膝痛箇中苦處，外人難明。對於長期深陷膝痛之苦的人來說，那種痛是痛不欲生、身心煎熬，即使再親近的人都難以理解。

在上下斜、行樓梯、行山時，膝頭總是劇痛難當，嚴重者更是舉步維艱，去洗手間也要別人攙扶。當膝痛問題每況愈下，不禁會想：「唔通我下半生都要揸拐杖、坐輪椅，要人哋照顧？」

其實只要正視膝痛問題，便有機會找回過往步履輕盈的感覺。ANKH機能再生客戶陳小姐、何先生、蔡太等，他們都曾經因為膝痛飽受折磨。在極速御痛後，不但行走自如，連行山、戶外活動都難不到他們，重返「身輕如燕」的好時光。

陳小姐：「現在起居飲食如常，未來我要再行萬里長城！」

陳小姐因膝痛多年，擔心自己要坐輪椅。當初她來到ANKH機能再生時，日常生活都無法自理，連晚上行去洗手間都有困難。她當時拿着拐杖蹣跚地走路，只抱有一個念頭：「至少我要行得返。」

在開始接受療程後，她很快便不用再倚賴拐杖，走路愈來愈順暢。她感嘆療程讓她有了不一樣的人生，而心願並非不可能實現。她立下豪言：「我要再行萬里長城。」

陳小姐十年前膝頭曾經受傷，加上工作時需要長時間站立，使膝頭承受莫大壓力。她的膝頭一直刺痛，無法發力，形容：「企起身都唔容易，等到企穩先行到第一步。」她嘗試過不同解決方法都不見成效，抑或只是治標不治本，拖延日久都未有好轉。

陳小姐一個人居住，而膝頭痛每況愈下，已因痛症而有兩個月未能工作，令她不禁開始灰心，甚至對未來感到擔憂：「萬一我真係行唔到，要坐輪椅，我嘅起居飲食唔知點算，真係好灰。」

後來她接受了「RDS+極速御痛技術」療程，效果極速顯著，膝頭肌肉及關節得以放鬆，更不用靠拐杖輔助走路。現在生活就像不曾有過膝頭痛，起居飲食皆一切如常，不再受限。而且她認為接受療程過程中，ANKH機能再生團隊對她很和藹可親、友善，加上療程效果理想，令她十分滿意。

有一次她到長洲行山，上下斜都完全不用靠拐杖。陳小姐年輕時曾經靠雙腳走過萬里長城，而她再次重遊舊地的夢想指日可待。

工程經理何先生：「膝頭唔痛，輕鬆做運動，感覺後生10年！」

而任職工程經理的何先生曾經因做運動扭傷膝頭，近十年受膝頭痛困擾，這些年來試過許多方法仍解決不了痛症問題。

他熱愛運動，平常有打哥爾夫球、跑步、行山的習慣，但膝頭痛影響了他的表現。而且因為膝頭痛，走路都成問題，常突然乏力，行樓梯膝頭都會痛，令他擔心不已，「而家呢個歲數都咁樣，年齡大咗之後點算？」

隨後，他接受ANKH機能再生的「RDS+極速御痛技術」療程，成功擺脫膝頭痛，可輕鬆自如做運動。

他不但御除痛症，感覺身體機能強化了，和兒子一起玩耍時都放鬆了很多，更可以與兒子一起去滑雪，由早玩到晚亦未見疲累。他笑說：「體質有改善，體內有股暖流唔怕凍、更加精神，感覺後生咗十年。」

蔡太：「幾十年嘅膝痛都同我解決到，行山真係上到去。」

客戶蔡太已經受膝痛困擾多年，但一直不敢跟家人說。晚上膝頭痛發作時，更痛至難以入睡。為怕吵醒丈夫，她只能抱着膝頭獨自垂淚，默默承受。

在認識ANKH機能再生時，蔡太兩個膝頭腫痛、向外彎，不但影響外觀，更為日常生活帶來諸多不便。接受療程後，她膝頭痛楚大減，雙腳如以往般筆直，笑言：「我啲關節好似重生咗咁！」

三十多年前，蔡太已開始膝痛，在年輕時雙腳已仿如步入60歲。加上工作時需要長時間站立，膝頭的勞損令膝痛加劇。她憶述：「最驚係踎低攞嘢，膝頭好似唔係自己咁。」

她不但在工作上力不從心，日常生活更面對莫大挑戰。上下樓梯常人看似理所當然的動作，對蔡太而言卻是難以跨越的難關。她搖頭嘆氣道：「上車嗰一步都要扶實嚟上。唉，總之好遴迍（狼狽）。」而在下樓梯時特別痛，她形容行樓梯最怕被人推跌，「自己隻腳唔係自己話事咁，要就住一級一級落。」

多年以來，蔡太試過不同方法都未見成效，但隨着年齡漸長，膝頭退化，膝頭痛每況愈下，令她不禁為未來的日子感到擔憂，蔡太眼泛淚光說：「我經常會想我很快要坐輪椅。」

其後一個偶然機會讓她認識到ANKH機能再生，並接受了「RDS+極速御痛技術」療程。膝頭痛楚大大減輕，走路順暢了很多，她笑言：「幾十年嘅膝痛都同我解決到，我好開心 ！」

近來她回內地行山時，上下斜路的恐懼全消。「我行山又真係上到去，而家行路都幾快。」蔡太自豪說。

5個常見風險因素引致膝頭痛 

隨着年齡漸長，肌力逐漸下降，加上多年來日積月累的勞損，容易出現膝頭痛。

膝關節是站立、步行時的主要承重關節，需要長時間承受上半身壓力。體重增加、工作或生活上過度使用膝關節、站姿步姿不良、鞋履不合適、先天肌力不足、骨骼變形等等都會增加出現膝頭痛的風險。

此外，經常進行激烈運動或膝頭曾經受傷，也會降低膝頭的穩定性，有機會誘發膝頭痛。

若剔選了兩項或以上風險因素，表示您的膝痛問題不容忽視，建議立即到https://ankh.pro/MP3215連結，登記「RDS+極速御痛技術」的限時體驗名額，極速御除痛症。

而ANKH機能再生專業團隊，就會為客戶進行詳細評估，幫助他們找出痛症根源，並透過全面、綜合及個人化的「RDS+極速御痛技術」療程御除膝頭痛。

極速御痛技術治標治本 重拾行山樂趣不是夢 

不少受膝頭痛困擾的人，曾經嘗試過不同方法，但結果都不如理想。究其原因，是因為最好的御痛方法，需要同時治標治本。

ANKH機能再生擁有專業註冊的「RDS+極速御痛技術」療程，匯聚傳統中醫經絡智慧及世界頂尖創新科學技術，由跨領域專業團隊進行詳細評估，從受膝頭痛困擾人士的痛楚根源出發，達到標本兼治的御痛效果。療程助不少膝頭痛人士改善痛症後，可以達成輕鬆行山的夢想。

「RDS+極速御痛技術」能極速御除痛楚、去瘀排酸，並強化身體機能，達至消痛快、復發少的效果。

ANKH機能再生擁有全港最多真客實證，包括上述的蔡太、陳小姐和何先生，他們均樂意分享由當初受痛症困擾到成功御痛的經歷。

透過社交媒體及網站，也可以看到ANKH機能再生大量客戶的真客實證影片。影片中的客戶都樂意透過鏡頭，親自分享成功極速御痛的喜悅。

御痛強身服務

ANKH機能再生確保客戶得到最優質的服務，幫助客戶御除痛症問題，並做好強化保健。

「御痛強身服務」可以提升客戶體質及活力，強化肌肉及關節、調整身體機能、促進循環，令氣血暢通精神好，達到「御痛強身 機能再生」！

療程過程中包括使用創新頂尖專業技術，因應體質使用適合專屬配方，御除痛楚及強化身體機能，御痛強身。

16年成功御痛經驗 醫護推薦 信心可靠

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ANKH機能再生 – 痛症健康集團屢獲獎項，深受各方專業肯定，不但已經連續兩屆獲得香港醫護學會認同及肯定，更分別奪得最受醫護人員信賴「痛症治療品牌大獎」以及「最高榮譽去痛技術大獎」，該頒獎禮由香港護理及衞生管理學院前院長莊婉珍女士及西醫工會會董任俊彥醫生主禮。

