滾軸溜冰全身帶氧運動 物理治療師：協調全身肌肉 提高消脂效率

滾軸溜冰對身體有多方面的好處，物理治療師吳俊霆說：「它涉及全身肌肉協調和使用，有助提高整體體力水平及消脂效率，又有助加強心肺功能。跟其他帶氧運動比較，滾軸溜冰的速度約比跑步快一倍，但感覺不似跑步般吃力，可持續玩數小時。」

帶氧運動可燃燒熱量，單線滾軸溜冰教練袁嘉曦表示，「滾軸溜冰涉及肌力和平衡力，相對其他運動，持續玩幾小時也不覺辛苦，可延長燃燒熱量的時間。運動令肌肉結實，所以身形一定fit」。

美國哈佛大學醫學院旗下的Harvard Health Publishing，於2021年發表研究，針對3個不同磅數人士，計算不同運動所消耗熱量（見表）。滾軸溜冰在熱量消耗方面確有不錯效果。

毋須彈跳跑步 減關節勞損

芸芸運動中，滾軸溜冰對關節勞損較少。袁嘉曦表示，它沒有彈跳、跑步這類增加關節壓力的動作，加上鞋轆不停轉動有卸力之效，亦可減低關節勞損。吳俊霆補充，很多運動都涉及用力落地再升高重心的動作，例如彈跳、跑步等，增加膝頭震盪、勞損與退化，以及韌帶發炎的風險，滾軸溜冰則沒有這類動作。「此運動最特別之處，在於玩家需要頭向前傾，腳向後發力，善於利用這個膝蓋伸直動作（extensor mechanism），可大大減低膝關節震盪和勞損；加上滾軸溜冰鞋可鎖緊腳腕，就算足部發出很大推動力，也可避免脛骨過度內旋，減低足底筋膜發炎風險。另外，玩滾軸溜冰時擺手動作相當明顯，雙手會不停向後方上舉，運用較多背肌，發力正確的話不易寒背。」

溜冰鞋鎖緊足踝肌肉 減足弓壓力

不少人受扁平足困擾，由於足部缺乏足夠肌力，當參與令足部過度受壓的運動，如跑步、劍擊、跳躍（如籃球、足球、網球）等，或會增加足部不適或扭傷風險。滾軸溜冰相對較少這類問題，吳俊霆解釋，「滾軸溜冰鞋屬高筒設計，如穿著後鬆緊度恰當，鎖緊足踝周圍肌肉及控制運動重心，大可減低足弓壓力，減低扁平足疼痛及扭傷風險。不過提提大家，滾軸溜冰無助改善扁平足」。

袁嘉曦提醒，「一對符合標準的滾軸溜冰鞋，對鎖緊腳踝維持正確姿勢至關重要，鞋筒必須有一定硬度，才可確保姿勢正確。如果鞋筒過軟，效果就適得其反。選購滾軸溜冰鞋時，不妨試穿，如果穿起來時，鞋筒沒有出現明顯的彎曲、扭曲或軟塌，就代表堅硬程度適中。」

提防練出鴛鴦腳、烏龜頸

滾軸溜冰雖對身體有不少好處，但要留意以下兩點。首先，滾軸溜冰賽道上設計成逆時針方向滑行，吳俊霆指出，這樣左腳發力的時間比右腳多，長期容易導致左腳肌肉過度「發達」而右腳肌力不足，變成「鴛鴦腳」，在雙腳發力時右腳容易疼痛。當到一定年紀後，左腳勞損退化速度也會較快。要改善問題，建議熱身及緩和運動時多訓練右腳，亦可多到戶外玩滾軸溜冰，當離開了固定場地，就不會只向同一方向轉彎，較平均地運用雙腳。

頸部是另一個要留意部位。為了「破風」和保持身體重心，滑行時要低頭但仍往前看。吳俊霆表示，此舉令頸部過度前傾，長期可形成「烏龜頸」，不但影響外觀，亦可導致頸痛。「建議多做頸部伸展運動，背靠牆壁，下巴縮向下，手放頭頂拉下頭部，伸展後頸肌肉，維持10至30秒，做3至4次；每天重複數次。」

相關閲讀：港人慢性痛症肩頸腰背痛佔多 適時求醫勿忍痛 了解各種治療方法

知多啲：69歲也可玩滾軸溜冰

玩速度滾軸溜冰逾20年的袁嘉曦，亦是滾軸溜冰學校創辦人，接觸過無數學生，當中包括智障及視障人士。他認為，只要有心學習，誰都能學會滾軸溜冰。新手不用心急，一般約30至45分鐘，可毋須別人扶持下慢慢向前踏步；想在賽道滑行自如，則需要學習半年左右。綜合袁嘉曦及物理治療師吳俊霆的意見，以下人士玩滾軸溜冰有一定優勢。

一、3歲開始玩較理想
滾軸溜冰跟很多運動一樣，年紀愈小愈易上手，但考慮到足部發展，吳俊霆認為3歲開始玩較理想。「嬰兒一出世有少許O形腳，1、2歲開始慢慢變直，3歲前足部結構仍未完全成形；如太年幼學滾軸溜冰，足部肌肉可能因缺乏足夠穩定和支撐力，增加足部拉傷或變形風險。」
年紀大不代表不適合學滾軸溜冰，但學習進度或需稍作調整。袁嘉曦說：「我接觸過最大年齡的學員是一對69歲夫婦，為安全起見，減低跌倒風險，教練不敢教得太進取。一般人學半年左右便跟我們出街玩，他們則要一年。」

二、瘦削較易平衡
滾軸溜冰講求平衡，人體重心是影響平衡的主要因素；重心愈高，平衡愈差。袁嘉曦認為，身材魁梧或是肥胖人士，身體重心較高，因而增加滾軸溜冰的學習難度，建議透過裝備輔助，例如合適地改動滾軸溜冰鞋的輪子排列，改善重心問題。至於瘦削人士，不論高矮，由於重心都相對較低，較易控制身體平衡，較易上手。

