Search Results for “肌肉退化” – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 25 Sep 2023 10:36:10 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png Search Results for “肌肉退化” – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 40歲後有老花？白內障手術後可甩掉眼鏡？眼矇原因逐個數：青光眼、黃斑點退化、糖尿上眼 //www.afterroberto.com/40%e6%ad%b2%e5%be%8c%e8%80%81%e8%8a%b1-%e7%99%bd%e5%85%a7%e9%9a%9c%e6%89%8b%e8%a1%93%e5%be%8c%e5%8f%af%e7%94%a9%e6%8e%89%e7%9c%bc%e9%8f%a1-%e7%9c%bc%e7%9f%87%e5%8e%9f%e5%9b%a0-%e9%9d%92%e5%85%89/ Mon, 06 Dec 2021 10:26:34 +0000 //www.afterroberto.com/?p=35414 【明報專訊】「噢，醫生，我仲未有白內障！幾時先有白內障啊？幾時先可以做白內障手術啊？」提問的並非我的病人，而是我太太；她也不是問我，而是做完眼科檢查後，向眼科醫生提問。相信醫生也奇怪，怎會有人希望患白內障呢！還有她在閱讀文字和看近距離影像時，視力模糊不清；驗眼之後，證實老花。「老花」顧名思義，與老化有關。老花一般在40多歲陸續出現，而有近視的人通常較視力正常者更早有老花。值得注意的是年老眼矇成因有多種，除了白內障之外，常見還有青光眼、黃斑點退化及「糖尿上眼」。

40歲開始出現老花 成因眼球肌肉退化致視覺模糊

太太自小是四眼妹。雖然近視不是超深，但散光不淺，不戴眼鏡就「矇查查」。因此，她十分羨慕視力正常、毋須眼鏡輔助的人；願望是甩掉眼鏡，仍能看得一清二楚。可惜年紀愈大，她的希望愈渺茫。眼鏡甩不掉，還要多備兩副隨身侍候，原因是她到了坐四望五之年，已添上老花。

她在閱讀文字和看近距離影像時，視力模糊不清；驗眼之後，證實老花。「老花」顧名思義，與老化有關。或者聽來有點殘忍，事實是人活到40歲，老化過程已經開始。老花一般在40多歲陸續出現，而有近視的人通常較視力正常者更早有老花。

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漸進鏡難長戴閱讀

老花成因是眼球肌肉退化，不能將光線適當地聚焦到視網膜上，導致視覺模糊。慣用的糾正方法是佩戴放大鏡片，即「老花眼鏡」。不過，當太太驗出老花後，她沒有多配一副純作閱讀用途的老花眼鏡，而是配了一副漸進眼鏡。所謂漸進鏡就是將近視、散光及老花度數都調校在內。

記得初佩戴漸進眼鏡時，她曾竊喜不已說：「哈哈，我終於找到戴眼鏡的好處！哼哼，你看你，平時不用戴眼鏡，但一看近物時，就逼住攞副老花眼鏡出來。哈哈，人人都知你老啦！但我戴一副眼鏡，睇遠又得、睇近又OK，有老花也沒有人知。嘻嘻，這叫做：老得來，神不知，鬼不覺！」

但好景不常，過不了多久，她就說不OK了，原來「一副眼鏡走天涯」行不通。當時由於工作需要，她經常要閱讀文件；不消一時三刻，已感到眼花撩亂、疲憊不堪。長時間使用那副漸進眼鏡，變成望近不得，望遠也不能。最後，她唯有再去驗眼。視光師告訴她：「如果你戴着漸進眼鏡長時間閱讀，眼球集中在漸進鏡下方，長時間聚焦會導致眼球肌肉疲勞。當眼球肌肉已因退化而缺乏彈性，如果再要適時調整距離，你的眼球就未必做得到，令視力變得模糊。漸進眼鏡只適合間中閱讀者。如果你需要長時間閱讀，最好配一副純老花度數的鏡片。」

老花成因——眼球肌肉退化，不能將光線適當地聚焦到視網膜上，導致視覺模糊，形成老花。（設計圖片，模特兒非作者梁萬福太太，Doucefleur@iStockphoto）
老花成因——眼球肌肉退化，不能將光線適當地聚焦到視網膜上，導致視覺模糊，形成老花。（設計圖片，模特兒非作者梁萬福太太，Doucefleur@iStockphoto）

白內障手術 有望甩掉眼鏡

自此，太太多添了一副老花眼鏡。這仍未夠，由於她亦要長時間望電腦熒幕，一副中距離「電腦眼鏡」又成為工作必需品。就這樣，1副眼鏡變3副，長期交替使用。幸好退休後，那副「電腦眼鏡」便少用了，只需間中更換老花眼鏡來閱讀。我一直都以為她的視力沒大問題，怎知前兩天，她忽然對我說：「我想做白內障手術啊！」

