【明報專訊】常聽到病人問：「藥劑師，我經常全身骨痛，應該要補充鈣質還是葡萄糖胺？」要回答此問題，我們需要先了解退化性關節炎（又稱「骨關節炎」）和骨質疏鬆症這兩種疾病，既常見又容易讓人混淆。

退化性關節炎：關節疾病 骨質疏鬆症：骨骼疾病 病因症狀大不同

退化性關節炎是關節疾病，隨着年齡增長、過度使用關節、肥胖及關節舊患等因素，覆蓋在骨頭末端的軟骨組織開始退化磨損，削弱其緩衝及避震作用，導致骨頭直接摩擦，造成關節疼痛、腫脹、僵硬和活動受限。膝關節處於下肢，承受壓力和衝擊較大，因此通常最早及最常受影響。患者或感到關節在活動時有「卡卡」聲，並且在長時間站立或走路後疼痛加劇。

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葡萄糖胺補軟骨功效待確定

部分退化性關節炎患者會選擇服用保健食品——葡萄糖胺。關節軟骨主要成分為蛋白聚醣，而葡萄糖胺是製造蛋白聚醣原料之一，透過直接補充葡萄糖胺，理論上可促進合成製造軟骨的過程，發揮修復關節軟骨強韌度的作用，但目前研究數據對葡萄糖胺臨牀功效仍待確定。

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鈣質攝取量不足 骨質疏鬆症者可服鈣補充劑

另一方面，骨質疏鬆症是骨骼疾病，因年齡、性別（尤其是更年期後女性）、營養不良、某些藥物影響和缺乏運動等不同原因，令骨骼內鈣質流失，骨質密度降低，骨骼變得脆弱，從而增加骨折風險。大部分骨質疏鬆症患者在早期沒有明顯徵狀，通常透過骨質密度測量發現；或者當骨質流失到一定程度，出現身高變矮、駝背等情况，甚至在輕微碰撞跌倒後發現骨折，病情已屬嚴重程度。

骨質疏鬆症患者若日常飲食的鈣質攝取量不足，可使用鈣補充劑，並搭配維他命D3以加強鈣質吸收。一般建議成人每日由飲食及鈣補充劑中攝取的鈣質總和為1000至1200毫克，個別人士因應自身狀况，先諮詢醫生或藥劑師意見，選擇合適的鈣補充劑。

雖然退化性關節炎和骨質疏鬆症都常見於老年人，且皆能導致身體活動受限，但病因和症狀卻截然不同，屬於兩種不同疾病。了解這些差異有助及早識別和治療，從而改善生活。如有相關徵狀，建議尋求醫療專業人士評估。

文：邱文珊
（東華三院中銀香港社區藥房註冊藥劑師）

(醫學滿東華)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

40歲後肌肉量逐步減 肌少症非長者專利

肌少症是指肌肉隨着年齡增長而流失，導致肌肉力量下降。betway体彩 物理治療師李健靈指出，在近10年，歐洲及亞洲的肌少症工作小組訂立了具體診斷指引，相關討論亦愈見廣泛。有研究顯示，約有10% 的60歲以上長者患有肌少症，以香港的人口推算，即患者數目有差不多21萬人，情况值得關注。

雖然這現象常見於60歲或以上的長者身上，但其實人體的肌肉量一般發展達至20至30歲的高峰期後，便會開始逐漸下降，40歲後，每10年肌肉量便會逐漸減少8%，所以肌少症並不是長者的專利。

肌少症的成因及風險因素

除了因為身體出現不可逆轉的退化，肌少症的成因和生活習慣亦有密切關係。一般來說，吸煙、酗酒、BMI少於18.5、患有慢性疾病等都是患有肌少症的風險因素。

以年過60歲的長者為例，若生活模式偏向靜態、日常大部分時間都留家少外出的長者們，較每天晨運或有每日外出習慣的長者有更大機會患上肌少症。除此之外，久坐不動、營養不良、減肥方法不當的朋友，也有機會患上肌少症。

從身體變化初步評估肌少症

患上肌少症不會有很明顯的不適或疼痛，但徵狀會隨年齡漸漸加劇，如想及早察覺，可以多注意身體的信號，如走路愈見緩慢、從梳化或椅子站起時要靠別人或物件借力、扭毛巾感到困難，或「寒背」愈來愈嚴重。

如有懷疑，可透過SARC-F肌少症風險評估問卷，回答以下5個簡單問題，以進行自我評估：

1. 提起10磅的重物有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度=1分，很困難/無法完成 = 2分

