【明報專訊】[編按：瞓得好嗎？睡得夠嗎？經常難以入睡、扎醒後輾轉反側是睡眠問題嗎？即使睡得「夠」，未必代表睡得「好」。一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同（見附表）。想改善睡眠衛生（sleep hygiene），提升睡眠質素，以下10個小貼士，有助你睡得「夠」「好」！]

成人睡眠時間7-9小時  4個常見睡眠問題

香港人，不分老幼，總是在忙工作、忙學業，營營役役，就算一天有48小時都不敷應用。不少人連吃飯、坐車、睡覺前都忙着覆短訊查電郵，生活節奏非常急促。忙碌代價往往就是犧牲了睡眠時間，或睡眠質素變差，不同形式的睡眠問題及後遺症隨之產生。香港生活易於2023年9月受委託做了一項問卷調查，了解香港人睡眠習慣。結果顯示，694名成功受訪者當中，近八成自覺「唔夠瞓」，接近六成覺得「瞓得唔好」。睡眠問題非常普遍。

究竟，什麼情况為之「瞓得唔好」？以下是比較常見的睡眠問題，包括：

‧難以入睡：上牀後很難睡着，需要用30分鐘或以上才能入睡

‧不能持續沉睡：時睡時醒，無法進入沉睡階段

‧睡醒後自覺不能消除疲勞：起牀後感覺沒有睡過似的，仍然非常疲倦，常有瞌睡的情况

‧過早睡醒：半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以再次入睡，直至天光

長期睡眠質素差 影響行為、情緒、認知

長期睡眠不佳對健康有廣泛而深遠的影響，除了有已知的身體免疫力、代謝及心血管問題的風險外，亦對認知及精神健康方面，存在嚴重的健康風險，輕則短暫專注力及記憶力下降、欠缺耐性、反應遲鈍、情緒焦慮、暴躁等；重則出現長期情緒問題，影響認知能力、學業或工作表現、人際關係等（見「睡眠不佳3大影響」）。因此，我們要提倡優質睡眠，實行有「覺」無「慮」！

你是否睡得「夠」「好」？

優質睡眠除了睡得「夠」，亦要睡得「好」。每個人的睡眠需要是獨特的，有些人需要睡很多，有些人則不需要。最簡單能夠得知自己是否睡得「夠」「好」的方法，就是留意醒來時是否精神充沛，抑或依然覺得疲累。如果是後者，於醒後或白天時間感到精神不振、打瞌睡、頭痛、頭暈等，這代表你可能睡得不「夠」、睡得不「好」。為了長遠健康，應該正視！

簡單自測睡眠品質

一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同（見左表）。

當然，就算睡得「夠」，未必代表睡得「好」。如果想知道自己睡眠質素如何？可以透過美國睡眠醫學會推出的匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh Sleep Quality Index- PSQI）自我評估。

匹茲堡睡眠品質量表是最常用的睡眠障礙簡易檢查評定量表之一，主要包含7個問題及面向：主觀睡眠品質、入睡時間、睡眠總時數、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物使用，以及日間功能障礙。受訪者按自己過去1個月的睡眠情况，作睡眠質素自評。最低為0分，最高3分；總分為0至21分。若總檢測結果超過5分，代表需要多加注意睡眠及休息；超過10分，建議盡早尋求專業協助，以免問題繼續惡化。

由於計算分數公式較繁複，大家可以透過以下連結，初步了解自己的睡眠質量：shorturl.at/bjv02

註：這是初步評估，只可作為參考，絕不能代替專業臨牀診斷。如有需要，應盡快尋求專業協助

10個提升睡眠健康小貼士

大部分睡眠問題，均可透過改善睡眠衛生（sleep hygiene）而得到明顯改善。職業治療師會透過環境、生活習慣、心態等方面，以不同手法與服務使用者一同制訂方案，以改善睡眠衛生。以下10個小貼士，助你睡得「夠」「好」！

（1）規律睡眠
無論是平日還是放假，都應該在固定時間上牀睡覺和起牀，好讓身體的生理時鐘有固定時間表。

（2）睡前活動
例如溫水浴或吃點小吃，讓身體知道是時候要上牀睡覺，以及讓身體達到放鬆狀態。

（3）黑白分明
睡覺時應關掉電燈（除長者需要小量夜間照明外），保持睡房昏暗。白天適宜多接觸陽光，避免過長及頻密的小睡（少於半小時為佳）。

（4）營造氣氛
保持一個寧靜、溫度適中及舒適的睡房環境，可以考慮從寢具如枕頭、被單開始逐一改善。

（5）專心一志
除了就寢和性事，避免在牀上作其他活動，如溫習、工作、覆信息等。

（6）暫別藍光
就寢前1小時，避免使用會發出光線的電子產品，如電腦、電視或手提電話等。

（7）不餓不飽
就寢前不要吃太多食物，也不要餓着肚子。

（8）以靜制動
睡前2小時減少劇烈活動，建議多在白天做體能運動。

（9）減少刺激
睡前4至6小時避免喝含咖啡因、酒精的飲品或吸煙。

（10）睡前放空
睡覺前減少憂慮明天的考試或功課，放鬆心情，有助入睡。

若失眠持續或長期睡眠質素沒有改善，應盡快諮詢醫生或專業人士，以免情况惡化，影響身心靈健康。

文：黃惠雅（仁濟醫院社會服務部高級職業治療師）

編輯：梁小玲

美術：張欲琪

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【明報專訊】一生中有三分之一時間用來睡覺。看似浪費時間、無所作為的睡眠，其實對維持身心健康非常重要。長期睡眠不足使人沒精打采、難集中精神外，中醫認為會耗損正氣和陰津精血，輕則使人口乾、煩躁、長暗瘡，重則可引起眩暈、抑鬱、焦慮，更會增加因判斷錯誤引致傷亡的風險。我們應積極提高對睡眠的重視，營造睡眠友善的氛圍。有睡眠障礙（失眠）者可通過中醫治療和養生，重拾一夜好眠。