「白內障？你看東西不清楚嗎？」我感愕然。

「對啊，每日睇報紙，未看完一份，已經眼矇矇啦。我一定有白內障。」她滿有信心地回答。

沒錯，白內障是老化最常見的視力問題。眼球晶體因退化失去透光能力，形成白色屏障，阻礙視力。白內障曾經是長者失明的主因，但隨醫學進步，已有手術將人工晶體植入眼球，使患者重獲光明。手術相對安全有效，而且晶體較持久不變質。因此，很多患者早於50歲前後已做手術移除白內障。手術更可將患者的近視或散光一併糾正，很多戴眼鏡者，經手術後可頓時甩掉眼鏡。或者是這個誘因，太太自我診斷為「白內障患者」。

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青光眼眼壓高 損視覺神經

怎樣也好，太太做了一次徹底的眼睛檢查。惟檢查報告是：「眼球肌肉雖有退化，但仍未有白內障，毋須做白內障手術。」太太似乎對眼科醫生報告滿腹疑惑。回家後，竟向我提問：「如果看東西眼矇矇，不是白內障的話，究竟還有什麼原因？」

難得她有此認知興趣，我乘機一口氣解釋：「年老眼矇成因有多種，除了白內障之外，常見還有青光眼、黃斑點退化及糖尿眼。青光眼可分為閉角型青光眼（angle closure glaucoma）及開角型青光眼（open angle glaucoma）兩種。在青光眼中，急性只佔十分之一，患者會突發視力模糊及眼痛，如不及時醫治，會導致失明；慢性青光眼患者多是老人或有家族病歷者，由於眼球壓力升高，損壞視覺神經，引致視力模糊。由於眼壓升高較緩慢，因此初期徵狀不易察覺。但若待視力模糊後才醫治，後果嚴重，甚至會失明。因此，年長人士應定期檢查視力及眼壓，及早找出青光眼病變，適時醫治。」

眼睛檢查——年長人士應定期做視力及眼壓檢查，及早找出眼睛病變，適時醫治。（設計圖片，Edwin Tan@iStockphoto）
眼睛檢查——年長人士應定期做視力及眼壓檢查，及早找出眼睛病變，適時醫治。（設計圖片，Edwin Tan@iStockphoto）

乾性黃斑點退化 無藥可救

「至於黃斑點退化，涉及視網膜中的黃斑點病變。黃斑點主理彩色及中央視力，退化性黃斑點可分為濕性及乾性兩種，濕性只佔病例十分之一，其餘都是乾性。兩者分別是：濕性有藥物治療，早期發現可用藥物保存視力；乾性則仍無藥可救。成因多數是因為年老退化、遺傳基因、吸煙習慣。至於預防，年齡及遺傳較難避免，戒煙則是可行；更有研究發現，治療高血壓的藥物有助減輕黃斑點退化。但最有效預防方法仍然是：定期檢查、及早發現和適時治療。」

糖尿「上眼」 血管病變出血

「另外一種老人常見眼疾就是糖尿眼。60歲以上人士患糖尿病比率佔百分之二十，由於糖尿病影響血管，視網膜血管亦會因糖尿病而產生病變、出血，甚至失明。因此，白內障及青光眼常見於糖尿病患者。為預防糖尿眼，患者應每年檢測眼底，把眼底攝影紀錄保存妥當，以作跟進。最有效的預防方法是定期檢查，及早發現病變，繼而……」

講解到這裏，太太已把我截停，語帶不耐煩說：「夠啦！夠啦！不用多講啦！總之，又是這一句：每年最好做一次眼底檢查啦！」我唯有表示同意。踏入人生下半場，視力衰退是常見，眼睛模糊要留意，定期檢查不可少。

文：梁萬福

編輯：梁小玲

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]]> 新耆事：動動筋骨 改善肩頸痛 //www.afterroberto.com/%e6%96%b0%e8%80%86%e4%ba%8b%ef%bc%9a%e5%8b%95%e5%8b%95%e7%ad%8b%e9%aa%a8-%e6%94%b9%e5%96%84%e8%82%a9%e9%a0%b8%e7%97%9b/ Mon, 30 Dec 2019 08:46:47 +0000 //www.afterroberto.com/?p=23163 【明報專訊】長者因肌肉退化，不時覺得渾身痛。基督教香港信義會社會服務部主辦的賽馬會「健康新生營」計劃，協助50歲以上人士，培養運動習慣，建立健康生活模式。學員除了能報讀「舒痛伸展運動課程」，強化肌力，改善肩、頸、腰、臂、膝等疼痛問題，亦可以參與戶外導賞及大自然體驗活動，達至身心健康。

■舒痛伸展運動課程

  • 大埔太和
    日期：2020年1月9日至3月19日（逢周四）
    時間：上午10:00至11:15；上午11:45至下午13:00
    地點：大埔太和麗和樓地下青少年服務中心
  • 深水埗
    日期：2020年2月18日至4月21日（逢周二）
    時間：上午10:00至11:15；上午11:45至下午13:00
    地點：深水埗醫局街128至132號金鍕樓3字樓
    收費： $400/10堂（運動班全年分四季舉行，額滿即止）
    查詢：6019 7662（太和）；6019 1673（深水埗）