2. 在房間走動，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/要輔助/無法完成 = 2分

3. 走10級樓梯，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/要輔助/無法完成 = 2分

4. 從床或椅子站起來，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/無法完成 = 2分

5. 過去一年跌倒的次數？
沒有 = 0分，1至3次 = 1分，4次以上 = 2分

如總分超過4分便可能患上肌少症，應該盡快找醫生或物理治療師檢查。

診斷肌少症標準之一：四肢骨骼肌質量

肌少症的診斷標準有數項條件，其中一項就是檢查四肢骨骼肌質量(ASM)或其指數ASMI(ASM/身高2)，可透過雙能量骨質密度掃描(DEXA)、或生物電阻抗分析(BIA)量度。如男士四肢骨骼肌質量重超過20公斤、女士超過15公斤，又或者ASMI男士>7.0、女士>5.5，都是合格的。

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從飲食及運動預防肌少症

當患上肌少症，肌力下降，行動緩慢，不單會令活動能力變差、自理能力下降，更會較易跌倒，增加骨折風險，另外肌肉量不足對於穩定血糖也有負面影響，情况不容忽視。李健靈指出，要預防肌肉流失，建議在日常多做運動，例如帶氧運動及肌力訓練。

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帶氧運動
建立每周進行最少150分鐘中等強度體力活動（如：急步行、踏單車或水中運動），或75分鐘高強度活動（如：緩步跑、單打網球或行山）的習慣，亦可以按以下方法進行運動，要注意安全及避免受傷：

• 由低至中等程度開始
• 逐步增加速度和活動時間
• 運動前後，應以自覺輕鬆的速度進行熱身及緩和運動

肌力訓練
可使用自體重量進行半蹲、坐下起立等動作，或在家中使用啞鈴或阻力橡筋帶進行肌力訓練；若情况許可，使用健身器械效果會更理想。李健靈提醒，進行相關訓練時應注意以下事項：

• 注意正確姿勢
• 先以較輕重量開始，慢慢增加提舉重量及訓練密度
• 提舉重量時保持正常呼吸，不要閉氣

【明報專訊】陳婆婆患有腦退化及糖尿病，兩年前左腳股骨骨折後行動不便，大部分時間需要臥牀休養。最近院舍護理員留意到婆婆下肢有異常，經醫生檢查後，發現婆婆左腳足踝至小腿有明顯腫脹，伴隨着皮膚微微發紅。醫生懷疑她患上深層靜脈血栓，於是轉介婆婆到醫院進一步檢查及治療。

腿部靜脈形成血塊 腫痛發熱 小心深層靜脈血栓

深層靜脈血栓，是一種在身體深處的靜脈（通常是腿部靜脈）中形成血塊的疾病。其臨牀表現主要是有肢體腫脹、疼痛，較常見是單邊受影響的腿部腫脹，有可能伴隨皮膚微紅且發熱，以及淺表靜脈擴張。

血塊入肺 併發肺栓塞

深層靜脈血栓是一種不可輕視的病症，因為可能會引起併發症肺栓塞，即是血塊經由血流到達肺部，並阻塞肺部動脈，患者有可能出現胸痛、咳血、呼吸困難甚至猝死。引致深層靜脈血栓的各種原因，包括中風、手術後（尤其是下肢手術）等需臥牀的病人；此外，長者、肥胖、使用口服避孕藥、吸煙、癌症，以及懷孕人士的風險也相對較高。

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近年常用治療：新型口服抗凝血劑

醫生一般會為懷疑病者安排血液檢查、超聲波檢查，以判斷栓塞位置，而診斷肺栓塞時則需要使用電腦掃描。治療方面主要是用抗凝血藥，傳統包括肝素、華法林，至於近年較常用的新型口服抗凝血劑，由於毋須頻繁接受血液檢查，治療更方便。另外有些時候，醫生可能需要用到溶栓治療及手術介入，直接移除血塊。

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預防：久坐盡量伸展腿部肌肉 戒煙多喝水

預防方面包括保持適度運動，尤其當有需要長時間坐着，盡量適度伸展腿部肌肉。此外，應該戒煙、多喝水，並保持標準體重。早期診斷深層靜脈血栓並接受適當治療非常重要，如出現前文所述徵狀，盡快求醫。

文：陳天慈

（東華三院長者醫療外展服務主管、老人科專科醫生）

（醫學滿東華）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

【明報專訊】在香港，每100個居於社區的長者中，每年平均約有20人會跌倒1次或多次；每次跌倒，約75%會遭受各類創傷，當中約7%傷勢較嚴重，包括頭部受傷、手腕或髖骨骨折等，導致活動能力下降。部分曾跌倒的長者更因擔心再次跌倒，因而限制自己的社交活動，引致生活質素下降及健康壽命減短。因此，評估自己的跌倒風險，並學會如何減低跌倒風險，尤為重要。

