【明報專訊】反修例事件已持續3個月，家人朋友間可能早已爆發過衝突，想修補關係亦是一大學問。踏出第一步不容易，李昭明提議，父母子女暫時放下政見，向對方重申自己重視這段關係，並坦白自己的感受，同時亦要處理對方的感受：

「最近的事令到大家都好不開心，但不希望這影響到我們的關係。我知道此刻很難讓大家明白彼此的想法，但我希望你知道我着緊你。」

「我知道你很難受，但就算我們有不同的意見、想法或立場，我都好重視你。」

然而，社會紛爭持續，同一屋簷下的家人難免再次談到相關話題。李昭明認為，不妨就日後的溝通方式尋求一個共識，「問一下對方，之後想大家怎樣溝通。想不想討論？抑或想多說說彼此的想法？怎樣相處你會覺得舒服些？」

討論非政治議題試水溫

不過，最終如何溝通亦視乎大家本來的相處模式。例如，有些家長採用權威型的管教方式，傾向期望子女服從，一旦子女與他們意見不合，甚或是在政治立場上對立，雙方關係容易變得緊張。李昭明建議：「作為子女可先在其他事件上，嘗試表達自己的感受，讓父母慢慢明白子女是可以有自己的想法，再觀察父母的反應。」譬如跟媽媽說：「我知道你擔心我，我長大了，下次夜歸我會打電話給你。看，今次晚回家我也很安全呢。」相處不是一下子可以改變，大家都需要時間調節，可循序漸進，先在非政見問題上試試水溫，再逐漸在政治議題上向表達想法。

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【明報專訊】中秋是親朋戚友飯敘時節，飯桌上，話題難免觸及近日社會紛爭。一圍枱總有紅黃藍綠不同政見，黃藍是否誓不兩立？如何應對？

專家教路，飯敘前學習「積極聆聽」、「非暴力溝通」等技巧，並安排同一陣線的「和事老」在大家說得激動時作調和，不要把中秋團圓變成割席！

無論是每逢過年過節才見面的親戚，或是朝夕相對的家人，大家總有不同政見，同枱食飯時一旦論及政治，難免擔心發生爭執。

臨牀心理學家李昭明指，中秋節是家人朋友相聚的好時光，未必合適深入討論政治。不妨跟大家閒話家常，聊聊生活近况，或者專注眼前的菜餚，「這道菜都幾好食！你食多點啊！」

然而，近日社會紛爭實在太貼身，閒話家常也難免觸及政治，究竟沉默是金？還是要捍衛自己立場？則視乎對方的親疏關係。

情景1：疏離親友飯局

積極聆聽

不常見面的親友難得在節日聚首，當然不想在飯局裏為政治問題吵架傷和氣。李昭明認為，不談政治都是一個選擇，可以聊一下其他話題。當然，難免有人會提及當前社會爭拗，各人對政治議題有不同的看法，容易觸動情緒。建議食飯前做些心理準備，提一提自己，「當聽到政治話題的時候，嘗試去理解對方的感受。聆聽不代表認同，純粹做一個聆聽者。如果不想吵架，可以做一個聆聽者角色，給予簡單回應，如『嗯』、『唔』、『OK』」。

代入對方角度 摒棄預設立場

李昭明建議嘗試積極聆聽（active listening），將注意力放在對方身上，專注地聽說話內容，並留意他的面部表情或者狀態，嘗試了解當中的信息，盡量不帶預設去聆聽。在情感上，試着代入對方角度，感受對方情緒。在行為上，以肢體語言或說話讓對方知道你正在聆聽，如點頭、給予對方空間表達、不打斷對方。此舉有助了解對方的看法、感受，亦提供一個場合讓對方表達想法。

轉移話題

親友飯局不是一個去改變對方想法的場合，亦未必一時三刻說得清楚自己的想法。萬一聽到一些觸動自己的說話時，不要直斥其非，也不要反枱離場。可以嘗試轉移話題：「這道菜都幾好食！你食多點啊！」或離開座位一會，如去洗手間洗臉。

