3月15日是世界睡眠日 (World Sleep Day)，藉此希望引起大眾對睡眠重要性和睡眠品質的關注。中大醫學院調查發現，四成受訪港人平日睡眠少於7小時，32%屬中度或以上失眠，當中有求助的人一成曾接受認知行為治療（CBT-I）等心理治療。每晚輾轉反側、扎醒後難再入睡、睡眠時有嚴重鼻軒……究竟怎樣才算是睡得好呢？深層睡眠又有多重要呢？下午補眠又有沒有作用？忽視睡眠窒息症有什麼後果？專家逐一拆解失眠7大成因，還要學習睡眠衛生Do’s & Don’ts和提升睡眠質素貼士。

港人三成受失眠困擾 中大：CBT-I改睡眠習慣

【明報專訊】中大醫學院去年8月至今年2月訪問本港4283名成人，發現41%受訪者平日睡少於7小時，亦有32%屬中度或以上失眠，其中一半過去一年無求助。調查發現大部分求助者曾服藥，10.5%曾接受心理治療（見表）。

中大醫學院精神科學系系主任兼卓敏精神科學教授榮潤國稱，不少失眠者選擇服藥，但藥物只能短暫幫助，CBT-I才能長遠改變失眠者習慣和認知。他指出，失眠不是睡得愈久愈好，CBT-I會建議失眠者限制牀上時間，戒掉牀上用電話等陋習，讓身體習慣在牀上只會睡覺。

該院精神科學系獲賽馬會慈善信託基金捐助8600萬元，去年2月起推出為期3年半的「賽馬會樂眠無憂計劃」，目標為1萬名成年失眠者配對「睡眠教練」，提供CBT-I等個人支援。身兼計劃項目經理的中大醫學院精神科學系助理教授陳銀燕說，計劃提供階梯式支援，若有需要更可轉介心理治療師，做「家居睡眠檢查」，了解是否另有原因導致失眠，例如睡眠窒息等。若屬中度或以上失眠，「睡眠教練」會每周透過電話提供個人支援，於計劃期內持續跟進。

了解失眠7大成因 注意睡眠衛生Do’s & Don’ts解決輾轉難眠之苦

失眠的成因有很多，常見是由於壓力所致，也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。及早確認造成失眠的源頭，才能夠「對症下藥」，第一線治療是建立良好睡眠習慣，協助調整生活和睡眠，其他治療方法包括心理治療和藥物治療。

睡得好嗎？｜每晚有進入深層睡眠嗎？醫生教你5件事建立良好睡眠習慣 有助增強免疫力、整理記憶、情緒

在深層睡眠（中睡期、深睡期）的階段，大腦皮層處於停止活動、完全休息的狀態，因此對消除疲勞有較大作用。然而，深層睡眠只佔了整體睡覺時間的一至兩小時，其餘時間都是處於淺層睡眠（淺睡期、輕睡期）及快速動眼期。

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即使睡得「夠」，未必代表睡得「好」。一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同，有信心睡得「夠」「好」嗎？

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人體有一名為「褪黑激素」（melatonin）的荷爾蒙，擔任調節生理時鐘的角色，一般在晚上會開始分泌，褪黑激素愈多，便會愈易入睡。身體分泌褪黑激素的多寡原來與飲食有關。有營養師表示，它與體內的「色氨酸」（tryptophan）及胰島素含量有密切關係……

新型冠狀病毒疫情暫未能放下戒備，市民的防疫措施相信仍要持續，留家抗疫的時間長了，會否感到「冇啖好食」，心情鬱悶？不過，betway体彩 營養師周明欣指，此時此刻身心健康尤其重要，懂得7種提升情緒的營養素，飲食選擇得宜，即使面對「疫」境，同樣可以吃出快樂又健康！

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影響情緒的營養素：色氨酸、酪氨酸及維他命B

betway体彩 營養師周明欣表示，人體所需要的基本營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪和各種礦物質及維他命。透過進食不同食物攝取這些營養素，以維持每日活動量及良好的免疫系統，部分營養素更會直接影響我們的情緒。

「特別是氨基酸（色氨酸、酪氨酸）及維他命B，其中色氨酸、酪氨酸主要從蛋白質食物中攝取，因此進食充足的肉類及含豐富植物性蛋白質的豆類，都能令人心情愉快。」

1. 色氨酸（Tryptophan）：協助製造神經傳導物質血清素（Serotonin），同時調節情緒，令我們感到滿足和快樂。
2. 酪氨酸（Tyrosine）：刺激體內神經傳導物質多巴胺（Dopamine）的製造，而多巴胺主要負責控制大腦的情慾、感覺，傳遞興奮和開心的信息。
3. 維他命B群：與情緒及腦功能有關，其中維他命B2與鐵質的代謝有關，亦是重要的抗氧化劑；維他命B6能影響腦部控制憂慮的神經傳導物質；維他命B9（葉酸）及維他命B12具製造細胞和修復DNA的功能，有助維持神經系統健康。

