【明報專訊】入秋兼中秋將至，不少人喜歡約三五知己燒烤聚會。BBQ少不了雞翼、腸仔、牛扒、金沙骨……幾乎離不開高脂肉類。不如換換口味，來一個高質「素」BBQ。別以為燒蔬菜瓜果單調又不夠飽，其實素BBQ食材十分豐富，更可以完全滿足蛋白質、碳水化合物和纖維等營養需求，再加上自家製較低脂低鈉的醬汁、醬料，好味有營！

BBQ食材啖啖肉飽和脂肪兼高鈉 致肥易傷心血管

BBQ是家人朋友聚會的熱門選擇，尤其有家庭式電烤盤，更可隨時開爐。不過大家容易掉入「燒肉」的健康陷阱，香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮表示，BBQ食材一般以高飽和脂肪的肉類為主，腸仔、丸類、紅腸等加工食物，以及雞翼、金沙骨、牛仔骨等近骨的肉類，飽和脂肪及鈉質含量非常高，過量攝取不僅導致體重增加，更會使體內壞膽固醇濃度上升，增加患心血管疾病的風險，應盡量少吃。

肉類含有大量蛋白質，需要較長時間消化分解，過量攝取會對腸胃造成負擔，導致消化不良。而進食太多油膩食物如羊架、金沙骨、雞翼等，會令消化不良徵狀加劇。加上BBQ食材中蔬菜比例較小，減慢腸道正常蠕動；雖然有人會燒蔬菜菇菌，但多數會添加牛油，因而導致飽和脂肪攝取量增加，加重心血管負擔。

高溫烤肉釋致癌物

另外，在高溫烤肉過程中，脂肪及蛋白質產生化學反應，其中會產生多環芳香族碳氫化合物（PAHs）及雜環胺（HCAs），並隨煮食溫度提高而增加，這兩種物質被認為會增加患癌症風險。煙霧中的化學物質在與食物接觸時，還會使更多PAHs附在肉類表面。此外，肉類中的蛋白質會隨烹調溫度上升而變性，尤其是在燒烤時，高溫對蛋白質分子結構造成損害，進而降低營養價值。

素燒烤食材宜七彩多樣 較低脂低卡富含纖維

相比之下，素食燒烤較健康，主要食材有豆類、蔬菜及水果；脂肪和熱量較低，且富含膳食纖維及抗氧化物，有助保持血糖穩定，調節膽固醇水平，同時刺激腸道蠕動，增強腸道健康。此外，植物性食物因不含肌肉組織及油脂，高溫燒烤時不會如肉類一樣釋放PAHs和HCAs，降低癌變風險。

想在中秋佳節約親友享用一頓高質「素」燒烤，能否滿足一餐的營養需求？黃志榮指出，關鍵在於食物選擇要多樣化，建議選擇不同種類及顏色蔬菜及水果，例如茄子、菇菌、彩椒、菠蘿等，以補充膳食纖維、礦物質、抗氧化物及維他命。

而一頓營養均衡主餐要包括碳水化合物、蛋白質和脂質，碳水化合物方面，可選擇根莖類蔬菜如番薯、南瓜、粟米、薯仔，它們還能提供膳食纖維、礦物質、維他命及抗氧化營養素，惟要注意食用分量，否則熱量容易超標，影響健康。

至於蛋白質，可由各種豆類及大豆製品如硬豆腐、豆腐乾、天貝、枝豆等攝取，以每100克硬豆腐為例，當中含約12.8克蛋白質。硬豆腐質地較結實不但適合燒烤，而且鈣質含量達200毫克，遠高於含25毫克鈣質的嫩豆腐，是良好鈣質來源。此外，建議選擇健康脂肪來源，包括牛油果油、橄欖油、亞麻籽油等。

相關閲讀：【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物

避選加工、油炸食材

不過，黃志榮提醒，素食燒烤雖然較燒肉健康，但亦有健康陷阱需要注意。部分素食產品如素雞、素腸、素肉丸、素午餐肉等，在加工過程中添加調味料及油脂，使鈉質及飽和脂肪含量上升。長期攝入過多鈉和飽和脂肪，會引致肥胖、高血壓，誘發心血管疾病。此外，經油炸處理的食物如豆卜、風琴豆腐、炸豆腐等，熱量及反式脂肪都很高，會使體內壞膽固醇增加及好膽固醇減少，同樣危害心血管健康。因此，建議以原型植物性食物為主如豆類、根莖類、蔬菜等，盡量避免加工及油炸產品，以減少額外熱量、脂肪及鈉質的攝取。

多款高質「素」串燒 五顏六色又有營

素燒不限於粟米和雜菌，花點心思設計素食串燒，把五顏六色蔬果串在一起，吸睛又有營，配搭自家製醬汁，更添風味。黃志榮和香港港安醫院二廚林宇光推介以下高質素串燒——金針菇紫菜卷、玉子燒、照燒豆腐、小甘筍蘆筍、馬蘇里拉芝士蘑菇、薯仔拼蒜頭、椰菜花、鷹嘴豆蔬菜餅拼蘋果、塞浦路斯芝士拼桃、扒雜菜、燒菠蘿和韓式年糕。

相關閲讀：【大隻奶粉】拆解蛋白粉成分、類型 要增肌蛋白質有幾重要

食譜：DIY阿根廷燒烤汁 低脂低鈉

醬汁是燒烤不可或缺的角色，但不應限於蜜糖和沙嗲醬，預先醃製的肉類再塗上蜜糖或現成醬汁，熱量、脂肪、鈉質、糖分含量不容忽視。以100克燒烤醬為例，約150千卡熱量；而鈉質有1119毫克，超出世衛建議每人每天攝取2000毫克上限一半。至於蜜糖，每100克約含277千卡熱量；包括72克糖，等於約14.5粒方糖。

100克蜜糖=14.5粒方糖

黃志榮建議，可用天然調味料如黑椒、孜然粉、辣椒粉取代現成醬汁；亦可考慮較低脂低鈉的醬料，如香草油（迷迭香、百里香、蒜、橄欖油）、咖喱（馬沙拿、黃薑粉、菜油）、香草醬（紫蘇葉、意大利番荽、松子仁、蒜、巴馬臣芝士）、韓式辣醬（辣醬、蒜、辣椒、蜜糖）、素燒肉汁（豉油、味醂、昆布）等。

