血色素助運送氧分  缺鐵質易致貧血

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，鐵質對於人體輸送氧分到全身有着重要的角色，若鐵質攝取不足，就有機會患上缺鐵性貧血。她解釋，紅血球中的血色素（Haemoglobin），主要成分為氧氣及鐵質，其角色猶如一輛載滿氧氣的車輛，而鐵質就是其引擎，負責將氧氣從肺部運送到體内每個細胞；一旦身體缺乏鐵質，便會直接影響這些「運氧車」的數量，即血色素含量下降，嚴重者可導致缺鐵性貧血。缺鐵性貧血猶如身體的「運氧車」數量處於低水平，未能有效為身體提供氧氣，當身體的氧氣需求增加時，例如在運動時，缺鐵性貧血人士就會較易出現疲累、乏力、呼吸急促等反應。

女士鐵質需求較男士高  紅肉非「高鐵」首選

進食含高鐵質的食物，可謂最直接攝取鐵質的方法。一般19-50歲女士每日需要攝取約18毫克鐵質，孕婦則需要約27毫克；至於同年齡層男士則需要約8毫克。但有研究指出，普遍香港人的鐵質攝取不足，很多貧血女性都有偏食問題，例如不吃海鮮和牛肉，因此亦較難攝取充足鐵質。

陳勁芝表示，部分人認為紅色的肉代表含有多些「血紅素」，想補鐵自然必須多吃紅肉類（如牛肉、羊肉等）。但事實上，除了肉類及動物內臟含有豐富鐵質外，不少海產亦然，以每100克重量計算，蜆肉的鐵質含量更是相較肉類及動物內臟為高。

高鐵質食物一覽：
包含肉類、動物內臟、海鮮選擇（以煮熟後、每100克重量計算）

植物中「非血鐵」需轉化後人體方可用

不同於肉類鐵質，植物性食物中的鐵質較難被人體吸收，因此素食者比葷食者需要更大量的鐵質攝取。雖然部分種類的蔬菜同樣含有高鐵質，惟其蘊含的鐵質屬「非血鐵」（Non-heme iron），而肉類及海鮮所含的鐵質則為「血鐵」（Heme iron），兩者化學構造不同，「非血鐵」需要在身體內轉化成「血鐵」，才能被身體運用，構成血紅素。此外，全穀類如全麥麵包、紅米，乾豆類如紅豆、黃豆，種籽類及部分果仁所含有的植酸（Phytic Acids），以及咖啡茶類中的單寧（Tannins），均會阻礙腸道吸收鐵質，因此素食者須分外注意鐵質攝取量。

陳勁芝建議，素食中的豆類相對含有較豐富鐵質，而市面上亦有添加鐵質的食品，例如穀物類早餐及奶類飲品等。另外，乾果類如無花果亦含有豐富鐵質。素食者不妨多留意營養標籤，作高鐵選擇。

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部分高鐵質素食選擇（以半杯分量計算）

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補鐵Tips：每3日進食高鐵質食物

陳勁芝提醒，補鐵應注意以下5個Tips：

• 鐵質儲存在身體一般只能維持約3日，因此最好每3天進食一些高鐵質食物，一星期分兩次攝取會較佳。
• 如果想更有效吸收植物類食物中的鐵質，建議在進食高鐵質蔬菜的同時，與肉類、家禽或魚等一同進食，可有助吸收植物中的非血鐵質。
• 應盡量避免在用餐，尤其在進食高鐵質食物時，同時喝茶或咖啡。
• 維他命C會有助鐵質吸收。
• 如需服用鐵質的營養補充劑，切勿與鈣質的補充劑一同服用，因為鈣質與鐵質一同服用或會影響鐵質的吸收，建議應分開時段服用。

每個人體內平均有3磅益生菌（Probiotics），可想而知這個「兵團」陣容龐大。有醫學研究更指出，益生菌所帶有的基因數量與種類，比人體還要多。益生菌是有生命的活微生物，當其數量足夠，能為宿主（即人體）帶來健康益處，包括改善腸道健康和整體健康。

