只要減少吃糖，就可以控制好糖尿病？5個因素你要知

很多人誤以為糖尿病與「吃糖」直接掛鈎，以為只要少吃糖，病情便會受控。事實上，糖尿病控制涉及多種因素，包括碳水化合物整體攝取量、體重管理、藥物治療及生活習慣，遠不止減少糖分攝取這麼簡單。

1. 控攝取碳水化合物

不論1型或2型糖尿病，患者都需要留意碳水化合物整體攝取量。碳水化合物包括糖、飯、麵、麵包等，都會在體內消化及分解成葡萄糖，進而影響血糖水平。因此，糖尿病人不僅要減少單純糖（例如汽水、甜品）的攝取，還要計算整體碳水化合物攝入量（例如每餐飯量）。1型糖尿病患者需要根據所攝取碳水化合物來調整胰島素劑量，而2型糖尿病患者則應選擇健康碳水化合物來源，例如糙米、黑米、意粉、全麥維等，這些食物升糖指數較低，進食後血糖上升較為穩定。

2. 控攝取鹽分、不健康脂肪

糖尿病人比一般人更容易罹患心血管疾病，因此需要留意鹽分和不健康脂肪攝取。高鹽飲食會導致高血壓，進一步增加心臟病和中風風險，世界衛生組織（WHO）建議每日鹽分攝取不超過5克（約1茶匙），同時避免食用如罐頭、即食麵等高鹽食品。另外，飽和脂肪會提高壞膽固醇（LDL）水平，增加心血管疾病風險，常見於紅肉和加工肉類中。患者可食用富含奧米加-3脂肪酸的魚類（如三文魚、鯖魚）或橄欖油、堅果和種子等健康脂肪來源，減少心血管負擔，保護心臟健康。

3.體重管理

對於2型糖尿病患者，體重管理是控制病情關鍵之一。美國糖尿病協會（American Diabetes Association，ADA）表示，減重3%至7%能降低胰島素抗性，有助減緩病情發展。因此，可透過低碳水化合物飲食、地中海飲食或低熱量飲食等節食減重，或遵循營養師調節整體飲食，持續監測體重和血糖。

4. 恆常運動

運動有助增強胰島素敏感度，促進肌肉對葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。無論是1型還是2型糖尿病患者，每周應做至少150分鐘中等強度運動，例如快步走、踏單車或游泳等。研究顯示，健康飲食、恆常運動和減輕體重等生活改變，能減低胰島素抗阻，可預期降低糖化血紅素（HbA1c）達1%至2%，效果與藥物治療差不多。

5. 遵醫囑服藥

正確藥物治療對於糖尿病控制十分重要。1型糖尿病患者通常需要接受胰島素注射，並根據碳水化合物攝取量調整胰島素劑量。而2型糖尿病患者，在病情早期可以通過改善生活方式來控制血糖，但隨病情進展，可能需要服用降糖藥物。遵從醫生及藥劑師指示，按時服藥是糖尿病長期管理中不可或缺的一環。若對現時服用的藥物有任何疑問，可到社區藥房尋找註冊藥劑師作藥物諮詢。

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近年針對2型糖尿病的降血糖藥物中，有些同時具備減輕體重作用。當中較為顯著的兩類藥物，包括口服SGLT2抑制劑和針劑型GLP-1受體促效劑。SGLT2抑制劑主要通過抑制腎臟對葡萄糖的再吸收，促使多餘糖分隨尿液排出體外。這樣不僅有效降低血糖，還能增加熱量流失，達到減重效果，因此有「排糖藥」之稱。至於GLP-1受體促效劑，則以提升胰島素分泌及抑制升糖素為主要功能，促使肌肉細胞消耗血液中的葡萄糖，同時減少肝臟繼續製造葡萄糖。此外，它還能減慢胃排空速度，增加飽腹感，抑制食慾，自然地減少食量。因此，這兩類藥物不僅對控制血糖有效，對某些患者來說也能達到減重效果。

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罕見副作用：胰腺炎、膽囊炎

這些藥物減重效用被臨牀認可，GLP-1受體促效劑逐漸應用於非糖尿病患者的減肥治療。因此，網上出現不少廣告宣稱有售「減肥小筆」。在香港，目前獲批准的GLP-1受體促效劑包括利拉魯肽（liraglutide），主要用於治療肥胖症患者，特別適合因肥胖而引致其他健康問題的人士，例如高血壓、高血脂、異常血糖或睡眠窒息症等。這類藥物在減重上的效果理想，但需要強調的是，只有BMI超過30的歐美人士及BMI超過27的亞洲人，才可使用此類藥物。此外，這些藥物屬處方藥物，必須經醫生評估後才可使用。對於體重沒有過高的健康人士來說，這些藥物未必合適。這類藥物總體上是安全，但也有可能出現惡心、嘔吐等輕微副作用，亦有可能出現胰腺炎、膽囊炎等較罕見副作用。因此市民切勿盲目跟風使用。其他4類型常用口服降血糖藥
除了SGLT2抑制劑和GLP-1受體促效劑，還有其他常用口服降血糖藥物。以下是常見的類型及其作用機制：

•雙胍類藥物（biguanides，例如甲福明metformin）：減少肝臟釋放葡萄糖，並提高組織對胰島素的敏感度，是2型糖尿病治療較常用藥物，具有穩定的降糖效果，副作用相對較小