他更推薦自行製作燒烤醬料，並請來林宇光示範，製作冶味的阿根廷燒烤汁（chimichurri）。

阿根廷燒烤汁（chimichurri）

材料：芫荽、乾葱、墨西哥辣椒、番荽碎、香草、黑椒碎、紅椒、蒜蓉、些厘醋、橄欖油各適量

做法：
1. 切碎芫荽、乾葱、墨西哥辣椒
2.加入番荽碎、香草、黑椒碎、紅椒、蒜蓉
3. 加入些厘醋、橄欖油，攪拌即成

相關閲讀：【高血壓】上下血壓130／90合標準嗎？高血壓沒有症狀 慎防中風等併發症 改善飲食由低鈉開始

中醫意見：竹庶茅根馬蹄水「下火」

「熱氣」又稱為「上火」，註冊中醫潘咨遐指出，燒烤容易熱氣的原因是食材經過燒烤後性味偏熱，火熱導致身體水分津液不足，容易喉嚨乾燥、生口瘡、牙齦腫痛等；加上燒烤肉類通常添加不同醃料和調味料，屬於肥甘厚味，會影響脾胃功能並導致濕熱。

茄子苦瓜性涼勿狂吃

食物屬性有溫、熱、寒、涼、平之分，宜根據個人體質調配膳食。雖然茄子、苦瓜性涼，但不要為了平衡燒烤的上火就大量食用，因為過量食用寒涼食物會損傷脾胃，而且不能完全抵消燒烤帶來的上火。脾虛、氣虛人士進食過多寒涼食物會令脾胃損傷，容易令手腳更冰冷、胃痛和腹瀉。

不少人燒烤時會飲涼茶「下火」，潘咨遐提醒，雞骨草、夏枯草性質寒涼，飲用前應先諮詢中醫意見；她推介竹庶茅根馬蹄水，清熱利濕；或燒烤後吃一個雪梨，亦可​​清熱潤肺。

竹庶茅根馬蹄水

材料（4人分量）：
竹蔗1斤、馬蹄8粒、茅根1束、水4公升

做法：
1.清洗所有材料
2.馬蹄去皮，竹蔗對半切開
3.所有材料加水煲滾後以大火煮約5分鐘，蓋上鍋蓋，轉小火煮1小時至出味
4.加入適量冰糖煮溶即成

注意：

孕婦、濕疹、糖尿病、容易腹瀉肚痛人士慎飲

■有片睇
中秋節素食BBQ
tinyurl.com/3n9c69rh

文：李祖怡

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

【明報專訊】父母同時帶有輕乙型地中海貧血症（beta thalassaemia minor）基因，他們的子女有四分之一機率成為重型地中海貧血（beta thalassaemia major）患者，需要終生接受輸血，以維持血液血紅蛋白（haemoglobin）濃度，避免發育成長受影響。長期輸血卻又令患者體內鐵質積聚，可破壞心臟及肝臟等器官功能，因此患者同時需要長期接受複雜的去鐵治療（iron chelation therapy）。建議做婚前及產前檢查，可避免母親產下重型地中海貧血嬰兒。

父母帶輕乙型地中海貧血症基因 子女25%屬重地貧患者 終生需輸血

異體造血幹細胞移植（allogeneic haematopoietic stem cell transplant）又稱異體骨髓移植（allogeneic bone marrow transplant），主要用作治療急性白血病，但亦可有效根治其他更罕見的血液病，包括重型地中海貧血症及再生障礙貧血症（aplastic anaemia）。若要成功作異體造血幹細胞移植，必須找到合適捐贈者。首選是白血球血型（human leukocyte antigens）完全相同的兄弟姊妹，次選包括白血球血型完全脗合的無血緣捐贈者（matched unrelated donors），或半脗合的家人（haploidentical family donors）。兄弟姊妹白血球血型完全脗合的機率是四分之一，半脗合機率是二分之一；兄弟姊妹愈多，成功配對的機會愈大。如病者是小孩，亦可考慮臍帶血移植（cord blood transplant）。

相關閲讀：【有片】骨髓移植根治地中海貧血 擺脫長期輸血之苦

個案：移植病童弟臍帶血 根治重地貧

早前香港有一名5歲女童，患有重型乙型地中海貧血症，香港兒童醫院從廣東運送病童胞弟的臍帶血（cord blood）到香港，然後安排移植，目標是根治女童的貧血症，令她毋須再定期接受輸血及去鐵治療。假如父母沒有為病童胞弟留下臍帶血，仍可選擇安排胞弟捐周邊血幹細胞或骨髓幹細胞，過程會較為複雜。

相關閲讀：貧血或失血人士需要哪種血球？骨髓製造紅血球、白血球和血小板功用有不同

紅十字會支援無血緣臍帶血庫

香港紅十字會輸血中心有一個無血緣骨髓捐贈者資料庫，內含10多萬名香港人白血球血型數據，成功為血病患者找到合適捐贈者的機會超過一半。紅十字會又同時支援無血緣臍帶血庫，可為體重40公斤以下病童，提供無血緣臍帶血作移植用。

文：梁憲孫（血液及血液腫瘤科專科醫生）
（行醫逾卅年，依然滿腔熱血）

(醫言有理)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

中秋佳節將至，正所謂人月兩團圓，大家都喜歡在這天與親友共聚和享受美食。若想渡過一個充滿節日氣氛且健康的佳節，以下是一些有用的飲食建議。

市面上的月餅種類形形色色，但當中大多數含高熱量、糖分及脂肪。市民在品嘗美味月餅的同時，如何可兼顧健康？

注意中秋月餅熱量  每次進食1/8個

月餅的熱量偏高，市民不宜進食過多，建議每次不多於1/8個。另外，市民選購月餅時，亦應查看營養標籤，揀選糖分、脂肪和熱量較低的月餅。選購分量較少的迷你月餅，亦是減低熱量攝取的明智之選。

留意糖分、脂肪和鹽分攝取

除了攝取足夠蔬果外，亦應注意食物中隱藏的糖分、脂肪和鹽分。燒乳豬、燒肉等節慶常見的美食往往含有大量的飽和脂肪，建議去皮及可見脂肪才食用。此外，傳統中式菜餚經常伴隨醬料或芡汁。這些調味料往往含有大量鹽分、脂肪和糖分，建議市民如在家烹調，宜採用天然調味料調味，減少使用現成醬料。如外出食飯時，則避免「用汁撈飯」。

中秋美食琳琅滿目，若再加上酒精及含糖飲料，就更易攝取過多熱量。為避免佳節後體重上升，宜選擇無糖飲品，如檸檬水、清茶、蘇打水等。如想增添一點甜味，可以考慮加入一些新鮮水果，如將士多啤梨或橙切片，然後放入清水或蘇打水中。這些飲料既沒有額外添加的糖分，亦清新可口。