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腸道有益物質 促進人體健康

為益生菌提供養份的是益生元（Prebiotics），它們是益生菌的食物，而益生菌會透過分解益生元來繁殖。它可被「人體內的益生菌」選擇性利用，是為人體帶來健康益處的物質，有助促進腸道益生菌的生長。益生元通常是不可消化的食物成分，例如部分膳食纖維、菊糖（inulin）、寡糖（oligosaccharides)、奧米加三脂肪酸及多酚類（polyphenols）等。

當益生元和益生菌「組合」起來，便是合生元（Synbiotics），換言之，它可說是自備「食物」的益生菌。市場上很多益生菌配方會加入益生元，其成分都屬於合生元。

還有近年受科學研究注意的後生元（Postbiotics），它主要是沒有生命的微生物，可以是益生菌的殘骸或益生菌於代謝時製造的「副產品」，亦即益生菌在發酵過程中產生的有益化合物，主要是短鏈脂肪酸（short chainfatty acids）。即使後生元沒有活性，但研究發現它可促進腸道健康、預防肥胖及增強免疫力。

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進食發酵食物 天然攝取有益微生物

事實上，在我們的日常飲食中是可以天然地攝取上述的有益微生物。很多發酵食物如酸種麵包、乳酪、泡菜、納豆、康普茶等本身含有不同的益生元，製造過程中會讓益生菌滋生及產生各類酸性，包括短鏈脂肪酸。部分發酵食物會經過加熱（如酸種麵包），雖然會殺死活性益生菌，但它仍然含有益生元及後生元這兩種對健康有益的成分。腸道的微生物生態系統十分多樣化，攝取來源亦很廣泛。所以，均衡而健康的飲食習慣絕對有助滋養腸道健康，從而改善整體健康。

betway体彩 高級營養師
陳勁芝

「三高」（即高血壓、高膽固醇、高血糖）是都市常見的慢性病，相信港人對此並不陌生，但其實第四高：高三酸甘油脂，同樣不能忽視，不少人會將高膽固醇與高三酸甘油脂混為一談，甚至誤以為只需要奉行低脂飲食，就可以順理成章同時控制好膽固醇及三酸甘油脂（Triglyceride）的問題。究竟要如何改善飲食，才能妥善控制三酸甘油脂的水平？營養師提醒，日常飲食中有以下3個熱量陷阱值得注意！

高三酸甘油脂：增罹患心臟病及中風風險

betway体彩 高級營養師陳勁芝解釋，三酸甘油脂與膽固醇同是血內脂肪的成分，亦是人體最常見的脂肪類型。其化學結構為甘油（Glycerol）及三條脂肪酸（Fatty acids），有助人體儲存熱能、保持體溫、運送脂溶性維他命A、D、E、K，以及保護器官、內臟功能，使神經系統和皮膚正常運作。

三酸甘油脂超標常見於中央肥胖人士。腹部的脂肪細胞，容易影響新陳代謝及出現抗胰島素情况，引致血液內的三酸甘油脂和膽固醇水平出現紊亂，增加三酸甘油脂量，並減低好膽固醇的數量，令血液中的三酸甘油脂經常處於高水平。三酸甘油脂過高會令血液變得較濃稠，會增加血塊堵塞血管風險，從而增加罹患心臟病及中風的風險。

首要控制糖分及碳水化合物攝取量

三酸甘油脂過高患者或誤以為只需要戒掉所有肥膩食物，奉行「低脂飲食」，就等同於能妥善控制三酸甘油脂的水平。不過，陳勁芝指出，除了在飲食上控制脂肪攝取，高三酸甘油脂患者應首要控制糖分及碳水化合物的攝取量。攝取過量碳水化合物時，多餘的熱量便會轉存為三酸甘油脂：同時，進食碳水化合物會令胰島素上升，胰島素會促進身體把碳水化合物轉為三酸甘油脂。因此三酸甘油脂過高人士除了要減少進食高脂肪食物外，控制碳水化合物及整體熱量攝取亦很重要，建議患者在出外用餐或選購包裝食品時，應注意食物的總熱量及碳水化合物含量。

