【明報專訊】到了秋天，各大長跑遠足賽事開始接受報名，因此不難發現，最近街上及運動場上逐漸多了練習跑步的人。在練跑過程中，不少人曾經歷兩邊小腿內側痛楚，但當練習完畢休息過後，痛楚便告消失。由於痛楚持續時間不長，所以經常被忽略，然而如沒有得到適當治療，卻可能引致嚴重後果，甚至需要告別跑手生涯。

跑步時小腿內側痛常見原因：脛骨內側應力綜合徵

這類在跑步時出現的小腿內側疼痛，最常見是由脛骨內側應力綜合徵（medial tibial stress syndrome，又稱medial shin splint）引起，是脛骨（即小腿骨）附近軟組織，例如肌肉、腱鞘等在練習期間拉傷或發炎而引起疼痛。當訓練量加大或剛重啟跑步訓練時，小腿肌肉過勞或不勝負荷，便容易出現這種情况；另一常見原因是某些跑手迷信「幸運跑鞋」，經常穿著某對曾經跑出好成績的跑鞋來練習。然而該跑鞋因久經磨損，已經失去對足弓的承托力，未能夠好好保護足部，增加小腿肌肉勞損受傷的風險。

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常見原因：迷信「幸運跑鞋」愈練愈傷

儘管脛骨內側應力綜合徵所造成的痛楚，可藉着休息紓緩，但它亦是一個警號，說明運動量已超過小腿肌肉所能承受。這些持續壓力會產生應力性骨折（stress fracture），脛骨首先會出現微細的裂痕，日積月累下逐漸發展成小腿骨折，嚴重影響活動能力。

故此，當出現脛骨內側應力綜合徵時，除了要適當調節跑步訓練的強度及時間外，也要加強小腿及整體下肢的肌肉訓練，讓雙足肌肉及其他軟組織配備良好，才再追求距離及速度上的進步。此外，專業跑鞋大概只能應付800公里跑程，之後便要換上新一對適合的跑鞋練習。

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跑步中途痛+痹 或需開刀

小腿內側痛楚，除可能是脛骨內側應力綜合徵所致，也可能跟間隔區綜合徵（compartment syndrome）有關。在跑步或做其他下肢運動期間，肌肉會脹大，令筋膜空間縮小或變窄，壓迫神經及血管，除了帶來痛楚，也會伴隨麻痹感。然而，間隔區綜合徵的治療方法並不如脛骨內側應力綜合徵般，透過休息及服用止痛藥便能夠處理，而是需動手術解決，否則有可能引致肌肉壞死。因此，跑步時腳痛，即使休息後痛楚消失，也不能掉以輕心。

文：薛詠珊（香港中文大學賽馬會痛「正」能量計劃總監、家庭醫學專科醫生）

■運動痛症頻道

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(談痛說情)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

【明報專訊】巴黎奧運開幕至今，各國選手、各項比賽的報道愈來愈多，其中連續3屆在歐洲田徑錦標賽中奪得1500米及5000米雙金牌的中長跑好手Jakob Ingebrigtsen更是備受關注，除了被睇好將在今屆奧運再次奪金，他奉行的「乳酸閾值」（lactate threshold）訓練法亦成為討論焦點。超班成績到底如何煉成？關鍵原來是拮手指驗乳酸！（編按：究竟乳酸閾值訓練是什麼？有專家指出，並非所有運動員都需要這種訓練。一般來說，愈需要持久力的運動如長跑、三項鐵人，又或在比賽過程中需要重複衝刺的運動如足球、籃球等，乳酸閾值訓練效果才會顯著；換轉是短跑、舉重等毋須持久耐力的運動項目，乳酸閾值的參考價值便不太大。）

挪威「氣袋」捧紅乳酸閾值訓練 乳酸濃度是疲勞指標?

近年運動界關注的乳酸閾值（lactate threshold）訓練法，原來並非新鮮事，香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣（Eric）說早於1970年代已經出現，不過近年廣受挪威選手採用，當中Jakob Ingebrigtsen更在上屆奧運男子1500米賽跑以破奧運紀錄成績奪金，令乳酸閾值訓練重新成為熱話。

「簡單來說，乳酸閾值是指體內開始累積乳酸的門檻，是體能水平的重要指標。當運動強度較低，乳酸產生的速度較慢，身體可以透過新陳代謝排除，防止乳酸在體內和血液中累積。」而隨着運動強度提升，無氧（anaerobic）能量系統的參與度亦會增加，身體開始進入疲勞狀態，體內和血液中的乳酸濃度明顯上升。他強調乳酸並非引致身體疲勞的元兇，「近二三十年已有不少研究證實，肌肉收縮時會通過水解作用（ATP hydrolysis）將三磷酸腺苷（ATP）轉化為能量，過程中產生的氫離子（H+）及其他物質，才是引致疲勞元兇，而乳酸只是剛好會同時出現的物質」。不過，當體內的乳酸濃度高，氫離子的數量亦肯定不會少。由於量度運動員血液中乳酸濃度的方法比較可行，因此它便可作為疲勞度的指標（indicator）。

