每年10月開始，各類型的運動盛事陸續展開，近年甚受關注的馬拉松是其中之一。除職業運動員外，還有很多業餘運動愛好者或「忽然」運動的人士，都定必加強操練，力求突破自己的體能和成績。不過，有骨科專科醫生和物理治療師提醒，運動前後稍不留神，有機會發生各種急性（如拗柴、跌傷、十字韌帶撕裂）或慢性（如阿基里斯跟腱勞損、足底筋膜炎）運動創傷，切勿小覷疼痛或傷患的影饗，若置之不理或延醫，隨時令治療和復健之路更複雜及漫長，甚或導致不可逆轉的後遺症！

香港中文大學醫院骨科專科醫生羅英勤醫生強調，若忽視了運動創傷的嚴重性或延醫，有機會令勞損加劇，甚至令病情無法逆轉，影響治療和復康進度。

急性vs慢性運動創傷 延醫或致後遺症

香港中文大學醫院骨科專科醫生羅英勤醫生表示，運動創傷有急性和慢性之分，急性主要是突然的撞傷、跌傷、扭傷等導致，常見的例如拗柴、踢球時被對方膝部撞至自己大腿肌肉受傷（俗稱「 炒芥蘭」），一般都可以在短時間內消腫退瘀，並無大礙。

至於慢性運動創傷，泛指因為恆常運動時進行的重複性動作、重複輕微受傷所引致的慢性勞損，常見的有阿基里斯跟腱勞損、足底筋膜炎、骨頭壓力性骨折等。

羅醫生表示，大部分急性受傷多屬輕微，但不少人正因輕視了病情，當消腫或疼痛稍為減輕已急不及待恢復運動，結果可能原是一級的受傷（即輕微拉傷、扭傷）變成二級（涉部分軟組織撕裂），甚至三級（涉軟組織完全撕裂，下肢或無法負重）的嚴重受傷。

以下兩個都是常見的運動創傷病例，他們因延醫造成了什麼後果呢？

20出頭膝退化？脫骹要動手術？

個案一：患者20多歲，早於10多歲時膝蓋前十字韌帶受傷，卻一直沒有理會，繼續打波，數年後才求醫，經檢查後已呈膝退化。羅醫生表示，若在受傷初期，這類患者或只需進行手術重建前十字韌帶，連同術後復康運動，已可康復，但延醫加上其他傷患影響，導致半月板、軟骨出現嚴重磨損，可令膝功能永久受損無法逆轉。

個案二：受傷時僅20多歲的手球愛好者，因投球被撞令單邊肩膊脫骹，由於屬首次脫骹，患者一般不需做手術，透過物理治療控制痛楚，逐步重新鍛鍊肩膊關節的肌肉力量和柔韌性，估計約2-4個月便可完全康復。不過，患者因心急比賽，3星期後即恢復投球，最終受傷後1個多月，肩膊同一位置再脫骹，必須進行手術治療。

羅醫生強調，忽視運動創傷的病情，一般會導致兩個結果，一是運動表現未能回復至受傷前的狀態；二會導致重複受傷，令勞損的嚴重程度加劇，甚至引致其他結構受損，治療過程也更複雜和漫長。「以本港常見的膝蓋受傷為例，若受傷後出現明顯的腫痛、聽到關節卜一聲、膝痛情況愈見嚴重，應立即求醫。」

長跑下肢負荷重易勞損病變

本港近年的熱門運動之一，相信非馬拉松莫屬，原來背後也暗藏運動創傷危機。「長跑令跑手的整個下肢負重大，容易出現勞損性病變，如髖關節股骨頭壓力性骨折、大腿膕繩肌肌腱勞損、膝蓋髕骨肌腱炎（俗稱「跑步／跳躍膝」）、小腿脛骨受壓，還有腳踝的阿基里斯跟腱病變，若出現骨頭增生、鈣化，這些晚期病徵表示病情已出現結構性問題。」針對症狀嚴重或頑固的慢性勞損，羅醫生表示，有機會需注射針藥或進行手術治療。

治療首要控制症狀 再按病況制定復康運動計劃

導致慢性勞損的風險因素主要有4個：運動時間和強度的負荷、肌肉力量、肌肉柔韌性及四肢體位。羅醫生強調，針對慢性勞損的治療，首要是控制患者疼痛，一方面是處方消炎止痛藥物以控制發炎；另一方面按患者病情，物理治療師會以手法治療或利用不同儀器如衝擊波、超聲波等，為患者紓緩痛楚和繃緊的肌肉。

第二步呢？香港中文大學醫院註冊物理治療師陳潔嵐（Kelly）表示，物理治療師會根據患者的背景、年齡、運動項目、比賽日期等因素，為患者制定復康治療方案。「當患者症狀穩定，應配合足夠有針對性的復康運動，甚至加上運動專項訓練，務求讓患者身心狀況準備好，才安全地重投運動及比賽。」Kelly強調重投運動切勿操之過急，以免再次受傷。

以長跑為例，常見業餘跑手為了加快備戰馬拉松而加操，不少人出現能力和負荷的差距，導致膝蓋、肌腱病變等運動創傷。「以阿基里斯跟腱病變為例，我們會協助患者訓練小腿腓腸肌及比目魚肌。」若已有膝蓋退化，要讓患者明白需做好「與退化共存」的心理準備，並逐步訓練其四頭肌、大腿膕繩肌、內收肌及臀部肌肉等，以保護患者的關節、減少關節負荷和減慢關節退化。

香港中文大學醫院註冊物理治療師陳潔嵐表示，物理治療師會按患者病情，以不同手法治療紓緩患者的疼痛和繃緊的肌肉，並進行針對性的復康運動。

運動受傷急救5部曲：POLICE

作為物理治療師，經常被問及不小心拗柴應冰敷或是熱敷？肌肉拉傷後要休息或是繼續運動？Kelly表示，自己或別人不幸有急性運動創傷，不妨以「POLICE」5部曲先進行急救，不過，若受傷疼痛或腫脹持續，應盡快求醫，以免情況惡化。

Protection保護：以繃帶或承托物固定患處，保護受傷部位
Optimal Loading適當負重：以適當活動或運動代替過度休息，例如走路、關節活動等
Ice冰敷：以冰敷患處來止痛、消腫
Compression加壓：使用繃帶或儀器加壓以控制腫脹
Elevation抬高：抬高患處至高於心臟位置，有助血液及淋巴回流，減低腫脹

物理治療常用的工具包括：用作消腫的壓力繃帶1﹔有彈性、能提供支撐或轉移壓力的運動貼布2；提供較高穩定性和保護強度的硬性貼布3﹔以及幫助強化肌肉的運動阻力帶4

運動醫學知多啲

羅醫生強調， 愈來愈多人運動，但對預防運動創傷及傷後復康的認識卻不多，以下兩個運動醫學概念必須要知：
動態恢復（Active recovery）：一旦運動受傷，以往總有人着你先休息停止一切運動，但近年運動醫學則提倡動態恢復，取決於身體狀況，讓關節保持一定活動量。例如腳踝「拗柴」，當患處消腫且疼痛減輕後，可考慮進行游水、踏單車等相對輕度、無碰撞的運動，有助維持關節活動量、肌肉力量、心肺功能等。有研究更顯示，適量運動反會令患處有足夠血液供應，康復步伐更快。

交替訓練（Cross training）：在個人運動專項外，宜適度進行其他交替訓練項目，有助提升運動表現及預防受傷。以跑步為例，很多下肢傷患都與跟腱繃緊、柔韌性不足等有關，建議可以練習瑜伽、普拉提（PiIates）等作為副項運動，交替訓練有助增加下肢柔韌性，更有利專項的發展。

