備戰馬拉松賽前、中途攝取多少碳水化合物、蛋白質和水分？

比賽前和中途，要補充碳水化合物嗎？註冊營養師兼健身教練曾熙建議，與其臨急抱佛腳找「雞精」，不如在比賽前和中途補充足夠碳水化合物，對提升表現也十分重要，「要為長達幾個小時的運動提供能量，碳水化合物的需求相較蛋白質重要」。碳水化合物是能量的重要來源，比賽前2小時可以吃較多碳水化合物，每公斤體重攝取1至2克，如60公斤人士，宜進食60至120克，例如1滿碗飯或2至3片麵包加果醬；同時攝取適量蛋白質和水分，如火腿、低脂芝士、脫脂奶或咖啡。

能量啫喱非人人適合 勿在賽前嘗試新食物

比賽中途，也要為身體不斷加添「燃料」。每1小時應補充30至60克碳水化合物，可考慮能量啫喱或運動飲品。曾熙指，能量啫喱糖分濃度高，或引致部分人腸胃不適，可嘗試醣分漱口法（carb rinsing），把能量啫喱含於口中，漱口5至10秒再吐出，這能刺激口腔內神經感應器（sensory receptor），「欺騙」大腦有食物，從而產生精力充沛的感覺。但此舉並沒有真正補充能量，若運動超過60分鐘，仍是要吃下能量啫喱，因此容易因能量啫喱而腸胃不適的人應及早準備，訓練腸胃適應。

她強調，「比賽前及中途不應吃從未吃過的食物和補充品，一來未必接受該口味，二來不知道腸胃能否受得住」。

比賽日起牀先冲暖水浴 5個貼士減受傷

亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺強調，長跑應量力而為，「訓練不足的問題通常在比賽中段才浮現，如感到痛楚就不應勉強再跑，就算想完成賽事也應步行至終點，如因跑姿差而造成傷患，得不償失」。他提供以下賽前5個貼士，減低受傷風險：

․賽前1周多拉筋，舒展肌肉、關節

․在跟開賽時間相若的時間練跑，讓身體習慣氣溫、環境等變化

․到海外比賽，前1天可以在開賽相若的時間去賽道附近散步，感受氣溫、環境

․賽前要有充足睡眠；比賽日起牀後，宜先洗個暖水浴，活動身體，關節不會「硬邦邦」

․提早到達比賽場地，做15分鐘熱身，包括慢跑、伸展和輕量肌肉訓練「喚醒」肌肉及關節

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毋須吃蛋白粉 太健碩不利長跑

「增肌對於長跑不是很重要。」曾熙表示，很多長跑好手，例如是肯尼亞跑手Eliud Kipchoge的肌肉量都不多；太健碩反而令身體沉重，跑得辛苦，因此毋須過分補充蛋白質。「健身人士每日每公斤體重需補充1.6至2.2克蛋白質，但長跑者每公斤體重只需補充1至1.6克蛋白質。」適量蛋白質可以防止肌肉流失和促進肌肉復元，一般從食物已可攝取足夠分量，毋須使用蛋白粉。

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素食者或需服BCAA

蛋白粉以外，聲稱能提升運動表現的BCAA（branched-chain amino acid），也受不少運動愛好者追捧。曾熙指，人體9種必需氨基酸，BCAA是其中3種支鏈氨基酸，即亮氨酸（leucine）、異亮氨酸（isoleucine）、纈氨酸（valine）。「如已進食足夠優質蛋白質食物，包括肉、魚、蛋、奶及奶製品，已含有9種必需氨基酸，再補充BCAA其實沒有額外效用」，惟未能從食物中吸收足夠蛋白質的人，如素食者，就可能需要服用蛋白質補充品和BCAA。

練習時試食 觀察腸胃反應

由澳洲體育學院（Australian Institute of Sport，AIS）設立的運動補充品分類系統（ABCD Classification System），把運動食品和營養補充品分成A、B、C、D 4個組別。曾熙指出，BCAA列入C組，即科學證據不支持或沒有相關研究顯示能提升運動表現。至於A組的運動食品及補充品，則是有科學實驗證明，在特定情况下使用有助提升運動表現；針對耐力運動，咖啡因、β-丙氨酸（ß-Alanine）和紅菜頭汁都屬A組。

‧咖啡因能提高神經系統警覺力、減低痛楚和減少用力的感覺，「運動前1小時，可攝取每公斤體重3至6毫克咖啡因，如60公斤就是180毫克，約為1杯double shot咖啡」，亦可選擇加入了咖啡因的能量啫喱（energy gel）。

‧β-丙氨酸是製造肌肽（carnosine）的重要成分，肌肽可以中和高強度運動時產生的酸性物質，減少疲勞。但要留意，研究指持續補充β-丙氨酸至少4周，才能令肌肉肌肽水平顯著增加。

‧紅菜頭汁在跑步界愈來愈紅，曾熙指，「紅菜頭汁中的硝酸鹽（nitrate）在體內轉化為一氧化氮（nitric oxide），能使血管擴張，增加氧氣輸送到肌肉」。從紅菜頭、菠菜等食物中可以吸收硝酸鹽，而紅菜頭運動飲品所含的濃度和穩定程度會較高。雖然有研究指連續使用紅菜頭汁3天就可以獲得功效，但建議先在模擬練習中嘗試。

訓練貼士：4招增肌耐力 免跑姿「走樣」致傷

練跑多時，馬拉松比賽就像是跑手的考試。考試殺到，有「雞精」可速成嗎？

梁澤祺指，長跑是耐力訓練，心肺功能和肌肉耐力同樣重要，「心肺功能可透過跑步訓練，大部分跑友有做；但忽略了肌肉訓練，有如死讀書而欠缺考試技巧」。提升肌耐力有助維持正確跑姿，否則肌肉力量不足，跑姿容易「走樣」，不但容易受傷，速度也下降。長跑者可重點訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，以下4個運動可一次過滿足3個願望！均以10次為1組，每次做3組，第1至3個運動需換邊再做3組，隔天進行，習慣訓練強度後可慢慢增加次數。「肌肉訓練至少要鍛煉2至3個月才有效果」，梁澤祺提醒，從未做過肌肉訓練者，不應在臨近比賽時才開始訓練，以免肌肉痠痛，又不夠時間恢復，影響表現。