相關閲讀：【中秋月餅】餅皮用起酥油、豬油、牛油、橄欖油等拆解熱量、膽固醇 2種材料自製無油月餅

攝取足夠蔬果

在節慶聚餐期間，無論外出用餐還是在家下廚，切勿忘記準備一些以蔬菜為主的菜式。根據衞生署建議，成年人每天應攝取至少三份蔬菜及兩份水果。一份蔬菜相當於半碗煮熟的蔬菜或一碗未經煮熟的蔬菜。一份水果等於一個中型水果，如蘋果和橙，或半個大型水果，如楊桃和香蕉，又或者是半碗顆粒狀水果或水果塊，例如藍莓、哈密瓜粒。蔬菜和水果含有豐富膳食纖維，有助於增加飽足感，減少熱量攝取。

此外，有研究指出，攝取充足的蔬果有助於預防多種慢性疾病，包括糖尿病、高血壓、高血脂和心血管疾病等。

相關閲讀：【有片】營養標籤要識睇—飲品零食健康有選擇

控制進食量

除了留意食物熱量，控制進食量亦同樣重要。我們可將食用的分量分次放在小碗中，逐漸添加，可有效幫助控制食量。另外，細嚼慢嚥的習慣亦可讓大腦有充足時間接收飽腹的信號，以減少過度進食的情况。

在此祝願大家中秋節快樂，在歡度佳節的同時，大家應緊記均衡飲食的原則，並養成運動的習慣，維持健康的生活方式，保持健康體魄。

市民如想搜尋「星級有營食肆」、「有營食譜」或了解更多健康飲食的資訊，為中秋過節作準備，可瀏覽「星級有營食肆」運動的專題網站(restaurant.eatsmart.gov.hk)、或追蹤運動的Facebook及Instagram專頁，以獲取更多資訊。

文：陸肇麟（衞生署健康促進處營養師）

【明報專訊】原來，當眼睛乾涸和感到不適時，淚腺便會作出相應的反射，加強分泌淚水，嘗試紓緩眼睛乾澀，因此可能令患者不停流眼水。乾眼症症狀包括：眼乾、眼澀、視力模糊、雙眼痕癢、眼紅、有異物感、感覺有沙入眼、怕光、眼睛容易疲倦，甚至有火燒的灼熱感覺。最奇怪的是，流眼水也是乾眼症症狀之一。（編按：淚水是保護雙眼的一道重要防線，若缺乏充足淚水，有機會引致發炎，一旦患上角膜炎又處理不當，有可能形成疤痕，導致永久視力受損。）

乾眼症成因和11個症狀：分泌減少、揮發增加

乾眼症成因主要分為兩類，淚水分泌減少和揮發增加。分泌減少主因是年齡增長，其中女性在更年期或停經後，因荷爾蒙分泌改變而出現眼乾。此外，部分免疫系統疾病，如甲狀腺病變、類風濕關節炎、紅斑狼瘡、強直性脊椎炎，或會令患者出現乾燥綜合徵的病徵，感到眼乾和口乾。揮發增加的主因則包括天氣乾燥、強風、塵埃、二手煙，以及長時間使用暖爐、冷氣機及抽濕機等。

乾眼症其他成因還包括曾接受激光矯視或其他眼睛手術，長期戴隱形眼鏡及使用電腦、手提電話和平板電腦，睡眠不足，吸煙，服用個別藥物和患糖尿病等。

缺乏淚水易引致角膜炎 處理不當或成疤痕損視力

很多人忽略淚水其實是保護雙眼的一道重要防線，作用是將留在眼睛表面的細菌、病毒冲走。如果缺乏充足淚水，細菌、病毒、異物便容易在眼球積聚，引致發炎。一旦患上角膜炎又處理不當，有可能形成疤痕，導致永久視力受損。

相關閲讀：【眼敏感】家長注意小朋友眼痕常捽眼 可致結膜角膜受損、影響視力 4個紓緩眼睛敏感方法（有片）

治療乾眼症 人造淚水以外 避免雙眼過勞

治療乾眼症，醫生會處方人造淚水或藥膏，紓緩不適。在個別嚴重情况下，亦可能處方抗生素、類固醇，以至免疫系統抑制藥物，改善病情。醫生會考慮為情况未有改善的患者，利用淚孔塞或透過手術把淚孔關閉，減少淚水排走。近年，美國食品及藥物管理局（FDA）認可使用脈衝光治療乾眼症，透過熱能效應，打通堵塞的油脂腺，令油脂分泌回復正常，減少淚水蒸發。

然而，治療乾眼症最簡單方法是改變生活模式。患者應戒煙，有充足睡眠，減少使用電腦和手提電話的時間，多喝水和避免長時間逗留在冷氣或抽濕機運作的環境。閉上雙眼休息，或以暖毛巾敷眼都有幫助；看書或使用電腦期間，每20分鐘便應休息20秒，以免雙眼過勞。

相關閲讀：板層角膜移植助改善視力 減排斥風險

患者注意：攝取蔬果中的維他命A、C、E  少吃煎炸食物

乾眼症患者應保持均衡飲食，避免進食煎炸食物，要攝取適量含維他命A、C及E等的水果及蔬菜，例如西瓜、木瓜、香蕉、深綠蔬菜及紅蘿蔔等。

預防勝於治療，如想保持雙眼健康，多讓眼睛休息，注意均衡飲食，培養良好的用眼習慣至為關鍵。

文︰麥兆婷

（香港中文大學醫院眼科專科醫生）

(醫路同行)

5款法式甜品哪款高脂、高糖分? 3個馬卡龍攝糖量瀕爆燈

法國人嗜甜程度非比尋常，法式甜品甜到腬。曾在本港法國菜餐廳學藝的明德國際醫院總廚何子文指，「到法國當地餐廳吃甜品，香港人一放入口會覺得很甜，但對法國人而言卻剛剛好」。即使法國甜品落戶香港，遷就了本地人口味而稍減甜度，但所含糖分仍不能小覷。

小巧精緻的馬卡龍（macaron），時常隔着櫥窗「色誘」路人，一入口，不少人被其甜度嚇倒，它「不負眾望」奪得5款法式甜品中的「糖分金牌」。高甜度來自香脆而輕薄的外殼；何子文指，馬卡龍主要靠打發起蛋白，加小量杏仁粉和麵粉製成，而打發蛋白過程需要加入大量砂糖，「要打發起蛋白，基本上100克蛋白要加300克砂糖」。明德國際醫院註冊營養師鍾錦玲指，以1個約27克馬卡龍計算，有16克糖。世衛建議成人（以每日攝取2000千卡熱量計算）每日游離糖攝取量不超過50克，最理想為25克以下。馬卡龍小小一塊，有人一次吃2至3個，就會攝入32至48克糖，接近每日建議上限。