乳酸濃度維持LT1與LT2間

Eric指乳酸濃度雖然會隨運動強度上升，但比例卻非固定，「乳酸濃度會在兩個特定強度位置出現明顯轉折，分別是2.0mmol/L和4.0mmol/L」，分別稱為「第一乳酸閾值/有氧門檻」（LT1）和「第二乳酸閾值/無氧門檻」（LT2），而有效的乳酸閾值訓練，一般是將乳酸濃度維持在兩者之間。Eric解釋，如低於LT1閾值（＜2.0mmol/L），對提升運動員的持久力沒有太大幫助，多數用於恢復訓練之上；相反如超過LT2閾值（＞4.0mmol/L），則主要用於訓練爆發力，如高強度間歇訓練（HIIT）等，但運動員會更疲勞，訓練後需要更長時間回復體力，否則受傷風險大增。

提升緩衝疲勞能力

乳酸閾值訓練的目的，是希望提升運動員身體緩衝疲勞物質的能力。Eric說訓練方法是以介乎兩個閾值之間的配速，連續跑20至40分鐘，經過一段時間訓練後便能延緩疲勞出現。反映在運動表現上，「如果跑手在同一乳酸閾值下能以高於其他跑手的配速跑，便代表他的體能較有優勢，LT1、LT2閾值在持久力上的分別是，前者相當於跑手在該數值下能夠持續跑約3.5小時，後者則可持續跑1小時，之後乳酸值便會快速上升」。所以如果跑全長42.125公里的馬拉松賽事，跑手便有需要以低於LT2閾值的速度跑步，才可維持連續跑兩小時以上。

長跑三鐵足球籃球合用

乳酸閾值訓練成效看似顯著，但Eric說並非所有運動員都需要。一般來說，愈需要持久力的運動如長跑、三項鐵人，又或在比賽過程中需要重複衝刺的運動如足球、籃球等，乳酸閾值訓練效果才會顯著；換轉是短跑、舉重等毋須持久耐力的運動項目，乳酸閾值的參考價值便不太大。

實際體驗：多次拮針驗血 調整訓練強度

香港體育學院三項鐵人精英運動員、現就讀香港中文大學健康與體育運動科學系課程的曾祥星（Nicholas）表示，從中學開始已參考智能運動手表的數據嘗試乳酸閾值訓練，到最近兩三年才開始科學化地執行測試乳酸濃度程序。Eric說要準確測量乳酸閾值與配速的關係，需要使用乳酸檢測儀器（約$3000）和指尖血液採樣試紙（每條約$20）。運動員需要在客觀環境（如溫度和濕度）受控制的實驗室接受單車機或跑步機測試，過程約10至20分鐘。一開始強度會很低，稍後逐步加強，在完成不同階段訓練時立即測量乳酸濃度，完成後便能找出相當於LT1和LT2閾值的配速。

單憑心率數值不精準

訓練期間，運動員需多次拮針驗血，Nicholas說因為單憑心率數值及身體感受，並不能準確反映是否能控制在目標閾值之上，「我同隊友都試過以為自己跑得好輕鬆，但拮完手指才發現乳酸濃度已超過4.0mmol/L好多」。視乎不同訓練項目，測量次數或頻率都不同，以Nicholas的跑步機訓練為例，首先，他必須以介乎2.7至3.3mmol/L的乳酸濃度，跑7組、每組連續2公里的訓練，中間有短暫時間休息。當完成第2組訓練，Nicholas即時從跑步機走下來拮手指，將血滴在檢測儀器試紙上，大約等10多秒，乳酸濃度便會顯示出來，他便可確認剛才的訓練是否在所需強度內，若太低或過高，便可在下一輪訓練調整。而他分別會在完成第2、4及6組訓練後檢測，即要刺破指頭3次，難怪他的指尖上留有一個個針孔。Nicholas說，理論上應要持續及規律地監控訓練時的乳酸濃度，但因試紙並不便宜，所以他只會在重要的訓練環節，或臨近比賽前才加強檢測密度。

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一般評估法：智能手表靠大數據估算 僅業餘參考

現時不少智能運動手表都宣稱可量度用家乳酸閾值及最大攝氧量（VO2max），是否可信？一般而言，運動強度愈高，心率會愈快，兩者有一定關聯，而廠方在實驗室邀請了不同年齡、體重的人測試，蒐集資料製成數據庫，用演算法總結出各種生理指數的關聯。因而用家戴着手表做運動，系統便能根據心率、跑速等資料估算出乳酸閾值；基本上一定有誤差，不及在實驗室配合專業測量器材量度般精準。「業餘運動愛好者可參考相關數值，但對專業運動員就不太足夠，以晉級奧運決賽的運動員為例，金牌選手與對手的體能或只相差1%，所以訓練時掌握的數據愈精準，對提升成效自然愈有優勢。」香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣說。

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跑步能交談 未到LT1

雖然運動時的主觀感受無法準確反映乳酸閾值，但對業餘跑手來說仍有參考價值。潘梓竣說可根據「自覺竭力程度」（rating of perceived exertion, RPE）評分，1分代表最輕鬆，10分代表完全竭力，而恰當的乳酸閾值訓練強度介乎6至7分之間，即運動時感到有一定餘力。換作以「對談測試」（talk test）評估的話，如跑步時能夠輕鬆交談，可能連LT1閾值也未到，但若只能用簡短句子跟朋友交談，明顯喘氣，便有可能是介乎LT1與LT2閾值之間。

文：周群雄

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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電郵：feature@mingpao.com