李昭明表示，最好事先了解有什麼人出席飯局，若知道某些親友與你的想法比較相近，或者平時擔當調和角色，可以跟他「夾定」，例如是「如果我比較激動的話，你提一提我」之類的提醒。萬一出現爭吵，就要有人充當和事老。和事老要避免火上加油，只宜處理雙方當下的感受，然後再開展其他話題，舉例說：

「對喇！大家有不同看法，不同人有不同的看法也很自然。」

「大家都嬲，大家都辛苦。」

「是的，大家都不舒服。」

情景2：親密家人食飯

大時大節親戚飯敘，聽到不同的言論，情緒忍一下便過去。但若是同住家人，天天見面，當大家立場不同，如何化解衝突？

互相尊重

不少家庭「電視送飯」，但看到某些新聞片段可能會令自己或家人情緒激動，李昭明建議，不妨轉台看新聞以外的節目。當提及某些話題時發現不對勁，便轉移話題。「每個人接收的信息、成長背景、追求的東西都不同，要尊重大家有不同看法。如果對方感受到我們想改變他，他反而會抗拒呢！」她強調，根深蒂固的想法和感受，不能一下子便互相明白了解。

抱「說服」心態 反招抗拒

李昭明指出，我們很多時就着政見想說服對方，但抱着「說服」的心態，反而難以了解對方，對方也會容易抗拒接收你的想法。如果想向對方解釋自己的看法，可以先了解對方的想法和他重視的事情，再就對方所重視的範疇提供一些你知道的資料，「有些人比較着重經濟，有些則關心社會安全或穩定，可讓他們知道有關方面的資料，大家或會較容易展開討論」。

非暴力溝通

不少人溝通時，容易依主觀印象或過往經驗，投射想法於對方身上，造成衝突；註冊社工陳源裕曾在民間機構教授「非暴力溝通」，指出非暴力溝通正正是鼓勵溝通者帶着意識，留意當下，觀察對方，「留意對方有何感受？自己又有何感受？」非暴力溝通又名為「愛的語言」，有助溝通者更了解自己及對方的需要。

「愛的語言」包含四大要素，依次序為：觀察、感受、需要、請求。

假設一對母子共膳時，為近日的示威風波爭論，母親喋喋不休，兒子感到不耐煩及憤怒。陳源裕建議其中一方平靜下來，觀察及聆聽對方。他續指，面對近日社會事件，大部分父母的核心情緒多為恐懼、憂心，與子女溝通時，容易把恐懼情緒投射在子女身上。子女與父母交談時，若觀察到對方有類似感受，不妨嘗試描述、肯定對方的感受，讓對方得悉自己確有認真聆聽。舉例說：「媽媽，我感受到你很憂心，擔心我的安全。我都知道你好惜我。」

當觀察到對方心情稍為平靜下來，可嘗試進入非暴力溝通的最後兩個步驟，表達自己的需要及請求。舉例說：「但你每次重複講及同一件事，令我感覺好困擾。我需要一些空間，請問你願不願意先放下這話題一會兒？」

停一停 給自己的3問

運用非暴力溝通，有助雙方了解彼此的情緒及感受，減少誤解。但陳源裕坦言，非暴力溝通並非隨時適用，若溝通者自我覺察能力不足，尚未了解自己的情緒及感受，便難以與他人展開非暴力溝通。面對衝突，運用非暴力溝通前可以先詢問自己3個問題：

1. 我是否在發脾氣？
2. 我是否處於激烈、難以自控的情緒中？
3. 我是否已經預備好，應對眼前的溝通衝突？

如果意會自己正在發脾氣或有激烈情緒，未預備好應對溝通衝突，不需急於展開非暴力溝通；而是先冷靜下來，了解及聆聽自己的感受及需要。「在這狀態，溝通不是向外，而是向內。舉例說，情緒高漲時，試試感受自己的情緒，跟自己說話，『我明白你現在好??、好激動，因為媽媽好似不太明白自己，所以你會有這些反應』。」

