無論你是上班族，抑或是從事體力勞動相關工作的人士，都有機會受到腰背痛的困擾，然而不少患者接受治療後，可能只得到短暫的紓緩，因為他們未有在病情好轉後改善不良姿勢，令疼痛反覆復發，最終更可能惡化至長期痛症。有物理治療師指出，處理疼痛需要按部就班，病人應先接受詳細檢查排除嚴重病患，找出導致腰背痛的成因，疼痛嚴重時先休息及控制痛楚炎症，待病情好轉後進行復健運動，康復後亦要留意預防復發，避免短暫疼痛演變為慢性痛症。

對付腰背痛四部曲 避免變慢性痛症

要避免長期受到腰背痛的困擾，betway体彩 物理治療中心主管羅家儀建議患者當面對痛症時，應留意以下4個步驟。

第一步：徹底檢查  排除頑疾及找出病因

腰背痛除了可以是因為勞損或退化引起外，亦有可能是其他嚴重疾病的徵狀，例如癌症、細菌感染、強直性脊椎炎等，都可能會引致病人半夜疼痛，影響睡眠，而感染亦可能同時令患者出現發燒、食慾不振、體重下降等，如出現上述徵狀，應盡快求醫接受檢查。至於因為意外碰撞或跌倒而引致的急性腰痛，即使未有明顯影響活動能力，都仍然有輕微骨折的可能性，羅家儀建議患者亦應及早求醫排除骨折，以免因忽略病情而惡化。

排除嚴重問題後，便可以了解引致腰背痛的原因是否與常見的問題有關，例如是否涉及日常生活習慣、工作或不良姿勢等。一般而言，較年長或從事大量體力勞動的人士，較大機會出現退化或勞損而引致的腰背痛，痛楚根源可以多於一個，因此必須接受詳細評估才能找出痛楚根源；至於較年輕、無長期病患的人士，則常見與腰椎間盤受損有關。

第二步：適度休息、服藥  控制痛楚炎症

找到腰背痛的病因後，如果疼痛情况十分嚴重，羅家儀建議患者毋須急於進行復康運動，應先有足夠的休息，停止所有劇烈運動或活動，避免搬抬重物、彎腰動作，甚至不宜彎腰坐着。她指出，病人應在可接受的程度下，維持日常生活的輕量活動，因為過度臥床會令肌肉變弱，反而減低了保護脊骨的能力。

要減少持續疼痛，在病情初起的兩星期有效控制痛楚最為關鍵。病人應按醫生處方服用適量的消炎止痛藥，有助控制痛楚，切忌待疼痛感惡化至非常嚴重、無法忍受時才服藥，因為延遲止痛反而會影響神經系統對痛楚的敏感度，不但有可能需要增加止痛藥的劑量，亦提高了演變成長期痛症的風險。

第三步：持續進行復健運動

當疼痛徵狀受控後，可以在物理治療師的指導下，盡快並持之以恆地進行復健運動。物理治療師會按照病人的疼痛部位、嚴重程度和炎症，制定腰部復健運動的力度和次數，有效的復健運動必須能減輕痛楚，絕非「愈痛愈有效」，並以恢復活動能力為目標。復健運動主要針對「關節僵硬」和「軟弱無力」兩方面來設計：

• 關節僵硬 (Stiffness)
  如果關節有明顯發炎情况，病人宜做一些輕巧的紓緩運動；如果關節或軟組織繃緊，甚至收縮，便應進行伸展拉扯的運動，期間可能會有輕微痛楚。病人需留意在完成肌肉鍛煉的運動後，產生肌肉痠痛屬正常反應，但不會帶來過量痛楚，如感到強烈疼痛，應諮詢物理治療師的意見。
  
• 軟弱無力 (Weakness)
  病人可在物理治療師的指導下，進行穩定軀幹肌肉的運動及力量訓練，而康復的關鍵在於選取適合病情的運動，應接病人的情况調整運動的難度。病情較嚴重的病人建議先做輕鬆的軀幹鍛煉，例如躺在床上，或用健身球幫助以減少運動的難度；如果痛楚輕微，普拉提和瑜伽亦包含很多鍛煉軀幹肌肉的動作，但同樣需因應病情來挑選動作，以免愈做愈痛。

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第四步：預防復發勝於治療  避免演變成長期痛症

當腰背痛的病人逐步恢復活動能力後，物理治療師會根據其日常生活習慣和工作需要，作出預防復發的建議，例如為從事體力勞動的人士改善抬舉姿勢，如需要經常坐辦公室，便指導他們改善坐姿。

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醫生、物理治療師、病人  三方配合預防長期痛症

羅家儀表示，腰背痛的成因主要是長時間偏離脊椎的正常生理弧度，增加對脊椎及椎間盤的壓迫力，加劇退化及對肌肉筋骨造成傷害。一旦有急性腰背痛，她建議先盡快求醫，診斷病因及盡快控制痛楚，之後在物理治療師指導下，及早開展並持續進行復健運動。病人康復後亦要自律，積極改善不良姿勢，透過三方配合便能有效預防短暫疼痛演變成長期痛症。