3個問題評估跌倒風險

根據聯合國公布數據，香港人均壽命預期達86歲，位處世界前列。香港政府統計處數據顯示，65歲或以上長者人群佔社會總人口約20%，人數達145萬；數據更預期長者人口比例將於2046年攀升至36%。受惠於現代醫療科技日益進步，龐大的長者群可以憑藉各種先進技術，在有限的社會資源中幫助自己保持健康的老年生活。其中，預防跌倒是與長者生活息息相關的健康管理問題之一。

根據《世界防跌指南》（World Falls Guidelines），長者跌倒風險可通過以下3條問題初步篩查：

1. 過去12個月是否曾經跌倒？
2. 平時走路或站立時，是否感覺不穩定？
3. 是否擔心自己會跌倒？

假如長者對以上任何一條問題回答「是」，就表示有一定程度跌倒風險，應接受進一步評估。

初步篩查顯示有跌倒風險的長者，可接受「步行速度測試」或「坐站起走測試」進一步鑑別跌倒風險。「步行速度測試」通過量度長者行走4米所需時間來計算出其日常步行的速度。而「坐站起走測試」則需要長者先坐在椅子上，然後站起來向前步行3米再回到椅子坐下，計算整個過程的完成時間。若步行速度高於或等於每秒0.8米，或坐站起走的完成時間少於15秒，可視作跌倒風險為「低」。反之，則表明跌倒風險為「中」，需要接受「度身訂做」防跌運動訓練。

如果符合以下其中1項條件，表明跌倒風險為「高」，需接受更詳細跌倒風險評估以釐清其他跌倒風險因素，如認知能力、視力、環境因素等。包括：

• 曾因跌倒而受傷
• 曾跌倒後趴在地上「起唔到身」
• 近1年跌倒超過2次
• 被診斷患上衰老症
• 曾突然暈倒，失去知覺
• 踏步訓練 跌倒時自救

了解到自己的跌倒風險後，應如何降低風險，預防跌倒呢？運動訓練經證實為最有效降低跌倒風險的措施之一。主要的運動訓練內容包括：平衡訓練、力量訓練及步行訓練（詳見「防跌訓練」）。

另外，近年有研究顯示不同種類的踏步訓練有效提升敏捷度和在跌倒當刻的反應速度，訓練長者在跌倒的瞬間迅速踏步自救。此類訓練被認為能在更短時間內得到顯著的防跌效果。香港理工大學康復治療科學系正着力研發複合踏步運動訓練，以提升防跌運動的成效。

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防跌訓練：牆邊、椅背後練習 失平衡有扶手

在家中應該如何做運動來預防跌倒？訓練當中又需要注意什麼呢？可以參考以下訓練，過程中應注意以下4點：

1. 平衡訓練應在牆邊或椅背後練習，以確保失去平衡時可以扶住牆壁或椅背回復平衡
2. 力量訓練後大腿及臀部局部肌肉或有少許疲勞感，訓練後2至3日肌肉痠痛為正常現象，適當休息即可緩解
3. 步行及踏步訓練應該在牆壁或扶手欄杆附近練習，以確保安全
4. 需要持續訓練12個星期，才能有較顯著防跌效果

如對運動有疑問，應先諮詢註冊物理治療師的專業意見。

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●力量訓練：起身坐低

坐在椅子上，手向前伸，然後站起。再慢慢坐回原位，坐下時臀部往後靠。每組10至20次，共做3組；能訓練大腿和臀部肌肉力量

●力量訓練：打開腳

身體保持垂直，腳向外後側張開，稍作停留，再慢慢放下。每完成1組後換腳。每組10至20次，每邊各做3組；能訓練臀部肌肉力量

●平衡訓練：企定定

先以雙腳合攏站立，站定後注意重心分佈，盡量保持平衡，收緊腳腕、臀部和腹部，眼向前望着固定目標。訓練時應感到少許不穩定方為有效，若感覺站得十分穩定，可逐步增加難度，例如腳跟對腳尖站立、單腳站立等。訓練持續1分鐘，重複5次

●步行踏步：太空漫步

步行時慢慢提腳，然後輕輕放下。訓練重點為慢和輕，慢慢加長每次提腳離地時間。注意兩腳間重心轉移，感覺着地一腳踏穩後，才慢慢提起另一隻腳；每天10至15分鐘，其間可休息
有片睇：rb.gy/ypow84