三、平衡力佳佔優
滾軸溜冰講求平衡穩定，所以平衡能力佳的人士較佔優。

相關閲讀：Zone 2訓練可瘦身強心肺兼抗老？中低強度有氧運動如何執行？先計最大心率

愛好者分享：迷上刺激感 提升心肺功能

剛升讀中五的陳嫣然，4歲時在幼稚園接觸到單線滾軸溜冰，一直學到今天。「我玩速度單線滾軸溜冰，很喜歡當中的刺激感。此運動有時也涉及接力，需要隊友之間互相幫助，我很享受團隊合作的感覺。」

玩馬拉松踩2小時 挑戰耐力

陳嫣然不時遠赴外地參與滾軸溜冰比賽，去年在英國完成比賽後，順道到德國參加柏林滾軸溜冰馬拉松。首次參加滾軸溜冰馬拉松，除新鮮感外，亦給她不少挑戰。「平時滾軸溜冰比賽時間很短，500米賽事可能50秒至1分鐘完成。但滾軸溜冰馬拉松要踩2小時，對耐力有更高的要求。當時未踩到一半已經開始有點疲倦，唯有調節狀態堅持下去，例如稍作休息再繼續。我體能不算特別好，這次經驗確是一個很好的突破。」

相關閲讀：拆解夏天常見足部陷阱：5類人易有香港腳？穿人字拖或致足底筋膜炎？

每周花逾4小時練習

滾軸溜冰已成為她生活一部分，逢星期三做半小時體能訓練，星期六及日則各花2小時做滾軸溜冰訓練。如要準備比賽，更會增加訓練。她表示，養成固定運動習慣，心肺功能和肌肉力量有所加強。而經常參加比賽面對輸贏，學會接受失敗的心理質素。

文：黎芸迪

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

【明報專訊】扁平足被視為足底筋膜炎的元兇，家長擔心孩子「患有」扁平足，成年人亦不想患上此「症」。然而，扁平足是否一個病症呢？非也，扁平足較多時是因為腳掌及足踝關節繃緊，或是下肢姿勢問題而導致，而非真正痛症的來源。

扁平足常見狀態：膝向內靠 外八字腳

扁平足有先天性與後天性之分，所謂「先天性」，並非指小朋友腳掌較為扁平就代表有扁平足；年幼孩子剛學懂站立與步行時，由於足弓及小腿內側肌肉力量未足夠，才顯得「扁平」。長大後仍有扁平足，有可能是因為過重或小腿及足弓肌肉力量不足所導致。扁平足有兩種常見狀態，第一種是膝向內靠，會令膝頭外側受力較多；第二種是腳掌向外（外八字腳），則會令膝頭內側受力增加。

相關閲讀：拆解夏天常見足部陷阱：5類人易有香港腳？穿人字拖或致足底筋膜炎？

腳掌、足踝關節活動幅度下降

導致扁平足其中一個原因，由於被動支撐（腳掌韌帶、足底筋膜）及主動支撐（脛骨前肌及後肌、足弓肌肉等）不能好好承托足弓。若腳掌肌肉的支撐及控制能力欠佳，會令腳掌長期維持內翻狀態（亦即是扁平足），繼而令足底筋膜受壓，長遠出現足底筋膜炎等勞損問題。

此外，腳掌及足踝關節活動幅度下降，亦會導致扁平足。一名病人年輕時習練跆拳道需要鍛煉踢木板，所以右腳掌及足踝附近累積不少微細傷患及撕裂，令腳掌及足踝活動幅度減少，出現外八字腳問題，久而久之令內側半月板亦出現勞損傷患。

腳掌與膝關節一樣，都要「能屈能伸」。很多人認為，扁平足令腳掌內側受力較多，因而導致足底痛。事實上，腳掌內翻不是「元兇」，問題是腳掌未能向外翻，被迫長期處於腳掌內翻狀態，才導致腳掌痛症。

相關閲讀：痛症｜腰背痛3大類 隨時是嚴重疾病警號 及早查找成因對症下藥

經常做以下練習（見圖），有助提升腳掌活動幅度：

步驟一：坐直於椅子上，大腿與地面成水平

步驟二：雙手手指放在脛骨粗隆上（脛骨粗隆是髕骨韌帶與脛骨接連處）

步驟三：小腿帶動腳掌向內外翻動

處理扁平足問題，需要解決的並不是扁平足本身，而是透過詳細檢查找出問題根源。香港中華基督教青年會設有為扁平足或其他痛症的物理治療評估服務，詳情可查閱bit.ly/ymca-flatfoot或致電2743 1702查詢。

文：蘇文浩

（香港中華基督教青年會註冊物理治療師）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

4款式涼鞋拖鞋測試

踩屎感拖鞋：鞋底軟缺支撐 可拉傷足弓增拗柴風險

踩屎感拖鞋的鞋底主要由乙烯（EVA，ethylene vinyl acetate）製成，柔韌且抗衝擊，軟硬度則視乎物料密度。香港理工大學時裝及紡織學院教授易潔倫表示，若鞋底太軟足底缺乏支撐，長時間穿著可致足弓拉傷和疼痛。沒有足弓支撐的鞋子，會使扁平足惡化。高足弓患者也應避免太軟鞋底，以免腳部過度下沉。此外，過軟鞋底無法支撐足踝關節和足底肌肉，降低穩定和動態平衡力，增加拗柴和跌倒風險；而且肌肉更需要發力維持平衡，愈行愈累。

易潔倫認為選擇涼鞋，在追求柔軟舒適的同時，鞋底設計宜兼顧支撐和緩衝，軟硬適中才站得穩。如果鞋底過硬或過厚，行路時前腳掌無法自然彎曲使力，持續以不自然步態行路，會造成腿部肌肉疲勞和關節疼痛。

高厚鞋底：不利平衡 楔形前腳掌受罪

另外，高厚鞋底令身體重心升高，不利平衡和步態穩定，足部肌肉需更用力維持平衡，而且影響足部對地面感知，與地面回饋較差，容易跌倒。香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理教授、骨科專科醫生凌家健補充，有關踩屎感拖鞋穩定度的研究未有一致定論；有研究發現這類鞋在凹凸不平或濕滑路面會更穩定，另有研究發現會導致步幅縮短，降低步行穩定。