•DPP-4抑制劑（dipeptidyl peptidase-4 inhibitors）：延長腸道內促胰島素效應，使胰島素分泌更穩定，同時降低升糖素的作用，幫助控制血糖

•磺胺尿素劑（sulphonylureas）：刺激胰臟分泌更多胰島素，幫助降低血糖，但有可能引致低血糖

•葡萄糖苷酶抑制劑（alpha-glucosidase inhibitors）：阻礙腸道吸收糖分，有助控制餐後血糖水平

至於1型糖尿病患者，由於胰島素分泌不足，因此主要依賴胰島素注射來控制血糖。胰島素種類繁多，從速效到長效均有不同選擇，醫生會根據患者的需求來調整胰島素的使用方案。

文：陳志鵬（藥劑連線 註冊藥劑師）

編輯：梁小玲

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【明報專訊】香港藝人「細細粒」陳嘉佳在4、5個月間減去近30公斤，內地女星賈玲更為電影《熱辣滾燙》在8個月內減50公斤。想複製賈玲的瘦身方法，以最佳身形迎接夏天？不少網民熱議「賈玲減肥法」，網上更流傳她的14日減肥餐單，集低卡與168斷食於一身，再配合每日5小時以上的大量運動。營養師檢視流傳的賈玲減肥餐單，找出優劣之處，其中沒有加工食物抵讚，但卻蛋白質不足……提醒不要盲目跟從。極速減肥不容易，減磅後要維持體重就更難，專家教路5招減磅不反彈方法。

賈玲減肥法：低卡+斷食+運動 8個月減50公斤

《熱辣滾燙》近日在香港上映，自導自演的賈玲在戲中從一個肥胖的失意中女搖身一變成為拳擊手。她特意先增肥約23公斤，再在電影拍攝期間、8個月內將體重從105公斤減至55公斤，幾乎減去「半個自己」。賈玲在內地節目中分享減肥法，嚴格跟從每日只攝取20克油、5克鹽的餐單，並搭配168斷食法，將三餐壓縮在8小時內；每日還運動5小時以上，打拳、跑步、跳繩等，訓練體能兼增肌減脂。

營養師：全選原型食物 沒加工食物抵讚

賈玲分享她的減肥餐，有糙米飯、白菜、雞胸肉、燈籠椒等，網上亦流傳具體的14日減肥餐單。註冊營養師林思為看過後指，「有一件事抵讚，她全部選擇原型食物，沒有加工食物」。不過，賈玲每日熱量攝取少於800千卡，容易出現副作用，難以長期維持；而且蛋白質不足，一日只有1至2隻蛋，或1隻蛋加1杯豆奶等；「如果讓我改菜單，我會每一餐都有蛋白質，既可提升飽足感，也可減低肌肉流失」。

蛋白質攝取不足易肌肉流失 斷食減食量僅輔助

輕斷食是可取的策略，限制進食時間，有助減少進食量。林思為續指，當我們長時間進食，胰島素持續上升，將部分糖分轉化成脂肪；「斷食其實是讓身體休息，重整新陳代謝，讓胰島素水平降低，使身體更有效地運用脂肪」，研究指同時可減少身體炎症。但林強調，斷食只是輔助，減重根本是健康飲食，8小時進食時間內需注重飲食選擇和熱量攝取，才可事半功倍。

「減肥的理由」是動力關鍵 不宜盲目跟進

一般人可否複製賈玲的瘦身法？「賈玲的減肥動力很大，又有整個團隊支持，一個普通人未必有這個動力和能力。所以減肥成功不止講飲食，還要有什麼理由支撐你減肥。」林思為指，有人為結婚，想以最好身形披上婚紗；有人為健康，想遠離糖尿病、高膽固醇等疾病，這些都是減肥的理由。藝人「細細粒」陳嘉佳則曾因糖尿病入院，而爸爸已不在世，她自言為了不比媽媽早死，決心減肥，「這些都是人性上的動力，讓人堅持體重管理，維持健康飲食」。

網上不時流傳藝人的減肥餐單，跟足就能達到同一效果？林思為表示，飲食餐單、減肥方法都很個人化，不建議盲目跟從；最常被忽略的是飲食文化，以賈玲餐單為例，她吃黑米粥、蒸粟米等，未必是香港人常吃食物，可影響服從度。

減重不宜單靠節食 注意不同年齡層營養需要

另外，不同年齡層的營養需要不同，而運動習慣、工作等因素都會影響對餐單的服從度。林舉例說，年輕時較易控制生活節奏，選擇低脂飲食、自己下廚及大量運動；踏入中年需要兼顧家庭和工作，難以抽空健身，或身體未必承受到劇烈運動，就需要調整；50、60歲後，要避免更年期後骨質流失得太快，要預防骨質疏鬆、三高，飲食上需攝取高蛋白質、優質碳水化合物、健康油脂等，若要減重，不宜只靠節食。「因此制訂餐單不是純粹熱量低就可以，最高技巧是在控制熱量攝取的同時，提供到身體所需營養，還要減到體重而沒有肌肉流失，同時不會影響生活質素。」