●步行踏步：打橫行

持續向左及向右來回踏步行，注意腿要提高，熟練後可慢慢加快速度，並嘗試加入跳躍。每天10至15分鐘，其間可休息
有片睇：rb.gy/07x4es

文：林文軒（香港理工大學康復治療科學系助理教授）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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【明報專訊】乙型肝炎患者通常需長期服抗病毒藥以減低惡化成肝硬化等疾病風險，本港最常服用「恩替卡韋」（ETV）和「富馬酸替諾福韋」（TDF）。中大醫學院研究發現，服用TDF逾兩年後，患者骨折風險明顯較ETV患者高，8年後累積骨折發生率高五成。團隊稱TDF有減低骨質密度的副作用，建議醫生處方時全面考慮患者狀况。

研究稱乙肝藥TDF較損骨質 長者長期服易骨折

研究團隊運用醫管局電子健康數據庫，分析逾4.1萬名在2008至2022年間服用TDF或ETV的年滿60歲慢性乙肝患者數據。結果發現TDF或ETV患者在治療首兩年骨折發生率相若，至第五年，服用TDF患者累積骨折發生率升至6.4%，較服用ETV患者4.7%高。8年後，服用TDF患者累積骨折發生率達10.2%，服用EVT患者則是6.8%。

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倡小心處方 新藥風險較少

中大內科及藥物治療學系教授兼中大醫學數據分析中心主任及肝臟護理中心副主任黃麗虹說，部分慢性乙肝患者需長期甚至終身服用抗病毒藥，長期服用TDF的長者倘遭遇撞擊或跌倒，更易骨折。

建議患者多攝鈣質維D 減骨折風險

團隊認為，醫生處方乙肝藥物時應更全面考慮年長患者身體狀况，出現骨折者通常伴隨糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症等問題；新一代抗病毒藥「磷丙替諾福韋」會較適合腎病及骨質疏鬆症患者。團隊另建議患者攝取足夠鈣質和維他命D等以減骨折風險。

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長者經常覺得腰痠骨痛，或會以為只是年紀大引致的退化問題，然而骨質疏鬆症患者同樣有機會感到腰部、臀部疼痛，一旦忽視問題令病情惡化，有可能直至出現骨塌或椎骨骨折而引致劇痛才能發現。有骨科專科醫生提醒，長者不應忍痛待骨骼自然復原，因為他們的骨骼不易癒合，有可能因為椎骨變形而擠壓神經線，屆時才接受治療，活動能力仍有機會受到影響，因此建議長者應定期接受骨質密度檢查，如發現骨質疏鬆應及早求醫治療。怎樣應對骨質疏鬆症呢？醫生提供了以下5個貼士。

骨質疏鬆症患者大力咳嗽或噴嚏 或致脊椎骨裂、骨折

betway体彩 骨科專科醫生高天祐醫生解釋，健康的骨骼組織如水松木般緊密，而骨質疏鬆症會令患者的骨質持續流失，令骨骼只剩「外殼」。患者日常未必有任何不適，惟一旦大力咳嗽或打噴嚏，有機會造成脊椎骨裂，甚至壓縮性骨折，部分患者的髖骨甚至會同時出現裂痕。

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椎骨骨折令患者不欲活動 照顧者提高警覺

高醫生指出，一旦出現椎骨骨折，患者在起床及躺下床時，每當伸展到腰部便會感到特別劇痛，因此不少患者在坐下或躺臥後便不欲活動。他建議長者及其照顧者應多留意上述警號，若發現長者很抗拒活動便應安排作進一步檢查，因為長者出現這類骨折相當危險，延誤治療有機會引致癱瘓。

骨水泥注射手術 毋須開刀

他表示，及早發現骨質疏鬆症引致的骨塌或椎骨骨折，可接受骨水泥注射手術，醫生會透過X光引導，以打針方式注入骨水泥至扁塌的椎骨，等待約20分鐘後便會凝固，能撐起及固定椎骨，整個治療過程毋須開刀，病人康復後便能重拾活動能力。

惟病人必須注意，骨水泥注射手術只適用於剛發生的骨塌或骨折，若已出現骨折一段時間，治療會變得相對複雜。高醫生解釋，椎骨組織會隨時間而流失，直至僅剩空囊，屆時不但無法自然癒合，更可能會變形而壓迫神經線。此時骨科專科醫生或需考慮透過鑲嵌螺絲來固定椎骨，但由於年紀大的患者，其骨骼可能已很鬆軟，未必可釘上螺絲，有需要時更可能會為病人植骨。若病人拖延病情至無法走路的階段，即使接受手術後仍有機會失去活動能力。

