膝痛箇中苦處，外人難明。對於長期深陷膝痛之苦的人來說，那種痛是痛不欲生、身心煎熬，即使再親近的人都難以理解。

在上下斜、行樓梯、行山時，膝頭總是劇痛難當，嚴重者更是舉步維艱，去洗手間也要別人攙扶。當膝痛問題每況愈下，不禁會想：「唔通我下半生都要揸拐杖、坐輪椅，要人哋照顧？」

其實只要正視膝痛問題，便有機會找回過往步履輕盈的感覺。ANKH機能再生客戶陳小姐、何先生、蔡太等，他們都曾經因為膝痛飽受折磨。在極速御痛後，不但行走自如，連行山、戶外活動都難不到他們，重返「身輕如燕」的好時光。

陳小姐：「現在起居飲食如常，未來我要再行萬里長城！」

陳小姐因膝痛多年，擔心自己要坐輪椅。當初她來到ANKH機能再生時，日常生活都無法自理，連晚上行去洗手間都有困難。她當時拿着拐杖蹣跚地走路，只抱有一個念頭：「至少我要行得返。」

在開始接受療程後，她很快便不用再倚賴拐杖，走路愈來愈順暢。她感嘆療程讓她有了不一樣的人生，而心願並非不可能實現。她立下豪言：「我要再行萬里長城。」

陳小姐十年前膝頭曾經受傷，加上工作時需要長時間站立，使膝頭承受莫大壓力。她的膝頭一直刺痛，無法發力，形容：「企起身都唔容易，等到企穩先行到第一步。」她嘗試過不同解決方法都不見成效，抑或只是治標不治本，拖延日久都未有好轉。

陳小姐一個人居住，而膝頭痛每況愈下，已因痛症而有兩個月未能工作，令她不禁開始灰心，甚至對未來感到擔憂：「萬一我真係行唔到，要坐輪椅，我嘅起居飲食唔知點算，真係好灰。」

後來她接受了「RDS+極速御痛技術」療程，效果極速顯著，膝頭肌肉及關節得以放鬆，更不用靠拐杖輔助走路。現在生活就像不曾有過膝頭痛，起居飲食皆一切如常，不再受限。而且她認為接受療程過程中，ANKH機能再生團隊對她很和藹可親、友善，加上療程效果理想，令她十分滿意。

有一次她到長洲行山，上下斜都完全不用靠拐杖。陳小姐年輕時曾經靠雙腳走過萬里長城，而她再次重遊舊地的夢想指日可待。

工程經理何先生：「膝頭唔痛，輕鬆做運動，感覺後生10年！」

而任職工程經理的何先生曾經因做運動扭傷膝頭，近十年受膝頭痛困擾，這些年來試過許多方法仍解決不了痛症問題。

他熱愛運動，平常有打哥爾夫球、跑步、行山的習慣，但膝頭痛影響了他的表現。而且因為膝頭痛，走路都成問題，常突然乏力，行樓梯膝頭都會痛，令他擔心不已，「而家呢個歲數都咁樣，年齡大咗之後點算？」

隨後，他接受ANKH機能再生的「RDS+極速御痛技術」療程，成功擺脫膝頭痛，可輕鬆自如做運動。

他不但御除痛症，感覺身體機能強化了，和兒子一起玩耍時都放鬆了很多，更可以與兒子一起去滑雪，由早玩到晚亦未見疲累。他笑說：「體質有改善，體內有股暖流唔怕凍、更加精神，感覺後生咗十年。」

蔡太：「幾十年嘅膝痛都同我解決到，行山真係上到去。」

客戶蔡太已經受膝痛困擾多年，但一直不敢跟家人說。晚上膝頭痛發作時，更痛至難以入睡。為怕吵醒丈夫，她只能抱着膝頭獨自垂淚，默默承受。

在認識ANKH機能再生時，蔡太兩個膝頭腫痛、向外彎，不但影響外觀，更為日常生活帶來諸多不便。接受療程後，她膝頭痛楚大減，雙腳如以往般筆直，笑言：「我啲關節好似重生咗咁！」

三十多年前，蔡太已開始膝痛，在年輕時雙腳已仿如步入60歲。加上工作時需要長時間站立，膝頭的勞損令膝痛加劇。她憶述：「最驚係踎低攞嘢，膝頭好似唔係自己咁。」

她不但在工作上力不從心，日常生活更面對莫大挑戰。上下樓梯常人看似理所當然的動作，對蔡太而言卻是難以跨越的難關。她搖頭嘆氣道：「上車嗰一步都要扶實嚟上。唉，總之好遴迍（狼狽）。」而在下樓梯時特別痛，她形容行樓梯最怕被人推跌，「自己隻腳唔係自己話事咁，要就住一級一級落。」

多年以來，蔡太試過不同方法都未見成效，但隨着年齡漸長，膝頭退化，膝頭痛每況愈下，令她不禁為未來的日子感到擔憂，蔡太眼泛淚光說：「我經常會想我很快要坐輪椅。」

其後一個偶然機會讓她認識到ANKH機能再生，並接受了「RDS+極速御痛技術」療程。膝頭痛楚大大減輕，走路順暢了很多，她笑言：「幾十年嘅膝痛都同我解決到，我好開心 ！」

近來她回內地行山時，上下斜路的恐懼全消。「我行山又真係上到去，而家行路都幾快。」蔡太自豪說。

5個常見風險因素引致膝頭痛 

隨着年齡漸長，肌力逐漸下降，加上多年來日積月累的勞損，容易出現膝頭痛。

膝關節是站立、步行時的主要承重關節，需要長時間承受上半身壓力。體重增加、工作或生活上過度使用膝關節、站姿步姿不良、鞋履不合適、先天肌力不足、骨骼變形等等都會增加出現膝頭痛的風險。

此外，經常進行激烈運動或膝頭曾經受傷，也會降低膝頭的穩定性，有機會誘發膝頭痛。

若剔選了兩項或以上風險因素，表示您的膝痛問題不容忽視，建議立即到https://ankh.pro/MP3215連結，登記「RDS+極速御痛技術」的限時體驗名額，極速御除痛症。

而ANKH機能再生專業團隊，就會為客戶進行詳細評估，幫助他們找出痛症根源，並透過全面、綜合及個人化的「RDS+極速御痛技術」療程御除膝頭痛。

極速御痛技術治標治本 重拾行山樂趣不是夢 

不少受膝頭痛困擾的人，曾經嘗試過不同方法，但結果都不如理想。究其原因，是因為最好的御痛方法，需要同時治標治本。

ANKH機能再生擁有專業註冊的「RDS+極速御痛技術」療程，匯聚傳統中醫經絡智慧及世界頂尖創新科學技術，由跨領域專業團隊進行詳細評估，從受膝頭痛困擾人士的痛楚根源出發，達到標本兼治的御痛效果。療程助不少膝頭痛人士改善痛症後，可以達成輕鬆行山的夢想。

「RDS+極速御痛技術」能極速御除痛楚、去瘀排酸，並強化身體機能，達至消痛快、復發少的效果。

ANKH機能再生擁有全港最多真客實證，包括上述的蔡太、陳小姐和何先生，他們均樂意分享由當初受痛症困擾到成功御痛的經歷。

透過社交媒體及網站，也可以看到ANKH機能再生大量客戶的真客實證影片。影片中的客戶都樂意透過鏡頭，親自分享成功極速御痛的喜悅。

御痛強身服務

ANKH機能再生確保客戶得到最優質的服務，幫助客戶御除痛症問題，並做好強化保健。

「御痛強身服務」可以提升客戶體質及活力，強化肌肉及關節、調整身體機能、促進循環，令氣血暢通精神好，達到「御痛強身 機能再生」！

療程過程中包括使用創新頂尖專業技術，因應體質使用適合專屬配方，御除痛楚及強化身體機能，御痛強身。

16年成功御痛經驗 醫護推薦 信心可靠

ANKH機能再生擁有全港最多真客實證、16年成功御痛及強化身體機能經驗，客戶橫跨不同行業，除了有醫護人員、企業家及公司董事、退休法官、律師、前議員、工程師、會計師、教師、公務員及設計師等白領人士外，亦不乏來自貿易行業、金融界及工商界別的客人，深受不同界別專業人士肯定，亦有不少名人真客實證包括宣萱、資深主持人黎芷珊、資深傳媒人車淑梅、粵劇名伶蓋鳴暉、黎燕珊等，她們都重獲健康、開心生命！