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■賈玲14日減肥餐單（節錄）

第1日

早餐：粟米2條

午餐：雞胸肉、青瓜1條

晚餐：生菜、黑米粥

第2日

早餐：粟米1條、雞蛋1個、青瓜1條

午餐：糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜

晚餐：雞蛋1個、生菜

第3日

早餐：燕麥、雞蛋1個

午餐：牛肉

晚餐：西蘭花、白玉菇

得不償失：極速減肥易反彈 每周減逾3公斤傷身

不少減肥商品都標榜「極速減肥」，很吸引吧！內分泌及糖尿科專科醫生袁美欣卻指，當減重過快，初期減的大多是水分而非脂肪，減肥效果有限；當體重快速下降時，肌肉流失，新陳代謝就會減慢，熱量消耗亦會較低，更難減重。「採用激進方法減肥，或可快速減磅，但一旦停下來，體重容易反彈」；因在節食減肥時，食量大幅減少，身體長期處於飢餓狀態，促進食慾的荷爾蒙增加，令人經常想吃東西；停止節食後，因新陳代謝仍然處於低位，熱量消耗量低，而熱量攝取卻增加，體重就可能比減重前更高，反而得不償失。

賈玲在8個月減50公斤，平均每周減1至2公斤，註冊營養師林思為指她減磅速度合理；但若連續數星期每周減超過3公斤，就可能有健康風險。

林思為指，一些極端減重方法，如戒絕澱粉質、攝取極低熱量等，可引起短期副作用如疲倦、血糖低、情緒低落、停經、便秘等。袁美欣補充，醫學上會處方極低熱量餐單（very low calorie diet）予部分病人，例如嚴重肥胖需接受手術治療的患者，會先將他們每日熱量攝取降至600至800千卡以快速減磅，降低手術風險，幫助術後復元。而整個過程需由醫生和營養師監察患者情况。

林思為指：「在有限的熱量內，我們要確保營養均衡，監測患者狀况，確保沒有嚴重副作用，才繼續實行。」而這種飲食法不能長期實行，通常維持1至3個月，達至減重目標後就會慢慢增加熱量攝取，不建議一般人自行嘗試極低熱量飲食。

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單一飲食 可致脫髮、情緒問題

至於部分極速減肥法，提倡只吃特定食物，如只吃蘋果、香蕉等，林思為直指營養不均衡，「單一飲食法令很多微量營養素都不足夠，短期內未必有問題，但吃一兩星期，可能開始覺得抵抗力低、疲累、脫髮等」；長期可引致情緒問題，「有些人採用太極端的方法，覺得減得這麼成功，不可以反彈，就什麼也不吃，這有可能出現飲食失調」。

胡亂服用減肥藥物亦十分危險，袁美欣分享，曾有個案在網上訂購多種減肥藥及針對減肥藥副作用的藥物，變相同時在服用20多種藥物，服用後心跳加快、感到虛弱不適；亦有個案自行服用減肥藥後出現腦癇、抽筋等情况，「不可以為了減肥減快點，就自己買減肥藥，藥物始終由醫生處方才安全」。

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有營瘦身：5招減磅不反彈

「成功減磅是減重過程的第一步，怎樣維持體重才是最難。」內分泌及糖尿科專科醫生袁美欣和註冊營養師林思為分享健康、可持續的減重方法，助大家達成目標後也可維持體重。

1.設定合理的減肥目標，如4至6個月內減去體重的5%至10%，非盲目追求「極速」

2.實行433飲食法——40%碳水化合物、30%蛋白質、30%脂肪；不會錯過所需營養素，減少肌肉流失，而且有一定飽足感，可控制體重慢慢下跌

3.每日做45分鐘帶氧運動，提升新陳代謝，並配合每星期2至3次負重運動，保持肌肉量，即使進入平台期，體重反彈的機率也沒那麼高

4.放慢進食速度，每餐吃20至30分鐘，讓身體產生飽足感

5.將減重模式融入日常生活，如飲品減甜、減汁醬、水果取代薯片作小吃等，避免目標達到後就重返舊日生活模式

文：張淑媚

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[健康]

農曆新年是喜慶節日，不少人都會藉佳節與親友團聚、分享應節食品。然而，不少賀年食品均含高油、高鹽及高糖分，過量攝取會導致體重增加，影響身體健康。
有研究顯示，節日期間，成人體重平均可增加0.5至0.9公斤。有鑑於此，在歡度佳節之餘，我們亦要注意均衡飲食，以免體重飈升。以下是一些營養小貼士，讓我們歡度農曆新年，與此同時亦兼顧健康。

不吃早餐易致胖  蔬果全穀物增飽足感  

首先，應保持規律的飲食習慣。不少人在假日習慣遲起床，因而錯過早餐。但不吃早餐、直接吃午餐，可能會導致攝取過多熱量。

已有研究顯示，吃早餐可以增加飽足感，有助減少因過於飢餓而暴飲暴食。多吃水果、蔬菜、全穀物類等高纖維食物，亦可幫助產生飽足感，從而減少過量進食的情况。

年糕、蘿蔔糕、油角、糖蓮子、笑口棗等賀年小食，往往含有較高脂肪及糖分，影響體重管理。如果缺乏充足的體能活動，每天卻攝取多於500千卡所需的熱量（即相當於約80克煎蘿蔔糕或約14克油角所提供的熱量），體重可於一星期後增加0.5公斤。

