Search Results for “居家運動” – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 04 Mar 2024 04:27:52 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png Search Results for “居家運動” – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果 //www.afterroberto.com/%e8%b7%91%e6%ad%a5-%e8%b6%85%e6%85%a2%e8%b7%91%e6%af%8f%e5%88%86%e9%90%98180%e6%ad%a5%e6%b8%9b%e8%86%9d%e9%97%9c%e7%af%80%e5%8f%97%e5%8a%9b-%e6%b3%a8%e6%84%8f4%e5%8e%9f%e5%89%87/ Thu, 06 Oct 2022 04:52:47 +0000 //www.afterroberto.com/?p=39496 【明報專訊】跑步，究竟快跑還是慢跑好？專家指出，跑步速度愈快，不代表減肥效果愈好，熱量消耗多少需要考慮運動持續時間、體重等因素。再者，快跑容易跌倒受傷，加上大步幅會增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力。日本和台灣流行超慢跑，跟着節拍以「慢」取勝，被稱為神奇瘦身跑法！「超慢跑」要注意4個原則，並可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助，設定步頻為每分鐘180步。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果，物理治療師建議，將超慢跑結合HIIT訓練，不妨參考以下5組動作。惟HIIT對心臟負荷比較大，有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。

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超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意跑步4原則

運動場上，快跑力有不逮，跑得慢又擔心被人笑「龜速」。不論什麼跑速，跑步都能提升心肺功能，而且有助心臟健康，甚至延年益壽，有利整體健康。根據美國愛荷華州立大學在2017年發表的研究，與不跑步的人相比，即使跑得很慢或偶爾跑步，有跑步的人往往多活3年。當然，跑步並不能使人長生不老，但可使預期壽命增加上限約3年。該研究顯示，「跑步」與「長壽效益」的比率約為1:7，這意味跑步1小時可額外延長7小時壽命。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果

跑步1小時延壽7小時 可跟上節拍超慢跑

香港教育大學健康與體育學系高級講師及副系主任雷雄德指出，世衛建議成年人每星期至少做150至300分鐘中等強度運動，如果按照此標準持續鍛煉，推算跑步1小時可延長壽命約7小時，「1賠7都不錯啊」！

跑步對身體有益，但具體到底要跑多快？雷雄德強調，快跑和慢跑沒有優劣之分，兩者可在每星期的訓練中輪流交替。惟要留意的是，快跑容易跌倒受傷。為提高跑步速度，跑者通常踏出較大步幅。大步幅要承受較大的着地衝擊，增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力，從而降低受傷風險。此外，高強度快跑者容易感到疲勞，無法維持長時間的快速奔跑。相反，中低強度的慢跑較不容易產生疲勞感，跑者能更長時間持續運動，相對「襟跑」。

日本、台灣興起以非常慢的速度跑步，這種超慢跑被稱為神奇瘦身跑法。「超慢跑」源自日本，可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助，設定步頻為每分鐘180步，跑步時盡量跟上節奏，作「節拍超慢跑」。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
雷雄德（受訪者提供）

超慢跑的4個原則：

．前腳掌先落地，再後腳跟觸地

．跑步時膝蓋微彎曲

．腳步放輕，輕力着地

．步伐小而快，步頻以每分鐘180步的速度為目標

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依年紀、身體調運動強度

物理治療師歐陽健表示，超慢跑動作相對溫和，對膝關節和足踝負荷較低。以運動量衡量，「超慢跑」適合大部分人士。惟不同年紀和身體狀况對心臟負荷有所不同，應調整運動強度。在計算運動量水平時，以最大心跳率計算最為準確。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
歐陽健（資料圖片）

訓練心跳範圍

健康人士：

*最大心跳率×60%至80%

長者或心血管病患者：

**儲備心跳率×50%至70%

註：* 最大心跳率=220-年齡

**儲備心跳率=

最大心跳率-靜止心跳率

超慢跑輕鬆簡單，男女老幼可以邊看電視邊原地慢跑。如果嫌原地超慢跑單調乏味，不妨試試「改良版超慢跑」。雷雄德建議，前後左右踏步不但增加趣味，同時可分散足部壓力，降低勞損風險。他提醒，在家超慢跑時穿上運動鞋，更能減低受傷風險。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
（Dan Rieck@iStockphoto/明報製圖）