整理：鄧安琪

]]> 【尿道炎】不是產婦獨有 子宮膀胱脫垂 非尿頻元兇 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e5%a5%b3%e6%80%a7%e5%81%a5%e5%ba%b7%e3%80%91%e4%b8%8d%e6%98%af%e7%94%a2%e5%a9%a6%e7%8d%a8%e6%9c%89-%e5%ad%90%e5%ae%ae%e8%86%80%e8%83%b1%e8%84%ab%e5%9e%82-%e9%9d%9e%e5%b0%bf%e9%a0%bb%e5%85%83/ Mon, 16 Dec 2019 03:37:37 +0000 //www.afterroberto.com/?p=22952
【尿道炎】不是產婦獨有 子宮膀胱脫垂 非尿頻元兇
（Fertnig@iStockphoto/明報製圖，模特兒與文中提及疾病無關）

【明報專訊】女性產後常受尿頻困擾。內地女星湯唯被新片拍檔爆出頻頻上廁，當場落淚。隨即有傳湯唯產後出現子宮和膀胱脫垂。

產後尿頻，甚至失禁，是否常見？又與子宮和膀胱脫垂有何關係？

婦產科專科醫生澄清，子宮和膀胱脫垂不是產婦專利，更與尿頻無關，反而會導致如廁困難。

 

分娩扯傷盆底肌神經線 常有便意

【尿道炎】不是產婦獨有 子宮膀胱脫垂 非尿頻元兇
江穎珊（受訪者提供）

何謂尿頻？婦產科專科醫生江穎珊表示，如果每隔半小時就要如廁，每次小便量微小，即屬尿頻。孕婦自然分娩，或會扯傷盆底肌神經線，影響膀胱敏感度，因而常有便意。另外，部分女性產後因害怕小便傷及會陰傷口，如廁時自我限制小便流量，致需經常如廁。

江穎珊表示，婦女產後尿頻屬常見現象，診治時需要檢查其會陰傷口，並需排除患上尿道炎的可能性。她指出，膀胱括約肌負責控制尿液排出，因此醫生建議女性產後做盆底肌訓練，猶如「忍尿」練習，嘗試收緊膀胱括約肌約5秒，再放鬆括約肌；經練習及控制飲水量後，大多數女士在數星期至數個月後，自行康復。

但尿頻情况持續逾半年，經肌肉訓練後仍沒有改善，就需要看看有否其他成因，包括膀胱過度活躍症、膀胱石、間質性膀胱炎、糖尿病等。江舉例指出，如婦女患有膀胱過度活躍症，即膀胱神經線過敏，錯誤傳送信息至大腦，令其常有尿意，就需接受藥物治療。

 

器官脫垂壓尿道 可致排尿困難

女星湯唯產後尿頻新聞曝光，有人揣測或因子宮及膀胱脫垂而起。江穎珊表示，女性懷孕時，胎兒擠壓盆底肌及韌帶，自然分娩時，或會扯傷盆底肌肉及韌帶，致盆底肌鬆弛，不能如常支撐及固定腹腔器官位置，如子宮、膀胱、直腸等，部分器官因而脫垂至陰道位置，「肚腹感到有東西下墜，甚至在陰道口摸到有東西突出來，這情况不但疼痛，並可能出血，以及有活動障礙」。

但江穎珊澄清坊間謬誤，子宮及膀胱脫垂不會造成尿頻，反而會引致排尿困難。因膀胱或子宮脫垂，令尿道受壓屈曲，患者不能如常小便，「有些患者會經由陰道，用手推移已脫垂的膀胱，才可順暢地小便」。她指出，若患者延遲醫治，膀胱脫垂情况惡化，會引致膀胱上方的輸尿管遭拉扯至歪曲，不能如常排尿，造成腎積水。

【尿道炎】不是產婦獨有 子宮膀胱脫垂 非尿頻元兇
脫垂成因——盆底肌鬆弛，不能支撐及固定腹腔器官位置，如子宮、膀胱、直腸等，部分器官會脫垂至陰道位置。（明報製圖）

 

更年期盆底肌退化易中招

然而，子宮及膀胱脫垂並非產後女性獨有，江指出，患者常見於年過50歲女性，病因包括自然分娩多胎、常拿重物及常咳嗽，致盆底肌消耗大；當踏入更年期及停經後，缺乏女性荷爾蒙，盆底肌肉退化，導致膀胱及子宮脫垂。她引述2013年美國研究指出，1000名女性中，約五成出現不同程度脫垂（見主圖），當中約一成情况較嚴重，需要手術治理。

 

盆底修復手術 增承托力

台灣女星Ella（陳嘉樺）早前亦曾自揭，產後出現子宮及膀胱脫垂，飽受尿滲及失禁之苦。江穎珊指出，女性自然分娩過程中，可能會扯鬆膀胱括約肌，致括約肌不能收緊，不能控制尿液排出，出現尿滲，甚至失禁。如果同時患有嚴重的子宮及膀胱脫垂，需要同步接受盆底肌復位手術及尿管懸吊手術。

在盆底肌復位手術方面，患者可選擇「人工網膜手術」，以剖腹或微創方式，放置骨盆底人工網膜 （Pelvic Floor Mesh），採用吊網原理，支撐及固定膀胱及子宮位置。病人亦可選擇「盆底修復手術」，醫生會以針線拉緊盆底肌的筋膜，增強盆底肌的承托力。至於尿管懸吊手術，醫生會以一條直徑約1厘米粗線，輕微懸吊病人的尿管，減少尿滲，粗線能同時刺激尿管周邊的纖維增生，減少括約肌鬆弛情况，有助病人控制排尿。