小食選低脂低糖低鹽  每天兩份水果

市民選購小食時，可先閱讀營養標籤，揀選低脂、低糖、低鹽的健康小食，例如水果、非油炸的米通及原味堅果。衞生署亦建議，成人每天應攝取兩份水果，即相當於兩個中型水果或一碗顆粒狀的水果［一份水果相當於一個中型水果（如橙子、蘋果）或半碗顆粒狀的水果（如車厘子）］。

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選擇不加糖飲料

聚會上，一般都會安排含糖飲料及酒精飲料宴客，但這些飲料均含大量糖分和酒精，容易攝取過多熱量，導致體重增加。

舉例，一罐330毫升的汽水（如可樂和忌廉梳打）或果汁飲品（如橙汁飲品和提子汁飲品），其含糖量約為30至43克，提供的熱量約為140至190千卡。

要減少糖分攝取，可選擇不加糖的飲料，例如清茶、不加糖的檸檬茶或添加新鮮水果片的氣泡水等，都是健康的選擇。

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#酒精飲品可免則免

根據世界衞生組織的研究評估，酒精已被歸類為「對人類致癌」的物質。有足夠的證據顯示，飲用酒精飲品可能會導致不同癌症，並且沒有安全的攝取標準。

如果選擇飲酒，可在充分了解風險情况下節制飲用。男士一天不應飲用超過兩個酒精單位，女士一天不應飲用超過一個酒精單位*。

最後，緊記保持恆常及適量的體能活動，例如散步、慢跑或踏單車，以消耗熱量，維持身體健康。若與家人一起參與，除了可保持健康體魄，更能增加家庭歡樂氛圍，可謂一舉兩得。

*備註：
下列每項均相等於一個「酒精單位」：

• 四分三罐（約250毫升）酒精含量為5%的啤酒
• 一小杯（約100毫升）酒精含量為12%的葡萄酒
• 一個酒吧杯（約30毫升）酒精含量為40%的烈酒

撰文：陸肇麟 (衞生署健康促進處營養師)

國際糖尿病聯合會及世界衞生組織將每年11月14日訂為「世界糖尿病日」，以引起公眾關注糖尿病威脅，作出預防措施。

糖尿病主要分為一型、二型和妊娠期糖尿病，其中以二型糖尿病最為常見（佔所有糖尿病個案約九成）。

肥胖增患二型糖尿病風險 以全穀物飲食代替精製穀物

肥胖是罹患二型糖尿病的主要風險因素之一。華裔成人的標準體重指數 (BMI) 應維持在18.5至22.9間的水平。若BMI達至25或以上，罹患糖尿病的相應風險會高出3倍。

維持標準體重除可減低罹患二型糖尿病的風險，亦有助維持健康。肥胖人士只要減重5%，已能提高脂肪組織、胰臟、肝臟和骨骼肌等多個器官對胰島素的敏感度，有助調節血糖水平。

實踐健康生活模式，多做體能活動，保持均衡飲食，均有助保持健康體重。日常飲食習慣中，我們可考慮以全穀物代替精製穀物。

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全穀物有較高膳食纖維 有助控制血糖水平

全穀物含有較高膳食纖維，能緩減消化速度，延緩葡萄糖吸收，有助控制血糖水平，從而降低罹患二型糖尿病的風險。我們可以挑選不同種類的全穀物，如燕麥、糙米、藜麥、小米，逐漸增加全穀物佔飲食的比例。

除此之外，攝取充足的水果及蔬菜，亦對健康十分重要。衞生署建議，每天應進食最少兩份水果和三份蔬菜（每份約重80克），以促進健康。

大部分水果與蔬菜都是低熱量食物，能為人體同時提供各種營養要素，如維他命、礦物質、水分、膳食纖維、抗氧化物及植物化合物。其中，攝取充足的膳食纖維可有助延緩血糖上升的速度，並增強胰島素的敏感度，降低罹患二型糖尿病的風險。

低脂及低熱量飲食：水果、蔬菜、蛋白質食物

此外，多項研究指出，攝取足夠蔬果有助降低成年人的肥胖風險，間接預防二型糖尿病。每天水果攝取量只要維持200至300克，就可降低患上二型糖尿病的風險達10%。每天蔬菜攝取量增加至300克，則可將風險降低9%。

蛋白質是重要的營養素之一，可為身體提供能量。衞生署建議成年人每天攝取約5至8兩的肉類，當中可考慮較低脂的瘦肉、魚、蛋及替代品。在烹調時，可先去除肉類及家禽的外皮及可見的脂肪，避免攝取過多脂肪，令體重增加。

在食材選取方面，市民亦可考慮含植物性蛋白質的食物，例如各種豆類（如鷹嘴豆、大豆、豆腐等）。這類食材比含動物性蛋白質的食物有較多膳食纖維、抗氧化物以及植物化合物，並且脂肪含量較低，有助於體重管理。

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世衞：減糖分攝取

根據世界衞生組織（世衞）建議，以每日攝取2000千卡能量的膳食計算，一般人每天攝取糖分的分量不應超過50克（約等於10顆方糖）。如進一步將糖的攝取量減少至25克（約等於5顆方糖），將產生額外的健康益處。

此外，世衞亦指出，大量攝取含糖飲品可能會導致體重增加。一項研究指出，每天飲用一至兩罐含糖飲品的人士，比沒有或極少飲用含糖飲品的人士（每月少於一罐），患二型糖尿病的風險高出26%。避免含糖飲料有助預防糖尿病。

