mon, 20 Jan 2020 07:01:27 +0000

【明報專訊】想一展身手，親自下廚炸油角、炸芋蝦，送禮自奉？註冊營養師萬侃表示，自家炸或買現成，食物脂肪含量都不會相差太遠，不過自行烹調可以選擇用「好油」。首先要考慮食油中的脂肪酸，大量生產的油炸食物，不少用上椰子油、棕櫚油，含有較多飽和脂肪酸，會增加血液中壞膽固醇，影響心臟健康。而米糠油、葵花籽油和橄欖油則含較多不飽和脂肪酸，可提高好膽固醇水平，同時降低壞膽固醇。

初榨橄欖油不適合炸物

另外，油炸食物時的溫度逾200℃，選好油還要注意食油的「煙點」，即食油加熱後開始冒煙的最低溫度。初榨橄欖油煙點較低，高溫會釋放大量油煙，產生致癌物質，故只適用於低溫煮食。所以油炸食物宜選煙點較高的食油，例如米糠油、花生油、芥花籽油、茶油。