費南雪最高脂 杏仁粉增纖維鈣質 瑪德蓮

外形如金磚的費南雪（financier），是近期流行的老派甜品；因味道、口感與貝殼形瑪德蓮（madeleine）相近，常被混為一談。鍾錦玲指兩者都屬高脂，以100克計，費南雪含56克脂肪，瑪德蓮則有51克，即一半是脂肪，脂肪量在5款甜品中佔據了冠軍及亞軍！高脂除了來自牛油，杏仁粉亦是法式甜品常見食材，費南雪、馬卡龍等都有其身影。何子文指：「杏仁粉有獨特香氣，尤其（烘焙）出爐時散發很香的杏仁味，讓人很想吃。」杏仁油脂豐富，但亦非「大奸大惡」；鍾錦玲指，杏仁含豐富單元及多元不飽和脂肪酸，屬好油脂，在甜品加入杏仁粉，還可增加纖維、蛋白質及鈣質，「某程度上讓甜品變得相對健康」。

可麗露熱量較低 糖分卻不少

「天使之鈴」可麗露（canelé）亦是打卡甜品，焦糖形成硬脆外殼，一切開就飄散出雲呢拿香氣，入口有濃濃酒香。它的熱量是5種甜品中最低，但糖分仍不容小覷，除了製作過程添加不少砂糖外，用來烤出焦糖外殼的銅模，在烘焙過程中還會塗上蜂蠟（beeswax）。

焦糖燉蛋比牛油焗甜品低卡

至於焦糖燉蛋（crème brûlée），脂肪和糖分都是5款中最低，「焦糖燉蛋有忌廉、牛奶，來自脂肪的熱量因而較高；但與直接用牛油炮製的甜品相比，因牛油脂肪更為濃縮，焦糖燉蛋相較之下熱量偏低」，是5款甜品中有較大潛質改良成健康版本。

檸檬口味甜品 或額外加糖

為吸引顧客，不論馬卡龍、費南雪、瑪德蓮或可麗露，口味推陳出新。鍾錦玲指，抹茶、伯爵茶等口味，一般是將茶葉或茶葉磨粉加入其中，對熱量影響不大；近期大熱的開心果都是不錯選擇，「雖然富含脂肪，但堅果屬好油脂，相對健康」。清淡怡人的檸檬呢？「檸檬本身帶酸，為了平衡酸度可能額外添加糖分」，控糖人士需多留意；「朱古力味就較『邪惡』，不單較多糖，還較多脂肪！」建議花心思看看食物成分表，如果以黑朱古力或牛奶朱古力為主要材料，脂肪及糖分會較高，以100克計，黑朱古力（70%至85%可可）約含42.6克脂肪和24克糖，而牛奶朱古力約含30克脂肪和51.5克糖；純可可粉相對較可取，分別為13.7克脂肪和1.8克糖。

留肚吃甜品 控熱量攝取

雖說女生有個「甜品胃」，但甜品還是少食多滋味，鍾錦玲指尤其是正在控制體重人士，「如預計會吃甜品，就應該留肚」，才能控制熱量攝取；相應地減少正餐分量，如減少飯量和少拌醬汁，就可以減少澱粉質和脂肪的攝取，無負擔享受甜品。

相關閲讀：減肥失敗體重易反彈？營養師拆解5個謬誤和竅門  輕鬆減磅不用「無啖好食」

■食譜：焦糖燉蛋變奏減脂 百香果肉扮脆面

法式焦糖燉蛋由濃濃蛋香、滑滑忌廉、脆脆焦糖組成，是甜品界的中流砥柱。明德國際醫院註冊營養師鍾錦玲和總廚何子文改良食譜，變奏出健康版本。鍾錦玲指，原食譜以忌廉為主，質地濃滑，但熱量不低。何子文將忌廉減半，加入全脂奶；再按鍾錦玲建議混入奇亞籽，按個人口味加入水果，增加纖維，減去甜膩感，或鋪上甜甜酸酸的百香果肉，取代原先的焦糖脆面，尤其適合夏日品嘗。「變奏版熱量下降近30%，脂肪減少44%，糖量可能高一點，因來自水果果糖，但水果有很多維他命、礦物質、纖維等，營養更為豐富！」

相關閲讀：拆解車仔麵高脂、高卡健康陷阱 營養師教你慎選餸菜、麵底、湯底

減脂鮮果焦糖燉蛋

材料（6人份，每份約200克）：
蛋黃200克（約16隻）、忌廉500毫升、全脂奶500毫升、砂糖100克、雲呢拿籽10克、奇亞籽6克

燉蛋裝飾（以每份計）：
雲呢拿糖（或黃糖）6克、士多啤梨2顆、無花果1個、藍莓 6顆、百香果1/2個、薄荷葉適量

燉蛋做法：
1.蛋黃打發均勻，加入砂糖，拌勻倒入牛奶與忌廉，混入雲呢拿籽

2.蛋液分裝成6個小碗，鋪上奇亞籽，封上保鮮紙放入蒸爐，以100℃蒸約1小時後取出

3.室溫放涼後，放入雪櫃2小時

鮮果焦糖脆脆版
燉蛋表面撒上雲呢拿糖，用火槍燒成金黃色；然後鋪上士多啤梨、無花果、藍莓和薄荷葉。

百香果酸甜版
燉蛋上鋪百香果肉，加薄荷葉點綴。

■有片睇：減脂鮮果焦糖燉蛋

tinyurl.com/32u6adzz

文：張淑媚

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

【明報專訊】早前到多間基層中小學，為各個年級篩查視力，若發現視力不達標或有需要，經視光師臨牀決定，可以配送眼鏡。洗班式服務了約2000人，粗略統計，約15%至20%學生有視力問題，當中包括常見的近視散光，有個別學生高至400度近視和200度散光仍不戴眼鏡；更多是左右眼鴛鴦度數、左右眼視力不平衡；例如一隻眼接近零度（好眼），另一隻眼較深度數（或遠視或散光）。當事人雖然視力不及格，但因有一隻好眼，日常活動好像不太受影響，但另一隻眼有弱視或斜視傾向，需要戴眼鏡協助視力發展，幸有贊助團體配送眼鏡。