失眠勿輕視 剝奪睡眠致長期睡眠不足：耗氣傷陰 招眩暈抑鬱

相信不少人都想知道：為什麼我們要睡覺？以中醫角度，簡言之是要維持陰陽平衡，有動必有靜，順應自然晝夜規律。人類作息和太陽升降有着密切關係：白天陽氣盛，活動增加；晚上陰氣盛，活動減少。隨夜幕低垂，我們需要逐漸邁向休息靜止的狀態，以紓解白天清醒狀態時的疲勞，使第二天早上恢復精神充沛。根據研究，成年人理想睡眠時間為每晚7至9小時。由於兒童及嬰幼兒生長發育迅速，需要更多睡眠。至於老年人身體機能不活躍，所需睡眠相對較少。

睡眠是生物的本能，而人類是世界上唯一會主動剝奪自己睡眠的動物。都市生活的多姿多采、繁重的工作或學業、精神壓力、對睡覺的負面刻板印象（如睡覺等於懶惰、有損生產力等），都會妨礙人們獲得充足睡眠。剝奪睡眠看似可以帶來經濟效益，但事實上得不償失。持續睡眠不足令氣血過度消耗，同時陰津精血又不能得到補充，就會使人出現氣虛、津傷、陰虧、血少的陰陽失調狀態。

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陰虛火旺者易有炎症 增濕疹、生蛇、腫瘤風險

精神和體力會因睡眠減少而過度透支，導致氣血虧損，常見不適包括怠倦乏力、精神不振。氣虛會減弱脾胃運化飲食和水液的功能，容易生成「內濕」，妨礙消化和使人更加睏重。肝血、腎精的耗損，常使人精神欠佳，出現頭暈、耳鳴、眼花、健忘，更會妨礙生長發育。由於陰津虧虛，容易造成陰虛內熱，缺睡者常因虛火熾盛而容易煩躁不安、口乾舌燥、盜汗、生痱滋、長暗瘡。陰虛火旺者身體容易出現炎症，甚至與患上消渴、濕疹、帶狀疱疹（生蛇）、腫瘤等都有關係。

缺睡影響精神健康 易躁動不安、焦慮、分心

缺乏睡眠除帶來身體不適，更甚者還會影響精神情緒健康。肝血過耗又得不到妥善補充，中醫「肝臟」的疏泄和調暢氣機功能便會大受影響，肝鬱不舒，常使人情緒鬱鬱寡歡。如果再加上腎精的虧損，更可使人了無生趣、神不守舍，陷入抑鬱、消極的狀態，影響工作和學習表現，而且當精神委靡時人們更容易做出不理智行為。至於另一個極端，是當陰精虧虛，虛火上炎，熱擾神明，當事人容易躁動不安、焦慮、分心，思想有可能愈來愈偏激，行為變得愈來愈衝動、暴力，結果是我們極不願意看到的。由於睡眠不足，導致在駕駛或操作機械時因打瞌睡而走神，後果堪虞。有研究指疲勞駕駛的危害形同醉駕，需要警惕。

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積極塑造有利睡眠環境 放鬆調劑身心

充足的睡眠對維持身心健康相當重要，無可取代。我們必須提高對睡眠的重視，摒除對睡眠的負面認知，並且積極塑造有利睡眠的環境。在白天的辛勤勞作之後，晚上宜有閒適、放鬆的空間，使動靜平衡，調劑身心。入夜後要減少使人激動、興奮的活動，限制加班時間，避免強光、嘈吵的刺激，不宜做劇烈運動或吃得過飽，發光屏幕的使用要有節制。作消閒的文娛藝術活動、與親友閒話家常、聆聽鬆弛音樂、閱讀實體消閒書報，或輕鬆散步，又或學習如正念、伸展、冥想等，皆有助放鬆減壓，促進入睡。

安眠養生：清熱養陰寧心 一夜好眠

難以入睡、早醒、多夢，或睡醒後精神依然疲憊，都是失眠的常見臨牀表現。中醫認為失眠的總病機是「陽不入陰」，當身體處於陽亢、興奮的狀態，便難以靜止休息。臟腑有熱、陰虛火旺、心氣不足、食積等都是常見的失眠原因，在中醫治療方面需要清熱、養陰、寧心、安神、幫助消化。

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給失眠者的6個養生建議

1.睡眠不是一蹴而就，需要培養睡意，在睡前1至2小時便要開始預備。

2.臨睡前宜放低手上工作，把室內燈光調暗，降低聲浪；將房間溫度稍稍調低，保持空氣流通；選用合適寢具，營造舒適的睡眠環境；避免情緒過於興奮激動，亦要避免劇烈運動。平日盡量不要養成小睡習慣，避免在睡牀以外的地方（如沙發上）入睡。

3.睡前不宜過飽或過飢，少吃辛辣、煎炸、炒爆等容易燥熱上火的食物，午後不喝濃茶、咖啡，睡前忌飲酒。

4.睡前應避免近距離使用發光屏幕裝置，如手機、平板電腦等。強光的刺激和令人欲罷不能的社交及資訊誘惑，容易使身體亢奮，是一夜好眠的敵人。

5.睡前可泡個溫水澡，或以溫水浸腳，或按揉雙耳至有微熱感，並輕柔伸展肢體，亦可刺激穴位，幫助鬆弛。喝小量暖牛奶或花果茶，也有放鬆助眠作用。

6.如發覺自己無法入睡，不要煎熬地在牀上輾轉反側，應起牀做些輕鬆活動，培養睡意後嘗試再睡。

心緒不寧致失眠 食療：酸棗麥冬茶

食療方面，因心緒不寧而出現失眠者，可飲用酸棗麥冬茶，有清熱、安神、養陰的作用。

■酸棗麥冬茶

材料：酸棗仁10克、麥冬10克、南棗1枚

製法：沸水冲泡10至15分鐘，溫服，每日1次，建議在午後飲用，避免在臨睡前服

作用：清熱育陰、養心安神

文：邱宇鋒（註冊中醫）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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頸椎骨折移位 脊髓受損 受傷節數愈高 殘疾愈嚴重