 

文：鄧安琪、李祖怡

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

專題系列文章

]]> 肩頸腰膝痛 減活動惡性循環 帶氧運動紓緩慢性痛 //www.afterroberto.com/%e8%82%a9%e9%a0%b8%e8%85%b0%e8%86%9d%e7%97%9b-%e6%b8%9b%e6%b4%bb%e5%8b%95%e6%83%a1%e6%80%a7%e5%be%aa%e7%92%b0-%e5%b8%b6%e6%b0%a7%e9%81%8b%e5%8b%95%e7%b4%93%e7%b7%a9%e6%85%a2%e6%80%a7%e7%97%9b/ Mon, 16 Dec 2019 03:01:22 +0000 //www.afterroberto.com/?p=22940 肩頸腰膝痛 減活動惡性循環 帶氧運動紓緩慢性痛
鍛煉心肺——帶氧運動可以鍛煉心肺耐力，促使身體分泌血清素和安多酚，有助紓緩長期痛症。（SamuelBrownNG、iSAsiaVision@iStockphoto，設計圖片，模特兒與文中提及疾病無關）

 

【明報專訊】痛症是都市人常見毛病，其中以膝、肩頸及腰痛最為普遍。長期痛症對身體帶來負擔，亦對心理及生活構成負面影響。很多人誤以為減少活動有助減痛，但事實上，適量有氧和伸展運動，才是紓緩慢性痛症的良方。

根據國際疼痛研究協會（International Association for the Study of Pain）指出，疼痛是不舒服的感覺及心理感受所造成，並由潛在或確實的身體損傷所引起；而心理不舒服的感覺更是主觀，因此疼痛的嚴重程度亦受心理影響。

 

創傷致急痛 維持少於3個月

疼痛分為急性及慢性，前者通常發生於傷害性刺激後、身體組織創傷引起，受傷初期有急性徵狀，如患處紅、腫、熱、痛，而痛症少於3個月；後者常在身體組織癒合後，疼痛持續或有加劇趨勢，情况持續多於3個月。

急性痛症主要成因是創傷，是突發的，當身體慢慢復元，疼痛慢慢減少並消失。急性痛症常見成因包括運動創傷、跌倒肌骨受損、手術後創傷，或內科問題，如骨質疏鬆症引起的骨折等。主要治療方案，包括保護、休息、冰敷、壓力和提高患處這五大原則，以達消腫效果，紓緩疼痛；醫生亦會提供合適方案，如藥物和手術，讓身體復元。

慢性痛症成因較複雜，常見是急性創傷後神經受刺激，令痛症在傷口癒合後仍持續，或是身體組織長期勞損。而情緒或心境，對痛症亦有不同程度影響，患有情緒病如抑鬱和焦慮症，都會令疼痛程度增加。至於個人對疼痛的經驗及感受，亦有影響（如部分人較怕痛）。

也有一些長期疼痛屬原發性，即沒有確實原因。由於長期痛症成因較複雜，治療方案需從心理、行為、藥物和運動等方面入手。

 

改善不良姿勢 強化肌力

常見因為勞損和退化而出現的長期痛症，大多出現於膝部、肩頸及腰部。隨年紀增長，保護關節的軟骨磨損及潤滑關節的潤滑液減少；加上肌肉退化未能有效保護關節，導致身體不同部位出現關節痛。疼痛限制了身體的活動能力，因而令肌肉進一步退化，形成惡性循環。而不良姿勢，如坐姿或提舉重物等，亦會令肌肉及關節勞損，引致長期痛症。

脊椎關節退化或長期不良姿勢，引起肩、頸和腰部痛症。肩頸肌肉痠痛，令手臂活動幅度受限制，要改善問題，必須糾正姿勢，以及伸展及強化相關肌肉。而腰部肌肉痠痛、彎腰時疼痛增加等徵狀，改善方法是要注意提舉重物的正確姿勢，切勿依賴腰部發力，日常要多伸展及強化腰腹肌肉。

至於膝痛原因，大多是因重複動作，加上大腿肌力不足及關節退化等引起，常見徵狀是上落樓梯時膝蓋疼痛，亦有不少是因天氣轉換（特別是冬天）令疼痛加劇。改善方法是減少對膝關節的壓力，患者需要減重及強化大腿肌肉。

很多人誤以為多休息及避免活動，可以紓緩長期痛症，讓身體有時間復元。無可否認，即時創傷引致的急性痛症，需要適量休息，但復元過程中也需要適量活動，以防止肌肉乏力及關節僵硬，更何况患處已經癒合但出現慢性痛症呢！

肌肉及關節缺乏活動會變得無力及僵硬，而肌肉乏力又令關節缺乏支持，在這個惡性循環下，令疼痛加劇。加上痛症影響日常生活，令患者容易情緒波動，而情緒問題又可能加劇痛症，產生另一個惡性循環。