最少持續20分鐘 燒脂才明顯

一般人都會認為，運動愈激烈，減肥效果愈好，而放慢速度跑步往往令人覺得不似運動，無助減肥。其實快跑和慢跑同樣有減肥的效果，兩者透過不同機制燃燒脂肪。雷雄德解釋，透過高強度運動如快跑（最大心率約維持在85%以上），身體會啟動「後燃效應 」（after-burn effect）燒脂機制，由於運動後身體需要大量能量恢復，以提升新陳代謝減輕疲勞，身體會動用脂肪作為能量，因此在運動後繼續燃燒脂肪。

當持續做中低強度運動（最大心率約維持在60%至70%）如慢跑，身體透過β-氧化作用（β-Oxidation）燃燒多餘脂肪。要經由β-氧化作用達到燃脂效果，需要同時符合運動的持續時間和中低強度運動的兩個條件。由於過程中需要持續提供氧氣，鍛煉時間持續20至30分鐘以上燒脂效果才較明顯。

「在疫情下，在家超慢跑好過你坐梳化！」雷雄德表示，久坐令心肺功能變差，即使疫情下要留在家中，亦應避免久坐不動。歐陽健強調，所有體能活動（physical active）都會燃燒熱量，包括做家務、行樓梯、散步和游泳等，即使做較低強度的體能活動亦勝過久坐不動。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
 體能活動——體能活動不限於跑步、打籃球、游泳，做家務亦是體能活動之一，同樣為健康帶來裨益。（設計圖片，kazoka30@iStockphoto）

超慢跑消耗熱量有數計

想知道超慢跑消耗多少熱量，可從以下公式計算：

熱量消耗＝代謝等值（MET）×運動時間（分鐘）×體重（公斤） / 60

代謝等值（MET，Metabolic Equivalent）是用作形容不同體能活動的強度指標，身體維持於靜止狀態相等於1 MET。以每小時5英里（即約8公里）以下速度「超慢跑」計算，大約換算為6 METs。

例子：

體重70公斤的成年男性連續「超慢跑」30分鐘的熱量消耗

= 6 METs × 30分鐘 × 70公斤 / 60

= 210千卡

文：利楚兒

編輯：梁小玲

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居家運動：超慢跑×HIIT 減肥更有效

2019年巴西研究發現，HIIT（高強度間歇式訓練）比起持續中等強度運動更有效減少脂肪達28.5%。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果，物理治療師歐陽健建議，將超慢跑結合HIIT訓練。惟HIIT對心臟負荷比較大，有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。