【明報專訊】今屆巴黎奧運會上，61歲盧森堡乒乓選手倪夏蓮打出「快樂乒乓」，強調「只要打得開心，就沒有理由停下來」。港隊劍手張家朗衛冕金牌，勉勵港人：「參與運動是開心、健康的事，大家最緊要是不要放棄。」每次奧運後，都會掀起運動熱潮，如何選擇合適運動？如何養成持續運動的習慣？長跑考耐力，劍擊講反應，球類要手眼協調，英國有大學利用大數據為大家篩選適合自己的運動；香港專家則強調開心快樂最重要。（編按：對於「忽然運動」或是「周末運動者」，有物理治療師指出，容易出現肌肉拉傷或扭傷，5類常見的受傷位包括：大腿後側膕繩肌、小腿肌肉、足踝、下背部和膝蓋。）

知多啲：「忽然運動」5個常見肌肉受傷位

對剛剛開始運動的人或有一段時間沒運動的人來說，「忽然運動」或是「周末運動者」（weekend warrior）容易出現肌肉拉傷或扭傷。物理治療師歐陽健指，常見受傷類型包括：

• 膕繩肌拉傷
  久未運動，大腿後側膕繩肌特別容易在需要衝刺動作的運動中拉傷
  
• 小腿肌肉拉傷
  小腿肌肉在突然增加活動量時容易拉傷
  
• 足踝扭傷
  穩定足踝的肌肉和韌帶變弱，在恢復活動時容易導致足踝扭傷
  
• 下背部拉傷
  核心和背部肌肉變弱，在身體突然受到壓力時容易拉傷
  
• 膝蓋損傷
  膝蓋周圍的股四頭肌和膕繩肌變弱，容易導致扭傷或其他膝蓋問題

運動後，熱敷和用運動滾筒按摩有助放鬆肌肉，紓緩延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。久未運動或突然大幅增加運動量，肌肉痠痛情况更明顯。肌肉痠痛通常持續3至4天，如徵狀持續不適或沒有減輕，可能是肌肉拉傷，應該尋求專業治療。

按身心特徵分析 大數據助選運動

不同運動需要不同技能，例如體操需要高度敏捷和力量，舉重則着重力量而相對不太講究敏捷度。英國拉夫堡大學（Loughborough University）的運動科學家設計網上測驗（bit.ly/4dv1OL3），為大家找出適合自己的運動，鼓勵更多人參與並持續運動。參加者回答有關自己身體和心理特徵的問題，電腦系統根據答案按英聯邦運動會的運動項目評估，得出3項最匹配的運動。

方便、可單獨做 提升持續度

物理治療師歐陽健表示，測驗旨在提升運動興趣，啟發大家做運動，結果並非意味參加者只適合某項運動或其他運動不能做。以健康為目標來說，選擇運動最重要是符合個人興趣並且能夠持續。選擇方便容易執行的運動有助提高持續度，例如就近運動場所，減少交通耗時，或選擇個人運動如跑步、游泳、踩單車等，毋須隊友的運動較容易開始。相比之下，打欖球需要至少7人組成一隊，較難找到足夠的人來參與。

香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德補充，上述測驗利用大數據分析個人體能並配對適合運動，但由於英國與香港體育文化不同，得出的運動項目未必在香港普及。目前，香港未有足夠大數據做出可靠度高的推算。簡單而言，如何選擇合適運動？大原則是按不同年齡層的生理需求、身體狀况和能力去做喜歡的運動。隨年齡增長，身體機能和能力也會發生變化，以下是一些對應身體能力發展的運動例子：

青春期前：多樣化運動
小朋友處於身體快速發育期，靈活度、協調和平衡等能力逐漸提高，可嘗試不同形式的運動，以滿足生理需求，例如游泳有助鍛煉心肺功能及身體協調，各式各樣球類運動可培養靈敏度和協調肢體控制。

青少年階段：增運動量及強度
踏入青春期，肌肉和骨骼迅速發育，青少年在運動技能和協調能力上都大有提升，可適當增加運動量和運動強度，例如參與乒乓球、羽毛球、籃球、排球等運動。節奏快、體能消耗大的球類運動較能滿足青少年身心的需求，讓他們發揮拼勁。

30至60歲：運動減壓
30至60歲左右的成年人，處於事業拼搏期，工作和生活壓力較大，可嘗試行山和慢跑等運動，有助改善心肺、提升耐力、加快新陳代謝，接觸大自然的運動亦能緩解壓力。外國數據顯示，有恆常運動習慣的成年人平均壽命延長3至8年。以跑步作推算，跑步1小時大約可延長7小時壽命。

長者：恒常運動緩衰老

隨年紀漸長，要維持年輕時的肌肉量是比較困難，因為新陳代謝速度、免疫系統、荷爾蒙系統變慢；但年紀大不一定機器壞，研究發現恆常運動，可有效延緩衰老。65歲後，肌肉力量和協調能力逐漸下降，需要更加關注身體的穩定度和平衡能力，建議多做仰卧舉腿、弓步等練習。

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滿足社交需求 增內在動機

「年輕人反應較快，打乒乓球有一定優勢，而中年人及長者反應慢一些，但最重要是享受當中的快樂。」雷雄德強調，人與人之間存在體質上差異，沒有既定某年齡層非做某項運動不可，而是按個人興趣在可控風險下做適當和適量運動，擁有內在動機自願參與運動能夠延續運動生涯；而家長應該讓子女嘗試不同運動，即使未能掌握某項運動的技能，或可能在其他運動有不錯表現。

要養成持續運動，有3個主要元素——開心、社交、可量度。運動過程中找到快樂，而且具備社交元素，譬如運動後與朋友一起吃喝、聊天，以及量度得到的進步如打球技術有所提升，在相同運動強度下跑步變得輕鬆，有成功感和滿足感可以提升做運動的內在動機。雷雄德年輕時參加外展訓練，第一次接觸獨木舟，一玩便玩了40多年。他分享獨木舟令他「着迷」多年的原因：「每次坐上獨木舟，每撥一槳都能感受到前進，感覺十分舒適。在海中划獨木舟，遠離繁囂和石屎森林，又可與三五知己一邊划，一邊聊天。划到渺無人迹的荒島，有煥然一新的感覺，就像按下重置按鈕。」

考慮年齡 平衡受傷風險

做運動不受年齡限制，但要懂得平衡風險。在運動時減低受傷風險，都有助養成終身運動的習慣。將近65歲的雷雄德在5年前已經甚少踢足球，因為考慮到平衡受傷風險。如果踢足球時跌倒或扭傷膝關節，其他活動如行山就無法參與。在當前年紀，他認為行山比踢足球更令他開心，惟要留意天氣，「現在天氣這麼熱，我會選擇黃昏時間行有樹蔭的平路或水塘，而不會登上獅子山、蚺蛇尖或鳳凰山，擁有應對環境的知識也是非常重要」。

此外，要在運動時減低受傷風險，做好熱身運動相當重要。雷雄德表示，開始主項運動前要做熱身，將核心溫度升高，讓手腳暖和，甚至開始出汗。熱身可按主項運動類型，加入相關動作，例如，足球的熱身可以包括傳球、模仿射球動作、前後左右跑動等，這些動作要輕鬆慢慢做，讓大腦在真正踢球時，已經能夠激活相關感應器，控制肌肉。

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運動新手 毋須追求最大心跳率

歐陽健補充，量力而為、循序漸進地開展運動，逐步增加強度，有助養成持續運動習慣及減低受傷風險。一般健康人士做帶氧運動需要最大心跳率（220減去年齡）的60%至80%。以30歲為例，心跳率應保持在每分鐘114至152次，但對於完全沒有運動習慣的人來說，維持這個心跳率20分鐘可能感到吃力。因此可以退而求其次，先以最大心跳率50%至60%為目標，即每分鐘95至114次，將運動時間延長至約25分鐘。當感覺良好時，再逐步提升目標心跳率。

