Search Results for “平衡力” – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 10 Oct 2024 08:05:45 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png Search Results for “平衡力” – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e5%81%a5%e8%ba%ab%e3%80%91%e6%96%b0%e4%b8%80%e4%bb%a3%e9%95%b7%e8%80%85%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%93%8d%e8%82%8c%e4%b8%80%e6%a8%a3%e5%be%97-%e7%b4%93%e7%b7%a9%e7%97%9b%e7%97%87%e6%94%b9%e5%96%84/ Thu, 10 Oct 2024 08:05:43 +0000 //www.afterroberto.com/?p=48090 【明報專訊】對於運動選擇,普遍認為,年輕可以跑跳碰,年長就適宜太極八段錦。然而,不少年過半百的哥哥姐姐仍然活力滿滿,勇於接受挑戰,希望透過運動增肌強身,甚至針對地緩解痛症、改善慢性病,提升人生下半場生活質素,因此愈來愈多長者到健身室操肌健身。不過,坊間健身室多以青壯年人為主要服務對象,較少考慮長者需要,器材普遍依歐美人士的體格設計,未必適合體型較小的亞洲長者。顧及長者強身健體的需求,長者健身室應運而生。

【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
長者健體教室創辦人兼教練Roy(後)與學員Dora(前)正在示範懸吊式阻抗訓練,是一以體重為阻力的全身肌肉訓練。(馮凱鍵攝)
【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
長者健體教室的環境及上堂基本配置,每堂最多容納8人上堂。(馮凱鍵攝)

長者健身適當抗阻力運動 改善骨質密度減痛症

年近七旬的Dora,曾經受腳痛、腰痛、五十肩纏繞;去年1月看到私營健身室「長者健體教室」的宣傳,膽粗粗報名上堂。她說,以前喜愛打網球,卻患上俗稱「網球肘」的肱骨外上髁炎。痛症治理改善後,她就開始到健身室操練,痛症之後再沒復發。她現在每星期健身2次、每堂1小時,感覺四肢變得有力,直呼健身「逆齡」。「透過核心訓練收腹挺胸,我的身板變得挺直,現在站幾個小時也不會駝背,走樓梯也不喘氣!」Dora的例子並不罕見,另一間長者健身室東華三院金齡中心,最年長的學員已屆92歲。

「新一代長者讀書多見識多,明白到單靠太極、八段錦等健身氣功運動未必足夠解決身體因老化而陸續浮現的各種毛病。」東華三院金齡中心活動計劃主任、註冊社工潘創熙說,新一代長者對自身健康要求更高,深知必須建立正確的運動習慣,才能維持健康,長者健身室便能配合他們的需求。

【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
長者筋膜棍–健體教室獨家設計的筋膜棍,柔軟防滑,在手柄、粗幼、重量等設計上專為長者而設。(馮凱鍵攝)

世衛:65歲以上每周2天中或高強度肌肉訓練

「長者需要健身,只是形式與年輕人不同。」香港理工大學康復治療科學系助理教授陳立新說。長者常見的中央肥胖、肌少症等問題,都能靠健身改善,有氧運動能消脂,負重訓練則能增強肌肉力量及體積,甚至改善骨質疏鬆,「準確而言,長者應做抗地心吸力的運動,例如跑步時,腳與地面對抗,是一種以地心吸力為阻力的運動;游泳的阻力訓練主要源自於身體與水的阻力對抗,水的阻力不及地心吸力強,故對改善骨質密度的效果較遜色」。

陳引述世衛建議,65歲及以上長者每周至少應做2天中或高強度肌肉訓練,然而強度因人而異,「每組完成時有點累及吃力,過一兩日便回復,代表強度適中」。他同時建議,長者恢復能力較慢,故訓練間隔至少要有一天。

Dora經常游說「登六」的朋友健身,發現他們最憂慮是不知到哪兒健身,因為香港專為長者設計的健身室極少,亦不了解它們與一般健身室有何分別。記者分別採訪一間非牟利機構與一間私人經營的長者健身室,看看有什麼特色。

【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
長者健體教室把下肢訓練安排在上半場,讓長者有足夠時間恢復腳力。(馮凱鍵攝)
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陳立新(受訪者提供)

長者健身室特製器材 安全易用

走進私營的長者健體教室,空間不大但環境寬敞,有別於坊間一般健身室健身器材密集得一部接一部,這裏沒有常見的大型推胸機,健身器材尺寸相對較小,而且全放置在牆邊。長者健體教室創辦人、體適能教練Roy解釋,這些都是為防止長者受傷而設計。坊間大型健身器材,設計上未必適合長者,如器械通常以2.5公斤為單位調節重量,但一些長者可能連最輕的重量也拉不動。因此,健體教室使用較安全的纜繩機,即使失手時亦可免被砸傷;同時配合特製的安全健身器材和小工具,能靈活地操練並避免長者受傷。

【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
金齡中心的健身環境,上課期間會有1至2名活動發展助理(體育)在場,教導學員正確的健身姿勢。(蘇智鑫攝)

以氣壓為阻力 避免乏力失控受傷

東華三院金齡中心設置的健身室,亦以相同標準挑選器材。潘創熙指出,他們的健身室相對接近傳統健身房模樣,有不同健身器材如:推胸機、拉背機、跑步機、軀幹旋轉機等,器材之間保持寬闊距離。器材不使用傳統啞鈴與槓鈴片,避免更換鐵塊調節重量的不便與危險。中心採用芬蘭HUR大型健體機器,以氣壓為阻力,重量調節可輕至0.1公斤;同時氣壓亦能用作緩衝,避免動作回落時受重力影響,一乏力放手便失控跌落,引致受傷。記者親嘗氣壓拉放感覺,用力時軟綿而穩定,容易掌握,相對安全和寧靜。

除了內部設計講究,長者健身室選址亦經小心考量。東華三院金齡中心和長者健體教室皆選擇交通方便、鄰近鐵路、位置明顯的商業大廈,以方便參加者安全出入。

課程設計:小班教學 專攻核心穩定減跌倒風險

除了硬件上的考量,長者健身室在課程設計、訓練流程等軟件上,亦小心照顧長者需要。長者健體教室、東華三院金齡中心的課程都以小班教學為主,劃分初、中、高3種程度,以配合不同長者的能力,除了提升運動效率,更為長者提供與同道中人交流的平台,增添健身的動力和樂趣。


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貼心課程編排 免腳軟之苦

長者健體教室創辦人Roy表示,長者常見雙腿無力、膝痛而走路不順等問題,故教室課程主要針對下肢肌力、核心肌力與平衡力訓練,以強化核心穩定,加強腿部與盆骨肌肉力量,減少跌倒風險。而課堂安排亦針對長者情况而設計,「例如會刻意把下肢訓練安排於上半場,因為一些長者若在下半場才練腿,離去時便會因腳軟而走不了」。故上肢訓練通常留在下半部分,讓長者有足夠休息恢復腳力離去。

【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
Roy(馮凱鍵攝)

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評估體能 度身訂做個人計劃

至於金齡中心,則以數據為每名長者打造專屬訓練計劃。會員入會時先接受體能評估,包括身體組成分析(肌肉量、脂肪比率及BMI等);體適能評估柔軟度、上下肢肌力及心肺功能;超聲波骨質密度儀檢測骨質。金齡中心活動發展助理(體育)、運動教練張家耀表示,透過報告分析,中心為長者度身訂做健康管理計劃,推薦合適課程及提供針對的器械訓練。

除上述兩間健身室外,女青年會轄下的青健坊亦設有長者健身室,健身不再是年輕人的玩意,長者亦能安全地體驗健身的樂趣。

【健身】新一代長者運動操肌一樣得 紓緩痛症改善骨質疏鬆慢性病
金齡中心會員先接受體能評估,透過報告分析度身訂做健康管理計劃。每次健身前用電子手環(圖)拍卡,便會顯示當日健身流程。健身器材設有熒幕,一拍手環,系統會自動顯示並跟進動作、重量、組數及休息時長,可隨時調節重量。(蘇智鑫攝)

長者健體教室

查詢:9670 4935

網址:elderly-fitness-studio.com.hk

金齡中心

查詢:2884 9011

網址:yoc.tungwahcsd.org

青健坊

網址:ycare.ywca.org.hk

文:彭堦琛

編輯:王翠麗

美術:謝偉豪

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玩滾軸溜冰減肥勝游水慢跑?協調全身肌肉 提高消脂身形fit  //www.afterroberto.com/%e7%8e%a9%e6%bb%be%e8%bb%b8%e6%ba%9c%e5%86%b0%e6%b8%9b%e8%82%a5%e5%8b%9d%e6%b8%b8%e6%b0%b4%e6%85%a2%e8%b7%91-%e5%8d%94%e8%aa%bf%e5%85%a8%e8%ba%ab%e8%82%8c%e8%82%89-%e6%b6%88%e8%84%82/ Wed, 18 Sep 2024 02:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?p=47927 【明報專訊】滾軸溜冰近年再度流行,不少愛好者都以參加滾軸溜冰馬拉松為目標,每年9月舉行的柏林馬拉松,便設有滾軸溜冰馬拉松環節,吸引數以千計「滾友」參加。專家表示,滾軸溜冰屬全身帶氧運動,對關節勞損較少,而且持續玩幾小時也不那麼吃力,延長燃燒熱量的時間,練出至fit身形;但也要提防練出「鴛鴦腳」、「烏龜頸」。