藉此機會呼籲市民關注糖尿病，保持健康的生活習慣，有效預防糖尿病。

(衛生處方)

撰文：衞生署健康促進處營養師陸肇麟

膝關節炎徵狀：膝關節卡卡聲、膝痛  60歲以上長者比例  男：21.5% 女：42.8%

研究指出，60歲或以上長者患有膝關節炎的男女比例分別為21.5%和42.8%，而出現膝關節炎徵狀的男女比例分別為5.6%及15%，反映膝關節炎在長者中相當普遍。

如果發現自己跟Eva情况相似，建議盡早求醫，一旦確診患上退化性膝關節炎，一般先用保守治療，包括：藥物治療、注射治療，或轉介至物理治療。

 膝關節炎——膝關節炎在長者中相當普遍，盡早尋求治療，免膝關節功能喪失。（設計圖片，模特兒非文中提及人物，9632290_400@iStockphoto）

理想體重減膝關節負荷

物理治療師根據患者徵狀和身體狀况制訂不同治療方案，例如：

1.熱敷／冷敷減輕膝痛：熱敷可以增加血液循環和放鬆肌肉；冷敷可以減輕炎症和減低膝關節的腫脹

2.體重管理：以低撞擊帶氧運動，如游水、踏單車來增加能量消耗，配合健康飲食達到理想體重，以減低膝關節的負荷

避免長時間站立或步行  運動療法助紓緩

3.膝關節護理：避免長時間站立或步行，避免攜帶重物，以升降機取代行樓梯等，減少對膝關節造成過大壓力

4.運動療法：透過膝關節活動訓練、下肢伸展運動及下肢肌肉強化訓練，以改善關節血液循環，防止肌肉萎縮及關節傷患進一步惡化。有研究指出膝關節炎患者參加水中運動班後，關節痛明顯減少，而膝關節屈曲角度、股四頭肌力、功能性伸取測試的成績均有提升，反映水療對膝關節炎患者有莫大幫助。

本會設有物理治療門診及水中物理治療課程，可致電2743 1702或瀏覽shorturl.at/nuBW2查詢。

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：王凱婷（香港中華基督教青年會 物理治療師）

多餘熱量令脂肪儲存致肥胖 怎樣有效管理體重？

當人體攝取的熱量比消耗的多，多餘的熱量會以脂肪形式在人體儲存，長遠便形成過重及肥胖。要管理體重，飲食控制是關鍵因素之一。應怎樣吃，才可將體重管理得宜？

重「質」也重「量」多選全穀麥、蔬果

要保持理想體重，應多選全穀麥、蔬菜、水果、低脂肉類及代替品等營養價值豐富的原型食物。它們不但富含維他命和礦物質等營養素，而且更屬較低脂、低鈉（鹽）或低糖食品。當中全穀麥和蔬果更能為人體提供膳食纖維，以增加飽腹感，從而減少進食過量的情况，有助控制體重。

儘管如此，健康食物若進食過量，亦會令人體吸收額外熱量。至於要吃多少，成人可參照「健康飲食金字塔」建議分量，膳食以穀物類為主，多吃蔬菜水果，並進食適量的奶品類、肉類及代替品，以求達至均衡飲食。

分辨高熱量食物 少吃油炸、高脂、加工肉類

要避免體重上升，便要減少進食過多高熱量食物。從營養素計算，每1克碳水化合物或蛋白質就可提供4千卡熱量，而每1克脂肪則可提供9千卡熱量。

脂肪含量高的食物，熱量亦相對較高，特別是一些以高脂烹調方法製成的食物。以100克雞髀為例，以油炸方式煮熟的雞髀的熱量，是燴去皮雞髀的1.6倍！另外，腩肉、排骨、牛肋骨等部位、午餐肉、香腸等加工肉類亦屬高脂食物，建議少吃油炸食品、高脂肉類部位、以及加工肉類，避免體重增加。

預先制定飲食計劃 避免情緒性進食

要避免過量進食，首先正餐一定要定時定量，以免過度飢餓。其次，購物時可預先準備購物清單，確保經常儲備充足蔬果，避免購置不健康食物，亦可選購小包裝食物，以控制每次食用分量。

若經常難以抑制進食衝動，應留意是否受到「情緒性進食」問題影響，即在負面情緒下（例如焦慮、惱怒）或壓力影響，而進食過量。

要處理情緒性進食，可嘗試主動紓緩壓力及減少壓力源，同時留意身體信號，判斷想吃東西的意欲是否源自飢餓。預先制定飲食計劃亦是體重管理重要的一環，預早計劃有助控制飲食細節，達致健康飲食。

盡快接種新冠疫苗

除了健康飲食，接種新冠疫苗亦十分重要，對預防新型冠狀病毒病重症及死亡情况高度有效。衞生署建議尚未完成接種新冠疫苗的市民，特別是長者及幼童，應盡快安排接種疫苗，以得到最有效的保護。打齊針，寧早莫遲，減低一旦感染後患重症及死亡的風險。