完成超慢跑後，可做以下5組HIIT動作。每組動作以30秒為目標，限時內盡力做最多次數。每組動作之間可短暫休息15至30秒，重複3個循環。

【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果
（利楚兒攝）

波比跳

1.手掌與肩同寬按着地板，雙腳打開比肩寬

2.雙腳向前跳，蹲下

3.向上跳起，雙手舉起過頭

4.蹲下，兩手觸地，雙腳向後蹬直，回到動作1再做

側弓步

1.兩手拇指交疊置於腹/胸前，雙腳打開比肩寬

2.身體重心慢慢向右移，右腳彎曲，髖部向後推成深蹲姿勢，左腳向外伸直

3.右腳推蹬回到開始姿勢，換腳再做

登山跑

1.起始動作如同掌上壓一樣

2.左右腳輪流抬起至胸部

提腿蜷腹

1.躺在地墊上，上身抬起約45度，雙腳離地略微彎曲

2.雙手連同上半身向一邊扭動，換另一個方向再做

分腿蹲

1.站在椅子前約1.5個腳掌的距離

2.一腳向後放在椅子上，身體向下蹲

3.起身，重複再做（下個循環換腳做）

示範：物理治療師歐陽健

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]]> 【新冠肺炎】家中長者唔想戴口罩？堅持去茶樓？要禁足？ 疫下護老「聽話」絕招 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%96%b0%e5%86%a0%e8%82%ba%e7%82%8e%e3%80%91%e5%ae%b6%e4%b8%ad%e9%95%b7%e8%80%85%e5%94%94%e6%83%b3%e6%88%b4%e5%8f%a3%e7%bd%a9%ef%bc%9f%e5%a0%85%e6%8c%81%e5%8e%bb%e8%8c%b6%e6%a8%93%ef%bc%9f/ Thu, 13 Aug 2020 04:05:03 +0000 //www.afterroberto.com/?p=27834 【明報專訊】第三波新冠肺炎疫情衝擊本港，多間護老院出現群組爆發，死亡個案多是70歲以上長者，令家有一老的市民憂心忡忡。有人苦惱老友記「唔聽話」不肯合作防疫，有人則擔心自己把外面的病毒帶回家中感染長輩。這波疫情來勢洶洶，究竟怎麼做才能守護「家中至寶」？

【新冠肺炎】家中長者唔想戴口罩？堅持去茶樓？要禁足？ 疫下護老「聽話」絕招
「反叛」老年——受社交距離限制，長者會容易感到被孤立、被隔離，日積月累，心情會變得煩躁，因而不願意配合防疫措施。（deeepblue@iStockphoto）

70歲以上感染死亡率高2倍

早於3月初，香港大學醫學院與哈佛公共衛生學院已發表研究，指70歲以上長者的感染率和死亡率比年輕人高2倍。現時長者的感染數字和死亡數字的確不斷上升，背後有什麼原因？於2003年SARS爆發時在dirty team工作的香港中文大學醫院營運總監胡志遠表示，高齡人士較高危有兩個原因，首先是因為他們年紀大，加上有糖尿、心臟病等長期病患，抵抗力和免疫力都較低，容易受感染；第二，患有心、腎或肺病等慢性病，受感染後病情惡化時，「身體會捱不過最關鍵的一周，即使有最好的醫療，身體也應付不了，所以長者容易受感染，染病後容易因嚴重併發症而死亡」。

長者屬高風險群組，但要他們同心抗疫卻不時遇到困難。有些長者不願意配合防疫措施，亦有長者困在家中太久而鬱鬱寡歡，如何與「銀髮族」攜手抗疫？胡志遠和關護長者協會的兩名註冊護士有以下貼士：

【新冠肺炎】家中長者唔想戴口罩？堅持去茶樓？要禁足？ 疫下護老「聽話」絕招
胡志遠（受訪者提供）

胡：胡志遠
（香港中文大學醫院營運總監）
黃：黃慧萍
（關護長者協會營運經理、註冊護士）
劉：劉敏
（關護長者協會葵涌區銀鈴護士站註冊護士）

 

耐心解「毒」 分析「唔聽話」原因

【新冠肺炎】家中長者唔想戴口罩？堅持去茶樓？要禁足？ 疫下護老「聽話」絕招
細心講解——關護長者協會註冊護士劉敏（左）向長者講解什麼是新型冠狀病毒，以及如何正確戴口罩。（受訪者提供）

問：家中長者「唔聽話」，甚至抗拒遵守防疫措施，有什麼勸導方法？

黃：疫情之下，日常生活很多方面都有不少改變，莫說老人家，年輕一輩也很難適應每日不同的政策和轉變，老友記「唔聽話」其實可理解。所以，家人不用動怒，先心平氣和地跟長者解釋「點解要正確戴口罩」、「點解唔好成日出街」、「點解要成日洗手」，原因就是「我希望你健康」。若不正確戴口罩，經常到人多的地方，或不常洗手，會增加感染的風險。所以希望他們「聽話」，減低自己感染風險，讓一家人都安全渡過這一關。

此外，家人亦需要為長者多想一些解決方案。例如為他們準備尺寸合適的口罩，幫他們調校好口罩帶的鬆緊度，減少口罩滑下，讓他們佩戴時感到舒服。

劉：要先了解長者是什麼原因拒絕，有無病理上的問題。例如老人家本身有慢阻性肺病或心臟衰竭，如果外出要戴外科口罩會呼吸困難，比平常人辛苦很多倍；又或者，已經提醒長者要戴口罩，但發現他出門又忘記戴，可能是認知障礙症。