玩滾軸溜冰減肥勝游水慢跑?協調全身肌肉 提高消脂身形fit 
自我挑戰–不少人因為速度感而愛上滾軸溜冰。參加滾軸溜冰馬拉松成為不少滾軸溜冰愛好者自我挑戰的目標之一。圖為柏林滾軸溜冰馬拉松。(受訪者提供)

滾軸溜冰全身帶氧運動 物理治療師:協調全身肌肉 提高消脂效率

滾軸溜冰對身體有多方面的好處,物理治療師吳俊霆說:「它涉及全身肌肉協調和使用,有助提高整體體力水平及消脂效率,又有助加強心肺功能。跟其他帶氧運動比較,滾軸溜冰的速度約比跑步快一倍,但感覺不似跑步般吃力,可持續玩數小時。」

帶氧運動可燃燒熱量,單線滾軸溜冰教練袁嘉曦表示,「滾軸溜冰涉及肌力和平衡力,相對其他運動,持續玩幾小時也不覺辛苦,可延長燃燒熱量的時間。運動令肌肉結實,所以身形一定fit」。

美國哈佛大學醫學院旗下的Harvard Health Publishing,於2021年發表研究,針對3個不同磅數人士,計算不同運動所消耗熱量(見表)。滾軸溜冰在熱量消耗方面確有不錯效果。

玩滾軸溜冰減肥勝游水慢跑?協調全身肌肉 提高消脂身形fit 
(明報製圖)

毋須彈跳跑步 減關節勞損

芸芸運動中,滾軸溜冰對關節勞損較少。袁嘉曦表示,它沒有彈跳、跑步這類增加關節壓力的動作,加上鞋轆不停轉動有卸力之效,亦可減低關節勞損。吳俊霆補充,很多運動都涉及用力落地再升高重心的動作,例如彈跳、跑步等,增加膝頭震盪、勞損與退化,以及韌帶發炎的風險,滾軸溜冰則沒有這類動作。「此運動最特別之處,在於玩家需要頭向前傾,腳向後發力,善於利用這個膝蓋伸直動作(extensor mechanism),可大大減低膝關節震盪和勞損;加上滾軸溜冰鞋可鎖緊腳腕,就算足部發出很大推動力,也可避免脛骨過度內旋,減低足底筋膜發炎風險。另外,玩滾軸溜冰時擺手動作相當明顯,雙手會不停向後方上舉,運用較多背肌,發力正確的話不易寒背。」

溜冰鞋鎖緊足踝肌肉 減足弓壓力

不少人受扁平足困擾,由於足部缺乏足夠肌力,當參與令足部過度受壓的運動,如跑步、劍擊、跳躍(如籃球、足球、網球)等,或會增加足部不適或扭傷風險。滾軸溜冰相對較少這類問題,吳俊霆解釋,「滾軸溜冰鞋屬高筒設計,如穿著後鬆緊度恰當,鎖緊足踝周圍肌肉及控制運動重心,大可減低足弓壓力,減低扁平足疼痛及扭傷風險。不過提提大家,滾軸溜冰無助改善扁平足」。

袁嘉曦提醒,「一對符合標準的滾軸溜冰鞋,對鎖緊腳踝維持正確姿勢至關重要,鞋筒必須有一定硬度,才可確保姿勢正確。如果鞋筒過軟,效果就適得其反。選購滾軸溜冰鞋時,不妨試穿,如果穿起來時,鞋筒沒有出現明顯的彎曲、扭曲或軟塌,就代表堅硬程度適中。」

提防練出鴛鴦腳、烏龜頸

滾軸溜冰雖對身體有不少好處,但要留意以下兩點。首先,滾軸溜冰賽道上設計成逆時針方向滑行,吳俊霆指出,這樣左腳發力的時間比右腳多,長期容易導致左腳肌肉過度「發達」而右腳肌力不足,變成「鴛鴦腳」,在雙腳發力時右腳容易疼痛。當到一定年紀後,左腳勞損退化速度也會較快。要改善問題,建議熱身及緩和運動時多訓練右腳,亦可多到戶外玩滾軸溜冰,當離開了固定場地,就不會只向同一方向轉彎,較平均地運用雙腳。

頸部是另一個要留意部位。為了「破風」和保持身體重心,滑行時要低頭但仍往前看。吳俊霆表示,此舉令頸部過度前傾,長期可形成「烏龜頸」,不但影響外觀,亦可導致頸痛。「建議多做頸部伸展運動,背靠牆壁,下巴縮向下,手放頭頂拉下頭部,伸展後頸肌肉,維持10至30秒,做3至4次;每天重複數次。」

玩滾軸溜冰減肥勝游水慢跑?協調全身肌肉 提高消脂身形fit 
頸部伸展運動可預防「烏龜頸」。背靠牆壁,下巴縮向下,然後用手拉下頭部,伸展後頸肌肉。(受訪者提供)

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知多啲:69歲也可玩滾軸溜冰

玩速度滾軸溜冰逾20年的袁嘉曦,亦是滾軸溜冰學校創辦人,接觸過無數學生,當中包括智障及視障人士。他認為,只要有心學習,誰都能學會滾軸溜冰。新手不用心急,一般約30至45分鐘,可毋須別人扶持下慢慢向前踏步;想在賽道滑行自如,則需要學習半年左右。綜合袁嘉曦及物理治療師吳俊霆的意見,以下人士玩滾軸溜冰有一定優勢。

一、3歲開始玩較理想
滾軸溜冰跟很多運動一樣,年紀愈小愈易上手,但考慮到足部發展,吳俊霆認為3歲開始玩較理想。「嬰兒一出世有少許O形腳,1、2歲開始慢慢變直,3歲前足部結構仍未完全成形;如太年幼學滾軸溜冰,足部肌肉可能因缺乏足夠穩定和支撐力,增加足部拉傷或變形風險。」
年紀大不代表不適合學滾軸溜冰,但學習進度或需稍作調整。袁嘉曦說:「我接觸過最大年齡的學員是一對69歲夫婦,為安全起見,減低跌倒風險,教練不敢教得太進取。一般人學半年左右便跟我們出街玩,他們則要一年。」

二、瘦削較易平衡
滾軸溜冰講求平衡,人體重心是影響平衡的主要因素;重心愈高,平衡愈差。袁嘉曦認為,身材魁梧或是肥胖人士,身體重心較高,因而增加滾軸溜冰的學習難度,建議透過裝備輔助,例如合適地改動滾軸溜冰鞋的輪子排列,改善重心問題。至於瘦削人士,不論高矮,由於重心都相對較低,較易控制身體平衡,較易上手。

三、平衡力佳佔優
滾軸溜冰講求平衡穩定,所以平衡能力佳的人士較佔優。


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愛好者分享:迷上刺激感 提升心肺功能

剛升讀中五的陳嫣然,4歲時在幼稚園接觸到單線滾軸溜冰,一直學到今天。「我玩速度單線滾軸溜冰,很喜歡當中的刺激感。此運動有時也涉及接力,需要隊友之間互相幫助,我很享受團隊合作的感覺。」

玩滾軸溜冰減肥勝游水慢跑?協調全身肌肉 提高消脂身形fit 
嫣然(受訪者提供)

玩馬拉松踩2小時 挑戰耐力

陳嫣然不時遠赴外地參與滾軸溜冰比賽,去年在英國完成比賽後,順道到德國參加柏林滾軸溜冰馬拉松。首次參加滾軸溜冰馬拉松,除新鮮感外,亦給她不少挑戰。「平時滾軸溜冰比賽時間很短,500米賽事可能50秒至1分鐘完成。但滾軸溜冰馬拉松要踩2小時,對耐力有更高的要求。當時未踩到一半已經開始有點疲倦,唯有調節狀態堅持下去,例如稍作休息再繼續。我體能不算特別好,這次經驗確是一個很好的突破。」


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每周花逾4小時練習

滾軸溜冰已成為她生活一部分,逢星期三做半小時體能訓練,星期六及日則各花2小時做滾軸溜冰訓練。如要準備比賽,更會增加訓練。她表示,養成固定運動習慣,心肺功能和肌肉力量有所加強。而經常參加比賽面對輸贏,學會接受失敗的心理質素。

文:黎芸迪

編輯:梁小玲

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《明報》×理大測試4款式涼鞋拖鞋 哪款足底最受壓、步態不穩易拗柴? //www.afterroberto.com/%e6%98%8e%e5%a0%b1-%e7%90%86%e5%a4%a7%e6%b8%ac%e8%a9%a6%e5%bc%8f%e6%b6%bc%e9%9e%8b%e6%8b%96%e9%9e%8b-%e8%b6%b3%e5%ba%95%e6%9c%80%e5%8f%97%e5%a3%93-%e6%ad%a5%e6%85%8b%e4%b8%8d%e7%a9%a9/ Fri, 16 Aug 2024 09:11:33 +0000 //www.afterroberto.com/?p=47703 【明報專訊】踩屎感拖鞋,雲朵拖鞋,枕頭拖鞋……名字或市井,或詩意,或可愛;統統形容同一類時尚拖鞋,標榜穿上後猶如腳踩白雲,柔軟舒適。聽起來美好,實際上卻可能增加肌肉疲勞和關節負擔。市面涼鞋或拖鞋款式眾多,楔形、粗跟、幼跟等,究竟如何選擇一對舒適安全的好鞋子?《明報》健康版聯同香港理工大學時裝及紡織學院,測試不同款式的涼鞋和拖鞋,比較足底壓力分佈及步態穩定度。(編按:過軟鞋底會增加拗柴和跌倒風險?楔形涼鞋不適合扁平足人士穿着?……專家逐一拆解。)