文：李祖怡

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4款式涼鞋拖鞋測試

踩屎感拖鞋：鞋底軟缺支撐 可拉傷足弓增拗柴風險

踩屎感拖鞋的鞋底主要由乙烯（EVA，ethylene vinyl acetate）製成，柔韌且抗衝擊，軟硬度則視乎物料密度。香港理工大學時裝及紡織學院教授易潔倫表示，若鞋底太軟足底缺乏支撐，長時間穿著可致足弓拉傷和疼痛。沒有足弓支撐的鞋子，會使扁平足惡化。高足弓患者也應避免太軟鞋底，以免腳部過度下沉。此外，過軟鞋底無法支撐足踝關節和足底肌肉，降低穩定和動態平衡力，增加拗柴和跌倒風險；而且肌肉更需要發力維持平衡，愈行愈累。

易潔倫認為選擇涼鞋，在追求柔軟舒適的同時，鞋底設計宜兼顧支撐和緩衝，軟硬適中才站得穩。如果鞋底過硬或過厚，行路時前腳掌無法自然彎曲使力，持續以不自然步態行路，會造成腿部肌肉疲勞和關節疼痛。

高厚鞋底：不利平衡 楔形前腳掌受罪

另外，高厚鞋底令身體重心升高，不利平衡和步態穩定，足部肌肉需更用力維持平衡，而且影響足部對地面感知，與地面回饋較差，容易跌倒。香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理教授、骨科專科醫生凌家健補充，有關踩屎感拖鞋穩定度的研究未有一致定論；有研究發現這類鞋在凹凸不平或濕滑路面會更穩定，另有研究發現會導致步幅縮短，降低步行穩定。

楔形涼鞋是另一常見鞋款，易潔倫表示，厚底楔形涼鞋使身體重心前移，降低身體穩定度，在不熟悉的地面或步行較快時可能影響平衡。楔形設計使壓力集中在前腳掌，尤其是鞋跟較高時，可能引起前腳掌疼痛或足底筋膜炎，甚至改變正常步態，長期下來或影響膝蓋、髖關節和脊椎。建議選擇前後高度差異不大的鞋款，前掌與後跟高度差約2.5厘米為宜。楔形涼鞋的足弓支撐可能不足，不適合扁平足或其他有足部問題人士。

凌家健則指，楔形涼鞋比高跟鞋「穩陣少少」，不過穿楔形涼鞋增加踝關節外側前距腓韌帶和跟腓韌帶的張力，踝關節本身不太穩定的人容易拗柴。

測試蒐集COP軌迹 看步態穩定度

為了解涼鞋和拖鞋設計如何影響足底壓力分佈及步態穩定度，理大時裝及紡織學院副院長葉曉雲聯同易潔倫，以及博士後研究員李嘉寶及李佩凌，測試多款涼鞋和拖鞋。由一名習慣穿高跟鞋的女性受試者，穿著不同款式涼鞋及拖鞋，鞋內放置測量整個足底的感測器鞋墊，蒐集足底壓力特徵及足底壓力中心（center of pressure, COP）軌迹。

COP是指站立或行走時，地面反作用力在腳上的作用點，其軌迹可以提供關於步態穩定度的資訊：長直線軌迹代表身體重心搖擺幅度比較小，行走時比較平穩；當軌迹出現不規則、波動，表示步態較不穩定，平衡能力下降，可能增加跌倒風險。結果發現，有後帶的楔形涼鞋和帶軟墊的粗跟拖鞋，在足底壓力分佈及步態穩定方面表現較理想；而踩屎感拖鞋足底壓力分佈最均勻，受壓也最低，惟鞋太鬆出現步態不自然的情况（見表）。

■測試：量度足底壓力 覓穩定好鞋

踩屎感拖鞋 步態不自然

• 鞋底高約4厘米；在測試鞋款中，足底壓力分佈最平均、受壓最低，而且使用EVA物料，吸震能力較好，壓力圖顯示足底綠色面積佔大多數。惟受力平均不等於平穩，缺乏適當的固定和支撐設計導致整體的穩定度較差；鞋太鬆或會「甩拖」，增加拗柴風險
• COP軌迹偏短且不對稱，顯示步態不自然，這可能是由於拖鞋前腳掌位置較闊，不能完全包裹腳掌，宜選較貼腳款式

楔形涼鞋 步態較穩定

• 鞋底高約7厘米，與地面完全接觸，從分佈圖可見，前掌區域出現小量高壓區，足底壓力分佈尚算平均
• 後帶提供支撐，COP軌迹呈現較長、較直的走向，表示步態較穩定

粗跟拖鞋 前掌受壓 步態平穩

• 鞋跟高約7厘米。因前後腳掌位置有軟墊，整體壓力分佈相對平均；但由於腳背有橫帶，走路起步時前掌區域受壓
• COP軌迹筆直，左右腳步態平穩，「工」字形鞋帶設計更好地包裹足部，不易滑脫

幼跟拖鞋 步態不穩 前掌受力過重

• 鞋跟高約10.5厘米，壓力集中在前掌，鞋跟幾乎沒有受力，意味着前掌受力過重
• COP軌迹混亂，顯示步態不穩定。左腳COP軌迹短，估計是由於右腳是重心腳，承擔較多支撐

註：是次測試結果未必適用於所有涼鞋/拖鞋款式，實際穿著時的地面材質和環境、個人步態習慣、足形等因素可能會影響結果

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知多啲：患濕疹、汗多 不宜穿涼鞋

熱爆的日子，涼鞋通爽透氣。理大時裝及紡織學院副院長葉曉雲表示，涼鞋理論上通風，減足部悶熱感，降低腳臭，但實際還取決於材質吸濕度和透氣度。天然材質如皮革、棉麻等通常較佳，腳汗易蒸發，減少細菌滋生。而草編鞋透氣度佳，但非完全防臭，需注重清潔保養，若吸收汗水而未能及時清洗晾乾，或會產生異味。

皮膚及性病科專科醫生林嘉雯補充，穿涼鞋多數不穿襪子，容易積汗引起腳臭，且對雙腳皮膚缺乏保護，易沾污水細菌，「街上污水含菌量高，增加患香港腳、灰甲或其他細菌感染的風險」。此外，皮膚直接接觸涼鞋物料如皮革、塑膠、黏合劑及金屬，可能引起接觸性皮膚炎。建議穿涼鞋時穿襪子，並使用潤膚膏和防曬霜來保護雙腳。尤其皮膚敏感如濕疹或出汗多者應避免穿涼鞋，若必須穿著，平時可多塗潤膚霜保護雙腳。

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選擇涼鞋時，宜考慮不同物料的特性：

真皮 自然柔軟

• 天然透氣，吸濕力好，隨時間適應腳形，觸感自然柔軟

• 需定期保養，價格較高，或不適合雨天穿著

PU（聚氨酯） 輕便耐磨

• 輕便，易清潔，耐磨
• 透氣度不如真皮，長時間穿著或不舒適

橡膠 透氣度較差

• 耐用，易清潔，防滑，抓地力良好
• 透氣度較差，在炎熱天氣或不夠舒適

草編 透氣度佳

• 輕便，屬天然材料，通常具良好透氣度
• 或不夠耐用，避免長時間浸泡或重壓

EVA 輕柔、長穿悶熱

• 輕便，柔軟
• 透氣度一般，長時間穿著或感悶熱

織物 輕便透氣

• 透氣度佳，輕便，設計和顏色多樣
• 或不如皮革耐用，需要定期清洗

文：李祖怡
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪

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「卜」一聲膝關節扭傷?脫位? 前十字韌帶撕裂積血腫痛關節僵硬