1. 箭步蹲

做法：前後腳站，慢慢屈膝、身體下沉（圖A），維持3秒後回起始姿勢

訓練：股四頭肌、臀大肌

2. 單腳半蹲

做法：單腳站立，慢慢屈膝、身體下沉（圖B），維持3秒後回起始姿勢

訓練：股四頭肌、臀大肌、平衡力

貼士：起初可扶住穩定物件幫助平衡

3. 軀幹穩定髖伸展

做法：雙腳跪墊子上，雙手與肩同寬撐地，眼望地下；向上提起一隻腳，膝部維持約90度，收腹（圖C），維持3秒後回到起始姿勢

訓練：膕繩肌、臀部、腰腹核心肌肉

4. 橋式練臀

做法：躺墊子上，屈膝，雙腳與臀部同寬，雙手伸直，手掌朝下；提起臀部，身體與大腿成一直線（圖D），維持3秒後回起始姿勢

訓練：臀部肌肉、跑步推進力

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示範：AFTC運動治療師曾燕填

文：李欣敏

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【明報專訊】究竟什麼是扁平足？扁平足會帶來什麼問題？是否一定要醫治？足弓結構複雜，由很多骨骼和組織承托。足弓有兩個主要功能——吸震和協助步行推進。扁平足令足弓失去其功能，需要其他組織結構代償，會引起足弓、腿、膝關節、髖關節，甚至腰椎的疲勞和痛症。（編按：要改善扁平足引致的小腿痛、腰膝痛等問題，物理治療師建議，可以透過以下5招加強對足弓的支持和減少對足弓的壓力。）

扁平足：足弓失吸震及步行推進功能 致小腿、腰膝痛

扁平足（pes planus）特徵是足部內側縱弓呈現部分或完全塌陷，使足底在負重狀態下與地面過度接觸。扁平足可分為兩種類型——功能性扁平足和結構性扁平足。功能性扁平足是指足部沒有承受重量時，足弓呈現出拱形，但當足部負重時，足弓便會消失，變得扁平，是因後天因素如肌肉失衡、勞損而形成。結構性扁平足是指無論足部是否承受重量，足弓都是扁平，通常是先天因素如韌帶鬆弛、附骨黏合等形成。

足弓兩大功能 助步行推進力量傳遞

扁平足是否一定要醫治？回答這個問題前，要先了解足弓組成和功能。

足弓由內側縱弓、外側縱弓和橫弓組成（圖b），由很多不同骨骼和組織承托着。以內側縱弓為例，它由跟骨、距骨、舟骨、3個楔骨和內側3個蹠骨組成。內側縱弓的支撐可分為靜態支撐和動態支撐。在靜態支撐方面，足底筋膜、蹠腱韌帶、長短足底韌帶是支撐足弓的3個最重要韌帶，其中足底筋膜貢獻最大，約佔80%。動態支撐方面，足部內在肌肉和外在肌肉為足弓提供動態支持；而脛骨後肌被認為是負重時穩定足弓的最重要肌肉。

足弓有兩個主要功能——吸震和提供堅硬槓桿讓步行推進時力量更有效傳遞。在步態周期早期階段（初始着地到支撐相中期，圖c），脛骨（tibia）會向內旋轉，距下關節（subtalar joint）外翻，令到中跗關節（midtarsal joint）解鎖，楔骨和舟骨變得更加平衡，使前足成為可動度高的骨骼構造，用作適應地形， 也有助吸收和分散一部分反作用力，減小下肢關節的受力。在這期間，脛骨後肌像彈簧一樣被拉伸，以離心收縮控制足部縱弓塌陷，達到吸震緩衝效果。

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結構代償引起不同痛症

隨身體重心向前移動至腳部（支撐相中期到支撐相末期），脛骨向外旋轉，距下關節內翻，令到中跗關節鎖定，楔骨和舟骨變得更垂直。這種中足關節鎖定機制（midtarsal locking mechanism）令內側縱弓成為穩定的槓桿，讓步行推進時力量更有效傳遞。

扁平足令足弓失去功能，導致其他結構代償。過度代償可能會引起不同問題，輕則足弓疼痛、腿部疲勞和足部畸形等，重則可致膝關節、髖關節及腰椎因代償而出現痛症。如果有上述疼痛建議尋求專業意見，找到合適的幫助。不過，即使有扁平足，未必出現以上問題，如果沒有影響生活，就不用求醫。

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知多啲：物理治療改善扁平足

物理治療透過加強對足弓的支持和減少對足弓的壓力，從而改善扁平足的問題。

◆加強支持

1.強化肌肉

透過運動治療強化個別肌肉，以增強對足弓的支撐。脛後肌是支持足弓最重要肌肉之一，脛後肌失能往往會導致足弓失去支撐而變得扁平。另外，屈指長肌對足弓的支撐也是非常重要。所以我們可以針對這兩組肌肉訓練，達到鞏固足弓的功效。10至12下為1組，重複3組。

以下為3個強化運動：（圖d）

2.矯形鞋墊

除了運動治療，也可以透過鞋墊加強對足弓的支撐。足科矯形師會根據病人足弓，度身訂做鞋墊支撐足弓，減少其他結構代償，從而紓緩痛症，改善足弓的功能。

◆減輕壓力

1.紓緩小腿壓力

小腿接連腳跟，如果小腿過度緊張，施加在腳跟上的牽引力，會加重足部中部的壓力，隨時間推移，導致足弓變得扁平。小腿過度緊繃也會限制足踝關節活動幅度，導致行走時足部過度向內翻，這可能會使扁平足惡化。因此，放鬆小腿肌肉，對減輕足弓的負荷非常重要。（圖e）

2.放鬆足底筋膜

由於扁平足引起腳跟和足弓疼痛，通常是由於足底筋膜緊張所致，足底筋膜因為過度代償扁平足弓而變得緊張。因此，放鬆足底筋膜能有效紓緩扁平足的不適。（圖f）

（以上資訊只供參考，運動期間如有不適，立即停止，並諮詢物理治療師）

文：李衍晞（物理治療師）

編輯：朱建勳

美術：謝偉豪

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世界盃令波癮大發 足球講求肢體協調上下肢肌力 注意膝關節