而且ANKH機能再生是全港第一間企業於「服務及創新產品大獎2024」，榮獲由商務及經濟發展局副局長陳百里博士頒發的《極速御痛強身服務大獎》。

此外，在受香港滙豐銀行支持、知名商業資訊及市場推廣多媒體平台「Business Innovator」所舉辦之《創新商業方案大獎》中，ANKH機能再生更成為全港首家榮獲「創新科技極速去痛技術」榮譽的去痛症集團。

ANKH機能再生痛症健康中心達4萬6千呎　環境寬敞舒適

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ANKH機能再生痛症健康中心位處銅鑼灣﹑尖沙咀及沙田核心地段，總面積達46,000呎。

ANKH機能再生希望能夠及早為客人御除痛症、關節筋骨痛問題，同時提升體質及活力，達至「御痛強身 機能再生」。

尖沙咀

彌敦道132號美麗華商場第1期7樓711-712室及19樓1907室

(尖沙咀港鐵站B1出口往彌敦道)

銅鑼灣

羅素街38號金朝陽中心36樓全層

(銅鑼灣港鐵站A出口往羅素街)

沙田

鄉事會路138號沙田中央廣場辦公大樓第1座22樓全層

(沙田港鐵站B出口)

ANKH機能再生 – 痛症健康集團：ankh.com.hk

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(資料及相片由客戶提供)

每年10月開始，各類型的運動盛事陸續展開，近年甚受關注的馬拉松是其中之一。除職業運動員外，還有很多業餘運動愛好者或「忽然」運動的人士，都定必加強操練，力求突破自己的體能和成績。不過，有骨科專科醫生和物理治療師提醒，運動前後稍不留神，有機會發生各種急性（如拗柴、跌傷、十字韌帶撕裂）或慢性（如阿基里斯跟腱勞損、足底筋膜炎）運動創傷，切勿小覷疼痛或傷患的影饗，若置之不理或延醫，隨時令治療和復健之路更複雜及漫長，甚或導致不可逆轉的後遺症！

香港中文大學醫院骨科專科醫生羅英勤醫生強調，若忽視了運動創傷的嚴重性或延醫，有機會令勞損加劇，甚至令病情無法逆轉，影響治療和復康進度。

急性vs慢性運動創傷 延醫或致後遺症

香港中文大學醫院骨科專科醫生羅英勤醫生表示，運動創傷有急性和慢性之分，急性主要是突然的撞傷、跌傷、扭傷等導致，常見的例如拗柴、踢球時被對方膝部撞至自己大腿肌肉受傷（俗稱「 炒芥蘭」），一般都可以在短時間內消腫退瘀，並無大礙。

至於慢性運動創傷，泛指因為恆常運動時進行的重複性動作、重複輕微受傷所引致的慢性勞損，常見的有阿基里斯跟腱勞損、足底筋膜炎、骨頭壓力性骨折等。

羅醫生表示，大部分急性受傷多屬輕微，但不少人正因輕視了病情，當消腫或疼痛稍為減輕已急不及待恢復運動，結果可能原是一級的受傷（即輕微拉傷、扭傷）變成二級（涉部分軟組織撕裂），甚至三級（涉軟組織完全撕裂，下肢或無法負重）的嚴重受傷。

以下兩個都是常見的運動創傷病例，他們因延醫造成了什麼後果呢？

20出頭膝退化？脫骹要動手術？

個案一：患者20多歲，早於10多歲時膝蓋前十字韌帶受傷，卻一直沒有理會，繼續打波，數年後才求醫，經檢查後已呈膝退化。羅醫生表示，若在受傷初期，這類患者或只需進行手術重建前十字韌帶，連同術後復康運動，已可康復，但延醫加上其他傷患影響，導致半月板、軟骨出現嚴重磨損，可令膝功能永久受損無法逆轉。

個案二：受傷時僅20多歲的手球愛好者，因投球被撞令單邊肩膊脫骹，由於屬首次脫骹，患者一般不需做手術，透過物理治療控制痛楚，逐步重新鍛鍊肩膊關節的肌肉力量和柔韌性，估計約2-4個月便可完全康復。不過，患者因心急比賽，3星期後即恢復投球，最終受傷後1個多月，肩膊同一位置再脫骹，必須進行手術治療。

羅醫生強調，忽視運動創傷的病情，一般會導致兩個結果，一是運動表現未能回復至受傷前的狀態；二會導致重複受傷，令勞損的嚴重程度加劇，甚至引致其他結構受損，治療過程也更複雜和漫長。「以本港常見的膝蓋受傷為例，若受傷後出現明顯的腫痛、聽到關節卜一聲、膝痛情況愈見嚴重，應立即求醫。」

長跑下肢負荷重易勞損病變

本港近年的熱門運動之一，相信非馬拉松莫屬，原來背後也暗藏運動創傷危機。「長跑令跑手的整個下肢負重大，容易出現勞損性病變，如髖關節股骨頭壓力性骨折、大腿膕繩肌肌腱勞損、膝蓋髕骨肌腱炎（俗稱「跑步／跳躍膝」）、小腿脛骨受壓，還有腳踝的阿基里斯跟腱病變，若出現骨頭增生、鈣化，這些晚期病徵表示病情已出現結構性問題。」針對症狀嚴重或頑固的慢性勞損，羅醫生表示，有機會需注射針藥或進行手術治療。

治療首要控制症狀 再按病況制定復康運動計劃

導致慢性勞損的風險因素主要有4個：運動時間和強度的負荷、肌肉力量、肌肉柔韌性及四肢體位。羅醫生強調，針對慢性勞損的治療，首要是控制患者疼痛，一方面是處方消炎止痛藥物以控制發炎；另一方面按患者病情，物理治療師會以手法治療或利用不同儀器如衝擊波、超聲波等，為患者紓緩痛楚和繃緊的肌肉。

第二步呢？香港中文大學醫院註冊物理治療師陳潔嵐（Kelly）表示，物理治療師會根據患者的背景、年齡、運動項目、比賽日期等因素，為患者制定復康治療方案。「當患者症狀穩定，應配合足夠有針對性的復康運動，甚至加上運動專項訓練，務求讓患者身心狀況準備好，才安全地重投運動及比賽。」Kelly強調重投運動切勿操之過急，以免再次受傷。

以長跑為例，常見業餘跑手為了加快備戰馬拉松而加操，不少人出現能力和負荷的差距，導致膝蓋、肌腱病變等運動創傷。「以阿基里斯跟腱病變為例，我們會協助患者訓練小腿腓腸肌及比目魚肌。」若已有膝蓋退化，要讓患者明白需做好「與退化共存」的心理準備，並逐步訓練其四頭肌、大腿膕繩肌、內收肌及臀部肌肉等，以保護患者的關節、減少關節負荷和減慢關節退化。

香港中文大學醫院註冊物理治療師陳潔嵐表示，物理治療師會按患者病情，以不同手法治療紓緩患者的疼痛和繃緊的肌肉，並進行針對性的復康運動。

運動受傷急救5部曲：POLICE

作為物理治療師，經常被問及不小心拗柴應冰敷或是熱敷？肌肉拉傷後要休息或是繼續運動？Kelly表示，自己或別人不幸有急性運動創傷，不妨以「POLICE」5部曲先進行急救，不過，若受傷疼痛或腫脹持續，應盡快求醫，以免情況惡化。

Protection保護：以繃帶或承托物固定患處，保護受傷部位
Optimal Loading適當負重：以適當活動或運動代替過度休息，例如走路、關節活動等
Ice冰敷：以冰敷患處來止痛、消腫
Compression加壓：使用繃帶或儀器加壓以控制腫脹
Elevation抬高：抬高患處至高於心臟位置，有助血液及淋巴回流，減低腫脹