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應對骨質疏鬆症5個貼士

高醫生表示，要預防骨質疏鬆症及其引致的嚴重後果，首要是減緩骨質流失，如果出現相關徵狀，應及早求醫。長者日常可留意以下5個貼士，減低患上骨質疏鬆症和引致骨折的機會：

• 攝取足夠鈣質及維他命D3，有助強化骨骼
• 恆常運動有助減少骨質流失，降低日後出現相關併發症的風險
• 適時接受骨質檢測，評估有否骨質疏鬆症
• 留意徵狀，如出現非創傷性骨折或任何不適，及早求醫
• 確認患上骨質疏鬆症後應及早接受針對性治療，例如使用抗骨質流失藥物，醫生亦會按需要處方刺激骨質生長藥物

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有個案分享：僅咳兩聲，背脊立時很痛，看了醫生，照X光竟說是脊椎骨折，再檢查是骨質疏鬆引起……一般人骨質密度在30歲左右達至最高，以後骨質密度會慢慢下降；女性在更年期開始最初幾年，由於雌激素水平下降，骨質更會迅速流失。常見測量骨質密度的方法有哪些呢？

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如果你仍然認為骨質疏鬆只是中年人或老年人的問題，就錯了！其實從兒童及青少年時期已經要注重鈣質攝取，補鈣愈早開始，效果愈好，更可以減低日後出現骨折機會。營養師為大家拆解坊間對於補鈣的3大謬誤，兼設計高鈣質餐單，立即有策略地補充鈣質。

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減肥出事？時下女性個個都嚷着要節食減肥，但容易導致營養攝取不均，導致出現容易攰、面青唇白及抵抗力下降等徵狀，長遠還會增加患上骨質疏鬆及血壓上升的風險！節食之餘都要懂得補充各種營養素，營養師Vivian推介了以下8種必食食材……

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更年期？初老骨頭脆？不少Young old女性都曾因滑倒、受傷引起骨折，其實當中隱含了骨質疏鬆的警號！50歲以上的女性，過半骨質密度偏低，最主要原因涉及荷爾蒙、年齡和缺鈣，其次藥物、煙草、咖啡因及其他疾病的影響。更年期後婦女雌激素分泌大幅下降，骨骼系統新陳代謝更替因而大幅流失骨質，在停經後10年患上骨質疏鬆的風險相當高。隨年齡增長，新陳代謝減慢、骨質密度又會慢慢地流失，即使是男性，70歲後骨質疏鬆也十分常見……

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Young Old養生有法！初老（Young old）一族，泛指50至70歲之間、身心狀態依然良好的一群，在踏入老年之前，其實可以透過改善生活習慣，預防各種老人病的出現。有老人科專科醫生提醒，「在關節退化加劇前，除了要進行提升心肺功能的帶氧運動、吸收充足的鈣質和維他命D外，亦應透過針對不同肌群的負重訓練來增加肌肉質量、強化關節，游泳是理想的訓練項目之一。」

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其實一些簡單的居家負重運動都有助對抗骨質疏鬆。骨骼需要有相當壓力刺激才能延緩骨質流失，物理治療師跟大家分享了4式居家負重運動，可隔日練習，每次做2至3組。曾骨折或患有其他痛症者，練習前應先諮詢醫生意見。

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骨質疏鬆症可致骨折 常見股骨、手腕或脊椎 骨質密度30歲後下降

骨質疏鬆的骨折最常在股骨、手腕或脊椎出現。骨折後果可大可小，其中股骨骨折會令患者行動不便，失去自理能力，導致永久殘疾，有可能需要長期臥牀並引發其他併發症。所以骨質疏鬆症不容忽視。

一般人骨質密度在30歲左右達至最高，在此以後，骨質分解速度超過形成，骨質密度會慢慢下降。女性在更年期開始最初幾年，由於雌激素水平下降，骨質會迅速流失。

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骨質疏鬆症風險因素：更年期、炎症、咖啡因、煙酒、少戶外活動

其他增加患上骨質疏鬆症風險因素包括炎症（如類風濕性關節炎）、慢性阻塞性肺病，家族骨質疏鬆症患者，長期使用影響骨質強度或荷爾蒙水平的藥物（如口服類固醇），過量飲用含咖啡因飲品，過量攝取鈉質（鹽分），酗酒和吸煙。另外，靜態生活方式，缺乏戶外活動，加上飲食中鈣攝取量偏低，都是導致骨質疏鬆的成因。