文：李祖怡、鄧安琪
統籌：鄭寶華
編輯：王翠麗
電郵：feature@mingpao.com

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情緒受困擾，傷心、恐懼、憤怒、無助……不妨到公園行一圈，或拿起畫筆，投入色彩繽紛的點線圈，釋放負面情緒。

人人壓力反應不一 毋須比較排斥

面對不斷升級的衝突，不少港人都受到不同程度的情緒困擾。臨牀心理學家李昭明表示，在生理、思想或情緒上產生壓力反應，屬自然反應，是人之常情。但每個人反應不一，有人或比較冷靜，有人則會崩潰大哭，毋須比較。而即使情緒暫時無法紓緩，也不用完全排斥或急於消除壓力反應，尊重自己和不同人的情緒步伐。

面對壓力可能出現的反應：

● 生理：胃口轉變、失眠、身體不適（例如呼吸短促、頭痛、心跳加速、疼痛）等

● 思想：腦海反覆出現某些畫面、想法；對人或事失去信心

● 情緒：恐懼、緊張、憤怒、抑鬱、無力、麻木等

與壓力來源無關活動 可調節情緒

李昭明建議，留意自己的身體感覺、思想和情緒的轉變，「想想要不要停一停，紓緩一下，給自己一個空間，照顧好自己的情緒」。有人喜歡運動減壓，有人則喜歡靜態活動，持開放態度嘗試不同的減壓方法，可以是近期流行的頌缽、禪繞畫，或上一課愛笑瑜伽，或到公園賞花賞草，尋找最適合自己的，投入其中。

「當你很專注畫禪繞畫，留意畫上的圖案和手部動作。玩頌缽的時候，你會留意到當下聽到的聲音。」李昭明指出，雖然這些活動的治療效果未有充分科學根據，但理論上可以減壓，根據美國臨牀心理學家James Gross的情緒調節（Emotional Regulation）研究，提到調節情緒的元素和方向，任何跟壓力來源無關的活動，都可暫時分散注意力。另一方面，如活動能讓人專注當下五官感覺，激活情緒調節機制，即副交感神經系統（Parasympathetic Nervous System），都有助紓緩情緒。

頌缽 渾圓聲響沉澱思緒

頌缽有不同大小，以棒輕敲便能發出渾圓的聲響。大頌缽聲音較低沉，細頌缽音調較高；棒亦可分為敲棒和磨棒，敲棒頭以羊毛製，磨棒頭則以皮製作。頌缽聲頻課程導師劉妙芬表示，在家中可利用頌缽達到靜心和沉澱思緒的效果。

首先，整個人放鬆坐下，將頌缽放在掌心。拿起敲棒，一下一下敲在頌缽邊緣的發聲帶。「聽着聲音，感受頌缽的震動。有雜念的時候，也不去多想。」除了敲缽，也可以用磨棒繞着頌缽邊緣打圈，產生震動及聲響。磨缽所發出的聲音和震動不會斷續，更有助帶引情緒平靜。

禪繞畫 重複畫圖案助靜心

禪繞畫以重複手法繪圖的特點，容易令人進入專注的狀態。「當你很專注慢慢重複畫圖案的時候，不知不覺就達到靜心的效果，遇到有壓力的時候都能夠轉換心態。」香港癌症基金會（下稱「基金會」）身心靈課程導師余狄夫提到，投入繪畫的過程，可達到減壓的效果。

無繪畫天分，怎辦？余狄夫指出，禪繞畫毋須高深的繪畫技巧，只有5大步驟——點、線、圈、影、名。基本入門可利用紙、針筆、鉛筆，以線條繪畫重複的圖案即可。如想加添趣味，可利用咖啡漬當顏料。此外，配搭合適的畫筆，也可在其他物件上創作禪繞畫，例如利市封、布袋、面具等。

香港癌症基金會身心靈健康服務高級經理黃佩珊表示，癌症病人在得悉患癌後，會有不同的情緒反應，即使在康復階段亦會感到憂慮，擔心復發。基金會為癌症患者提供身心靈課程，當中包括禪繞畫、愛笑瑜伽等活動。過往有不少禪繞畫參加者認為，在繪畫過程中有活在當下的感覺，亦能提升專注力。