楔形涼鞋是另一常見鞋款，易潔倫表示，厚底楔形涼鞋使身體重心前移，降低身體穩定度，在不熟悉的地面或步行較快時可能影響平衡。楔形設計使壓力集中在前腳掌，尤其是鞋跟較高時，可能引起前腳掌疼痛或足底筋膜炎，甚至改變正常步態，長期下來或影響膝蓋、髖關節和脊椎。建議選擇前後高度差異不大的鞋款，前掌與後跟高度差約2.5厘米為宜。楔形涼鞋的足弓支撐可能不足，不適合扁平足或其他有足部問題人士。

凌家健則指，楔形涼鞋比高跟鞋「穩陣少少」，不過穿楔形涼鞋增加踝關節外側前距腓韌帶和跟腓韌帶的張力，踝關節本身不太穩定的人容易拗柴。

測試蒐集COP軌迹 看步態穩定度

為了解涼鞋和拖鞋設計如何影響足底壓力分佈及步態穩定度，理大時裝及紡織學院副院長葉曉雲聯同易潔倫，以及博士後研究員李嘉寶及李佩凌，測試多款涼鞋和拖鞋。由一名習慣穿高跟鞋的女性受試者，穿著不同款式涼鞋及拖鞋，鞋內放置測量整個足底的感測器鞋墊，蒐集足底壓力特徵及足底壓力中心（center of pressure, COP）軌迹。

COP是指站立或行走時，地面反作用力在腳上的作用點，其軌迹可以提供關於步態穩定度的資訊：長直線軌迹代表身體重心搖擺幅度比較小，行走時比較平穩；當軌迹出現不規則、波動，表示步態較不穩定，平衡能力下降，可能增加跌倒風險。結果發現，有後帶的楔形涼鞋和帶軟墊的粗跟拖鞋，在足底壓力分佈及步態穩定方面表現較理想；而踩屎感拖鞋足底壓力分佈最均勻，受壓也最低，惟鞋太鬆出現步態不自然的情况（見表）。

■測試：量度足底壓力 覓穩定好鞋

踩屎感拖鞋 步態不自然

• 鞋底高約4厘米；在測試鞋款中，足底壓力分佈最平均、受壓最低，而且使用EVA物料，吸震能力較好，壓力圖顯示足底綠色面積佔大多數。惟受力平均不等於平穩，缺乏適當的固定和支撐設計導致整體的穩定度較差；鞋太鬆或會「甩拖」，增加拗柴風險
• COP軌迹偏短且不對稱，顯示步態不自然，這可能是由於拖鞋前腳掌位置較闊，不能完全包裹腳掌，宜選較貼腳款式

楔形涼鞋 步態較穩定

• 鞋底高約7厘米，與地面完全接觸，從分佈圖可見，前掌區域出現小量高壓區，足底壓力分佈尚算平均
• 後帶提供支撐，COP軌迹呈現較長、較直的走向，表示步態較穩定

粗跟拖鞋 前掌受壓 步態平穩

• 鞋跟高約7厘米。因前後腳掌位置有軟墊，整體壓力分佈相對平均；但由於腳背有橫帶，走路起步時前掌區域受壓
• COP軌迹筆直，左右腳步態平穩，「工」字形鞋帶設計更好地包裹足部，不易滑脫

幼跟拖鞋 步態不穩 前掌受力過重

• 鞋跟高約10.5厘米，壓力集中在前掌，鞋跟幾乎沒有受力，意味着前掌受力過重
• COP軌迹混亂，顯示步態不穩定。左腳COP軌迹短，估計是由於右腳是重心腳，承擔較多支撐

註：是次測試結果未必適用於所有涼鞋/拖鞋款式，實際穿著時的地面材質和環境、個人步態習慣、足形等因素可能會影響結果

相關閲讀：拗柴急救有法 RICE處理輕微腫痛 腳踝持續痛 嚴重可致阿基里斯腱斷裂

知多啲：患濕疹、汗多 不宜穿涼鞋

熱爆的日子，涼鞋通爽透氣。理大時裝及紡織學院副院長葉曉雲表示，涼鞋理論上通風，減足部悶熱感，降低腳臭，但實際還取決於材質吸濕度和透氣度。天然材質如皮革、棉麻等通常較佳，腳汗易蒸發，減少細菌滋生。而草編鞋透氣度佳，但非完全防臭，需注重清潔保養，若吸收汗水而未能及時清洗晾乾，或會產生異味。

皮膚及性病科專科醫生林嘉雯補充，穿涼鞋多數不穿襪子，容易積汗引起腳臭，且對雙腳皮膚缺乏保護，易沾污水細菌，「街上污水含菌量高，增加患香港腳、灰甲或其他細菌感染的風險」。此外，皮膚直接接觸涼鞋物料如皮革、塑膠、黏合劑及金屬，可能引起接觸性皮膚炎。建議穿涼鞋時穿襪子，並使用潤膚膏和防曬霜來保護雙腳。尤其皮膚敏感如濕疹或出汗多者應避免穿涼鞋，若必須穿著，平時可多塗潤膚霜保護雙腳。

相關閲讀：拆解夏天常見足部陷阱：5類人易有香港腳？穿人字拖或致足底筋膜炎？

選擇涼鞋時，宜考慮不同物料的特性：

真皮 自然柔軟

• 天然透氣，吸濕力好，隨時間適應腳形，觸感自然柔軟

• 需定期保養，價格較高，或不適合雨天穿著

PU（聚氨酯） 輕便耐磨

• 輕便，易清潔，耐磨
• 透氣度不如真皮，長時間穿著或不舒適

橡膠 透氣度較差

• 耐用，易清潔，防滑，抓地力良好
• 透氣度較差，在炎熱天氣或不夠舒適

草編 透氣度佳

• 輕便，屬天然材料，通常具良好透氣度
• 或不夠耐用，避免長時間浸泡或重壓

EVA 輕柔、長穿悶熱

• 輕便，柔軟
• 透氣度一般，長時間穿著或感悶熱

織物 輕便透氣

• 透氣度佳，輕便，設計和顏色多樣
• 或不如皮革耐用，需要定期清洗

文：李祖怡
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

夏天足部陷阱：濕焗環境易滋生真菌 5類人注意「香港腳」徵狀

betway体彩 足病診療師陳家倫表示，由於夏季天氣炎熱及濕度高，加上偶有大雨，如果患者足部多汗、或在雨天長期浸潤於濕焗的鞋內，忽略足部及鞋履的衛生情况，就容易讓真菌滋生，引起腳癬問題。他指出，以下人士會較容易患上腳癬：