預防：接觸陽光、攝取鈣及維他命D、均衡飲食

預防勝於治療，每天接觸適量陽光，能讓皮膚產生維他命D，幫助吸收鈣質。此外，均衡飲食，攝取足夠鈣質及維他命D，例如進食奶類食品、豆品、深綠色蔬菜、連骨或殼類食用魚類及海產等，都是預防骨質疏鬆的方法。若因某些身體狀况，不能在飲食中攝取足夠鈣質，或長時間於室內工作或居於院舍，以致少接觸陽光而缺乏維他命D，可與醫生商討服用適當補充劑。

減少攝取咖啡因 多做負重及平衡力運動

運動方面，多做負重和改善平衡力的運動，如步行、緩步跑、跳舞等。耍太極亦是很好的平衡運動，有研究指能減低跌倒，間接減低骨折風險。除運動外，平日多閒逛和戶外活動，減少坐卧，維持適中體重，避免吸煙、飲用過多含咖啡因如咖啡及濃茶，對保持骨質健康也有幫助。

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常見測量骨質密度方法

高危人士可尋求醫生專業意見，接受檢查。常見測量骨質密度的方法有：

1.雙能量X光吸收測量儀（DEXA）：診斷骨質疏鬆症及監察治療效果。儀器透過X光測量骨質密度，測量部位通常是腰椎或股關節骨。檢查過程簡單、快捷且安全

2.超聲波儀器（QUS）：可作為骨質密度初步篩驗，不能作確診用

當證實患上骨質疏鬆症，患者可透過上述飲食和運動習慣，減慢骨質流失速度。醫生會因應個別情况處方藥物，例如雙磷酸鹽類藥物、選擇性雌激素受體調節劑、維他命D、鈣質補充劑等。此外，患者在日常生活中要提高警覺，慎防跌倒，以減低骨折風險。

總括而言，骨骼新陳代謝是一個延續過程。無論男女老幼，一生都應注意預防骨質疏鬆症。

文：容燕櫻（東華三院婦女健康普查部主管）

年紀大、缺乏體能活動、過於靜態的生活模式，都是加快肌肉質量流失的原因，一旦肌肉過度流失，有可能導致肌少症（Sarcopenia），影響日常活動外，患者亦容易跌倒，增加骨折風險。肌少症不但可以透過運動和飲食早作預防，即使肌肉質量已經變差，都可以經鍛煉重建肌肉，有望逆轉肌少症！betway体彩 物理治療師簡邦彥教路強化肌力和平衝力的訓練，對改善肌肉質量和預防肌少症都有幫助，關鍵是要持之以恆！

1. 為什麼會有肌少症？肌肉質量為何會變差？

簡邦彥表示，肌少症源自希臘語「肉體貧困」一詞，現定義為漸進性和全身性的骨骼肌肉疾病，當中涉及肌肉能量和功能的加速流失，增加患者發生跌倒骨折、功能下降、虛弱，甚至死亡等併發症的風險。

「年紀大、缺乏體能活動及過於靜態的生活模式，例如經常久坐煲劇、少上街、長期臥床或胃口不佳等長者，都容易因為肌肉缺乏鍛煉，導致肌肉的質和量逐漸下降。」他稱，有研究文獻顯示，約一成60歲或以上人士患有肌少症，以香港人口推算，估計有逾20萬名長者患有肌少症。

2. 肌少症有什麼徵狀？容易察覺嗎？

肌少症與骨質疏鬆症一樣，可以無聲無息來襲，令人防不勝防。簡邦彥強調，肌少症患者不會有痛楚，也無法從外表看出徵狀，但仍可以留意以下「信號」，尤其是長者活動能力的變化！

他表示：「例如摺被或鋪床時感到乏力、上落樓梯需要協助、變得寒背或腰板不能挺直，甚至走路時需要中途休息或扶助的情况增加……這些都已顯示有肌肉流失及力量不足的情况。」

若想自我測試有沒有患肌少症的風險，簡邦彥表示，可參考SARC-F問卷進行初步評估，按5個項目（包括肌力、步行、坐下起身、行樓梯和跌倒）進行評分。不過，要準確判斷是否有肌少症，建議由醫生或物理治療師作詳細評核。

3. 肌少症對患者生活和健康有何影響？

別以為肌肉量不足只會影響雙腳力度，其實肌少症可以對患者的起居生活，以至整體健康構成影響。簡邦彥解釋：「肌少症患者的四肢肌肉都會減少，有可能無力支撐上樓梯；還會影響平衡和協調，增加患者跌倒及骨折機會；肌肉太少更會降低代謝率，令體重更難控制，有研究指肌少症會增加患上糖尿病及心血管等慢性病風險。」

