Search Results for “放鬆筋膜” – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 14 Sep 2023 08:44:22 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png Search Results for “放鬆筋膜” – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 筋膜炎｜練臀部小腿肌肉 踢走足底筋膜炎 //www.afterroberto.com/%e7%ad%8b%e8%86%9c%e7%82%8e%ef%bd%9c%e7%b7%b4%e8%87%80%e9%83%a8%e5%b0%8f%e8%85%bf%e8%82%8c%e8%82%89-%e8%b8%a2%e8%b5%b0%e8%b6%b3%e5%ba%95%e7%ad%8b%e8%86%9c%e7%82%8e/ Fri, 20 Nov 2020 04:00:41 +0000 //www.afterroberto.com/?p=29423 【明報專訊】腳跟痛，很多人都會「自」療，腳底踩網球滾動有助放鬆筋膜，紓緩痛楚，但似乎未能根治痛症。近期研究卻指出，足底筋膜炎並非炎症，而一直治不好的原因，是你沒做到「這件事」！

筋膜炎｜練臀部小腿肌肉 踢走足底筋膜炎
雙足中招——研究指出，約三分之一的足底筋膜炎患者雙足會同時痛楚。（RyanKing999@iStockphoto）

當足底近腳跟位置感到痛楚，大家普遍認知是足底筋膜炎，即是支撐足弓的足底筋膜發炎。然而臨牀上，有一部分患者服用消炎藥後效果並不明顯。近年研究指出，足底筋膜炎可能是退化引起，而不是炎症。

 

高危：長企、常跑、行山

筋膜炎｜練臀部小腿肌肉 踢走足底筋膜炎
長企高危——逾八成足底筋膜炎患者是25至65歲，需長期站立或步行的上班族，反映足底筋膜炎跟我們日常生活或工作習慣息息相關。（chee gin tan@iStockphoto）

超過八成足底筋膜炎患者是25至65歲，需要長期站立或步行的上班族，反映足底筋膜炎跟我們日常生活或工作習慣息息相關，需要長期站立，和經常跑步、行山人士容易患上。

足底筋膜在受到重複撞擊後會逐漸纖維化，產生疤痕組織及骨質鈣化。當附近肌肉同時有過緊或乏力的問題，便會導致足底疼痛。這個發現的重要在於提醒患者，應避免會導致足底筋膜勞損的動作，還有小腿拉筋十分重要。

 

下牀首15分鐘腳跟刺痛

足底筋膜炎的痛點多見於腳跟中間或偏內側。多半患者會感到，由起牀至落地的數步至首15分鐘，足跟位置有明顯刺痛或緊繃感覺；在久坐後（約15分鐘以上）也會有類似感覺，但通常痛楚較輕。活動時痛楚不太明顯，但多站或多步行後，例如下班回家後痛楚有可能加劇。研究指出，約三分之一患者會同時在雙側足底均患上足底筋膜炎，臨牀所見，雙側都有痛楚的亦不在少數。

 

冷熱敷 踩網球 紓緩不治本

網上流傳不少足底筋膜「自」療方法，如急性時冰敷、慢性時熱敷；再配合小腿拉筋及腳掌滾網球放鬆筋膜，以上方法都能有效紓緩問題，但多半不能根治痛症。要根治足底筋膜炎，患者必須從生活、運動各方面着手。

首先，改變習慣很重要，大多數足底痛患者經常需要久站或步行多於數小時。患者應避免穿著高跟鞋、人字拖、鞋底較硬或較薄的鞋款（包括部分帆布鞋及平底鞋），轉而多穿波鞋等減壓效果較好的鞋。同時，使用適當矯形鞋墊能改變步行時足跟落地的受力分佈，從而減輕足底筋膜進一步受傷的機率。

 

臀部小腿肌力弱 步姿不佳致痛

足底痛患者都會從網上或親友中得到資訊，要做小腿拉筋以減輕痛楚，但往往忽略了訓練肌肉的重要。近年研究指出，一直都不能康復的足底痛，其中一大元兇是由於臀部及小腿肌肉力量不足，導致步姿不佳，間接令足底筋膜承受更大壓力。