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日常飲食注意三大熱量陷阱

陳勁芝表示，日常飲食其實有不少熱量陷阱需要注意，例如：

• 上班族外出用餐時或會選擇「碟頭飯」，它不但含高碳水化合物，更可能會淋上高鈉、高脂的醬汁，不利健康。
• 應酬及聚會少不免會飲酒，攝取過多酒精亦會提升三酸甘油脂的水平。
• 即使一日三餐都奉行健康飲食，從不喝酒，都需要留意另一個隱藏陷阱，因為碳水化合物的攝取來源未必一定是來自米飯及麵食，事實上零食、含糖飲料、甜品等同樣含有相當高的糖分，閒時喜歡吃零食、甜品的人士要特別小心，盡量減低攝取量。

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降三酸甘油脂水平：攝取奧米加三脂肪酸 + 帶氧運動

要妥善控制三酸甘油脂的水平，陳勁芝建議，高三酸甘油脂的患者除了控制碳水化合物及脂肪攝取量之外，日常可進食亞麻籽，以及不同深海魚類，如三文魚、鯖魚及沙甸魚等，最好每星期最少2至3份，每份3安士（85克），以增加奧米加三脂肪酸的攝取量，有助降低壞膽固醇和三酸甘油脂水平。另外，患者每周應進行最少150分鐘中強度的帶氧運動，透過改善飲食及運動習慣，都有助改善三酸甘油脂的水平。

近年愈來愈多人因為健康和環保等原因而轉吃素，市面上也出現更多不同的素肉（Vegetarian meat）選擇，例如素漢堡扒、素腸仔、素午餐肉和素碎肉等。到底素肉是用什麼製成呢？素肉雖不像一般肉類含有膽固醇和肉類中的致癌物，但當中的熱量、飽和脂肪和鈉質含量又是否真的較為健康呢？若本身有花生過敏或痛風人士應如何選擇素肉呢？

素肉代替肉類 飽和脂肪、鈉含量未必較低

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，素肉又稱為植物肉，早在60年代已經出現。初期人們會以豆腐及天貝（Tempeh）來代替肉類，後來隨食品科技發展出現黃豆或小麥製成的絲狀植物組織蛋白（Textured Vegetable Protein，TVP），食物製造商便是使用此原料仿製多種素肉製品。她指出，雖然素肉與一般肉類都能提供蛋白質，但由於豆類蛋白本身沒有彈性，其口感與真正肉類有一定分別，因此在製作素肉時會加入小麥麩質（Gluten），以模仿肉類的口感和外觀。

肉類（尤其是紅肉），含有較多膽固醇、飽和脂肪、荷爾蒙和致癌物，漸漸亦令關注健康的市民卻步。就此，很多人希望減少進食紅肉，並以素肉代替，但素肉真的較為健康嗎？陳勁芝表示，雖然素肉不像一般肉類含有膽固醇和肉類中的致癌物，但部分素肉模仿腸仔或午餐肉等加工肉類，而這些傳統食物本身含有飽和脂肪，為了模仿其口感，食物製造商都會在素肉中加入不少油脂，常見如椰子油，所以其飽和脂肪含量不一定較低。因此大眾別誤以為素肉必定是低脂健康的選擇而過量進食，應參考其營養資料作衡量。

素碎肉熱量較低 應控制攝取量

如果想健康地享用素肉，她建議可以選擇飽和脂肪和鈉質含量較低的素肉，同時可以比較其卡路里，例如選擇熱量相對較低的素碎肉，但仍需控制攝取量。而近年亦有素魚類產品，一般的飽和脂肪含量亦較低。

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改善口感味道 含豐富蛋白質及多種營養素

相對傳統的「齋雞」、「齋燒鵝」，近年素肉愈來愈多口味和款式供選擇，口感也相對豐富，賣相更「像真」，吸引更多人嘗試。陳勁芝指出，市面上常見的新興素肉多以豆類或菇類食物的蛋白質製作，部分則抽取大豆內類似血紅蛋白結構的蛋白（Soy Leghaemoglobin），然後以酵母培植並發酵，從而模仿肉類的外觀和味道。有些素肉更會加入紅色的食物，如紅菜頭（Beetroot），讓它在烹調時猶如有「血水」流出。