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ANKH機能再生 – 痛症健康集團屢獲獎項，深受各方專業肯定，不但已經連續兩屆獲得香港醫護學會認同及肯定，更分別奪得最受醫護人員信賴「痛症治療品牌大獎」以及「最高榮譽去痛技術大獎」，該頒獎禮由香港護理及衞生管理學院前院長莊婉珍女士及西醫工會會董任俊彥醫生主禮。

而且ANKH機能再生是全港第一間企業於「服務及創新產品大獎2024」，榮獲由商務及經濟發展局副局長陳百里博士頒發的《極速御痛強身服務大獎》。

此外，在受香港滙豐銀行支持、知名商業資訊及市場推廣多媒體平台「Business Innovator」所舉辦之《創新商業方案大獎》中，ANKH機能再生更成為全港首家榮獲「創新科技極速去痛技術」榮譽的去痛症集團。

ANKH機能再生痛症健康中心達4萬6千呎　環境寬敞舒適

ANKH機能再生為客戶帶來貼心、溫暖的服務體驗，讓他們在踏入ANKH機能再生痛症健康中心一刻開始，置身於溫暖、寬敞、舒適的環境中，由專業團隊為客戶細心講解及溝通，緩解他們因痛症而感到的焦慮與不安的情緒，於進行療程時更能放鬆身心。

ANKH機能再生痛症健康中心位處銅鑼灣﹑尖沙咀及沙田核心地段，總面積達46,000呎。

ANKH機能再生希望能夠及早為客人御除痛症、關節筋骨痛問題，同時提升體質及活力，達至「御痛強身 機能再生」。

尖沙咀

彌敦道132號美麗華商場第1期7樓711-712室及19樓1907室

(尖沙咀港鐵站B1出口往彌敦道)

銅鑼灣

羅素街38號金朝陽中心36樓全層

(銅鑼灣港鐵站A出口往羅素街)

沙田

鄉事會路138號沙田中央廣場辦公大樓第1座22樓全層

(沙田港鐵站B出口)

ANKH機能再生 – 痛症健康集團：ankh.com.hk

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(資料及相片由客戶提供)

【明報專訊】到了秋天，各大長跑遠足賽事開始接受報名，因此不難發現，最近街上及運動場上逐漸多了練習跑步的人。在練跑過程中，不少人曾經歷兩邊小腿內側痛楚，但當練習完畢休息過後，痛楚便告消失。由於痛楚持續時間不長，所以經常被忽略，然而如沒有得到適當治療，卻可能引致嚴重後果，甚至需要告別跑手生涯。

跑步時小腿內側痛常見原因：脛骨內側應力綜合徵

這類在跑步時出現的小腿內側疼痛，最常見是由脛骨內側應力綜合徵（medial tibial stress syndrome，又稱medial shin splint）引起，是脛骨（即小腿骨）附近軟組織，例如肌肉、腱鞘等在練習期間拉傷或發炎而引起疼痛。當訓練量加大或剛重啟跑步訓練時，小腿肌肉過勞或不勝負荷，便容易出現這種情况；另一常見原因是某些跑手迷信「幸運跑鞋」，經常穿著某對曾經跑出好成績的跑鞋來練習。然而該跑鞋因久經磨損，已經失去對足弓的承托力，未能夠好好保護足部，增加小腿肌肉勞損受傷的風險。

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常見原因：迷信「幸運跑鞋」愈練愈傷

儘管脛骨內側應力綜合徵所造成的痛楚，可藉着休息紓緩，但它亦是一個警號，說明運動量已超過小腿肌肉所能承受。這些持續壓力會產生應力性骨折（stress fracture），脛骨首先會出現微細的裂痕，日積月累下逐漸發展成小腿骨折，嚴重影響活動能力。

故此，當出現脛骨內側應力綜合徵時，除了要適當調節跑步訓練的強度及時間外，也要加強小腿及整體下肢的肌肉訓練，讓雙足肌肉及其他軟組織配備良好，才再追求距離及速度上的進步。此外，專業跑鞋大概只能應付800公里跑程，之後便要換上新一對適合的跑鞋練習。

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跑步中途痛+痹 或需開刀

小腿內側痛楚，除可能是脛骨內側應力綜合徵所致，也可能跟間隔區綜合徵（compartment syndrome）有關。在跑步或做其他下肢運動期間，肌肉會脹大，令筋膜空間縮小或變窄，壓迫神經及血管，除了帶來痛楚，也會伴隨麻痹感。然而，間隔區綜合徵的治療方法並不如脛骨內側應力綜合徵般，透過休息及服用止痛藥便能夠處理，而是需動手術解決，否則有可能引致肌肉壞死。因此，跑步時腳痛，即使休息後痛楚消失，也不能掉以輕心。

文：薛詠珊（香港中文大學賽馬會痛「正」能量計劃總監、家庭醫學專科醫生）

■運動痛症頻道

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(談痛說情)

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長者健身適當抗阻力運動 改善骨質密度減痛症

年近七旬的Dora，曾經受腳痛、腰痛、五十肩纏繞；去年1月看到私營健身室「長者健體教室」的宣傳，膽粗粗報名上堂。她說，以前喜愛打網球，卻患上俗稱「網球肘」的肱骨外上髁炎。痛症治理改善後，她就開始到健身室操練，痛症之後再沒復發。她現在每星期健身2次、每堂1小時，感覺四肢變得有力，直呼健身「逆齡」。「透過核心訓練收腹挺胸，我的身板變得挺直，現在站幾個小時也不會駝背，走樓梯也不喘氣！」Dora的例子並不罕見，另一間長者健身室東華三院金齡中心，最年長的學員已屆92歲。

「新一代長者讀書多見識多，明白到單靠太極、八段錦等健身氣功運動未必足夠解決身體因老化而陸續浮現的各種毛病。」東華三院金齡中心活動計劃主任、註冊社工潘創熙說，新一代長者對自身健康要求更高，深知必須建立正確的運動習慣，才能維持健康，長者健身室便能配合他們的需求。

世衛：65歲以上每周2天中或高強度肌肉訓練

「長者需要健身，只是形式與年輕人不同。」香港理工大學康復治療科學系助理教授陳立新說。長者常見的中央肥胖、肌少症等問題，都能靠健身改善，有氧運動能消脂，負重訓練則能增強肌肉力量及體積，甚至改善骨質疏鬆，「準確而言，長者應做抗地心吸力的運動，例如跑步時，腳與地面對抗，是一種以地心吸力為阻力的運動；游泳的阻力訓練主要源自於身體與水的阻力對抗，水的阻力不及地心吸力強，故對改善骨質密度的效果較遜色」。

陳引述世衛建議，65歲及以上長者每周至少應做2天中或高強度肌肉訓練，然而強度因人而異，「每組完成時有點累及吃力，過一兩日便回復，代表強度適中」。他同時建議，長者恢復能力較慢，故訓練間隔至少要有一天。

Dora經常游說「登六」的朋友健身，發現他們最憂慮是不知到哪兒健身，因為香港專為長者設計的健身室極少，亦不了解它們與一般健身室有何分別。記者分別採訪一間非牟利機構與一間私人經營的長者健身室，看看有什麼特色。