Zone 2訓練可瘦身強心兼抗老？中低強度有氧運動如何執行？先計最大心率

Zone 2訓練是一種中低強度、以有氧運動為基礎的訓練方法。香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣解釋，zone是指訓練區間。根據身體在不同運動強度時的生理指標反應，例如血液乳酸水平和心率變化，一般會把運動強度由低至高劃分為5個區間（亦有細分6至7個區間）。Zone 2相當於在運動時維持最大心率於60％至70％之間（詳見「計算公式」）；而80%或以上就屬於zone 4至5，屬高強度訓練。

提升心肺耐力 延緩疲勞產生

訓練區間在運動界並非新鮮事，已經沿用多年。潘梓竣指，它常用於幫助高水平運動員及教練設定科學化訓練計劃，例如中低強度訓練（zone 1至2）用於建立耐力和恢復，高強度訓練（zone 4至5）則用於建立速度和模擬比賽節奏。兩者交替配合下，讓運動員有足夠時間恢復，從而提升運動表現。

為什麼近年zone 2訓練受到關注呢？潘估計是美國科羅拉多大學醫學院教授Iñigo San Millán帶起，他同時是環法單車賽冠軍車手Tadej Pogačar所屬車隊教練。他的研究和實踐表明，zone 2訓練有效提升心肺耐力，同時降低乳酸累積，延緩疲勞產生。這研究引起廣泛關注和熱話，再加上愈來愈多人關注健康和體能，從而認識zone 2訓練。

激發線粒體 為身體「發電」

很多人都認為，運動愈激烈，消脂效率愈高。但研究指出，強度較低而時間較長的zone2訓練，消脂效率顯著提高。研究長壽科學的美國醫生、暢銷書Outlive: The Science and Art of Longevity作者Peter Attia，亦建議於日常生活中多做zone 2訓練。潘梓竣解釋，「當我們做中低強度訓練時，身體比較傾向利用較多脂肪（對比醣分）作為能量燃料」。負責代謝脂肪能量的細胞組織線粒體（mitochondria），是身體帶氧能量發電廠，「當我們做運動時，為了給肌肉提供能量，線粒體會經過化學的過程轉化出能量，就像發電廠一樣」。而透過持續的zone 2訓練，理論上可以促進線粒體增生及提升功能，「多幾間工廠發電」，身體就可以更加有效地利用脂肪作為燃料，提升消脂效率。

潘續指，線粒體的功能會隨年紀增長而下降，名為線粒體功能失調，與心血管疾病、糖尿病關係密切，「換句話說，改善線粒體功能就可以改善心血管功能，或能預防患上這些疾病，變相延長預期壽命」。

每周3至5次 每次至少20分鐘

然而，運動方法有許多種。物理治療師歐陽健表示，zone 2訓練強度較低，可以持續較長時間，不容易過勞，或更容易讓沒有訓練基礎的人接受及安全掌控，幫助他們加強對肌肉控制的適應力，藉此提升體能和改善健康。由於強度較低，因此需要長時間訓練，如每周3至5次，每次約20至30分鐘，才會有明顯效果；但忙碌都市人或較難花長時間實行，相對省時的高強度間歇訓練（HIIT）可能更適合。

強度測量：少少喘 能聊天 Zone 2強度剛剛好

如何維持目標心率區間？物理治療師歐陽健指，智能手表可即時監測心率或步速等運動數據，「訓練時戴上，有助適時調整運動速度，維持60%至70%最大心率，以達到理想訓練效果」。戴智能手表時要確保緊貼皮膚及鬆緊度合適，才能量度出相對準確的數據。雖然有研究顯示智能手表量度的數據存誤差，但歐陽健認為仍然可用作參考。

如果沒有智能手表，他建議使用自覺竭力程度作訓練強度的指標。自覺竭力程度中最低為0分，代表毫不費力，滿分10分，代表筋疲力盡。而zone 2訓練強度範圍處於4分左右，即是中等程度。

潘梓竣補充，還可以通過對談測試（talk test）來判斷。根據運動時呼吸狀况，來判斷運動強度是否適中。「Zone 2訓練時，應該是有一點喘氣，但是仍然能夠與朋友正常聊天，完整地說到句子；但是當過了zone 2，可能就說不出完整句子，僅能以單字回答，到zone 5，已經是說不出話。」

日常實踐：Zone 2訓練融入生活 提早下車快步回家

世界衛生組織建議，18歲或以上成人每周至少做150分鐘中等強度有氧運動。物理治療師歐陽健指，慢跑、游泳及急步行已經可以增加心跳率，達到zone2訓練的強度。大家可按喜好和習慣選擇，根據有氧運動原則︰持續、長時間、大肌肉、有節奏；不論是跑步、踏健身單車或在家裏跟着影片跳舞，都適合作為zone 2訓練。

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同一運動 對不同年齡有不同強度

不過，歐陽健提醒，同一項運動，因應不同年齡，強度亦有所不同。舉例一個80歲婆婆，最大心率的60%約等於84bpm，所以婆婆日常走動若已達到84bpm，已是帶氧運動；而一個20歲年輕人，最大心率的60%是120bpm，就需要相對較「劇烈」的慢跑、急步行才達標。