• 足部多汗
• 有運動習慣
• 經常不穿襪子
• 腳趾之間緊密
• 經常穿著同一對鞋

上述人士日常應密切留意足部有否出現腳癬相關的徵狀，例如發紅、痕癢、脫皮、出水泡等，如有發現，應盡快求醫，或尋求足病診療師的診治。

相關閲讀：腳趾甲太厚、嵌甲非小事 甲溝發炎致紅腫痛化膿 及早處理足部「小問題」

人字拖受力不均　易致疼痛或足底筋膜炎

另一方面，不少人在天氣炎熱之時都會選穿人字拖，方便而且透氣通風。然而陳家倫提醒，並非任何人均適合穿著。他解釋，人字拖有受力不均的問題，其受力位置處於腳拇趾和二趾之間，行走時需倚賴兩趾用力夾緊，令足部容易疲勞，加上人字拖設計不會緊貼足部，行走時鞋身會不規則擺動，變相令足部承受巨大壓力，如果本身有扁平足或拇趾外翻問題，長時間穿著走路會令受壓情况惡化、更快勞損，容易引致足底筋膜炎等軟組織受傷問題。

此外，一些下肢觸感較差的病人，例如糖尿病患者、因疾病而導致感覺神經受損的病人，亦應避免穿著露趾人字拖或涼鞋，因為患者的腳趾本身可能已經結構不正常，行走時腳趾需要額外用更多力量，有機會令腳趾破損、形成厚繭，加上足部的感覺神經減弱，很容易受傷而不自知，稍一不慎會令足部問題變得更嚴重。

相關閲讀：【腳痛】扁平足、足底筋膜炎 赤足鞋、赤腳行沙灘可改善?兩招增強腿肌肉、腳弓

足部護理3個Tips：雨天沾濕鞋履 先放陽光下曬乾

陳家倫建議，不論是自己的足部或是鞋履均要細心保養：

1.日常穿鞋應穿襪子，避免汗液和皮屑滲入鞋履中，以預防真菌及細菌滋生；

2.如果足部多汗，可考慮每日更換2至3次襪子，保持足部乾爽；

3.下雨天若沾濕了鞋履，不應太快放入鞋櫃，亦不應只使用除菌劑，建議應放在陽光下照射，確保鞋履內外都曬乾，以充分殺菌。

【明報專訊】赤足鞋（barefoot shoes），或稱極簡鞋（minimalist shoes），鞋底較傳統鞋薄和柔軟，讓人模仿赤足步行，近年有不同研究去了解其功效。有說赤足鞋能改善扁平足，甚至防止關節退化，但亦有說它容易令人腳痛。孰是孰非？反璞歸真「赤足」行走是否可取？不少鞋子設計講究足部舒適，加厚鞋底、足弓承托、後跟軟墊等保護雙腳，然而，仍有許多人受腳痛困擾。有指鞋子的保護設計過多反會「著懶腳」，導致腳掌肌肉變弱和腳痛，真的嗎？［編按：曾有研究發現城市人縱足弓（longitudinal foot arch）較扁平及彈性較弱；足部拇展肌及外展小指肌的肌肉面積也相對較小（見圖)，較大可能患上扁平足、足底筋膜炎等。莫非穿鞋真的會導致腳掌肌肉變弱？］

腳痛令人困擾 扁平足、足底筋膜炎 穿赤足鞋、赤腳行非人人見效

香港中文大學醫院黃鍾鈞運動醫學及康復中心物理治療師劉迪喬表示，上述說法不無道理，「哈佛大學教授Daniel Lieberman曾有一項研究，比較穿著一般鞋子的城市人及穿拖鞋或赤腳的土著，發現城市人縱足弓（longitudinal foot arch）較扁平及彈性較弱；足部拇展肌（abductor hallucis）及外展小指肌（abductor digiti minimi）的肌肉面積也相對較小（見圖），較大可能患上扁平足、足底筋膜炎等。所以，穿鞋比赤足更易導致腳掌肌肉變弱」。

相關閲讀：扁平足令足弓、小腿、腰膝痛兼疲勞? 5招強化肌肉紓減壓力疼痛

研究：鞋太多保護 腳掌肌變弱

香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理教授、骨科專科醫生凌家健指，「人的腳掌每邊有20多塊骨頭、30多個關節，尤其一些小關節要靠肌肉支撐，但都市人從小到大都穿鞋，缺少鍛煉，因此足部核心小肌肉（intrinsic foot muscles）就會較弱和萎縮」。而赤腳行路或跑步，可鍛煉足部小肌肉，令它們變厚和強壯，除了提升機械穩定度（mechanical stability）之外，理論上亦可強化附近的關節和骨骼。

赤足鞋練跑半年 肌肉大增長

赤足鞋設計簡約，鞋面由輕身物料製成，鞋櫳沒有托墊或足弓支撐，鞋底只採用薄身橡膠作基本保護，而且整個鞋底厚度相若（zero drop）。赤足鞋能增強足部肌肉嗎？劉迪喬引述香港理工大學與哈佛醫學院於2016年的研究，「穿赤足鞋的跑手經過6個月訓練後，小腿和足部肌肉均顯著增長，小腿至足部的外在足部肌肉增長了7.05%，而腳跟至腳趾的內在足部肌肉更增加了8.8%；相反穿一般跑鞋，跑手的小腿和足部肌肉體積都無改變」。此外，研究對象穿赤足鞋跑步愈多，小腿肌肉增長也愈大。