愛笑瑜伽 激活開心荷爾蒙

愛笑瑜伽結合了瑜伽的呼吸方法和大笑動作，參加者只需在過程中盡情地笑。心情不好，真的笑不出來怎麼辦呢？余狄夫表示，參加者可以先「扮笑」，刺激大腦產生開心荷爾蒙，例如多巴胺、血清素等，自然便會有開心的感覺，繼而由「假笑」變成「真笑」。根據香港癌症基金會2018年課後問卷調查顯示，大多數患者參加愛笑瑜伽後，心情變得輕鬆，部分人的社交和家人關係有所改善。

愛笑瑜伽主要是透過人與人的互動、眼神交流、不同的身體動作，讓參加者投入於笑聲中。「呵！呵！哈哈哈！」以笑聲配合簡單動作，譬如運用想像力，假想倒牛奶，也可模仿企鵝、蜆的肢體動作，一邊大笑。余狄夫提醒，參加者不必太在意呼吸、動作是否正確，否則難以投入活動。

園藝治療 藉觀賞抽離現實

栽種植物，不但可換來一室花香，亦可治癒身心。新生精神康復會註冊園藝治療師兼職業治療師金駿業表示，植物具有柔性魅力，當人觀察和接觸植物時，有助從現實中抽離，讓大腦和精神放鬆，幫助大腦恢復專注力。

今年為新生會引入園藝治療的第10年，金駿業表示，不少輕度至中度抑鬱患者參與課程後，抑鬱情况獲得紓緩。園藝治療活動多不勝數，包括植物觀賞、葉紋拓印及盆景種植等。種生菜、菜心，可帶來自給自足的滿足感；製作乾花或葉紋拓印，治療師會讓參加者選擇植物品種及顏色，增強其正面情緒。

金駿業表示，日常生活中可應用園藝治療，自我放鬆減壓。方法如下：

多用感官遊公園

在遊公園時，運用視覺、聽覺、嗅覺及觸覺，觀賞植物不同細節，如樹葉形狀、花卉顏色、枝條分佈、氣味等。過程中嘗試抽離日常思想，以紓緩壓力。

種植家居盆栽

透過照顧和觀察盆栽植物成長，達到放鬆效果。可種植的盆栽植物包括文竹、網紋草、家樂花、迷你羅漢松、迷你椰子、富貴竹等。

文：李祖怡、鄧安琪

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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臨牀心理學家李昭明提議，當情緒、壓力爆表時，可嘗試以下幾招，較能即時分散注意力，為情緒降溫。

刺激感官

• 味覺：食酸糖、山葵
• 觸覺：用冰凍物件敷面頰約30秒

數呼吸

• 慢慢呼氣（數到5）、慢慢吸氣（數到3），維持3至5分鐘

數物件、計數

• 數物件（身邊有什麼黑色的物件？身邊有什麼黃色的物件？）
• 計數（100減7減至0，或其他有效佔據腦袋的數學題，惟不宜過深或過淺）

壓力反應持續一個月 宜求診

李昭明提醒，分散注意力不是逃避現實，而是重拾心理資源（Mental Resources）。減壓有助保存和恢復心理資源，不被過度耗盡，從而「有心力」去面對生活。

李昭明補充，當壓力尚可承受時，日常可做一些滋養身心活動。「平時可多專注五官感覺，例如吃飯時專注味覺、嗅覺，數一下吃了幾多口飯；洗澡專注水的溫度、力度；拉筋時留意身體拉緊放鬆的感覺。」每周可做數次20分鐘的帶氧運動，或者其他紓緩情緒的活動。另外，朋友間互相聆聽，社交支援亦有助釋放情緒。如壓力反應超出負荷或持續一個月，可考慮尋求專業人士協助。

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一般而言，失眠包括難以入睡、易扎醒、早醒，以致日常生活受影響，而有失眠困擾的人出現抑鬱和焦慮的次數亦比正常人士多。不少外國研究證實，靜觀課程可以幫助受失眠困擾的人士，網上心理課程亦漸趨普及。網上課程既是實證為本，以資訊科技作為傳遞媒介，亦有數據支持；對參加者而言則強調自主學習，省時方便。