有助提升情緒的7種營養素

• 蛋白質 （色氨酸、苯丙酸、酪氨酸）
• 維他命B2
• 維他命B6
• 維他命B12
• 維他命B9（葉酸）
• 鋅
• 奧米加三脂肪酸

含維他命B的食物選擇多

苦中多點甜？　切忌「化悲憤為食量」

每當感到苦悶時，吃甜品或零食可能是不少人的「解藥」，不過一不小心或會吃過量。周明欣指出，甜品含有碳水化合物，雖然進食後可令心情好點，但提醒要適可而止，因為身體消化食物時會令血糖急升，胰臟需要大量製造胰島素來處理糖分，之後血糖下降，情緒亦會隨着大吃大喝而波動。

宜選升糖指數低食物、水果 飽肚又滿足

還要注意的是在疫情期間少外出運動，因此最好都是選擇升糖指數（GI）低的食物，以延緩血糖上升，例如複合性碳水化合物、全麥早餐穀物片、全麥類意粉、糙米飯等，另外低GI的水果，如香蕉、蘋果、奇異果、士多啤梨等，同時有甜味，吃後容易有飽滿感和滿足感。

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大腦需要穩定和充足的葡萄糖

我們的情緒由大腦控制，所以大腦所吸收的營養，與心情有莫大關係。大腦和身體其他器官一樣，需要有足夠營養才能正常運行。betway体彩 高級營養師余思行表示，大腦需要有穩定及充足的營養，基本是要有穩定的葡萄糖供應，最好的葡萄糖來源是碳水化合物，而且要少吃多餐。

蛋白質含色氨酸 天然的神經鬆弛劑

大腦亦需要有足夠的蛋白質及脂肪，其中蛋白質含有被稱為「天然的神經鬆弛劑」的色氨酸，有助緩和抑鬱情緒。至於脂肪，大眾普遍認為它是不良之物，余思行指出，大腦有一半都是脂肪，而人體每日的熱量應有三成來自脂肪，所以要攝取足夠的脂肪，但要避免過量。

壞脂肪增壞膽固醇 好脂肪勿過量

脂肪亦有好壞之分，其中用於製作餅乾及煎炸食物的飽和及反式脂肪，會增加血液中的壞膽固醇，同時降低好膽固醇，研究證明會增加阻塞心血管風險，因此應該以攝取不飽和脂肪為主，但同樣需要注意勿過量，避免增加心臟病及肥胖風險。

奧米加三脂肪酸深海魚類　有助緩解抑鬱

部分植物油、深海魚類、果仁都含有不飽和脂肪，余思行特別指出，有研究發現含奧米加三脂肪酸的深海魚類，例如三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚等，對緩解抑鬱情緒有幫助。

一日之計在於晨　吃個簡單健康早餐

情緒與飲食息息相關，尤其在疫情期間，未必可以如以往般外出享用美食，不過，余思行笑言，所謂「一日之計在於晨」，每天早上的第一餐是保持心情好的重點，她建議大家，可以為自己準備簡單又健康的早餐，例如：

。全穀類早餐配上生果及低脂飲品

。水煮蛋配全麥麵包加水果

至於餐與餐之間可以吃生果、果仁、乳酪等作小食。緊記食得健康、食得開心，保持心境開朗及良好體魄是在「疫」境之中至為重要的！

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betway体彩 高級營養師陳勁芝指出，人體生理時鐘正常運作是睡眠質素的關鍵，而生理時鐘亦與飲食習慣息息相關。故每日均衡三餐，定時定量的飲食十分重要。

（網上圖片）

酒精影響熟睡 咖啡因有興奮作用

陳勁芝指出，酒精類及含咖啡因類的飲料會影響睡眠質素。咖啡因有興奮劑作用，最好在睡前8小時內不喝這類飲品。而酒精雖有助入睡，但無助進入深層睡眠，即是難以熟睡及較易半夜醒來。

其實人體有一名為「褪黑激素」（melatonin）的荷爾蒙，擔任調節生理時鐘的角色，一般在晚上會開始分泌，褪黑激素愈多，便會愈易入睡。

睡前3小時內不宜吃得太飽，若太餓會睡不穩，betway体彩 高級營養師陳勁芝建議，睡前可選擇飲一杯熱牛奶或暖水，有助放鬆及將呼吸速度減慢，會睡得較好。

褪黑激素愈多 愈易入睡

身體分泌褪黑激素的多寡亦與飲食有關。陳勁芝表示，它與體內的「色氨酸」（tryptophan）及胰島素含量有密切關係。

由於人體無法自行製造色氨酸，需從食物中攝取。色氨酸常見於高蛋白質食物當中，例如肉類和豆類。血液中的色氨酸進入腦部後會轉化成血清素，再成為褪黑激素，有助睡眠。

色氨酸轉化成血清素、褪黑激素 助入眠

一般在進食蛋白質食物後，色氨酸與其他氨基酸都會爭相進入腦部，但若同時進食碳水化合物食物，刺激胰島素分泌，胰島素則會將其他氨基酸帶入肌肉細胞，讓色氨酸更有效進入腦部，作為褪黑激素的原材料。因此，除了進食高蛋白質的食物外，睡前小食亦要配合碳水化合物類米飯、麵包等食物。