長者健身室特製器材 安全易用

走進私營的長者健體教室，空間不大但環境寬敞，有別於坊間一般健身室健身器材密集得一部接一部，這裏沒有常見的大型推胸機，健身器材尺寸相對較小，而且全放置在牆邊。長者健體教室創辦人、體適能教練Roy解釋，這些都是為防止長者受傷而設計。坊間大型健身器材，設計上未必適合長者，如器械通常以2.5公斤為單位調節重量，但一些長者可能連最輕的重量也拉不動。因此，健體教室使用較安全的纜繩機，即使失手時亦可免被砸傷；同時配合特製的安全健身器材和小工具，能靈活地操練並避免長者受傷。

以氣壓為阻力 避免乏力失控受傷

東華三院金齡中心設置的健身室，亦以相同標準挑選器材。潘創熙指出，他們的健身室相對接近傳統健身房模樣，有不同健身器材如：推胸機、拉背機、跑步機、軀幹旋轉機等，器材之間保持寬闊距離。器材不使用傳統啞鈴與槓鈴片，避免更換鐵塊調節重量的不便與危險。中心採用芬蘭HUR大型健體機器，以氣壓為阻力，重量調節可輕至0.1公斤；同時氣壓亦能用作緩衝，避免動作回落時受重力影響，一乏力放手便失控跌落，引致受傷。記者親嘗氣壓拉放感覺，用力時軟綿而穩定，容易掌握，相對安全和寧靜。

除了內部設計講究，長者健身室選址亦經小心考量。東華三院金齡中心和長者健體教室皆選擇交通方便、鄰近鐵路、位置明顯的商業大廈，以方便參加者安全出入。

課程設計：小班教學 專攻核心穩定減跌倒風險

除了硬件上的考量，長者健身室在課程設計、訓練流程等軟件上，亦小心照顧長者需要。長者健體教室、東華三院金齡中心的課程都以小班教學為主，劃分初、中、高3種程度，以配合不同長者的能力，除了提升運動效率，更為長者提供與同道中人交流的平台，增添健身的動力和樂趣。

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貼心課程編排 免腳軟之苦

長者健體教室創辦人Roy表示，長者常見雙腿無力、膝痛而走路不順等問題，故教室課程主要針對下肢肌力、核心肌力與平衡力訓練，以強化核心穩定，加強腿部與盆骨肌肉力量，減少跌倒風險。而課堂安排亦針對長者情况而設計，「例如會刻意把下肢訓練安排於上半場，因為一些長者若在下半場才練腿，離去時便會因腳軟而走不了」。故上肢訓練通常留在下半部分，讓長者有足夠休息恢復腳力離去。

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評估體能 度身訂做個人計劃

至於金齡中心，則以數據為每名長者打造專屬訓練計劃。會員入會時先接受體能評估，包括身體組成分析（肌肉量、脂肪比率及BMI等）；體適能評估柔軟度、上下肢肌力及心肺功能；超聲波骨質密度儀檢測骨質。金齡中心活動發展助理（體育）、運動教練張家耀表示，透過報告分析，中心為長者度身訂做健康管理計劃，推薦合適課程及提供針對的器械訓練。

除上述兩間健身室外，女青年會轄下的青健坊亦設有長者健身室，健身不再是年輕人的玩意，長者亦能安全地體驗健身的樂趣。

長者健體教室

查詢：9670 4935

網址：elderly-fitness-studio.com.hk

金齡中心

查詢：2884 9011

網址：yoc.tungwahcsd.org

青健坊

網址：ycare.ywca.org.hk

文：彭堦琛

編輯：王翠麗

美術：謝偉豪

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每年10月開始，各類型的運動盛事陸續展開，近年甚受關注的馬拉松是其中之一。除職業運動員外，還有很多業餘運動愛好者或「忽然」運動的人士，都定必加強操練，力求突破自己的體能和成績。不過，有骨科專科醫生和物理治療師提醒，運動前後稍不留神，有機會發生各種急性（如拗柴、跌傷、十字韌帶撕裂）或慢性（如阿基里斯跟腱勞損、足底筋膜炎）運動創傷，切勿小覷疼痛或傷患的影饗，若置之不理或延醫，隨時令治療和復健之路更複雜及漫長，甚或導致不可逆轉的後遺症！

香港中文大學醫院骨科專科醫生羅英勤醫生強調，若忽視了運動創傷的嚴重性或延醫，有機會令勞損加劇，甚至令病情無法逆轉，影響治療和復康進度。

急性vs慢性運動創傷 延醫或致後遺症

香港中文大學醫院骨科專科醫生羅英勤醫生表示，運動創傷有急性和慢性之分，急性主要是突然的撞傷、跌傷、扭傷等導致，常見的例如拗柴、踢球時被對方膝部撞至自己大腿肌肉受傷（俗稱「 炒芥蘭」），一般都可以在短時間內消腫退瘀，並無大礙。

至於慢性運動創傷，泛指因為恆常運動時進行的重複性動作、重複輕微受傷所引致的慢性勞損，常見的有阿基里斯跟腱勞損、足底筋膜炎、骨頭壓力性骨折等。

羅醫生表示，大部分急性受傷多屬輕微，但不少人正因輕視了病情，當消腫或疼痛稍為減輕已急不及待恢復運動，結果可能原是一級的受傷（即輕微拉傷、扭傷）變成二級（涉部分軟組織撕裂），甚至三級（涉軟組織完全撕裂，下肢或無法負重）的嚴重受傷。

以下兩個都是常見的運動創傷病例，他們因延醫造成了什麼後果呢？

20出頭膝退化？脫骹要動手術？

個案一：患者20多歲，早於10多歲時膝蓋前十字韌帶受傷，卻一直沒有理會，繼續打波，數年後才求醫，經檢查後已呈膝退化。羅醫生表示，若在受傷初期，這類患者或只需進行手術重建前十字韌帶，連同術後復康運動，已可康復，但延醫加上其他傷患影響，導致半月板、軟骨出現嚴重磨損，可令膝功能永久受損無法逆轉。

個案二：受傷時僅20多歲的手球愛好者，因投球被撞令單邊肩膊脫骹，由於屬首次脫骹，患者一般不需做手術，透過物理治療控制痛楚，逐步重新鍛鍊肩膊關節的肌肉力量和柔韌性，估計約2-4個月便可完全康復。不過，患者因心急比賽，3星期後即恢復投球，最終受傷後1個多月，肩膊同一位置再脫骹，必須進行手術治療。

羅醫生強調，忽視運動創傷的病情，一般會導致兩個結果，一是運動表現未能回復至受傷前的狀態；二會導致重複受傷，令勞損的嚴重程度加劇，甚至引致其他結構受損，治療過程也更複雜和漫長。「以本港常見的膝蓋受傷為例，若受傷後出現明顯的腫痛、聽到關節卜一聲、膝痛情況愈見嚴重，應立即求醫。」

長跑下肢負荷重易勞損病變

本港近年的熱門運動之一，相信非馬拉松莫屬，原來背後也暗藏運動創傷危機。「長跑令跑手的整個下肢負重大，容易出現勞損性病變，如髖關節股骨頭壓力性骨折、大腿膕繩肌肌腱勞損、膝蓋髕骨肌腱炎（俗稱「跑步／跳躍膝」）、小腿脛骨受壓，還有腳踝的阿基里斯跟腱病變，若出現骨頭增生、鈣化，這些晚期病徵表示病情已出現結構性問題。」針對症狀嚴重或頑固的慢性勞損，羅醫生表示，有機會需注射針藥或進行手術治療。

治療首要控制症狀 再按病況制定復康運動計劃

導致慢性勞損的風險因素主要有4個：運動時間和強度的負荷、肌肉力量、肌肉柔韌性及四肢體位。羅醫生強調，針對慢性勞損的治療，首要是控制患者疼痛，一方面是處方消炎止痛藥物以控制發炎；另一方面按患者病情，物理治療師會以手法治療或利用不同儀器如衝擊波、超聲波等，為患者紓緩痛楚和繃緊的肌肉。