除了改善口感和味道，素肉作為肉類的代替品，很多新興素肉的營養價值都能做到與一般肉類相近，包括含有豐富蛋白質，製作時也會加入小量纖維，同時含有鈣質、鐵質、維他命B和鋅質等營養素，以及小量的碳水化合物，讓素食者都能夠從中攝取所需的營養素。

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過敏、痛風人士需注意素肉成分

陳勁芝指出，市面上部分素肉以豌豆（Pea）製作，它與花生屬同科植物，提醒若本身對花生敏感，進食此類素肉後有機會出現過敏，應留意包裝上有否列明素肉含有豌豆成分及對花生過敏者的風險；部分素肉產品亦會有蛋和奶的蛋白質，所以購買前應要看清楚食物標籤。此外，由於素肉大多由豆類及菇類製作，屬於高普林（purine）的食物，因此痛風患者應注意，建議進食素肉前，應從小量開始嘗試，有需要可以先諮詢專業人士的意見。

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食物過敏與食物不耐有別 前者與免疫系統有關 必有致敏原

進食後不舒服，可以統稱為「不良食物反應」（Adverse food reaction），而不良食物反應可分為兩大種類，betway体彩 高級營養師陳勁芝指出，不良食物反應主要以是否與免疫系統有關作區分，與免疫系統有關的包括食物過敏症、乳糜瀉等，其中食物過敏可再分為是否與免疫球蛋白E(IgE)有關。簡單而言，醫學上的食物過敏是由於免疫系統錯誤地認為某些食物對身體有害，從而作出攻擊，令身體產生各種反應，我們可理解為「打錯仗」。

食物過敏必定有一個致敏原，而致敏原必須是蛋白質的某一部分，例如牛奶、雞蛋、魚的蛋白質。換言之糖、油、鹽等其他成分引起的不良食物反應皆不能稱為食物過敏。由於食物過敏是免疫系統發動攻擊，通常很快便有不良反應出現，一般是進食後2小時以內，而且每次接觸致敏原都會出現過敏症狀。

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單一測試 無法判斷食物過敏

食物過敏測試有很多種，單憑一種測試無法準確判斷。主要測試食物過敏症的測試：

․血液IgE測試：IgE是人體其中一種免疫蛋白，負責辨識出致敏原，醫生可透過IgE指數評估病人對有關食物是否過敏。

․皮膚點刺測試（Skin prick test）：將致敏原刺於皮膚表層，若有過敏情况，皮膚會產生過敏反應。

無論是IgE測試還是皮膚點刺測試，都不能夠依靠單一測試來判定患者是否有食物過敏，因為它們只屬於表面的免疫系統警號，醫生更需要一個已知過敏反應作參考，兩者配合才能判定是否食物過敏，當中最直接的方法是在醫生面前進食過敏的食物作觀察，即食物激發測試（Food Challenge）。

IgG測試不能測試食物過敏

近年市面上更出現IgG過敏測試，陳勁芝解釋，IgG測試在醫學上無法檢查出任何食物過敏症，因為一般情况下，身體接觸所有外來的蛋白質均會製造IgG，但不代表身體出現過敏反應。在美國、英國、香港等地都有指引表示IgG測試不適用於食物過敏症，而且當IgE過敏症患者開始耐受致敏原時IgG指數會上升，甚至是進食任何食物時IgG指數都有機會有波動，所以測試並不可作準。

現時有關IgG測試的醫學文獻支持仍然不足，所以醫生不會用這個測試來檢查是否過敏。市民亦不應單憑報告結果便自行決定戒食，應聽從醫生指示，避免影響健康。

食物不耐原因多不勝數 或與消化不良、代謝過程有關

陳勁芝解釋進食後所引起不良反應，但免疫系統並沒有發動攻擊，大多可稱為食物不耐症，即是俗語所說的「受不了」。不耐症可以由任何食物引起而不限於蛋白質，亦有機會是不良的消化、吸收或代謝過程。以較常見的乳糖不耐症為例，因為患者體內沒有足夠消化乳糖的酵素，令乳糖未能充分分解，並殘留於腸道，從而影響腸道不斷分泌水分，形成腹痛及腹瀉等症狀；亦有部分的不耐症狀是吸收後才出現，如吃味精後會頭痛，是代謝食物時影響到神經系統，但重點是與免疫系統無關。