【新冠肺炎】家中長者唔想戴口罩？堅持去茶樓？要禁足？ 疫下護老「聽話」絕招
傳遞正確信息——為加強防止感染，應再三教授長者正確搓手及潔手方法。（Syldavia@iStockphoto）

如果跟長者說要戴口罩出外，他們抗拒甚至情緒激動，我們要了解他們的心理。因為自從1月中開始，為了防疫不斷擴闊社交距離，而長者的活動範圍比一般成年人窄，再加上社交距離，他們會容易感到被孤立、隔離，有時候想找人幫忙又找不到，產生「無人幫我，只會叫我戴口罩、叫我不要出街」的想法，日積月累，心情變得煩躁；特別是初期認知障礙症患者，他們記性、脾氣也會轉變。所以，當他們的情緒因疫情而高低起伏，就要多加留意，想想有否顧及長者的需要。例如家住葵涌的長者要到深水埗買東西，家人與其一味叫他不要外出，倒不如嘗試理解長者的需要，利用其他方法如網購，去幫助他解決問題。

 

孫兒「出馬」 解釋戴口罩也為家人好

胡：應付老人家的「殺手鐧」是子女或孫兒，所以子孫要向長者好好解釋，防疫除了為自己，也是為了家人，要保護自己也要保護家人。但若勸喻無效，真的沒有辦法之下，可能就唯有在家也戴口罩，防止互相感染。有時老人家因為各種原因而未能跟足防疫措施，家人也需要體諒，唯有自己做多一步。

重複示範教防疫 門口貼口罩圖
問：若家中長者記性差又或知識水平較低，防疫教育應如何入手？

劉：我們教育社區長者的有效方法是真人示範。例如戴口罩，要逐個步驟示範給他們看，通常教一次不會記得，所以教完要叫他做一次給你看，隔一段時間又再叫他做一次，確保他們記得步驟。我們亦會派發有圖示的小冊子給他們，忘記了也可以看圖勾起記憶。

另外，我們會提醒長者出街帶「百寶袋」，袋中除有銀包、鎖匙，疫情期間最好放2、3個口罩入袋中，萬一真的忘了戴口罩，袋裏也有備用；或在大門上貼一張口罩相片，提醒他們戴了口罩才出門。

 

與「老友」視像歎茶 家居運動分散注意

問：疫情嚴峻，長者是否一定要「禁足」？被困家中太久，變得悶悶不樂，又怎樣幫助他們？

胡：絕對不鼓勵長者去人多擠迫的地方，要暫時避免去茶樓這一類空氣不流通的地方。如果真的想見見「老友記」，唯有每人買些點心，用網上通訊軟件開視像會議見面。因為生活習慣的改變不止是短期，這種生活模式可能要維持一兩年，所以家人要幫長者利用資訊科技去重建社交關係。另外，超級市場也應盡量少去，如果想出街購物，要選擇人流較少的時間，回家後要更換衣物和鞋，避免將外面的感染源帶回家中。

但另一方面，老人家長期留在家中對身心亦有影響，所以可到住所附近較少人的戶外空曠地方如公園散散步、曬太陽，加強抵抗力；但要避開吃飯時間，確保不會撞到除下口罩吃飯的人。防疫亦不應該「去到咁盡」，因為一方面要抗疫一方面也要生活，要取得平衡，當然外出時要記得佩戴口罩。

劉：以往可以去酒樓與街坊談天，但現時不可以。長者獨自在家中，或很久無人與他傾談，會感到寂寞和無助，這些負面情緒亦會令長者抗拒防疫措施。要處理長者寂寞的情緒，可以教他們做簡單的居家運動，如協會向長者派發一些練力帶、練力球等，讓他們沉悶時可以做運動，分散注意力，情緒就不會過分繃緊。此外，家人每天都與長者傾談，與他們一起看新聞，因老人家看見新聞報道確診數字飈升，甚至自己居住大廈有確診個案時會很不安，家人在旁可以安撫，以免他們受驚，也令長者知道不止他一個人面對，而是全家人會一起陪伴他抗疫。