物理治療常用的工具包括：用作消腫的壓力繃帶1﹔有彈性、能提供支撐或轉移壓力的運動貼布2；提供較高穩定性和保護強度的硬性貼布3﹔以及幫助強化肌肉的運動阻力帶4

運動醫學知多啲

羅醫生強調， 愈來愈多人運動，但對預防運動創傷及傷後復康的認識卻不多，以下兩個運動醫學概念必須要知：
動態恢復（Active recovery）：一旦運動受傷，以往總有人着你先休息停止一切運動，但近年運動醫學則提倡動態恢復，取決於身體狀況，讓關節保持一定活動量。例如腳踝「拗柴」，當患處消腫且疼痛減輕後，可考慮進行游水、踏單車等相對輕度、無碰撞的運動，有助維持關節活動量、肌肉力量、心肺功能等。有研究更顯示，適量運動反會令患處有足夠血液供應，康復步伐更快。

交替訓練（Cross training）：在個人運動專項外，宜適度進行其他交替訓練項目，有助提升運動表現及預防受傷。以跑步為例，很多下肢傷患都與跟腱繃緊、柔韌性不足等有關，建議可以練習瑜伽、普拉提（PiIates）等作為副項運動，交替訓練有助增加下肢柔韌性，更有利專項的發展。

【明報專訊】（編按：腰背痛是常見的都市徵狀，世界衛生組織數年前一個大型普查顯示，超過八成人曾經及正受腰背痛困擾。雖然腰背痛多是由於肌肉勞損、脊柱不平衡、創傷，甚至坐骨神經痛所引起，但有一部分年輕患者，是因為一種較為少見的風濕病——強直性脊椎炎引致。究竟強直性脊椎炎是一種怎樣的慢性疾病？會令患者出現什麼徵狀？病情一旦惡化會令患者難以彎身，甚至全身硬直嗎？患者多屬男性，病發以年輕人為主？）

非腰背痛影響 個案：青少年強直性脊椎炎 惡化恐全身硬直

今天，朋友帶同10多歲的兒子求診。醫生：「文弟，很久沒見！小聰已那麼大了，應該差不多考DSE吧！」

文弟：「是啊！未知是否因臨近考試，小聰經常對着電腦屏幕溫習功課，缺乏運動，所以每天都抱怨腰痛和頸痛。有時甚至連起牀也跟我們說全身非常僵硬，又經常說十分疲倦。其實這情况已經持續半年，我們已幫他換了護脊牀褥和椅子，又帶他看過跌打；家庭醫生也曾經處方消炎止痛藥，吃的時候還可以，但藥效一過又開始疼痛。所以今天特意帶他過來檢查一下。」

醫生：「小聰，可否形容一下你的情况？」

個案病發初期不以為意 兩臀刺痛背部感僵硬

小聰：「約1年前，我覺得左右兩邊臀部有些刺痛，起初以為是打籃球扭傷，吃過消炎藥好像有改善，所以不以為意，但慢慢連腰部也開始疼痛。爸媽叫我多休息，減少運動，沒想到痛楚反而愈加嚴重，有幾次半夜睡覺也痛醒。但奇怪的是，如果早上起牀時拉筋，伸展一下，又好像好一點。所以我最近每晚睡前及起牀後都會做運動，但始終覺得背部仍然十分僵硬，像機械人一樣。」

醫生：「看你的徵狀，我懷疑是一種風濕病——強直性脊椎炎。我們先安排血液檢查及影像測試，再確定治療方案。」

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自身免疫失調 休息靜止反更痛

腰背痛是常見的都市徵狀，世界衛生組織數年前一個大型普查顯示，超過八成人曾經及正受腰背痛困擾。雖然腰背痛多是由於肌肉勞損、脊柱不平衡、創傷，甚至坐骨神經痛所引起，但有一部分年輕患者，是因為一種較為少見的風濕病——強直性脊椎炎引致。

強直性脊椎炎屬於自身免疫失調的慢性疾病，主要令患者出現發炎性背痛徵狀。所謂發炎性背痛，有別於一般勞損性痛楚，它在休息或靜止時不但不能減輕疼痛感，反而會愈來愈嚴重，只有在活動後才會輕微好轉。另外，患者會有「晨僵」的情况，即早上起牀時背部會特別僵硬，有時要活動幾小時甚至延至下午才稍為紓緩。由於是免疫系統疾病，所以除背痛外，患者更會感到異常疲倦，甚或會有發燒等情况。

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多男性30歲前病發 3個月腰背痛持續及早求醫

最令人擔心是，如果不及早診斷及治療，脊椎關節會因發炎而被侵蝕，骨骼外圍增生，新生骨骼會融合，令脊椎關節位無法活動，使腰部失去靈活度。隨病情惡化，症狀會伸延至胸椎及頸椎，脊骨前端韌帶變硬，令椎間互相緊連，病人難再彎身或轉動，病情發展至後期，連腰椎至臀部之間及肩膊和腳踭亦會受影響，全身幾乎完全硬直。

強直性脊椎炎患者多是男性，病發多在30歲前，在香港估計每1000人約有2至8名患者。由於病發時正值年輕的黃金時期，這種疾病對病人的學業、工作及社交均造成重大影響。因此，如果自己或家人已超過3個月腰背痛或持續跟腱發炎，切勿掉以輕心，及早向醫生了解原因。

文：葉文龍

（東華三院綜合診斷及醫療中心臨牀服務總監）

(醫學滿東華)

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滾軸溜冰全身帶氧運動 物理治療師：協調全身肌肉 提高消脂效率

滾軸溜冰對身體有多方面的好處，物理治療師吳俊霆說：「它涉及全身肌肉協調和使用，有助提高整體體力水平及消脂效率，又有助加強心肺功能。跟其他帶氧運動比較，滾軸溜冰的速度約比跑步快一倍，但感覺不似跑步般吃力，可持續玩數小時。」

帶氧運動可燃燒熱量，單線滾軸溜冰教練袁嘉曦表示，「滾軸溜冰涉及肌力和平衡力，相對其他運動，持續玩幾小時也不覺辛苦，可延長燃燒熱量的時間。運動令肌肉結實，所以身形一定fit」。

美國哈佛大學醫學院旗下的Harvard Health Publishing，於2021年發表研究，針對3個不同磅數人士，計算不同運動所消耗熱量（見表）。滾軸溜冰在熱量消耗方面確有不錯效果。

毋須彈跳跑步 減關節勞損

芸芸運動中，滾軸溜冰對關節勞損較少。袁嘉曦表示，它沒有彈跳、跑步這類增加關節壓力的動作，加上鞋轆不停轉動有卸力之效，亦可減低關節勞損。吳俊霆補充，很多運動都涉及用力落地再升高重心的動作，例如彈跳、跑步等，增加膝頭震盪、勞損與退化，以及韌帶發炎的風險，滾軸溜冰則沒有這類動作。「此運動最特別之處，在於玩家需要頭向前傾，腳向後發力，善於利用這個膝蓋伸直動作（extensor mechanism），可大大減低膝關節震盪和勞損；加上滾軸溜冰鞋可鎖緊腳腕，就算足部發出很大推動力，也可避免脛骨過度內旋，減低足底筋膜發炎風險。另外，玩滾軸溜冰時擺手動作相當明顯，雙手會不停向後方上舉，運用較多背肌，發力正確的話不易寒背。」

溜冰鞋鎖緊足踝肌肉 減足弓壓力

不少人受扁平足困擾，由於足部缺乏足夠肌力，當參與令足部過度受壓的運動，如跑步、劍擊、跳躍（如籃球、足球、網球）等，或會增加足部不適或扭傷風險。滾軸溜冰相對較少這類問題，吳俊霆解釋，「滾軸溜冰鞋屬高筒設計，如穿著後鬆緊度恰當，鎖緊足踝周圍肌肉及控制運動重心，大可減低足弓壓力，減低扁平足疼痛及扭傷風險。不過提提大家，滾軸溜冰無助改善扁平足」。