練赤足行沙灘 鍛煉足部小肌肉

凌家健表示，穿赤足鞋或赤足步行、跑步，有效強化腳掌肌肉，尤其是核心小肌肉，因此他平常也建議患扁平足、大腳趾外翻或其他痛症病人赤足訓練；但對於能否防止關節退化或長遠地避免足部痛症，暫時沒有確實證據。他引述其團隊小型研究，大腳趾外翻病人暫不接受手術，先嘗試鍛煉足部小肌肉，「結果頗參差，有些病人做運動後已見紓緩，不再疼痛，但有些則沒太大效用。因此我認為在某些病人身上，的確可以減少痛症和不適。但在哪些病人身上才有好效果？暫時不得而知」。

雖然如此，凌家健仍鼓勵大家嘗試赤足訓練鍛煉足部小肌肉，「因為很容易做，風險又不是很高」。其中一個行之有效的鍛煉方法，就是赤腳行沙灘。惟肌肉鍛煉需要時間，要有恆心和耐性才見效，別做一兩個星期就放棄，「有研究指，持續做6至8個星期訓練才見效。研究以磁力共振記錄小肌肉大小，然後持續每日運動，約6星期後開始看到肌肉大小有變化」。

穿赤足鞋應循序漸進 痛症患者或加劇疼痛

如果穿上赤足鞋，豈非等於全天候的赤足訓練？惟劉迪喬指赤足鞋並非人人適合，「對於有先天結構性扁平足人士，穿赤足鞋需要更大的足部肌力去支撐足弓，令肌肉較易痠痛；對於有痛症問題，例如足底筋膜炎、阿基里斯跟腱發炎的病人，穿赤足鞋更可能加劇痛症」。他建議足病患者試穿赤足鞋前，先向物理治療師查詢及接受評估。而一般人若想試穿赤足鞋，應循序漸進。「現代人一般習慣穿有足弓支撐的鞋，所以需要時間適應赤足鞋。初期腳板及腳趾肌肉可能會因尚未習慣發力而痠痛 」，但一般情况下，肌肉痠痛會隨逐漸適應而減少，「穿赤足鞋的時間長短，應逐步地調節，切忌太過急進，否則可能因肌肉未能適應而受傷」。

計算鞋子「合乎赤足條件」比率

劉迪喬建議參考Minimalist Index來選鞋，「它由42名足部專家共同研發，根據5大準則，決定鞋子是否合乎赤足的條件」。坊間有網頁提供Minimalist Index計算機，大眾可為自己的鞋子計分。5大準則包括：重量（weight）、柔靭度（flexibility）、腳跟和前腳掌之間的高度差（heel to toe drop）、鞋跟厚度（stack height）及有否額外支撐（motion control/stability devices）。分數由0%至100%，百分比愈高，代表你的鞋子愈合乎人體赤足條件。他指，假設原本穿的鞋為20%，可先選一雙30%至40%的鞋，讓身體逐步適應。

相關閲讀：【足底筋膜炎】成因與長時間站立、肥胖、扁平足有關？與足底筋膜撕裂有何不同？哪些人士屬高危群組？

知多啲：換鞋不換跑姿 隨時得不償失

跑友最怕傷患，傳聞赤足跑步能減少受傷，曾掀起熱議。物理治療師劉迪喬指，「穿赤足鞋做運動，着地時會偏向使用中足或前足，而不是足跟。有小型研究指出，用中足或前足着地的衝擊力較小，更可增加膝關節彎曲角度，提供較大緩衝效果，有助降低膝關節的負荷」。

骨科專科醫生凌家健則表示，赤足跑步時用前足落地，理論上會減低地面反作用力（ground reaction force）、觸地時間（contact time）和步長（step length），因此要注意赤足時跑姿需要調整，「如跑姿沒變，只換鞋或脫鞋，有可能得不償失」。赤足跑步能否確實減低受傷風險，暫時未有足夠數據定論。

不要匆匆「打大佬」挑戰崎嶇路

赤足鞋沒有額外支撐，依靠跑者自身腿部肌力來保護腳部。劉迪喬提醒，若沒有足夠肌肉力量去應付運動時的身體負荷，便較大可能造成扭傷、勞損等。他不建議一開始就「打大佬」，挑戰崎嶇不平的路面，「愈崎嶇不平的路，對赤足鞋使用者的腳部肌肉挑戰愈大」。

勤運動：兩招鞏固腳弓

想避免腳痛，除了要選一對適合的鞋，還應做運動去伸展及強化肌肉。物理治療師劉迪喬表示，「小腿肌肉與跟腱延伸至腳跟，繼而連接足底筋膜及足弓，久站或長時間行走會令小腿肌肉過度繃緊，足底筋膜從而被拉緊，導致足弓變得扁平」。建議平日每2至3小時，做5次大約30秒恆常小腿伸展運動，讓小腿肌肉適時放鬆，減少腳痛出現。

另外，透過運動可強化腿部肌肉，增強對足弓的支撐。劉迪喬指，脛後肌（tibialis posterior）及屈指長肌（flexor digitorum longus）是支撐足弓的重要肌肉，其失能會令足弓倒塌，導致各種痛症，針對訓練該兩組肌肉，長遠能達到鞏固足弓之效。

文：杜欣勇

編輯：黃振宇

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

【明報專訊】究竟什麼是扁平足？扁平足會帶來什麼問題？是否一定要醫治？足弓結構複雜，由很多骨骼和組織承托。足弓有兩個主要功能——吸震和協助步行推進。扁平足令足弓失去其功能，需要其他組織結構代償，會引起足弓、腿、膝關節、髖關節，甚至腰椎的疲勞和痛症。（編按：要改善扁平足引致的小腿痛、腰膝痛等問題，物理治療師建議，可以透過以下5招加強對足弓的支持和減少對足弓的壓力。）

扁平足：足弓失吸震及步行推進功能 致小腿、腰膝痛

扁平足（pes planus）特徵是足部內側縱弓呈現部分或完全塌陷，使足底在負重狀態下與地面過度接觸。扁平足可分為兩種類型——功能性扁平足和結構性扁平足。功能性扁平足是指足部沒有承受重量時，足弓呈現出拱形，但當足部負重時，足弓便會消失，變得扁平，是因後天因素如肌肉失衡、勞損而形成。結構性扁平足是指無論足部是否承受重量，足弓都是扁平，通常是先天因素如韌帶鬆弛、附骨黏合等形成。