港學童視力問題 初小:不清楚清或矇 高小:300度近視仍不戴眼鏡

香港學童視力問題不是新鮮新聞，但為什麼視力不好而不去驗眼？活動時我問了學生及家長，回答令我啼笑皆非。

部分初小學生沒有視力清與矇概念，問他看東西清楚嗎，十之八九都說清楚，父母不以為意，但一驗眼就找出問題。到高小學生，有些同學知道自己看不清楚，但不敢告訴父母，因為怕捱罵；有中學生200、300度近視也沒戴眼鏡，上堂「咪」眼看黑板，原因是怕被朋輩取笑，或有眼鏡但弄壞了，怕父母嘮叨。

相關閲讀：【深近視】 配戴OK鏡？矯視眼鏡？阿托品眼藥水？使用電子產品謹記「20、20、20」法則

家長: 戴眼鏡「愈戴愈深」會壞眼

成年人對眼鏡及驗眼的認知亦不甚了了，有家長在回條清楚表明，即使子女驗眼發現問題，就算不用付費都拒絕配眼鏡來糾正。結果有學生已經「鴛鴦眼」至弱視，視光師也無可奈何。我向家長義工了解，最常聽的原因包括，「年紀太小不要戴眼鏡，會愈戴愈深」、「戴眼鏡是壞眼的象徵」、「我問佢睇唔睇到，佢話睇到就得了。去眼鏡店驗眼，想做生意，所以才會叫你配眼鏡」……

相關閲讀：【眼敏感】家長注意小朋友眼痕常捽眼 可致結膜角膜受損、影響視力 4個紓緩眼睛敏感方法（有片）

眼睛保健教育不足

以上情形，反映很多大人小孩對眼睛視力存有誤解。其實，眼鏡是矯正視力不可或缺的工具，註冊視光師（第一部分）除會考慮度數外，還會了解雙眼協調、視力發展平衡等多種因素，建議需要戴眼鏡與否。眼鏡促進視力發展，尤其有弱視問題的，不戴眼鏡反而更壞眼。

另外，以上現象亦反映基層缺乏眼睛保健概念及知識。長遠來看，政府想完善基層醫療（primary health care），做好公眾教育極為重要，就眼睛保健而言，註冊視光師（第一部分）在基層眼睛保健可以擔當比配一副眼鏡更重要的角色。

文：陳文彬

（香港眼科視光師學會會長）

(明視理)

【明報專訊】在香港，每100個居於社區的長者中，每年平均約有20人會跌倒1次或多次；每次跌倒，約75%會遭受各類創傷，當中約7%傷勢較嚴重，包括頭部受傷、手腕或髖骨骨折等，導致活動能力下降。部分曾跌倒的長者更因擔心再次跌倒，因而限制自己的社交活動，引致生活質素下降及健康壽命減短。因此，評估自己的跌倒風險，並學會如何減低跌倒風險，尤為重要。

3個問題評估跌倒風險

根據聯合國公布數據，香港人均壽命預期達86歲，位處世界前列。香港政府統計處數據顯示，65歲或以上長者人群佔社會總人口約20%，人數達145萬；數據更預期長者人口比例將於2046年攀升至36%。受惠於現代醫療科技日益進步，龐大的長者群可以憑藉各種先進技術，在有限的社會資源中幫助自己保持健康的老年生活。其中，預防跌倒是與長者生活息息相關的健康管理問題之一。

根據《世界防跌指南》（World Falls Guidelines），長者跌倒風險可通過以下3條問題初步篩查：

1. 過去12個月是否曾經跌倒？
2. 平時走路或站立時，是否感覺不穩定？
3. 是否擔心自己會跌倒？

假如長者對以上任何一條問題回答「是」，就表示有一定程度跌倒風險，應接受進一步評估。

初步篩查顯示有跌倒風險的長者，可接受「步行速度測試」或「坐站起走測試」進一步鑑別跌倒風險。「步行速度測試」通過量度長者行走4米所需時間來計算出其日常步行的速度。而「坐站起走測試」則需要長者先坐在椅子上，然後站起來向前步行3米再回到椅子坐下，計算整個過程的完成時間。若步行速度高於或等於每秒0.8米，或坐站起走的完成時間少於15秒，可視作跌倒風險為「低」。反之，則表明跌倒風險為「中」，需要接受「度身訂做」防跌運動訓練。

如果符合以下其中1項條件，表明跌倒風險為「高」，需接受更詳細跌倒風險評估以釐清其他跌倒風險因素，如認知能力、視力、環境因素等。包括：

• 曾因跌倒而受傷
• 曾跌倒後趴在地上「起唔到身」
• 近1年跌倒超過2次
• 被診斷患上衰老症
• 曾突然暈倒，失去知覺
• 踏步訓練 跌倒時自救

了解到自己的跌倒風險後，應如何降低風險，預防跌倒呢？運動訓練經證實為最有效降低跌倒風險的措施之一。主要的運動訓練內容包括：平衡訓練、力量訓練及步行訓練（詳見「防跌訓練」）。

另外，近年有研究顯示不同種類的踏步訓練有效提升敏捷度和在跌倒當刻的反應速度，訓練長者在跌倒的瞬間迅速踏步自救。此類訓練被認為能在更短時間內得到顯著的防跌效果。香港理工大學康復治療科學系正着力研發複合踏步運動訓練，以提升防跌運動的成效。

相關閲讀：【肌少症】肌肉質量變差致行動困難易跌倒 簡易強肌力動作 逆轉有法

防跌訓練：牆邊、椅背後練習 失平衡有扶手

在家中應該如何做運動來預防跌倒？訓練當中又需要注意什麼呢？可以參考以下訓練，過程中應注意以下4點：

1. 平衡訓練應在牆邊或椅背後練習，以確保失去平衡時可以扶住牆壁或椅背回復平衡
2. 力量訓練後大腿及臀部局部肌肉或有少許疲勞感，訓練後2至3日肌肉痠痛為正常現象，適當休息即可緩解
3. 步行及踏步訓練應該在牆壁或扶手欄杆附近練習，以確保安全
4. 需要持續訓練12個星期，才能有較顯著防跌效果

如對運動有疑問，應先諮詢註冊物理治療師的專業意見。

相關閲讀：腰骨劇痛或骨折警號骨質疏鬆症可大可小 及早治療免失活動能力5個應對貼士

●力量訓練：起身坐低

坐在椅子上，手向前伸，然後站起。再慢慢坐回原位，坐下時臀部往後靠。每組10至20次，共做3組；能訓練大腿和臀部肌肉力量

●力量訓練：打開腳

身體保持垂直，腳向外後側張開，稍作停留，再慢慢放下。每完成1組後換腳。每組10至20次，每邊各做3組；能訓練臀部肌肉力量

●平衡訓練：企定定

先以雙腳合攏站立，站定後注意重心分佈，盡量保持平衡，收緊腳腕、臀部和腹部，眼向前望着固定目標。訓練時應感到少許不穩定方為有效，若感覺站得十分穩定，可逐步增加難度，例如腳跟對腳尖站立、單腳站立等。訓練持續1分鐘，重複5次