第二步呢？香港中文大學醫院註冊物理治療師陳潔嵐（Kelly）表示，物理治療師會根據患者的背景、年齡、運動項目、比賽日期等因素，為患者制定復康治療方案。「當患者症狀穩定，應配合足夠有針對性的復康運動，甚至加上運動專項訓練，務求讓患者身心狀況準備好，才安全地重投運動及比賽。」Kelly強調重投運動切勿操之過急，以免再次受傷。

以長跑為例，常見業餘跑手為了加快備戰馬拉松而加操，不少人出現能力和負荷的差距，導致膝蓋、肌腱病變等運動創傷。「以阿基里斯跟腱病變為例，我們會協助患者訓練小腿腓腸肌及比目魚肌。」若已有膝蓋退化，要讓患者明白需做好「與退化共存」的心理準備，並逐步訓練其四頭肌、大腿膕繩肌、內收肌及臀部肌肉等，以保護患者的關節、減少關節負荷和減慢關節退化。

香港中文大學醫院註冊物理治療師陳潔嵐表示，物理治療師會按患者病情，以不同手法治療紓緩患者的疼痛和繃緊的肌肉，並進行針對性的復康運動。

運動受傷急救5部曲：POLICE

作為物理治療師，經常被問及不小心拗柴應冰敷或是熱敷？肌肉拉傷後要休息或是繼續運動？Kelly表示，自己或別人不幸有急性運動創傷，不妨以「POLICE」5部曲先進行急救，不過，若受傷疼痛或腫脹持續，應盡快求醫，以免情況惡化。

Protection保護：以繃帶或承托物固定患處，保護受傷部位
Optimal Loading適當負重：以適當活動或運動代替過度休息，例如走路、關節活動等
Ice冰敷：以冰敷患處來止痛、消腫
Compression加壓：使用繃帶或儀器加壓以控制腫脹
Elevation抬高：抬高患處至高於心臟位置，有助血液及淋巴回流，減低腫脹

物理治療常用的工具包括：用作消腫的壓力繃帶1﹔有彈性、能提供支撐或轉移壓力的運動貼布2；提供較高穩定性和保護強度的硬性貼布3﹔以及幫助強化肌肉的運動阻力帶4

運動醫學知多啲

羅醫生強調， 愈來愈多人運動，但對預防運動創傷及傷後復康的認識卻不多，以下兩個運動醫學概念必須要知：
動態恢復（Active recovery）：一旦運動受傷，以往總有人着你先休息停止一切運動，但近年運動醫學則提倡動態恢復，取決於身體狀況，讓關節保持一定活動量。例如腳踝「拗柴」，當患處消腫且疼痛減輕後，可考慮進行游水、踏單車等相對輕度、無碰撞的運動，有助維持關節活動量、肌肉力量、心肺功能等。有研究更顯示，適量運動反會令患處有足夠血液供應，康復步伐更快。

交替訓練（Cross training）：在個人運動專項外，宜適度進行其他交替訓練項目，有助提升運動表現及預防受傷。以跑步為例，很多下肢傷患都與跟腱繃緊、柔韌性不足等有關，建議可以練習瑜伽、普拉提（PiIates）等作為副項運動，交替訓練有助增加下肢柔韌性，更有利專項的發展。

滾軸溜冰全身帶氧運動 物理治療師：協調全身肌肉 提高消脂效率

滾軸溜冰對身體有多方面的好處，物理治療師吳俊霆說：「它涉及全身肌肉協調和使用，有助提高整體體力水平及消脂效率，又有助加強心肺功能。跟其他帶氧運動比較，滾軸溜冰的速度約比跑步快一倍，但感覺不似跑步般吃力，可持續玩數小時。」

帶氧運動可燃燒熱量，單線滾軸溜冰教練袁嘉曦表示，「滾軸溜冰涉及肌力和平衡力，相對其他運動，持續玩幾小時也不覺辛苦，可延長燃燒熱量的時間。運動令肌肉結實，所以身形一定fit」。

美國哈佛大學醫學院旗下的Harvard Health Publishing，於2021年發表研究，針對3個不同磅數人士，計算不同運動所消耗熱量（見表）。滾軸溜冰在熱量消耗方面確有不錯效果。

毋須彈跳跑步 減關節勞損

芸芸運動中，滾軸溜冰對關節勞損較少。袁嘉曦表示，它沒有彈跳、跑步這類增加關節壓力的動作，加上鞋轆不停轉動有卸力之效，亦可減低關節勞損。吳俊霆補充，很多運動都涉及用力落地再升高重心的動作，例如彈跳、跑步等，增加膝頭震盪、勞損與退化，以及韌帶發炎的風險，滾軸溜冰則沒有這類動作。「此運動最特別之處，在於玩家需要頭向前傾，腳向後發力，善於利用這個膝蓋伸直動作（extensor mechanism），可大大減低膝關節震盪和勞損；加上滾軸溜冰鞋可鎖緊腳腕，就算足部發出很大推動力，也可避免脛骨過度內旋，減低足底筋膜發炎風險。另外，玩滾軸溜冰時擺手動作相當明顯，雙手會不停向後方上舉，運用較多背肌，發力正確的話不易寒背。」

溜冰鞋鎖緊足踝肌肉 減足弓壓力

不少人受扁平足困擾，由於足部缺乏足夠肌力，當參與令足部過度受壓的運動，如跑步、劍擊、跳躍（如籃球、足球、網球）等，或會增加足部不適或扭傷風險。滾軸溜冰相對較少這類問題，吳俊霆解釋，「滾軸溜冰鞋屬高筒設計，如穿著後鬆緊度恰當，鎖緊足踝周圍肌肉及控制運動重心，大可減低足弓壓力，減低扁平足疼痛及扭傷風險。不過提提大家，滾軸溜冰無助改善扁平足」。

袁嘉曦提醒，「一對符合標準的滾軸溜冰鞋，對鎖緊腳踝維持正確姿勢至關重要，鞋筒必須有一定硬度，才可確保姿勢正確。如果鞋筒過軟，效果就適得其反。選購滾軸溜冰鞋時，不妨試穿，如果穿起來時，鞋筒沒有出現明顯的彎曲、扭曲或軟塌，就代表堅硬程度適中。」

提防練出鴛鴦腳、烏龜頸

滾軸溜冰雖對身體有不少好處，但要留意以下兩點。首先，滾軸溜冰賽道上設計成逆時針方向滑行，吳俊霆指出，這樣左腳發力的時間比右腳多，長期容易導致左腳肌肉過度「發達」而右腳肌力不足，變成「鴛鴦腳」，在雙腳發力時右腳容易疼痛。當到一定年紀後，左腳勞損退化速度也會較快。要改善問題，建議熱身及緩和運動時多訓練右腳，亦可多到戶外玩滾軸溜冰，當離開了固定場地，就不會只向同一方向轉彎，較平均地運用雙腳。

頸部是另一個要留意部位。為了「破風」和保持身體重心，滑行時要低頭但仍往前看。吳俊霆表示，此舉令頸部過度前傾，長期可形成「烏龜頸」，不但影響外觀，亦可導致頸痛。「建議多做頸部伸展運動，背靠牆壁，下巴縮向下，手放頭頂拉下頭部，伸展後頸肌肉，維持10至30秒，做3至4次；每天重複數次。」

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知多啲：69歲也可玩滾軸溜冰

玩速度滾軸溜冰逾20年的袁嘉曦，亦是滾軸溜冰學校創辦人，接觸過無數學生，當中包括智障及視障人士。他認為，只要有心學習，誰都能學會滾軸溜冰。新手不用心急，一般約30至45分鐘，可毋須別人扶持下慢慢向前踏步；想在賽道滑行自如，則需要學習半年左右。綜合袁嘉曦及物理治療師吳俊霆的意見，以下人士玩滾軸溜冰有一定優勢。