 

有病徵快檢測 打流感針免虛驚

問：如果老人家頭暈身㷫，要立即做病毒檢測嗎？

胡：如果有發燒和呼吸系統徵狀，都要盡快做檢測。因為就算居住大廈無確診個案，但不知道會否有隱形帶菌者，或有懷疑確診病人住在附近亦都「估唔到」，所以大廈有無確診個案，參考價值不高，有病徵都盡量做檢測。

另外，強烈建議所有老人家，無論有沒有患慢性病，都必須要打流感針。尤其9、10月又可能出現流感。而我們現在已開始討論新冠病毒會否在冬天再爆發，甚至比之前更猛烈，現時醫學界都表示擔心。所以避免誤中副車，虛驚一場，無論如何也要打流感針。

 

院舍長者難退院 靠「隔空」防疫

新一波疫情來襲，有不少護老院友或職員「中招」，護老院爆發疫情，如果有家人在院舍生活怎麼辦？要馬上辦理退院手續嗎？

【新冠肺炎】家中長者唔想戴口罩？堅持去茶樓？要禁足？ 疫下護老「聽話」絕招
視像通訊——如不能探望護老院中的長者，唯有多與長者聯絡，可用視像通訊，看看他們有沒有戴口罩。（eggeeggjiew@iStockphoto）

香港中文大學醫院營運總監胡志遠表示，現時香港疫情最難守的確是護老院。首先院舍環境一般比較擠迫，牀位分隔、防飛沫等未能做到十分完善。另外，老人院人手有限，而且工作繁忙，不能像醫院一樣照顧不同病人之間可換衫消毒。再者，護老院日常工作包括餵飯、幫長者洗澡和清理排泄物，都有傳播病毒的風險。

胡志遠指以上的客觀環境因素，再加上老人家自身因素，如較難跟足防疫指引，或本身患有慢性疾病，都增加了感染風險。所以若環境許可，值得考慮從老人院接走家人。他亦引述美、加例子，兩國疫症初期也有院舍爆發，有新聞報道提及，一些人因家裏環境許可，也認為反正自己也要在家工作，就把長者接回家，結果整間院舍的長者也受感染，甚至死亡，退院的人則避過一劫。

但如果不能退院，有辦法減低院舍中長者的感染風險嗎？胡志遠提出兩個建議給徬徨的家人。第一、保持聯繫，如果不能探望護老院中的長者，未能親身指導，唯有多與長者聯絡，可用視像通訊，看看他們有沒有戴口罩，戴得正不正確 ；而且老人家容易鬆懈，「年紀大了覺得（防疫措施）很大的束縛，未必跟他們說一次就肯做，要多提點」。他亦指，有些長者可能記憶力較差，或患有認知障礙症，便需要在早上下午都要致電提醒他們。

 

幫手補充物資 搓手液好過漂白水

第二、抗疫物資要充足。胡志遠表示，院舍未必能夠提供足夠的抗疫物資給長者， 家人要注意補充足夠的抗疫物資，如消毒搓手液，放在牀邊，「老人家未必能像我們一般使用稀釋漂白水，因為會影響到附近的院友，所以消毒搓手液就比較合用」。他亦建議可以在牀邊放置一個盒子，內有加了消毒液的濕毛巾，讓長者隨時抹手清潔；家人也可提供消毒濕紙巾，讓老人家清潔牀位周圍地方和會接觸到的公用設施，例如牀頭櫃、洗手間門把等。

 

病毒檢測 盡快重點支援院舍

不過，胡志遠認為實際上家人可以做的不多，而且院舍的資源有限，所以他建議政府應重點支援護老院。他認為，政府首先應該在院舍及早做大規模病毒檢測，「現時國家已表示會支援香港的病毒檢測，如果在短時間之內未能滿足到全香港的需要，重點支援一定是院舍，包括護老院和其他有特殊需要人士的院舍，例如殘障人士的中途宿舍，因為那是最容易爆發，亦最難做防疫措施的地方」，因為難做防疫措施，所以就要盡早做檢測、圍堵和隔離。