周志清指，足球是全身運動，肢體協調、上下肢肌力和穩定度等都很重要。訓練不單為了提升比賽表現，預防受傷亦是重要一環，「訓練涉及全身，尤其針對較易受傷的下肢多下工夫，如拉傷大腿、扭傷膝蓋或腳腕」。

國際足球協會（FIFA）近年推廣一套預防足球運動受傷的訓練系統「FIFA 11+」（bit.ly/3XuJJoz），當中包括跑動、跳躍、平衡訓練、衝刺等範疇，如單肢平衡訓練、空中碰撞後的落地訓練，減低球員運動創傷。「足球員多跑動，常用一隻腳做平衡點，然後另一隻腳射球、傳球，所以熱身大多會有單肢定點平衡的要求，幫助運動員平衡身體，以免因腳不夠力而拗柴或扭傷膝蓋」，通常會做單腳彈跳、單腳RDL（羅馬尼亞硬拉）。

球賽多身體碰撞 勿忽略背肌訓練

球賽多身體碰撞，例如頂頭槌撞到對方後，可能會整個人跌在地上。「練習上會強調保持軀幹平衡，與對手空中碰撞、落地後可怎樣穩定身體。」此外，亦會多練背部肌肉，如引體上升、划船機。周志清解釋，當每一次碰撞或轉向，都會搖擺脊椎骨，背部肌肉的控制力就很重要，鎖緊脊椎骨可減少受傷。一般人通常會忽略背部訓練，「尤其星期六日才踢波的人，未必會做這些訓練，一下場就踢，在沒有準備下容易受傷」。

阻力練習活化臀肌減膝傷

膝蓋扭傷亦是球員常見傷患。「常見扭傷膝蓋的動作是，微微向下蹲時膝蓋向內、如呈X形，多在疲累時出現，當這個動作加上轉向，即急停、蹲下少少再扭，膝蓋可能就會啪一聲！」或傷及半月板、前後十字韌帶等。在熱身訓練時，球員會用一條短的彈力帶箍緊大腿，然後撐開雙腿，令到雙腳的外展動作更有力，「這種阻力練習，是為了活化（activate）臀部肌肉，確保下肢姿勢穩定」，有助減少身體因疲倦而下意識做出容易扭傷膝蓋的動作。

足球屬高強度運動練心肺  2人足球攻守兼備

足球不單是刺激的競技運動，普羅大眾參與其中，也能鍛煉體能、減壓。惟要訂球場兼找齊兩隊人開波，即使踢5人賽都殊不容易。專家教玩「2人足球」，一攻一守，長傳橫送頂頭槌，無論是新手或久未落場的老手，都可一邊鍛煉體適能，一邊享受足球樂趣。

踢足球好處多多，牽涉不少跑動，「是相對高強度的運動」。周志清指，一場90分鐘賽事，球員一般跑9至14公里，會消耗不少能量。除了守門員外，大部分球員的活動模式都是「慢跑，當球來到眼前就加速，加速後3至4秒，回到慢跑或步行，然後再跑再行，是很大量的高強度間歇性訓練」，有助提升心肺功能。而踢球時有隊友、有對手，過程中有很多社交機會，可助減壓，是不錯的消遣娛樂。

健步足球輕鬆射傳

「我們鼓勵不同年齡層的人做運動，如何讓50歲以上朋友享受足球，而非純粹喘氣呢？」周志清指新興運動「健步足球」（walking football）是不錯的選擇。它以5人足球的規則作基礎，但規定球員不能跑、只能步行，不准出現故意的身體碰撞，換人無限制，「有機會讓一班中年人聚在一起，對他們而言很難得。10幾人來來回回踢波，又毋須很高強度的跑動，作為社交活動，可享受傳球、射球的樂趣」。

練跳躍、急停、轉向 增靈敏度

兩隊人在球場上比併固然刺激，但即使踢5人足球，要湊齊腳也不容易，想人少少也能練波？亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺介紹4項足球訓練（詳見表），兩個人就玩到，又可當作足球基本訓練，強心肺、考反應、練腳法；下次齊人落場比賽，就可以大顯身手。

訓練也針對一些比賽常見「陷阱」，特別是球員因跳躍、急停或轉向等動作而受傷的風險。曾任南華、香港飛馬等球會「軍醫」15年的梁澤祺指，「這些是職業足球員會做的訓練，特別是在受傷後康復的階段」；他也鼓勵久未練習的波友，以這類訓練為熱身。

「初學者可慢慢來，最緊要別受傷。」梁澤祺表示，雖然介紹的訓練講求速度，希望提升爆發力，但應循序漸進。一般玩2人足球，既可體驗足球樂趣，也可鍛煉體適能；例如乘港鐵時急煞車，關節穩定度較弱者就較大可能受傷。提升靈敏度、反應力等可令日常生活更順暢，甚至對其他運動，如打羽毛球、籃球都有幫助。