一、3歲開始玩較理想
滾軸溜冰跟很多運動一樣，年紀愈小愈易上手，但考慮到足部發展，吳俊霆認為3歲開始玩較理想。「嬰兒一出世有少許O形腳，1、2歲開始慢慢變直，3歲前足部結構仍未完全成形；如太年幼學滾軸溜冰，足部肌肉可能因缺乏足夠穩定和支撐力，增加足部拉傷或變形風險。」
年紀大不代表不適合學滾軸溜冰，但學習進度或需稍作調整。袁嘉曦說：「我接觸過最大年齡的學員是一對69歲夫婦，為安全起見，減低跌倒風險，教練不敢教得太進取。一般人學半年左右便跟我們出街玩，他們則要一年。」

二、瘦削較易平衡
滾軸溜冰講求平衡，人體重心是影響平衡的主要因素；重心愈高，平衡愈差。袁嘉曦認為，身材魁梧或是肥胖人士，身體重心較高，因而增加滾軸溜冰的學習難度，建議透過裝備輔助，例如合適地改動滾軸溜冰鞋的輪子排列，改善重心問題。至於瘦削人士，不論高矮，由於重心都相對較低，較易控制身體平衡，較易上手。

三、平衡力佳佔優
滾軸溜冰講求平衡穩定，所以平衡能力佳的人士較佔優。

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愛好者分享：迷上刺激感 提升心肺功能

剛升讀中五的陳嫣然，4歲時在幼稚園接觸到單線滾軸溜冰，一直學到今天。「我玩速度單線滾軸溜冰，很喜歡當中的刺激感。此運動有時也涉及接力，需要隊友之間互相幫助，我很享受團隊合作的感覺。」

玩馬拉松踩2小時 挑戰耐力

陳嫣然不時遠赴外地參與滾軸溜冰比賽，去年在英國完成比賽後，順道到德國參加柏林滾軸溜冰馬拉松。首次參加滾軸溜冰馬拉松，除新鮮感外，亦給她不少挑戰。「平時滾軸溜冰比賽時間很短，500米賽事可能50秒至1分鐘完成。但滾軸溜冰馬拉松要踩2小時，對耐力有更高的要求。當時未踩到一半已經開始有點疲倦，唯有調節狀態堅持下去，例如稍作休息再繼續。我體能不算特別好，這次經驗確是一個很好的突破。」

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每周花逾4小時練習

滾軸溜冰已成為她生活一部分，逢星期三做半小時體能訓練，星期六及日則各花2小時做滾軸溜冰訓練。如要準備比賽，更會增加訓練。她表示，養成固定運動習慣，心肺功能和肌肉力量有所加強。而經常參加比賽面對輸贏，學會接受失敗的心理質素。

文：黎芸迪

編輯：梁小玲

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[健康]

【明報專訊】今屆巴黎奧運會上，61歲盧森堡乒乓選手倪夏蓮打出「快樂乒乓」，強調「只要打得開心，就沒有理由停下來」。港隊劍手張家朗衛冕金牌，勉勵港人：「參與運動是開心、健康的事，大家最緊要是不要放棄。」每次奧運後，都會掀起運動熱潮，如何選擇合適運動？如何養成持續運動的習慣？長跑考耐力，劍擊講反應，球類要手眼協調，英國有大學利用大數據為大家篩選適合自己的運動；香港專家則強調開心快樂最重要。（編按：對於「忽然運動」或是「周末運動者」，有物理治療師指出，容易出現肌肉拉傷或扭傷，5類常見的受傷位包括：大腿後側膕繩肌、小腿肌肉、足踝、下背部和膝蓋。）

知多啲：「忽然運動」5個常見肌肉受傷位

對剛剛開始運動的人或有一段時間沒運動的人來說，「忽然運動」或是「周末運動者」（weekend warrior）容易出現肌肉拉傷或扭傷。物理治療師歐陽健指，常見受傷類型包括：

• 膕繩肌拉傷
  久未運動，大腿後側膕繩肌特別容易在需要衝刺動作的運動中拉傷
  
• 小腿肌肉拉傷
  小腿肌肉在突然增加活動量時容易拉傷
  
• 足踝扭傷
  穩定足踝的肌肉和韌帶變弱，在恢復活動時容易導致足踝扭傷
  
• 下背部拉傷
  核心和背部肌肉變弱，在身體突然受到壓力時容易拉傷
  
• 膝蓋損傷
  膝蓋周圍的股四頭肌和膕繩肌變弱，容易導致扭傷或其他膝蓋問題

運動後，熱敷和用運動滾筒按摩有助放鬆肌肉，紓緩延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。久未運動或突然大幅增加運動量，肌肉痠痛情况更明顯。肌肉痠痛通常持續3至4天，如徵狀持續不適或沒有減輕，可能是肌肉拉傷，應該尋求專業治療。

按身心特徵分析 大數據助選運動

不同運動需要不同技能，例如體操需要高度敏捷和力量，舉重則着重力量而相對不太講究敏捷度。英國拉夫堡大學（Loughborough University）的運動科學家設計網上測驗（bit.ly/4dv1OL3），為大家找出適合自己的運動，鼓勵更多人參與並持續運動。參加者回答有關自己身體和心理特徵的問題，電腦系統根據答案按英聯邦運動會的運動項目評估，得出3項最匹配的運動。

方便、可單獨做 提升持續度

物理治療師歐陽健表示，測驗旨在提升運動興趣，啟發大家做運動，結果並非意味參加者只適合某項運動或其他運動不能做。以健康為目標來說，選擇運動最重要是符合個人興趣並且能夠持續。選擇方便容易執行的運動有助提高持續度，例如就近運動場所，減少交通耗時，或選擇個人運動如跑步、游泳、踩單車等，毋須隊友的運動較容易開始。相比之下，打欖球需要至少7人組成一隊，較難找到足夠的人來參與。

香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德補充，上述測驗利用大數據分析個人體能並配對適合運動，但由於英國與香港體育文化不同，得出的運動項目未必在香港普及。目前，香港未有足夠大數據做出可靠度高的推算。簡單而言，如何選擇合適運動？大原則是按不同年齡層的生理需求、身體狀况和能力去做喜歡的運動。隨年齡增長，身體機能和能力也會發生變化，以下是一些對應身體能力發展的運動例子：

青春期前：多樣化運動
小朋友處於身體快速發育期，靈活度、協調和平衡等能力逐漸提高，可嘗試不同形式的運動，以滿足生理需求，例如游泳有助鍛煉心肺功能及身體協調，各式各樣球類運動可培養靈敏度和協調肢體控制。

青少年階段：增運動量及強度
踏入青春期，肌肉和骨骼迅速發育，青少年在運動技能和協調能力上都大有提升，可適當增加運動量和運動強度，例如參與乒乓球、羽毛球、籃球、排球等運動。節奏快、體能消耗大的球類運動較能滿足青少年身心的需求，讓他們發揮拼勁。

30至60歲：運動減壓
30至60歲左右的成年人，處於事業拼搏期，工作和生活壓力較大，可嘗試行山和慢跑等運動，有助改善心肺、提升耐力、加快新陳代謝，接觸大自然的運動亦能緩解壓力。外國數據顯示，有恆常運動習慣的成年人平均壽命延長3至8年。以跑步作推算，跑步1小時大約可延長7小時壽命。

長者：恒常運動緩衰老

隨年紀漸長，要維持年輕時的肌肉量是比較困難，因為新陳代謝速度、免疫系統、荷爾蒙系統變慢；但年紀大不一定機器壞，研究發現恆常運動，可有效延緩衰老。65歲後，肌肉力量和協調能力逐漸下降，需要更加關注身體的穩定度和平衡能力，建議多做仰卧舉腿、弓步等練習。

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滿足社交需求 增內在動機

「年輕人反應較快，打乒乓球有一定優勢，而中年人及長者反應慢一些，但最重要是享受當中的快樂。」雷雄德強調，人與人之間存在體質上差異，沒有既定某年齡層非做某項運動不可，而是按個人興趣在可控風險下做適當和適量運動，擁有內在動機自願參與運動能夠延續運動生涯；而家長應該讓子女嘗試不同運動，即使未能掌握某項運動的技能，或可能在其他運動有不錯表現。