若想在日常生活中融入zone 2訓練，歐陽健建議，「放工後，早2個巴士站下車，快步回家；或吃完晚飯到公園快步行，甚至慢跑30分鐘至1小時」。然而，zone 2訓練並非萬能藥，它的關鍵在於持續，建議與有氧運動原則一樣，每個星期訓練3至5次。而制訂運動計劃前，應考量自身健康狀况或運動能力。如有任何疑惑，建議向相關專業人士諮詢。

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每周至少2次肌力鍛煉

中大體育運動科學系助理教授潘梓竣亦強調，zone 2訓練並非唯一改善健康的運動方法，根據世衛建議，成年人除了有氧運動外，每星期應有至少2次肌力鍛煉，「因zone 2訓練不包含肌力訓練，所以需要另加鍛煉，例如舉啞鈴或使用健身室器械，再簡單一點，徒手訓練如掌上壓亦可」。

文：陳真紀

編輯：梁小玲

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【明報專訊】深蹲（squat）是一項廣為人知的訓練動作。在各項運動，甚至在日常生活中都需要——蹲。大家有沒有發現簡單的坐低起身，以至複雜的跳躍動作，都會有蹲的時候呢！所以，正確的深蹲訓練能提升日常活動所需肌力和改善動作姿勢，減低下背和下肢受傷風險。

深蹲-針對肌肉 常見錯誤姿勢話你知

豎脊肌、核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌和大腿內側肌群

起始/完成姿勢

• 腰部保持中立
• 膝關節與髖關節伸直成0度

下蹲姿勢

• 腰部保持中立
• 軀幹與脛骨傾斜度相若
• 髖關節和膝關節與中距線距離相若

常見錯誤：

膝蓋內夾：令膝關節受壓不平均，增加肌腱、靭帶受傷，以及膝關節發炎風險。

膝蓋過度向前／向後：深蹲時，膝蓋過度向前／向後，令膝關節壓力增加，容易出現勞損。

弓背：使腰椎受壓不平均，容易出現下背痛，嚴重會令椎間盤受損。

髖關節未完全伸直：若髖關節未完全伸直，整個動作會過度依賴膝關節和腳踝，增加運動受傷風險。

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深蹲３變奏版  鍛煉不同肌肉

不同形式的深蹲針對不同肌肉群，迎合不同運動需求，達到減少受傷風險和提升運動表現的效果。

傳統深蹲以外，以下介紹3種與深蹲相關的訓練動作，根據訓練需求和目標，選擇最合適的方式。

側蹲（side squat）

特點：相較於深蹲的縱向移動，側蹲注重橫向移動。足球、籃球、羽毛球都有橫向移動的要素，訓練側蹲能有效地針對運動需求，提升運動表現

針對肌肉：臀中肌、大腿內側肌群、股四頭肌、膕繩肌

分腿蹲（split squat）

特點：分腿蹲着重前後腳均衡地出力，重心在雙腳之間。控制重心的訓練，增加平衡身體的能力，避免過度依賴前腳或後腳，例如：上落樓梯、跑步、急停等，減低受傷風險

針對肌肉：核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌

單腳深蹲（single leg squat）

特點：作為單側訓練，訓練難度較高，講求單腳支撐整個身體，同時要求骨盆保持平衡。這需要極佳的下肢力量和核心穩定度。大部分日常生活和運動動作是由連續單腳步伐所形成。透過完成這種訓練，身體會更加穩定

針對肌肉：豎脊肌、核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌和大腿內側肌群

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了解自己日常生活習慣和各項運動特性，選擇適合目標和需求的訓練，可以大大提高訓練成效。不過，在嘗試任何新的訓練方式前，確保自己已透過專業指導掌握正確技巧，才能安全及有效地達成目標。如有任何問題，應諮詢相關專業人士或物理治療師。

文：許培權（物理治療師）

（見盡各種骨傷，拆解奇難雜症成因）(骨骼「偵」奇)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

編按：每年的3月4日被定為「世界肥胖日」，衞生署呼籲市民關注肥胖問題並培養健康生活習慣，2024年世界肥胖日的主題是「讓我們談論肥胖和……」，鼓勵更多人就肥胖問題展開跨領域對話。衞生署發言人說，肥胖是多項慢性疾病的主要風險因素，包括高血壓、心臟病、中風、二型糖尿病、癌症、肌肉骨骼疾病及睡眠窒息症。根據衞生署2020-22年度人口健康調查報告，本港15至84歲人士之中，32.6%屬肥胖，22%超重，37.8%屬中央肥胖……如何健康減肥？怎樣才能有效管理體重不反彈？做哪些運動適合自己呢？

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新冠一「疫」，令很多人已習慣了在家中運動，他們會一邊看網上教學影片，一邊學習健身、瑜伽等運動。隨便在網站一搜，相關運動教學短片數以萬計，內容包羅萬有，不少都聲稱「短時高效」，只須簡單數個步驟便可擁有完美身段。有骨科專科醫生提醒，做運動必須量力而為，不同的運動對體能的要求各有不同，若為了減肥或增肌胡亂嘗試，超出身體負荷，有機會令肌腱受損，甚至縮短運動壽命。

睇片「速食」健身瑜伽 隨時傷膝髕股關節

betway体彩 骨科專科醫生黃惠國醫生表示，運動看似簡單，但其實講求個人化，需要注重「適當」及「適量」。為了追求完美體態而過度操練，又或者平日疏於運動，隨便參考一些網上運動教學影片，一心「速食」，很可能會得不償失，換來周身病痛。