透過帶氧運動，可以鍛煉心肺耐力，紓緩慢性痛症；而做帶氧運動過程中，身體分泌血清素及安多酚，分別能增加愉快感覺及減痛，從而改善負面情緒及慢性痛症。

 

循序漸進急步行策略

帶氧運動中，最簡單是急步行，每次約10至30分鐘，宜用3至5分鐘漸漸增加步速，直至呼吸加速但仍然夠氣可以同時說話、感到有少許辛苦。注意切勿突然加速，停止時亦切勿急停，應在3至5分鐘內慢慢減速至停下，時間視乎個人能力而定。剛開始時，可以每星期兩次，每次約10分鐘，循序漸進地加至每星期5次、每次約30分鐘，若運動前後感到不適，宜立即停止。

 

家居運動：4招「伸」走長痛

肩頸腰膝痛 減活動惡性循環 帶氧運動紓緩慢性痛
（圖：作者提供）

慢性痛症與身體姿勢及肌肉不平衡有關，右邊4個簡單家居運動，可以伸展過緊肌肉，視乎個人能力練習。這些運動不可取代專業人士提供的治療，如物理治療師評估後的復康運動。

做伸展運動時，應有輕微拉扯感覺，動作維持15至20秒為1次，做3次為1組，每天重複做3組。同時要注意椅子是否穩固，宜有扶手。如對伸展運動和慢性痛症有疑問，應及早尋求相關專業協助。

  1. 背部伸展
    做法：坐在椅上，雙手伸直緊扣，手心向外，提高至頭頂位置，至背和腰部有輕微拉扯感
  2. 轉腰伸展
    做法：坐在椅上，左手放右膝作固定，上半身轉腰到右邊並維持動作。完成後換邊再做
  3. 頸部伸展
    做法：坐在椅上，左手放在頭頂右方，輕輕把頭拉向左邊，至左耳移近左肩膀，維持動作。完成後換邊再做
  4. 胸部伸展
    做法：靠左邊牆站，雙腳前弓後箭步，左腳踏前，左臂提至肩膀水平、貼牆、手肘形成直角，維持動作。完成後換邊再做

 

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

示範：陳啟豪

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]]> 【長者健康】擊退肌少症 有力免跌倒 長者運動保良「肌」 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%95%b7%e8%80%85%e5%81%a5%e5%ba%b7%e3%80%91%e6%93%8a%e9%80%80%e8%82%8c%e5%b0%91%e7%97%87-%e6%9c%89%e5%8a%9b%e5%85%8d%e8%b7%8c%e5%80%92-%e9%95%b7%e8%80%85%e9%81%8b%e5%8b%95%e4%bf%9d%e8%89%af/ Mon, 24 Dec 2018 04:02:10 +0000 //www.afterroberto.com/?p=16100 【明報專訊】肌肉組織十分重要，不單是健美人士希望肌肉結實以達健美目的，男女老幼都需要它應付日常生活需要。肌肉流失，會導致全身乏力、行動遲緩及容易跌倒。

隨年齡增長，部分肌肉開始退化，即使是年輕人，若不好好運用，肌肉亦會加速退化，但只要做幾款簡單的強化肌力運動，就能增肌。

【長者健康】擊退肌少症 有力免跌倒 長者運動保良「肌」
▲強壯肌肉——強壯的肌肉可以讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢平衡，同時保護器官。（kimberrywood@iStockphoto，設計圖片）

人體肌肉組織主要有平滑肌、心臟肌肉及骨骼肌，前兩者主要在身體內的器官找到，是不隨意肌（即不由意識控制）；而骨骼肌顧名思義，主要連接骨骼，是隨意肌（可由意識控制），能讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢和平衡，以及保護和支持器官（如腹部肌肉保護腹部器官）等。

60歲後 肌力每年3%速率下降

根據亞洲肌少症工作組（Asian Working Group for Sarcopenia），肌肉減少症被定義為與年齡增長有關的肌肉退化，不單肌肉力量低，體能亦會下降。於30歲時，肌肉質量及力量均處於巔峰，其後會隨年齡增加，每年以1.5%速度減少肌肉力量；60歲後更會以每年3%速率下降，繼而對日常生活造成某程度上的影響，如起身困難等。肌少症常見徵狀包括整體覺得全身乏力、站立感困難、步行變得緩慢及容易疲倦、經常跌倒及體重明顯下降等，若有這些徵兆，應盡早求醫診治。

根據亞洲肌少症工作組的建議，60歲以上的男性若平均手握力低於26公斤，女性低於18公斤，以及步速每秒慢於0.8米；加上醫生運用相關儀器量度肌肉質量，診斷結果低於標準，便確診為肌少症。

負重阻力訓練+均衡飲食增肌

現時文獻建議，負重訓練及阻力訓練是較有效的增肌方法，並需配合均衡充足的營養飲食，特別是攝取蛋白質以減慢甚至逆轉情况，惟單靠攝取營養，最多只能維持肌肉質量。而至今醫學界仍沒有結論指出，什麼強度、頻率及次數的阻力訓練最有效幫助肌少症患者增加肌肉。美國運動醫學學院則建議，長者應每星期不連續地做2次或以上、每次8至10個肌肉訓練，每個項目做10至15次（因應個人能力，盡力做到最多次數）。