上靜觀課 失眠程度降三成

新生精神康復會旗下的newlife.330計劃，與香港中文大學合作研究，針對都市人常見的失眠情况，推出首個「21天靜觀導航（失眠篇）」，並試驗研究靜觀與失眠的關係。研究透過WhatsApp隨機對照，把有意參與計劃的參加者隨機分成兩組，一組要完成21日的課程，另一組則不接受課程。所有參加者均在同一時間填寫課前、課後、課後1個月後的問卷，以評估課程的效果。

是次研究合共收取213份有效數據，男女比例為1比4。結果發現，實驗組的參加者在睡眠各方面均有改善，包括失眠情况改善，減少因為無法入睡而憂慮無助，身心健康提升等，其中失眠嚴重程度下降逾三成，抑鬱及焦慮程度亦分別下降約兩成及一成半。至於世界衛生組織訂出的五項身心健康指數，上課者提升了近三成，各項數據表現皆較沒有上課者明顯優勝。

文：李昭明（新生精神會臨牀心理學家）

編輯：陳玥玲

電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/7bdb933a96af968a26b0cdd7f5907158.jpg接受失眠——不少受失眠困擾人士，無法接納自己未能入睡的情况，往往要強求身體跟隨自己的速度入睡，結果更難解決問題。（eggeeggjiew@iStockphoto）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/7bdba98aea186bc7d2e39a465c919b80.jpg保持距離——透過靜觀，有助練習人士將困擾的事情拉開一些距離，減少被思想、身體感覺所牽引。（DragonImages@iStockphoto，設計圖片）;

「盡快將憂愁眼睛、憂愁面孔、憂愁內心拋棄吧，找回你的微笑嘴巴一同和唱可以嗎……」

《生命有價》這首兒歌陪伴着不少人成長，短短兩分鐘的歌曲宣揚生命充滿愛和希望，積極面對人生的態度，歌詞簡單而有意義，難怪成為一代膾炙人口的兒歌。當王馨平姐姐近日在電視節目再唱這首歌時，亦再次引起了大眾的共鳴。

生活中總有令人難過、疲累、焦慮、煩躁和擔憂的事情，這時負面的情緒或許會出現。然而，這些負面情緒是否說拋棄就能拋棄呢？大概我們都曾經試過被負面情緒纏擾，揮之不去。

當負面情緒出現時，我們便會想推開它，費盡心思想擺脫。當我們跟親朋好友訴說時，得到的回應可能會是「你睇嘢正面啲啦」 、「唔好唔開心啦」 、「同你食餐好嘅就唔會記得唔好嘅嘢喇」。無論是我們自己或別人的反應背後，都假定了負面情緒是生命中不應出現的部分，因此我們要盡力拋棄它。

不同情緒皆有其用

然而，負面情緒是生活中必然經歷的一部分，逃避不單不能使我們擺脫負面的情緒和想法，很多時更會延長這些情緒和想法的生命，就像一個皮球，你不推開它，它會自然停下來，你推開它，它反而會到處跑。有不少心理學文獻都指出，逃避會造成更大的心理負擔。

「靜觀」是指靜心觀察生活每一刻，觀察自己身體的感受和情緒，不批判，不追求舒適的感受，也不抗拒不舒適的感受，只要客觀地知道並容讓情緒來、容讓情緒走就可以了。

「什麼是靜觀？我是一個普通人，點樣可以做到呀……」這或許是不少人對靜觀的看法。其實把靜觀應用在不同的情緒時，我們要做的就只是覺察這些情緒的存在，化逃避為容讓，不批判這些情緒的好壞，不同的情緒其實都有它的用處。