如果仔細看，前十字韌帶可以再細分為前內束（anteromedial）和後外束（posterolateral）兩條小韌帶，它們分別在膝蓋彎曲不同角度時，扮演不同角色，維持膝關節穩定。

前十字韌帶撕裂後會流血，血水積存在膝關節內，引致嚴重腫脹、痛楚，令關節僵硬，運動幅度減小，受傷後沒法繼續運動，需要馬上緊急處理（RICE）緩減炎症。不少人在韌帶撕裂時都會聽見「卜」聲響，其實這不是韌帶撕裂的聲音，當膝關節受力引致前十字韌帶撕裂時，關節會出現輕微脫位（subluxation），「卜」的一聲正是來自關節脫位，大腿骨和小腿骨互相碰撞所發出的聲音。前十字韌帶撕裂後病徵比較嚴重，甚至連走路也有困難，很多人會立即求醫。

伴隨其他組織撕裂 膝關節「不快樂3人組」

大部分前十字韌帶撕裂都能透過臨牀檢查準確診斷，例如前抽拉測試（anterior drawer test）、Lachman test等，測試膝關節前後穩定度；而轉軸移位測試（pivot shift test）則能測試膝關節在旋轉扭動時的穩定度。前十字韌帶撕裂時，通常會伴隨其他膝關節組織撕裂，包括內側副韌帶（medial collateral ligament，簡稱MCL）和內側半月板（medial meniscus），合稱膝關節的「不快樂3人組」（unhappy triad）。但急性前十字韌帶創傷，外側半月板（lateral meniscus）會比內側半月板更容易受傷，所以醫生會安排磁力共振，確定前十字韌帶撕裂程度，以及其他韌帶和半月板有否受傷。

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無法自我癒合 須手術重建

前十字韌帶的自我修復能力並不理想，原因它位於膝關節內，關節液妨礙了韌帶血塊形成，所以即使是利用手術修補（repair），韌帶也不能癒合。為了回復關節穩定，大部分傷者需要接受重建（reconstruction）手術。說到重建手術，大家自然問到：究竟是用什麼來重建呢？

自身後腿肌腱重建 傷口小

重建使用的韌帶，大多數來自患者自身移植（autograft），多數人使用部分後腿肌腱（hamstring graft）重建，好處是傷口比較細小，而後腿肌腱會再次生長，雖然新長出的肌腱會稍微細一點，但對跑步等活動基本上沒有影響。另外，也可以選擇用部分髕骨和髕肌腱（bone-patellar tendon-bone graft）重建，好處是癒合後最穩定，但傷口比較大，甚至會有前膝痛。

在香港，選用患者自身以外的韌帶來重建的情况較少，當中包括同種異體移植（allograft）和合成骨移植（synthetic graft）。它們雖然毋須用到自身組織，沒有捐贈區併發症（donor site morbidity）和次數限制，但相比自身移植的生物相容性（biocompatibility）一般較低，有研究指術後首年的再撕裂率（re-tear）較高。

待關節炎症過後 手術好時機

一般來說愈早做手術，效果愈好。然而前十字韌帶重建手術需要等待時機，最理想是待關節炎症過後，膝關節回到原來運動幅度後才做手術。現今的前十字韌帶重建手術會使用膝關節鏡輔助，可以同時處理半月板受傷，而且微創手術的傷口較小，可加快復康過程。重建手術完成後，韌帶需要約9個月復元（remodeling），其間需要以物理治療鍛煉關節幅度、肌力和關節平衡感。

文：楊旭楠（骨科專科醫生）

編輯：梁小玲

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適合的運動裝備可以減少受傷風險，佩戴護膝可否減少前十字韌帶的傷患呢？研究只顯示，佩戴護膝對於已經受傷的前十字韌帶（包括曾接受重建手術的病人），有明顯減低膝傷的幫助。比較多人忽視肌力訓練的重要，研究顯示多訓練核心肌群和大腿肌肉的強度，前十字韌帶受傷的機率可以明顯減少。

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日常如果在凹凸不平的路面上行走，甚或是在樓梯間踏空，都有機會不慎扭傷足踝，尤其是缺乏運動及經常穿高跟鞋的人士，會有較高的「拗柴」風險。有物理治療師指出，人體其實有關節修正神經反射機能，前提是要有良好的肌肉力量及反應去穩定關節，從而修正失衡的動作以避免「拗柴」。治療師建議日常除了跑步外，亦可多做特定的下肢訓練，以加強肌肉力量及關節感知能力。

拗柴分為內翻和外翻扭傷 超過八成屬內翻扭傷

betway体彩 物理治療師劉焯霆解釋，「拗柴」是因足踝關節過度屈曲或伸展，令關節周邊的足踝韌帶過度延伸而引致不同程度的韌帶或骨骼受傷；「拗柴」主要分為內翻扭傷及外翻扭傷兩種。在綜合性研究報告指出，超過八成至八成半的個案屬內翻扭傷，外翻扭傷雖然佔比較少數，惟很多時會傷及骨，情况較為嚴重。

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穿高跟鞋、缺乏運動易「拗柴」

劉焯霆指出，經常穿高跟鞋的女士會有較高的「拗柴」風險，因為穿高跟鞋時會令足踝的「前踝關節韌帶」（Anterior talofibular ligament）處於最緊最扯的狀態，一旦失平衡便很容易扭傷該韌帶。至於平日缺乏運動的人士，因為下肢肌肉力量不足，難以在關節失衡時有充足的力量穩定關節，當未及時修正姿勢便會扭傷足踝。因此劉焯霆提醒，日常走路時應特別留意凹凸不平路面，以及注意梯間的距離，因為下樓梯時腳尖會先着地，如着地時不夠準確或跨步幅不夠闊，就會很易「拗柴」，更特別容易出現較嚴重創傷，甚至骨折。

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針對性訓練  強化下肢肌肉及關節感覺能力

要避免扭傷足踝，除了走路時警惕，劉焯霆建議，應多進行恆常運動強化下肢肌力，有助降低「拗柴」風險。他解釋，當步行時身體感覺到前踝關節韌帶被拉扯，就會作出自然反應，運用肌肉力量穩定關節，因此日常可針對性訓練關節感知能力，當關節不穩時能反應過來作出修正，其次是加強肌肉力量，以助順利修正。

劉焯霆指出，多做足部與地面接觸的運動，例如跑步等，亦能有效訓練關節和肌肉的強度，相反一些「不貼地」的運動如健身單車和游泳等，對減低「拗柴」風險的幫助不大。以下針對性的下肢訓練，有助訓練關節感覺能力及肌肉力量：

• 單腳站立：有助增強關節感知能力及腳腕平衡力，起初可先在平地上站立；適應後可加強難度，在軟身的地面訓練，例如站立在軟墊上。
• 閉眼單腳站立：平衡的關鍵在於三大元素，包括眼睛、耳朵半規管，以及關節感知，閉眼單腳站立能剔除視覺元素，有助更集中訓練關節感知。
• 橡皮帶運動：將訓練用橡皮帶綁住腳掌後，向外拉旋，有助強化足踝。
• 屈膝單腳跳：有助鍛煉足踝關節的穩定性及下肢肌肉。

劉焯霆建議每日均可進行上述4組動作，每組動作應維持30秒至1分鐘，每次鍛煉約15至30分鐘，持之以恆鍛煉有助降低日後「拗柴」風險。

新冠一「疫」，令很多人已習慣了在家中運動，他們會一邊看網上教學影片，一邊學習健身、瑜伽等運動。隨便在網站一搜，相關運動教學短片數以萬計，內容包羅萬有，不少都聲稱「短時高效」，只須簡單數個步驟便可擁有完美身段。有骨科專科醫生提醒，做運動必須量力而為，不同的運動對體能的要求各有不同，若為了減肥或增肌胡亂嘗試，超出身體負荷，有機會令肌腱受損，甚至縮短運動壽命。