簡易運動：踮腳拱橋強肌

筋膜炎｜練臀部小腿肌肉 踢走足底筋膜炎
（作者提供）

無論有無足底痛，都可嘗試以下數項運動，每天早午晚做，強化相關肌肉預防痛症產生。假如有任何疑問或於運動後效果不明顯，應諮詢物理治療師或骨科醫生的專業意見。

  1. 腳尖站立或步行
    踮起腳尖站立，維持1分鐘，1組做5次，時間及次數可因應個人能力調整。假如平衡力較差，建議扶着牆壁。如腳尖站立1分鐘沒有問題，可以踮着腳尖步行50步，同樣地1組做5次；主要訓練小腿腓腸肌的肌力，以減輕足底筋膜的壓力。
  2. 拱橋
    平躺，曲起雙膝，放鬆肩膊，手部不應用力，慢慢提起臀部，維持30秒後回到原位，1組做5次。如可輕鬆完成以上1組運動，可嘗試提起單腳，只用單邊力量完成整組運動，但需留意身體及大腿應成一直線，同時肩頸應完全放鬆，避免借力；可紓緩下背痛，同時為一直未能康復的足底痛紓緩徵狀。
  3. 腳底滾球
    站立，將按摩球或網球放在痛點附近，慢慢將球滾到痛點，在每個痛點維持2分鐘。此外，按摩球在足底筋膜時，慢慢將腳趾向上及向下屈曲；動作有助完全放鬆深、淺層筋膜。
  4. 小腿拉筋
    站立，足底痛腳在後，另一腳在前，雙腳腳趾向前指，兩手扶着牆壁，後腳慢慢向後移，直至小腿有拉扯感，維持30秒，每組做5次。

文：關文浩（香港物理治療學會會員、註冊物理治療師）
示範：關文浩（註冊物理治療師）

編輯：梁小玲
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現今都市病，通常都是因不良姿勢及肌肉過於繃緊所致，可以利用伸展運動，又或者以滾筒或按摩球等方法，直接按壓患處放鬆筋膜，效果不俗。可是有時候礙於空間問題，又或直接按壓承受不了疼痛感，可能需要尋找其他方法放鬆。

 

新興「放鬆寶」 糅合拔罐及物理治療

筋膜的排列牽涉範疇較大，而無獨有偶地，筋膜的排列與東方醫學的經絡有相似地方；因此，要紓緩一些都市痛症，通常都是整個部分去處理，而非單純一點或一個位置。

新興的筋膜放鬆寶（Fascia Bell），可以處理肌肉繃緊，是糅合東方拔罐原理及西方物理治療技巧的放鬆工具。放鬆寶的材質是矽膠，不需使用火或真空槍就能夠抽真空，較為方便及安全；配合「MOSS」放鬆流程，能令肌肉放鬆。

 

當中的特定流程包括：

M（Massage）：按摩，為特定穴位或繃緊位置按摩，促進血液循環

O（Oscillation）：搖動，於繃緊位置多方位搖動，推鬆過緊的肌肉及軟組織

S（Shifting） ：走動，與中醫的走罐原理相同，能夠使堵塞的瘀血浮上皮膚表層，從而促進氣血運行

S（Sliding）：滑動，在西方醫學角度，主動的拉伸對肌肉放鬆有很大幫助；通過放鬆寶特定的拉伸，比一般的拉伸動作更有效

長時間使用電腦或手提電話而造成的肩頸肌肉繃緊，可利用放鬆寶紓緩頸部肌肉。

 

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頸部筋膜放鬆

M（按）

用對則手按摩頸部覺得繃緊的位置，持續1至2分鐘

O（搖）

把筋膜放鬆寶吸在繃緊位置上，然後向上、下、左、右搖動，做10至20下

S（走）

在頸部塗上適量按摩膏／油，筋膜放鬆寶從頸側大約耳珠的位置開始，向肩峰突位置來回走動，大約走動10至15次

S（滑）

把筋膜放鬆寶吸在繃緊位置上，頭部側向另一邊，然後返回正中位置，重複做10至15次

 

註：使用筋膜放鬆寶後可能會出現紅印，屬正常反應，如有任何不適應立即停止，並諮詢專業人士意見

文：周錦浩（註冊物理治療師）

 

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水有浮力，在水中做運動可以減輕關節負荷，所以坊間一直認為過重或有關節問題人士，運動應該由游泳開始。註冊物理治療師尹樂雯認同，游泳是不錯的選擇，「如有腰痠背痛等問題，可透過游泳改善。身體在水中的重量只有地面的十分之一，可大大減輕關節負荷；加上水有阻力，有助鍛煉腰背肌力」。在眾多泳式中，最多人識的是自由式與蛙式，蛙式有助強化腰背肌力；雖然自由式可動用全身肌肉，訓練較全面，但體力要求較高，故較多人選用蛙式。