●步行踏步：太空漫步

步行時慢慢提腳，然後輕輕放下。訓練重點為慢和輕，慢慢加長每次提腳離地時間。注意兩腳間重心轉移，感覺着地一腳踏穩後，才慢慢提起另一隻腳；每天10至15分鐘，其間可休息
有片睇：rb.gy/ypow84

●步行踏步：打橫行

持續向左及向右來回踏步行，注意腿要提高，熟練後可慢慢加快速度，並嘗試加入跳躍。每天10至15分鐘，其間可休息
有片睇：rb.gy/07x4es

文：林文軒（香港理工大學康復治療科學系助理教授）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

銀珠洗眼無療效 美容師錯把結膜當淚腺 護眼要小心

愈來愈多美容服務聲稱有治療功效。銀珠洗眼是近年新興清潔眼睛美容服務。眼科專科醫生伍立祺及註冊中醫潘咨遐均表示，銀珠洗眼不是中醫或西醫的醫療程序，沒有醫學根據。

從網上短片所見，美容師用銀珠棒「戳」內眼角的小洞（淚孔 punctum ），也就是淚管入口，聲稱銀珠洗眼通淚腺。伍立祺質疑，片中美容師將眼部結構「全部撈亂」，銀珠棒接觸位置是結膜，而不是淚腺；若不認識淚管結構，將銀珠棒戳進眼角容易令淚管受損，使淚管閉塞而經常流眼水。

忌翻開結膜 接觸外物易發炎

片中美容師又翻開眼皮「深層清潔」。伍立祺指出，眼皮背面紅色位置是結膜，結膜是一層薄膜，覆蓋上、下眼瞼內表面及鞏膜（俗稱「眼白」）。結膜可分泌黏液和淚液來潤滑眼球，以及阻隔灰塵、細菌入侵。淚腺位於眼眶外上方眶骨內側，負責分泌淚液，在醫學上沒有所謂的「通淚腺」。類似術語有俗稱「通淚管」的淚管冲洗／探通術，用以檢查淚管阻塞，一般要先局部麻醉。

銀珠洗眼的宣傳中，聲稱可以深層清潔眼內污垢，如彩妝、異物等。伍強調，在不戴手套、沒有麻醉的情况下，直接用外物接觸結膜非常危險，「不應該翻開眼瞼露出結膜，使之暴露在空氣之中，亦不需要特別清潔結膜」，因每次眨眼，淚水都會帶走眼睛污垢。眼睛有自我清潔機制，自身天然眼淚水是最有效的潤滑和保護，而且有一定程度殺菌作用。眼淚含有溶菌酶，能夠破壞細菌細胞壁，達到殺菌作用。然而，眼淚的殺菌作用有限，不能完全消除所有細菌，「一般在皮膚、眼睫毛上共生的細菌應該都夠保護，但對於外來細菌，如用污糟手捽眼，就未必夠」。

棉棒、吹氣除異物 增感染風險

銀珠洗眼聲稱可洗除異物。伍立祺指出， 當有沙塵、眼睫毛等異物入眼，胡亂用銀珠棒、棉棒，甚至向眼內吹氣，這些做法不但無效，還增加感染風險。建議先閉上眼一會，然後不斷眨眼數下，「當有異物入眼，眼睛受刺激就會馬上『標眼水』，將異物冲出」。如果未能靠淚水排走異物，可用人工淚液（又稱人造淚水）、生理鹽水或蒸餾水冲洗眼球表面。一旦情况持續或惡化，例如張不開眼、不斷流眼水、眼痛，應找眼科醫生治理，而不是用銀珠洗眼。伍提醒，若化學品濺進眼睛，應立即用清水冲洗眼睛（最好使用蒸餾水，條件不許可，緊急時也可使用自來水），並盡快求醫。

眼結石須醫生局部麻醉清除

部分瞼板腺功能障礙患者，眼瞼內有黃色顆粒狀眼結石，可能會感覺「刮」眼、有異物感，就需要醫生利用顯微鏡，在局部麻醉下慢慢將眼結石清除；切勿以銀珠洗眼或其他方式自行清除眼結石。伍立祺提醒，用外物刺激結膜很容易引起過敏性結膜炎或其他發炎反應。銀珠洗眼有可能弄傷結膜，在眼球表面造成傷口，細菌就可以乘虛而入，輕則導致結膜炎；若弄傷角膜或角膜附近的結膜，可導致角膜細菌感染，甚至角膜潰瘍，嚴重可能致盲。

中醫意見：中藥養肝腎 改善眼乾

註冊中醫潘咨遐對於銀珠洗眼聞所未聞，亦找不到文獻證明其效用。她從網上短片所見，美容師用銀珠棒觸碰眼角附近，位置雖然鄰近睛明穴，但銀珠洗眼非中醫範疇。而中醫學有眼部針灸，魚腰、攢竹、絲竹空、四白、瞳子髎、太陽、印堂，都是眼部常見的針灸穴位。不過中醫經過長期專業訓練，根據病人具體情况調整治療方向。潘強調，銀珠洗眼做法危險且容易傷及角膜，處理不當可引發感染，嚴重會導致失明，因此不建議用銀珠洗眼。

相關閲讀：【風濕科】長期口乾、眼乾 小心乾燥綜合症可引發關節痛、血管炎 女性尤其注意

肝火盛 眼紅腫痛

潘咨遐引述《黃帝內經》：「諸脈者，皆屬於目……肝受血而能視」，眼睛與五臟六腑、經絡等有密切關係，肝血足能濡養於目，將養分輸送給眼睛，使眼睛明亮。《黃帝內經》又說：「肝開竅於目」，肝的部分功能通過眼睛表現出來。肝經循行路線始於足底大腳趾，經眼直達頭頂。因此，肝火旺盛時可能會引起眼睛不適，肝火盛其中一個表現是眼紅、腫痛。

肝火分為虛火和實火，虛火表現為眼睛乾澀、疲乏、頭暈耳鳴等；實火表現為眼睛紅、腫、痛，還有口乾、口苦、急躁易累、大便乾結等。潘指出，如要紓緩眼部疲勞、改善眼乾，中醫會按照病人體質處方中藥調理，例如清肝瀉火、滋養肝腎，配合穴位按摩或針灸治療。

