糖尿病人運動須持之以恆 有助穩定血糖

「篤手指」是最常見量度血糖水平的方法，理想的空腹血糖值（空腹8小時）是3.6至5.5mmol/L，若該數字大於7mmol/L，則有機會是患有糖尿病。betway体彩 註冊物理治療師張子偉表示，若要更準確地診斷有否患上糖尿病，可進行糖化血色素（Glycated Hemoglobin，簡稱HbA1c）測試。糖化血色素是血液中的葡萄糖與紅血球內的血色素結合而形成。當血液中的葡萄糖濃度愈高，糖化血色素數值便愈高。它可反映過去2至3個月的平均血糖值，正常數值介乎4.0%至5.6%之間；5.7%至6.4%屬糖尿病前期；高於6.5%便可診斷為糖尿病。

運動除了可以加速新陳代謝，更可降低血液中的葡萄糖濃度，減低身體對胰島素的抗阻性，並可降低心臟病及中風的風險。

每星期150分鐘中等強度帶氧運動

根據美國糖尿病協會建議，糖尿病患者應每星期最少進行150分鐘中等強度的帶氧運動。若於一星期內分開5天進行，則每次需維持最少30分鐘。這對於沒有恆常運動的人來說也許會有點吃力。如想循序漸進，可嘗試把30分鐘分開3次進行，即每次10分鐘或以上，效果也是一樣。當身體適應後，便可嘗試連續進行。

張子偉解釋，中等強度的帶氧運動，即是運動至身體輕微出汗、呼吸稍微急速或喘氣，而可達到此目的的運動種類包括急步行、緩步跑或踏單車等。如真的沒有時間做運動，最簡單的方法是每天分兩次急步行至出汗，每次15分鐘，如上班或下班時提早下車。

負重運動增肌肉力量 睡前運動後應驗血糖免過低

另外，糖尿病患者亦應每星期進行2至3天的負重運動，如掌上壓、舉啞鈴或深蹲等，以增加肌肉量，因足夠的肌肉量有助穩定血糖。而每項運動可進行2至3組，每組15至20次，每組之間可以休息大約1分鐘。

張子偉指出，患者完成運動後，血糖控制會有改善；身體對胰島素的敏感度亦會上升，但這效果一般只會持續48至72小時，故建議患者一周運動3至5天。除此之外，他亦建議可以在飯後兩小時才進行運動，因這時血糖會比較穩定，亦應在睡前3小時完成，因完成運動後，血糖有機會降低，如入睡後血糖下降，便有機會陷入昏迷而難以被發現。晚上運動後應驗一下血糖，如血糖低過6mmol/L，便需要吃一點食物（如麵包）才睡覺，以避免在睡覺時血糖過低。

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計算心跳率 反映運動強度及效用

若想更準確量度運動強度以獲得帶氧運動的最大成效，張子偉表示，可以透過以下方法計算「目標心率」：

最高心率 = 220 – 年齡

心率儲備 = 最高心率 – 靜止心率

目標心率 = 心率儲備 x 強度 + 靜止心率

建議患者做帶氧運動時，應維持在中等強度，即強度維持在50-70%的範圍。而因為糖尿病患者本身亦有機會患上視網膜病變、神經病變或是腳的感覺較差，所以如果運動太激烈，便有機會受傷。

例子：

年齡：60，靜止心率：70

最高心率 = 220 – 60 = 160

心率儲備 = 160 – 70 = 90

目標心率（50%） = 90 x 50% + 70 = 115

（70%） = 90 x 70% + 70 = 133

在以上例子中，進行運動時的心率便應維持在115至133，而時間方面應持續30分鐘或以上。

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運動切忌操之過急 出現心絞痛、頭暈即停止求醫

張子偉提醒，維持恆常運動習慣的好處多不勝數，但切忌操之過急，進行運動前應先適當熱身，完成後亦應做一些緩和運動。若期間出現心絞痛、心悸、頭暈、異常氣促等警號，應立即停止運動並求醫。如有任何關於做運動的問題，亦應尋求專業人士的意見。

下肢較容易抽筋 肌肉不自主痙攣

betway体彩 物理治療師張子偉引述美國骨科醫學會解釋，人體任何一處可以由意識控制的肌肉（即隨意肌或骨骼肌）出現不自主痙攣，便是我們平常所稱的抽筋。抽筋大多數發生在下肢，包括小腿後方的兩層肌肉，即腓腸肌及較深層的比目魚肌，以及大腿前方的股四頭肌和大腿後方的膕繩肌等，皆是容易發生抽筋的地方。