急性關節發炎 不適合游泳

不過，尹樂雯補充，游泳雖較其他運動更有效減輕關節負荷，但也不是所有關節痛患者都適合，「要先了解關節痛的成因，例如急性發炎，有紅腫、痛、水腫及發熱等徵狀，游泳會加重炎症。另外，如發現游泳後關節出現發炎徵狀，又或關節痛楚嚴重兼持續一段長時間，以及有神經痛也不宜再游泳，應先諮詢專業意見，待消炎後，才可逐步恢復運動」。她說做運動時不應有任何痛楚，如有以下問題，可能要另選適合的泳式，否則愈游愈傷。

1. 膝痛：半月板撕裂 蛙式會惡化

若肌力不足，跑步、行山及踩單車都易傷膝，而且隨着年紀漸長，關節也易退化。常見毛病之一是半月板勞損，「不少中年膝痛患者在照磁力共振時，發現半月板「披口」，出現輕微撕裂，成因大多與老化有關。半月板受損後，上落樓梯、蹲下時會感覺痛楚以及關節有水腫情况，不過初期徵狀未必明顯。

尹樂雯稱如選擇蛙式，由於下半身動作要屈膝並向後蹬水，過程中會增加內側半月板的壓力，令病情惡化。如有膝痛，自由式會比較適合。

2. 肩頸痛：低頭族宜選自由式

不少港人平日欠缺肌肉鍛煉，肌力太弱，以致肌肉經常繃緊，容易有肌肉痠痛。「蛙式可強化上半背肌肉，有助改善情况。但涉及關節退化等問題如頸椎移位等，則未必適合，最好請教專家。」

尹樂雯說游蛙式要小心姿勢，例如換氣時只抬起頭部，或腰部向後屈曲太多，都會增加腰頸壓力。正確姿勢應是當雙手打開划水後，頭肩部可順着去勢自然升離水面，頭頸或腰背毋須過度用力。另外，她指出很多香港人是低頭族，日常姿勢不正確導致勞損，出現肩頸繃緊或疼痛問題，如頭頸突然向後拗，容易出現不適。故落水前要做足伸展運動，泳式可選擇自由式。

3. 腰痛：蛙式助改善坐骨神經痛

坐骨神經痛是常見的毛病，其中一個成因是久坐或久站，肌肉勞損發炎壓到神經線。尹樂雯說基本上大部分泳式也有助改善坐骨神經痛，當中以蛙式成效較理想，因向後划水時，主要用上腰部肌肉，可增強腰肌，預防及改善腰痛。不過，並非所有腰痛也適宜蛙式，如腰椎向前移的患者，應避免蛙式及自由式，反而適合背游，否則可能加重病情，令移位問題更嚴重。

另外，蝶式有助增強肩膀、上背及腰部肌肉，不過蝶式是眾多泳式中，對技巧、肌肉強度及身體協調等要求最高的，故一般不建議膝關節、腰痛及肩痛人士以此作訓練。即使原本游蝶式的人，出現痛症後，也要作復康訓練才可慢慢重拾此泳式。

運動過量加重痛症 宜循序漸進

除了揀錯泳式，尹樂雯說游泳時出汗少，較易令人不自覺運動過量，同時亦有人由其他運動轉項游泳時，誤以為自己體能強勁，以至練習過量。她說有一名50多歲男士本身是運動健將，愛好行山跑步，因膝蓋傷患而改為游泳。由於認為自己體能好，一開始便每星期游4至5天，每次約1小時。其後發現膝痛愈來愈嚴重，上落樓梯痛楚更明顯，以及有腫脹。

「因為他的運動過多，而且游泳前後欠缺伸展，膝蓋附近的軟組織及肌肉過於繃緊，增加膝蓋骨與腿骨的摩擦，導致發炎，令痛楚更明顯。此時要調節運動量及多作伸展及按摩肌肉，放鬆筋膜等。」其實有關節痠痛已是警號，即使游泳亦要循序漸進，否則運動量過高，身體未能適應，同樣會導致肌肉或關節發炎，加重病情。

尹樂雯建議平常少運動人士，如想透過游泳運動強身健體，可先從一星期游1至2次開始，每次30至40分鐘。若有關節毛病，開始游泳時則應一星期游1至2次，每次15至20分鐘。如再配合深層肌肉訓練，例如在水中步行，連續練習兩星期待身體適應後，可慢慢增加運動時間。

文：許朝茵

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

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