足弓兩大功能 助步行推進力量傳遞

扁平足是否一定要醫治？回答這個問題前，要先了解足弓組成和功能。

足弓由內側縱弓、外側縱弓和橫弓組成（圖b），由很多不同骨骼和組織承托着。以內側縱弓為例，它由跟骨、距骨、舟骨、3個楔骨和內側3個蹠骨組成。內側縱弓的支撐可分為靜態支撐和動態支撐。在靜態支撐方面，足底筋膜、蹠腱韌帶、長短足底韌帶是支撐足弓的3個最重要韌帶，其中足底筋膜貢獻最大，約佔80%。動態支撐方面，足部內在肌肉和外在肌肉為足弓提供動態支持；而脛骨後肌被認為是負重時穩定足弓的最重要肌肉。

足弓有兩個主要功能——吸震和提供堅硬槓桿讓步行推進時力量更有效傳遞。在步態周期早期階段（初始着地到支撐相中期，圖c），脛骨（tibia）會向內旋轉，距下關節（subtalar joint）外翻，令到中跗關節（midtarsal joint）解鎖，楔骨和舟骨變得更加平衡，使前足成為可動度高的骨骼構造，用作適應地形， 也有助吸收和分散一部分反作用力，減小下肢關節的受力。在這期間，脛骨後肌像彈簧一樣被拉伸，以離心收縮控制足部縱弓塌陷，達到吸震緩衝效果。

相關閲讀：【扁平足】足弓下塌可引致足底、腳踝、腰背痛症 教你「造弧」訓練

結構代償引起不同痛症

隨身體重心向前移動至腳部（支撐相中期到支撐相末期），脛骨向外旋轉，距下關節內翻，令到中跗關節鎖定，楔骨和舟骨變得更垂直。這種中足關節鎖定機制（midtarsal locking mechanism）令內側縱弓成為穩定的槓桿，讓步行推進時力量更有效傳遞。

扁平足令足弓失去功能，導致其他結構代償。過度代償可能會引起不同問題，輕則足弓疼痛、腿部疲勞和足部畸形等，重則可致膝關節、髖關節及腰椎因代償而出現痛症。如果有上述疼痛建議尋求專業意見，找到合適的幫助。不過，即使有扁平足，未必出現以上問題，如果沒有影響生活，就不用求醫。

相關閲讀：【了解關節痛】查找腰痛膝痛病因 及早治療免後患

知多啲：物理治療改善扁平足

物理治療透過加強對足弓的支持和減少對足弓的壓力，從而改善扁平足的問題。

◆加強支持

1.強化肌肉

透過運動治療強化個別肌肉，以增強對足弓的支撐。脛後肌是支持足弓最重要肌肉之一，脛後肌失能往往會導致足弓失去支撐而變得扁平。另外，屈指長肌對足弓的支撐也是非常重要。所以我們可以針對這兩組肌肉訓練，達到鞏固足弓的功效。10至12下為1組，重複3組。

以下為3個強化運動：（圖d）

2.矯形鞋墊

除了運動治療，也可以透過鞋墊加強對足弓的支撐。足科矯形師會根據病人足弓，度身訂做鞋墊支撐足弓，減少其他結構代償，從而紓緩痛症，改善足弓的功能。

◆減輕壓力

1.紓緩小腿壓力

小腿接連腳跟，如果小腿過度緊張，施加在腳跟上的牽引力，會加重足部中部的壓力，隨時間推移，導致足弓變得扁平。小腿過度緊繃也會限制足踝關節活動幅度，導致行走時足部過度向內翻，這可能會使扁平足惡化。因此，放鬆小腿肌肉，對減輕足弓的負荷非常重要。（圖e）

2.放鬆足底筋膜

由於扁平足引起腳跟和足弓疼痛，通常是由於足底筋膜緊張所致，足底筋膜因為過度代償扁平足弓而變得緊張。因此，放鬆足底筋膜能有效紓緩扁平足的不適。（圖f）

（以上資訊只供參考，運動期間如有不適，立即停止，並諮詢物理治療師）

文：李衍晞（物理治療師）

編輯：朱建勳

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

【明報專訊】相信很多人都聽過扁平足，扁平足是指原本拱起的足弓下塌了。足部是人體根基，當足弓下塌，可以引伸很多痛症出現。（編按：教大家「足弓造弧」訓練，紓緩足弓下塌的情况，減少痛症出現的機率……）

扁平足令足弓下塌 站立行走下肢易倦、足底腳踝腰背痛症

足弓位於腳掌中間，它的主要作用是把體重平均分佈在腳掌骨之間及吸收行路時的震盪，以減少下肢關節及脊椎壓力等。

很多扁平足的病人反映，行路或站立時，很快就會覺得下肢疲累，特別是足底、腳踝、小腿，甚至腰痠背痛等，這很可能是因為足部失去避震功能，導致壓力上傳至腿部及腰背。

相關閲讀：痛症｜腰背痛3大類 隨時是嚴重疾病警號 及早查找成因對症下

足弓造弧訓練 恢復足弓避震功能減痛症

教大家一個足弓造弧訓練，作用是為自己的足弓製造弧線，紓緩足弓下塌的情况，讓足弓恢復避震功能，從而減少痛症出現的機率。

文：周錦浩（物理治療師）

相關閲讀：【足底筋膜炎】成因與長時間站立、肥胖、扁平足有關？與足底筋膜撕裂有何不同？哪些人士屬高危群組？

■足弓造弧訓練

準備動作：

手掌放在腳趾上，大拇指按住足弓位置

訓練動作：

慢慢將腳趾向下拉（圖），直至足弓拱起，每次做10下，共做3組

注意事項：

注意呼吸，不要閉氣；運動期間或做動作後有不適，不應繼續；足部本身有痛症人士，應先向物理治療師或醫生尋求專業意見

圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）(好zone動)

相關文章：【足底筋膜炎】成因與長時間站立、肥胖、扁平足有關？與足底筋膜撕裂有何不同？哪些人士屬高危群組？

旅行行山常見小腿痛 活動量突增易誘發急性足底筋膜炎 紓緩腳痛3貼士

行足一日，最常見是小腿痛或腳跟痛。「平時身體習慣較靜態作息，例如每日坐8小時，出行時卻步行8小時，肌肉柔韌度、肌肉力量及筋膜組織彈性等，未能承受一下子增加的活動量，可能誘發急性足底筋膜炎。」香港理工大學康復治療科學系臨牀導師、物理治療師郭志恒表示，長時間步行，小腿肌肉要不斷收縮放鬆造成疲勞，導致小腿疼痛。