袁嘉曦提醒，「一對符合標準的滾軸溜冰鞋，對鎖緊腳踝維持正確姿勢至關重要，鞋筒必須有一定硬度，才可確保姿勢正確。如果鞋筒過軟，效果就適得其反。選購滾軸溜冰鞋時，不妨試穿，如果穿起來時，鞋筒沒有出現明顯的彎曲、扭曲或軟塌，就代表堅硬程度適中。」

提防練出鴛鴦腳、烏龜頸

滾軸溜冰雖對身體有不少好處，但要留意以下兩點。首先，滾軸溜冰賽道上設計成逆時針方向滑行，吳俊霆指出，這樣左腳發力的時間比右腳多，長期容易導致左腳肌肉過度「發達」而右腳肌力不足，變成「鴛鴦腳」，在雙腳發力時右腳容易疼痛。當到一定年紀後，左腳勞損退化速度也會較快。要改善問題，建議熱身及緩和運動時多訓練右腳，亦可多到戶外玩滾軸溜冰，當離開了固定場地，就不會只向同一方向轉彎，較平均地運用雙腳。

頸部是另一個要留意部位。為了「破風」和保持身體重心，滑行時要低頭但仍往前看。吳俊霆表示，此舉令頸部過度前傾，長期可形成「烏龜頸」，不但影響外觀，亦可導致頸痛。「建議多做頸部伸展運動，背靠牆壁，下巴縮向下，手放頭頂拉下頭部，伸展後頸肌肉，維持10至30秒，做3至4次；每天重複數次。」

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知多啲：69歲也可玩滾軸溜冰

玩速度滾軸溜冰逾20年的袁嘉曦，亦是滾軸溜冰學校創辦人，接觸過無數學生，當中包括智障及視障人士。他認為，只要有心學習，誰都能學會滾軸溜冰。新手不用心急，一般約30至45分鐘，可毋須別人扶持下慢慢向前踏步；想在賽道滑行自如，則需要學習半年左右。綜合袁嘉曦及物理治療師吳俊霆的意見，以下人士玩滾軸溜冰有一定優勢。

一、3歲開始玩較理想
滾軸溜冰跟很多運動一樣，年紀愈小愈易上手，但考慮到足部發展，吳俊霆認為3歲開始玩較理想。「嬰兒一出世有少許O形腳，1、2歲開始慢慢變直，3歲前足部結構仍未完全成形；如太年幼學滾軸溜冰，足部肌肉可能因缺乏足夠穩定和支撐力，增加足部拉傷或變形風險。」
年紀大不代表不適合學滾軸溜冰，但學習進度或需稍作調整。袁嘉曦說：「我接觸過最大年齡的學員是一對69歲夫婦，為安全起見，減低跌倒風險，教練不敢教得太進取。一般人學半年左右便跟我們出街玩，他們則要一年。」

二、瘦削較易平衡
滾軸溜冰講求平衡，人體重心是影響平衡的主要因素；重心愈高，平衡愈差。袁嘉曦認為，身材魁梧或是肥胖人士，身體重心較高，因而增加滾軸溜冰的學習難度，建議透過裝備輔助，例如合適地改動滾軸溜冰鞋的輪子排列，改善重心問題。至於瘦削人士，不論高矮，由於重心都相對較低，較易控制身體平衡，較易上手。

三、平衡力佳佔優
滾軸溜冰講求平衡穩定，所以平衡能力佳的人士較佔優。

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愛好者分享：迷上刺激感 提升心肺功能

剛升讀中五的陳嫣然，4歲時在幼稚園接觸到單線滾軸溜冰，一直學到今天。「我玩速度單線滾軸溜冰，很喜歡當中的刺激感。此運動有時也涉及接力，需要隊友之間互相幫助，我很享受團隊合作的感覺。」

玩馬拉松踩2小時 挑戰耐力

陳嫣然不時遠赴外地參與滾軸溜冰比賽，去年在英國完成比賽後，順道到德國參加柏林滾軸溜冰馬拉松。首次參加滾軸溜冰馬拉松，除新鮮感外，亦給她不少挑戰。「平時滾軸溜冰比賽時間很短，500米賽事可能50秒至1分鐘完成。但滾軸溜冰馬拉松要踩2小時，對耐力有更高的要求。當時未踩到一半已經開始有點疲倦，唯有調節狀態堅持下去，例如稍作休息再繼續。我體能不算特別好，這次經驗確是一個很好的突破。」

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每周花逾4小時練習

滾軸溜冰已成為她生活一部分，逢星期三做半小時體能訓練，星期六及日則各花2小時做滾軸溜冰訓練。如要準備比賽，更會增加訓練。她表示，養成固定運動習慣，心肺功能和肌肉力量有所加強。而經常參加比賽面對輸贏，學會接受失敗的心理質素。

文：黎芸迪

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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【明報專訊】今屆巴黎奧運會上，61歲盧森堡乒乓選手倪夏蓮打出「快樂乒乓」，強調「只要打得開心，就沒有理由停下來」。港隊劍手張家朗衛冕金牌，勉勵港人：「參與運動是開心、健康的事，大家最緊要是不要放棄。」每次奧運後，都會掀起運動熱潮，如何選擇合適運動？如何養成持續運動的習慣？長跑考耐力，劍擊講反應，球類要手眼協調，英國有大學利用大數據為大家篩選適合自己的運動；香港專家則強調開心快樂最重要。（編按：對於「忽然運動」或是「周末運動者」，有物理治療師指出，容易出現肌肉拉傷或扭傷，5類常見的受傷位包括：大腿後側膕繩肌、小腿肌肉、足踝、下背部和膝蓋。）

知多啲：「忽然運動」5個常見肌肉受傷位

對剛剛開始運動的人或有一段時間沒運動的人來說，「忽然運動」或是「周末運動者」（weekend warrior）容易出現肌肉拉傷或扭傷。物理治療師歐陽健指，常見受傷類型包括：

• 膕繩肌拉傷
  久未運動，大腿後側膕繩肌特別容易在需要衝刺動作的運動中拉傷
  
• 小腿肌肉拉傷
  小腿肌肉在突然增加活動量時容易拉傷
  
• 足踝扭傷
  穩定足踝的肌肉和韌帶變弱，在恢復活動時容易導致足踝扭傷
  
• 下背部拉傷
  核心和背部肌肉變弱，在身體突然受到壓力時容易拉傷
  
• 膝蓋損傷
  膝蓋周圍的股四頭肌和膕繩肌變弱，容易導致扭傷或其他膝蓋問題

運動後，熱敷和用運動滾筒按摩有助放鬆肌肉，紓緩延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。久未運動或突然大幅增加運動量，肌肉痠痛情况更明顯。肌肉痠痛通常持續3至4天，如徵狀持續不適或沒有減輕，可能是肌肉拉傷，應該尋求專業治療。

按身心特徵分析 大數據助選運動

不同運動需要不同技能，例如體操需要高度敏捷和力量，舉重則着重力量而相對不太講究敏捷度。英國拉夫堡大學（Loughborough University）的運動科學家設計網上測驗（bit.ly/4dv1OL3），為大家找出適合自己的運動，鼓勵更多人參與並持續運動。參加者回答有關自己身體和心理特徵的問題，電腦系統根據答案按英聯邦運動會的運動項目評估，得出3項最匹配的運動。

方便、可單獨做 提升持續度

物理治療師歐陽健表示，測驗旨在提升運動興趣，啟發大家做運動，結果並非意味參加者只適合某項運動或其他運動不能做。以健康為目標來說，選擇運動最重要是符合個人興趣並且能夠持續。選擇方便容易執行的運動有助提高持續度，例如就近運動場所，減少交通耗時，或選擇個人運動如跑步、游泳、踩單車等，毋須隊友的運動較容易開始。相比之下，打欖球需要至少7人組成一隊，較難找到足夠的人來參與。