網上影片觀眾橫跨不同年齡，內容難以顧及不同人士的體質。以深蹲為例，片中人在示範時姿勢看似簡單，但實際上對肌肉的強度及關節柔軟度卻有一定要求。黃醫生表示，如果平日甚少運動，肌肉不夠強壯、關節欠靈活，若深蹲的姿態或用力不正確，久而久之有機會令膝蓋腫痛，也見過患者「未學行，先開走」，手持啞鈴負重深蹲，就更加危險，甚至令「髕股關節」（Patellofemoral Joint）磨損及移位，嚴重更需要手術治理。

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深蹲、HIIT講求肌肉強度及關節柔軟度

近年非常流行的高強度間歇運動（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT），講求肌肉的爆炸力，要在短時間內進行劇烈運動，期間有短暫休息，以達到加強心肺功能及「燒脂」效果。黃醫生指出，如果本身疏於運動，肌肉不夠發達，在進行密集式的劇烈運動時容易拉傷或扯傷肌肉；某些動作需要肌肉急速收縮，例如跳動時腳肘迅速著地，亦容易導致跟腱撕裂。

肌肉愈痛不等於增肌 源於肌肉乳酸積聚

很多人誤以為運動或健身後肌肉痠痛便代表肌肉量有所增加，甚至認為愈痛愈有效，黃醫生說這實屬誤解，其實肌肉痠痛源於運動後有乳酸積聚，一般人在運動後翌日會感到肌肉有少許痠軟，大多在一、兩日後回復正常。若在運動後感到「周身散晒」，痛楚有如受傷，而且一、兩天後仍未消退，很大機會是運動過量，甚至是受傷，或者該項運動並不適合，建議諮詢專業人士意見。 網上影片針對廣大群眾，指導或建議未必人人適用，而且運動只是「操肌」、消脂的其中一環，黃醫生提醒必須配合適當均衡飲食，並視乎個人能力和狀態選擇合適和適量的負重訓練，先打好基礎，若只是在健身室或家中埋頭苦練，看着影片亂試亂跟，隨時「未健身，先傷身」。凡事量力而為，適可而止，若對運動效果有一定要求，或者打算進行密集式訓練的人士，可以尋找專業人士的指導或意見，方能享受運動的樂趣及益處。

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【明報專訊】做運動？游泳要買泳衣，跑步很辛苦，住所附近沒有單車徑……太多阻滯！但步行總可以吧！將步行當作運動，別以為沉悶沒挑戰，步行變奏可不少：倒後行、打橫行，還有交叉步行、間歇式步行、北歐式步行等，讓步行變得有趣之餘，還可帶來各式各樣好處：間歇式步行能助減肥、北歐式健行四肢並用、倒後行練平衡、橫行更可穩定下盤。是時候起行！

4種步行變奏 步行運動助減肥

1.間歇式步行快慢交替 助控血脂血糖

間歇訓練聽得多，連步行都可間歇？「平時叫人做運動，藉口多多，游泳要帶泳衣、踩單車要租車。步行相對簡單，較易讓一些不太願意運動的人做運動。」香港理工大學康復治療科學系臨牀導師（物理治療）黃嘉豪表示，普通步行的運動強度不夠高，而間歇式步行快慢交替，如快行3分鐘，再慢行3分鐘，可將心跳率提高至中等強度運動效果；而且不限於平路，「快行時可行斜路、行樓梯，只要去到中等強度就可以」。

他續指有不少研究證實間歇式步行的好處，尤其可助控制血壓、血糖；有研究指每星期行4日，每日行30分鐘，5個月後大腿肌肉量增加13%至17%，連血壓、血糖、心肺功能的表現都進步10%，體重亦減少了；步行減肥不是夢？「其實都是與運動強度有關，只要達至足夠運動強度，體重多多少少都會下降。」但此步行法不適合易跌倒、有痛症人士，而且不應在崎嶇不平、多沙石的路段步行，否則容易受傷。

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2.北歐式健行四肢並用 適合長者、下肢痛症患者

平時步行兩手揈揈，北歐式健行則要手持兩支健走杖，四肢並用（右圖）。亞洲運動及體適能治療中心物理治療師梁澤祺指，「步行作為一種運動，着重下半身，北歐式健行可讓上肢肌肉有一定參與，尤其是背闊肌、三頭肌等，活動到整體肌肉」。對長者、下肢痛症患者而言，它是不錯的運動選擇，以健走杖借力，減輕下肢壓力，「多數下肢痛的其一成因是身體太重，下半身壓力太大，需要減重，而這個運動可針對一些過重、有痛症而又想開始做運動的人」。他提醒應在一些沒太多人、平坦的地方練習，步行時注意應「左手右腳、右手左腳」，讓身體保持平衡。

3.交叉步行法 加強平衡力 

時裝騷模特兒行catwalk體態優美，日本有專家創出一款類似的步行法——交叉步行法。雙手左右打開、舉高過頭或在背後緊扣，然後沿直線雙腳交錯前行（右圖），聲稱可矯正盆骨、改善身體僵硬疼痛、鍛煉肌肉等。