《明報》×理大測試4款式涼鞋拖鞋 哪款足底最受壓、步態不穩易拗柴?
穿涼鞋或拖鞋危機四伏?請來理大時裝及紡織學院測試涼鞋足底動態壓力分佈及步態穩定度,以及不同鞋款和物料的特性,揪出「壞鞋子」。(Liudmila Chernetska@iStockphoto)

4款式涼鞋拖鞋測試

《明報》×理大測試4款式涼鞋拖鞋 哪款足底最受壓、步態不穩易拗柴?
(李祖怡攝)

踩屎感拖鞋:鞋底軟缺支撐 可拉傷足弓增拗柴風險

踩屎感拖鞋的鞋底主要由乙烯(EVA,ethylene vinyl acetate)製成,柔韌且抗衝擊,軟硬度則視乎物料密度。香港理工大學時裝及紡織學院教授易潔倫表示,若鞋底太軟足底缺乏支撐,長時間穿著可致足弓拉傷和疼痛。沒有足弓支撐的鞋子,會使扁平足惡化。高足弓患者也應避免太軟鞋底,以免腳部過度下沉。此外,過軟鞋底無法支撐足踝關節和足底肌肉,降低穩定和動態平衡力,增加拗柴和跌倒風險;而且肌肉更需要發力維持平衡,愈行愈累。

易潔倫認為選擇涼鞋,在追求柔軟舒適的同時,鞋底設計宜兼顧支撐和緩衝,軟硬適中才站得穩。如果鞋底過硬或過厚,行路時前腳掌無法自然彎曲使力,持續以不自然步態行路,會造成腿部肌肉疲勞和關節疼痛。

高厚鞋底:不利平衡 楔形前腳掌受罪

另外,高厚鞋底令身體重心升高,不利平衡和步態穩定,足部肌肉需更用力維持平衡,而且影響足部對地面感知,與地面回饋較差,容易跌倒。香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理教授、骨科專科醫生凌家健補充,有關踩屎感拖鞋穩定度的研究未有一致定論;有研究發現這類鞋在凹凸不平或濕滑路面會更穩定,另有研究發現會導致步幅縮短,降低步行穩定。

楔形涼鞋是另一常見鞋款,易潔倫表示,厚底楔形涼鞋使身體重心前移,降低身體穩定度,在不熟悉的地面或步行較快時可能影響平衡。楔形設計使壓力集中在前腳掌,尤其是鞋跟較高時,可能引起前腳掌疼痛或足底筋膜炎,甚至改變正常步態,長期下來或影響膝蓋、髖關節和脊椎。建議選擇前後高度差異不大的鞋款,前掌與後跟高度差約2.5厘米為宜。楔形涼鞋的足弓支撐可能不足,不適合扁平足或其他有足部問題人士。

凌家健則指,楔形涼鞋比高跟鞋「穩陣少少」,不過穿楔形涼鞋增加踝關節外側前距腓韌帶和跟腓韌帶的張力,踝關節本身不太穩定的人容易拗柴。

《明報》×理大測試4款式涼鞋拖鞋 哪款足底最受壓、步態不穩易拗柴?
凌家健(受訪者提供)

測試蒐集COP軌迹 看步態穩定度

為了解涼鞋和拖鞋設計如何影響足底壓力分佈及步態穩定度,理大時裝及紡織學院副院長葉曉雲聯同易潔倫,以及博士後研究員李嘉寶及李佩凌,測試多款涼鞋和拖鞋。由一名習慣穿高跟鞋的女性受試者,穿著不同款式涼鞋及拖鞋,鞋內放置測量整個足底的感測器鞋墊,蒐集足底壓力特徵及足底壓力中心(center of pressure, COP)軌迹。

COP是指站立或行走時,地面反作用力在腳上的作用點,其軌迹可以提供關於步態穩定度的資訊:長直線軌迹代表身體重心搖擺幅度比較小,行走時比較平穩;當軌迹出現不規則、波動,表示步態較不穩定,平衡能力下降,可能增加跌倒風險。結果發現,有後帶的楔形涼鞋和帶軟墊的粗跟拖鞋,在足底壓力分佈及步態穩定方面表現較理想;而踩屎感拖鞋足底壓力分佈最均勻,受壓也最低,惟鞋太鬆出現步態不自然的情况(見表)。

《明報》×理大測試4款式涼鞋拖鞋 哪款足底最受壓、步態不穩易拗柴?
李嘉寶(左起)、葉曉雲、易潔倫、李佩凌(李祖怡攝)

■測試:量度足底壓力 覓穩定好鞋

踩屎感拖鞋 步態不自然

  • 鞋底高約4厘米;在測試鞋款中,足底壓力分佈最平均、受壓最低,而且使用EVA物料,吸震能力較好,壓力圖顯示足底綠色面積佔大多數。惟受力平均不等於平穩,缺乏適當的固定和支撐設計導致整體的穩定度較差;鞋太鬆或會「甩拖」,增加拗柴風險
  • COP軌迹偏短且不對稱,顯示步態不自然,這可能是由於拖鞋前腳掌位置較闊,不能完全包裹腳掌,宜選較貼腳款式
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踩屎感拖鞋(李祖怡攝)

楔形涼鞋 步態較穩定

  • 鞋底高約7厘米,與地面完全接觸,從分佈圖可見,前掌區域出現小量高壓區,足底壓力分佈尚算平均
  • 後帶提供支撐,COP軌迹呈現較長、較直的走向,表示步態較穩定
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楔形涼鞋(李祖怡攝)

粗跟拖鞋 前掌受壓 步態平穩

  • 鞋跟高約7厘米。因前後腳掌位置有軟墊,整體壓力分佈相對平均;但由於腳背有橫帶,走路起步時前掌區域受壓
  • COP軌迹筆直,左右腳步態平穩,「工」字形鞋帶設計更好地包裹足部,不易滑脫
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粗跟拖鞋(李祖怡攝)

幼跟拖鞋 步態不穩 前掌受力過重

  • 鞋跟高約10.5厘米,壓力集中在前掌,鞋跟幾乎沒有受力,意味着前掌受力過重
  • COP軌迹混亂,顯示步態不穩定。左腳COP軌迹短,估計是由於右腳是重心腳,承擔較多支撐
《明報》×理大測試4款式涼鞋拖鞋 哪款足底最受壓、步態不穩易拗柴?
幼跟拖鞋(李祖怡攝)

註:是次測試結果未必適用於所有涼鞋/拖鞋款式,實際穿著時的地面材質和環境、個人步態習慣、足形等因素可能會影響結果


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知多啲:患濕疹、汗多 不宜穿涼鞋

熱爆的日子,涼鞋通爽透氣。理大時裝及紡織學院副院長葉曉雲表示,涼鞋理論上通風,減足部悶熱感,降低腳臭,但實際還取決於材質吸濕度和透氣度。天然材質如皮革、棉麻等通常較佳,腳汗易蒸發,減少細菌滋生。而草編鞋透氣度佳,但非完全防臭,需注重清潔保養,若吸收汗水而未能及時清洗晾乾,或會產生異味。

皮膚及性病科專科醫生林嘉雯補充,穿涼鞋多數不穿襪子,容易積汗引起腳臭,且對雙腳皮膚缺乏保護,易沾污水細菌,「街上污水含菌量高,增加患香港腳、灰甲或其他細菌感染的風險」。此外,皮膚直接接觸涼鞋物料如皮革、塑膠、黏合劑及金屬,可能引起接觸性皮膚炎。建議穿涼鞋時穿襪子,並使用潤膚膏和防曬霜來保護雙腳。尤其皮膚敏感如濕疹或出汗多者應避免穿涼鞋,若必須穿著,平時可多塗潤膚霜保護雙腳。

《明報》×理大測試4款式涼鞋拖鞋 哪款足底最受壓、步態不穩易拗柴?
林嘉雯(受訪者提供)

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選擇涼鞋時,宜考慮不同物料的特性:

真皮 自然柔軟

  • 天然透氣,吸濕力好,隨時間適應腳形,觸感自然柔軟
  • 需定期保養,價格較高,或不適合雨天穿著

PU(聚氨酯) 輕便耐磨

  • 輕便,易清潔,耐磨
  • 透氣度不如真皮,長時間穿著或不舒適

橡膠 透氣度較差

  • 耐用,易清潔,防滑,抓地力良好
  • 透氣度較差,在炎熱天氣或不夠舒適

草編 透氣度佳

  • 輕便,屬天然材料,通常具良好透氣度
  • 或不夠耐用,避免長時間浸泡或重壓

EVA 輕柔、長穿悶熱

  • 輕便,柔軟
  • 透氣度一般,長時間穿著或感悶熱

織物 輕便透氣

  • 透氣度佳,輕便,設計和顏色多樣
  • 或不如皮革耐用,需要定期清洗

文:李祖怡
編輯:梁小玲
美術:謝偉豪

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行路都「拗柴」?物理治療師推薦4組動作 改善肌肉力量及關節反應 //www.afterroberto.com/%e8%a1%8c%e8%b7%af%e9%83%bd%e6%8b%97%e6%9f%b4-%e7%89%a9%e7%90%86%e6%b2%bb%e7%99%82%e5%b8%ab%e6%8e%a8%e8%96%a6%e5%8b%95%e4%bd%9c-%e6%94%b9%e5%96%84%e8%82%8c%e8%82%89%e5%8f%8a%e9%97%9c%e7%af%80/ Mon, 22 Jul 2024 08:30:16 +0000 //www.afterroberto.com/?p=47444