患處紅腫熱痛 或拉傷肌肉快求醫

「運動後出現痠痛很普遍。」郭志恒表示，因訓練不足或超出肌肉負荷而引起的肌肉疼痛，稱為遲發性肌肉疼痛，以痠痛為主，程度較溫和，一般隨着休息，約2至3日就會紓緩，但如1星期都沒有改善，建議尋求專業協助。若患處有紅腫熱痛、劇烈疼痛，甚至影響關節活動和肌肉控制，可能是肌肉拉傷或關節扭傷等急性炎症，應盡早求醫。想旅程行得舒適、避免腳痛，郭志恒教授3大貼士。

一、揀鞋貼士 視乎地點、步行時間

出遊時穿著的鞋會影響「戰鬥力」，應視乎旅行地點、步行時間及距離，揀選適合鞋款。如郊外觀光的路較崎嶇，又或需要登山，可選擇防滑和抓地功能較佳的行山鞋；相反，市內觀光路面比較平坦，就選避震較佳的鞋，減少足部因長時間行走所承受的壓力。

出遊寒冷地方，不少人會穿靴，郭志恒認同要注意保暖，「尤其血液循環較差的人，如糖尿病人、長者，避免出現凍瘡」；惟靴的形狀跟行山或運動鞋設計不同，或限制踝關節活動，小腿肌肉推動能力下降，令步速減慢、步行耐力降低，「身體為了配合步行需要而增加其他肌肉負荷，如髖關節肌肉，或造成不適」。

相關文章：【世界糖尿病日】避免引發糖尿上眼、糖尿足、心臟病等併發症 患者身心護理最重要 慎防血糖失控

運動鞋宜透氣輕身 毛靴要散熱

此外，鞋的質料亦要考慮。郭志恒建議運動鞋「鞋面物料要透氣，盡量輕身」；選毛靴要注意會否散熱不足令足部出汗，同時要避免過度摩擦引致水疱。至於襪子要在保暖和透氣之間取得平衡，不吸汗物料令水分停留，增加起水疱風險；加上水分會加速皮膚表面溫度流失，「所以襪子濕了就要考慮更換」。保暖襪比較厚，選擇鞋時要預留足夠空間。

鞋形腳形匹配 後側板固定腳跟

旅客亦要注意鞋形與腳形是否匹配，若鞋的後側板（heel counter）未能穩妥固定腳跟，長時間步行會令腳跟着地時間及壓力增加，造成足底筋膜炎或腳跟痛。若鞋頭空間不足，步行時產生熱力令足部膨脹「頂住」鞋頭、鞋面或造成腳前掌疼痛。

二、行程編排 首兩天勿太密

平日少運動、體能較差者，頭1、2日行程不要編得太密集。另外，身體機能和狀態隨時間變差，體能要求較高的行程可編排在早上，較輕鬆的可編排在較晚的時間；需長時間步行的行程宜有中途休息。

三、伸展鍛煉 改善肌肉柔韌度

如安排了較有難度的行程，出行前可鍛煉肌肉，減低腳痛風險，「如果旅程途中覺得肌肉不適，可在每日行程完結後都做伸展，有助改善肌肉因繃緊而造成的痠痛」。郭志恒推介簡易3招（見「簡易3招 伸展強肌」），引述美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）建議，每組肌肉伸展維持15至30秒，重複2至4次，每周至少做2至3次，可改善肌肉的柔韌度。

簡易3招 伸展強肌

．小腿腓腸肌及比目魚肌伸展

左腳前，右腳後，作弓箭步姿勢，右膝保持挺直伸展腓腸肌；右膝微屈伸展比目魚肌，換邊再做

．足底筋膜伸展

用手將前腳掌向上屈，換邊再做

．小腿三頭肌強化

雙腳與肩同寬，慢慢抬起腳跟，再緩緩放下，可扶着牆壁保持平衡。重複8至12次為1組，初訓練時做1組，待肌肉力量提升後可加至3組

文：李欣敏

編輯：梁小玲

紓緩貼士：急性炎症冰敷忌按摩 鎮痛貼小心成分

「長征」一整天，怎樣紓緩腳部壓力和疼痛？按摩、足貼有效嗎？

郭：郭志恒（物理治療師）

嚴：嚴耀堅（註冊中醫）

問：按摩有效嗎？要不要用按摩膏？

郭：研究顯示按摩對於處理遲發性肌肉疼痛有少許益處，建議出行後肌肉不適，排除嚴重情况，可按摩痛處，有助改善。定點按摩不需要按摩膏，但若想促進整個腿部血液循環或紓緩大面積肌肉不適，可配合按摩膏來增加潤滑作用，減少摩擦受損。但若出現急性炎症徵狀，不宜按摩，否則可能加重損傷；如徵狀輕微，可冰敷患處紓緩疼痛和消炎。

問：按摩膏選熱感還是凍感？

郭：未有研究顯示哪種按摩膏較有效，因此取決於個人喜好。發熱產品一般含辣椒成分，冷凍則有薄荷成分；讓皮膚感到灼熱或冰冷，可分散痠痛感覺。但這些成分未能滲透深層組織，對於改善深層肌肉血液循環的效果並不顯著。

問：鎮痛貼有用嗎？

郭：使用含有消炎藥成分（如水楊酸）的鎮痛貼要小心，宜先諮詢專業人士意見。

問：足貼有用嗎？

郭：暫時未有足夠研究數據證實足貼有助改善身體不適。

嚴：有些足貼聲稱祛濕排毒，但效果未必顯著。因為腳底會排汗，環境中也有濕氣，而足貼內的成分通常遇水或溫度變化就會產生化學作用而變黑。因此，足貼變黑不一定是因為體內濕氣及毒素。另外，肌肉疲勞導致腳痛不一定與濕氣有關。