4式2人足球 強心肺練腳法

甲：傳球人 乙：踢球人

一、左右橫移踢球

1.乙站在速度梯的最左一格內

2.甲傳球，乙用左腳回傳給甲後（圖a），打橫逐格跳步至最右側（圖b）

3.甲傳球，乙用右腳回傳後，打橫逐格跳步至最左側

訓練重點：

．訓練膝關節左右移動的穩定度及下肢靈敏度

．若沒有速度梯，可在公園「跳飛機」、有地磚的平地，甚至普通平地練習

．跳步時，盡量提高大腿

．踢球前重心腳要站穩

二、衝刺退後踢球

1.甲和乙相隔3至5米面對面站立

2.甲傳球，乙回傳給甲後立即向前衝

3.乙在甲一隻手臂位前急停，拍一拍甲的肩膊（圖c）

4.乙往後退返回起點

訓練重點：

訓練短途衝刺爆發力、急停和膝關節前後移動的穩定度

三、後衛V形防守

1.甲與乙之間放置一個障礙物；甲與障礙物相距約3米；乙與障礙物相距3至5米

2.乙斜線快跑到障礙物右邊

3.甲傳球，乙用右腳回傳給甲（圖d），再後退返回起點

4.乙斜線快跑到障礙物的左邊

5.甲傳球，乙用左腳回傳給甲（圖e），再後退返回起點

訓練重點：

．乙模仿後衛，障礙物為對手前鋒，乙要盡快踢走對手的球，再立即回防

．訓練下肢關節前後移動的穩定度、斜線衝刺的爆發力

．急停後，重心腳要站穩才踢球

四、跳躍踢球

1.甲與乙距離8米。乙在一端原地跳躍（圖f），膝蓋盡量貼近胸口

2.落地後向前快跑3至5米

3.甲在另一端（約3米外）傳球給乙，乙踢球（圖g）或頂頭槌給甲

訓練重點：

．球賽中經常要跳躍頂頭槌，若落地不穩容易受傷，此練習可訓練大幅度的跳躍和落地

．球員在跳躍後或需立即準備下個攻勢，落地後要立刻衝前，訓練反應及爆發力

．急停後，重心腳要站穩才踢球

貼士：4個動作對心肺功能要求高，訓練時間太長容易喘氣和速度變慢，建議重複動作10次為1組，每次做3組，每組訓練之間宜作休息

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動作示範：AFTC運動治療師曾燕填、AASFP數碼營銷主任張鼎軒

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲、朱建勳

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耳水不平衡、耳石症、前庭神經炎等內耳問題引致暈眩

betway体彩 物理治療師張嘉源指出，人體的前庭系統主要負責平衡功能及空間定向感，由內耳中的三條半規管、球囊及橢圓囊所組成。球囊和橢圓囊分別負責感應垂直及綫性的移動，例如在跳躍時感知高低及重力變化、前後奔跑的方向等。而球囊和橢圓囊的耳石膜有耳石晶體依附，當頭部的方向或位置改變，耳石會相應移動，大腦會感知有關改變並幫助身體平衡；此外，三條半規管內的淋巴液流動，能感知頭部或身體旋轉的動作改變，以助即時調整身體姿勢來維持平衡。

張嘉源指出，周邊型前庭功能障礙主要與內耳問題有關，一般都不會產生嚴重的後遺症或構成生命威脅，常見主因包括：耳石症、前庭神經炎及耳水不平衡。

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耳石症：每次暈眩持續數秒

俗稱耳石症的「良性陣發性姿勢性暈眩」（Benign Paroxysmal Positional Vertigo），通常是因為病人退化或頭部受到衝擊等原因，令耳石跌入後半規管後，令信息由前庭系統傳遞至大腦時出現問題，病人在特定狀况及活動下，例如上、落牀時，才會引致暈眩；每次暈眩通常只持續數秒，沒有耳鳴或聽力喪失，一般有復發情况。病人可接受耳石復位法治療去改善病情，成功率可達九成。研究顯示如再配合前庭復康運動，更有預防作用及加速功能性復原。

前庭神經炎：嚴重暈眩、噁心、嘔吐

前庭神經炎（Vestibular neuritis）是因前庭神經受病毒感染而導致，令患者出現急速而嚴重的暈眩，惟聽力不受影響。病人通常會步態不穩，需卧牀減少活動，常同時出現噁心、嘔吐等徵狀，一般會持續數天或數周；醫生通常會處方藥物以減輕其症狀。當情况穩定後，接受前庭復健運動治療可有效改善姿勢控制及生活功能，更可減少因暈眩而導致抑鬱及憂慮等情况。

耳水不平衡：暈眩、聽力減弱、耳鳴等 持續時間較長

至於俗稱耳水不平衡的「梅尼爾氏症」（Meniere’s disease），是因為患者半規管內的淋巴液突然增多，絨毛細胞受壓，導致錯誤輸出暈眩信息。病人有機會同時出現暈眩、聽覺減弱、耳脹或耳鳴等三項或以上的病徵，每次持續20分鐘至12小時不等。此病除有機會復發外，亦沒有根治的方法，醫生一般會處方利尿藥、止暈止嘔藥來穩定病情，待病情受控後，通常會轉介物理治療安排前庭復康運動。

三類復康運動助改善、習慣暈眩感

張嘉源解釋，物理治療師一般會按患者個別情况，針對性地設計三種類型運動，以刺激大腦中樞系統產生代償，彌補失去或已減弱的前庭系統功能，或是讓患者習慣暈眩感，從而降低暈眩對病人的日常影響，運動類型包括：

代償性運動（Substitution exercise）：

患者透過代償性運動來刺激視覺及本體感覺系統（肌肉、關節等運動器官），促進其平衡，以代償已喪失或減弱的前庭功能，長遠有助減少平衡問題及跌倒風險。

運動例子：

患者張開眼站在軟墊上保持平衡，促使加強運用視覺代償前庭系統的功能。
患者閉眼站在地上，促使加強運用本體感覺系統，代償前庭系統的功能。

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適應性運動（Adaptation exercise）：

如果前庭功能受損，患者有機會出現眼球震顫的現象，從而引發暈眩。透過適應性運動，有助改善眼球震顫引發的暈眩情况，對眼球凝視能力有問題的患者，會有相對顯著的幫助。

運動例子：

在患者視線前方擺放一個標記（手指或記號），患者需重複地左右或上下轉動頭部，同時雙眼需持續凝視及追蹤該標記，轉動速度由開初的慢速，按患者適應及暈眩感降低後，循序漸進地加快轉動速度，以助改善眼球凝視能力並減少暈眩。

重複性運動（Habituation exercise）：

患者不斷主動重複進行觸發暈眩的動作，反覆刺激患者出現暈眩感，讓其習慣以減少暈眩，常見有卡松庫克西運動（Cawthorne-Cooksey Exercise），患者會分數個階段進行相應的重複運動，當習慣了該階段引發出的暈眩感後，會進行下一輪難度更高的動作，從而習慣及改善暈眩感。在物理治療師指導下，患者一般需每日做2至3次，經過6至8個星期後，預計會有明顯改善。

運動例子：

患者在比眼睛高的位置自行拋接傳球，當患者的視線追蹤皮球時，會誘發暈眩感覺，患者需持續進行傳球動作，以習慣暈眩帶來的不適感。

張嘉源強調，由於病人暈眩的原因及嚴重程度各異，上述前庭復康運動的強度未必適合所有病人，建議進行任何運動前應先諮詢物理治療師或醫生的意見，經專業評估及指導後才開始。