食物不耐症的患者有機會是進食過量才會有不良反應，例如乳糖不耐症患者飲一杯牛奶會肚瀉，但卻能夠飲奶茶、吃菠蘿包，甚至雪糕。不耐的症狀可能相隔甚久才出現，由4小時到一兩天不等，因為食物進入腸道開始消化後才有不耐反應出現，亦可能累積多次才出現不耐反應。

飲食排除法 找出不耐逐點擊破

由於食物不耐症有很多種，而吸收、消化、代謝等過程都有可能導致不耐徵狀出現，所以沒有單一測試能夠直接檢查出食物不耐。例如乳糖不耐症患者可進行呼氣測試，醫生會讓患者進食乳糖食物，然後觀察他們呼氣內的氫含量，觀察病人在消化過程有什麼反應，其他不耐症亦以激發測試為主。在醫學上亦可進行排除飲食法（Elimination diet），患者先戒食懷疑不耐的食物2至6星期，看徵狀會否消失，然後再重新進食，醫生從而觀察其身體反應。

4類發酵食物 發酵過程不利壞菌生長

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，發酵食物一般指透過微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等）在無氧狀態下引發的化學過程，常見的發酵食物分為4類：

。穀類（醋、酒釀、酸種麵包）

。豆類（味噌、納豆）

。蔬果類（韓式泡菜、酸菜）

。乳製品（乳酪、芝士）

這些食物在發酵過程中，細菌會把食物中的有機物如葡萄糖轉化成自己的養分，過程中會產生酸性物質，主要是乳酸和醋酸。由於酸性環境不利壞菌生長，因此發酵過程所產生的酸性物質有助抵抗壞菌，只剩下益菌，例如乳酪內會有益生菌的存在。

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發酵食物益處：減慢血糖上升 益生菌易被腸道吸收

陳勁芝解釋，當屬酸性的發酵食物進入同屬酸性的胃部，會減慢消化過程，令消化的養分不會太快被吸收，有助減慢血糖上升的速度，例如一些酸種麵包都會標榜升糖指數較低。此外，發酵食物中的益生菌通常都是乳酸菌，它容易被腸道吸收，除了促進消化和腸道健康外，亦能夠協助身體製造維他命B5、B6、B12及維他命K，間接令身體吸收更多維他命。

發酵食物同時會產生另一種副產品，稱為短鏈脂肪酸 （Short-chain fatty acids），簡稱SCFAs，這是一種「後生元」（Postbiotics），即是益生菌「飯後」所產生的物質。短鏈脂肪酸有利大腸健康，亦屬酸性，可以為大腸營造酸性環境，令壞菌難以滋生，令益菌比較容易生成。

真空、控制溫度至關鍵

很多人會誤以為發酵等同於發霉， 陳勁芝強調兩者完全不同，因為發酵除了必須在無氧狀態下方能發生，溫度控制也是關鍵，一般製作發酵食物會控制溫度於攝氏20至24度或以下，以抑制壞菌生長，但同時可助長益菌生長；相反發霉是因為食物在空氣下儲存不當，包括過熱或潮濕的環境，令細菌容易滋長。陳勁芝提醒，如果懷疑食物變壞或發霉，好像是芝士變了藍色或麵包長出霉菌，最好丟掉不要進食，因為即使只是切去有霉菌的部分，也難以確保食物內裏沒有霉菌。發酵食物開封後亦應包裹妥當，或者存到真空包裝袋，放入雪櫃儲存，才可儲放較長時間。

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自家製作發酵食物注意6個貼士

想自行製作發酵食物？陳勁芝建議可以參考美國的National Center for Home Food Preservation 網站（https://nchfp.uga.edu/ ），必須按照食譜建議的分量和溫度，並定期觀察發酵情况，切忌亂試。以下是製作發酵食物的6個小貼士：