脊椎包括頸椎、胸椎、腰椎、薦椎與尾椎，有保護脊髓（spinal cord）的作用。脊髓是由大腦連貫到盆骨的神經組織，是中樞神經系統一部分，控制身體各部分活動，如果脊髓受傷會影響神經傳導，令人失去感覺和活動能力。

頸椎由7節頸椎骨（C1至C7）組成，對應8對脊髓神經（C1至C8）。香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系臨牀專業顧問、骨科專科醫生羅尚尉指出，如果只是頸椎骨受傷，沒有傷及神經線，未必導致癱瘓。然而一旦傷及脊髓神經，受傷的節數愈高，殘疾愈嚴重。C1至C3受損會導致患者不能呼吸，如果未有及時治療可以致命；「而受傷脊髓以下的所有神經根都會受傷，像一條河一樣，上游截住了，下游就再沒有水流」。

脊髓神經線修復力低 密集難接駁

受損的脊髓可否完全康復，取決於受傷的嚴重程度。羅尚尉表示，就算受傷節數很高，若受損程度不太嚴重，康復機會較大。若脊髓完全受損，即受傷節數以下所有神經都失去功能；不完全受損，受傷節數以下神經功能部分保存。曾有患者因跳水而頸椎粉碎性骨折，「我們心裏有數，他能完全回復正常狀態的機率非常微」；有些只是頸椎脫位，立即做手術，最終可完全康復。他補充，脊髓受損難以治癒，「因為神經線是很複雜的細胞，它們專職做神經傳導，修復能力比其他細胞低很多」。加上脊髓裏的神經線十分密集，要逐條接駁極之困難。

植幹細胞、電極裝置技術未成熟

針對頸椎創傷癱瘓而開發的技術日新月異。羅尚尉說，「大家正在幹細胞上做很多研究，有些文獻顯示幹細胞的早期介入會有幫助，不過未能廣泛使用」。幹細胞就像小孩子細胞，可塑力很高，「放一些『新仔』入脊髓，然後用生物學方法導向它們變成成熟的神經線細胞，但仍有很多技術上問題」。另一種技術是將電極裝置植入脊椎，以電刺激神經，除了可局部鍛煉肌肉，也可讓患者再次行走，但尚在早期研究階段，效果不太穩定。

新型機械腳較輕巧助患者平路行

香港理工大學康復治療科學系臨牀導師、物理治療師鍾致康表示，外國正研究用電腦接收大腦信息後連接到患者軀幹，控制手腳或連接機械手腳，協助活動。說到機械手腳，早於2000年已有外骨骼機械裝置面世，但當時的機體笨重，使用範圍也受限。新型外骨骼機械腳（下稱機械腳）在近幾年引入香港，應用於復康治療，「現時的機械腳已進化得很輕巧，可穿在腳上，幫助患者在平路上行走」。 只要患者頸椎情况穩定，可以坐和立正而不會血壓驟降，基本上都可以使用機械腳。

機械腳主要有兩個模式。「協助模式」可感受患者輕微活動，機械腳協助慢慢達成正常步態；「全自動模式」讓患者雙腳毋須發力，靠腰部活動指令機械腳完成動作。頸椎受損、中風、柏金遜、多發性硬化症等患者都適用。

鍾致康引述臨牀數據顯示，若患者雙腳本身有少許活動能力，機械腳可以幫助他們較容易重拾正常步態；「即使患者被診斷為脊髓完全受損，下半身功能不會復元，機械腳也能幫助活動關節、站立及訓練心肺功能」。機械腳與傳統治療沒有衝突，可同時採用；由於機械腳毋須旁人攙扶，即使腳力較差患者亦可以早一點接受步行訓練，令他們對復康訓練更有信心和成功感，願意持之以恆地接受治療。

家用版數十萬元起

不過，以機械腳做復康治療的費用較貴，1堂1至2小時訓練，由1000至幾千元不等；而且準備時間比傳統治療長，每次要花時間量度、調校、安裝機械腳。另外，如果患者腳部有斷骨、傷口未癒合、膝部或腳部肌肉攣縮、骨質疏鬆也不適合用；身體較虛弱和肌肉張力太強的患者亦不適合使用機械腳，需要先做傳統治療。

現時外國推出家用版機械腳，患者有經濟能力並通過考核，可以購置回家使用。一般來說，協助模式機械腳約數十萬元起，功能愈多價錢愈貴，售價可逾100萬元。

復康治療：脊髓受傷初期「關機」 靠物理治療喚醒

頸椎受傷患者入院後，醫生首先會檢查他們的手腳有無力，評估脊髓受傷所牽涉的範圍；再透過X光、磁力共振等檢查，判定受傷程度及做預後（prognosis）分析。骨科專科醫生羅尚尉表示，一定要盡快做手術，「因為神經線被壓住，要盡快釋放壓力，才有機會復元」。手術包括將骨頭復位、清除爆裂骨頭、固定移位的頸椎等，給予良好環境讓神經線復元。接着就要開始做復康，患者需要多學科團隊支援，包括骨科、腦神經外科、泌尿科、腸胃科等專科醫生，還有物理治療師、義肢矯形師和臨牀心理學家等。

「脊髓受損患者初期會進入脊髓休克（spinal shock），完全『關機』， 短暫失去功能，之後透過活動和訓練去刺激沒有受損部分恢復功能。」物理治療師鍾致康表示，就算患者的脊髓完全受損，物理治療未必讓他們再次正常行走，但對骨質、關節、肌肉健康、心理質素等都有好處。