相關閲讀：【眼敏感】家長注意小朋友眼痕常捽眼 可致結膜角膜受損、影響視力 4個紓緩眼睛敏感方法（有片）

貼士：洗眼液洗走天然淚水 得不償失

工作一整天，下班後眼睛又乾又澀，市面上有各式各樣洗眼液，標榜「洗除眼內污垢」、「有助消除眼睛疲勞」等。用法是將洗眼液倒入眼罩杯中，將眼罩杯對準眼睛並蓋上，然後在洗眼液裏眨眼。然而，眼科專科醫生伍立祺不建議使用，因為經常使用這類洗眼液，很多時會把眼睛表面的天然淚水洗走。想好好護理眼睛，伍立祺有以下貼士：

稀釋BB洗頭水抹眼瞼

• 每日早晚洗面時，用化妝棉或棉花棒沾水，輕輕拉低下眼瞼，由眼角內向外貼着眼睫毛根部抹乾淨。上眼瞼以同樣方法清潔，輕輕拉高上眼瞼，輕抹眼瞼邊緣，過程中毋須翻開眼皮。市面有售清潔眼瞼專用濕紙巾，亦可用作日常清潔。經常化眼妝的人更要留意上下眼瞼的清潔，化妝品容易殘留積聚在臉板腺的出口
• 想加強清潔效果，尤其是油脂分泌多的人士，可使用稀釋的不澀眼配方嬰兒洗頭水，1至2滴嬰兒洗頭水加入50毫升清水稀釋，用化妝棉或棉花棒沾水抹眼
• 至於眼科手術前後的眼部護理及清潔，應根據醫生指示處理

熱敷軟化瞼板腺油脂

閉上眼睛，以約40℃至42℃熱毛巾或眼膜，熱敷雙眼10至15分鐘，有助軟化積聚在瞼板腺的油脂，促進正常的油脂分泌和排出（瞼板腺負責分泌油脂，形成淚水最表層的油脂層）。醫學實證熱敷能預防或治療瞼板腺功能障礙，以及改善乾眼徵狀和紓緩眼部疲勞。

人工淚液紓緩乾澀

建議容易乾眼、眼睛疲勞的人使用人工淚液，成分模仿天然眼淚，可以在眼睛乾澀或不適時使用。一般每天用3、4次已足夠，在醫生指示下有時可能需要用更多次數。人工淚液分為補水或補油為主，屬於非處方藥物。如果徵狀比較嚴重，醫生會視乎情况處方特效藥水。

中醫：茶飲養肝明目

註冊中醫潘咨遐推介養眼茶飲及穴位。

杞子石斛茶

材料：杞子12克、石斛6克

做法：加入所有材料於250毫升沸水中，浸泡20分鐘，待常溫飲用（每星期飲1、2次）

功效：養肝明目、滋陰生津

注意：杞子糖分高，糖尿病患者慎服，服用前需向註冊中醫查詢

按穴紓緩炎症

用拇指每日按揉眼部穴位10至15次，以痠脹為宜，但不可按壓眼球或過分用力。

攢竹：
眉頭內側，有助紓緩角膜炎、結膜炎等徵狀

魚腰：
瞳孔正上方，眉毛中間位置，有助紓緩結膜炎等徵狀

絲竹空：
位於眉尾後凹陷處，改善眼睛痕癢、乾澀、疲勞

文：利楚兒

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

【明報專訊】正為親友選購節日禮物費煞思量嗎？（編按：仍是朱古力、餅乾、聖誕甜點？）10名醫護專業人士，由健康角度出發，為家人朋友精心挑選禮物，過一個快樂又健康的聖誕。（編按：可有想過為家中長輩道上電動牙刷、血壓計、驗身套餐、補鈣、維他命D的營養補充品？小朋友又有哪些選擇？）

醫護專業人士給長輩的禮物：電動牙刷、橡筋帶、熱敷墊、營養補充品

■給長輩禮物

．電動牙刷
——陳澔賢（牙科醫生）
年過65歲後，手部關節靈活度可能下降，送上電動牙刷，操作簡單，能更有效地清潔牙齒，對柏金遜和關節炎患者尤其適用。

．橡筋帶、熱敷墊
——周學麟（物理治療師）
初老開始面對肌少症和肌力下降的問題，送上練力橡筋帶，用於輕度抗阻訓練，幫助增強肌力和靈活度。較年長的長輩經常周身骨痛，熱敷墊幫助紓緩頸部不適和肌肉緊張，也有助促進血液循環和放鬆肌肉。

．營養補充品
——洪亮斌（骨科專科醫生）
中年後容易因體重增加和缺乏運動，引致膝關節提早退化，關節保健品對早期退化有一定作用。長者骨質密度逐年減少，建議每日補充鈣和維他命D可預防骨折。

．驗身套餐、旅行禮券、保暖衣物
——陳愷怡（精神科專科醫生）
為長輩送上驗身套餐、旅行優惠券等，提醒他們照顧好自己健康，好好享受生活；或送上保暖衣物，例如冷帽和頸巾，讓他們感受到聖誕的溫暖。

．眼睛檢查
——沈蔚瑄（眼科專科醫生）
50歲是一個臨界點，眼睛問題或開始出現，預防勝於治療，為50歲以上長者送上眼睛檢查。

．益生菌
——陳可兒（註冊營養師）
隨年齡增長，免疫系統功能下降，容易出現腸胃不適、便秘等；益生菌有助改善消化功能，增強免疫力，減少便秘。而對於經常使用抗生素治療的長者，益生菌有助恢復腸道菌群的平衡。

．血壓計、血糖計、大屏幕平板、啞鈴
——劉志豪（職業治療師）
步入中年，或出現一些徵狀不明顯的長期病，送上血壓計、血糖計等，有助追蹤身體情况，防患於未然。為避免老人家社交孤立，大屏幕平板電腦可以讓他們連接世界；或送上啞鈴作日常鍛煉。

．健康監測手環、電熱氈
——盧肇聯（註冊中醫）
身體機能隨年齡下降，健康監測手環有助管理及改善生活品質及健康。而隨着老化引致氣血不暢，各種痛症出現，電熱氈有助疏通氣血，緩解疼痛。

相關閲讀：【有片】營養標籤要識睇 健康有禮—餅乾、麵食有選擇

■給孩子禮物

．護脊書包、人體工學椅子
——洪亮斌（骨科專科醫生）
小學生書本愈來愈多，一個符合人體工學的書包可避免背肌疲勞和形成寒背；而中學生經常伏案溫書做功課，坐姿不良會引起姿勢性脊椎側彎和寒背，一張符合人體工學的椅子，有助維持正確坐姿。