由於肌少症患者大多是60歲或以上人士，要長者運動看似很難，但年齡不是增肌的最大障礙，心態才是最重要元素。事實上，只要長者配合均衡飲食及做合適運動，亦能達到增肌效果。

鍛煉肌肉非愈痛愈有效

很多人一直覺得運動後的肌肉痠痛是因為過多乳酸積聚，認為是肌力訓練後的必經過程，並與肌肉增長有密切關係。但美國有研究指出，肌肉痠痛可能是肌肉在運動時承受壓力，導致結構破壞，擾亂肌肉組織的離子平衡，誘發發炎因子所致，通常痠痛會維持24至72小時。

至於肌肉痠痛是肌肉增長的必要條件，這說法存在爭議。支持說法者觀察到肌肉痠痛的過程裏，蛋白質的化學反應增加，認為是增肌的必要條件；反方則舉出很多增肌的過程都不一定有肌肉痠痛的反應，因此，鍛煉肌肉並非愈痛愈有效。而增肌需要做阻力訓練以刺激肌肉增長，運動訓練主要針對四肢及軀幹肌肉。下肢大肌肉如股四頭肌及臀部肌肉，對站立及步行十分重要；上肢如二頭肌、三頭肌及三角肌則能協助日常活動及失平衡時可握緊物件；而軀幹肌肉如豎脊肌和腹背肌，有助穩定姿勢。

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

]]> 【有片：了解關節痛】挽餸操臂力 上樓梯練大腿 趕走少肌症 80歲繼續Fit //www.afterroberto.com/%e6%8c%bd%e9%a4%b8%e6%93%8d%e8%87%82%e5%8a%9b-%e4%b8%8a%e6%a8%93%e6%a2%af%e7%b7%b4%e5%a4%a7%e8%85%bf-%e8%b6%95%e8%b5%b0%e5%b0%91%e8%82%8c%e7%97%87-80%e6%ad%b2%e7%b9%bc%e7%ba%8cfit/ Mon, 16 Oct 2017 03:06:24 +0000 //www.afterroberto.com/?p=10385 【明報專訊】長者朝朝晨運伸展，以為運動量足夠，為何仍然周身無力，行一層樓梯要休息數次，走路愈來愈慢，是老化的必然過程？

本港約有一成長者患有「少肌症」，即肌肉不足的病症，會影響活動能力，增加跌倒風險外，更連帶有骨質疏鬆、糖尿病、關節炎的危機。只需要簡單負重運動，80歲長者也可再添活力。

不少長者習慣每天晨運或到公園健行，但香港中文大學賽馬會老年學研究所副所長、老人科專科醫生郭志銳指出，這些帶氧運動有助心肺功能，但無助強化肌肉。

晨運無助增肌 需做負重運動

82歲的陳伯正是一個例子。他退休前是小型貨車司機，經常搬貨，需要大量體能。陳伯早年退休後，每朝到公園晨運耍八段錦，還會到老人中心玩電腦，自覺十分健康。

他曾有吸煙習慣，有輕微肺氣腫及氣喘，60多歲時開始有腰痛。隨年長體能轉差，數年前開始需要拐杖輔助步行，行樓梯更愈來愈辛苦，行一層已不停喘氣。他一直以為是氣管問題。

陳伯一直參與香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心的研究計劃，約兩年前驗出患有少肌症，行樓梯辛苦原來非因氣管疾病。之後接受小組治療，每周兩次。十次小組治療後，身體有改善，太太留意他行路速度快了，步伐也較穩定，現時大多數情况也毋須拐杖。郭志銳補充﹕「陳伯以前工作時不停勞動，但退休後活動量大減，肌肉退化更為明顯。」

缺乏蛋白質少曬太陽 肌肉流失

少肌症是指肌肉不足，患者出現行動緩慢、無力等徵狀。郭志銳指出，「年紀漸大，新陳代謝減慢，自然較難增長肌肉；加上長者退休後，活動量大減，肌肉萎縮」。另外，部分長期病患如糖尿病及紅斑狼瘡症，以及持續性炎症如肺氣腫或類風濕關節炎等，也會影響肌肉新陳代謝。

此外，不少長者飲食不夠均衡，欠缺蛋白質。肌肉生長需要維他命D，長者少外出曬太陽；各種因素加起來，肌肉不斷流失，增加患上少肌症風險。

少肌症約70歲開始發病，患者全身肌肉也會流失，最受影響是身體最大組肌肉「股四頭肌」，令患者上樓梯出現困難。「行一層也要休息數次。由於活動能力受影響，患者行路不穩，容易跌倒受傷及骨折，也會降低患者自我照顧能力。」

約半數患者同時骨質疏鬆

郭志銳提醒，少肌症患者還要留意骨骼健康，「少肌症與骨質疏鬆是孖公仔」。郭處理少肌症個案中，約一半患者同時有骨質疏鬆。此外，肌肉與血糖控制有關，肌肉消耗血糖，缺少肌肉也增加糖尿病風險。