復康期至少半年 目標重返社區

「患者接受手術後，通常會用呼吸機，因此復康早期會先做胸肺物理治療，移除痰涎和保持呼吸暢順，之後才可以做其他治療。」鍾致康指，患者長時間臥牀，肌肉、關節會愈來愈緊，因此當可自行呼吸，便要開始手法治療、被動運動等，維持身體活動能力。患者能坐或站起來時，就可做步行訓練。由受傷臥牀到能下牀，再到輪椅和步行訓練，需時較長，「復康時間需要半年至1年甚至更久，視乎頸椎受傷程度」；患者若有併發症，如肺炎、壓瘡、傷口感染等，需時更長。

羅尚尉亦指，頸椎受損患者的復康過程相當漫長，尤其是不能完全復元的患者，一輩子都需要復康治療。「目標是讓他們重返社區，長期住院對身心靈都不好。」但患者能否返社區生活，除視乎復康進程，也要家人支持和充足資源，包括改動家居設施和添置醫療儀器。

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搭車打瞌睡 急停易傷頸

常見導致頸椎受傷的活動有體操運動、跳水等，應否避之則吉？羅尚尉表示，職業運動員無可避免做這類動作，「所以適當訓練和熱身最緊要，運動時要注意安全，很多時患者都不是比賽時受傷，而是練習時受傷，可能掉以輕心、不集中」。另外，車禍和工業意外也容易造成頸椎受傷，平時我們有意識要用肌肉保護頸椎，但若乘車時睡着了，一旦急停，頸椎沒有肌力保護，容易嚴重受傷，因此坐車時要加倍留意。

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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了解睡眠周期 查找壓力源頭 確保每晚進入深層睡眠

失眠壞處多增患慢性病風險 了解睡眠周期4個階段 5大貼士改善睡眠質素

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根據醫學界定義，如果一個人有超過3個月、一星期內至少有3晚失眠，便可界定為長期失眠。成年人最理想的睡眠時間約為7-9小時，醫生指出，成年人最理想的睡眠時間約為7-9小時，而失眠導致的睡眠不足，會影響記憶力及集中力等腦部功能，同時令失眠者患上高血壓、心臟病及肺病等慢性疾病的風險提高。

睡得好嗎？｜每晚有進入深層睡眠嗎？醫生教你5件事建立良好睡眠習慣 有助增強免疫力、整理記憶、情緒

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一個完整的睡眠周期原來大約為90分鐘，正常成年人每天需要約4至6個睡眠周期，即6至9小時睡眠。然而每晚淺層睡眠和深層睡眠應佔多長時間才可以有良好的睡眠質素呢？非快速動眼期和快速動眼期又有何分別？要建立良好的睡眠習慣，醫生提醒要注意以下5件事……

【都市壓力】要睡得香甜 查找壓力源頭

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睡眠質素差是都市人常見的問題，背後潛在很多情緒或心理因素。醫生解釋，睡眠質素差是因為人們無法放鬆自己，從而進入深層睡眠狀態。在睡眠期間，我們應有四分之一時間能達到深層睡眠。睡得夠又睡得好的話，有助大腦休息、鞏固記憶、透過新陳代謝修補細胞、調節荷爾蒙及加強免疫系統等。

鼻鼾源於睡眠窒息？夜尿頻繁響警號？不可忽視的睡眠與疾病

輕視鼻鼾 引發高血壓兼不舉 睡眠窒息 點止「轟炸」枕邊人

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鼻鼾聲太大，枕邊人每晚被「轟炸」，患者自己睡眠質素亦欠佳，白天感到疲倦、難以集中精神……​鼻鼾與很多疾病相關，除了是睡眠窒息症的徵狀，肥胖、鼻敏感、扁桃腺增生都可引致鼻鼾；另一方面，若不及早治療，會增加高血壓、心臟病和不舉的風險。

夜尿頻繁成因多 飲水太多抑或疾病警號？ 改善夜尿5個方法由日常做起

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能夠一覺睡到天亮是不少人夢寐以求的睡眠狀態！但年紀愈大，愈是事與願違，夜尿便是其中一個干擾睡覺的「元兇」，尤其常見於較年長人士。究竟是睡前飲水過多，或是身體潛藏其他疾病的警號呢？例如男性常見的前列腺增生，又或女士常有的膀胱過度活躍？嚴重患者隨時每小時都要起牀小便，睡眠質素自然大受影響，更有機會引致抑鬱。其實要改善夜尿問題最少有5個方法，不妨由改變日常習慣做起！

【肥胖系列】睡眠窒息症 嚴重鼻鼾、經常扎醒勿輕視

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過往曾有案例，睡眠窒息症患者因睡眠時缺氧或心臟承受不了壓力，在睡夢中猝死。故若有懷疑應及早求醫。究竟睡眠窒息症會有什麼病徵呢？

【睡眠與疾病】睡眠窒息症患者 慎防青光眼來襲

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睡眠窒息症患者除了日間渴睡、精神不足，較易患上高血壓、心臟病之外，原來亦與青光眼──永久性致盲主要眼疾之一有莫大關係。因他們大多喜歡側睡和俯睡，當臉部靠向枕頭時，被壓住的一邊眼球同時受壓，令眼壓上升或血液循環較差，因而損害視神經。

告別失眠！從飲食、睡眠習慣、家居衛生入手

【睡眠與疾病】告別失眠之苦 教你從飲食入手

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不想與失眠結伴，營養師建議可以嘗試從飲食習慣入手，改善睡眠質素。究竟睡前可以吃什麼更有效入睡呢？

【睡眠與疾病】老友記睡眠習慣改變 宜日間多活動 夜晚睡得好

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老友記年紀愈大，睡眠時間會愈少，天未光已起牀晨運去，但下午看電視時卻又打瞌睡。長者應在日間外出活動，即使行動不便，亦應由照顧者陪同外出，呼吸新鮮空氣及曬太陽。有些長者睡不好是因為夜尿多，他們晚上應少喝水。如要喝湯就提早喝；至於用水送藥的，如果有些藥物每天只需服一次，就選擇在早上服。這些生活習慣的小改動，能有意想不到的效果……