．Busy board、發聲故事書、義工體驗
——沈蔚瑄（眼科專科醫生）
Busy board忙碌板、發聲音樂故事書，為小朋友有益又有趣的娛樂。青少年踏入反叛期，未必願意聽從父母，送上義工或軍訓體驗，讓他們認識世界，擴闊眼界。

．大型積木塊、兒童平衡板
——周學麟（物理治療師）
大型積木塊可為嬰幼兒提供多種感官刺激，促進手眼協調和肌肉發展，培養創造力和空間認知能力。
兒童平衡板幫助發展平衡力和身體控制能力，在平衡板上站立、走動和玩耍，可以鍛煉肌肉，提升協調力和空間感。

．音樂盒、桌上遊戲、護髮護膚品
——陳愷怡（精神科專科醫生）
快樂無價！可為幼兒送上聖誕襪和音樂盒，讓他們對佳節和禮物充滿期待，並享受音樂盒上聖誕歌和公仔轉動的快樂。大一點的孩子可送桌遊，在聖誕派對和家人朋友一起玩耍；亦可送上主題公園門券，讓他們和朋友盡情慶祝。給青少年可送上護髮及護膚用品，因為這個年紀開始注重儀表，讓他們扮靚過一個快樂聖誕。

．即食湯包
——盧肇聯（註冊中醫）
兒童保健即食湯包，如茶樹菇、山藥及北芪具增強免疫力功效，烏梅及魚腥草具有抑制過敏及消炎作用，有助改善過敏性炎症。

．田徑、運動用品
——劉志豪（職業治療師）
田徑、運動用品可以讓小孩多做運動，也可以與家長互動。

■給所有年齡層禮物

．潤膚霜
——劉顏銘（皮膚及性病科專科醫生）
秋冬乾燥，皮膚表面水分容易流失；皮膚乾燥會令其屏障功能降低，容易引起皮膚發炎，引致濕疹，皮膚出現脫屑及龜裂網狀紅斑。所以秋冬保養皮膚首重保濕，多搽潤膚霜，補充皮膚油分及水分。

．運動手環
——洪亮斌（骨科專科醫生）
運動手環鼓勵和監察用家多做帶氧運動，強身健體。

．Staycation voucher、蠟燭、香薰
——陳愷怡（精神科專科醫生）
送上staycation voucher，趁着假期和家人或至愛度過一個溫馨聖誕節，放鬆一下，增進感情。送上蠟燭、香薰，為家居增添節日色彩和溫馨感覺。

．按摩槍、瑜伽墊
——周學麟（物理治療師）
上班族經常面對壓力，肌肉繃緊，按摩槍提供深層肌肉震動，有助緩解肌肉疼痛和緊張，同時促進血液循環。另外，一張瑜伽墊可以在家中練習瑜伽、伸展和冥想等，有助於改善姿勢、減輕關節不適，同時提升身心靈健康。

．乳酪發酵機、智能萬用鍋、手提吸管杯
——陳可兒（註冊營養師）
乳酪發酵機可自製健康乳酪，乳酪含豐富蛋白質及益生菌，配合新鮮水果及果仁是營養早餐的好選擇。

智能萬用鍋能夠滿足不同的烹飪需求，包括低溫慢煮、蒸／煮、米飯、湯、粥、豆類、燜、烤焗等，讓忙碌家庭能夠在短時間內準備簡單食物，減少依賴外食或加工食物。

手提吸管杯可以培養健康飲食習慣的動力，自備健康飲料，而不選購含糖飲料或其他如珍珠奶茶等不健康飲品。

．太陽眼鏡、太極／瑜伽課程
——沈蔚瑄（眼科專科醫生）
任何年齡層都需要一副太陽眼鏡，不但是潮流指標，更能保護眼睛避免紫外光傷害。都市人忙碌壓力大，送上太極、瑜伽體驗課程，學習放鬆，調節呼吸，延年益壽。

．健身球
——吳鏵昇（物理治療師）
健身球可以用於平衡訓練、核心力量訓練和伸展運動，有助維持身體平穩、柔軟和有力量。

相關閲讀：【女性健康】 未到中年骨質疏鬆？女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤　提供高鈣質餐單

文：林建宇

圖：karandaev、poplasen＠iStockphoto

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

【明報專訊】世界衛生組織在2020年發布《身體活動和久坐行為的指南》，建議長者應定期運動，以促進身體健康。長者不妨跟着以下示範，齊齊動起來！(編按：建議每周進行3天帶氧運動，如游泳、急步行、太極拳等外，肌力訓練如啞鈴、彈力帶等都很重要，亦應加入柔韌訓練，尤其是有跌倒風險的長者，應增加平衡訓練，還有……)

每周3天帶氧運動+2次肌力訓練平衡力防跌

世衛建議，長者應定期做中等強度的帶氧運動。中等強度是指在運動過程中會有少許喘氣，連續說話開始變得困難。建議每周運動頻率3天或以上，每次運動時間在30至50分鐘，每周至少累積150至300分鐘帶氧運動。適合長者的帶氧運動包括游泳、單車、急步行、健身舞、太極拳等。

除了帶氧運動，肌力訓練也很重要，例如啞鈴、彈力帶、器械等。另外，也應該加入柔韌訓練，例如拉筋、伸展等。如果有跌倒風險的長者，更應該增加平衡訓練。

相關閲讀：【減肥有法】帶氧運動中游水減肥效果顯著？活動熱量消耗計算有法

加插柔韌運動預防受傷

柔韌訓練可以當作熱身及緩和運動，帶氧運動前後時段練習，有助預防運動受傷；肌力訓練及平衡訓練則每周各練習2次。以下介紹的運動，適合一般體格良好的長者鍛煉，例如能獨自外出及乘搭交通工具，過去兩年無跌倒及無嚴重心血管疾病。下列運動特點是毋須器材輔助，在戶外及室內均可練習，方便長者鍛煉。

相關閲讀：【肌少症】肌肉質量變差致行動困難易跌倒 簡易強肌力動作 逆轉有法

注意事項：

．患有心腦肺血管等疾病、長期服藥或有嚴重關節痛的長者，運動前應該先諮詢醫生或物理治療師

．運動應該循序漸進，量力而行。初期動作幅度可以小一些

．注意預防跌倒，應在平整地面及足夠的空間中運動

．如有任何不適，請即停止，並諮詢專業人士的意見

文、圖：連寶珠（仁濟醫院李陳玉嬋安老院物理治療師）

■有片睇

跟住做13分鐘防跌運動，去片

(仁濟健康快訊)