睇片「速食」健身瑜伽 隨時傷膝髕股關節

betway体彩 骨科專科醫生黃惠國醫生表示，運動看似簡單，但其實講求個人化，需要注重「適當」及「適量」。為了追求完美體態而過度操練，又或者平日疏於運動，隨便參考一些網上運動教學影片，一心「速食」，很可能會得不償失，換來周身病痛。

網上影片觀眾橫跨不同年齡，內容難以顧及不同人士的體質。以深蹲為例，片中人在示範時姿勢看似簡單，但實際上對肌肉的強度及關節柔軟度卻有一定要求。黃醫生表示，如果平日甚少運動，肌肉不夠強壯、關節欠靈活，若深蹲的姿態或用力不正確，久而久之有機會令膝蓋腫痛，也見過患者「未學行，先開走」，手持啞鈴負重深蹲，就更加危險，甚至令「髕股關節」（Patellofemoral Joint）磨損及移位，嚴重更需要手術治理。

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深蹲、HIIT講求肌肉強度及關節柔軟度

近年非常流行的高強度間歇運動（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT），講求肌肉的爆炸力，要在短時間內進行劇烈運動，期間有短暫休息，以達到加強心肺功能及「燒脂」效果。黃醫生指出，如果本身疏於運動，肌肉不夠發達，在進行密集式的劇烈運動時容易拉傷或扯傷肌肉；某些動作需要肌肉急速收縮，例如跳動時腳肘迅速著地，亦容易導致跟腱撕裂。

肌肉愈痛不等於增肌 源於肌肉乳酸積聚

很多人誤以為運動或健身後肌肉痠痛便代表肌肉量有所增加，甚至認為愈痛愈有效，黃醫生說這實屬誤解，其實肌肉痠痛源於運動後有乳酸積聚，一般人在運動後翌日會感到肌肉有少許痠軟，大多在一、兩日後回復正常。若在運動後感到「周身散晒」，痛楚有如受傷，而且一、兩天後仍未消退，很大機會是運動過量，甚至是受傷，或者該項運動並不適合，建議諮詢專業人士意見。 網上影片針對廣大群眾，指導或建議未必人人適用，而且運動只是「操肌」、消脂的其中一環，黃醫生提醒必須配合適當均衡飲食，並視乎個人能力和狀態選擇合適和適量的負重訓練，先打好基礎，若只是在健身室或家中埋頭苦練，看着影片亂試亂跟，隨時「未健身，先傷身」。凡事量力而為，適可而止，若對運動效果有一定要求，或者打算進行密集式訓練的人士，可以尋找專業人士的指導或意見，方能享受運動的樂趣及益處。

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體能之巔引起操肌潮 渾身肌肉非力量最強?

《體能之巔：百人大挑戰》100個「手瓜起腱」的大隻仔女，一看就知肌力不凡。節目其中一關要參賽者抬起巨石，維持最長時間者勝出。健美選手金強敏肌肉爆棚，卻在早段落敗，打破不少人以為肌肉型必然是最大力，甚至體能各方面都是最強的觀念。

力量輸出 腦比肌肉圍度更重要

「要提升肌肉力量，肌肉圍度不能太小。」香港教育大學健康與體育學系助理教授潘梓竣說。在解釋什麼因素影響肌力大小之前，先了解肌肉如何生成。每次訓練，對肌肉而言都是一次破壞，為肌肉帶來「良性撕裂」，然後透過足夠睡眠、營養攝取修復撕裂。完成整個修復過程後，肌肉纖維變大，增加肌肉圍度，並提升肌肉每次收縮發力的力量，即愈有力。

「但純粹看肌肉圍度不代表體能最好、肌力最大」，因為力量的輸出，還視乎神經系統控制與協調；例如搬石頭時，需要大腦發信號到手部肌肉，才能發力搬動石頭。潘指，「腦部能否募集到足夠運動神經元，協調手肌肉收縮發力，（比起肌肉圍度大小）更重要」。一些很健碩的選手，如果肌肉協調力一般，神經系統未能靈活地控制肌肉收縮，單用蠻力其實很浪費力氣，使他們無法在一些需要技巧的動作上施力，從而令速度放慢，不利於遊戲表現。

3種「力」：力量、爆發力、肌耐力

健美選手公認「大隻」，他們的訓練追求肌肉圍度，講究肌肉線條，肌肉質素與其他同樣肌肉豐滿的人士如運動員、消防員等不同。亞洲運動及體適能治療中心首席物理治療顧問、註冊物理治療師周錦浩解釋，「力」分為3種，包括力量，爆發力、肌耐力，即是很大力、很快產生力量和力量持久，「除此以外還有肌肉肥大（hypertrophy），主要是肌肉尺寸大，健美比賽就需要這種」。各個訓練目標的訓練次數、重量都有不同，力量訓練通常是次數少、重量高；肌耐力訓練次數多、重量低；肌肥大的訓練則介乎兩者之間，因此「健美選手不是最大力，但又不會只能舉得一兩下重物」。

沒有完美體格 訓練視乎目的

渾身肌肉未必力量最強，空有蠻力並非所向無敵，「節目改名也有心思，是叫《體能之巔》不是《力量之巔》」。周錦浩表示，各個比賽項目考驗不同體能要素，包括力量、耐力、敏捷度等，要勝出各個關卡，才算是體能上整體優勝。節目聲稱為探尋最完美體格而打造，最後贏家的體格是完美嗎？潘梓竣指，「針對這個比賽，冠軍（混合健身（crossfit）選手禹秦熔）的體格不錯，crossfit就是講求綜合能力，可見他無論力量、心肺耐力、肌耐力、身體協調各樣也很平均，才可脫穎而出」。但周錦浩和潘梓竣均認為，沒有完美體格，只有理想體格，每人都應視乎個人需要和目的去訓練體能。

大眾中庸之道 強身健體減疾病

健康體能應是體適能，即「身體對外界環境的適應及應付日常活動的能力」。周錦浩解釋，體適能可分為健康相關體適能元素，即心肺耐力、身體組合（脂肪百分比）、柔韌度、肌力與肌耐力，以及競技相關體適能元素，包括敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應能力。每個人日常活動都不一樣，成年人、長者與精英運動員的需求有很大差別，「最理想體適能是各方面平均，但在競技層面，平均不能幫助取勝，一定要有針對訓練」。他舉例，獨木舟選手一般都針對上肢訓練，下肢較瘦削；馬拉松跑者着重提升肌耐力，而非肌肉力量和爆發力。至於普羅大眾，則可採取中庸之道，關注各項健康體適能元素是否足夠應付日常生活，強身健體、減少疾病，例如訓練肌力有助買米，柔韌度好能減低扭傷風險，心肺耐力良好的話，在火警逃生時也不怕行樓梯行到氣喘。

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲

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知多啲：BMI不知脂肪肌肉比例

【明報專訊】BMI經常用作衡量一個人身高體重是否符合標準，亞洲人如超過22.9便代表過重；但兩個同是200磅的人，一個有大肚腩，另一個全身肌肉，他們的BMI可能一樣！

「BMI沒有分辨體重內的肌肉與脂肪比例，所以對於運動員和健美人士，未必是一個好的指標評價他們的身形。」教大健康與體育學系助理教授潘梓竣指出，體脂率與FFMI（fat-free mass index）較為合適。體脂率即是身體脂肪重量佔總體重的百分比，成年男士體脂率介乎10%至20%，女士則介乎20%至30%；而運動員的體脂一般較低，男士5%至10%，女士15%至20%。不建議男士和女士體脂率分別低於3%和13%，體脂過低可構成健康風險。