睡前忌吃太飽 可選熱牛奶或水果輕食

此外，在睡前選擇飲一杯熱飲，如熱牛奶或暖水，已有助放鬆及將呼吸速度減慢，會睡得較好。睡前3小時內不宜吃得太飽，但若太餓會睡不穩的話，陳勁芝建議可以適量吃水果或餅乾等輕盈食物。

▲（網上圖片）要有好心情，除了少食多餐、每餐進食包括碳水化合物、蛋白質及蔬菜等食物之外，更要減少進食含飽和脂肪及反式脂肪的包裝或加工食品！

7大「心情好」飲食要訣：

腦部需要不同營養素

她強調，腦部對於控制情緒擔當了重要角色。「腦部每天需要持續穩定的葡萄糖、維他命、微量元素、蛋白質、脂肪等供應，以維持正常運作。」其中蛋白質內包含的色氨酸（Tryptophan）及食物中的奧米加三脂肪酸，均有助紓緩抑鬱情緒，因此從日常飲食中吸收足夠上述的營養素，及要定時定量進餐，才能確保有足夠營養供應至腦部。

值得一提的是，已有證據顯示，如有輕微脫水情況，亦會影響心情，因此保持身體有充足水分同樣重要。

betway体彩 高級營養師余思行提醒大家，想心情好，就要注意營養吸收。她解釋，腦部對於控制情緒擔當了重要角色，而腦部每天需要持續穩定的葡萄糖、維他命、微量元素、蛋白質、脂肪等供應，以維持正常運作。蛋白質內包含的色氨酸（Tryptophan）及食物中的奧米加三脂肪酸，均有助紓緩抑鬱情緒。因此從日常飲食中吸收足夠上述的營養素，及要定時定量進餐，以確保供應足夠營養至腦部。此外，有證據顯示如有輕微脫水亦會影響心情，因此保持身體有充足水分同樣重要。

余思行分享了以下有助保持好心情的飲食要訣：
．少食多餐，定時及定量，不應突然暴飲暴食或少食一餐；
．每餐應包括碳水化合物、蛋白質及蔬菜；
．多選擇全穀類、豆類等高纖維食物，保持血糖穩定外，亦含有豐富的維他命B（包括葉酸）及鋅，有助穩定情緒；
．油脂方面，應以不飽和脂肪酸為主，盡量選擇健康油類如橄欖油，減少進食含飽和脂肪及反式脂肪的包裝或加工食品；
．每星期最少進食兩次含奧米加三脂肪酸的深海魚類，如三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚。素食者可考慮以藻類營養補充劑、亞麻籽或添加了奧米加三食物代替；
．每天飲6至8杯水，適量飲用咖啡因及酒精類飲品。

答：食物除了整體熱量及攝取量外，其升糖指數（Glycemic Index, GI）亦會影響食物的飽肚感。一些食物屬於高升糖指數，進食後容易令血糖快升快跌；相反有些食物的升糖指數較低，對血糖水平的影響較小，同時有助延長飽腹感。高升糖指數的食物包括一些精製澱粉質，例如白麵包、梳打餅、白飯等，由於這些精製澱粉質的纖維含量較少，所以進食後容易快餓；相反一些較低升糖指數的食物，例如燕麥、全麥麵包、高纖穀物早餐，所含的膳食纖維較豐富，有助延長飽肚感。

此外，相對碳水化合物，蛋白質停留於胃部的消化過程較長，有助增強飽肚感。如早餐缺乏蛋白質，有可能較易感到肚餓。

懂得精明選擇早餐配搭，有助增強飽肚感，而且更有精神工作。以下三種食物便是理想之選：

水浸三文魚、吞拿魚 保持腦部健康

含有豐富奧米加3脂肪酸，是組成中樞神經系統的重要元素，有助調節免疫系統及保持腦部健康。建議每星期進食至少兩次深海魚類，攝取充足的健康脂肪。

奇亞籽促進腸部蠕動

除了有豐富的奧米加3脂肪酸，同時含有豐富膳食纖維，一湯匙奇亞籽（圖）已能提供大約一個連皮蘋果的纖維量（約5克）。膳食纖維不單有助促進腸部蠕動，亦可以增強飽肚感，可連同脫脂奶或低脂乳酪一同進食，作為早餐的佳配。

雞蛋 助製造血清素

含有豐富的蛋白質，有助增強飽肚感。同時雞蛋中的氨基酸如色氨酸（Tryptophan）和酪氨酸（Tyrosine）會影響腦部神經傳遞物質。色氨酸亦有助身體製造血清素，血清素與調節睡眠及情緒有關。有研究指出酪氨酸能令健康的人在面對壓力或多項任務時，有更佳的認知能力。

文：劉惠汶（註冊營養師）

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