覺察當下 專注呼吸

˙留意一下現在腦海有什麼念頭經過？

˙留意一下現在有什麼情緒？

˙留意一下現在由頭至腳，身體有什麼感覺？（不論是什麼身體感覺、情緒、念頭，也是可以的，我們只要留意到就可以了）

˙慢慢將注意力放到呼吸上，留意一下呼吸的一起一伏，我們不需要控制呼吸，不需要刻意地快或慢，只要順其自然就可以了。（注意：靜觀呼吸並不是深呼吸，我們只需要自然地呼吸）

˙將呼吸擴展到整個身體，觀察整個身體，好像整個身體都一起呼吸

跟情緒建友好關係

小提示：練習靜觀並不是拋棄負面情緒的工具，而是讓我們跟情緒建立一個更友好、更親切的關係

「靜觀」是需要持續練習的，單看文字很難實踐。如果想嘗試練習靜觀，你可以選擇：

1.下載newlife.330的手機應用程式，按照聲音導航練習

2.到newlife.330的facebook專頁或YouTube，選取聲音導航練習

靜觀是一種態度，下次不同的情緒出現時，不妨試用這個新的態度面對。

文：李昭明（新生精神康復會臨牀心理學家）、曾嘉寶（香港中文大學心理學系四年級學生）

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/05/22030377fb47c851c556fc9a1a27ee5c.jpg 學懂相處——很多人害怕被負面情緒纏擾，但其實它是生活中必然經歷的一部分，應該學懂與負面情緒相處，因為不同的情緒都有它的用處。（圖：MatiasEnElMundo@iStockphoto）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/05/220311b9cbb6a0bcfa25845070673cdc.jpg認清情緒——練習靜觀不是拋棄負面情緒，而是讓我們了解自己每種情緒的出處，更容易與之相處。（圖：francescoch@iStockphoto）;

「你今日過成點呀？」這一句問候若來自不同的人，回應可以截然不同：如果是來自一個不相熟的朋友或同事，你可能只會簡單回應一句「還好吧」；如果是來自知心好友或家人，你可能會不停訴說今天發生的好事和壞事。

但如果這句問候是來自你自己，你又會怎樣回應？別人的關懷固然暖在心，但你又有否想過你也可以關心你自己？

大大小小的事務，再加上香港急促的節奏，使得生活變成一個巨輪追趕我們，我們只得不斷向前跑。一個典型香港「打工仔」的一天大概就是工作、工作和工作。完成排山倒海的工作後，拖着疲憊的身軀回家又要處理家務，有小朋友的家長還要看功課、溫默書，能停下來的一刻或許就只有睡覺了。我們失去的不止是休息的時間或者與家人、朋友相處的時間，還有跟自己相處的時間。

獨處≠跟自己相處

「我每天也會自己食飯、坐車、看電視，不就是已經跟自己相處了嗎？」獨處不同於跟自己相處。獨處的時候，我們或會有不同的活動，有些人喜歡呷一口咖啡，有些人會追劇，更多的人會滑手機。然而，跟自己相處是讓自己靜下來，留意當下的身體感覺、情緒和想法，探視這些感覺、情緒和想法的來源，那可能是身體疼倦痠痛的感覺、被老闆罵了一頓後的不滿、和朋友相聚後的快樂、被稱讚後的自豪。這些感覺、情緒和想法常被忙碌的生活掩蓋了，被我們忽略了。

留意內心感覺 毋須批判

也許你會疑惑：好的感覺固然不妨多留意，為什麼壞的感覺也要留意呢？其實無論這些感覺是好是壞，它們都是你的一部分。跟自己相處就是留意、好奇和接納自己當下的任何感覺，毋須批判它們的好壞。這協助我們了解自己，也是對自己的關心，而靜觀就是讓我們跟自己相處，關心自己的行為。

「靜觀」是指靜心觀察生活每一刻，觀察自己身體的感受和情緒，不批判，不追求舒適的感受，也不抗拒不舒適的感受，只要客觀地知道並容讓感受來、容讓感受走就可以了。每天不妨花三分鐘的時間關心自己，做一次靜觀呼吸練習。