昂首挺胸讓人顯得精神爽利，但稍一鬆懈難免有時會寒背、低頭。這些不良姿勢不但會導致勞損痛症，甚至隨時引發提早退化。要打造良好姿態，運動絕對不能少！怎樣做呢？betway体彩 物理治療師湯雅思教你5組動作，只要每日隨時隨地、持之以恆鍛煉，矯正突頸、圓肩、寒背、 高低膊等不良姿態其實唔難！

動作示範：betway体彩 物理治療師徐善美

頸椎下傾30度 增4倍負荷量

湯雅思指出，都市人工時長，長時間用電腦、手機，導致肩頸肌肉受壓及繃緊，常見引起突頸、圓肩、寒背等問題。以頸椎為例，平日頂着頭顱所承受的壓力約為10至12磅，但若把頭向下傾30度，便會增加約4倍至約40磅的負荷，再向下垂更可達60磅，足見長期低頭可以令頸椎勞損，甚至提早退化。

她續指，很多上班族長時間坐着不動及蹺腳，令腹部的核心肌肉及臀肌變得鬆弛無力，有可能引起假性肚腩，甚至出現盤骨傾斜，導致腰痛等不適。

長期突頸、圓肩、寒背 核心肌肉變鬆弛造成勞損

不良姿勢看似無礙健康，但其實會帶來長遠影響。湯雅思解釋，不良姿勢產生的壓力，可能會轉移到軟組織。而本來負責穩定和保護軀幹的核心肌肉變得鬆弛後，功能會被大肌肉取代，於是形成勞損性的肩、頸、手及背痛。

她提醒，平日要多注意自己的姿勢，同時亦可以做一些伸展運動，都有助減輕不良姿勢的影響。以下5組伸展動作可隨時在辦公室或家居環境進行。

5組伸展運動隨時做 改善不良姿勢

動作 1 ：上斜方肌伸展

問題：針對由上斜方肌勞損及繃緊而引起的高低膊問題。

做法：坐在椅上，將右手放在背後，頭向左傾側，左手放在頭上按下，維持20秒後放鬆；然後轉做另一邊，左右各做3次。伸展時右邊肩頸位置的肌肉會有拉扯的感覺，但若手臂或手指感到痛楚，便要立即停止動作，並諮詢物理治療師的意見。

動作 2 ：軀幹伸直運動

問題：針對突頸及圓肩等問題，幫助啟動核心肌肉及穩定脊椎，有改善姿勢的效果。

做法：坐在椅上，幻想頭頂上有一條線吊起身體，令上身挺直，耳朵、肩膊及盤骨形成一直線，而小腹則有微微收緊的感覺，保持正常呼吸，維持10秒後可放鬆，每日有時間便可進行，次數不限。

動作 3 ：轉身減腩

問題：針對假性胃腩及肚腩，透過鍛煉腹斜外肌及腹斜內肌，達到減腩的效果。

做法：坐在椅上，提起雙手，軀幹伸直，上半身向右轉，腹部會有收緊的感覺，維持10秒，然後回到中間位置，再轉做另一邊，左右各做3次。

動作 4 ：戰士式

問題：針對長時間坐及寒背等問題，有助啟動核心肌肉群，達到收緊鬆弛肌肉的效果。

方法：左右腳展開大弓字步，前腳跟與右腳跟要成一直線，身體壓下，前腳膝頭微曲30度，留意膝頭不要越過腳尖，雙手舉高至頭頂上。維持10秒後放鬆，然後交換腳進行，左右各做3次。

動作 5 ：滑臂運動

問題：針對突頸、圓肩及寒背等問題，有助伸展前方的肌肉，達到挺胸收腹的效果。

方法：在牆壁前站立，雙腳踏前一步，背及盤骨則緊貼靠牆，雙膝微曲，然後舉高雙手如投降姿勢，前臂可離牆但手踭要貼着牆壁，再慢慢將手臂滑落至腰部的位置，期間背後肌肉會有收緊的感覺，維持10秒後放鬆，重複3次。

每星期150分鐘中等強度運動 融入生活中

除了日常多做伸展運動幫助放鬆肌肉筋腱外，還需要適量的運動。湯雅思表示，根據世界衞生組織的建議，每星期應進行150分鐘的中等強度運動，即運動時有點氣喘但仍能說話交談，只要每星期5天、每天運動30分鐘（連續10分鐘才計算在內）便可以。對於經常運動的人士，則可考慮HIIT、拳擊等高強度運動，每星期做75分鐘已足夠。

她強調，不妨將運動融入生活中，例如提早兩個車站下車，再急步行10分鐘，又或步行5層樓梯，每日合計做到3、4次，要達標其實並不困難。

《容光煥發上班族》:5組動作 改善不良姿勢

《容光煥發上班族》: 運動 你都做得到

【明報專訊】痛症是都市人常見毛病，其中以膝、肩頸及腰痛最為普遍。長期痛症對身體帶來負擔，亦對心理及生活構成負面影響。很多人誤以為減少活動有助減痛，但事實上，適量有氧和伸展運動，才是紓緩慢性痛症的良方。