香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德補充，上述測驗利用大數據分析個人體能並配對適合運動，但由於英國與香港體育文化不同，得出的運動項目未必在香港普及。目前，香港未有足夠大數據做出可靠度高的推算。簡單而言，如何選擇合適運動？大原則是按不同年齡層的生理需求、身體狀况和能力去做喜歡的運動。隨年齡增長，身體機能和能力也會發生變化，以下是一些對應身體能力發展的運動例子：

青春期前：多樣化運動
小朋友處於身體快速發育期，靈活度、協調和平衡等能力逐漸提高，可嘗試不同形式的運動，以滿足生理需求，例如游泳有助鍛煉心肺功能及身體協調，各式各樣球類運動可培養靈敏度和協調肢體控制。

青少年階段：增運動量及強度
踏入青春期，肌肉和骨骼迅速發育，青少年在運動技能和協調能力上都大有提升，可適當增加運動量和運動強度，例如參與乒乓球、羽毛球、籃球、排球等運動。節奏快、體能消耗大的球類運動較能滿足青少年身心的需求，讓他們發揮拼勁。

30至60歲：運動減壓
30至60歲左右的成年人，處於事業拼搏期，工作和生活壓力較大，可嘗試行山和慢跑等運動，有助改善心肺、提升耐力、加快新陳代謝，接觸大自然的運動亦能緩解壓力。外國數據顯示，有恆常運動習慣的成年人平均壽命延長3至8年。以跑步作推算，跑步1小時大約可延長7小時壽命。

長者：恒常運動緩衰老

隨年紀漸長，要維持年輕時的肌肉量是比較困難，因為新陳代謝速度、免疫系統、荷爾蒙系統變慢；但年紀大不一定機器壞，研究發現恆常運動，可有效延緩衰老。65歲後，肌肉力量和協調能力逐漸下降，需要更加關注身體的穩定度和平衡能力，建議多做仰卧舉腿、弓步等練習。

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滿足社交需求 增內在動機

「年輕人反應較快，打乒乓球有一定優勢，而中年人及長者反應慢一些，但最重要是享受當中的快樂。」雷雄德強調，人與人之間存在體質上差異，沒有既定某年齡層非做某項運動不可，而是按個人興趣在可控風險下做適當和適量運動，擁有內在動機自願參與運動能夠延續運動生涯；而家長應該讓子女嘗試不同運動，即使未能掌握某項運動的技能，或可能在其他運動有不錯表現。

要養成持續運動，有3個主要元素——開心、社交、可量度。運動過程中找到快樂，而且具備社交元素，譬如運動後與朋友一起吃喝、聊天，以及量度得到的進步如打球技術有所提升，在相同運動強度下跑步變得輕鬆，有成功感和滿足感可以提升做運動的內在動機。雷雄德年輕時參加外展訓練，第一次接觸獨木舟，一玩便玩了40多年。他分享獨木舟令他「着迷」多年的原因：「每次坐上獨木舟，每撥一槳都能感受到前進，感覺十分舒適。在海中划獨木舟，遠離繁囂和石屎森林，又可與三五知己一邊划，一邊聊天。划到渺無人迹的荒島，有煥然一新的感覺，就像按下重置按鈕。」

考慮年齡 平衡受傷風險

做運動不受年齡限制，但要懂得平衡風險。在運動時減低受傷風險，都有助養成終身運動的習慣。將近65歲的雷雄德在5年前已經甚少踢足球，因為考慮到平衡受傷風險。如果踢足球時跌倒或扭傷膝關節，其他活動如行山就無法參與。在當前年紀，他認為行山比踢足球更令他開心，惟要留意天氣，「現在天氣這麼熱，我會選擇黃昏時間行有樹蔭的平路或水塘，而不會登上獅子山、蚺蛇尖或鳳凰山，擁有應對環境的知識也是非常重要」。

此外，要在運動時減低受傷風險，做好熱身運動相當重要。雷雄德表示，開始主項運動前要做熱身，將核心溫度升高，讓手腳暖和，甚至開始出汗。熱身可按主項運動類型，加入相關動作，例如，足球的熱身可以包括傳球、模仿射球動作、前後左右跑動等，這些動作要輕鬆慢慢做，讓大腦在真正踢球時，已經能夠激活相關感應器，控制肌肉。

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運動新手 毋須追求最大心跳率

歐陽健補充，量力而為、循序漸進地開展運動，逐步增加強度，有助養成持續運動習慣及減低受傷風險。一般健康人士做帶氧運動需要最大心跳率（220減去年齡）的60%至80%。以30歲為例，心跳率應保持在每分鐘114至152次，但對於完全沒有運動習慣的人來說，維持這個心跳率20分鐘可能感到吃力。因此可以退而求其次，先以最大心跳率50%至60%為目標，即每分鐘95至114次，將運動時間延長至約25分鐘。當感覺良好時，再逐步提升目標心跳率。

文：李祖怡

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編輯/王翠麗

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「卜」一聲膝關節扭傷?脫位? 前十字韌帶撕裂積血腫痛關節僵硬

如果仔細看，前十字韌帶可以再細分為前內束（anteromedial）和後外束（posterolateral）兩條小韌帶，它們分別在膝蓋彎曲不同角度時，扮演不同角色，維持膝關節穩定。

前十字韌帶撕裂後會流血，血水積存在膝關節內，引致嚴重腫脹、痛楚，令關節僵硬，運動幅度減小，受傷後沒法繼續運動，需要馬上緊急處理（RICE）緩減炎症。不少人在韌帶撕裂時都會聽見「卜」聲響，其實這不是韌帶撕裂的聲音，當膝關節受力引致前十字韌帶撕裂時，關節會出現輕微脫位（subluxation），「卜」的一聲正是來自關節脫位，大腿骨和小腿骨互相碰撞所發出的聲音。前十字韌帶撕裂後病徵比較嚴重，甚至連走路也有困難，很多人會立即求醫。

伴隨其他組織撕裂 膝關節「不快樂3人組」

大部分前十字韌帶撕裂都能透過臨牀檢查準確診斷，例如前抽拉測試（anterior drawer test）、Lachman test等，測試膝關節前後穩定度；而轉軸移位測試（pivot shift test）則能測試膝關節在旋轉扭動時的穩定度。前十字韌帶撕裂時，通常會伴隨其他膝關節組織撕裂，包括內側副韌帶（medial collateral ligament，簡稱MCL）和內側半月板（medial meniscus），合稱膝關節的「不快樂3人組」（unhappy triad）。但急性前十字韌帶創傷，外側半月板（lateral meniscus）會比內側半月板更容易受傷，所以醫生會安排磁力共振，確定前十字韌帶撕裂程度，以及其他韌帶和半月板有否受傷。

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無法自我癒合 須手術重建

前十字韌帶的自我修復能力並不理想，原因它位於膝關節內，關節液妨礙了韌帶血塊形成，所以即使是利用手術修補（repair），韌帶也不能癒合。為了回復關節穩定，大部分傷者需要接受重建（reconstruction）手術。說到重建手術，大家自然問到：究竟是用什麼來重建呢？

自身後腿肌腱重建 傷口小

重建使用的韌帶，大多數來自患者自身移植（autograft），多數人使用部分後腿肌腱（hamstring graft）重建，好處是傷口比較細小，而後腿肌腱會再次生長，雖然新長出的肌腱會稍微細一點，但對跑步等活動基本上沒有影響。另外，也可以選擇用部分髕骨和髕肌腱（bone-patellar tendon-bone graft）重建，好處是癒合後最穩定，但傷口比較大，甚至會有前膝痛。