要養成持續運動，有3個主要元素——開心、社交、可量度。運動過程中找到快樂，而且具備社交元素，譬如運動後與朋友一起吃喝、聊天，以及量度得到的進步如打球技術有所提升，在相同運動強度下跑步變得輕鬆，有成功感和滿足感可以提升做運動的內在動機。雷雄德年輕時參加外展訓練，第一次接觸獨木舟，一玩便玩了40多年。他分享獨木舟令他「着迷」多年的原因：「每次坐上獨木舟，每撥一槳都能感受到前進，感覺十分舒適。在海中划獨木舟，遠離繁囂和石屎森林，又可與三五知己一邊划，一邊聊天。划到渺無人迹的荒島，有煥然一新的感覺，就像按下重置按鈕。」

考慮年齡 平衡受傷風險

做運動不受年齡限制，但要懂得平衡風險。在運動時減低受傷風險，都有助養成終身運動的習慣。將近65歲的雷雄德在5年前已經甚少踢足球，因為考慮到平衡受傷風險。如果踢足球時跌倒或扭傷膝關節，其他活動如行山就無法參與。在當前年紀，他認為行山比踢足球更令他開心，惟要留意天氣，「現在天氣這麼熱，我會選擇黃昏時間行有樹蔭的平路或水塘，而不會登上獅子山、蚺蛇尖或鳳凰山，擁有應對環境的知識也是非常重要」。

此外，要在運動時減低受傷風險，做好熱身運動相當重要。雷雄德表示，開始主項運動前要做熱身，將核心溫度升高，讓手腳暖和，甚至開始出汗。熱身可按主項運動類型，加入相關動作，例如，足球的熱身可以包括傳球、模仿射球動作、前後左右跑動等，這些動作要輕鬆慢慢做，讓大腦在真正踢球時，已經能夠激活相關感應器，控制肌肉。

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運動新手 毋須追求最大心跳率

歐陽健補充，量力而為、循序漸進地開展運動，逐步增加強度，有助養成持續運動習慣及減低受傷風險。一般健康人士做帶氧運動需要最大心跳率（220減去年齡）的60%至80%。以30歲為例，心跳率應保持在每分鐘114至152次，但對於完全沒有運動習慣的人來說，維持這個心跳率20分鐘可能感到吃力。因此可以退而求其次，先以最大心跳率50%至60%為目標，即每分鐘95至114次，將運動時間延長至約25分鐘。當感覺良好時，再逐步提升目標心跳率。

文：李祖怡

美術/謝偉豪

編輯/王翠麗

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[健康]

【明報專訊】巴黎奧運開幕至今，各國選手、各項比賽的報道愈來愈多，其中連續3屆在歐洲田徑錦標賽中奪得1500米及5000米雙金牌的中長跑好手Jakob Ingebrigtsen更是備受關注，除了被睇好將在今屆奧運再次奪金，他奉行的「乳酸閾值」（lactate threshold）訓練法亦成為討論焦點。超班成績到底如何煉成？關鍵原來是拮手指驗乳酸！（編按：究竟乳酸閾值訓練是什麼？有專家指出，並非所有運動員都需要這種訓練。一般來說，愈需要持久力的運動如長跑、三項鐵人，又或在比賽過程中需要重複衝刺的運動如足球、籃球等，乳酸閾值訓練效果才會顯著；換轉是短跑、舉重等毋須持久耐力的運動項目，乳酸閾值的參考價值便不太大。）

挪威「氣袋」捧紅乳酸閾值訓練 乳酸濃度是疲勞指標?

近年運動界關注的乳酸閾值（lactate threshold）訓練法，原來並非新鮮事，香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣（Eric）說早於1970年代已經出現，不過近年廣受挪威選手採用，當中Jakob Ingebrigtsen更在上屆奧運男子1500米賽跑以破奧運紀錄成績奪金，令乳酸閾值訓練重新成為熱話。

「簡單來說，乳酸閾值是指體內開始累積乳酸的門檻，是體能水平的重要指標。當運動強度較低，乳酸產生的速度較慢，身體可以透過新陳代謝排除，防止乳酸在體內和血液中累積。」而隨着運動強度提升，無氧（anaerobic）能量系統的參與度亦會增加，身體開始進入疲勞狀態，體內和血液中的乳酸濃度明顯上升。他強調乳酸並非引致身體疲勞的元兇，「近二三十年已有不少研究證實，肌肉收縮時會通過水解作用（ATP hydrolysis）將三磷酸腺苷（ATP）轉化為能量，過程中產生的氫離子（H+）及其他物質，才是引致疲勞元兇，而乳酸只是剛好會同時出現的物質」。不過，當體內的乳酸濃度高，氫離子的數量亦肯定不會少。由於量度運動員血液中乳酸濃度的方法比較可行，因此它便可作為疲勞度的指標（indicator）。

乳酸濃度維持LT1與LT2間

Eric指乳酸濃度雖然會隨運動強度上升，但比例卻非固定，「乳酸濃度會在兩個特定強度位置出現明顯轉折，分別是2.0mmol/L和4.0mmol/L」，分別稱為「第一乳酸閾值/有氧門檻」（LT1）和「第二乳酸閾值/無氧門檻」（LT2），而有效的乳酸閾值訓練，一般是將乳酸濃度維持在兩者之間。Eric解釋，如低於LT1閾值（＜2.0mmol/L），對提升運動員的持久力沒有太大幫助，多數用於恢復訓練之上；相反如超過LT2閾值（＞4.0mmol/L），則主要用於訓練爆發力，如高強度間歇訓練（HIIT）等，但運動員會更疲勞，訓練後需要更長時間回復體力，否則受傷風險大增。

提升緩衝疲勞能力

乳酸閾值訓練的目的，是希望提升運動員身體緩衝疲勞物質的能力。Eric說訓練方法是以介乎兩個閾值之間的配速，連續跑20至40分鐘，經過一段時間訓練後便能延緩疲勞出現。反映在運動表現上，「如果跑手在同一乳酸閾值下能以高於其他跑手的配速跑，便代表他的體能較有優勢，LT1、LT2閾值在持久力上的分別是，前者相當於跑手在該數值下能夠持續跑約3.5小時，後者則可持續跑1小時，之後乳酸值便會快速上升」。所以如果跑全長42.125公里的馬拉松賽事，跑手便有需要以低於LT2閾值的速度跑步，才可維持連續跑兩小時以上。

長跑三鐵足球籃球合用

乳酸閾值訓練成效看似顯著，但Eric說並非所有運動員都需要。一般來說，愈需要持久力的運動如長跑、三項鐵人，又或在比賽過程中需要重複衝刺的運動如足球、籃球等，乳酸閾值訓練效果才會顯著；換轉是短跑、舉重等毋須持久耐力的運動項目，乳酸閾值的參考價值便不太大。

實際體驗：多次拮針驗血 調整訓練強度

香港體育學院三項鐵人精英運動員、現就讀香港中文大學健康與體育運動科學系課程的曾祥星（Nicholas）表示，從中學開始已參考智能運動手表的數據嘗試乳酸閾值訓練，到最近兩三年才開始科學化地執行測試乳酸濃度程序。Eric說要準確測量乳酸閾值與配速的關係，需要使用乳酸檢測儀器（約$3000）和指尖血液採樣試紙（每條約$20）。運動員需要在客觀環境（如溫度和濕度）受控制的實驗室接受單車機或跑步機測試，過程約10至20分鐘。一開始強度會很低，稍後逐步加強，在完成不同階段訓練時立即測量乳酸濃度，完成後便能找出相當於LT1和LT2閾值的配速。