至於FFMI指標，男士平均值為17至20，低於17即比平均值低；而女士平均值為14至16，低於14則比平均值低。

潘梓竣指，FFMI主要用來衡量健身人士的肌肉量是否達到天然極限，台灣較常用此指標，香港則較常用體脂率評估。

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健身熱潮：「build肌」竅門：食得好 瞓得好 練得好

【明報專訊】真人騷《體能之巔：百人大挑戰》十分火熱，引發健身熱潮。「大家關注選手的同時，有人嘗試挑戰節目內的比賽項目，到公園或健身中心狂操引體上升！」香港健身Guide籌委組及調查組主席邱益忠表示，冬天至翌年春天一向是健身行業淡季，特別在防疫措施逐步放寬後，很多人報復式旅行，運動意欲近乎零；《體能之巔》卻帶起健身熱潮，不少男女都想變得像參賽者般健美。瘋狂健身操肌，會否引起問題？

「操」之過急易傷

註冊物理治療師周錦浩提醒，「操」之過急，容易受傷，「過往不少個案，為了在暑假變得健碩，每年5、6月都有不少人因健身而受傷」，最常見是肌肉拉傷和關節扭傷。要由一般體型操練至一身肌肉，「需時以年為單位，快則半年，正常要1年訓練」。想在夏天騷肌，現在便要開始特訓！但要操練得安全又有效，竅門是「食得好、瞓得好、練得好」，三點缺一不可。

食得好 加倍攝取蛋白質

周錦浩指出，「build肌」的建材是蛋白質，一般成年人每天每公斤體重，需攝取0.8克蛋白質，增肌人士則需要約1.5克。

瞓得好 操每組肌肉隔48小時

周錦浩表示，訓練令肌肉纖維撕裂，通過充足休息，配合適當營養攝取，身體才能修復肌肉纖維及增肌。教大健康與體育學系助理教授潘梓竣補充，一般建議同一肌群的訓練至少隔48小時，讓肌肉有足夠時間復元；有些健身人士或運動員會以「梅花間竹」方法操練，「一日操上身，一日操下身，再操上身」。

練得好 懶練背肌易受傷

周錦浩提醒，起初應由肌耐力開始鍛煉，「喚醒」肌肉後才訓練肌力。要清楚健身目的和體能狀况，選取合適訓練方法和器械，受傷很多時都因器械不合適而引致。潘梓竣留意到有些人為了拍照好看，只練胸肌、二頭肌，而不操練背部，有訓練不均衡的情况，「人體有如積木，如果缺少某部分，整個人的骨架就會不夠穩陣，容易受傷、影響運動表現，所以建議一個好的肌肉訓練，需要涵蓋全身肌肉。」

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

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滑雪有風險 滑雪板鎖死腳跟 膝關節最易傷

在白皚皚的雪山上「飛馳」，一個字——爽！但骨科專科醫生林健偉表示，滑雪是高速、高能量、對平衡力要求很高的運動，有一定危險，「香港沒有滑雪場地，專業滑雪者不多，很多人外遊滑雪都是新手，或是一年玩一兩次，技術未必熟練」。亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺亦指，不少人對上一次滑雪已是兩三年前，技術生疏了，加上外遊時玩起來容易樂極忘形，更加危險；「尤其是頭一兩天，熱身不足；或旅程即將結束，身體很疲累也是高危因素。大部分病人都是旅程的頭或尾段受傷，他們常說最後一天很疲倦本來不打算滑雪，但又覺得反正來了應該去玩，結果就出事」。

滑雪主要分為雙板滑雪（skiing）和單板滑雪（snowboarding）。雙板滑雪常見傷患在膝部，其次在肩膊，林健偉解釋，「滑雪運動牽涉很多跳躍動作，平時一個動作可以有很多關節承擔，但滑雪時腳跟鎖死在滑雪板上，力就會匯聚在膝關節」，加上急停、旋轉和轉身等動作，一旦失平衡跌倒，雙腳若未能及時從滑雪板鬆脫，長長的滑雪板卡在雪地上，膝關節卻順勢扭轉，便會受傷，或造成十字韌帶、半月板撕裂。

跌倒用手支撐 可致拇指骨折

另外，手部和腰背也容易受傷，例如滑雪跌倒時用手支撐，衝擊力之大可能撐開拇指關節，又或者拇指關節壓住滑雪杖，造成「滑雪者拇指」（skier’s thumb），拇指韌帶拉傷或撕裂，嚴重可導致骨折。滑雪者跌倒時也常撞傷腰背，而所影響的脊骨位置視乎受傷情况而定，「最擔心是受傷後腿部麻痹、無力，可能傷及神經」；梁澤祺補充，「單純撞到腰骨可能只是輕微骨裂，但萬一影響到椎間盤或神經，就較為麻煩。所以如果出現腳痹、無力，就要小心處理並盡快求醫」。

撞傷腰背 腳痹無力或傷神經

玩單板滑雪時，雙腳同時固定在一塊滑雪板上，當滑雪者跌倒時經常下意識用手支撐，因此手腕扭傷、骨折較為常見。林健偉指，曾有朋友玩滑雪板時失平衡，一雙手掌同時落地，導致雙手手腕骨折。而無論雙板或單板滑雪，如果摔倒時肩膊首當其衝，可能導致肩關節扭傷、鎖骨脫位（肩峰鎖骨關節脫位，AC joint dislocation），甚至骨折。

傷後宜PRICE 冰敷提腳消腫

「如受傷後手或腳變形，明顯知道是骨折的話，就不要胡亂移動，否則骨頭容易移位，痛楚亦會加劇；應盡量固定患處，等待醫護人員處理。」梁澤祺提醒，受傷後5天不宜HARM（heat、alcohol、running、massage），即熱敷、飲酒、走動，「也不要大力按摩，若是輕力搽上按摩膏則沒有問題」。相反，可以做PRICE（protection、rest、ice、compression、elevation）護理，保護受傷部位、休息、冰敷、包紮和提高患處有助消腫。

忽略「滑雪者拇指」 或需手術重組

林健偉和梁澤祺同指，不要忽視求診信號，假如休息後問題未有改善、痛楚日益嚴重及範圍持續擴散，便應及早求醫，以免延誤治療。林健偉舉例，很多人忽略「滑雪者拇指」，因為受傷後手指雖然紅腫、疼痛，但多數人仍能活動、屈曲手指，以為是輕微拉傷，不加理會。他遇過一些病人待旅程完結回港後，疼痛持續多個星期才看醫生，「急性拇指韌帶撕裂可以修補，然後待韌帶慢慢痊癒，但如果過了6至8星期仍未得到治療，就可能要做重組手術」。

文：李欣敏

編輯：梁小玲

安全貼士：受傷求助兩法寶——救援電話、地圖

「所有運動都有危險，我們應了解常見風險後，準備預防措施。」骨科專科醫生林健偉建議，滑雪前應做適量熱身，運動時要量力而為，別因機會難逢就「去得太盡」，亦要遵從教練的安全指示，不應勉強挑戰難度過高的滑道，運動後應做緩和運動（cool down）、安排充足的休息時間。開心出遊，如果受傷就得不償失。出發前看看滑雪教練黃啟舜的安全貼士。