另外，下肢肌肉弱，雙腳站不直，活動時會將壓力加在膝蓋上，增加關節負擔，引發關節疾病。「不少患者初期以為自己關節炎，上落樓梯甚至步行時感到痛楚，因而不願活動。」結果加速下肢肌肉萎縮，出現惡性循環，嚴重甚至要以輪椅代步。

醫治少肌症主要透過運動減慢肌肉流失。郭強調，肌肉增長要靠負重運動，他鼓勵患者將鍛煉融入生活中，街市買餸兩手挽大袋食物可練臂力；平日上樓梯則可練大腿。「上樓梯雖然辛苦，但較少出現意外，肌肉不夠力可以慢慢逐級上，只上不落，減少膝蓋壓力，而且肌肉少易腳軟，落樓梯擔心會跌倒。」患者可先行平路，或在泳池水中健步，水力有助承托身體重量，減少膝蓋負荷。負重運動亦需要持續做，否則肌肉會流失。「人愈老愈難增肌，但運動可減慢肌肉流失。」

負重運動外亦要配合飲食，加強蛋白質吸收，「年長後，要定時補充蛋白質，建議每餐食30克蛋白質，不妨以雞蛋作早餐，利用不同煮法增加食慾」。

■增肌運動

長者操腳3式 練完少攰剛剛好

踏入老年，無論是否患有少肌症，也需要持續運動，增加肌力。

香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心註冊物理治療師林文軒建議，可因應個人體能，嘗試不同難度；理想強度是完成後應有些疲累，運動後的24小時，感到大腿及臀部有些痠軟。沒有少肌症的長者可加入彈力帶以增加運動強度。（少肌症患者每周練習三次，每次連續做十下為一組，休息一會再做，共做三組。）

1、坐低站立 強化股四頭肌

準備一張有扶手的椅子，坐下。

初階﹕用扶手借力，站起

中階﹕雙手交叉胸前，不借外力站起

高階﹕雙腳踏着彈力帶，雙手拉緊彈力帶增加阻力；站立，雙手同時拉起彈力帶

目標﹕強化股四頭肌及臀部肌肉

注意﹕動作要慢，尤其坐下時要慢，否則達不到效果。上身挺直，收緊腹部，坐下時，膝蓋不過腳尖，應感到大腿用力。如膝蓋關節有痛楚，表示動作錯誤或不宜練習

2、向側提腳 鍛煉臀部肌肉

站立，雙手扶椅背，將彈力帶對摺放在地上，左腳踏在彈力帶上，右腳套入帶內，右腳向外升起，維持4秒。完成後換腳再做。

目標﹕強化臀部肌肉

注意﹕身體挺直，腳尖向前，腳別向前或向後拉動

3、平衡練習 防跌倒

單腳企，維持半分鐘至1分鐘，完成後換腳再做。

目標﹕加強平衡感防跌倒

注意﹕附近放設穩定椅子，失平衡時可扶持

示範﹕林文軒

■知多啲

「捉手指」粗略檢測肌力

長者自覺體能差，別先斷定自己有少肌症，要經過連串測試。郭志銳提出一個粗略方法測試，請長者用盡力捉着別人的手指，如果對方「郁兩郁」已可鬆出手指，可能肌肉力量不足，建議進一步從以下幾方面檢測。

1、手握力測試標準

男士﹕大於或等於26公斤

女士﹕大於或等於18公斤

2、常規步速標準

行6米平路測試，每秒步行0.8米（即要在7.5秒內行完）

如上述兩項標準不達標，便要進一步以「雙能量X光吸收測量儀」檢查（圖1），透過X光分析肌肉比例，診斷是否患上少肌症。

■免費檢測長者骨骼健康

九成以上長者骨折，都是跌倒引起。香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心，推出長者骨骼健康計劃，免費提供跌倒及骨折風險評估，檢查包括﹕視力、血壓、活動能力、認知能力、肌力、肌肉量和骨質密度。如有需要還可安排參加長者防跌運動班。

對象﹕1、滿60歲

2、過去12個月內曾經跌倒

3、無嚴重視力問題

4、能跟從簡單指令

5、並非在院舍居住

登記電話﹕2347 3855（聶姑娘）

文：許朝茵

圖：蘇智鑫

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

■有片睇

下肢增肌運動 bit.ly/2yiwKLT

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https://video3.mingpao.com/201710/HET20171016_01.mp4;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/10/4b923f13c9e78e1471a3b4adbd5cc0c2.jpg負重運動——年紀愈大肌肉愈易流失，需要負重運動增強肌力。（圖：imtmphoto@iStockphoto，設計圖片，相中模特兒與本版提及疾病無關）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/10/4b924b0ce8d5f64289460d54505a8184.jpg香港中文大學賽馬會老年學研究所副所長、老人科專科醫生郭志銳（圖：蘇智鑫）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/10/4b9253dbc123385dd368e76229a8306f.jpg//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/10/4b9253dbc123385dd368e76229a8306f.jpg;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/10/4b92619a913056d31f9b6b1ec6f068f8.jpg（圖：蘇智鑫）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/10/4b927bdb062bb8db5766b5b43f26a76d.jpg圖1（圖：蘇智鑫;