單憑心率數值不精準

訓練期間，運動員需多次拮針驗血，Nicholas說因為單憑心率數值及身體感受，並不能準確反映是否能控制在目標閾值之上，「我同隊友都試過以為自己跑得好輕鬆，但拮完手指才發現乳酸濃度已超過4.0mmol/L好多」。視乎不同訓練項目，測量次數或頻率都不同，以Nicholas的跑步機訓練為例，首先，他必須以介乎2.7至3.3mmol/L的乳酸濃度，跑7組、每組連續2公里的訓練，中間有短暫時間休息。當完成第2組訓練，Nicholas即時從跑步機走下來拮手指，將血滴在檢測儀器試紙上，大約等10多秒，乳酸濃度便會顯示出來，他便可確認剛才的訓練是否在所需強度內，若太低或過高，便可在下一輪訓練調整。而他分別會在完成第2、4及6組訓練後檢測，即要刺破指頭3次，難怪他的指尖上留有一個個針孔。Nicholas說，理論上應要持續及規律地監控訓練時的乳酸濃度，但因試紙並不便宜，所以他只會在重要的訓練環節，或臨近比賽前才加強檢測密度。

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一般評估法：智能手表靠大數據估算 僅業餘參考

現時不少智能運動手表都宣稱可量度用家乳酸閾值及最大攝氧量（VO2max），是否可信？一般而言，運動強度愈高，心率會愈快，兩者有一定關聯，而廠方在實驗室邀請了不同年齡、體重的人測試，蒐集資料製成數據庫，用演算法總結出各種生理指數的關聯。因而用家戴着手表做運動，系統便能根據心率、跑速等資料估算出乳酸閾值；基本上一定有誤差，不及在實驗室配合專業測量器材量度般精準。「業餘運動愛好者可參考相關數值，但對專業運動員就不太足夠，以晉級奧運決賽的運動員為例，金牌選手與對手的體能或只相差1%，所以訓練時掌握的數據愈精準，對提升成效自然愈有優勢。」香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣說。

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跑步能交談 未到LT1

雖然運動時的主觀感受無法準確反映乳酸閾值，但對業餘跑手來說仍有參考價值。潘梓竣說可根據「自覺竭力程度」（rating of perceived exertion, RPE）評分，1分代表最輕鬆，10分代表完全竭力，而恰當的乳酸閾值訓練強度介乎6至7分之間，即運動時感到有一定餘力。換作以「對談測試」（talk test）評估的話，如跑步時能夠輕鬆交談，可能連LT1閾值也未到，但若只能用簡短句子跟朋友交談，明顯喘氣，便有可能是介乎LT1與LT2閾值之間。

文：周群雄

編輯：梁小玲

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「卜」一聲膝關節扭傷?脫位? 前十字韌帶撕裂積血腫痛關節僵硬

如果仔細看，前十字韌帶可以再細分為前內束（anteromedial）和後外束（posterolateral）兩條小韌帶，它們分別在膝蓋彎曲不同角度時，扮演不同角色，維持膝關節穩定。

前十字韌帶撕裂後會流血，血水積存在膝關節內，引致嚴重腫脹、痛楚，令關節僵硬，運動幅度減小，受傷後沒法繼續運動，需要馬上緊急處理（RICE）緩減炎症。不少人在韌帶撕裂時都會聽見「卜」聲響，其實這不是韌帶撕裂的聲音，當膝關節受力引致前十字韌帶撕裂時，關節會出現輕微脫位（subluxation），「卜」的一聲正是來自關節脫位，大腿骨和小腿骨互相碰撞所發出的聲音。前十字韌帶撕裂後病徵比較嚴重，甚至連走路也有困難，很多人會立即求醫。

伴隨其他組織撕裂 膝關節「不快樂3人組」

大部分前十字韌帶撕裂都能透過臨牀檢查準確診斷，例如前抽拉測試（anterior drawer test）、Lachman test等，測試膝關節前後穩定度；而轉軸移位測試（pivot shift test）則能測試膝關節在旋轉扭動時的穩定度。前十字韌帶撕裂時，通常會伴隨其他膝關節組織撕裂，包括內側副韌帶（medial collateral ligament，簡稱MCL）和內側半月板（medial meniscus），合稱膝關節的「不快樂3人組」（unhappy triad）。但急性前十字韌帶創傷，外側半月板（lateral meniscus）會比內側半月板更容易受傷，所以醫生會安排磁力共振，確定前十字韌帶撕裂程度，以及其他韌帶和半月板有否受傷。

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無法自我癒合 須手術重建

前十字韌帶的自我修復能力並不理想，原因它位於膝關節內，關節液妨礙了韌帶血塊形成，所以即使是利用手術修補（repair），韌帶也不能癒合。為了回復關節穩定，大部分傷者需要接受重建（reconstruction）手術。說到重建手術，大家自然問到：究竟是用什麼來重建呢？

自身後腿肌腱重建 傷口小

重建使用的韌帶，大多數來自患者自身移植（autograft），多數人使用部分後腿肌腱（hamstring graft）重建，好處是傷口比較細小，而後腿肌腱會再次生長，雖然新長出的肌腱會稍微細一點，但對跑步等活動基本上沒有影響。另外，也可以選擇用部分髕骨和髕肌腱（bone-patellar tendon-bone graft）重建，好處是癒合後最穩定，但傷口比較大，甚至會有前膝痛。

在香港，選用患者自身以外的韌帶來重建的情况較少，當中包括同種異體移植（allograft）和合成骨移植（synthetic graft）。它們雖然毋須用到自身組織，沒有捐贈區併發症（donor site morbidity）和次數限制，但相比自身移植的生物相容性（biocompatibility）一般較低，有研究指術後首年的再撕裂率（re-tear）較高。

待關節炎症過後 手術好時機

一般來說愈早做手術，效果愈好。然而前十字韌帶重建手術需要等待時機，最理想是待關節炎症過後，膝關節回到原來運動幅度後才做手術。現今的前十字韌帶重建手術會使用膝關節鏡輔助，可以同時處理半月板受傷，而且微創手術的傷口較小，可加快復康過程。重建手術完成後，韌帶需要約9個月復元（remodeling），其間需要以物理治療鍛煉關節幅度、肌力和關節平衡感。

文：楊旭楠（骨科專科醫生）

編輯：梁小玲

知多啲：前十字韌帶防傷 強肌vs.戴護膝

適合的運動裝備可以減少受傷風險，佩戴護膝可否減少前十字韌帶的傷患呢？研究只顯示，佩戴護膝對於已經受傷的前十字韌帶（包括曾接受重建手術的病人），有明顯減低膝傷的幫助。比較多人忽視肌力訓練的重要，研究顯示多訓練核心肌群和大腿肌肉的強度，前十字韌帶受傷的機率可以明顯減少。

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日常如果在凹凸不平的路面上行走，甚或是在樓梯間踏空，都有機會不慎扭傷足踝，尤其是缺乏運動及經常穿高跟鞋的人士，會有較高的「拗柴」風險。有物理治療師指出，人體其實有關節修正神經反射機能，前提是要有良好的肌肉力量及反應去穩定關節，從而修正失衡的動作以避免「拗柴」。治療師建議日常除了跑步外，亦可多做特定的下肢訓練，以加強肌肉力量及關節感知能力。

拗柴分為內翻和外翻扭傷 超過八成屬內翻扭傷

betway体彩 物理治療師劉焯霆解釋，「拗柴」是因足踝關節過度屈曲或伸展，令關節周邊的足踝韌帶過度延伸而引致不同程度的韌帶或骨骼受傷；「拗柴」主要分為內翻扭傷及外翻扭傷兩種。在綜合性研究報告指出，超過八成至八成半的個案屬內翻扭傷，外翻扭傷雖然佔比較少數，惟很多時會傷及骨，情况較為嚴重。

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穿高跟鞋、缺乏運動易「拗柴」

劉焯霆指出，經常穿高跟鞋的女士會有較高的「拗柴」風險，因為穿高跟鞋時會令足踝的「前踝關節韌帶」（Anterior talofibular ligament）處於最緊最扯的狀態，一旦失平衡便很容易扭傷該韌帶。至於平日缺乏運動的人士，因為下肢肌肉力量不足，難以在關節失衡時有充足的力量穩定關節，當未及時修正姿勢便會扭傷足踝。因此劉焯霆提醒，日常走路時應特別留意凹凸不平路面，以及注意梯間的距離，因為下樓梯時腳尖會先着地，如着地時不夠準確或跨步幅不夠闊，就會很易「拗柴」，更特別容易出現較嚴重創傷，甚至骨折。