黃嘉豪說：「交叉腳前行，單腳時間比起一般步行長，理論上可以訓練平衡能力，並運動到盆骨附近的肌肉。」至於矯正盆骨，因為左右腳踩去另一面，同時要保持身體挺直，對於盆骨不平衡情况或有幫助，惟暫未有科研實證。其減肥效果亦存疑，他觀看網上示範短片後，認為行得比較慢，未能有效消脂。

他不建議雙腳有痛症的人士嘗試，單腳站立的時間較長，對腳的負擔較大，或加劇痛楚；而有些人天生盆骨一高一低，如脊柱側彎患者，強行做反而導致痛症。另外，假如平衡力較差，交叉步行時地面提供的支撐減少，有較大跌倒風險，「如果本身沒有痛症，試行後沒有痛感，當作新運動，沒有壞處；但若本身有痛症，或行完後痛感維持一段時間，就要小心」。

4.倒後行、橫行、行斜坡 訓練少用肌

人類習慣前行，原來偶爾換個方向倒後行都有益處！「倒後行是一個好的運動方式，只要環境安全就可以。」梁澤祺解釋，平時向前行多用臀部肌肉、小腿肌肉，推動身體前進，倒後行恰恰相反，運用大腿前肌肉，練到一些平時少用的肌肉之餘，還可練習平衡感。不過倒後行有一定危險，練習時應有同伴照應，亦不適合年紀大、平衡力和集中力較弱的人。

「練打橫行更好，除了安全，亦練到一些平時練不到的肌肉。」雙腿向左右兩邊開合，可訓練臀中肌，增加下盤穩定。如果想增加運動強度，可嘗試行斜坡，對心肺功能和大腿力量要求較高，「建議上斜坡時加快，下坡時慢慢來，因為下坡時膝蓋承受較大壓力，如果股四頭肌承受不住壓力膝蓋就會受傷」。若膝蓋有痛，宜以Z形落斜，轉換膝蓋受力的位置，減輕不適。

除了北歐式健行以外，大部分的步行運動都是以下肢為主，梁澤祺建議加入手部動作，增加運動趣味，同時活動上肢關節和肌肉。例如手指開合、雙手向前向後向上輪流拍手或拍大腿等，「拍手時增加節拍，可讓人更精神」。他建議長者可結合幾款步行運動練習30分鐘，練習時應穿上運動服裝和跑步鞋。

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知多啲：研究：日行4400步 死亡率跌41%

行路與健康息息相關，常說「日行1萬步」，對於一日坐足8小時的上班族而言，似乎是不可能的任務！想維持健康，又抽不到時間行這麼多步，有沒有折衷方法呢？

物理治療師黃嘉豪引述一份有關步數與死亡率關係的研究，找來近17,000名平均年齡72歲的女士，連續7日戴上計步器，了解她們日常步行習慣，之後追蹤她們4年內的健康狀况，當中504人死亡。結果發現，每日步數愈多，死亡率愈低；直到每日步數達7500步，之後死亡率便沒有明顯改變。

研究另外指出，步數一樣的女士，步速快慢對死亡率影響不大。「所以是否需要每日行1萬步？純粹維持健康又未必需要，7500步可以是一個參考指標。研究又發現，與每日行2700步甚或更少的人比較，每天步行4400步的人，死亡率跌41%。」因此他建議，即使無法行7500步，每日起碼要行4400步。

多行樓梯 飯後散步

疫情後大家習慣坐定定，更懶於步行，怎樣增加每日步數？「可以由低步數開始，再慢慢提升。」他舉例，平時搭車可提早一個站下車，乘搭升降機時提前幾層離開，行幾層樓梯回辦公室；午飯後外出散步，或幫同事買外賣，均能增加步行的機會。

知多啲：姿勢不當 行出「甲組腳」

大家每天都在步行，但原來很多人一直都「行錯」！「正確步姿可以減少關節損耗，令到肌肉、能量運用更有效率，讓人行遠一點。」物理治療師黃嘉豪指出，但當姿勢不良，身體需要投入很多肌肉協助維持這個不自然的姿勢，會增加肌肉負擔，更為費力，甚至「行」出一雙「甲組腳」！

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微微收腹練核心肌群

黃嘉豪指很多人步行發力錯誤，不懂得用臀部肌肉推動向前，反而集中運用下肢肌肉而令小腿變粗，不僅增加關節損耗，還可能帶來痛症，如腳跟痛、小腿痛、膝痛等。

步行還可以訓練核心肌群。他解釋，核心肌群位於腹部深層，主要包括骨盆底肌肉、腹橫肌、橫膈膜、多裂肌，就像一個「天然腰封」，可助穩定和保護脊骨。「有研究指要鍛煉核心肌群，只需（將肌肉）收縮至20%至30%，所以日常步行時微微收腹可助鍛煉核心肌群。」

對於平時沒有時間做運動的人而言，步行可提供輕量的核心肌群訓練，但若是參與一些對核心肌群需求較大的運動，如獨木舟、網球，就不能單靠步行鍛煉。

文：張淑媚

編輯：朱建勳

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大時大節少不免跟家人朋友聚餐慶祝，歡度佳節的同時要避免暴飲暴食，以免節後出現消化不良、胃脹、便秘等腸胃問題。（網上圖片）