文：李昭明（新生精神康復會臨牀心理學家）、曾嘉寶（香港中文大學心理學系四年級生）

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/04/80a0a19dae21934106b34456b63f3bc7.jpg情感需要——不少人常被忙碌的生活壓迫，忽略了自己的內心感受。要認識真正的自己，必須關心自己的心，了解自己的情感需要。（圖：nuvolanevicata@iStockphoto）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/04/80a0b9f0f9314bc98785d35801b054e1.jpg探視內心——跟自己相處，需要靜下來留意身體的感覺、情緒和想法，探視好的及壞的感覺來源，而不是獨個兒娛樂。（資料圖片）;

旅行讓我們暫時擺脫擾人的日常事務，投入平靜的空間，享受因環境轉換所帶來的新鮮感。我們會不期然對身邊所有事產生好奇：「原來緬甸男人係著裙！」、「到底丹麥嘅麥當勞同香港有乜唔同？」旅行使我們將平時封閉了的五官打開，有了許多大大小小的新發現。除了發現新鮮事物，我們會記下旅途中每一個瞬間，把每一件小事、每次相遇都記錄下來；哪怕是在泰國伸手向你兜售糖果的小妹妹臉上的天真微笑，還是冰島那變幻莫測天氣下的壯麗風景，我們都會好好藏在心裏。

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培養覺察力 平凡景物變新鮮

旅行時由於可以暫且放下忙碌的工作及生活，我們會較容易有靜觀的生活態度，對四周事物的覺察力（awareness）也會提高，因而獲得更豐富的旅程經驗。相反，在愈是熟悉的環境中，加上生活的壓力，我們傾向用自動波模式作出反應，減少對四周事物的好奇心，錯失尋找喜悅的泉源。

練習靜觀，是透過重新啟動並強化我們平常怠倦的感官（視、聽、嗅、味、觸覺），培養對外界的覺察力。當我們抱持靜觀的心時，會自然地從一成不變的生活中發掘到令人好奇的新鮮事物。舉個例子，平日乘搭港鐵時，我們可會留意到海報轉換了？平日回家的路上，地上的樹葉多了？抬起頭時，天空的藍有點不一樣了？透過靜觀，我們可以發現更多生活上的不一樣。所謂「景由心生」，現實看到的不過是心裏所想的反照。與其「出走」，不如培養靜觀的生活態度，重新發現此時此刻的香港，重新發現此時此刻的自己。

■知多啲

3分鐘呼吸練習

不加批判靜觀思緒

「靜觀」就是靜心觀察生活每一刻，觀察自己身體的感受和情緒，不批判，不沉醉於好的想法和感受，也不抗拒不好的想法和感受，簡單、客觀地知道並接受就可以了。許多科學研究及醫學實證顯示，靜觀對提升身心靈、整全健康有顯著成效。不如現在就來一個3分鐘呼吸空間練習吧：