日常如果在凹凸不平的路面上行走,甚或是在樓梯間踏空,都有機會不慎扭傷足踝,尤其是缺乏運動及經常穿高跟鞋的人士,會有較高的「拗柴」風險。有物理治療師指出,人體其實有關節修正神經反射機能,前提是要有良好的肌肉力量及反應去穩定關節,從而修正失衡的動作以避免「拗柴」。治療師建議日常除了跑步外,亦可多做特定的下肢訓練,以加強肌肉力量及關節感知能力。

行路都「拗柴」?物理治療師推薦4組動作 改善肌肉力量及關節反應
缺乏運動及經常穿高跟鞋的人士,會有較高的扭傷、「拗柴」風險。

拗柴分為內翻和外翻扭傷 超過八成屬內翻扭傷

betway体彩 物理治療師劉焯霆解釋,「拗柴」是因足踝關節過度屈曲或伸展,令關節周邊的足踝韌帶過度延伸而引致不同程度的韌帶或骨骼受傷;「拗柴」主要分為內翻扭傷及外翻扭傷兩種。在綜合性研究報告指出,超過八成至八成半的個案屬內翻扭傷,外翻扭傷雖然佔比較少數,惟很多時會傷及骨,情况較為嚴重。


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穿高跟鞋、缺乏運動易「拗柴」

劉焯霆指出,經常穿高跟鞋的女士會有較高的「拗柴」風險,因為穿高跟鞋時會令足踝的「前踝關節韌帶」(Anterior talofibular ligament)處於最緊最扯的狀態,一旦失平衡便很容易扭傷該韌帶。至於平日缺乏運動的人士,因為下肢肌肉力量不足,難以在關節失衡時有充足的力量穩定關節,當未及時修正姿勢便會扭傷足踝。因此劉焯霆提醒,日常走路時應特別留意凹凸不平路面,以及注意梯間的距離,因為下樓梯時腳尖會先着地,如着地時不夠準確或跨步幅不夠闊,就會很易「拗柴」,更特別容易出現較嚴重創傷,甚至骨折。


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性訓練  強化下肢肌肉及關節感覺能力

要避免扭傷足踝,除了走路時警惕,劉焯霆建議,應多進行恆常運動強化下肢肌力,有助降低「拗柴」風險。他解釋,當步行時身體感覺到前踝關節韌帶被拉扯,就會作出自然反應,運用肌肉力量穩定關節,因此日常可針對性訓練關節感知能力,當關節不穩時能反應過來作出修正,其次是加強肌肉力量,以助順利修正。

劉焯霆指出,多做足部與地面接觸的運動,例如跑步等,亦能有效訓練關節和肌肉的強度,相反一些「不貼地」的運動如健身單車和游泳等,對減低「拗柴」風險的幫助不大。以下針對性的下肢訓練,有助訓練關節感覺能力及肌肉力量:

  • 單腳站立:有助增強關節感知能力及腳腕平衡力,起初可先在平地上站立;適應後可加強難度,在軟身的地面訓練,例如站立在軟墊上。
  • 閉眼單腳站立:平衡的關鍵在於三大元素,包括眼睛、耳朵半規管,以及關節感知,閉眼單腳站立能剔除視覺元素,有助更集中訓練關節感知。
  • 橡皮帶運動將訓練用橡皮帶綁住腳掌後,向外拉旋,有助強化足踝。
  • 屈膝單腳跳:有助鍛煉足踝關節的穩定性及下肢肌肉。

劉焯霆建議每日均可進行上述4組動作,每組動作應維持30秒至1分鐘,每次鍛煉約15至30分鐘,持之以恆鍛煉有助降低日後「拗柴」風險。

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忍者障礙運動4類關卡 考驗速度平衡指力爆發力 做現代忍者    //www.afterroberto.com/%e5%bf%8d%e8%80%85%e9%9a%9c%e7%a4%99%e9%81%8b%e5%8b%954%e9%a1%9e%e9%97%9c%e5%8d%a1-%e8%80%83%e9%a9%97%e9%80%9f%e5%ba%a6%e5%b9%b3%e8%a1%a1%e6%8c%87%e5%8a%9b%e7%88%86%e7%99%bc%e5%8a%9b/ Mon, 04 Mar 2024 08:09:02 +0000 //www.afterroberto.com/?p=46391

【明報專訊】若有看過日本綜藝節目《極限體能王Sasuke》或歐美改編版本Ninja Warrior,對於忍者障礙運動(ninja obstacle)應該不陌生,參加者在限時內鬥快飛簷走壁,通過多道障礙。由於對體能要求極高,節目吸引不少運動員參加,慢慢演變成專項運動,不止有專門訓練場地,還衍生出專業選手,甚至成為4年後奧運項目的一部分。修煉「忍術」講求身體協調、速度、平衡力、爆發力。每道關卡各有難度,怎樣才可克服障礙,成為現代忍者?

忍者障礙運動 4類關卡多樣化 講求速度平衡指力爆發力

徒手爬坡、捉繩擺盪、手指抓牆前進,如忍者一樣飛簷走壁,正是近年冒起的忍者障礙運動。國際現代五項總會去年落實,以類似忍者障礙運動的賽事來取代馬術,與劍擊、射擊、賽跑及游泳組成新現代五項,在2028年洛杉磯奧運中亮相。

國際現代五項總會(UIPM)去年宣布,以忍者障礙運動為靈感,在2028年洛杉磯奧運設立障礙賽,取代馬術成為現代五項的項目之一。雖然官方尚未公布實際比賽規格、障礙物項目,但參考去年舉行的測試賽,形式跟忍者障礙運動類似。10種障礙物分佈在直線賽道上,參賽者須跑過斜板,抓緊圓環擺盪前進,快步走過平衡木等,最後徒手爬上弧形高台按停計時器,完成賽事。

「忍者障礙運動結合體操、攀石和飛躍道(parkour)。」運動教練鍾衍洋在2017年開始接觸這項運動,他指有些關卡與體操一樣講求平衡力,有些如攀石般需靠指力爬行,有些則如飛躍道一樣擺盪身體在杆上前進。運動涉及全身肌肉,如大腿、下背、前臂、手指肌肉,尤其是核心肌群。

忍者障礙運動4類關卡 考驗速度平衡指力爆發力 做現代忍者   
鍾衍洋(鄧家烜攝)

「飛簷走壁」障礙賽 登2028奧運

物理治療師吳迦諾指,忍者障礙運動對參賽者的身體質素要求很高,「在多樣化的關卡上,需結合全身力量。身體協調能力也很重要,例如參賽者要懂得控制身體,利用搖擺製造動力,在半空向前移動」。他認為這類動作難度較高,不單講求力量,還要手眼協調,準確捉住下一個目標。

忍者障礙運動4類關卡 考驗速度平衡指力爆發力 做現代忍者   
吳迦諾(受訪者提供)

吊環關卡易傷手腕肩

以吊環為例,依靠身體搖擺產生動力,在半空中捉住下一個目標,講求上半身及核心力量的爆發力;亦因需要連續地輸出力量,除了考驗手、肩的肌力,肌肉耐力也重要。另一方面,擺盪前進動作關乎核心肌群的力量,涉及腹直肌、腹內外斜肌及腹橫肌,以維持腰椎穩定,控制腹部力量、轉向及幅度。若想表現更好,建議做死蟲式(deadbug)動作訓練,提升腰椎穩定,令控制腹部搖擺的力量更集中。

他提醒,這類關卡有可能令手腕受傷,日常訓練重複做上舉動作,亦容易出現肩膀痛症,如肩夾擠綜合徵。這個徵狀亦常見於姿勢不良,如頸椎過度前傾,或因肌力不協調,頸部肌肉力量不足及胸肌過於繃緊等。

忍者障礙運動4類關卡 考驗速度平衡指力爆發力 做現代忍者   
擺盪技巧–忍者障礙運動結合體操、攀石和飛躍道,當中有不少擺盪動作,如圖中lache,需要參加者從一支杆擺盪到另一支。鍾衍洋(圖)指訣竅是當擺盪到最高處時放手,然後頂腹、頂臀、上半身向前靠,再捉住下一支杆。(鄧家烜攝)

跳躍落地 盆骨不穩失平衡

至於地面障礙關卡,如快速跑過斜板,吳迦諾指,通關關鍵除爆發力及速度外,更講求踩上斜板一刻保持盆骨穩定,還有單腳平衡力。「若跳躍落地的時候,盆骨不穩定就很容易會令身體傾斜,然後跌倒;而單腳的平衡力不足,落地時亦會踩得不穩。」他指,平日想訓練平衡,最簡單就是單腳站立,以及進階版的閉眼單腳站立;若想提升爆發力及速度,建議接受增強式訓練(plyometric training),強化下半身跳躍動作,例如利用跳箱、欄架或負重背心去增強跳躍力及腿部爆發力。