撰文：衞生署健康促進處營養師李倩縈

心臟病有警號！心口痛、翳悶、呼吸不順須及早求醫

根據衛生署數字，心臟病患者離世個案、粗死亡率自新冠疫情爆發後上升，去年有6595名心臟病患者離世，稍增約30人，粗死亡率為0.089%，均為10年新高。

【痛症】留意胸痛警號 成因多隨時與心臟病、肺部感染、胃酸倒流有關

胸痛或俗稱「心口痛」不是疾病，而是一種徵狀，與心臟、肺部等相關的疾病都有機會引致胸痛，泛指胸部、頸部、上腹等位置出現痛楚、壓力，窒息、麻痺等不適感覺。「心口痛」的出現可能是一大警號，切勿輕視，立即了解胸痛的3大原因！

胸口痛、呼吸困難 必威西盟足球精装版 作怪？小心非典型徵狀易延誤治療

急性和慢性必威西盟足球精装版 的徵狀大有不同！心臟科專科醫生表示，急性必威西盟足球精装版 患者會突然出現胸口不適，猶如被大石壓着、透不過氣的感覺，休息過後情况並沒有改善，即是心臟病發，需要立即送院救治！至於慢性必威西盟足球精装版 則未必有明顯徵狀，直到做運動或壓力等因素增加心臟負荷，供血不足便會令患者出現胸口翳悶及呼吸困難，但稍作休息後其情况會有好轉，醫生提醒大家切勿因為徵狀消失而置之不理……

【心臟病】了解必威西盟足球精装版 成因、徵狀、病發先兆及高危因素 5個關於心臟病、通波仔等治療和檢查問題

必威西盟足球精装版 有什麼常見的徵狀？病發前有何先兆？必威西盟足球精装版 常見徵狀為心絞痛，當患者做運動、情緒激動時心跳過快，可能感到心口翳悶。多數人在停止運動和休息後，心絞痛便會消失。若有嚴重心肌梗塞，除了有劇烈胸口痛，甚或會感呼吸困難、頭暈、心律不正及血壓急劇下降等徵狀……

【通波仔／搭橋】必威西盟足球精装版 成因及6個高危因素 早期血管收窄病徵不明顯 增病發猝死風險 手術後須妥善控制三高及戒煙

冠狀動脈介入治療術（俗稱「通波仔」）或心臟血管繞道手術（俗稱「搭橋」）兩者究竟有什麼分別？手術是否需要全身麻醉？患者康復期又有沒有不同？術後患者是否需要一世服藥？

認識心房顫動 心碎症是什麼？嚴重可致中風甚至猝死？

【心臟病與三高】心房顫動無先兆 心跳可達200下？隨時致中風 治療康復添變數 (預防必做的5個任務)

心房顫動是常見心律不整的一種，患者可以毫無先兆，直至出現中風入院才被發現！無論是預防心房顫動或心房顫動患者要進一步減低中風危機，嚴格的自我管理不可或缺，即看以下必做的5項任務，從日常監測、藥物控制、運動及飲食等做起！

【心臟病與三高】胸痛、呼吸困難？情緒引發心碎症　徵狀如心肌梗塞 嚴重可致猝死

心真的會碎嗎？當面對親人離世、生活出現巨變、失戀時，可能會突然感到胸痛、呼吸困難等，這種痛心的感覺，就像心臟碎了般。「心碎」聽起來好像很誇張，但原來現實中，極度悲傷或情緒突然重挫，都有機會引發心碎症（或稱「心碎綜合症」），臨床徵狀跟心肌梗塞相似，嚴重者可以引發心臟衰竭，甚至猝死。

護心戒條：減重控三高 恆常運動＋健康飲食

【心臟病與三高】血糖失控？撃退糖尿病由重啟恆常運動開始 物理治療師：7個重要建議

恆常運動對保護心臟的好處多不勝數，對沒有運動習慣的人士來說，應如何踏出第一步？物理治療師建議將運動「滲入」日常生活當中，循序漸進地提升運動量——如上班族可在午膳後騰出時間散步，下班後提前一個站下車步行回家，已是良好的入門運動，還有……

肥胖易致三高 加速心臟病、全身血管粥樣硬化、中風風險（附：減肥與運動實戰Tips）

對心臟健康而言，中央肥胖的「蘋果身形」比「啤梨身形」的傷害更大？心臟科專科醫生指，2008至2017年的10年間，被診斷患心臟病的人數上升兩成，除了人口老化、社會對疾病的認知增加及診斷技術進步等因素外，相信肥胖也是原因之一。減肥不能一蹴而就！醫生建議，每星期減輕一磅已是合適的速度……

【肥胖與心臟健康】「三式」護心飲食攻略（衛生處方）

脂肪大致可分為飽和脂肪及不飽和脂肪。飽和脂肪促進肝臟製造膽固醇，令血液中壞膽固醇水平上升，引致血管硬化及心健康減肥臟病；它主要來自高脂肉類、連皮家禽、全脂奶製品、以棕櫚油或椰子油製作的餅乾或麵條等。反之，適量攝取不飽和脂肪有助降低體內壞膽固醇水平，保持血管暢通；不飽和脂肪主要來自植物性食物如牛油果、橄欖油和合桃。至於反式脂肪……