4. 肌少症可以逆轉嗎？怎樣做才能加強肌肉力量？

現時未有藥物可以治療肌少症，要改善肌少症，簡邦彥表示，患者可以在物理治療師的協助下進行較進取的阻力訓練。定期進行適當的運動，是重建肌肉質量的首選方法。

他引述研究指，阻力運動有助改善肌肉力量及質素，只要持續12周、每周3次的漸進式阻力訓練，已能夠提升肌肉質和量，令患者的步行及起立坐下的速度、肌肉力量、平衡都有改善。「切記肌肉鍛煉必須持之以恆，否則肌肉會再次消失。」

不過他提醒，很多人尤其是長者，以為肌肉負重訓練是以「多」取勝，其實最重要的是講求動作的質素 (movement quality)。他以雙手抬舉水樽為例，長者由舉起30下增至60下，僅增加次數不增加難度，只會有助改善耐力，而非力量。

「阻力過低對肌肉力量的改善不大，在進行阻力訓練時，必須感到有些吃力，才能令肌肉肥大或肥厚。」他建議長者採用漸進式訓練，如改用更大和載水量更多的水樽進行訓練。例如做掌上壓時，長者可以由簡易的「牆上壓」開始，逐步增加傾斜度以適應負重訓練。

5. 肌少症可以預防嗎？

簡邦彥強調，即使是健康的長者，亦應積極維持肌力，預防肌少症發生。以下3點都是預防肌少症的不二法門。

‧適當的體能活動：除了晨運、逛街和行公園外，也需要多做運動。世衞建議65歳以上人士，每星期應進行至少150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動，若怕運動影響本來的病患，可以先諮詢醫生或物理治療師的意見。

‧肌力及平衡訓練：除帶氧運動外，每星期要進行兩次肌力訓練，針對大肌肉群或背肌；另外每星期進行一次平衡訓練，例如腳跟對腳尖直線行走，都有助降低跌倒風險。而當進行平衡訓練時，應有照顧者在旁適時協助，避免跌倒。

‧均衡飲食、管理慢性病：要攝取充足的營養，進食蔬果外亦應攝取多點蛋白質；更應避免吸煙及過量飲酒、管理好原本有的慢性病，均有助長者減低患上肌少症的機會。

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betway体彩 物理治療師簡邦彥表示，即使長者的肌肉質量已變差，及早透過適度和持之以恆的肌肉負重訓練來重建肌肉，有望逆轉肌少症。