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做好基本功 增肌力、穩定度

障礙運動涉及不同類型的關卡,他認為最重要是先做好基本功,求快前先要增強穩定,「若肌肉力量或穩定度不夠,就會很容易跌倒,或受傷如扭傷」。

4類障礙關卡 各有考驗

雖然距離2028年奧運還有一段時間,但香港近年有不少地方都能體驗忍者障礙運動。障礙類型多變,鍾衍洋開設的訓練場就有近40項考驗。他指障礙物可大致分為4大類:

忍者障礙運動4類關卡 考驗速度平衡指力爆發力 做現代忍者   
吳迦諾(受訪者提供)

■Four steps

1.速度型

需快速通過障礙物,如跑過斜板、徒手爬上弧形高台。

例子:Four steps
玩法:參加者需連續跳過4塊斜板,練習場內斜板距離為97厘米,比賽一般是1.2至1.5米

忍者障礙運動4類關卡 考驗速度平衡指力爆發力 做現代忍者   
(鄧家烜攝)

心得:考反應、雙腳協調、距離判斷、速度等。例如跨步要多大、單腳或雙腳踏板等,講求臨場判斷。鍾衍洋說:「這障礙最易受傷是腳踝,如踩的地方不平,就有可能扭傷;其次是膝蓋,或在失平衡仆倒時受傷。」物理治療師吳迦諾建議,平日在家可用箱子代替障礙物,反覆跳上箱子,訓練腳踝平衡力

■Slackline(扁帶)

2.平衡型

在幼細橫木、鋼管、扁帶等行走。

例子:Slackline(扁帶)
玩法:從扁帶一端走到另一端

忍者障礙運動4類關卡 考驗速度平衡指力爆發力 做現代忍者   
(鄧家烜攝)

心得:鍾衍洋說:「很多新手不自覺縮緊頸部、鎖緊肌肉,希望不會跌下,但鎖緊肌肉後身體更易搖擺,反而更易跌。」此項目受傷風險不高,只有當走得太快失平衡,落地時或扭傷腳踝。他教路,扁帶彈性較高,可打開、舉高雙手以保持平衡,同時放鬆膝蓋

■Pegboard

3.力量型

牽涉較多上肢肌肉和搖擺動作,靠搖擺製造動力。

例子:Pegboard
玩法:雙手分別捉緊兩支手柄,整個人懸在半空。每次移動時,先鎖緊單邊肌肉,然後將另一支手柄從板上拔出,插到下一個洞。身體維持左右擺盪,推動前進

忍者障礙運動4類關卡 考驗速度平衡指力爆發力 做現代忍者   
(鄧家烜攝)

心得:這項目需要較多肌肉力量,如背肌、二頭肌、核心肌和肩膀。鍾衍洋指,訣竅在於鎖緊單邊手,穩定一邊身體後,才能較準確地將手柄插入板洞之中。此項目受傷風險不高,「因為動作較慢,但對訓練過度的人而言,或較易拉傷肌肉」

■Cliff hanger

4.指力型

製造擺盪動力,但手接觸點難度更高,如很窄的木條,考驗手指肌力為主。

例子:Cliff hanger
玩法:抓緊約4厘米闊木條,整個人懸掛半空,然後移動到下一條木條,移動時身體左右擺盪,推動前進

忍者障礙運動4類關卡 考驗速度平衡指力爆發力 做現代忍者   
(鄧家烜攝)

心得:木條只靠手指抓緊,難度更高,主要牽涉手指肌力,還有前臂及背部肌肉。鍾衍洋指這項目小朋友可能較成人表現佳,因他們身體較輕,而且手小,較易抓緊木條

全身熱身:熱身助肌肉「蘇醒」護腰 協調全身

忍者障礙運動牽涉全身力量,物理治療師吳迦諾提醒,玩前需做足全身熱身,令肌肉「蘇醒」,保護腰椎,並協調上下半身,從而提升運動表現。運動教練鍾衍洋建議做以下熱身:

忍者障礙運動4類關卡 考驗速度平衡指力爆發力 做現代忍者   

1. 提膝跳

提膝跳至及腰高度,最理想可達胸口。落地時前腳掌觸地,而腳跟不觸地,做10下

忍者障礙運動4類關卡 考驗速度平衡指力爆發力 做現代忍者   
1.提膝跳–提膝跳至及腰高度,最理想可達胸口。落地時前腳掌觸地,而腳跟不觸地,做10下(鄧家烜攝)

2. 雙手拉後

雙手手指扣起並向上伸長手臂,盡量將手臂拉到耳朵後,其間雙手需維持伸直,最後踮腳維持10至20秒;將肩胛骨打開,做搖擺動作時,搖擺幅度可更大

忍者障礙運動4類關卡 考驗速度平衡指力爆發力 做現代忍者   
2.雙手拉後–雙手手指扣起並向上伸長手臂,盡量將手臂拉到耳朵後,其間雙手需維持伸直,最後踮腳維持10至20秒;將肩胛骨打開,做搖擺動作時,搖擺幅度可更大(鄧家烜攝)

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文:陳真紀、張淑媚

編輯:梁小玲

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逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌 //www.afterroberto.com/%e9%80%86%e8%bd%89%e8%82%8c%e5%b0%91%e7%97%87%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e8%88%87%e8%a8%93%e7%b7%b4-%e9%99%84%e8%9b%8b%e7%99%bd%e8%b3%aa%e8%a3%9c%e5%85%85%e9%a4%90%e5%96%ae-%e9%81%8b%e5%8b%95%e5%bc%b7%e8%82%8c/ Tue, 13 Feb 2024 02:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?p=46200

【明報專訊】本港約有7.5%女性及12.3%男性患有肌少症,醫學上沒有藥物治療肌少症,只能透過運動及增加營養攝取,逆轉問題。偏偏不少長者胃口差咀嚼力弱,又受肌肉關節痛的困擾,「食力」和「活力」受限,力不從心。如何透過飲食和運動增肌?[編按:針對肌少症患者,營養師建議,65歲以上人士每天基本需要「1至1.2克乘以每公斤體重」的蛋白質,以60公斤體重長者為例,需要60至72克蛋白質(見表一)。還要配合足夠強度的阻力運動,建議可攝取更多蛋白質,例如「1.6至1.8克乘以每公斤體重」的蛋白質,效果或更理想……]

港肌少症男患者12.3% 女:7.5%  運動+飲食助逆轉

72歲黃婆婆與83歲丈夫同住,雙老要互相照顧。黃婆婆患有退化性膝及髖關節炎,加上髖屈肌和股四頭肌都較弱,導致平衡力差,日常出入需依靠拐杖。黃婆婆行動上的限制降低了她外出意欲,經常呆坐家中看電視,又害怕跌倒受傷而不敢運動;肌肉力量進一步變差,形成惡性循環。

她的丈夫患有三高,由於年邁及肥胖導致不良於行,需依賴黃婆婆照顧日常三餐及起居。但因為黃婆婆體能下降,拿取重物感到吃力,導致處理日常起居及家務如買菜、煮飯也有困難,她每兩天只會煮一餐,其他時候則購買快餐,有時甚至只吃麵包、蛋糕等來充飢,有營養不良的風險。

肌肉力量漸弱 增跌倒風險

在香港,類似黃婆婆般有肌少症的患者,女性約有7.5%,男性則有12.3%。肌肉流失原因包括:靜態生活(缺乏運動) 、長期臥牀、牙齒和胃口欠佳、對食物氣味/味道不敏感、腸道消化能力下降、內分泌失調等。

患上肌少症,患者肌肉量會逐漸減少,肌肉力量減弱,肌肉韌度變差;不單自理能力、日常家務、運動功能下降,亦會導致平衡力變差,增加跌倒風險;同時會增加患病後復元的時間。然而,醫學上沒有藥物治療肌少症,主要透過運動及增加營養攝取去預防或逆轉。

機緣巧合下,黃婆婆接觸到「仁濟愛傳家」護老同行計劃。專業團隊知悉黃婆婆情况,鼓勵她參與「肌動部隊」肌少症關注小組。小組從多角度入手,由體適能教練帶領每星期做兩次運動,與職業治療師按黃婆婆的能力,制訂運動計劃,鼓勵她在家中做適量運動,培養運動習慣,強化肌肉。另外,營養師按黃婆婆情况提供指導,協助攝取足夠蛋白質及均衡營養。

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
勤做運動–肌少症沒有藥物治療,只能透過運動和營養增加肌肉。(NewSaetiew@iStockphoto)

選低脂肉類 蛋白質較高

營養師建議,65歲以上人士每天基本需要「1至1.2克乘以每公斤體重」的蛋白質,以60公斤體重長者為例,需要60至72克蛋白質(見表一)。配合足夠強度的阻力運動,建議可攝取更多蛋白質,例如「1.6至1.8克乘以每公斤體重」的蛋白質,效果或更理想。但增加蛋白質的同時,要考慮到其他因素如長者的胃口及飲食均衡等。患有長期腎病人士,需尋求並聽從醫生或註冊營養師的指示,控制蛋白質攝取量。