在香港，選用患者自身以外的韌帶來重建的情况較少，當中包括同種異體移植（allograft）和合成骨移植（synthetic graft）。它們雖然毋須用到自身組織，沒有捐贈區併發症（donor site morbidity）和次數限制，但相比自身移植的生物相容性（biocompatibility）一般較低，有研究指術後首年的再撕裂率（re-tear）較高。

待關節炎症過後 手術好時機

一般來說愈早做手術，效果愈好。然而前十字韌帶重建手術需要等待時機，最理想是待關節炎症過後，膝關節回到原來運動幅度後才做手術。現今的前十字韌帶重建手術會使用膝關節鏡輔助，可以同時處理半月板受傷，而且微創手術的傷口較小，可加快復康過程。重建手術完成後，韌帶需要約9個月復元（remodeling），其間需要以物理治療鍛煉關節幅度、肌力和關節平衡感。

文：楊旭楠（骨科專科醫生）

編輯：梁小玲

知多啲：前十字韌帶防傷 強肌vs.戴護膝

適合的運動裝備可以減少受傷風險，佩戴護膝可否減少前十字韌帶的傷患呢？研究只顯示，佩戴護膝對於已經受傷的前十字韌帶（包括曾接受重建手術的病人），有明顯減低膝傷的幫助。比較多人忽視肌力訓練的重要，研究顯示多訓練核心肌群和大腿肌肉的強度，前十字韌帶受傷的機率可以明顯減少。

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日常如果在凹凸不平的路面上行走，甚或是在樓梯間踏空，都有機會不慎扭傷足踝，尤其是缺乏運動及經常穿高跟鞋的人士，會有較高的「拗柴」風險。有物理治療師指出，人體其實有關節修正神經反射機能，前提是要有良好的肌肉力量及反應去穩定關節，從而修正失衡的動作以避免「拗柴」。治療師建議日常除了跑步外，亦可多做特定的下肢訓練，以加強肌肉力量及關節感知能力。

拗柴分為內翻和外翻扭傷 超過八成屬內翻扭傷

betway体彩 物理治療師劉焯霆解釋，「拗柴」是因足踝關節過度屈曲或伸展，令關節周邊的足踝韌帶過度延伸而引致不同程度的韌帶或骨骼受傷；「拗柴」主要分為內翻扭傷及外翻扭傷兩種。在綜合性研究報告指出，超過八成至八成半的個案屬內翻扭傷，外翻扭傷雖然佔比較少數，惟很多時會傷及骨，情况較為嚴重。

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穿高跟鞋、缺乏運動易「拗柴」

劉焯霆指出，經常穿高跟鞋的女士會有較高的「拗柴」風險，因為穿高跟鞋時會令足踝的「前踝關節韌帶」（Anterior talofibular ligament）處於最緊最扯的狀態，一旦失平衡便很容易扭傷該韌帶。至於平日缺乏運動的人士，因為下肢肌肉力量不足，難以在關節失衡時有充足的力量穩定關節，當未及時修正姿勢便會扭傷足踝。因此劉焯霆提醒，日常走路時應特別留意凹凸不平路面，以及注意梯間的距離，因為下樓梯時腳尖會先着地，如着地時不夠準確或跨步幅不夠闊，就會很易「拗柴」，更特別容易出現較嚴重創傷，甚至骨折。

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針對性訓練  強化下肢肌肉及關節感覺能力

要避免扭傷足踝，除了走路時警惕，劉焯霆建議，應多進行恆常運動強化下肢肌力，有助降低「拗柴」風險。他解釋，當步行時身體感覺到前踝關節韌帶被拉扯，就會作出自然反應，運用肌肉力量穩定關節，因此日常可針對性訓練關節感知能力，當關節不穩時能反應過來作出修正，其次是加強肌肉力量，以助順利修正。

劉焯霆指出，多做足部與地面接觸的運動，例如跑步等，亦能有效訓練關節和肌肉的強度，相反一些「不貼地」的運動如健身單車和游泳等，對減低「拗柴」風險的幫助不大。以下針對性的下肢訓練，有助訓練關節感覺能力及肌肉力量：

• 單腳站立：有助增強關節感知能力及腳腕平衡力，起初可先在平地上站立；適應後可加強難度，在軟身的地面訓練，例如站立在軟墊上。
• 閉眼單腳站立：平衡的關鍵在於三大元素，包括眼睛、耳朵半規管，以及關節感知，閉眼單腳站立能剔除視覺元素，有助更集中訓練關節感知。
• 橡皮帶運動：將訓練用橡皮帶綁住腳掌後，向外拉旋，有助強化足踝。
• 屈膝單腳跳：有助鍛煉足踝關節的穩定性及下肢肌肉。

劉焯霆建議每日均可進行上述4組動作，每組動作應維持30秒至1分鐘，每次鍛煉約15至30分鐘，持之以恆鍛煉有助降低日後「拗柴」風險。

夏天是水上活動的熱門季節，水上電單車、獨木舟、滑水、滑浪等活動大受歡迎，假日的西貢水域及港九各個泳灘更是人潮湧動。盡興玩樂固然重要，安全問題亦不能輕視，否則稍有不慎樂極生悲，嚴重受傷後可能會影響終身。有物理治療師提醒，進行水上活動前必須做好事前準備，評估天氣和自身安全，尤其是下水前要做足夠熱身，平日也要加強下肢肌肉鍛煉，才能盡情享受夏日的美好時光。

水上運動出發前評估天氣狀况及自身安全

betway体彩 物理治療師劉焯霆指出，各種夏日水上活動，例如游泳、滑浪、滑水、獨木舟、水上電單車等，各有不同的體力要求及安全措施，而當中最重要的，是出發前先評估天氣狀况，也應確保自己的身體情况適合進行該類活動。

鍛煉下肢肌力　做充足熱身

劉焯霆表示，充足的下肢肌肉鍛煉及運動前熱身，有助減低膝關節受傷機會。膝關節受大腿肌肉牽引而屈伸，若大腿肌力充足，可減少膝關節受壓，繼而保護關節以免受傷。另一方面，進行水上運動前應做充足熱身，喚醒肌肉後才開始進行高強度運動，否則一下子過度運用肌肉便會容易受傷。熱身亦有助增加肌肉和關節的靈活性，運動時如遇到突如其來的強大力量，肌肉反應足夠敏捷才能保護關節。如果熱身不足，肌肉本應承受的力量便會由關節代為承受，結果令關節受傷。

落水時撞擊力可致骨裂 　留心正確落水方法

各項水上運動中，近年尤以滑水及滑浪較受歡迎，相關受傷個案也因此增多。劉焯霆指出，滑浪最主要涉及屈膝及擺髖等動作，若失平衡跌入水中，身體下墜時與水面產生的撞擊力容易令身體受傷。因此，若要減低跌下時的受傷風險，首先要學習正確的落水方法。初學者在第一天練習時，應由專業教練指導，確保安全。

劉焯霆續指，落水時最容易受傷的位置包括肩膊、髖部及下肢等，如進行翻騰動作後失平衡墮入水中，甚至有機會導致骨裂。如失平衡後勉強維持不倒下，膝關節有機會因過度扭動而拉傷，常見受傷位置包括內側韌帶、前十字韌帶及半月板等。

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雙板滑水易受傷　女士風險更高

近年熱門的滑水運動有兩類， 分別是單一塊板的有繩滑水（wakeboard），及兩塊板的水橇滑水（water skiing）。根據醫學期刊報告指出，前者較多導致頭部及頸部受傷；而後者較容易導致下肢受傷，包括臗關節及膝關節等。統計顯示，水橇滑水引致的創傷中，有35.9%涉及下肢。劉焯霆解釋，由於水橇滑水需要雙膝輕微内彎才能保持平衡，其姿勢讓膝關節處於最容易扭傷的狀態，受傷機會因而較高；相對之下，一塊板的有繩滑水雙腳屈曲幅度平均，受傷機會較低。