水療利用水的物理特性，包括浮力、阻力、溫度及水壓，有助改善膝關節痛。

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膝痛成因：肥胖 退化 錯姿 損傷

膝蓋痛的特徵是疼痛、腫脹和僵硬，導致膝關節痛的因素包括：

．自然退化：隨年齡增長，關節軟骨逐漸磨損，加上新陳代謝減慢，自我復元能力下降，導致膝關節慢性發炎

．膝關節負荷過大：肥胖，或經常攜帶和搬運重物會加快膝關節勞損

．關節損傷：體育運動或意外事故導致膝關節軟骨受傷

．活動或姿勢不正確：以不正確姿勢或長時間蹲下、跳躍或跑步、經常上落樓梯或斜路，都會加快膝關節退化

．其他疾病：如骨骼畸形、糖尿病、甲狀腺機能障礙和類風濕性膝關節炎

紓緩膝關節痛方法有很多，包括藥物治療、運動治療、體重管理、改善生活習慣和手術等，亦有研究指出運動治療（包括水療）能有效減輕膝關節痛楚和提升患者身體機能，研究更指出水療能提升患者生活質素。

水療為物理治療的一種，利用水的物理特性，包括浮力、阻力、溫度及水壓，讓患者輕鬆地做一些陸地上不輕易做到的復康運動，幫助改善膝關節痛。

浮力承托重量減負荷

大多數膝關節痛患者在膝關節負重時，如站立、走路和上落樓梯等，會感到疼痛。水的浮力能承托身體部分重量，有助減輕膝關節負荷。因此患者在水中做各類動作時不會感受到強烈痛楚。當關節負荷和痛楚減輕，肌肉得到放鬆，關節活動幅度自然提升，訓練效果更顯著。

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阻力強化肌力耐力

研究指出，適量的肌肉強化運動，特別是大腿和臀部肌肉，能加強對膝關節的保護，有效紓緩膝關節痛楚。水的阻力可作為肌肉阻力訓練，如配合水中沙包、浮條、浮板等；或改變動作速度，能改變水中阻力，有助強化肌力和耐力。

暖水放鬆緊張肌肉

肌肉痠痛時，敷暖水袋或暖貼有助紓緩痛楚。水療也是同一原理，水療的溫度一般維持在28℃至32℃，溫水有助增加血液循環，放鬆緊張肌肉，紓緩膝關節慢性炎症狀和痛楚。

水壓減腫脹紓緩痛楚

膝關節腫脹是膝關節疼痛的其中一個表徵，腫脹會刺激痛感神經，增加膝關節痛楚。水壓能促進淋巴和血液循環，帶走多餘廢物及組織液，有助減輕膝關節的腫脹，從而紓緩痛楚。

針對膝關節痛的水療運動有很多，基本包括伸展運動、肌肉強化鍛煉、平衡訓練和心肺功能訓練。此外，患者也可以在水中做帶氧運動，如步行和水中太極等以強化心肺功能。

簡單運動

伸展大腿後肌

1.　背靠池邊站穩，雙手扶穩池邊

2.　浮條扣在腳踝位置，放鬆大腿讓浮條慢慢上升，直至大腿後方有輕微拉扯

好處：放鬆大腿後肌，減少因繃緊而產生疼痛

強化下肢肌肉

1.　站穩，雙手扶穩池邊

2.　收緊小腹，單腳抬高，把浮條放在腳板下，大腿用力向下踩，壓下浮條

好處：加強下肢肌力，增加對膝蓋的保護

註：可用浮條或水泡。水療有一些禁忌症及注意事項，可諮詢醫生或物理治療師，了解水療是否適合自己

文：江小燕（香港物理治療學會水中物理治療工作組、物理治療師）

圖：物理治療師周芝英、江小燕提供

編輯：梁小玲

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控制體重、增免疫力 減患癌症風險

betway体彩 綜合腫瘤科中心副主任、臨床腫瘤科專科醫生廖敬賢醫生表示，適量運動有助降低患癌風險，有研究顯示日常進行高或中強度運動人士，患上癌症包括腸癌、乳癌及食道癌的比率，比只做低強度運動人士為低。雖然目前未確認兩者之間的直接關係，但估計可能與體重控制有關，其次經常運動人士，其血液中的胰島素及荷爾蒙水平會比一般人低，由於高濃度胰島素及荷爾蒙會增加細胞分裂，多運動則有助減少腫瘤發生。長期運動人士亦能增加免疫力，減低發炎的可能性，同時改善腸道蠕動，縮短大便停留在腸壁的時間，減低患大腸癌的風險。

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癌症治療使病人感疲倦 易成惡性循環

何謂中、高強度運動？betway体彩 物理治療師利美霞表示，當做運動時，除了覺得熱及微量出汗之外，呼吸會開始急促，但仍可以跟附近的人說話，就算是中強度運動。若果做運動時開始大汗淋漓，連說話也有困難，就屬於高強度運動。

運動除了有助預防癌症，對癌症病人而言，運動可紓緩癌症治療帶來的副作用。利美霞續指，癌症治療特別是化療和放射治療，會令患者出現癌因性怠倦（cancer-related fatigue），令病人肌肉減少、心肺功能下降。病人會愈來愈疲倦，形成惡性循環，最終體質會慢慢變差，生活質素持續下降。

治療前、中、後期 3階段不同運動強度助康復

癌症病人的運動治療分為3個階段：癌症前期復康、治療期復康及存活期復康，在不同階段的復康期，所需的運動強度都有所不同。

癌症前期復康：所指的是由確診至開始癌症治療之間的時段。物理治療師會建議病人在開始癌症治療前進行運動，包括強化心肺功能、強化肌肉的運動，希望增加病人的力量，為治療作好準備。

治療期復康：當病人進入癌症治療的階段，運動的目標會由強化身體機能轉變為保持機能。因為病人在治療期間會容易感到疲累、手腳麻痺、肌力不夠，建議進行輕度運動，例如簡單拉橡筋帶的肌力鍛鍊、在公園急步行走、踏健身單車等，讓病人能夠保持一定的基本生活活動能力。