在肌少症小組中,營養師教導黃婆婆留意不同肉類蛋白質含量(見表二)。因為不同肉類,即使同等重量,蛋白質含量可相差甚大。選取肉類時,應選脂肪含量較低(即蛋白質較高)的類別,如豬選脢頭、豬柳;牛選牛柳、西冷;雞選雞柳、雞胸。

胃口小長者 少食多餐補充蛋白質 可加奶類、果仁

此外,營養師建議每天紅肉及加工肉攝取上限為70克(少於2両),減少發炎因子釋放,增加肌肉蛋白生成,可降低患心血管疾病、癌症、糖尿病等風險。而胃口細小的長者若要吃到足夠蛋白質,建議把蛋白質以少食多餐形式平均分佈到3餐及小食時間攝取,會較容易達到。而且可考慮進食奶類及奶類製品、雞蛋、魚,以及果仁如花生、杏仁等高蛋白質食物。

黃婆婆經常食用快餐,營養師亦提出建議,選購外賣時,要考慮菜式是否包含平均不少於2隻麻將大小的肉,同時需考慮菜式營養均衡,符合上述要求的菜式可選擇菠蘿咕嚕肉、腰果雞丁炒蝦仁等。千萬不可以「求其」,只以白麵包充飢,因為白麵包營養少且單一。

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
(明報製圖)

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自己下廚買菜 可鍛煉身體機能

若正餐蛋白質攝取量不足,需在小食時間以高蛋白質食物補回蛋白質。營養師最後叮囑,建立及維持健康煮食習慣,自己烹調才能夠容易控制飲食,而且烹調及外出買菜也是鍛煉身體機能的一種方式。

經過3個月努力,黃婆婆的肌力改善,日常生活如買菜、拿取重物亦較以前輕鬆,現時已不需要拐杖輔助,開始較熱中自己下廚,生活質素有大幅改善。黃婆婆看到自己身體上的改善,深深體會到運動及營養的重要,現在會鼓勵丈夫一同運動,希望另一半的健康也可改善。


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運動建議:一拉一伸 阻力訓練強肌

肌少症長者需要用阻力訓練強化肌肉,例如用啞鈴、沙包、拉力帶等。以下介紹上肢和下肢拉力帶運動。

肩背外拉:訓練背闊肌

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
(作者提供)

‧雙手持拉力帶放肩背後

‧開始動作是雙手呈「W」字,然後用手肘發力,直到形成「T」字。在過程中,避免用肩膀發力

‧然後慢慢放鬆手肘,直到雙手呈「W」字。在過程中,保持鎖緊手腕

‧每組做10下,每組之間休息30秒,做3組

膝部屈伸訓練:訓練股四頭肌

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
(作者提供)

‧保持腰背挺直,雙手持拉力帶兩端,拉力帶中段位置繞腳掌一圈,膝關節屈曲

‧腳向下用力,直到膝關節微曲,之後回到開始動作

‧左、右腳分別做3組,每組做10下,每組之間休息30秒

訂立明確目標 養成運動習慣

職業治療師指出,肌少症長者很多都沒有恆常運動習慣,如何令他們起步,提升自我健康管理能力至關重要。

除了灌輸正確健康知識,黃婆婆亦在團隊指導下學習訂立「明確」、「可量度」、「可達成」、「可實行」及「有時限」的目標,記錄自己的飲食及運動習慣。團隊定期檢視進度,請黃婆婆分享困難和探討解決方法,此舉大大令參與者應用所學到的知識,即使在小組完結後亦能維持健康習慣,達至真正的「自我健康管理」。

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
體適能教練帶領組員作肌力訓練活動。(作者提供)

文:「仁濟愛傳家」護老同行計劃跨專業團隊

編輯:朱建勳

美術:謝偉豪

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節日送禮:醫護專業人士給長輩及小朋友的健康實用之選 //www.afterroberto.com/%e7%af%80%e6%97%a5%e9%80%81%e7%a6%ae-%e9%86%ab%e8%ad%b7%e5%b0%88%e6%a5%ad%e4%ba%ba%e5%a3%ab%e7%b5%a6%e9%95%b7%e8%bc%a9%e5%8f%8a%e5%b0%8f%e6%9c%8b%e5%8f%8b%e7%9a%84%e5%81%a5%e5%ba%b7%e5%af%a6%e7%94%a8/ Fri, 22 Dec 2023 02:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?p=45756

【明報專訊】正為親友選購節日禮物費煞思量嗎?(編按:仍是朱古力、餅乾、聖誕甜點?)10名醫護專業人士,由健康角度出發,為家人朋友精心挑選禮物,過一個快樂又健康的聖誕。(編按:可有想過為家中長輩道上電動牙刷、血壓計、驗身套餐、補鈣、維他命D的營養補充品?小朋友又有哪些選擇?)

醫護專業人士給長輩的禮物:電動牙刷、橡筋帶、熱敷墊、營養補充品

節日送禮:醫護專業人士給長輩及小朋友的健康實用之選
(明報製圖)

■給長輩禮物

.電動牙刷
——陳澔賢(牙科醫生)
年過65歲後,手部關節靈活度可能下降,送上電動牙刷,操作簡單,能更有效地清潔牙齒,對柏金遜和關節炎患者尤其適用。

.橡筋帶、熱敷墊
——周學麟(物理治療師)
初老開始面對肌少症和肌力下降的問題,送上練力橡筋帶,用於輕度抗阻訓練,幫助增強肌力和靈活度。較年長的長輩經常周身骨痛,熱敷墊幫助紓緩頸部不適和肌肉緊張,也有助促進血液循環和放鬆肌肉。

.營養補充品
——洪亮斌(骨科專科醫生)

中年後容易因體重增加和缺乏運動,引致膝關節提早退化,關節保健品對早期退化有一定作用。長者骨質密度逐年減少,建議每日補充鈣和維他命D可預防骨折。

.驗身套餐、旅行禮券、保暖衣物
——陳愷怡(精神科專科醫生)

為長輩送上驗身套餐、旅行優惠券等,提醒他們照顧好自己健康,好好享受生活;或送上保暖衣物,例如冷帽和頸巾,讓他們感受到聖誕的溫暖。

節日送禮:醫護專業人士給長輩及小朋友的健康實用之選
(visionchina@iStockphoto)

.眼睛檢查
——沈蔚瑄(眼科專科醫生)

50歲是一個臨界點,眼睛問題或開始出現,預防勝於治療,為50歲以上長者送上眼睛檢查。

.益生菌
——陳可兒(註冊營養師)

隨年齡增長,免疫系統功能下降,容易出現腸胃不適、便秘等;益生菌有助改善消化功能,增強免疫力,減少便秘。而對於經常使用抗生素治療的長者,益生菌有助恢復腸道菌群的平衡。

.血壓計、血糖計、大屏幕平板、啞鈴
——劉志豪(職業治療師)

步入中年,或出現一些徵狀不明顯的長期病,送上血壓計、血糖計等,有助追蹤身體情况,防患於未然。為避免老人家社交孤立,大屏幕平板電腦可以讓他們連接世界;或送上啞鈴作日常鍛煉。

.健康監測手環、電熱氈
——盧肇聯(註冊中醫)

身體機能隨年齡下降,健康監測手環有助管理及改善生活品質及健康。而隨着老化引致氣血不暢,各種痛症出現,電熱氈有助疏通氣血,緩解疼痛。

節日送禮:醫護專業人士給長輩及小朋友的健康實用之選
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■給孩子禮物

.護脊書包、人體工學椅子
——洪亮斌(骨科專科醫生)
小學生書本愈來愈多,一個符合人體工學的書包可避免背肌疲勞和形成寒背;而中學生經常伏案溫書做功課,坐姿不良會引起姿勢性脊椎側彎和寒背,一張符合人體工學的椅子,有助維持正確坐姿。

.Busy board、發聲故事書、義工體驗
——沈蔚瑄(眼科專科醫生)
Busy board忙碌板、發聲音樂故事書,為小朋友有益又有趣的娛樂。青少年踏入反叛期,未必願意聽從父母,送上義工或軍訓體驗,讓他們認識世界,擴闊眼界。

.大型積木塊、兒童平衡板
——周學麟(物理治療師)

大型積木塊可為嬰幼兒提供多種感官刺激,促進手眼協調和肌肉發展,培養創造力和空間認知能力。
兒童平衡板幫助發展平衡力和身體控制能力,在平衡板上站立、走動和玩耍,可以鍛煉肌肉,提升協調力和空間感。

節日送禮:醫護專業人士給長輩及小朋友的健康實用之選
兒童平衡板(ninelutsk@iStockphoto)

.音樂盒、桌上遊戲、護髮護膚品
——陳愷怡(精神科專科醫生)

快樂無價!可為幼兒送上聖誕襪和音樂盒,讓他們對佳節和禮物充滿期待,並享受音樂盒上聖誕歌和公仔轉動的快樂。大一點的孩子可送桌遊,在聖誕派對和家人朋友一起玩耍;亦可送上主題公園門券,讓他們和朋友盡情慶祝。給青少年可送上護髮及護膚用品,因為這個年紀開始注重儀表,讓他們扮靚過一個快樂聖誕。

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音樂盒(SHODOgraphy@iStockphoto)

.即食湯包
——盧肇聯(註冊中醫)