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針對性訓練  強化下肢肌肉及關節感覺能力

要避免扭傷足踝，除了走路時警惕，劉焯霆建議，應多進行恆常運動強化下肢肌力，有助降低「拗柴」風險。他解釋，當步行時身體感覺到前踝關節韌帶被拉扯，就會作出自然反應，運用肌肉力量穩定關節，因此日常可針對性訓練關節感知能力，當關節不穩時能反應過來作出修正，其次是加強肌肉力量，以助順利修正。

劉焯霆指出，多做足部與地面接觸的運動，例如跑步等，亦能有效訓練關節和肌肉的強度，相反一些「不貼地」的運動如健身單車和游泳等，對減低「拗柴」風險的幫助不大。以下針對性的下肢訓練，有助訓練關節感覺能力及肌肉力量：

• 單腳站立：有助增強關節感知能力及腳腕平衡力，起初可先在平地上站立；適應後可加強難度，在軟身的地面訓練，例如站立在軟墊上。
• 閉眼單腳站立：平衡的關鍵在於三大元素，包括眼睛、耳朵半規管，以及關節感知，閉眼單腳站立能剔除視覺元素，有助更集中訓練關節感知。
• 橡皮帶運動：將訓練用橡皮帶綁住腳掌後，向外拉旋，有助強化足踝。
• 屈膝單腳跳：有助鍛煉足踝關節的穩定性及下肢肌肉。

劉焯霆建議每日均可進行上述4組動作，每組動作應維持30秒至1分鐘，每次鍛煉約15至30分鐘，持之以恆鍛煉有助降低日後「拗柴」風險。

Zone 2訓練可瘦身強心兼抗老？中低強度有氧運動如何執行？先計最大心率

Zone 2訓練是一種中低強度、以有氧運動為基礎的訓練方法。香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣解釋，zone是指訓練區間。根據身體在不同運動強度時的生理指標反應，例如血液乳酸水平和心率變化，一般會把運動強度由低至高劃分為5個區間（亦有細分6至7個區間）。Zone 2相當於在運動時維持最大心率於60％至70％之間（詳見「計算公式」）；而80%或以上就屬於zone 4至5，屬高強度訓練。

提升心肺耐力 延緩疲勞產生

訓練區間在運動界並非新鮮事，已經沿用多年。潘梓竣指，它常用於幫助高水平運動員及教練設定科學化訓練計劃，例如中低強度訓練（zone 1至2）用於建立耐力和恢復，高強度訓練（zone 4至5）則用於建立速度和模擬比賽節奏。兩者交替配合下，讓運動員有足夠時間恢復，從而提升運動表現。

為什麼近年zone 2訓練受到關注呢？潘估計是美國科羅拉多大學醫學院教授Iñigo San Millán帶起，他同時是環法單車賽冠軍車手Tadej Pogačar所屬車隊教練。他的研究和實踐表明，zone 2訓練有效提升心肺耐力，同時降低乳酸累積，延緩疲勞產生。這研究引起廣泛關注和熱話，再加上愈來愈多人關注健康和體能，從而認識zone 2訓練。

激發線粒體 為身體「發電」

很多人都認為，運動愈激烈，消脂效率愈高。但研究指出，強度較低而時間較長的zone2訓練，消脂效率顯著提高。研究長壽科學的美國醫生、暢銷書Outlive: The Science and Art of Longevity作者Peter Attia，亦建議於日常生活中多做zone 2訓練。潘梓竣解釋，「當我們做中低強度訓練時，身體比較傾向利用較多脂肪（對比醣分）作為能量燃料」。負責代謝脂肪能量的細胞組織線粒體（mitochondria），是身體帶氧能量發電廠，「當我們做運動時，為了給肌肉提供能量，線粒體會經過化學的過程轉化出能量，就像發電廠一樣」。而透過持續的zone 2訓練，理論上可以促進線粒體增生及提升功能，「多幾間工廠發電」，身體就可以更加有效地利用脂肪作為燃料，提升消脂效率。

潘續指，線粒體的功能會隨年紀增長而下降，名為線粒體功能失調，與心血管疾病、糖尿病關係密切，「換句話說，改善線粒體功能就可以改善心血管功能，或能預防患上這些疾病，變相延長預期壽命」。

每周3至5次 每次至少20分鐘

然而，運動方法有許多種。物理治療師歐陽健表示，zone 2訓練強度較低，可以持續較長時間，不容易過勞，或更容易讓沒有訓練基礎的人接受及安全掌控，幫助他們加強對肌肉控制的適應力，藉此提升體能和改善健康。由於強度較低，因此需要長時間訓練，如每周3至5次，每次約20至30分鐘，才會有明顯效果；但忙碌都市人或較難花長時間實行，相對省時的高強度間歇訓練（HIIT）可能更適合。

強度測量：少少喘 能聊天 Zone 2強度剛剛好

如何維持目標心率區間？物理治療師歐陽健指，智能手表可即時監測心率或步速等運動數據，「訓練時戴上，有助適時調整運動速度，維持60%至70%最大心率，以達到理想訓練效果」。戴智能手表時要確保緊貼皮膚及鬆緊度合適，才能量度出相對準確的數據。雖然有研究顯示智能手表量度的數據存誤差，但歐陽健認為仍然可用作參考。

如果沒有智能手表，他建議使用自覺竭力程度作訓練強度的指標。自覺竭力程度中最低為0分，代表毫不費力，滿分10分，代表筋疲力盡。而zone 2訓練強度範圍處於4分左右，即是中等程度。

潘梓竣補充，還可以通過對談測試（talk test）來判斷。根據運動時呼吸狀况，來判斷運動強度是否適中。「Zone 2訓練時，應該是有一點喘氣，但是仍然能夠與朋友正常聊天，完整地說到句子；但是當過了zone 2，可能就說不出完整句子，僅能以單字回答，到zone 5，已經是說不出話。」

日常實踐：Zone 2訓練融入生活 提早下車快步回家

世界衛生組織建議，18歲或以上成人每周至少做150分鐘中等強度有氧運動。物理治療師歐陽健指，慢跑、游泳及急步行已經可以增加心跳率，達到zone2訓練的強度。大家可按喜好和習慣選擇，根據有氧運動原則︰持續、長時間、大肌肉、有節奏；不論是跑步、踏健身單車或在家裏跟着影片跳舞，都適合作為zone 2訓練。

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同一運動 對不同年齡有不同強度

不過，歐陽健提醒，同一項運動，因應不同年齡，強度亦有所不同。舉例一個80歲婆婆，最大心率的60%約等於84bpm，所以婆婆日常走動若已達到84bpm，已是帶氧運動；而一個20歲年輕人，最大心率的60%是120bpm，就需要相對較「劇烈」的慢跑、急步行才達標。

若想在日常生活中融入zone 2訓練，歐陽健建議，「放工後，早2個巴士站下車，快步回家；或吃完晚飯到公園快步行，甚至慢跑30分鐘至1小時」。然而，zone 2訓練並非萬能藥，它的關鍵在於持續，建議與有氧運動原則一樣，每個星期訓練3至5次。而制訂運動計劃前，應考量自身健康狀况或運動能力。如有任何疑惑，建議向相關專業人士諮詢。

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每周至少2次肌力鍛煉

中大體育運動科學系助理教授潘梓竣亦強調，zone 2訓練並非唯一改善健康的運動方法，根據世衛建議，成年人除了有氧運動外，每星期應有至少2次肌力鍛煉，「因zone 2訓練不包含肌力訓練，所以需要另加鍛煉，例如舉啞鈴或使用健身室器械，再簡單一點，徒手訓練如掌上壓亦可」。

文：陳真紀

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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