存活期復康：癌症治療完結後，病人踏入康復階段，物理治療師會因應病人的日常及工作需要，設計合適運動強度的訓練。例如年輕的病人需要繼續上班，在狀態許可情况下，可嘗試進取一點，考慮把運動轉為中、高強度，如到田徑場跑步。

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愈早做運動 促進身心健康

廖敬賢醫生表示，當患癌病人求診，一般都會建議他們培養運動的習慣，愈早做運動，對整體的治療效果和康復都有裨益。在跟進過程中，醫生會與物理治療師緊密溝通，讓物理治療師得知病人的治療程序、進度，而物理治療師則會因應情况，為患者計劃運動訓練。他強調，運動不只加快病人的體力恢復，也讓他們專注於體能訓練，有助減少面對癌症的負面情緒，積極對抗癌症。

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腰痛常見成因：久坐勞損退化 疫情下問題更嚴重

betway体彩 骨科專科醫生高天祐醫生表示，骨科門診約有三分一求診者都是為着腰痛而來！在新冠疫情肆虐下，過去年多腰痛問題更見嚴重。

「美國一項調查發現，疫情後腰痛的個案大幅上升了80%。腰痛患者在久坐或久站後，腰便會疼痛，亦無力搬動重物，惟仍能行走，故不少患者都會延誤求診和治療。」

腰椎受壓 從事文職、司機屬高危族

高醫生稱，腰痛最常見的成因是勞損退化，而久坐正是腰椎勞損的最大原因，致腰椎承受過多壓力，故長時間坐在案前的文職人員及車內的職業司機，都是腰痛的高危族群。

勿以為腰痛多是年長人士的「專利」，實際是不同年齡人士都會患腰痛，只是原因有分別。高醫生指出，20多歲的年輕人多因為肌肉拉傷而導致椎間盤問題；40多歲呢？大多會因為運動或勞動工作，令腰椎關節發炎及鬆弛；年紀較大人士更有可能因為椎管收窄及腰椎側彎等問題而引起痛楚。

腰痛持續致肌肉力量變弱

患者在發病初期，一般只覺得腰背比較乏力易攰，稍作休息或睡覺後，痛楚減退便以為沒事。不過，若情况持續一、兩年，肌肉力量會愈來愈弱，一旦突然需要用力，如搬動重物，腰部儼如沒有熱身即快跑般，肌肉會因為不勝負荷而抽筋，有可能需要立即送院打止痛針。

還有骨質疏鬆症引起的骨折和骨塌也是引致腰痛的常見原因；近年興起的運動熱潮，也令不少人因為熱身不足而發生意外。至於非退化性問題如創傷、感染及腫瘤等則較少見。

骨質疏鬆症致骨折 椎間盤移位引發突發性腰痛

長期腰痛固然惱人，但突發性腰痛更令人防不勝防。高醫生表示，突發性腰痛往往是椎間盤移位所致，背後的原因仍然是勞損退化，令椎間盤外圍如車軚的軟韌組織脫水及破裂，結果用力或彎腰時，中間的啫喱被迫出壓住脊椎神經，遂引起坐骨神經痛及無力等症狀。

高醫生強調，有時椎間盤上的細裂痕可以引起發炎，刺激神經令大腦不斷接收痛楚信號，即使進行影像掃描也未必能察覺，有可能需要做其他檢查才能確定。

對付不同腰痛 治療、運動紓緩大不同

要有效處理腰痛，必須對症下藥。高醫生指出，突發性的椎間盤移位，需要先消炎及放鬆已繃緊的肌肉，然後再接受拉腰牽引，從而讓椎間盤減壓及擴大神經管的空間，紓緩痛楚後讓身體慢慢復原。至於長期勞損引起的腰痛，拉腰則難有作用，因為肌肉抽筋是為了保護腰部，需要透過運動治療逐步強化腰部肌肉，以改善痛症。

針對腰痛的手術，主要是處理椎間盤嚴重移位所造成的神經受壓，又或是骨刺增生導致椎管收窄和腳痛，以及椎間盤失去承托需要固定等。高醫生指，假如病人的情况暫不需進行手術，但其他治療又未有太大的療效，症狀又對生活造成滋擾，則可以進行硬膜止痛注射，可以快速減輕痛楚，藉以幫助病人加快復原。

高醫生的臨牀經驗所得，多達七至八成的腰痛病人都毋須做手術也能改善病情，但若病人出現「紅旗」症狀，則可能非普通腰痛般簡單，例如患者年齡在20歲以下或50歲以上，伴隨着食慾不振、消瘦及有神經受損症狀如無力麻痺、小便失禁等，有可能是其他較嚴重的病症如腫瘤所致，宜盡快求醫。

TIPS

不想腰痛埋身？鍛煉核心肌肉有助加強承托腰椎。不過，高醫生提醒，核心肌肉的結構複雜，包含腹部及中下背部的肌肉，如盆底肌肉、腹肌、脊轉肌、橫膈膜等等，不同人可能需要強化不同的肌肉，而訓練前亦要先提高柔韌度，放鬆大腿和肩膊肌肉，故此運動不能隨意做，否則有可能愈做愈錯，例如很多人以為平板式可以鍛煉核心肌肉，但若姿勢不當，有機會令背部肌肉更繃緊，導致腰痛更為嚴重，訓練前宜請教相關專家。

「下背痛的原因與診療」明報副刊FB Live直播

日期：2021年9月30日（星期四）

時間：20:30 – 21:00

講者：高天祐醫生 (betway体彩 骨科專科醫生)

查詢電話：2515 5437

專科醫生Q&A 立即提問：https://link.mingpao.com/70839.htm

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弱視3大成因 把握8歲前治療黃金期

betway体彩 眼科專科醫生謝道欣醫生指出，本港約有4%的兒童患有弱視，以往因為大眾對眼科疾病的認知較少，導致有些兒童8歲以後才發現有此問題，影響治療效果和視力發展。她解釋，出生後至8歲是眼睛發育的黃金時期，在這段時間如眼睛接收到清楚的影像，視力便會愈來愈好，相反如有任何原因令眼睛接收不到清晰影像，眼睛就會變成弱視。弱視的小朋友即使配戴眼鏡視力也不能回復正常。弱視必須於八歲前治療。