進一步就是增加院舍的個人保護裝備。如果物資供應比較充裕，可以應付到醫院以外的地方，應重點支援的社區設施就是院舍，讓院舍職員上班時穿著防護衣，「但未必可以像醫院一樣經常替換，因為環境未必許可，經常替換反而增加感染風險」。胡認為，折衷方法是「去幫第二個老人家換片、餵食的時候，先用酒精抹一抹防護衣。此舉希望將一個牀位病毒帶到第二個牀位的風險，可以相對減低一點」，他不諱言做法未必達醫院規格，但取一個中庸之道，保護院舍職員之餘，亦減少長者之間傳染的風險。

 

裝空氣清新機減感染

此外，胡志遠亦建議在院舍中裝置空氣清新機。院舍環境很擠迫，而且天氣悶熱不能開窗，始終需要開冷氣，所以如果在密閉的環境加裝空氣清新機，能盡量減低感染的風險，「未必做到醫院規格那種醫學用的空氣清新機，但如HEPA filter、光觸媒等設備的家用空氣清新機，建議都要安裝，做唔到100分，也至少做到70分，總比不及格好」。

最後，他建議政府運用資源，加強護老院從業員的教育，提醒他們在處理廢物時，如長者排泄物、尿片、嘔吐物等，要加倍小心。

文：杜欣勇
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com

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【在家抗疫】自煮落足料 變致肥陷阱 居家運動不能少 
慎選食材——在家煮食真材實料，理應比外食健康，但若在食材選擇及食量上沒多加注意，加上疫情期間缺少運動，容易增磅。（Shutter2U@iStockphoto）

在家煮食，真材實料，理應比外食健康；betway体彩 營養部統籌主任、註冊營養師余思行卻說，若在食材選擇及食量上沒多加注意，加上缺少運動，疫情期間便會不慎增磅。不少減肥失利的人士紛紛說：「疫情期間，能維持磅數已當贏！」今波疫情看似無了期，到底如何避免增磅？她有以下提醒。

麵包：別當小食 每餐最多2塊

攝過量澱粉質變脂肪：自家製麵包通常比較足料、結實，亦會「厚切」，一塊麵包所含的麵粉分量可能比坊間多；加上不添加防腐劑，易因保質期短而吃過量。進食過量澱粉質會在身體內轉化成脂肪，令人快速增磅。坊間一塊標準大小的方包，約相等於半碗飯，自製的足料麵包，一塊可能已等同大半碗飯，緊記留意厚薄與大小，自行計算控制食量。一般健康人士而言，女士每餐可吃半至1碗飯，男士則1碗至1.5碗，若換算成麵包，則每餐可吃1至2塊。余思行叮囑，千萬別把麵包當小食，吃過麵包後，要扣減正餐的澱粉質分量，否則久而久之會因攝取過量澱粉質而增磅。

別做有餡酥皮：麥包、方包、bagel、中式饅頭是比較健康的款式，但「廚神」容易愈做愈「走火入魔」，升級鑽研有餡料或帶有香濃牛油酥皮的麵包，如腸仔包、菠蘿包、墨西哥包，一般油分較高，所含脂肪、膽固醇不容小覷。

蛋糕：拒芝士忌廉 「靚油」代牛油

油量減三分一：眾多蛋糕之中，以牛油蛋糕、芝士蛋糕最「邪惡」，因牛油、芝士、忌廉等高脂材料用量較多，容易致肥。而質感鬆軟的戚風蛋糕、海綿蛋糕，相對用油較少，屬較輕怡選擇。想食得健怡，可自行調節食譜，例如將牛油改為橄欖油、芥花籽油等含有豐富不飽和脂肪酸的食油。不飽和脂肪酸有助降低血液中的壞膽固醇，預防心血管疾病。而牛油則含有較多飽和脂肪酸，會令血液中的壞膽固醇上升，不利健康。至於從熱量方面考量，則各類食油相若，減肥人士每餐建議只攝取1茶匙（相等於5克）油分，若蛋糕食譜用油250克，已等同50茶匙，因此吃時須注意分量，宜淺嘗，與多人分享。此外，製作時可嘗試調整油量，例如減去三分之一，看看製成品味道、效果可否接受。