]]> 【讀者MailBox】心臟衰竭患者的自我管理 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e8%ae%80%e8%80%85mail-box%e3%80%91%e5%bf%83%e8%87%9f%e8%a1%b0%e7%ab%ad%e6%82%a3%e8%80%85%e7%9a%84%e8%87%aa%e6%88%91%e7%ae%a1%e7%90%86/ Sun, 06 Aug 2017 16:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?guid=75600a2886b74f6bfafb01ebd78db496 【明報專訊】問：我有一個朋友，約四十歲時因心臟肌肉退化引致心臟衰竭，需要植入心臟起搏器，經治療後情况保持穩定。直至最近，他因情况變差而需要入院接受治療，原來他的體重在一個月內增加了10公斤，而且出現心律不整。究竟是什麼原因引起他再次發病？

勿忽視非典型病徵：食慾不振

答：心臟其實就如一個泵，負責將充滿養分的血液輸送到身體不同部分。但心臟衰竭病人的心臟因出現毛病，無法把血液有效地帶到身體。心臟衰竭通常由冠心病導致的心臟肌肉受損而引起，但亦可由心瓣疾病、心律不整、甲狀腺疾病或不良生活習慣如酗酒等引起。心臟衰竭的典型徵狀包括氣喘、肢體水腫及體重在短時間內急增等。但臨牀所見，不少病人都容易忽略一些非典型病徵，如食慾不振，病人宜增加對疾病的認知，以免因忽略病徵而增加入院風險。

一周增5磅應求醫

自我管理在眾多病症中都是十分重要的一環，而心臟衰竭亦不例外，病人假若能積極自我管理，住院機會及死亡率都能大大減低。假若在日常生活中監察自己的病况，就可以及早察覺出身體的異常，採取行動紓緩自己的病徵，避免入院。

心臟衰竭病人的良好自我管理，包括良好生活習慣、監察病情及出現病徵時的正確行為。病人可先從生活習慣入手，水分攝取每日不宜超過2公升；鹽分或鈉質亦不宜過量，普通病人每日進食鈉質不宜超過1.5克，而嚴重病人每日則不宜超過3克。

此外，我們亦建議病人每天運動約30分鐘，不用過分劇烈，運動至有少許氣喘便已足夠。若果仍然出現病徵，可進一步減少流質及鹽分攝取，亦可考慮多服半粒至一粒去水丸。病人亦要懂得監察自己的病情，每天量度體重，檢查足踝，並將結果記錄。一旦出現異常，如體重在一星期內增加5磅或肢體水腫增加，就應盡早求醫。

文：陳藝賢（心臟科專科醫生）

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170807/news/_07YG007_.jpg注意運動強度——心臟衰竭病人應每天運動30分鐘，但注意不必過分劇烈。（資料圖片）;]]> 【明報專訊】問：我有一個朋友，約四十歲時因心臟肌肉退化引致心臟衰竭，需要植入心臟起搏器，經治療後情况保持穩定。直至最近，他因情况變差而需要入院接受治療，原來他的體重在一個月內增加了10公斤，而且出現心律不整。究竟是什麼原因引起他再次發病？

勿忽視非典型病徵：食慾不振

答：心臟其實就如一個泵，負責將充滿養分的血液輸送到身體不同部分。但心臟衰竭病人的心臟因出現毛病，無法把血液有效地帶到身體。心臟衰竭通常由必威西盟足球精装版 導致的心臟肌肉受損而引起，但亦可由心瓣疾病、心律不整、甲狀腺疾病或不良生活習慣如酗酒等引起。心臟衰竭的典型徵狀包括氣喘、肢體水腫及體重在短時間內急增等。但臨牀所見，不少病人都容易忽略一些非典型病徵，如食慾不振，病人宜增加對疾病的認知，以免因忽略病徵而增加入院風險。

一周增5磅應求醫

自我管理在眾多病症中都是十分重要的一環，而心臟衰竭亦不例外，病人假若能積極自我管理，住院機會及死亡率都能大大減低。假若在日常生活中監察自己的病况，就可以及早察覺出身體的異常，採取行動紓緩自己的病徵，避免入院。

心臟衰竭病人的良好自我管理，包括良好生活習慣、監察病情及出現病徵時的正確行為。病人可先從生活習慣入手，水分攝取每日不宜超過2公升；鹽分或鈉質亦不宜過量，普通病人每日進食鈉質不宜超過1.5克，而嚴重病人每日則不宜超過3克。

此外，我們亦建議病人每天運動約30分鐘，不用過分劇烈，運動至有少許氣喘便已足夠。若果仍然出現病徵，可進一步減少流質及鹽分攝取，亦可考慮多服半粒至一粒去水丸。病人亦要懂得監察自己的病情，每天量度體重，檢查足踝，並將結果記錄。一旦出現異常，如體重在一星期內增加5磅或肢體水腫增加，就應盡早求醫。

文：陳藝賢（心臟科專科醫生）

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170807/news/_07YG007_.jpg注意運動強度——心臟衰竭病人應每天運動30分鐘，但注意不必過分劇烈。（資料圖片）;

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