謝醫生表示，弱視有3個常見成因：

1.　視線受到遮擋，例如有眼瞼下垂或先天性白內障；

2.　斜視──只有一隻眼睛注視目標，另一隻眼睛偏離而受到壓抑，導致弱視；

3.　雙眼的度數差距大，即俗稱「鴛鴦眼」，大腦習慣依靠淺度數的眼睛視物，深度數的眼睛發育因而受到壓抑，久而久之便形成弱視。

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眼罩遮蓋正常眼睛 治療弱視效果較理想

治療弱視，我們首先要處理導致弱視的成因，如弱視是由眼瞼下垂導致，就要先用手術改善下垂；如弱視是因「鴛鴦眼」所致，便要先配戴合適度數的眼鏡。處理成因後，治療弱視可以透過持續遮蓋正常視力的眼睛，讓小朋友多用弱視眼睛，從而刺激其發育。至於遮眼的時間長短則要視乎弱視程度而定，通常需持續數個月每日遮眼4至8小時，若小朋友無法遮眼可用散瞳眼藥水，令正常眼睛短暫變模糊，從而迫使弱視眼視物，但療效遠遠比不上遮眼。

謝醫生分享，遮眼或令小朋友與朋輩外表看來不一樣，小朋友或因感到尷尬而拒絕配合，但只要家長用一個正面的態度處理，給小孩有力度的支持和鼓勵，並及早與老師、親友、相熟的家長溝通，令各人多給小朋友鼓勵，也不難令小朋友接受，令治療更為順暢。

「小朋友在4、5歲最適合接受治療，若小學階段才發現弱視問題和接受治療，小朋友可能因為要經常抄寫黑板而應付不來，自行除下眼罩，影響治療效果。」

斜視可引致弱視 兩眼視軸不一致

值得注意的是斜視原來也是引致弱視的其中一個原因！謝醫生表示，斜視是指兩隻眼的視軸不一致，即一隻眼集中注視想看的東西，但另一隻眼則向上、下、左或右傾斜，約有2%兒童有此問題。大部分斜視都是由於眼與腦部協調不佳所致，但亦有少數個案是由嚴重眼疾所致，如先天性白內障、眼底腫瘤等，家長不要延誤診治。

她續稱，小兒性內斜視及調節性內斜視是最常見的斜視類型，前者在6個月至1歲已見到雙眼明顯靠向鼻樑方向，需要在兩歲前做手術處理；後者則多由於遠視引起，患者大多於看近物時才出現內斜視，可配戴足夠度數的眼鏡改善問題。第三類常見的斜視為間歇性外斜視，患者部分時間眼睛外斜，部分時間視軸正常，可透過進行眼部運動治療，若無效則要做手術，調校控制眼球肌肉張力，令兩眼的活動恢復協調。

兒童4歲前宜進行詳細眼睛檢查 及早發現眼疾

現時母嬰健康院都會為初生嬰兒及幼童進行簡單的視力檢查，有助及早發現眼睛的問題，但謝醫生建議家長，應在小朋友4歲時，安排接受一次詳細的眼睛檢查，包括斜視、弱視、屈光不正、立體感、色弱及眼底視神經的檢查，若年幼孩童出現以下5個表現或家長有任何懷疑，都不應猶豫，立即求醫以免錯失挽救視力的最佳時機。

注意：兒童出現以下5個情况 家長應提高警覺

1.　出現大細眼或眼瞼下垂情况

2.　有鬥雞眼或兩眼焦點分離

3.　經常瞇眼看東西

4.　眼睛經常發紅

5.　瞳孔呈灰白色

腰部由腰椎支撐，並有韌帶及肌肉提供額外支持，而腰椎間有軟墊般的椎間盤，作減震、緩衝，亦有神經線經腰椎延伸到腹股及雙腿。當上述提及的腰部組織受損，便有可能導致腰痛，值得一提是，腰痛與組織受損的關係亦非必然。

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特定性腰痛 疾病或感染引致

腰痛可分為特定性及非特定性，或急性及慢性。特定性腰痛意指有特定病理導致腰痛，例如癌症、骨折、細菌或病毒感染、強直性關節炎等較嚴重疾病，發病比例佔少數；而大多數是非特定性腰痛，即沒有特定原因引致的腰痛。

如果腰痛伴隨沒法解釋的體重下降，腰部不活動反而疼痛增加，控制小大便有困難，雙腳乏力，發燒及晨僵（起牀時關節持續僵硬）多於30分鐘等，懷疑是有特定原因的腰痛，需及早就醫作詳細評估及治療。

如沒有上述提及的徵狀或特定原因的腰痛，大多被定為非特定性腰痛或普遍腰痛，這種腰痛並沒有特定起因，可能是腰部肌肉或韌帶拉傷，或輕微關節問題引起。非特定性腰痛徵狀一般是局部性（local pain），但亦可以是擴散到其他部位的轉移痛（referred pain），而疼痛有程度之分（輕微至嚴重），大多在活動腰部、久坐久站時疼痛增加，在躺平時疼痛則得以紓緩。

慢性腰痛：疼痛持續逾3個月

大多數非特定性腰痛會在數星期內自我復元，若疼痛持續多於3個月，便界定為慢性腰痛，此類腰痛會持續長時間並影響患者日常生活，根治亦會變得困難。

慢性腰痛大多涉及心理因素及神經系統對痛覺過敏。患者很多時在求醫時做了各種身體檢查，結果顯示身體組織沒有受損，但疼痛仍持續，顯示疼痛偏重心理、痛覺過敏等因素。

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治療從運動、心理入手

特定性疼痛應及時就醫找出疼痛原因，從而對症下藥。至於非特定性腰痛，一般按發病階段有不同治療方案。急性腰痛（即病發少於6星期）治療分為第一線及二線，第一線治療包括提供護腰貼士及適當保持活躍、服用較輕微的止痛藥物等。如於一星期後仍未有好轉，便要考慮二線治療，如物理治療、服用較強力的止痛藥物等。慢性腰痛治療方針會偏重於運動治療及心理支援，再配合適當止痛藥物。

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

編輯：王翠麗

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健腰貼士：蜷腹肩橋強腰減風險

【明報專訊】鍛煉核心肌肉（即腹部及背部肌肉）能增加腰部穩定，減低腰部受傷風險。以下核心肌肉運動有健腰作用，但這些都是一般運動，不能取代現有的個人復康運動。如運動時或之後有任何不適，應立即停止；如對運動有任何疑問，應諮詢醫護人員專業意見。（以下動作做10次1組，重複2至3組）