。應選用新鮮完好的蔬菜，避免使用太多破損的蔬菜。如果是製作泡菜，通常會把最外面的一層切走，只用中間的部分。
發酵前要消毒所使用的器皿，不可以馬虎，以免壞菌殘留。

。食物製作後要妥善封存，避免與空氣接觸，一般製作發酵食物都會用特製的玻璃器皿，並用重物壓着蓋口，盡量令器皿內不會有太多空氣和空隙。

。製作過程中，細菌發酵時會產生二氧化碳，因此應不時打開空氣排出氣體。

。嚴格控制環境溫度，一般為攝氏20至24度或以下，如果儲存於雪櫃，不應和生的食物放在一起。

。部分人或考慮到鹽分太高而減少鹽的分量，但由於鹽的作用是加速壞菌死亡，若在製造初期減少用鹽，未必能營造合適環境讓益菌生長。

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咖啡是許多上班一族的提神佳品，習慣每天總呷上一杯的人為數不少。早前美國加州洛杉磯法院裁定咖啡公司在咖啡產品上必須貼上「含有致癌物質」的警告標籤，令一眾咖啡愛好者擔心不已，喝咖啡會否致癌？

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，這說法源自咖啡含有一種化學物質「丙烯酰胺」（Acrylamide）。 「丙烯酰胺」是一種常見的食物經過加熱處理時產生的副產品。當含有糖或澱粉質的碳水化合物食物經過煎、炸或烘焙等高溫烹調方法處理時，都會產生「丙烯酰胺」。其實在日常飲食中經常會攝取到這種化學物質，但咖啡中的丙烯酰胺含量極低，可以放心繼續飲用。

於咖啡而言，由於咖啡豆內含有碳水化合物，當經過烘焙後亦會產生丙烯酰胺。陳勁芝解釋，在即磨咖啡方面，有研究指出烘焙度愈深的咖啡豆，丙烯酰胺的含量會愈低。但即溶咖啡卻剛相反，若即沖粉末顏色愈深的，丙烯酰胺的含量則愈高。這與大部分即溶咖啡需要在烘焙後再用不同加熱方法烘乾有關。兩種咖啡比較，若以同樣160毫升的分量計算，一杯即溶咖啡含有0.93微克的丙烯酰胺，比即磨咖啡的0.45 微克為多。

至於一些常吃到食物如炒菜、薯片、炸薯條、餅乾以及黑糖等等，由於均含有碳水化合物，所以經烹調後均含有不同程度丙烯酰胺。陳勁芝引述據香港食物安全中心的報告指出，香港人每天主要從炒菜中攝取丙烯酰胺（最多每千克含有360微克），其餘是從穀物類。另外，一些零食的丙烯酰胺含量更高，如梳打餅、消化餅及薯片，其中一款薯片每千克更含有3000微克的丙烯酰胺，遠多於同樣分量的液體黑咖啡（少於3-13微克），所以在日常飲食中，這種化學物質無處不在。

陳勁芝指出，平日飲食含有丙烯酰胺並不等於直接致癌，亦需要看含量有多少。根據歐洲食物安全局計算，以體重60公斤人士為例，每天攝取10200微克丙烯酰胺，患病風險會增加大約10%。然而日常飲用咖啡所攝取的丙烯酰胺量並不多，遠低於其他油炸、烘焙食物。因此，陳勁芝建議，若要減低丙烯酰胺攝取量，平日少吃炒菜、油炸食物會較為可行。

血色素助運送氧分 缺鐵易致貧血

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，鐵質對於人體輸送氧分到全身有着重要的角色。她解釋，紅血球中的血色素，主要成分為氧氣及鐵質，而血色素的角色猶如運送氧氣的車輛，負責將氧氣送到每個細胞；一旦身體缺乏鐵質，血色素含量下降，會導致缺鐵性貧血。這情况猶如削減了運送氧氣的車輛數量，未能有效為身體提供氧氣，特別在當身體的氧氣需求增加時，例如在運動時，缺鐵性貧血人士較易疲累、乏力、呼吸急促等。