戚風蛋糕,海綿蛋糕,芝士蛋糕
用油較少——戚風蛋糕、海綿蛋糕，相對芝士蛋糕用油較少，屬較輕怡選擇。（資料圖片）

改用天然甜味劑：若想製作低熱量的蛋糕，市面上有不少天然甜味劑（或稱代糖）供選擇，提供甜味之餘熱量也較低，如甜菊糖。但砂糖在烘焙上的功用，不僅是提供甜味，還能影響蛋糕的鬆軟度、濕潤度等，所以未必能將砂糖完全換成代糖，可能要混合使用，並需要多番實驗去調整食譜，鑽研出適合的配方。余思行補充，邪惡甜品並非要完全戒絕，只要不經常食用、每次只吃小量，並吃後「檢點」（如減少食量、不再吃額外零食），每周吃2、3次無妨。

醬汁：天然食材熬煮 避吃罐頭

包裝醬汁、罐頭湯，在抗疫期間成為大受歡迎的儲備，但所含鹽分高，多吃易引致水腫、高血壓。除了鈉質高，罐頭忌廉湯、白汁脂肪含量高，而甜酸醬、叉燒醬則糖分較高，全都是致肥「損友」！

番茄,醬汁,天然食材
天然醬汁——煮食時，多用天然食材調味，例如新鮮番茄加少許罐裝茄膏熬煮醬汁。（GMVozd@iStockphoto）

余思行建議煮食時，多用天然調味品，採用新鮮的香草、醃料，即使添加醬汁，亦只宜用少許調味，減低熱量攝取。以煮意粉為例，可運用新鮮番茄、清雞湯熬煮醬汁，加少許罐裝茄膏烹調。她建議，學習如何以新鮮食材調味，平時不要食得太濃味，嘗試品嘗食材本身天然的味道。

她更叮囑，不要買太多罐頭作儲備，避疫在家2、3星期持續食用鈉質高的食物，對身體無益。成人每日只需要約2000毫克鈉質，約相等於1茶匙鹽，大部分人日常飲食中已超標。而1罐忌廉蘑菇湯約含2693毫克鈉質，1罐分作3碗計，每碗湯便含約898毫克鈉。

知多啲：外賣粉麵 湯好過炒

全城晚上禁堂食，不少人要靠外賣「醫肚」。余思行說，若無法每餐自煮，較理想是七成自煮、三成外賣；至於每餐外賣的人士，更加要謹慎選擇，以免誤墮暴肥陷阱！

必吃蔬菜：可選擇外賣或自煮一碟焯菜、沙律，或煮瓜類湯水、雜菜湯，再配合澱粉質與肉類，以攝取足夠纖維。

湯底勿喝光：勿揀以大量油烹煮的炒河、炒飯、炒麵等食物，宜揀湯粉麵、燒味飯、粥、壽司等。吃湯粉麵時不要喝光湯底，因湯底鹽分含量高，而鮮牛肉、雞絲、魚蛋、牛丸、牛筋都是較佳配料。

外賣,沙律,蔬菜
宜選沙律——靠外賣「醫肚」，記緊必食蔬菜，可選沙律、焯菜或瓜類雜菜湯等。（MarianVejcik@iStockphoto）

忌選肥肉：肉類可選白切雞、海南雞（配白飯）、叉燒、牛排、燒雞等，勿揀脂肪含量高的肉類，如排骨。

醬汁另上：勿以醬汁撈飯，宜要求醬汁另上，先試味才沾醬，自行調味，可能使用三分之一至一半醬汁已足夠，減省額外的脂肪及熱量攝取。

飲料「走甜」：成人每日糖分攝取限量為4至6茶匙，一杯含糖飲料隨時超過全日上限。建議飲「走甜」檸檬茶、檸檬水、無糖汽水，咖啡則選擇高鈣脫脂奶，若要加糖則使用代糖，以減省額外的熱量攝取。此外，調配奶茶所用的淡奶，比全脂牛奶所含的脂肪及熱量更高，不宜經常飲用。