1. 覺察當下

留意一下現在由頭至腳，身體有什麼感覺？

留意一下現在有什麼情緒？

留意一下現在腦海有什麼念頭經過？

（不論是怎樣的身體感覺、情緒、念頭，也是可以的，我們只要留意到就可以了）

2. 注意呼吸

慢慢將注意力放到呼吸上，留意每一下呼吸的一起一伏，我們不需要控制呼吸，不需要刻意地快、不需要刻意地慢，只要順其自然就可以了。

（注意：靜觀呼吸並不是深呼吸，我們只需要自然地呼吸）

3.擴展身體　

將呼吸擴展到整個身體，觀察整個身體，好像整個身體都一起呼吸

下載Ａpps聲音導航練習

「靜觀」需要持續練習，單看文字未必容易實踐出來。如果想嘗試練習靜觀，你可以選擇：

1. 下載newlife.330的手機應用程式（圖1），按照聲音導航練習

2. 到newlife.330的Facebook專頁或YouTube，選取聲音導航練習

別看輕一個呼吸，因為一個呼吸，已可以讓我們重新認識身邊的事物。

資料提供：新生精神康復會

文：李昭明（新生精神康復會臨牀心理學家）、古芷甄（靜觀推廣大使）

編輯：梁敏德

電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/0361be6e00d641e3b12f15128528075b.jpg靜觀新發現——不少香港人以為只有「逃出香港」，才能體驗新鮮事情；但練習靜觀，可讓我們重拾好奇心，從熟悉的日常香港中，發現出令人好奇的新鮮事物。（資料圖片、MoustacheGirl@iStockphotos）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/0361d42cb4203e1f9c359fac5d192718.jpg五感重啟——旅行時由於較能放下忙碌的工作及生活壓力，對四周事物的覺察力會提高，五感重新啟動，容易「看到」特別的事物。（資料圖片）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/01/0361e64fe7fe5ed80779e9ef06570e7d.jpg;

1. 坐了一段長時間導致腰痠背痛

2. 看着電腦一段長時間導致眼睛乾澀

3. 口乾了一段時間才去喝水

4. 尿意持續一段時間，到了非去不可才去洗手間

現時有不少人宣傳「對自己好啲」，並推出不同的方法去照顧自己，卻遺忘了「對自己好啲」其實是第二步，靜觀才是第一步。我們不是不懂得做伸展練習，只是未能覺察到自己腰背腳疼痛；我們不是不懂得休息，只是未能覺察到眼睛乾澀。沒有靜觀，我們不論學習多少照顧自己的方法也徒勞無功。

給自己身體三個問題

靜觀（mindfulness）簡單而言是覺察（awareness），我們可否留意到自己當下一刻正在經驗的身體感覺、情緒、思想。我邀請大家在此時此刻問自己三個問題，你可以親切地問自己﹕

1. 從頭到腳身體有什麼感覺？可能有些地方收緊、有些地方放鬆、或者其他身體感覺

2. 這一刻你有什麼情緒？可能是愉快、緊張或者其他情緒

3. 這一刻你的腦海有什麼思想？

不論你的答案是什麼，只要知道自己這一刻的經驗是什麼就可以了。

學習不同的方法照顧自己的確重要，但必須配合自己當下一刻的身體感覺、情緒、思想的覺察，否則無法作出有智慧的回應。我們要先留意到當下一刻身體的信號，才可以選擇如何回應身體的需要，正如要先留意到伴侶黑面、留意到同事開會時躁底，才可以有智慧地回應一樣。

都市人很多時都過着「不知不覺」的生活，腰背疼痛不知道，眼睛乾澀不知道，無視身體的信號；身邊的人有情緒不知道，自己有限制不知道，自己真正追求的不知道，忽視內心的聲音，過分地依賴自動波，盲目地過生活。這種盲目是有代價，久而久之我們會承受後果。練習靜觀讓我們慢慢離開「不知不覺」的生活，進入覺察的生活，讓我們培養覺察的習慣，清晰知道當下一刻自己的身體感覺、情緒、思想，是謂「活在當下」。

■練習與身體同呼同吸

1. 覺察當下

留意一下現在由頭至腳，身體有什麼感覺？

留意一下現在有什麼情緒？

留意一下現在腦海有什麼念頭經過？

（不論是什麼身體感覺、情緒、念頭也可以，我們只要留意到就可以了）

2. 慢慢將注意力放到呼吸上，留意一下呼吸的一起一伏。我們不需要控制呼吸，不需要刻意地快、不需要刻意地慢，只要順其自然就可以了。（注意﹕靜觀呼吸並不是深呼吸，我們只需要自然地呼吸）

3. 將呼吸擴展到整個身體，觀察整個身體，好像整個身體都一起呼吸

別輕看一個呼吸，一個呼吸可以讓我們留意到自己的需要。「靜觀」需要持續練習，單看文字很難實踐出來。如果想嘗試練習靜觀，你可以選擇﹕

‧ 下載newlife.330的手機應用程式，按照聲音導航練習

‧ 到newlife.330的facebook專頁或YouTube，選取聲音導航練習

文：李昭明（新生精神康復會臨牀心理學家）

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170529/news/_29YG002_.jpg察覺當下——學習靜觀，可以幫助我們留意身體當刻的感覺、情緒、思想。（圖：francescoch@iStockphoto）;