【睡眠與疾病】睡眠衛生兩大原則做得到 自然睡得好

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經常失眠往往跟睡眠衛生不佳有關，尤其是喜歡在床上打機、進食及煲劇等，都會影響睡眠衛生。至於睡夢中易扎醒則可能與某些疾病有關。醫生教路，都市人若要睡得好，便要堅守「眼瞓才上床」及「瞓唔着就落床」等兩大原則，讓身體養成對床的條件反射，自然能睡得好、身體好！

鼻鼾與很多疾病相關，除了是睡眠窒息症的徵狀，肥胖、鼻敏感、扁桃腺增生都可引致鼻鼾；另一方面，若不及早治療，會增加高血壓、心臟病和不舉的風險。

◆傅：傅邦彥（betway体彩 駐院醫生）
◆許：許銳祥（耳鼻喉科專科醫生）

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■起牀見攰 因睡眠窒息？

問：打鼻鼾一定是患上睡眠窒息症？

傅：睡覺時，呼吸道肌肉及軟組織鬆弛，使呼吸道收窄，空氣經過上呼吸道軟組織時產生振動而形成鼻鼾。成因有許多，不一定是睡眠窒息症所致，肥胖、睡前飲酒、服用安眠藥、疲倦都可能產生鼻鼾。

鼻鼾是睡眠窒息症其中一個病徵，患者睡覺時不但發出很大鼻鼾聲，還會突然有幾秒沒有鼻鼾、沒有呼吸；有枕邊人會誤以為患者死去，但突然又聽到鼻鼾聲！患者早上起牀會感到頭痛、疲倦、無法集中精神、記性變差、反應緩慢、脾氣暴躁、性功能減退等。如有以上病徵，應盡快看醫生。

■肥胖、鼻敏感、頸短高危？

問：如何診斷睡眠窒息症？

傅：醫生會評估風險因素，例如肥胖、嚴重鼻敏感、扁桃腺較大、下顎較細、頸短及脂肪多，加上伴隨睡眠窒息症病徵，確診機率較高。另外，透過自我檢測問卷，有助了解病人日常生活中譬如看書、看電視、乘搭交通工具時，出現打瞌睡的情况，愈高分代表愈有可能是睡眠窒息症。如有需要，將會安排做睡眠測試，檢查睡覺時是否有窒息現象。一旦確診，便會轉介給專科醫生跟進和治療。

許：專科醫生利用鼻咽喉內視鏡，檢查鼻、咽、喉有否阻塞，再配合睡眠測試及睡眠內視鏡檢查去診斷。睡眠測試是透過儀器監測病人睡眠時的心跳、呼吸血含氧量、呼吸停頓次數和長度，分析屬於輕度、中度或嚴重睡眠窒息。若睡眠窒息指數少於5，即每小時少於5次窒息，屬正常，並非睡眠窒息症。睡眠內視鏡則需要在醫院進行，在麻醉科醫生協助下，使病人進入睡眠狀態，然後將內視鏡放入鼻孔，觀察上呼吸道阻塞的位置，從而決定治療方案及評估手術成功率。

■男性患病比例較高？

問：睡眠窒息症成因是什麼？

許：睡眠窒息症主要分3大類：阻塞性、中樞性、混合性。最常見是阻塞性睡眠窒息症，約佔八成至九成；下鼻甲骨肥大、鼻中隔彎曲、扁桃腺增生、吊鐘肥大、喉嚨軟組織增厚，令呼吸道收窄，都可引起睡眠窒息症；中樞性睡眠窒息症較少見，由於中風、腦部創傷使中樞系統不能發出指令控制呼吸；混合性則是同時患上阻塞性及中樞性睡眠窒息症。

患上此症的高危因素，包括肥胖和年紀大。上呼吸道由鼻腔、口腔到喉嚨，全都是黏膜，黏膜下有皮下組織和脂肪。肥胖人士脂肪增厚，加上睡覺時處於鬆弛狀態，所以呼吸道收窄。而隨年齡漸長，上呼吸道軟組織變得鬆弛，特別容易有睡眠窒息症。此外，下顎比較短小的人，睡覺時舌頭容易向後墜，阻塞氣道。

男女比例方面，有研究顯示30至50歲的人，男性患病比例是女性的兩倍，原因是女性荷爾蒙對上呼吸道及血管有穩定作用。當女性收經後，發病率會與男性相若。當然還有其他風險因素，吸煙、酗酒、肥胖，都會增加發病率。

■側睡減輕鼻鼾？

問：如何治療睡眠窒息症？

許：無論是輕度、中度、嚴重睡眠窒息症，抑或是純粹有鼻鼾，病人首先要改善生活習慣，飲食上要少鹽、少糖、少油；做適量運動，減輕體重從而減低上呼吸道脂肪比例，減少呼吸道收窄的問題。

假如純粹鼻鼾問題，睡覺時可以考慮側睡，減低氣管受地心吸力的影響，從而減少阻塞。輕度睡眠窒息症患者，可使用牙托把下顎拉前，改善舌頭下墜的情况。中度病人則可考慮使用正壓呼吸機，將空氣打入鼻腔和呼吸道，以保持氣道暢通，亦可改善困擾家人的鼻鼾聲。若病人有結構上的問題，如鼻中隔彎曲、下鼻甲骨肥大、扁桃腺增大，或者小朋友常見的腺樣體增大，視乎嚴重程度，病人可考慮手術治療，切除阻塞部分。

■呼吸機不可自行購買？

問：網購睡眠呼吸機或用止鼻鼾貼自救有無效？

許：鼻鼾可能是呼吸道阻塞或其他結構問題，應找醫生診斷，不要自行購買呼吸機！呼吸機是醫療儀器，需要相關認證，市民要留意於市面或網上有售的呼吸機，未必有售後服務和保養，喉管質素可能沒有保證。

至於止鼻鼾貼，原是用於足球員身上，擴張鼻孔以增加空氣吸入量，或可提升運動表現；但用於治療鼻鼾則作用有限，除非患者單純是因鼻腔阻塞。止鼻鼾貼原理是將鼻孔拉開，但患者可能有鼻瘜肉、扁桃腺和軟組織腫脹等問題，「通咗前面，通唔到後面」。