物理治療師教路 肌力及平衡動作訓練

（以下運動只供參考，如有疑問應先諮詢物理治療師專業意見，並在其指導下進行，以免受傷或跌倒。）

針對高度依賴／嚴重體弱長者

1. 肌力訓練：沙包提腿

正確做法：坐在有椅背座椅上，在小腿上綁上沙包（重量因人而異，一般建議2至5磅），然後單腳提起伸直，雙腳輪流各做10次。

常犯錯誤：雙腳同時提起。

2. 肌力訓練：阻力帶蹬腿

正確做法：坐在有椅背座椅上，雙手握穩阻力帶的兩端，腳踏在阻力帶上慢慢向腹部屈起，再向前蹬直，期間雙手要固定不動。雙腳輪流各做10次。

常犯錯誤：雙手隨蹬腳動作拉伸，令腳抬得太高。

3. 肌力訓練：舉啞鈴

正確做法：坐在有椅背座椅上，雙手提起啞鈴向上舉高，直至手肘高過肩膊，慢慢放下。做10次為一組。

常犯錯誤：雙手舉起至完全伸直。

針對輕度體弱長者

1. 平衡訓練：直線步行

正確做法：腳跟對腳尖直線行走，但注意如果肌力不足，需有人在旁扶持。

2. 肌力訓練：槓上壓

正確做法：在扶手槓上以雙手屈曲支撐再伸直，可先做3至5下，然後慢慢增加每組次數，以免過勞或受傷。

3. 平衡及肌力訓練：天花吊帶輔助下的步行訓練

正確做法：長者可以在天花吊帶輔助下步行，如需增加難度，可加一個小踏板，讓長者踏上再踏下，也可以拿着橫桿，同時訓練肌力和平衡。

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針對活躍及強健長者

1. 肌力踏步訓練

正確做法：可利用踏步或梯級，上下踏步，期間手臂也要跟隨郁動。

2. 「登山者式」

正確做法：把雙手放在高一級的位置上，雙腳膝蓋輪流抬向胸口，模擬爬山動作。

3. 太極或瑜伽式伸展動作

4. 器械訓練

正確做法：有需要時，可以在專業人士的協助和監督下，使用器械鍛煉下肢和雙臂肌肉。

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骨質疏鬆症無聲無息 定期攝取足夠鈣質防骨折

首先，定期攝取足夠鈣質。相信大家都知道奶類及奶製品是補充鈣質的食物來源，還提供優質蛋白質，部分亦添加維他命D，促進鈣質吸收。

較健康的奶類及奶製品包括低脂奶、脫脂牛奶、低脂芝士、低脂原味乳酪或加鈣植物奶。另外，含較多鈣質的食物包括：

·硬豆腐

·部分深綠色蔬菜（如：白菜、芥蘭、秋葵及菜心等）

·一些帶可食用骨頭的魚類或外殼的海產類（如：白飯魚、沙甸魚、蝦乾、銀魚乾等）

·果仁或種子類（如：芝麻、亞麻籽、奇異籽、杏仁等）

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，一般健康成人建議每日攝取鈣質800毫克，而50歲以上人士、懷孕或哺乳婦女則為1000毫克。1杯（250毫升）脫脂奶約含300毫克鈣質；1磚硬豆腐含超過400毫克鈣質；1罐（120克）沙甸魚約有近500毫克鈣質；而1湯匙（9克）芝麻提供約90毫克鈣質。

曬太陽攝維D 助吸收鈣質

剛才亦提及過，多攝取維他命D有助吸收鈣質，其主要來源為曬太陽。身體在陽光照射皮膚時能自行製造維他命D，因此多到戶外活動和運動，有助減少骨質流失。日常飲食能攝取的維他命D遠遠不及曬太陽所產生的分量，只能作輔助補充之用，常見富含維他命D食物包括蛋黃、添加維他命D牛奶、深海魚類等。

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過量咖啡因、鈉質 加快骨質流失

攝取充足鈣質和維他命D固然重要，但不能忽視一些會阻礙鈣質吸收的飲食習慣，包括過量進食含咖啡因或高鹽食物。過量咖啡因及鈉質都會加快骨質的鈣質流失，應盡量避免。

‧含咖啡因飲料：

除了咖啡和濃茶外，奶茶（包括港式奶茶及台式奶茶）均有較高咖啡因含量，而能量飲品及汽水亦有不少咖啡因，不宜大量飲用。

‧高鈉食物：

罐頭食物、經加工或醃製食品（如午餐肉、香腸、鹹蛋、梅菜等）、梳打餅、各款零食、即食麵、高鈉調味料及醬料（如豉油、腐乳、柱侯醬、味精等）

最後，不得不提運動對骨質的影響，適量負重運動能夠增加肌肉量，強化肌力及骨骼健康，有效預防骨質疏鬆和降低骨折風險，有助改善平衡和生活質素。

■高鈣食譜：雜菌三文魚豆乳鍋

材料（2至3人分量）：

三文魚尾/扒……200克

鮮腐竹/硬豆腐……2條/1磚

雜錦蘑菇……1包

小白菜……2碗

櫻花蝦乾……2湯匙

無糖加鈣豆奶……500毫升

鹽……少許（可省卻）

做法：

1. 將雜錦蘑菇及小白菜洗淨、去底；所有蔬菜及硬豆腐切件，備用

2.燒熱易潔鑊，稍稍香煎三文魚至金黃色，盛起備用

3.將無糖豆奶倒入砂鍋裏，煮滾後加入三文魚、硬豆腐、雜菇、小白菜煮至半熟，最後加上櫻花蝦乾調味，煮至三文魚全熟，即成

營養貼士：

1.櫻花蝦乾含豐富鈣質，不但可作裝飾用途，令顏色更豐富外，還可以提升菜式鮮味，減少使用食鹽及其他高鈉調味料

2.硬豆腐及無糖加鈣豆奶均是鈣質豐富的植物性食物來源，有助維持骨質密度；而且是黃豆製品，含有大豆異黃酮，有助改善心血管健康

3.三文魚是常見深海魚類，能提供奧米加3脂肪酸及維他命D，有助減少炎症，維持身體免疫力

4.可自由配搭豆乳鍋食材，是一個快捷便利的煮食方法

想認識更多營養資訊？可向註冊營養師查詢或瀏覽社區營養服務網頁：www.ucn.org.hk/?c=nut_services

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文：陳睿婷（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師）