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節日過後「急救」腸胃！免受消化不良、胃脹等困擾

【腸胃毛病系列】胃脹易飽滯不適？ 簡單5招對付消化不良

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運動減重 怎樣做最有效？

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專家指出，相比其他帶氧運動，游水減肥效果更顯著，能同時鍛煉肌肉和心肺。哪一種泳式減肥最有效？冬泳會否消耗更多熱量？

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Hyrox耐力賽 8公里跑步×8健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 

Hyrox體能耐力賽2017年在德國發起，足迹遍及11個國家逾30個城市。「比賽針對近年流行的間歇訓練（interval training）、高強度間歇訓練（HIIT），融入不同體能訓練和耐力訓練。」將賽事引入香港的Hybrid Group執行董事尹俊堯指，「全球健身人士眾多，但一直沒有比賽針對他們，比較接近的是健美比賽、World’s Strongest Man等，很少人能參加。Hyrox就填補這個空隙」。香港健身Guide調查組主席邱益忠留意到健身運動在香港流行，Hyrox可以讓健身人士見到健身的成效：「例如跟了教練之後，除了身形變得更fit、有腹肌之外，都會想知道其他方面的表現有沒有提升，這個比賽正正是一個測試。」

加入競技成分增趣味性 訓練不同肌肉

亞洲運動及體適能治療中心首席物理治療顧問、物理治療師周錦浩表示，「Hyrox的8個健身項目主要是功能訓練（functional training），意思就是與日常生活有關係的動作」，如「農夫走路」像去買菜拿重物，「牆球高拋」就似把物件放入高櫃之上。另外，它將8個健身項目及跑步串連起來，不止綜合了功能及心肺訓練，亦要求爆發力和耐力，又有競技成分，整體來說比單一健身或帶氧運動有趣味，也可訓練到不同肌肉。

做高強度運動 睇3大指標

賽事分公開組和精英組，各有不同負重及運動次數要求，鬥快完成所有項目，平均完成時間約90分鐘，可單人或雙人作賽。尹俊堯指，「雙人組參加者需一同完成8公里跑步，但可以輪流分擔8個健身動作」，對體能要求相對較低。外國有73歲長者參加兼完成比賽，周錦浩認為，「不能用年齡去分誰人適合與否，應視乎身體狀况和運動習慣去決定」。如果一個青年人從來不做運動，不會因為年輕而適合參加。他建議參考科學化的身體機能指標，例如BMI、體脂比率、靜態心率等，各項指標達標準（見表）的人較適宜參與高強度運動。

建議操1至3季才參賽

周錦浩提醒，即使有健身習慣的人也不容輕視，「因為（8個項目）不是分開做，而是串聯起來，沒有練習過的話或會引致不同問題，如容易疲勞、抽筋、勞損，受傷機率較高……不會是練幾個星期就可以參賽」，但Hyrox技巧不高，不少外國參加者都說它是trainable，視乎個人能力，準備1至3季即可。

周錦浩表示，可以視Hyrox為一種運動模式，類似循環訓練（circuit training），但建議「在8個動作之外，加上軀幹、肩膊穩定訓練和自由重量訓練，就更完整」。

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲

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訓練貼士：首要姿勢正確 練習循序漸進

Hyrox不但着重爆發力、耐力、心肺能力，還牽涉身體和關節的柔軟度、靈活度。如果體能相對較弱，可先嘗試公開組雙人賽事，與隊友分擔體能訓練。物理治療師周錦浩指，8個項目是常見的健身或HIIT訓練，缺乏健身或跑步經驗人士應循序漸進，由基本健身、練跑開始，保持正確姿勢是訓練健身項目的首要條件；有健身及跑步經驗的人則應串聯8個項目訓練，同樣要注意正確姿勢。

他以牆球高拋為例，需要高舉雙手再發力拋球，本身有肩頸繃緊問題的人容易受傷。因此，賽前要有充足練習，建議應做好姿勢再作訓練。練習可循序漸進，以拋球為例，先模仿拋球姿勢練習，再用較比賽要求輕的球練習，最後才用標準重量的球。重複練習，可鍛煉體能之餘又訓練「腦適能」，令身體和大腦習慣動作，減低因姿勢不正確而受傷的風險，同時提升表現。

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超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意跑步4原則

運動場上，快跑力有不逮，跑得慢又擔心被人笑「龜速」。不論什麼跑速，跑步都能提升心肺功能，而且有助心臟健康，甚至延年益壽，有利整體健康。根據美國愛荷華州立大學在2017年發表的研究，與不跑步的人相比，即使跑得很慢或偶爾跑步，有跑步的人往往多活3年。當然，跑步並不能使人長生不老，但可使預期壽命增加上限約3年。該研究顯示，「跑步」與「長壽效益」的比率約為1:7，這意味跑步1小時可額外延長7小時壽命。

跑步1小時延壽7小時 可跟上節拍超慢跑

香港教育大學健康與體育學系高級講師及副系主任雷雄德指出，世衛建議成年人每星期至少做150至300分鐘中等強度運動，如果按照此標準持續鍛煉，推算跑步1小時可延長壽命約7小時，「1賠7都不錯啊」！