兒童保健即食湯包,如茶樹菇、山藥及北芪具增強免疫力功效,烏梅及魚腥草具有抑制過敏及消炎作用,有助改善過敏性炎症。

.田徑、運動用品
——劉志豪(職業治療師)

田徑、運動用品可以讓小孩多做運動,也可以與家長互動。

■給所有年齡層禮物

.潤膚霜
——劉顏銘(皮膚及性病科專科醫生)

秋冬乾燥,皮膚表面水分容易流失;皮膚乾燥會令其屏障功能降低,容易引起皮膚發炎,引致濕疹,皮膚出現脫屑及龜裂網狀紅斑。所以秋冬保養皮膚首重保濕,多搽潤膚霜,補充皮膚油分及水分。

.運動手環
——洪亮斌(骨科專科醫生)

運動手環鼓勵和監察用家多做帶氧運動,強身健體。

.Staycation voucher、蠟燭、香薰
——陳愷怡(精神科專科醫生)

送上staycation voucher,趁着假期和家人或至愛度過一個溫馨聖誕節,放鬆一下,增進感情。送上蠟燭、香薰,為家居增添節日色彩和溫馨感覺。

.按摩槍、瑜伽墊
——周學麟(物理治療師)

上班族經常面對壓力,肌肉繃緊,按摩槍提供深層肌肉震動,有助緩解肌肉疼痛和緊張,同時促進血液循環。另外,一張瑜伽墊可以在家中練習瑜伽、伸展和冥想等,有助於改善姿勢、減輕關節不適,同時提升身心靈健康。

.乳酪發酵機、智能萬用鍋、手提吸管杯
——陳可兒(註冊營養師)
乳酪發酵機可自製健康乳酪,乳酪含豐富蛋白質及益生菌,配合新鮮水果及果仁是營養早餐的好選擇。

智能萬用鍋能夠滿足不同的烹飪需求,包括低溫慢煮、蒸/煮、米飯、湯、粥、豆類、燜、烤焗等,讓忙碌家庭能夠在短時間內準備簡單食物,減少依賴外食或加工食物。

手提吸管杯可以培養健康飲食習慣的動力,自備健康飲料,而不選購含糖飲料或其他如珍珠奶茶等不健康飲品。

.太陽眼鏡、太極/瑜伽課程
——沈蔚瑄(眼科專科醫生)

任何年齡層都需要一副太陽眼鏡,不但是潮流指標,更能保護眼睛避免紫外光傷害。都市人忙碌壓力大,送上太極、瑜伽體驗課程,學習放鬆,調節呼吸,延年益壽。

.健身球
——吳鏵昇(物理治療師)
健身球可以用於平衡訓練、核心力量訓練和伸展運動,有助維持身體平穩、柔軟和有力量。

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健身球(Nastco@iStockphoto)

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文:林建宇

圖:karandaev、poplasen@iStockphoto

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物?長跑毋須蛋白粉增肌?5個貼士減受傷風險 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e5%82%99%e6%88%b0%e9%a6%ac%e6%8b%89%e6%9d%be%e3%80%91%e8%b3%bd%e5%89%8d%e3%80%81%e4%b8%ad%e9%80%94%e8%a6%81%e8%a3%9c%e5%85%85%e5%a4%9a%e5%b0%91%e7%a2%b3%e6%b0%b4%e5%8c%96%e5%90%88%e7%89%a9/ Thu, 14 Dec 2023 07:36:53 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40522 【明報專訊】香港街馬2023將於周日(17日)舉行,有近2萬名跑手參加,分為全馬、半馬及10公里。要為馬拉松做好準備,在賽前、比賽當日、中途應做好哪些準備呢?什麼時候要攝取更多的碳水化合物?如何提升運動表現?吃蛋白粉、補充BCAA增肌有用嗎?在健美風潮帶動下,很多健身人士選擇以蛋白粉增肌,長跑跑手也需要嗎?還有物理治療師教4招增肌耐力和5個賽前貼士,以減低受傷風險。

備戰馬拉松賽前、中途攝取多少碳水化合物、蛋白質和水分

比賽前和中途,要補充碳水化合物嗎?註冊營養師兼健身教練曾熙建議,與其臨急抱佛腳找「雞精」,不如在比賽前和中途補充足夠碳水化合物,對提升表現也十分重要,「要為長達幾個小時的運動提供能量,碳水化合物的需求相較蛋白質重要」。碳水化合物是能量的重要來源,比賽前2小時可以吃較多碳水化合物,每公斤體重攝取1至2克,如60公斤人士,宜進食60至120克,例如1滿碗飯或2至3片麵包加果醬;同時攝取適量蛋白質和水分,如火腿、低脂芝士、脫脂奶或咖啡。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物?長跑毋須蛋白粉增肌?5個貼士減受傷風險
賽前吃包——馬拉松比賽前宜先攝取充足碳水化合物,若早餐不習慣吃白飯,麵包是個好選擇。(資料圖片)

能量啫喱非人人適合 勿在賽前嘗試新食物

比賽中途,也要為身體不斷加添「燃料」。每1小時應補充30至60克碳水化合物,可考慮能量啫喱或運動飲品。曾熙指,能量啫喱糖分濃度高,或引致部分人腸胃不適,可嘗試醣分漱口法(carb rinsing),把能量啫喱含於口中,漱口5至10秒再吐出,這能刺激口腔內神經感應器(sensory receptor),「欺騙」大腦有食物,從而產生精力充沛的感覺。但此舉並沒有真正補充能量,若運動超過60分鐘,仍是要吃下能量啫喱,因此容易因能量啫喱而腸胃不適的人應及早準備,訓練腸胃適應。

她強調,「比賽前及中途不應吃從未吃過的食物和補充品,一來未必接受該口味,二來不知道腸胃能否受得住」。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物?長跑毋須蛋白粉增肌?5個貼士減受傷風險
曾熙(李欣敏攝)

比賽日起牀先冲暖水浴 5個貼士減受傷

亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺強調,長跑應量力而為,「訓練不足的問題通常在比賽中段才浮現,如感到痛楚就不應勉強再跑,就算想完成賽事也應步行至終點,如因跑姿差而造成傷患,得不償失」。他提供以下賽前5個貼士,減低受傷風險:

賽前1周多拉筋,舒展肌肉、關節

在跟開賽時間相若的時間練跑,讓身體習慣氣溫、環境等變化

到海外比賽,前1天可以在開賽相若的時間去賽道附近散步,感受氣溫、環境

賽前要有充足睡眠;比賽日起牀後,宜先洗個暖水浴,活動身體,關節不會「硬邦邦」

提早到達比賽場地,做15分鐘熱身,包括慢跑、伸展和輕量肌肉訓練「喚醒」肌肉及關節


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毋須吃蛋白粉 太健碩不利長跑

「增肌對於長跑不是很重要。」曾熙表示,很多長跑好手,例如是肯尼亞跑手Eliud Kipchoge的肌肉量都不多;太健碩反而令身體沉重,跑得辛苦,因此毋須過分補充蛋白質。「健身人士每日每公斤體重需補充1.6至2.2克蛋白質,但長跑者每公斤體重只需補充1至1.6克蛋白質。」適量蛋白質可以防止肌肉流失和促進肌肉復元,一般從食物已可攝取足夠分量,毋須使用蛋白粉。


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素食者或需服BCAA

蛋白粉以外,聲稱能提升運動表現的BCAA(branched-chain amino acid),也受不少運動愛好者追捧。曾熙指,人體9種必需氨基酸,BCAA是其中3種支鏈氨基酸,即亮氨酸(leucine)、異亮氨酸(isoleucine)、纈氨酸(valine)。「如已進食足夠優質蛋白質食物,包括肉、魚、蛋、奶及奶製品,已含有9種必需氨基酸,再補充BCAA其實沒有額外效用」,惟未能從食物中吸收足夠蛋白質的人,如素食者,就可能需要服用蛋白質補充品和BCAA。

練習時試食 觀察腸胃反應

由澳洲體育學院(Australian Institute of Sport,AIS)設立的運動補充品分類系統(ABCD Classification System),把運動食品和營養補充品分成A、B、C、D 4個組別。曾熙指出,BCAA列入C組,即科學證據不支持或沒有相關研究顯示能提升運動表現。至於A組的運動食品及補充品,則是有科學實驗證明,在特定情况下使用有助提升運動表現;針對耐力運動,咖啡因、β-丙氨酸(ß-Alanine)和紅菜頭汁都屬A組。

‧咖啡因能提高神經系統警覺力、減低痛楚和減少用力的感覺,「運動前1小時,可攝取每公斤體重3至6毫克咖啡因,如60公斤就是180毫克,約為1杯double shot咖啡」,亦可選擇加入了咖啡因的能量啫喱(energy gel)。

‧β-丙氨酸是製造肌肽(carnosine)的重要成分,肌肽可以中和高強度運動時產生的酸性物質,減少疲勞。但要留意,研究指持續補充β-丙氨酸至少4周,才能令肌肉肌肽水平顯著增加。

‧紅菜頭汁在跑步界愈來愈紅,曾熙指,「紅菜頭汁中的硝酸鹽(nitrate)在體內轉化為一氧化氮(nitric oxide),能使血管擴張,增加氧氣輸送到肌肉」。從紅菜頭、菠菜等食物中可以吸收硝酸鹽,而紅菜頭運動飲品所含的濃度和穩定程度會較高。雖然有研究指連續使用紅菜頭汁3天就可以獲得功效,但建議先在模擬練習中嘗試。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物?長跑毋須蛋白粉增肌?5個貼士減受傷風險
跑界新寵——紅菜頭汁是長跑界的新寵兒,有研究指它有助提升運動表現。但營養師提醒,不應在臨近比賽才嘗試新的補充品,以免身體不習慣而影響表現。(FatCamera、zeleno@iStockphoto)

訓練貼士:4招增肌耐力 免跑姿「走樣」致傷

練跑多時,馬拉松比賽就像是跑手的考試。考試殺到,有「雞精」可速成嗎?