教練貼士

1.建議跟教練上約3至6小時的課堂，學習滑雪的基本動作、煞停和控制方向

2.最好結伴同行，不要單獨滑雪

3.佩戴保護裝備，包括頭盔、雪鏡、手套、護腕（現時坊間有內有護腕的手套）、護臀、護膝等

黃啟舜指，滑雪板的滑雪鞋固定器受外力衝擊時會鬆脫，避免膝部扭傷，而租借滑雪板的人員會根據滑雪者的身高、體重和滑雪能力調校固定器鬆脫的難易程度，因此應如實提供資料。另外，「每次到新的滑雪場應先到服務中心查詢救援電話和索取地圖，這2個『法寶』一定要keep住」！如不幸跌倒受傷，可舉手示意，其他滑雪人士會在滑道上方放置障礙物（把snowboard反轉橫放或把雙板滑雪板以X形插在雪地上）警示前方有人受傷；惟在有盲點位置受傷，如沒傷及頸和脊骨，最好移到雪道旁邊。盡快撥打救援電話並根據地圖說出所在位置，等待救援人員到達支援。他提醒，協助傷者時可為他脫下面罩，以便呼吸，但不要為他除下頭盔。

訓練肌力：出發前單腳企、深蹲 提升膝部穩定度

滑雪需要肌肉力量、耐力、身體柔韌度、平衡力和關節穩定度各方面配合，物理治療師梁澤祺表示，應在出遊滑雪前一個月開始鍛煉，有助刺激肌肉，避免因突然做劇烈運動，引致過度疲勞及受傷。

快要出發了？即使「臨急抱佛腳」，在滑雪前一兩星期甚至幾日前做訓練也聊勝於無！「下肢力量訓練是主打，因為下肢力量較佳，平衡力也會提升，減低跌倒的可能，繼而肩膊、手腕受傷的風險也會降低」，做簡單單腳企、深蹲、箭步蹲已可訓練膝部穩定度和鍛煉下肢肌力，特別是股四頭肌和臀大肌。進階訓練，可以用健身器材輔助，練習平衡和跳躍。

．平衡球深蹲

．在平衡球上深蹲，雙手緊扣伸直（圖A）或叉腰，維持10秒後回復站姿

．10次為1組，每次做3組

．平衡力提升後可維持動作20秒，進階可深蹲時雙手緊扣伸直，腰部以上慢慢向左或右轉

目的：平衡球是不穩平台，模擬滑雪狀態，訓練肌肉耐力

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．彈牀跳躍

．在彈牀上雙腳跳起（圖B），落地動作要穩定

．跳10次為1組，每次做3組；練習兩三個星期後可加至每次做4至5組

．起初跳躍幅度可以較細，熟習後逐漸增加幅度

目的：彈牀震盪像滑雪時下坡的狀態，可訓練肌肉耐力和跳躍落地的穩定度

足踝是足部與小腿相連的部分，足踝關節由脛骨、腓骨、距骨及跟骨組成（見右圖）。足踝主要可向4個方向活動——足背屈（腳掌向上）、蹠屈（腳掌向下）、內翻及外翻。足背屈及蹠屈的活動主要靠距骨小腿關節，而足踝內翻、外翻則主要靠距骨及跟骨關節（又稱距下關節）。

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拗柴：逾七成半傷者外側韌帶受傷 注意足踝扭傷6大風險

與其他關節一樣，足踝關節除了由外圍肌肉維持穩定外，兩側韌帶亦提供保護。足踝內側由扇形的三角韌帶（deltoid ligament）保護，而外側主要有3條韌帶固定，分別為：前距腓韌帶（ATFL）、後距腓韌帶（PTFL）及跟腓韌帶（CFL），前面兩條韌帶連接腓骨與距骨，後者連接腓骨與跟骨。

常見扭傷多發生在不平坦地面跑步、足踝跳起落地未及調整角度，或行山落斜時誤踏凹凸不平石面。當足踝幅度超出正常關節活動的幅度，便導致保護關節的韌帶或肌肉受傷。

美國運動創傷防護員協會（NATA）文獻指出，超過四分之三足踝扭傷的人是外側韌帶受傷，即足部過分向內並向下翻（蹠屈），因過分拉扯足踝外側的韌帶而受傷。

足踝外側韌帶群中，最常受傷是前距腓韌帶，佔超過七成。因為足踝外側3條韌帶中，前距腓韌帶的承受力是最弱，力量只及後距腓韌帶一半。

小腿肌力不足、平衡力差高危

足踝扭傷風險

‧在不平坦的地面步行或運動

‧穿著不合適鞋履，如不合尺寸的鞋、穿高跟鞋運動等

‧足部小腿肌肉柔韌度及力量不足

‧足踝曾受傷（如骨折) 影響活動幅度

‧平衡力較差

‧足踝外側韌帶曾扭傷

再次扭傷風險高3倍

我們的肌肉、筋腱及關節內均有感覺接受器，會因應身體當刻的姿勢、關節的位置而發放信號給腦部，此為「本體感覺」。腦部整合信息後會發出信號，控制身體不同部位的肌肉作出即時反應，從而調整姿勢以保持平衡。急性扭傷後會削弱足踝外側肌肉及韌帶組織的穩定度，本體感覺亦會因受傷而減弱，繼而影響平衡力，增加再次扭傷的風險。NATA期刊指出，有12%至47%足踝扭傷皆為重複扭傷。大多數扭傷患者經治療後，數星期後可回復日常生活；但根據美國急症室統計，三分之一曾扭傷足踝的人會發展成慢性踝關節不穩（chronic ankle instability），患者步行有時會「軟一軟」，更或引發創傷後足踝關節炎，造成痛症及影響日常生活，令患者或未能再次投入喜愛的運動。美國亦有大型研究發現，有扭傷歷史的軍校學員，對比沒有扭傷過的同伴，再次扭傷的風險高約3倍，可見預防扭傷的重要。

簡易運動：「低頭族」易踏空扭傷 強化小腿減風險

不少扭傷足踝的意外並非因運動引起，所以日常生活要多加留心 ，如避免做「低頭族」只顧看手機，可減少上落樓梯踏空而扭傷情况。要減低受傷風險，除了運動時挑選合適衣服鞋履，定期做小腿伸展運動、小腿肌肉訓練、本體感覺及平衡訓練等，亦有效減低足踝扭傷的機率。

小腿伸展練平衡

一、小腿肌肉伸展運動

每邊3次為1組，每日做3組

1. 弓箭步小腿伸展

（針對腓腸肌）

雙手輕扶椅背（或穩固物件）正面站立，前腳屈曲，後腳伸直；趾尖向前，腳跟不離地，直至後小腿有拉扯感覺，維持15秒，回復原來位置，換邊再做

2. 弓箭步小腿伸展

（針對比目魚肌）

雙手輕扶椅背（或穩固物件） 正面站立，向前踏步，後膝屈曲；趾尖向前，腳跟不離地，直至後小腿有拉扯感覺，維持15秒，回復原來位置，換邊再做

二、平衡訓練

‧初階平衡訓練

單手扶椅背側面站立，微微提起左腳，維持10秒，換邊再做。每邊10次為1組，每日做2至3組

備註：如能輕鬆掌握以上運動，可延長時間以提升難度

‧進階平衡訓練

1.中級難度：

雙手交叉放胸前挺直站立，微微提起左腳，維持10秒，換邊再做。每邊10次為1組，每天做2至3組

2. 高難度：

雙手交叉放胸前挺直站立，提起左腳畫三角形，即凌空向前、外側及背後3點移動。畫完3點為1組，重複3至5組。換邊再做

注意：移動腳部時，身體盡量保持挺直

三、小腿肌力訓練

正面輕扶椅背，提起雙腳腳跟，身體垂直慢慢向上升，維持10秒後慢慢放下腳跟。做10次為1組，重複3組。每星期做3次。節奏宜慢上慢落

備註：急性足踝扭傷患者如有疼痛、發熱、腫脹或活動幅度受限制，建議先諮詢醫生或物理治療師意見。以上運動絕不能取代經專業人士評估後的治療方案

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示範：莫穎東（聖雅各福群會健體訓練主任）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：張凱茵（聖雅各福群會物理治療師）