心臟復康訓練 可減27%死亡率 八段錦強心肌 家居易做

有研究顯示，心臟復康訓練有助降低心臟病死亡率約20%至27%，能顯著提升患者生活質素。然而在疫情下，很多康復計劃被迫暫停，心臟病人如何鍛煉身體減低復發風險？

超加工食物是美味的健康殺手？4類加工食物你要識 營養師教你選擇4個貼士

任何食物只要經過處理便可界定為加工食物，由於「超加工食物」含相對較高鹽、糖、油分及其他添加劑，對健康的影響不容忽視。有註冊營養師就指出，進食過多「超加工食物」會導致肥胖、提高患上心血管病、糖尿病、腸易激綜合症及功能性消化不良等多種慢性病，甚至致癌的風險，建議多選擇新鮮食材，並在選擇加工食物時留意食物標籤，盡量選購添加物含量較低的產品。

【三高飲食】燕麥是「三高救星」？即食燕麥粥、飲品、曲奇 添加味道或藏高糖高脂高鈉陷阱（煮得smart）

一直以來有很多研究指出燕麥對維持心臟、腸道健康及體重管理有幫助，據美國食品及藥物管理局（FDA）建議，每日攝取3克燕麥水溶性纖維（oat beta glucans），配合低飽和脂肪、低膽固醇飲食，有助促進心臟健康。究竟燕麥是否真的那麼神奇，可作為「三高救星」？

此外，香港心臟專科學院公布(9月27日)近月訪問心臟科專科求診或覆診者，發現各有約三成受訪者疫下運動量減少、體重增加。學院院長陳偉光提醒，運動可減低近七成心血管疾病致命風險。

學院呼籲成年人按世衛建議，每周至少做150分鐘中等強度，或75分鐘劇烈強度的帶氧運動，即使疫下不便經常外出，在家可做簡單伸展，避免肥胖和保持心臟健康。教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德提醒，市民一旦感染新冠，在陽性的兩周內應避免做劇烈運動，如無不適，則可做低至中等強度運動，重症者則應先諮詢醫生意見。

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為何吃魚這麼重要？吃魚有什麼好處？富含蛋白質、硒、鋅、碘

美國心臟協會一則專題新聞，標題為〈說到健康的蛋白質食材，魚就是那道菜〉。的確，魚含豐富蛋白質、硒、鋅、碘等營養素；相比一般豬、牛、羊、家禽類食物，富含脂肪魚類更是奧米加3脂肪酸的主要來源。根據美國農業部數據，列出幾類魚的營養含量（見表）。美國心臟協會指出，進食海產（包括魚類）的益處包括有助預防心臟病、中風、心臟衰竭和心源性猝死等。那麼，是否海魚才有高營養價值呢？澳洲膳食指南指出不論是淡水魚或海魚、養殖或野生，均一致地提供健康效益。

不少人擔心腦部功能隨年紀逐漸退化，甚至出現認知障礙症。世界衛生組織於2019年為減低認知障礙症風險而發表指南，指地中海飲食與減輕認知退化有關係，魚類便是這膳食裏其中關鍵要素之一。

都市生活節奏急促，多少都要面對一些壓力。長期在精神壓力之下，容易誘發負面情緒，影響情緒健康。有科學文獻指出，富含脂肪魚類的進食量，與抑鬱、躁鬱症個案數目成反比的關係；故有研究人員進一步提出，奧米加3脂肪酸有助預防和治療抑鬱症。此外，奧米加3脂肪酸可維持人體血清素水平，幫助穩定情緒。

● 薑葱蒸三文魚

材料（4人分量）：

三文魚柳240克、薑（切絲）3湯匙、葱（切絲）3湯匙

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調味料：

胡椒粉2茶匙、鹽1茶匙、生粉2湯匙、橄欖油1湯匙、生抽1湯匙

做法：

1. 將三文魚洗淨，抹乾後以鹽、胡椒粉及生粉塗滿表面

2. 將薑、葱和橄欖油拌勻後，淋於三文魚上；隔水蒸約5至7分鐘

3. 蒸熟後，拌少許生抽進食

營養師貼士：

‧用蒸煮方式烹調魚柳，油量較少，可減少添加額外熱量，適合關注體重管理的人士

‧薑、葱和胡椒粉帶有天然香辛味道，鈉含量低；善用天然低鈉調味料，有助減少鹽等高鈉調味品，減低患高血壓風險

想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁 bit.ly/3rhHZiS（食譜由基督教聯合那打素社康服務註冊營養師提供）

文：陳星輝（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

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水療利用水的物理特性，包括浮力、阻力、溫度及水壓，有助改善膝關節痛。

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膝痛成因：肥胖 退化 錯姿 損傷

膝蓋痛的特徵是疼痛、腫脹和僵硬，導致膝關節痛的因素包括：

．自然退化：隨年齡增長，關節軟骨逐漸磨損，加上新陳代謝減慢，自我復元能力下降，導致膝關節慢性發炎

．膝關節負荷過大：肥胖，或經常攜帶和搬運重物會加快膝關節勞損

．關節損傷：體育運動或意外事故導致膝關節軟骨受傷

．活動或姿勢不正確：以不正確姿勢或長時間蹲下、跳躍或跑步、經常上落樓梯或斜路，都會加快膝關節退化

．其他疾病：如骨骼畸形、糖尿病、甲狀腺機能障礙和類風濕性膝關節炎

紓緩膝關節痛方法有很多，包括藥物治療、運動治療、體重管理、改善生活習慣和手術等，亦有研究指出運動治療（包括水療）能有效減輕膝關節痛楚和提升患者身體機能，研究更指出水療能提升患者生活質素。