跑步對身體有益，但具體到底要跑多快？雷雄德強調，快跑和慢跑沒有優劣之分，兩者可在每星期的訓練中輪流交替。惟要留意的是，快跑容易跌倒受傷。為提高跑步速度，跑者通常踏出較大步幅。大步幅要承受較大的着地衝擊，增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力，從而降低受傷風險。此外，高強度快跑者容易感到疲勞，無法維持長時間的快速奔跑。相反，中低強度的慢跑較不容易產生疲勞感，跑者能更長時間持續運動，相對「襟跑」。

日本、台灣興起以非常慢的速度跑步，這種超慢跑被稱為神奇瘦身跑法。「超慢跑」源自日本，可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助，設定步頻為每分鐘180步，跑步時盡量跟上節奏，作「節拍超慢跑」。

超慢跑的4個原則：

．前腳掌先落地，再後腳跟觸地

．跑步時膝蓋微彎曲

．腳步放輕，輕力着地

．步伐小而快，步頻以每分鐘180步的速度為目標

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依年紀、身體調運動強度

物理治療師歐陽健表示，超慢跑動作相對溫和，對膝關節和足踝負荷較低。以運動量衡量，「超慢跑」適合大部分人士。惟不同年紀和身體狀况對心臟負荷有所不同，應調整運動強度。在計算運動量水平時，以最大心跳率計算最為準確。

訓練心跳範圍

健康人士：

*最大心跳率×60%至80%

長者或心血管病患者：

**儲備心跳率×50%至70%

註：* 最大心跳率=220-年齡

**儲備心跳率=

最大心跳率-靜止心跳率

超慢跑輕鬆簡單，男女老幼可以邊看電視邊原地慢跑。如果嫌原地超慢跑單調乏味，不妨試試「改良版超慢跑」。雷雄德建議，前後左右踏步不但增加趣味，同時可分散足部壓力，降低勞損風險。他提醒，在家超慢跑時穿上運動鞋，更能減低受傷風險。

最少持續20分鐘 燒脂才明顯

一般人都會認為，運動愈激烈，減肥效果愈好，而放慢速度跑步往往令人覺得不似運動，無助減肥。其實快跑和慢跑同樣有減肥的效果，兩者透過不同機制燃燒脂肪。雷雄德解釋，透過高強度運動如快跑（最大心率約維持在85%以上），身體會啟動「後燃效應 」（after-burn effect）燒脂機制，由於運動後身體需要大量能量恢復，以提升新陳代謝減輕疲勞，身體會動用脂肪作為能量，因此在運動後繼續燃燒脂肪。

當持續做中低強度運動（最大心率約維持在60%至70%）如慢跑，身體透過β-氧化作用（β-Oxidation）燃燒多餘脂肪。要經由β-氧化作用達到燃脂效果，需要同時符合運動的持續時間和中低強度運動的兩個條件。由於過程中需要持續提供氧氣，鍛煉時間持續20至30分鐘以上燒脂效果才較明顯。

「在疫情下，在家超慢跑好過你坐梳化！」雷雄德表示，久坐令心肺功能變差，即使疫情下要留在家中，亦應避免久坐不動。歐陽健強調，所有體能活動（physical active）都會燃燒熱量，包括做家務、行樓梯、散步和游泳等，即使做較低強度的體能活動亦勝過久坐不動。

超慢跑消耗熱量有數計

想知道超慢跑消耗多少熱量，可從以下公式計算：

熱量消耗＝代謝等值（MET）×運動時間（分鐘）×體重（公斤） / 60

代謝等值（MET，Metabolic Equivalent）是用作形容不同體能活動的強度指標，身體維持於靜止狀態相等於1 MET。以每小時5英里（即約8公里）以下速度「超慢跑」計算，大約換算為6 METs。

例子：

體重70公斤的成年男性連續「超慢跑」30分鐘的熱量消耗

= 6 METs × 30分鐘 × 70公斤 / 60

= 210千卡

文：利楚兒

編輯：梁小玲

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居家運動：超慢跑×HIIT 減肥更有效

2019年巴西研究發現，HIIT（高強度間歇式訓練）比起持續中等強度運動更有效減少脂肪達28.5%。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果，物理治療師歐陽健建議，將超慢跑結合HIIT訓練。惟HIIT對心臟負荷比較大，有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。

完成超慢跑後，可做以下5組HIIT動作。每組動作以30秒為目標，限時內盡力做最多次數。每組動作之間可短暫休息15至30秒，重複3個循環。

波比跳

1.手掌與肩同寬按着地板，雙腳打開比肩寬

2.雙腳向前跳，蹲下

3.向上跳起，雙手舉起過頭

4.蹲下，兩手觸地，雙腳向後蹬直，回到動作1再做

側弓步

1.兩手拇指交疊置於腹/胸前，雙腳打開比肩寬

2.身體重心慢慢向右移，右腳彎曲，髖部向後推成深蹲姿勢，左腳向外伸直

3.右腳推蹬回到開始姿勢，換腳再做

登山跑

1.起始動作如同掌上壓一樣

2.左右腳輪流抬起至胸部

提腿蜷腹

1.躺在地墊上，上身抬起約45度，雙腳離地略微彎曲

2.雙手連同上半身向一邊扭動，換另一個方向再做

分腿蹲

1.站在椅子前約1.5個腳掌的距離

2.一腳向後放在椅子上，身體向下蹲

3.起身，重複再做（下個循環換腳做）

示範：物理治療師歐陽健

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