兩塊板的水橇滑水需要強健的下肢肌肉，以及較純熟的滑水技巧，故不適宜初學者。劉焯霆亦提醒，女士因身體構造原因，會比男士更容易導致膝關節受傷。皆因女士先天盆骨較闊，令膝關節内彎幅度較大，導致膝關節較易扭傷；而男士骨盆相對窄，膝關節内彎幅度較少，故相對不容易受傷。

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3組熱身動作　下水前要做足

要減低受傷風險，劉焯霆提醒，在下水前要做足夠熱身，平日亦應多做下肢肌肉鍛煉。可參考以下3組熱身動作：

1. 單腳站穩，另一腳向後屈曲，並用手拉住腳背盡量貼向臀部，維持15秒。換另一腳重複上述動作，每邊各進行3次。這動作可伸展拉大腿四頭肌肌肉。
2. 一腳伸前，另一腳屈曲，身體向下沉，保持動作15秒，然後換另一腳伸前重複動作。這動作可伸展大腿後方的肌肉（膕繩肌）。
3. 雙腳以弓字步一前一後地分開，身傾前壓腿，維持動作15秒，然後換另一腳重複動作。各做3次。這動作可伸展小腿肌肉。

【明報專訊】赤足鞋（barefoot shoes），或稱極簡鞋（minimalist shoes），鞋底較傳統鞋薄和柔軟，讓人模仿赤足步行，近年有不同研究去了解其功效。有說赤足鞋能改善扁平足，甚至防止關節退化，但亦有說它容易令人腳痛。孰是孰非？反璞歸真「赤足」行走是否可取？不少鞋子設計講究足部舒適，加厚鞋底、足弓承托、後跟軟墊等保護雙腳，然而，仍有許多人受腳痛困擾。有指鞋子的保護設計過多反會「著懶腳」，導致腳掌肌肉變弱和腳痛，真的嗎？［編按：曾有研究發現城市人縱足弓（longitudinal foot arch）較扁平及彈性較弱；足部拇展肌及外展小指肌的肌肉面積也相對較小（見圖)，較大可能患上扁平足、足底筋膜炎等。莫非穿鞋真的會導致腳掌肌肉變弱？］

腳痛令人困擾 扁平足、足底筋膜炎 穿赤足鞋、赤腳行非人人見效

香港中文大學醫院黃鍾鈞運動醫學及康復中心物理治療師劉迪喬表示，上述說法不無道理，「哈佛大學教授Daniel Lieberman曾有一項研究，比較穿著一般鞋子的城市人及穿拖鞋或赤腳的土著，發現城市人縱足弓（longitudinal foot arch）較扁平及彈性較弱；足部拇展肌（abductor hallucis）及外展小指肌（abductor digiti minimi）的肌肉面積也相對較小（見圖），較大可能患上扁平足、足底筋膜炎等。所以，穿鞋比赤足更易導致腳掌肌肉變弱」。

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研究：鞋太多保護 腳掌肌變弱

香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理教授、骨科專科醫生凌家健指，「人的腳掌每邊有20多塊骨頭、30多個關節，尤其一些小關節要靠肌肉支撐，但都市人從小到大都穿鞋，缺少鍛煉，因此足部核心小肌肉（intrinsic foot muscles）就會較弱和萎縮」。而赤腳行路或跑步，可鍛煉足部小肌肉，令它們變厚和強壯，除了提升機械穩定度（mechanical stability）之外，理論上亦可強化附近的關節和骨骼。

赤足鞋練跑半年 肌肉大增長

赤足鞋設計簡約，鞋面由輕身物料製成，鞋櫳沒有托墊或足弓支撐，鞋底只採用薄身橡膠作基本保護，而且整個鞋底厚度相若（zero drop）。赤足鞋能增強足部肌肉嗎？劉迪喬引述香港理工大學與哈佛醫學院於2016年的研究，「穿赤足鞋的跑手經過6個月訓練後，小腿和足部肌肉均顯著增長，小腿至足部的外在足部肌肉增長了7.05%，而腳跟至腳趾的內在足部肌肉更增加了8.8%；相反穿一般跑鞋，跑手的小腿和足部肌肉體積都無改變」。此外，研究對象穿赤足鞋跑步愈多，小腿肌肉增長也愈大。

練赤足行沙灘 鍛煉足部小肌肉

凌家健表示，穿赤足鞋或赤足步行、跑步，有效強化腳掌肌肉，尤其是核心小肌肉，因此他平常也建議患扁平足、大腳趾外翻或其他痛症病人赤足訓練；但對於能否防止關節退化或長遠地避免足部痛症，暫時沒有確實證據。他引述其團隊小型研究，大腳趾外翻病人暫不接受手術，先嘗試鍛煉足部小肌肉，「結果頗參差，有些病人做運動後已見紓緩，不再疼痛，但有些則沒太大效用。因此我認為在某些病人身上，的確可以減少痛症和不適。但在哪些病人身上才有好效果？暫時不得而知」。

雖然如此，凌家健仍鼓勵大家嘗試赤足訓練鍛煉足部小肌肉，「因為很容易做，風險又不是很高」。其中一個行之有效的鍛煉方法，就是赤腳行沙灘。惟肌肉鍛煉需要時間，要有恆心和耐性才見效，別做一兩個星期就放棄，「有研究指，持續做6至8個星期訓練才見效。研究以磁力共振記錄小肌肉大小，然後持續每日運動，約6星期後開始看到肌肉大小有變化」。

穿赤足鞋應循序漸進 痛症患者或加劇疼痛

如果穿上赤足鞋，豈非等於全天候的赤足訓練？惟劉迪喬指赤足鞋並非人人適合，「對於有先天結構性扁平足人士，穿赤足鞋需要更大的足部肌力去支撐足弓，令肌肉較易痠痛；對於有痛症問題，例如足底筋膜炎、阿基里斯跟腱發炎的病人，穿赤足鞋更可能加劇痛症」。他建議足病患者試穿赤足鞋前，先向物理治療師查詢及接受評估。而一般人若想試穿赤足鞋，應循序漸進。「現代人一般習慣穿有足弓支撐的鞋，所以需要時間適應赤足鞋。初期腳板及腳趾肌肉可能會因尚未習慣發力而痠痛 」，但一般情况下，肌肉痠痛會隨逐漸適應而減少，「穿赤足鞋的時間長短，應逐步地調節，切忌太過急進，否則可能因肌肉未能適應而受傷」。

計算鞋子「合乎赤足條件」比率

劉迪喬建議參考Minimalist Index來選鞋，「它由42名足部專家共同研發，根據5大準則，決定鞋子是否合乎赤足的條件」。坊間有網頁提供Minimalist Index計算機，大眾可為自己的鞋子計分。5大準則包括：重量（weight）、柔靭度（flexibility）、腳跟和前腳掌之間的高度差（heel to toe drop）、鞋跟厚度（stack height）及有否額外支撐（motion control/stability devices）。分數由0%至100%，百分比愈高，代表你的鞋子愈合乎人體赤足條件。他指，假設原本穿的鞋為20%，可先選一雙30%至40%的鞋，讓身體逐步適應。

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知多啲：換鞋不換跑姿 隨時得不償失

跑友最怕傷患，傳聞赤足跑步能減少受傷，曾掀起熱議。物理治療師劉迪喬指，「穿赤足鞋做運動，着地時會偏向使用中足或前足，而不是足跟。有小型研究指出，用中足或前足着地的衝擊力較小，更可增加膝關節彎曲角度，提供較大緩衝效果，有助降低膝關節的負荷」。

骨科專科醫生凌家健則表示，赤足跑步時用前足落地，理論上會減低地面反作用力（ground reaction force）、觸地時間（contact time）和步長（step length），因此要注意赤足時跑姿需要調整，「如跑姿沒變，只換鞋或脫鞋，有可能得不償失」。赤足跑步能否確實減低受傷風險，暫時未有足夠數據定論。