 知多啲：睡眠窒息 增心臟負荷易中風

「睡眠窒息症是常見導致血壓高的原因，假如沒有好好處理睡眠窒息症，病人遲早會有高血壓。有些病人食了3、4隻血壓藥，都未能有效降低血壓，便要考慮是否有其他成因，而睡眠窒息症是一個必要考慮的原因。」betway体彩 駐院醫生傅邦彥表示，高血壓大多是原發性，沒有明確病因。但遇到較肥胖的高血壓患者，便會了解一下有沒有鼻鼾、打瞌睡等睡眠窒息症徵狀。因睡眠窒息症引起的高血壓，當睡眠窒息症治癒後，高血壓問題亦隨之解決。

耳鼻喉科專科醫生許銳祥補充，睡眠窒息症患者的血含氧量低；身體有一個反饋機制，以為血液帶氧功能不夠好，所以心臟會泵快一點，加重心臟負荷，從而血壓上升，久而久之對血管壁造成傷害，增加心臟病和中風風險。

順帶一提，睡眠窒息症可影響男性患者的性功能，因男士性功能倚賴健康血管，如果血管出問題，可導致性功能障礙。

文：丁寶兒
編輯：林曉慧
電郵：feature@mingpao.com

【明報專訊】白天常打瞌睡 腦退化響警號？

你日間會否經常打瞌睡？

美國的加州大學三藩市分校（UCSF）研究發現，日間經常打瞌睡，可能是阿茲海默症的先兆。因為大腦中負責維持日間清醒的區域受損，令阿茲海默症患者經常打瞌睡，而這個徵狀遠早於記憶衰退前已出現。

研究員發現，大腦中負責維持日間清醒的區域，受到積聚的tau蛋白破壞。而過去一直認為tau蛋白和amyloid蛋白異常積聚與腦退化有關，而今次研究便確認，大腦清醒區域是被tau蛋白破壞，而不是amyloid。

資料來源：www.webmd.com

成人矯齒貪快 無改善口腔健康

英國矯齒學會（the British Orthodontic Society）向牙齒矯正科醫生做問卷調查，75%受訪者表示，接受牙齒矯正的成年人明顯增多，當中八成是女性。學會發言人提醒，成年人考慮矯齒前，必須向牙齒矯正科醫生或牙醫了解清楚，確保矯齒的好處不被誇大，更不要使用網購的矯齒裝置。

學會指引強調，成年人接受矯齒的原因很多，由單純希望改善笑容，以至咬合不良、牙齒鬆脫、需要植牙等等。近年很多快速的矯齒方法，目的只為改善笑容，並沒針對牙齒咬合或口腔健康的問題。所以，成年人考慮接受矯齒治療前，必須要清楚矯齒對口腔功能，尤其是牙齒咬合的影響。

資料來源：英國矯齒學會

關「心」預防猝死

心臟猝死殺人於無形。外表貌似健康的人，都未能避免突發心臟病，心臟突然失去功能停止跳動。香港在2012至13年間，1年內就有5141宗醫院外心臟猝死個案。「關心您的心」舉辦免費講座，分析猝死的成因及使用除顫器預防猝死的成效。

「心臟猝死治療新方向」健康講座

日期：9月22日（周日）
時間：上午11:00至下午1:00
講者：李麗芬（心臟科專科醫生）
地點：香港太空館演講廳
報名及查詢： 2614 0422
網址：www.careheart.org.hk

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▲要晚上睡得好，建議長者在日間多外出活動，到公園伸展筋骨、矖太陽，或跟老友記談談天，減少無所事事的時間。（網上圖片）

睡眠時間縮短 整天六至八小時已足夠

betway体彩 老人科專科梁萬福醫生說在診症時不時會遇到年長病人向他訴說睡眠困擾。他解釋，當踏入老年後，睡眠習慣會改變，例如睡眠時間縮短，所以早醒；而且進入深層睡眠時間減少，令長者容易「醒瞓」，覺得好像一夜無眠……
梁醫生指，長者雖然可能晚上只睡四至五小時，但他們日間有不少小睡時間，例如午飯後坐在梳化看電視時會「眠一眠」，可能隨時已有兩小時。這些都應計算入整天的睡眠時間之內，如果加起來有六至八小時，睡眠已經足夠。

日間外出曬太陽、舒筋骨 不應依賴安眠藥

如果長者接受這改變就相安無事，否則可能會增加心理壓力，例如愈想睡愈是睡不着，弄得自已精神緊張，甚至要服用安眠藥。梁醫生指，長者不應依賴藥物入睡，因為安眠藥可能使他們在日間產生睡意，不自覺地增加日間休息時間，反而令晚上難以入睡。

TIPS：生活習慣小改動 大效果

梁醫生建議，長者應在日間外出活動，到公園伸展筋骨，跟老友記談談天，令日子過得充實一些，減少無所事事打盹的時間。即使有些長者行動不便，亦應由照顧者陪同外出，呼吸新鮮空氣及曬太陽。
另外，有些長者睡不好是因為夜尿多，他們晚上應少喝水。如要喝湯就提早喝；至於用水送藥的，如果有些藥物每天只需服一次，就選擇在早上服。這些生活習慣的小改動，能有意想不到的效果。

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▲betway体彩 呼吸系統科中心主任林冰醫生表示，都市人只要改變一些生活細節，有好的睡眠衛生，大部分失眠問題已可以迎刃而解。

注意睡眠衛生 調整生活細節

睡眠衛生（Sleep hygiene）究竟是什麼呢？林醫生解釋，它泛指一些養成良好睡眠習慣的方法，例如：

• 午後忌飲含咖啡因飲品。
• 睡前忌吃太飽，以免胃酸分泌太多逆流至呼吸道影響呼吸。
• 睡前不宜做劇烈運動令睡意消失。
• 睡眠環境如睡房，要保持寧靜、少燈光。
• 睡前不要左思右想等。