希望能加深大家對腰痛的認識，遠離痛症！

1.　蜷腹運動

．仰卧，雙膝屈曲，雙手放於胸前

．上腹位置發力用4秒把上背緩緩升起，避免用頸肌發力

．然後放鬆肌肉用4秒慢慢降落

2.　肩橋

．仰卧，雙膝屈曲

．臀部發力慢慢用4秒把臀部及腰部提起，其間腰腹收緊，保持穩定

．慢慢用4秒落下

3.　鳥狗姿勢（簡易版）

．雙膝雙手四點按地支撐，背向上；手在肩膀正下方，膝在臀部正下方，腹部微微收緊

．右腳向後伸直，腰腹保持穩定

．換邊再做

示範：聖雅各福群會康體程序助理劉哲良

搬運有道：搬嘢腰要直 忌扭腰

日常生活中學懂正確的體力處理、操作姿勢，能減低腰部勞損，從而減低急性腰痛的發生。搬運物件時如過分用腰部發力，腰部肌肉因負荷過重而增加拉傷腰肌風險。要避免這情况，在搬物件事應靠近物件，腰盡量保持挺直，提舉時應使用雙腳發力（圖A），搬運過程避免扭腰（圖B），如物件過重宜使用輔助工具，如手推車或找人協助。

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物理治療是西方醫療體系內的醫療專業，以循證醫學為基礎，由物理治療師為個案問診及作臨牀檢查後，針對問題提供具科學根據的非藥物治療，從而治療病患，減輕痛楚，促進身體功能復元，以及進一步提升身體能力，預防疾病，提高生活質素。

儀器治療 = 物理治療？

儀器治療是物理治療其中一環，包括使用各式物理媒介刺激人體，以產生不同治療效果。例如利用不同能量超聲波輸入指定位置組織，促進受傷組織的血液循環；而衝擊波（體外震波）能引發身體組織輕微損傷，刺激細胞修復。而光療是特定波長的可見或不可見光（電磁波），紫外光用於治療各種皮膚毛病，低能量激光刺激細胞內的化學反應加速生長。常見用以止痛的電療儀器，有針對較表層區域的經皮神經刺激，以及進入更深層區域的干擾波電療。另外還有防止肌肉萎縮的肌肉電刺激，以及近年新發展，針對腦部疾病的穿顱電刺激等。

儀器治療五花八門，隨意使用是否安全呢？

就以常見隨身攜帶止痛機為例，大部分產品都是經皮神經刺激治療，主要作用是為患處止痛，這類止痛機看似細小，沒有殺傷力，容易購買得到，價錢亦由幾百至千多元不等。但其實有不少禁忌症不適用這類止痛機，包括心臟及咽喉部位、患處有傷口、皮膚紅腫及發炎、腦癇症患者、裝有心臟起搏器人士等。如電流過大，會令肌肉過分抽搐，產生不必要的痛楚，亦可能會燒傷皮膚及底下的組織，損害身體。數年前，有市民在坊間的所謂理療中心接受電療時昏迷後不治；亦有新聞報道指內地人用電療儀紓緩雙腳痛症，懷疑電力過大傷及腿部神經，雙腿失去知覺。

現時香港沒有法例監管，很多治療儀器因而出現在非診所的地方，如衝擊波治療儀器，以高能量電流形成的衝擊波，能量輸出範圍大，通過不同形狀的治療頭，可透入人體60mm之深，潛在風險甚高。疼痛位置附近有腫瘤、神經或循環系統疾病人士、孕婦等，並不適合接受衝擊波治療；有血管栓塞人士接受衝擊波治療，栓塞血管的血塊有可能被打散，流至身體其他部分造成心臟病、肺栓塞甚至中風。

物理治療師在為病人使用各種儀器治療前，必須檢查各禁忌症，釐清病人需要，按目標範圍、深度、病程（急性期／慢性期）、適應症等選擇合適的儀器，提供合適劑量的物理刺激，才能減輕痛楚，加快康復進度。沒有經物理治療師或醫生檢查診斷而胡亂使用各種儀器，效果可能適得其反。在購買使用這類治療產品前，應諮詢專業醫療意見，避免意外發生。

儀器治療只屬物理治療的其中一環。經臨牀檢查後，儀器治療、運動治療、手法治療、人體工學檢查等，針對病人問題，被動及主動治療結合，才能產生良好療效。身體有不適，記緊勿亂試，要找醫生/物理治療師診治啊！

好zone動：伸腿打圈轉走下背痛

很多下背痛的問題，特別是因蹺腳或過多單邊運動而起的下背痛（如踢波、打網球或高爾夫球等），大都是因肌肉不平衡而出現痛症。

眾多部位之中，盆骨及下背肌肉不平衡最容易導致下背痛，不過未必所有肌肉不平衡都會出現痛症，視乎其不平衡的程度而定，較輕微的可能未必覺得痛，只是感到盆骨好像不平衡、其中一邊比較繃緊，或是活動髖關節時（如抬腿或大腿打圈）出現響聲。

肌肉訓練 穩定盆骨

當處理肌肉不平衡，除了放鬆緊張的肌肉之外，肌肉力量訓練亦非常重要。針對盆骨穩定度及肌肉不平衡問題，以強化臀中肌（Gluteus medius muscle）及臀小肌（Gluteus minimus muscle）尤其重要，一方面可以令盆骨穩定，另一方面，於站立或行路時可減少盆骨及腰背擺動的壓力。

■強化臀部肌肉

身體側臥，垂直於地面，不要向前或向後傾，微微收腹；貼地一腳膝部屈曲約90度，以增加穩定度；另一腳伸直，然後向後打圈

頻率：向後打圈1分鐘，重複3次，換邊再做

呼吸：保持正常呼吸

常見錯誤：身體沒有垂直於地面、過度拗腰，沒有收腹

注意：訓練期間，如有任何不適，應馬上停止，並尋求相關專業人士意見

文：陳詩薇、歐陽文傑、葉銘承（香港物理治療學會註冊物理治療師）、周錦浩（註冊物理治療師）

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