水療為物理治療的一種，利用水的物理特性，包括浮力、阻力、溫度及水壓，讓患者輕鬆地做一些陸地上不輕易做到的復康運動，幫助改善膝關節痛。

浮力承托重量減負荷

大多數膝關節痛患者在膝關節負重時，如站立、走路和上落樓梯等，會感到疼痛。水的浮力能承托身體部分重量，有助減輕膝關節負荷。因此患者在水中做各類動作時不會感受到強烈痛楚。當關節負荷和痛楚減輕，肌肉得到放鬆，關節活動幅度自然提升，訓練效果更顯著。

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阻力強化肌力耐力

研究指出，適量的肌肉強化運動，特別是大腿和臀部肌肉，能加強對膝關節的保護，有效紓緩膝關節痛楚。水的阻力可作為肌肉阻力訓練，如配合水中沙包、浮條、浮板等；或改變動作速度，能改變水中阻力，有助強化肌力和耐力。

暖水放鬆緊張肌肉

肌肉痠痛時，敷暖水袋或暖貼有助紓緩痛楚。水療也是同一原理，水療的溫度一般維持在28℃至32℃，溫水有助增加血液循環，放鬆緊張肌肉，紓緩膝關節慢性炎症狀和痛楚。

水壓減腫脹紓緩痛楚

膝關節腫脹是膝關節疼痛的其中一個表徵，腫脹會刺激痛感神經，增加膝關節痛楚。水壓能促進淋巴和血液循環，帶走多餘廢物及組織液，有助減輕膝關節的腫脹，從而紓緩痛楚。

針對膝關節痛的水療運動有很多，基本包括伸展運動、肌肉強化鍛煉、平衡訓練和心肺功能訓練。此外，患者也可以在水中做帶氧運動，如步行和水中太極等以強化心肺功能。

簡單運動

伸展大腿後肌

1.　背靠池邊站穩，雙手扶穩池邊

2.　浮條扣在腳踝位置，放鬆大腿讓浮條慢慢上升，直至大腿後方有輕微拉扯

好處：放鬆大腿後肌，減少因繃緊而產生疼痛

強化下肢肌肉

1.　站穩，雙手扶穩池邊

2.　收緊小腹，單腳抬高，把浮條放在腳板下，大腿用力向下踩，壓下浮條

好處：加強下肢肌力，增加對膝蓋的保護

註：可用浮條或水泡。水療有一些禁忌症及注意事項，可諮詢醫生或物理治療師，了解水療是否適合自己

文：江小燕（香港物理治療學會水中物理治療工作組、物理治療師）

圖：物理治療師周芝英、江小燕提供

編輯：梁小玲

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燕麥（oat）是全穀五穀類，屬碳水化合物的一種。燕麥含有豐富維他命B、E及鐵、鋅、鎂等礦物質；亦含豐富水溶性纖維β-聚葡萄醣、碳水化合物及蛋白質。

一直以來有很多研究指出燕麥對維持心臟、腸道健康及體重管理有幫助，據美國食品及藥物管理局（FDA）建議，每日攝取3克燕麥水溶性纖維（oat beta glucans），配合低飽和脂肪、低膽固醇飲食，有助促進心臟健康。燕麥含有膳食纖維（包括水溶性纖維及非水溶性纖維）可以幫助維持腸道健康及控制體重（提升飽肚感）。燕麥亦屬於低升糖指數的五穀類食品，進食後血糖升幅較溫和，有助糖尿病患者控制血糖。

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即食類預先調味 或高糖高脂高鈉

雖然燕麥益處多，但有很多人抗拒食燕麥，主要抱怨燕麥欠缺味道，口感不討好。其實除原味的水煮燕麥外，現在市面上有很多添加了燕麥的食品，讓未能接受水煮燕麥的人有更多選擇！

從表可見，原味燕麥片確較低脂肪、低糖、低鈉（鹽），並含較高膳食纖維。市面亦有添加了鈣質的燕麥片，適合要增加鈣質攝取量的人（如對奶類敏感、乳糖不耐症或骨質疏鬆症患者）。而添加了燕麥的燕麥飯或意粉類亦算不錯的選擇。但要留意，一些預先調味的即食燕麥產品，如燕麥粥、即冲燕麥飲品、燕麥曲奇等，會添加較多糖分、鹽或脂肪。如果想為燕麥添加味道或質感又不想攝取過多油、鹽、糖，不妨參考以下食譜，親自用燕麥配搭不同食材：

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■　燕麥果仁香蕉乳酪早餐杯（1人分量）

材料：

燕麥1/2杯、低脂純乳酪1/2杯、原味燕麥奶1/2杯、奇亞籽2茶匙、香蕉（切片）1/2條、藍莓1湯匙、果仁6至8粒

做法：

1.　預備一個乾淨的容器，先放入燕麥片

2.　按次序加入奶、乳酪、奇亞籽

3.　再放上香蕉片、藍莓及果仁，蓋好後放在雪櫃數小時或過一晚後早上食用

4.　食前可加少許蜜糖

想認識更多營養資訊？可瀏覽社區營養服務網頁：ucn.org.hk/?c=nut_services

文：李天立（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師）

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