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鐵質每日需求男女有不同：女士18毫克 男士8毫克

一般19-50歲女士每日需要攝取約18毫克鐵質，孕婦則更多，需要約27毫克；至於同年齡層男士則需要約8毫克，而進食含高鐵質的食物，可謂最直接攝取鐵質的方法。陳勁芝表示，除了肉類及動物內臟含有豐富鐵質外，其實不少海產亦然，以每100克計算，蜆肉的鐵質含量更是相較肉類及動物內臟為高。

部分高鐵質肉類、動物內臟、海鮮選擇（煮熟後、每100克重量計算）

植物中「非血鐵」需經轉化為「血鐵」人體方可運用

至於植物類食物，雖然部分蔬菜同樣有高鐵質含量，惟其蘊含的鐵質屬「非血鐵」（Non-heme iron），肉類及海鮮所含鐵質則為「血鐵」（Heme iron），兩者化學構造不同，「非血鐵」需要在身體內轉化成「血鐵」，才能讓身體運用，構成血紅素，因此素食者需分外注意鐵質攝取量。此外，常見的菠菜雖然含有豐富鐵質，惟它同時含有植酸（Phytic acid），會阻礙腸道吸收鐵質，因此即使進食鐵質含量較低的菜心和芥蘭，反而比進食菠菜能吸收更多鐵質。

陳勁芝建議，素食中的豆類相對含較豐富鐵質，而市面上亦有添加鐵質食品，例如穀物類早餐及奶類飲品等，素食者不妨多留意營養標籤，作高鐵選擇。

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部分高鐵質素食選擇（以半杯分量計算）

每3日進食高鐵質食物

陳勁芝指出，鐵質儲存在身體一般只能維持約3日，因此最好每3天進食一些高鐵質食物，一星期分兩次攝取會較佳。如果想更有效吸收植物類食物中的鐵質，建議在進食高鐵質蔬菜的同時，與肉類、家禽或魚等一同進食，會相對較易吸收。

提醒你：勿同時服用鈣質與鐵質補充劑

如需服用鐵質的營養補充劑，她提醒切勿與鈣質的補充劑一同服用，因為鈣質與鐵質一同服用或會影響鐵質的吸收，建議應分開時段服用。

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乳癌患者治療期間、治療後 不同飲食策略

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，超過五成乳癌患者體重會因癌症相關治療而增加，癌症本身加上患者活動量減少，會導致肌肉流失、新陳代謝率下降，所以患者不論在治療期間抑或治療後，都應注意整體飲食，保持理想體重，減低乳癌的復發風險。

在治療期間，患者應攝取足夠營養以應付治療，毋須刻意減肥以免營養不良；然而在完成治療後，患者應積極控制體重，避免過重及肥胖，飲食應以「低脂、低糖、高纖」食物為主，減少進食紅肉和精製食物。

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注意脂肪攝取量 營養師教你「揀飲擇食」

陳勁芝指出，過重及肥胖是乳癌復發的主要風險因素，原因是當身體脂肪量增加，體內的雌激素細胞亦會增加，繼而增加乳癌復發風險。因此，乳癌患者必須特別留意脂肪攝取量，其中飽和脂肪及反式脂肪容易導致中央肥胖，患者應盡量避免。

在選擇含脂肪的食物時，陳勁芝建議可以選擇含有奧米加三脂肪酸及不飽和脂肪酸的食物，例如果仁、魚或橄欖油，取代含飽和脂肪的食物。有研究指出，若果患者攝取足夠的奧米加三脂肪酸，有助提升乳癌的治療效果。至於乳製品方面，雖然含有飽和脂肪，但它能提供鈣質和維他命D等營養素，所以建議患者應選擇低脂的乳製品。

預防乳癌復發的6個原則 保持健康體重不可缺

根據世界癌症研究基金會（World Cancer Research Fund International）於2018年發表的研究指出，預防乳癌復發的原則主要有6點：