編輯：梁小玲

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世界盃令波癮大發 足球講求肢體協調上下肢肌力 注意膝關節

周志清指，足球是全身運動，肢體協調、上下肢肌力和穩定度等都很重要。訓練不單為了提升比賽表現，預防受傷亦是重要一環，「訓練涉及全身，尤其針對較易受傷的下肢多下工夫，如拉傷大腿、扭傷膝蓋或腳腕」。

國際足球協會（FIFA）近年推廣一套預防足球運動受傷的訓練系統「FIFA 11+」（bit.ly/3XuJJoz），當中包括跑動、跳躍、平衡訓練、衝刺等範疇，如單肢平衡訓練、空中碰撞後的落地訓練，減低球員運動創傷。「足球員多跑動，常用一隻腳做平衡點，然後另一隻腳射球、傳球，所以熱身大多會有單肢定點平衡的要求，幫助運動員平衡身體，以免因腳不夠力而拗柴或扭傷膝蓋」，通常會做單腳彈跳、單腳RDL（羅馬尼亞硬拉）。

球賽多身體碰撞 勿忽略背肌訓練

球賽多身體碰撞，例如頂頭槌撞到對方後，可能會整個人跌在地上。「練習上會強調保持軀幹平衡，與對手空中碰撞、落地後可怎樣穩定身體。」此外，亦會多練背部肌肉，如引體上升、划船機。周志清解釋，當每一次碰撞或轉向，都會搖擺脊椎骨，背部肌肉的控制力就很重要，鎖緊脊椎骨可減少受傷。一般人通常會忽略背部訓練，「尤其星期六日才踢波的人，未必會做這些訓練，一下場就踢，在沒有準備下容易受傷」。

阻力練習活化臀肌減膝傷

膝蓋扭傷亦是球員常見傷患。「常見扭傷膝蓋的動作是，微微向下蹲時膝蓋向內、如呈X形，多在疲累時出現，當這個動作加上轉向，即急停、蹲下少少再扭，膝蓋可能就會啪一聲！」或傷及半月板、前後十字韌帶等。在熱身訓練時，球員會用一條短的彈力帶箍緊大腿，然後撐開雙腿，令到雙腳的外展動作更有力，「這種阻力練習，是為了活化（activate）臀部肌肉，確保下肢姿勢穩定」，有助減少身體因疲倦而下意識做出容易扭傷膝蓋的動作。

足球屬高強度運動練心肺  2人足球攻守兼備

足球不單是刺激的競技運動，普羅大眾參與其中，也能鍛煉體能、減壓。惟要訂球場兼找齊兩隊人開波，即使踢5人賽都殊不容易。專家教玩「2人足球」，一攻一守，長傳橫送頂頭槌，無論是新手或久未落場的老手，都可一邊鍛煉體適能，一邊享受足球樂趣。

踢足球好處多多，牽涉不少跑動，「是相對高強度的運動」。周志清指，一場90分鐘賽事，球員一般跑9至14公里，會消耗不少能量。除了守門員外，大部分球員的活動模式都是「慢跑，當球來到眼前就加速，加速後3至4秒，回到慢跑或步行，然後再跑再行，是很大量的高強度間歇性訓練」，有助提升心肺功能。而踢球時有隊友、有對手，過程中有很多社交機會，可助減壓，是不錯的消遣娛樂。

健步足球輕鬆射傳

「我們鼓勵不同年齡層的人做運動，如何讓50歲以上朋友享受足球，而非純粹喘氣呢？」周志清指新興運動「健步足球」（walking football）是不錯的選擇。它以5人足球的規則作基礎，但規定球員不能跑、只能步行，不准出現故意的身體碰撞，換人無限制，「有機會讓一班中年人聚在一起，對他們而言很難得。10幾人來來回回踢波，又毋須很高強度的跑動，作為社交活動，可享受傳球、射球的樂趣」。

練跳躍、急停、轉向 增靈敏度

兩隊人在球場上比併固然刺激，但即使踢5人足球，要湊齊腳也不容易，想人少少也能練波？亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺介紹4項足球訓練（詳見表），兩個人就玩到，又可當作足球基本訓練，強心肺、考反應、練腳法；下次齊人落場比賽，就可以大顯身手。

訓練也針對一些比賽常見「陷阱」，特別是球員因跳躍、急停或轉向等動作而受傷的風險。曾任南華、香港飛馬等球會「軍醫」15年的梁澤祺指，「這些是職業足球員會做的訓練，特別是在受傷後康復的階段」；他也鼓勵久未練習的波友，以這類訓練為熱身。

「初學者可慢慢來，最緊要別受傷。」梁澤祺表示，雖然介紹的訓練講求速度，希望提升爆發力，但應循序漸進。一般玩2人足球，既可體驗足球樂趣，也可鍛煉體適能；例如乘港鐵時急煞車，關節穩定度較弱者就較大可能受傷。提升靈敏度、反應力等可令日常生活更順暢，甚至對其他運動，如打羽毛球、籃球都有幫助。

4式2人足球 強心肺練腳法

甲：傳球人 乙：踢球人

一、左右橫移踢球

1.乙站在速度梯的最左一格內

2.甲傳球，乙用左腳回傳給甲後（圖a），打橫逐格跳步至最右側（圖b）

3.甲傳球，乙用右腳回傳後，打橫逐格跳步至最左側

訓練重點：

．訓練膝關節左右移動的穩定度及下肢靈敏度

．若沒有速度梯，可在公園「跳飛機」、有地磚的平地，甚至普通平地練習

．跳步時，盡量提高大腿

．踢球前重心腳要站穩

二、衝刺退後踢球

1.甲和乙相隔3至5米面對面站立

2.甲傳球，乙回傳給甲後立即向前衝

3.乙在甲一隻手臂位前急停，拍一拍甲的肩膊（圖c）

4.乙往後退返回起點

訓練重點：

訓練短途衝刺爆發力、急停和膝關節前後移動的穩定度

三、後衛V形防守

1.甲與乙之間放置一個障礙物；甲與障礙物相距約3米；乙與障礙物相距3至5米

2.乙斜線快跑到障礙物右邊

3.甲傳球，乙用右腳回傳給甲（圖d），再後退返回起點

4.乙斜線快跑到障礙物的左邊

5.甲傳球，乙用左腳回傳給甲（圖e），再後退返回起點

訓練重點：

．乙模仿後衛，障礙物為對手前鋒，乙要盡快踢走對手的球，再立即回防

．訓練下肢關節前後移動的穩定度、斜線衝刺的爆發力

．急停後，重心腳要站穩才踢球

四、跳躍踢球

1.甲與乙距離8米。乙在一端原地跳躍（圖f），膝蓋盡量貼近胸口

2.落地後向前快跑3至5米

3.甲在另一端（約3米外）傳球給乙，乙踢球（圖g）或頂頭槌給甲

訓練重點：

．球賽中經常要跳躍頂頭槌，若落地不穩容易受傷，此練習可訓練大幅度的跳躍和落地

．球員在跳躍後或需立即準備下個攻勢，落地後要立刻衝前，訓練反應及爆發力

．急停後，重心腳要站穩才踢球

貼士：4個動作對心肺功能要求高，訓練時間太長容易喘氣和速度變慢，建議重複動作10次為1組，每次做3組，每組訓練之間宜作休息

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動作示範：AFTC運動治療師曾燕填、AASFP數碼營銷主任張鼎軒

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲、朱建勳

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