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正確熱身及拉筋降風險

目前仍未了解引致抽筋的確實原因。當中若果在運動時出現抽筋，可能跟肌肉緊張或過度勞累有關；另外，如身體出現脫水、或電解質出現不平衡的狀况，亦會令抽筋機會增加。

張子偉指出，要降低運動時發生抽筋的機會，建議運動前以低強度運動進行熱身，例如慢跑或急步行，令身體先感到微熱，之後再做簡單拉筋，才正式開始運動；運動後則緊記拉筋，因各組肌肉已變得疲累和繃緊，而拉筋則有助放鬆肌肉，以避免抽筋。

至於衣着方面，可穿上鬆緊度適中的運動衣及運動褲；穿着壓力襪，以及在容易抽筋的肌肉位置貼上肌內效貼布（Kinesiology tape），皆有助降低抽筋的機會。

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運動時抽筋 3大應急處理

一旦在運動期間出現抽筋，張子偉指出，應立即暫停運動，並盡量利用以下3種方法放鬆肌肉：

注意抽筋位置及頻率

不過，張子偉提醒，如同一位置反覆出現抽筋的情况，則有機會跟血液循環問題有關，例如血管收窄，以至該部分肌肉的血液供應不足；亦有可能是部分神經線出現問題，令信息傳遞變差，誘發抽筋。他建議如感覺上抽筋頻率太密，而嘗試過常用的紓緩抽筋方法一段時間後，情况亦未有改善，便應求醫接受詳細檢查。

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無論是節日聚會，抑或盆菜、自助餐等大多「少菜多肉」，攝取過多動物脂肪而纖維太少；加上期間飲水量不足，或會導致大便較硬而難以排出。其實只要天天做一些簡易小運動，已有助促進腸道蠕動及強化肌肉力量，再配合攝取足夠的纖維和水份等飲食習慣，便可大大改善便秘問題。物理治療師示範了以下3個對紓緩便秘有一定效果的簡易運動，以供大家參考。

運動減重 怎樣做最有效？

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【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果

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專家指出，相比其他帶氧運動，游水減肥效果更顯著，能同時鍛煉肌肉和心肺。哪一種泳式減肥最有效？冬泳會否消耗更多熱量？

其實只要天天做一些簡易小運動，已有助促進腸道蠕動及強化肌肉力量，再配合攝取足夠的纖維和水份等飲食習慣，便可大大改善便秘問題。有排便問題的朋友，立即試試吧！

betway体彩 物理治療師張子偉表示，不同年齡層人士也有可能有便秘的問題。調查指小學生有便秘的比率超過一成；而年紀愈大，便秘的機會亦愈來愈大，超過65歲的長者便有多達四成曾患便秘。

便秘各種成因

他說，便秘的成因有很多，常見是飲食習慣不佳，例如少菜多肉、攝取過多動物脂肪而纖維太少；其二是飲水不足，導致大便較硬而難排出；又或是缺乏運動，以致肌肉力量不足（此問題尤以年長人士為甚）。而壓力太大，又或經常強忍或忽視便意，都會影響排便。其他成因還包括生理變化、環境改變、藥物及疾病等等。

3個簡易運動 紓緩便秘

改善飲食如攝取足夠纖維及水份，有助軟化大便，使其容易排出。飲食方面如有需要，可諮詢營養師。運動對改善便秘亦十分重要，張子偉指出，運動可以促進腸道蠕動，亦可以強化肌肉，對於肌力下降以至排便有困難的人士尤其重要，因為排便需要橫隔膜及核心肌肉群的力量，而多做一些中等強度的帶氧運動（建議每星期至少3次），例如急步行、踏單車或游泳等，並在運動時保持心跳率於個人最高心跳率（220-年齡）之6至7成至少30分鐘，亦會對改善便秘問題有很大幫助。

另外，他亦示範了以下3個對紓緩便秘有一定效果的簡易運動，以供大家參考：

簡易運動1：凌空「踏單車」

這運動可以促進腸道蠕動，並可鍛煉核心肌肉群，增加排便時所需要的肌肉力量。先平臥，雙腿抬離床面，並輪流屈伸兩腿，動作猶如踏單車般，屈伸幅度愈大愈好，進行時整個腹部會有收緊的感覺。期間要注意腰椎弧度不能過大，以免令腰椎受壓。如有需要，可墊薄毛巾於腰下以減輕壓力。建議早晚各做一次，每次可做5至10分鐘，中途可稍作休息。

簡易運動2：轉腰運動

這運動有助促進腸道蠕動與消化液分泌，做法亦很簡單。先站立，上半身保持挺直，兩腳分開並保持與盆骨一樣寛，然後膝蓋微曲，如稍稍蹲下般，以固定下肢；跟着向左、右轉動上身，幅度要盡量大，速度不用太快。建議早晚各做一次，每次轉動30至50下，早上空腹狀態下進行更佳。如不方便站立，亦可坐着並如上所言轉動上身。