1）保持健康的體重

2）積極運動

3）吃含纖維的食物

4）吃含大豆的食物

5）較低的總脂肪攝入量，尤其是飽和脂肪

6）戒酒

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乳癌患者常見的3個飲食問題

問：乳癌患者不能吃雞肉？

答：不少乳癌患者擔心雞隻曾被注射雌激素而會致癌，但事實上香港已經禁止入口和售賣注射了雌激素的雞隻，若仍然擔心雞肉含雌激素，可以選擇無激素雞。另外，由於體重與雌激素也有關係，攝取過多動物脂肪同樣會增加乳癌風險，因此患者應選擇較少脂肪的部位，例如避免進食雞皮和雞翼。

問：大豆含植物性雌激素，因此會引致乳癌？

答：近年研究指出，進食大豆並不會增加乳癌風險，而且恆常進食更具有預防作用，但是如果患者正服用控制雌激素的藥物，建議應先與醫生及營養師商討，評估是否適合進食大豆類食物。

問：酒精和咖啡增加乳癌風險？

答：酒精會抑制身體分解雌激素、抑制分泌褪黑激素、增加肝臟壓力和影響荷爾蒙分泌，有研究指出，每星期飲3份酒精飲品的女士，相比不飲酒的女士，乳癌風險高15%。建議盡量不應攝取酒精，即使喝酒，亦應控制每日酒精攝取量少於「一份」，即250克啤酒、100克餐酒或30克烈酒。

至於咖啡，近年本港有研究指出，慣常飲即溶咖啡（Instant Coffee）的女性，患上乳癌風險較不飲的女性高約四成，飲「二合一、三合一咖啡」女性更高1.5倍，風險隨飲用量增加；相反，慣常飲沖煮咖啡（Brewed Coffee）的女性，其乳癌風險較不飲者低五成。由於咖啡本身含有抗氧化物和植物營養素，對健康有一定益處，但即溶咖啡多含有糖及植脂奶類的添加物，當中較多的飽和脂肪及反式脂肪有機會增加乳癌風險，但仍需更多研究去證明。建議有飲咖啡習慣的女性，應注意所添加的糖及奶量，以免攝取不必要的飽和脂肪及糖分。

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4類加工食物 NOVA分類系統辨識食物加工程度

betway体彩 高級營養師陳勁芝指出，任何食物只要經過處理便可界定為加工食物，聯合國糧食及農業組織（FAO）於去年制定了NOVA分類系統，將食物按加工程度分為4類：

歐美研究揭「超加工食物」損健康 增糖尿病、心血管疾病風險

由於「超加工食物」含相對較高鹽、糖、油分及其他添加劑，對健康的影響不容忽視，包括會導致肥胖、提高患上心血管病、糖尿病、腸易激綜合症及功能性消化不良等多種慢性病，甚至致癌的風險。

陳勁芝引述美國一項隨機雙盲研究（Randomized control trial），研究團隊進行了為期4星期的實驗，期間將20名超重人士分兩組，其中一組先以「超加工食物」為主要飲食；另一組則是非加工食物，兩星期後兩組人士互換主食。

結果發現，當以「超加工食物」為主要飲食的時候，相較另一組別每日會額外攝取多約500卡路里，但參加者並沒有覺得自己的食量有改變，而測試者的體重每兩星期平均增加了1公斤，脂肪含量亦上升0.5公斤；兩星期後換成非加工食物，體重雖然會在兩星期後跌1公斤，脂肪含量下跌0.3公斤。如以這些數字推算，長期多進食超加工食物會容易導致體重及脂肪增加。

此外，有法國研究指，大部分人進食的超加工食物為甜食及飲品，本身高糖及低營養，而這些食物會增加肥胖、高血壓及糖尿病風險。該研究更發現每進食額外10%超加工食物，患癌風險會相應上升12%，而以乳癌風險最為顯著。

選購加工食物4個貼士 多留意標籤

陳勁芝強調，「超加工食物」應該可免則免，如果有需要食用加工食物，可留意以下4個貼士：

1.）水果、蔬菜和肉類應選新鮮食材，不以加工食物代替

2.）煮食時減少使用複合性醬料

3.）購買加工食物時留意食物標籤，選擇添加劑、糖、鹽含量較少產品。但仍要小心「減糖」、「低糖」、「減鹽」、「低鹽」等字眼，或相對增加添加劑含量

4.）購買即食食品及飲品時盡量以原味配方為首選

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