不要匆匆「打大佬」挑戰崎嶇路

赤足鞋沒有額外支撐，依靠跑者自身腿部肌力來保護腳部。劉迪喬提醒，若沒有足夠肌肉力量去應付運動時的身體負荷，便較大可能造成扭傷、勞損等。他不建議一開始就「打大佬」，挑戰崎嶇不平的路面，「愈崎嶇不平的路，對赤足鞋使用者的腳部肌肉挑戰愈大」。

勤運動：兩招鞏固腳弓

想避免腳痛，除了要選一對適合的鞋，還應做運動去伸展及強化肌肉。物理治療師劉迪喬表示，「小腿肌肉與跟腱延伸至腳跟，繼而連接足底筋膜及足弓，久站或長時間行走會令小腿肌肉過度繃緊，足底筋膜從而被拉緊，導致足弓變得扁平」。建議平日每2至3小時，做5次大約30秒恆常小腿伸展運動，讓小腿肌肉適時放鬆，減少腳痛出現。

另外，透過運動可強化腿部肌肉，增強對足弓的支撐。劉迪喬指，脛後肌（tibialis posterior）及屈指長肌（flexor digitorum longus）是支撐足弓的重要肌肉，其失能會令足弓倒塌，導致各種痛症，針對訓練該兩組肌肉，長遠能達到鞏固足弓之效。

文：杜欣勇

編輯：黃振宇

美術：謝偉豪

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木棉花清熱袪濕解毒 五花茶成分治口臭暗瘡痱滋

木棉花性涼味甘、淡，歸脾經、肝經、大腸經，具清熱利濕、解毒的功效。註冊中醫嚴耀堅說，木棉花可用於治療泄瀉、痢疾、血崩、瘡毒。用藥以曬乾為主，容易保存。註冊中醫潘咨遐指，木棉花可用作煮涼茶，例如五花茶就以木棉花為主要成分之一；也用以治療口臭、暗瘡及痱滋等「熱氣」徵狀。

根據《本草綱目》，木棉花「能行經絡，達病所，又入血分及去風殺蟲」，《抗癌本草》亦有載木棉花為抗癌藥方。惟潘咨遐強調，治療癌症需同時配合不同藥物服用，使用任何聲稱可抗癌或抗腫瘤的藥物前，必須諮詢中醫意見，不可隨便亂用。

拾花煲水飲 蟲卵細菌入肚

正值木棉花盛開，有人或會問可否拾起掉落的木棉花曬乾煲水？嚴耀堅表示有衛生問題，「自己曬乾比較麻煩，建議去藥材舖買」。潘咨遐補充，新鮮木棉花容易變壞，不適合入藥，亦不建議「自製」木棉花乾。路邊木棉花攙雜汽車廢氣，花內可能有蟲卵、細菌，單用清水未必可徹底清洗乾淨，「吃了仲衰」。中藥材經過嚴謹加工過程，最好還是到有信譽的藥材舖選購經處理的木棉花乾。

秋冬不宜服 偏涼傷陽氣

除了木棉花，樹皮、樹根亦有藥用價值。潘咨遐指，木棉樹皮又稱海桐皮，味苦；與木棉花一樣有解毒清熱祛濕功能，可散瘀止血，治療風濕痹痛、泄瀉、痢疾、胃潰瘍等。而木棉根味性辛平，有祛風除濕、散結止痛的效果。嚴耀堅補充，木棉樹皮入藥可治療牙痛，木棉根則清熱利濕、收斂止血，可用於治慢性胃炎、胃潰瘍、跌打扭傷等。而新鮮的木棉花蕊，含有豐富纖維，有助排便，但脾胃虛寒的人多吃或容易泄瀉，尤其是脾胃虛弱、經常泄瀉的人不適合食用。

縱木棉花可祛濕，但並非人人宜用，要視乎體質、季節而定。潘咨遐指，木棉花可解濕熱及去暑氣，在春、夏服用較好，秋、冬不宜。其偏涼易傷陽氣，亂用或導致「寒上加寒」，引發腹瀉、腸胃不適等反效果；經常在冷氣房久坐不動、缺乏運動的人，或經常進食生冷食物的人容易有虛寒體質，慎服。

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知多啲：木棉花籽有毒？

當木棉花期結束，果實爆開，棉絮漫天紛飛。棉絮中有一顆種子，根據香港浸會大學中醫藥學院的藥用植物圖像數據庫，「木棉花的種子含多種胺基酸和脂肪酸；還含有類胡蘿蔔素（carotenoid）等不同成分」；惟網上有指木棉花籽有毒性，會影響生育能力，甚至肝、腎功能，到底中醫會否用木棉花籽入藥？註冊中醫潘咨遐翻查過不少中醫書籍，暫未見有關木棉花籽詳細資料，未知有無毒性；加上中醫用藥時一般會以整朵曬乾的木棉花入藥，她自己亦未曾使用木棉花籽，形容「上述成分只會在實驗室內抽取出來，中醫用藥時不會特別留意」。

註冊中醫嚴耀堅補充，另有一款名為木棉子（又名棉花子）的藥材，名字與木棉花、木棉花籽相似，惟兩者沒有關係；木棉花屬木棉科，木棉子則是錦葵科植物的種子。木棉子味辛性熱，具溫腎、活血止血之功效，治療陽痿、遺尿、胃痛、腎虛腰痛等，陰虛火旺者忌服。木棉子可以入藥，不過很少用。

祛濕食療：茯苓陳皮煮粥 溫和掃濕氣

春天潮濕易倦，想飲祛濕湯水，註冊中醫潘咨遐表示，木棉花清熱祛濕的效果較強勁，脾胃虛寒的人服用後，脾胃抵受不住或會肚瀉；小朋友、長者等體質或較虛弱，亦不適合食用寒涼食物。

木棉花不是祛濕首選，潘咨遐設計兩款食譜，用效果較溫和藥材入饌，一掃濕氣。如有疑問，宜先諮詢中醫。

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■　茯苓陳皮粥

功效：健脾利濕

材料：茯苓15克、粳米200克、陳皮6克、冰糖適量

做法：

1.　陳皮刮囊，洗淨

2.　洗淨茯苓、粳米，與陳皮一同放入鍋中，加適量清水，大火煮開後改小火煮至粥熟米爛

3.　加入冰糖略煮即成

注意：孕婦慎服

■　淮山赤小豆白扁豆豬𦟌湯功效：健脾祛濕

材料：淮山12克、赤小豆15克、白扁豆12克、豬𦟌500克、生薑2片、水1.5公升

做法：

1.　洗淨所有材料，赤小豆、白扁豆浸泡1小時

2.　豬𦟌汆水

3.　把所有材料放進煲內，水滾後轉文火煮1.5小時加鹽即可

注意：孕婦、痛風人士慎服

切忌亂飲：感冒飲五花茶難癒

提起木棉花，馬上想起「下火」五花茶。註冊中醫嚴耀堅表示，五花茶主要能清熱解毒、祛濕涼血，春夏飲用比較適合，「對於一年四季都進食煎炸、辛辣、油膩，經常食火鍋、鐵板燒的人來說，適當地飲用還是可以」。但體質虛寒、脾胃虛寒的人則少飲為妙。

註冊中醫潘咨遐指，五花茶適合口乾欲飲、因濕熱引起大便穢臭的人飲用。然而，中醫一般不建議隨意飲用涼茶，涼茶針對的是體內熱邪過盛、實熱體質的人；但一般人未必分清自己屬實熱還是虛熱，「 表面好熱氣，實際好虧」；過度清熱，有可能會削弱陽氣，令人變得虛弱、怕凍、暈眩、疲乏、小便頻密、泄瀉等。

不宜飲用涼茶人士

1.　風寒感冒患者：正氣更虛，感冒會更難痊癒

2.　脾胃虛寒或寒底人士：加劇體虛情况，容易腹瀉、頭暈、手腳冰冷

3.　老人及小孩：陽氣較弱，不宜盲目清熱

4.　孕婦：容易流產

5.　行經期間婦女：容易有痛經，月經較難排出

文：姚穎彤、李祖怡

編輯：梁小玲

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