簡易運動3：腹式呼吸

這運動可改善消化系統血液循環，促進腸臟蠕動，亦可練習協調橫隔膜，有助排便，也可紓緩日常的壓力。先平卧，全身放鬆，手可放小腹上，然後慢慢用鼻吸氣，可想像把空氣吸到手部，此時腹部應慢慢地隆起，再用口慢慢呼出，腹部亦會慢慢下降。建議每天練習兩至三次，每次10至20下。

行動不便人士可多站或坐 運動勿勉強

張子偉提醒，不要勉強做一些強度過高的運動。做運動時間亦要留意，應於進食1.5至2小時後才開始運動，以免血液流往四肢，而使胃部供血不足，影響消化。若患者行動不便，也可以多站立或坐起，因此時腸臟蠕動會比臥床時為佳。「有些因手術或疾病而需臥床的病人，因為腸道蠕動減慢而出現便秘，但當他坐或站起來時，腸臟蠕動會加快，很快他便有便意。」

勿依賴藥物 宜調適飲食及生活習慣

他並不建議有便秘問題人士經常以口服或塞肛等藥物幫助排便，因長遠會造成依賴，更會令腸道失去正常運作的能力。患者宜先從日常生活入手，改善飲食和生活習慣，多運動，並養成定時上廁所的習慣。

他還有以下小貼士：早上起床後空腹飲一至兩杯暖水，這樣可刺激腸道，加快蠕動。亦可嘗試腹部按摩：雙手手掌重疊放於腹部，稍為用力向下壓，並以順時針方向在腹部打圈，這樣亦有助加快腸臟蠕動。如嘗試以上建議後，便秘問題仍無改善，宜及早求醫找出原因。

betway体彩 物理治療師張子偉強調，有效的減肥運動必須持之以恆，跑步、游泳及踏單車都是理想的帶氧運動。（網上圖片）

每星期150分鐘帶氧運動

betway体彩 物理治療師張子偉解釋，跑步、游泳及踏單車都是理想的帶氧運動。長度方面，每次最少要做20分鐘，如能做30分鐘或以上便更好；且一星期累積至少150分鐘。而每次亦要維持一定的運動強度，以10分為最辛苦，需達6至7分才有效。

初開始運動 適當控制運動強度

如果本身並沒有運動習慣，或相隔太久沒做運動，剛開始的辛苦程度達4至5分便可，待身體適應後才慢慢增加。每次亦應包括熱身及緩和運動，以跑步為例，建議首5分鐘先慢跑作為熱身，然後慢慢加速至目標強度，維持20至30分鐘後，再用5至10分鐘慢慢減速以作緩和，這樣除可避免受傷之餘，運動後的肌肉痠痛亦會較少。

切記運動姿勢要正確，並需注意選擇合適的設備，以減低受傷的機會。如選擇跑步，應穿着具良好避震效果的運動鞋；而足弓偏低人士，更需選擇足弓支撐較好的款式。

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注意肌肉訓練和伸展運動 姿勢正確減受傷

至於肌肉訓練，首先應制定訓練的目的。如想幫助延長進行帶氧運動的時間，則可加強肌肉耐力的鍛煉。每次訓練時，每組動作做15至20下，共兩至三組，重量以適中為佳。如想「練大隻」，則應使用較重的重量，每組動作做10下，同樣做兩至三組。張子偉提醒，肌肉訓練每星期做3次已足夠，原因是要讓肌肉有時間休息和復原。

此外，伸展運動亦不容忽視，它能促進血液循環，令關節更靈活，並可減低運動時受傷的機會。而且適量的伸展運動，更可加快減退肌肉運動後的痠痛感。

張子偉指，運動要適得其所

「我亦曾經遇過一些患者， 因為過度做運動傷及膝關節或腰背的韌帶， 需要做一些物理治療的動作或按摩，幫助他們紓緩傷患。」 betway体彩 物理治療師張子偉指，運動要適得其所， 過度的話不但會使自已受傷，嚴重的甚至會猝死。

其實運動是可以令身體的新陳代謝加快，以達至消脂的效果。 而且持續保持運動量更不會令到體重反彈。而在減肥個案上， 物理治療師會因應其個別身體狀況，以及有傷患與否， 從而為減肥者訂立一套適當的運動，教他們如何在安全地做運動， 又可達至瘦身效果。

對於減肥人士，一般帶氧運動較為適合，如跑步， 可以一星期做三天等，這可鍛煉心肺功能。再配以負重運動， 例如器械訓練，擴胸或加強腳的負重能力，以達肌肉訓練。

然而都市人工作繁忙，沒有時間抽空做運動， 物理治療師張子偉提供了多項簡單的運動， 可以方便在家中或辦公室做。包括準備一個矮的腳踏， 每日可以做10分鐘上落的踏步。

此外，也可以坐在椅子上，背部拉直做坐下起來的動作等。他強調， 運動要有恆心，尋找出對個人適合及適當的方法，必須要循序漸進， 不要過度進行，再配以健康的飲食習慣，減肥便可事半功倍。

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