而一些傳統膏藥貼或足貼，含有活血化瘀的中藥（如乳香、沒藥、當歸、薄荷等），則有助緩解疲倦、過勞引起的不適。

紓緩貼士：暖水泡腳按穴鬆一鬆

去旅行浸溫泉，一身「鬆晒」！註冊中醫嚴耀堅表示，用暖水泡腳能紓緩小腿、腳底疼痛。只要膝蓋以下浸入暖水中，放鬆浸泡5至10分鐘即可，完成後緊記盡快擦乾腳部。另外，按摩以下穴位（圖）也可放鬆雙腿。

嚴耀堅建議，如果小腿勞損嚴重，經常腫脹、疲倦，可接受針灸治療，能迅速改善徵狀。

facebook @明報副刊

電郵：feature@mingpao.com

跑姿不當3原因 肌肉不平衡 大腿向內旋 X形腳致膝痛

如果落地腳的膝關節內旋，會導致關節外側壓力加重（俗稱X形腳），容易引起跑步膝頭痛。跑姿不當的原因包括以下幾點：

1.髖關節內的股外旋肌力不足，導致整個大腿向內旋。腳落地時膝部內塌，拉開膝內側韌帶及加重半月軟骨的壓力（圖）。

2.扁平足導致膝關節內旋。扁平足的足弓高度不足，令足底承受過大壓力，足底筋膜缺乏彈性與伸縮，延伸到膝部令內側韌帶過分伸展，加重半月軟骨的壓力。

3.四頭肌及股肌肉力量不足或不配合，引起髂脛束綜合徵（即大腿外側一條筋膜，把髕骨外旋及拉緊）。每次用力伸直膝關節時，即腳着地受力時及向後用力蹬直時，都會引起痛楚。

正確的跑步姿勢很重要，落地腳的膝蓋要對正第二及第三腳趾，膝蓋亦不能超過腳趾（見右圖）。另外，一對好的跑鞋要支撐腳板足弓，維持雙足落地時的姿勢，減輕跑步膝蓋痛。

練肌力改善跑姿

要改善跑姿，可以參考以下方法鍛煉股外旋肌，增強四頭肌、股巨肌力，以及加強足底的支撐力。以下動作每組8至10次，做3至4組。

訓練股外旋肌

1.側身躺地，雙腳曲起，把練力帶圍在雙膝上（圖A）

2.向上的腳打開外旋，維持10秒，然後返回原位（圖B）

註：如可以找同伴或對鏡練習，留意腳形及姿勢，效果更佳

增強四頭肌、股巨肌力及足底支撐力

1.背靠牆，雙腳打開至肩寬

2.慢慢坐下，雙腳同時向前移，直至腳趾在膝蓋前方，膝關節呈90°，維持10秒（圖C）

3.身體向前，蹬起腳尖身體向上並維持10秒（圖D）

對跑姿有疑問，應諮詢跑步教練。如出現膝關節痛，要盡快尋求醫生及物理治療師協助，及早治療。

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：劉嘉祈（聖雅各福群會中風復康計劃 物理治療師）

示範：任穎斐（聖雅各福群會中風復康計劃 復康助理）

常見嵌甲 甲溝發炎徵狀：紅腫痛或化膿

betway体彩 足病診療師鍾雪玲表示，較常見的足部問題，與皮膚相關的包括生繭、雞眼、腳癬（香港腳），還有糖尿病人因周邊血管病變而導致潰瘍；結構問題包括扁平足、大拇趾外翻；也有與腳趾甲相關的如甲癬（灰甲）、嵌甲等。其中嵌甲，又稱甲溝炎，即是趾甲周圍組織包括兩側和底部的甲溝發炎，一般徵狀為紅、腫、痛，嚴重時或會化膿。

相關文章：【糖尿病】血糖失控隨時變糖尿足 提防4個警號 日常護理雙腳有法 免爛腳截肢

剪趾甲太深、感染、受擠壓所致

鍾雪玲解釋，嵌甲大多數是由於剪腳甲的方法不當（如趾甲邊緣剪得太深）、受黴菌感染、或穿着不適的鞋子擠壓趾甲所致。很多病人會誤以為嵌甲需要整塊趾甲拔除，鍾雪玲指出，一般若因細菌引起的甲溝炎，醫生會處方抗生素治療；若指甲出現倒生情况插進肉裏面，足病診療師會為病人把嵌入肉內的那一小塊指甲剪掉就可以，除非情况十分嚴重，否則都不必把整個指甲拔掉。因此提醒大家若發現有嵌甲問題，應及早求診，平日剪指甲時亦盡量避免剪得太短，一般建議指甲白色的地方至少留下1毫米，並避免向兩側甲溝處修剪。

細菌感染可致蜂窩組織炎 嚴重要手術清除

嵌甲的處理相對簡單，但足病診療師不時也會遇上一些較棘手的個案。鍾雪玲表示，曾經有病人因為右腳蜂窩組織炎，小腿一夜之間又紅又腫，影響至膝蓋位置。患者趾縫至前腳掌有傷口，本身在魚檔工作的他因為工作長時間穿着水鞋，雙腳長期處於濕悶環境，容易讓真菌滋生，造成腳癬。傷口加上腳癬問題，卻因為工作忙碌等原因未有妥善處理，沒有依照醫生囑咐每天搽藥，也沒有認真改善穿水鞋太侷促的問題，傷口慢慢因為細菌感染而導致皮下組織有大面積的紅腫發炎，形成蜂窩組織炎。幸好這位患者及早入院接受抗生素治療，否則蜂窩性組織炎可以演變成膿瘡，或壞死性筋膜炎，屆時可能甚至需要做清創手術，切除壞死組織。

相關文章：鞋太窄常美甲 小心惹來灰甲

趾甲過厚非小事

很多人都以為足部一些小問題不用特別理會，日子久了自然會痊癒，鍾雪玲提醒這觀念並非正確。例如趾甲過厚看似很「普通」的問題，若一直未有好好護理，除了會影響穿鞋時不舒服外，當情况惡化、趾甲太厚時，或會引起傷口，切勿因為穿上鞋子便看不見，而忽略了足部的護理，若遇上腳部相關問題，應及早求醫處理。