「前4項衛生措施只要稍為調整生活細節應不難做到，但後者因人腦並非『熄機』便可停止思想，故迫自己不多想可能反會構成壓力！」

眼瞓才上床 建立良好睡眠習慣

林醫生強調，注意睡眠衛生講求兩大原則，首先是「眼瞓才上床」，若沒有睡意便不宜躺在床上；其次是「瞓唔着就落床」，就算半夜醒來，15分鐘內無法再睡，也要離開睡床或睡房，原因是要令身體懂得「尊重」及明白睡床只作睡覺之用，逐漸建立躺在床上便會入睡的習慣。

「惟都市人往往做相反的行為，例如睡不着也勉強讓自己『磨』在床上，又或者愛在床上煲劇、打機、進食及看書等。」

受睡眠困擾者 與心臟或其他疾病有關

林醫生的臨床經驗所得，長期失眠的人通常睡眠衛生都做得不足，其實只要改變一些習慣便能安睡。不過，部分受睡眠困擾的人士，例如經常早醒或頻密醒來，較多是與其他疾病有關，例如心臟病患者在平躺時更多血液回流，導致肺部充血、氣管腫脹而出現呼吸困難或咳醒；肢體多動症患者，會因為手腳活動頻密而令大腦經常扎醒，所以即使能入睡，但維持長時間睡眠則有困難，建議盡早求醫，找出原因。

事實上，很多人對睡眠質素的定義有誤解，例如以為一覺睡至天亮、隨時隨地睡得着，又或睡足七、八個小時，已代表睡眠質素好，事實卻不然。

▲若要睡得好，便要堅守兩大睡眠衛生的原則：「眼瞓才上床」及「瞓唔着就落床」。（網上圖片）

重睡眠質素 多於時間長短

林醫生強調，每個人對睡眠的需要都不同，有些人睡4小時已精神奕奕，但有些即使睡足8小時也無法提起精神，故睡眠好與壞，不在於時間長短，而要視乎睡醒後精神是否足夠。「若然夜晚睡得多，但日間依然打瞌睡，又或要飲咖啡提神，便已代表睡眠質素不理想。」

有研究指「睡得多易短命」，林醫生坦言不無根據。「睡得多有可能反映睡眠質量有問題，而長期睡眠質素欠佳對健康確實有壞影響。」他說，睡眠如進食一樣，飽了便不應再吃。「同樣精神狀態好，睡在床上也不會想瞓。」

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治療睡眠窒息症，傳統手術一刀切除吊鐘及扁桃體，未必可根治問題。需要改善生活習慣、手術、呼吸機多管齊下，才可安枕無憂。

■問醫生

林：林樹春（betway体彩 駐院醫生） 何：何頌偉（耳鼻喉科專科醫生）

■鼻鼾如雷＝睡眠窒息？

問：鼻鼾聲很大，一定是睡眠窒息症？

林：鼻鼾的成因，主要因為睡眠時肌肉鬆弛，例如舌頭、舌根、會厭向後墜，軟顎或扁桃體肥大，導致呼吸道收窄，當空氣經過收窄的呼吸道，產生震動發出異常的聲響，就形成鼻鼾。但有鼻鼾，未必是睡眠窒息症，因為睡眠窒息症必須有窒息的徵狀。當氣道在睡眠時完全收窄，就會引致氣流完全停頓。若氣流停頓超過10秒或以上，醫學上就會定義為窒息，病情視乎窒息頻率而定，每小時窒息次數由5至15次屬於輕度，16至30次為中度，嚴重患者每小時會窒息超過30次，嚴重影響睡眠質素，降低集中力，長遠會增加病人患上心血管病、血壓高的風險。如果沒有窒息徵狀，就可能單純鼻鼾問題。

何：要確診睡眠窒息症，首先耳鼻喉科專科醫生會跟病人做問卷，評估睡眠質素，如懷疑有睡眠窒息症就要做臨牀檢查，最常用方法是睡眠測試，可以在醫院或家中進行，但因為要接上很多電線及儀器，監察血氧含量、心率及呼吸情况，在醫院檢查會較準確。

■如何揪出阻塞元兇？（圖1）

問：如何知哪個位置阻塞？

林：確診睡眠窒息症，也不一定跟阻塞有關，因為睡眠窒息分阻塞性、中樞性及混合性，而阻塞性約佔八九成，成因是上呼吸道組織及肌肉鬆弛導致氣道狹窄；中樞性主要是因腦部曾經受創或曾中風有關，導致腦部無法發出呼吸信號而缺氧，而混合性則是兩者都有。

何：若確診是阻塞性睡眠窒息症，醫生會建議病人接受睡眠內視鏡檢查。需要在內視鏡中心或手術室內檢查，麻醉科醫生會為患者注射麻醉藥，令病人入睡，因為這樣更貼近平常睡眠的情况。當病人開始打鼻鼾，醫生經鼻放入內視鏡，檢查上呼吸道上中下三個位置，看看有沒有結構阻塞。

上：鼻甲骨肥大，鼻中隔歪，鼻黏膜腫脹

中：吊鐘、軟顎、扁桃體肥大或鬆弛

下：舌根、會厭肥大

以往不會做睡眠內視鏡檢查，只估計因吊鐘太長及扁桃體脹大導致睡眠窒息，以手術縮短吊鐘及切除扁桃體，結果很多時術後無法改善問題。現在用內視鏡找出阻塞位置，可減少不必要手術。

■智能手表測到窒息？

問：有什麼方法測試自己是否患上睡眠窒息症？

林：患有睡眠窒息的人，很少可以自己察覺，一般都是由身邊人發現，例如兩公婆一齊睇醫生，先生睇完傷風感冒，醫生問還有沒有其他問題時，太太投訴「丈夫好好瞓，但自己就被他的鼻鼾聲吵得無覺好瞓」，醫生再詢問詳情時發現，所以獨居的人，較難發現自己有睡眠窒息症。由於患者睡眠質素較差，所以如日間經常感到眼瞓或疲倦，駕駛時打瞌睡甚至因而發生車禍，就要找醫生檢查清楚。