梁澤祺指,長跑是耐力訓練,心肺功能和肌肉耐力同樣重要,「心肺功能可透過跑步訓練,大部分跑友有做;但忽略了肌肉訓練,有如死讀書而欠缺考試技巧」。提升肌耐力有助維持正確跑姿,否則肌肉力量不足,跑姿容易「走樣」,不但容易受傷,速度也下降。長跑者可重點訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌,以下4個運動可一次過滿足3個願望!均以10次為1組,每次做3組,第1至3個運動需換邊再做3組,隔天進行,習慣訓練強度後可慢慢增加次數。「肌肉訓練至少要鍛煉2至3個月才有效果」,梁澤祺提醒,從未做過肌肉訓練者,不應在臨近比賽時才開始訓練,以免肌肉痠痛,又不夠時間恢復,影響表現。

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物?長跑毋須蛋白粉增肌?5個貼士減受傷風險
梁澤祺(資料圖片)

1. 箭步蹲

做法:前後腳站,慢慢屈膝、身體下沉(圖A),維持3秒後回起始姿勢

訓練:股四頭肌、臀大肌

2. 單腳半蹲

做法:單腳站立,慢慢屈膝、身體下沉(圖B),維持3秒後回起始姿勢

訓練:股四頭肌、臀大肌、平衡力

貼士:起初可扶住穩定物件幫助平衡

3. 軀幹穩定髖伸展

做法:雙腳跪墊子上,雙手與肩同寬撐地,眼望地下;向上提起一隻腳,膝部維持約90度,收腹(圖C),維持3秒後回到起始姿勢

訓練:膕繩肌、臀部、腰腹核心肌肉

4. 橋式練臀

做法:躺墊子上,屈膝,雙腳與臀部同寬,雙手伸直,手掌朝下;提起臀部,身體與大腿成一直線(圖D),維持3秒後回起始姿勢

訓練:臀部肌肉、跑步推進力

【備戰馬拉松】賽前、中途要補充多少碳水化合物?長跑毋須蛋白粉增肌?5個貼士減受傷風險
(李欣敏攝)

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示範:AFTC運動治療師曾燕填

文:李欣敏

編輯:梁小玲

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肌少症自我檢測:量小腿圍 配合運動攝取蛋白質防跌倒 //www.afterroberto.com/%e8%82%8c%e5%b0%91%e7%97%87%e8%87%aa%e6%88%91%e6%aa%a2%e6%b8%ac-%e9%87%8f%e5%b0%8f%e8%85%bf%e5%9c%8d-%e9%85%8d%e5%90%88%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%94%9d%e5%8f%96%e8%9b%8b%e7%99%bd%e8%b3%aa/ Tue, 05 Dec 2023 09:18:35 +0000 //www.afterroberto.com/?p=45539

【明報專訊】長者跌倒原因有很多,如穿著不合腳的鞋子或在不安全環境下絆倒,肌少症也是一個不能忽視的原因。有研究發現,在香港社區居住年齡65歲或以上長者中,肌少症患病率為9%;而不論男或女性,肌少症發病率都會隨着年齡增長而增加。(編按:想知道肌少症能否靠做運動及攝取足夠蛋白質來預防?想自我檢測有否患上肌少症,可以小腿圍測量法來自我檢測。首先雙腳着地,讓大腿跟小腿成90度角……)

肌少症自我檢測:量小腿圍 配合運動攝取蛋白質防跌倒

肌少症成因多 年齡增肌肉易流失 阻力運動攝取足夠蛋白質可預防

肌少症是老年綜合徵,特徵為骨骼肌質量、肌肉力量及肌肉功能下降。導致肌少症原因有很多,例如營養不足、慢性疾病、缺乏運動、長期臥牀等。隨年齡增長,肌肉量難免會流失,有研究指出中老年人每隔10年會流失近兩成肌量肉,但肌少症能靠做運動及攝取足夠蛋白質來預防。

阻力運動能增加肌肉力量、肌肉大小,以及強化骨頭、韌帶和肌腱,對整體健康都有益處。根據世界衛生組織建議,老人應該每周兩天或以上做中等或更高強度運動,針對主要肌群的肌力訓練(如腿部、背部、胸部、手臂和肩膀等)。​

另外,建議長者每公斤體重每天攝取1至1.2克蛋白質,以確保身體有足夠原材料生長肌肉。此外,鈣質和維他命D對加強骨骼肌肉也很重要。建議長者可多做戶外運動幫助身體攝取維他命D;多吃深綠色蔬菜、豆製品及乳製品,也能幫助身體攝取鈣質。

肌少症自我檢測:量小腿圍 配合運動攝取蛋白質防跌倒
攝取足夠蛋白質和配合運動,有助預防肌少症。

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簡單自我檢測 量小腿圍

想知道自己是否患上肌少症,最簡單可以小腿圍測量法來自我檢測。雙腳着地,讓大腿跟小腿成90度角,用軟尺以水平線圍着小腿最寬位置,50歲以上男性少於34厘米,50歲以上女性少於33厘米,表示肌肉量有可能不足,有肌少症風險。當然,要準確斷症,還是需要專業人士評估。物理治療師會為長者做肌力測試、坐下起來測試、步行測試和平衡力測試。個別人士或需要接受雙能量骨質密度掃描和身體組成分析來判斷是否有肌少症。

勿忽視肌少症 增跌倒風險

如果不好好正視肌少症,會增加跌倒風險,導致功能衰退、身體殘障並失去獨立能力,輕則減低生活質素及增加醫療費用,重則增加死亡風險。所以,及早預防肌少症是明智之舉。

香港中華基督教青年會物理治療服務提供痛症治療,及肌力強化復康運動班、樂齡科技體能復康班及水中物理治療課程,詳情可瀏覽t.ly/MVEjL或致電2743 1702查詢。


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文:王凱婷

(香港中華基督教青年會物理治療師)

(姿治通鑑)

(本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。)

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13分鐘健身操 帶氧+肌力訓練 防跌倒做個精靈長老 //www.afterroberto.com/13%e5%88%86%e9%90%98%e5%81%a5%e8%ba%ab%e6%93%8d-%e5%b8%b6%e6%b0%a7-%e8%82%8c%e5%8a%9b%e8%a8%93%e7%b7%b4-%e9%98%b2%e8%b7%8c%e5%80%92%e5%81%9a%e5%80%8b%e7%b2%be%e9%9d%88%e9%95%b7%e8%80%81/ Tue, 28 Nov 2023 07:27:01 +0000 //www.afterroberto.com/?p=45420

【明報專訊】世界衛生組織在2020年發布《身體活動和久坐行為的指南》,建議長者應定期運動,以促進身體健康。長者不妨跟着以下示範,齊齊動起來!(編按:建議每周進行3天帶氧運動,如游泳、急步行、太極拳等外,肌力訓練如啞鈴、彈力帶等都很重要,亦應加入柔韌訓練,尤其是有跌倒風險的長者,應增加平衡訓練,還有……)

13分鐘健身操 帶氧+肌力訓練 防跌倒做個精靈長老
圖:連寶珠(仁濟醫院李陳玉嬋安老院物理治療師)

每周3天帶氧運動+2次肌力訓練平衡力防跌

世衛建議,長者應定期做中等強度的帶氧運動。中等強度是指在運動過程中會有少許喘氣,連續說話開始變得困難。建議每周運動頻率3天或以上,每次運動時間在30至50分鐘,每周至少累積150至300分鐘帶氧運動。適合長者的帶氧運動包括游泳、單車、急步行、健身舞、太極拳等。

除了帶氧運動,肌力訓練也很重要,例如啞鈴、彈力帶、器械等。另外,也應該加入柔韌訓練,例如拉筋、伸展等。如果有跌倒風險的長者,更應該增加平衡訓練。


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加插柔韌運動預防受傷

柔韌訓練可以當作熱身及緩和運動,帶氧運動前後時段練習,有助預防運動受傷;肌力訓練及平衡訓練則每周各練習2次。以下介紹的運動,適合一般體格良好的長者鍛煉,例如能獨自外出及乘搭交通工具,過去兩年無跌倒及無嚴重心血管疾病。下列運動特點是毋須器材輔助,在戶外及室內均可練習,方便長者鍛煉。


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注意事項:

.患有心腦肺血管等疾病、長期服藥或有嚴重關節痛的長者,運動前應該先諮詢醫生或物理治療師

.運動應該循序漸進,量力而行。初期動作幅度可以小一些

.注意預防跌倒,應在平整地面及足夠的空間中運動

.如有任何不適,請即停止,並諮詢專業人士的意見

文、圖:連寶珠(仁濟醫院李陳玉嬋安老院物理治療師)

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跟住做13分鐘防跌運動,去片

(仁濟健康快訊)

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