根據國際疼痛研究協會（International Association for the Study of Pain）指出，疼痛是不舒服的感覺及心理感受所造成，並由潛在或確實的身體損傷所引起；而心理不舒服的感覺更是主觀，因此疼痛的嚴重程度亦受心理影響。

創傷致急痛 維持少於3個月

疼痛分為急性及慢性，前者通常發生於傷害性刺激後、身體組織創傷引起，受傷初期有急性徵狀，如患處紅、腫、熱、痛，而痛症少於3個月；後者常在身體組織癒合後，疼痛持續或有加劇趨勢，情况持續多於3個月。

急性痛症主要成因是創傷，是突發的，當身體慢慢復元，疼痛慢慢減少並消失。急性痛症常見成因包括運動創傷、跌倒肌骨受損、手術後創傷，或內科問題，如骨質疏鬆症引起的骨折等。主要治療方案，包括保護、休息、冰敷、壓力和提高患處這五大原則，以達消腫效果，紓緩疼痛；醫生亦會提供合適方案，如藥物和手術，讓身體復元。

慢性痛症成因較複雜，常見是急性創傷後神經受刺激，令痛症在傷口癒合後仍持續，或是身體組織長期勞損。而情緒或心境，對痛症亦有不同程度影響，患有情緒病如抑鬱和焦慮症，都會令疼痛程度增加。至於個人對疼痛的經驗及感受，亦有影響（如部分人較怕痛）。

也有一些長期疼痛屬原發性，即沒有確實原因。由於長期痛症成因較複雜，治療方案需從心理、行為、藥物和運動等方面入手。

改善不良姿勢 強化肌力

常見因為勞損和退化而出現的長期痛症，大多出現於膝部、肩頸及腰部。隨年紀增長，保護關節的軟骨磨損及潤滑關節的潤滑液減少；加上肌肉退化未能有效保護關節，導致身體不同部位出現關節痛。疼痛限制了身體的活動能力，因而令肌肉進一步退化，形成惡性循環。而不良姿勢，如坐姿或提舉重物等，亦會令肌肉及關節勞損，引致長期痛症。

脊椎關節退化或長期不良姿勢，引起肩、頸和腰部痛症。肩頸肌肉痠痛，令手臂活動幅度受限制，要改善問題，必須糾正姿勢，以及伸展及強化相關肌肉。而腰部肌肉痠痛、彎腰時疼痛增加等徵狀，改善方法是要注意提舉重物的正確姿勢，切勿依賴腰部發力，日常要多伸展及強化腰腹肌肉。

至於膝痛原因，大多是因重複動作，加上大腿肌力不足及關節退化等引起，常見徵狀是上落樓梯時膝蓋疼痛，亦有不少是因天氣轉換（特別是冬天）令疼痛加劇。改善方法是減少對膝關節的壓力，患者需要減重及強化大腿肌肉。

很多人誤以為多休息及避免活動，可以紓緩長期痛症，讓身體有時間復元。無可否認，即時創傷引致的急性痛症，需要適量休息，但復元過程中也需要適量活動，以防止肌肉乏力及關節僵硬，更何况患處已經癒合但出現慢性痛症呢！

肌肉及關節缺乏活動會變得無力及僵硬，而肌肉乏力又令關節缺乏支持，在這個惡性循環下，令疼痛加劇。加上痛症影響日常生活，令患者容易情緒波動，而情緒問題又可能加劇痛症，產生另一個惡性循環。

透過帶氧運動，可以鍛煉心肺耐力，紓緩慢性痛症；而做帶氧運動過程中，身體分泌血清素及安多酚，分別能增加愉快感覺及減痛，從而改善負面情緒及慢性痛症。

循序漸進急步行策略

帶氧運動中，最簡單是急步行，每次約10至30分鐘，宜用3至5分鐘漸漸增加步速，直至呼吸加速但仍然夠氣可以同時說話、感到有少許辛苦。注意切勿突然加速，停止時亦切勿急停，應在3至5分鐘內慢慢減速至停下，時間視乎個人能力而定。剛開始時，可以每星期兩次，每次約10分鐘，循序漸進地加至每星期5次、每次約30分鐘，若運動前後感到不適，宜立即停止。

家居運動：4招「伸」走長痛

慢性痛症與身體姿勢及肌肉不平衡有關，右邊4個簡單家居運動，可以伸展過緊肌肉，視乎個人能力練習。這些運動不可取代專業人士提供的治療，如物理治療師評估後的復康運動。

做伸展運動時，應有輕微拉扯感覺，動作維持15至20秒為1次，做3次為1組，每天重複做3組。同時要注意椅子是否穩固，宜有扶手。如對伸展運動和慢性痛症有疑問，應及早尋求相關專業協助。

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

示範：陳啟豪

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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