何：現時有偵察心率的智能手表，標榜可記錄睡眠質素，曾有病人問：可否從中了解自己患有睡眠窒息？答案是未必有用，因為睡眠質素受多種因素影響，例如睡眠中郁動的次數、心率的變化等，但未必一定跟睡眠窒息症有關。

■長大自然好返？

問：小朋友因扁桃體及腺樣體肥大而患上睡眠窒息症，是否會隨着成長而自然痊癒？

何：小朋友睡眠窒息症成因，最常見是扁桃體及腺樣體肥大。醫生或會建議切除手術，但家長一般都會有3個疑問。

1. 扁桃體及腺樣體會隨成長而縮小，可否等待問題自然改善？這想法有對亦有錯，視乎小朋友年齡，如果只得4、5歲，要等他們發育成熟，還有10年時間，而這時是小朋友學習的黃金時期，如因睡眠窒息症導致日間沒有精神是一大損失。所以小朋友年紀太小，我會建議手術。

2. 小朋友太小，是否適合全身麻醉？不同醫生有不同的建議，但一般3歲以上兒童，接受全身麻醉手術已屬安全。

3. 扁桃體及腺樣體是防禦外來病毒、細菌侵襲的屏障，切除會否影響免疫力？其實扁桃體及腺樣體肥大引致睡眠窒息，已在影響小朋友健康，包括因腦部缺氧影響智力發展；小朋友及早接受手術，反而對健康有所改善。

■好易瞓到死？

問：患睡眠窒息症，會否增加睡眠中的死亡風險？

林：很多病人對睡眠窒息症有誤解，以為會導致睡眠中死亡，擔心至無法入睡；但睡眠窒息症不會令人窒息而死，因為當有窒息情况出現，人就會自然醒來。如果在睡眠中窒息死亡，患者可能本身患有心臟病。

■做手術，一了百了？

問：確診睡眠窒息症後，做手術是否一了百了？

何：視乎病情，病人未必一定需要做手術，即使有需要做手術，也不一定能完全解決問題。透過睡眠內視鏡觀察上呼吸道阻塞，只是最貼近病人睡眠時情况，但不是百分百如實反映。當找到阻塞位置並以手術切除後，可能又到另一個位置收窄，所以有時手術後並不能完全根治，一般情况下可以改善50至70%，令病情由嚴重變為中度，或由中度變成輕度。如病情只是由嚴重改善至中度，病人睡覺時仍然需要戴正氣壓呼吸機。

手術風險方面，有可能因為切除過多吊鐘組織，導致吃東西時口腔與鼻腔無法完全隔離，令食物上鼻；其他還有出血及感染風險，但臨牀上所見不多。

文：周群雄

插圖：杜思頴

圖：黃志東、資料圖片、RyanKing999@iStockphoto

編輯：林信君

電郵：feature@mingpao.com

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「睡眠窒息症不是只會在男性身上才發生的嗎？」

「我只有五十公斤重，為何會有這個病？」

「我是不是會在夢中突然死亡？」

其實，睡眠窒息症的產生是因為上呼吸道較正常狹窄，再加上睡眠時上呼吸道的組織肌肉鬆弛，令空氣不能順利通過呼吸道，引致窒息和鼻鼾聲。除了較常見的「阻塞性」外，還有「中樞性」和「混合性」的類別。雖然在男性身上發現較多，但是亦會出現在女性身上，尤其是較年長和肥胖的人士。然而，有本地研究文獻指出，睡眠窒息症同樣可以發生在擁有標準體重的中國人口，可能是與遺傳和上呼吸道較為狹窄有關。由於病人一旦進入深層睡眠就窒息，因此整晚大部分時間都只能夠在淺層睡眠中徘徊，甚至間歇性短暫覺醒，影響睡眠質素。

常打瞌睡 記憶差難集中

除了睡眠出現鼻鼾聲外，睡眠窒息症的病患者還會因睡眠質素差，引致白天精神委靡和疲倦，就算睡眠時間足夠，日間還會打瞌睡。長遠來說，這不單影響病人的集中能力和記憶力，還會增加病人患上心血管病、血壓高和腦血管等病的風險。此外，由於病人日間十分疲倦，如果他們從事需要高度集中力的工作（例如職業司機），就可能會發生危險事故。另一方面，在絕大部分本身沒有長期心肺疾病的人，因患上睡眠窒息症而導致夢中突然死亡的風險很低。

現今睡眠窒息症的治療，主要是需要病人在睡眠時佩戴「正氣壓睡眠呼吸機」（簡稱CPAP），由機器提供適當的空氣壓力以「撐起」在睡眠時被阻塞的上呼吸道。

手術治療效果不顯著

此外，由於鼻鼾也可以是由於其他上呼吸道毛病阻塞引致，再加上鼻毛病也會對佩戴CPAP構成障礙，因此病人也經常會被轉介到耳鼻喉科專科醫生檢查。然而，由於長遠治療效果並不顯著，近年已經很少利用外科手術去嘗試治療此病了。此外，對一些不能接受CPAP治療的病人，我們會轉介去牙科醫生，看看口腔儀或牙膠可否提供幫助。這些在睡眠時佩戴在口裏的儀器，主要是將下顎拉下及拉前，以及支撐舌頭去減少呼吸道受阻。然而，用者要有健康的牙齒及顳下頜關節，而這療法只適用於輕度患者。

最後，我還提醒陳太，CPAP並不是根治這個病的方法，她需要每晚佩戴，才能達到最佳的治療效果。

文：陳偉文（香港胸肺基金會副主席、呼吸系統科專科醫生）

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/05/2203492b9c77f5a3a7fb2141079d0684.jpg睡眠呼吸機——正氣壓睡眠呼吸機可以適當的空氣壓力，撐起睡眠時被阻塞的上呼吸道，但佩戴時會有不適。（設計圖片，圖：yokaew@iStockphoto）;