知多啲：居家運動 睇片打機「動」起來

避疫時致肥的原因，除了飲食不節制，亦跟缺乏運動有關。每日困在家中，活動量比平日少。

余思行說：「只要有動力做運動，保持活躍、多郁動，在家依然可以維持磅數，未必會增磅，甚至可能會減磅，只是肌肉力量普遍不及戶外運動的訓練。如果要達到減肥效果，一星期最少做3次、每次30分鐘以上的帶氧運動。」

減肥,帶氧運動
運動減肥——要達到減肥效果， 一星期最少3次、 每次30分鐘以上帶氧運動。（Nattakorn Maneerat@iStockphoto）

建議居家運動：

跟YouTube短片運動，如5-Minute Workout

打機做運動，如泰拳或跳舞遊戲

生活上增加郁動的機會，多在家中走動、站立，勿長時間坐着不動

文：吳穎湘

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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]]> 留家抗疫 物理治療師拆解居家運動 3 大陷阱 兼教你紓緩周身痛 6 式 //www.afterroberto.com/%e7%95%99%e5%ae%b6%e6%8a%97%e7%96%ab-%e7%89%a9%e7%90%86%e6%b2%bb%e7%99%82%e5%b8%ab%e6%8b%86%e8%a7%a3%e5%b1%85%e5%ae%b6%e9%81%8b%e5%8b%95-3-%e5%a4%a7%e9%99%b7%e9%98%b1-%e5%85%bc%e6%95%99%e4%bd%a0/ Fri, 31 Jul 2020 08:23:31 +0000 //www.afterroberto.com/?p=27681 【明報專訊】第3波疫情來勢洶洶，大家都不敢怠慢。重回留家抗疫的日子，很多人選擇在家運動，強身健體。但其實家居作健身房，一不留神易招損傷。

今次找來註冊物理治療師拆解，居家運動的3大陷阱。另外，教大家幾招強化肌肉的運動，對抗在家工作引致的痛症。

註冊物理治療師藍芳（Ida）指，適量運動可增強免疫力，大家留家避疫期間，也應維持一定的運動量。不過家中空間有限，而且設備不及健身中心，稍有不慎，容易受傷。她請大家提防以下3大陷阱。

留家抗疫 物理治療師拆解居家運動 3 大陷阱 兼教你紓緩周身痛 6 式
（設計圖片，黃志東攝/terng99、gamespirit@iStockphoto）

 

赤腳彈跳受壓 韌帶易發炎

為保家居清潔，不少人做運動時不穿鞋子，赤腳上陣，但其實會傷害足部。Ida表示，她有一名中年女病人，平日甚少運動，早前留家抗疫時玩體感遊戲，經常要跑、跳及抬腿，將遊戲變成運動。玩上一段日子後，發現腳腕韌帶及足底筋腱受傷。「在家赤腳運動，沒有運動鞋承托及吸震，直接用腳踏在地板上，腳掌長時間受撞擊及受壓下，腳底韌帶容易受傷或發炎，腳掌肌肉較少的人更是高危一族。」

即使是體格強健的運動老手，赤腳運動一樣容易受傷。Ida指另有一名中年男士，本身熱愛長跑，有運動底子，早前在家赤腳做HIIT（高強度間歇式訓練），雖然已鋪上瑜伽墊，但仍扭傷足踝。「HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練，有不少跑跳及上下彈跳的動作，腳掌會長時間受壓；加上做快速及高強度運動，未必可把每個動作姿勢也做得標準。鞋子有穩定及保護足踝作用，但赤腳下，即使姿勢輕微不當，也容易令人受傷。」她建議運動內容如果包括踏步及跳躍多的動作，要穿一對舒適及鞋底不太薄的運動鞋。

 

包裝米當啞鈴 抓拿不當扭傷手

相信並非每個家庭也有齊啞鈴等健身用品，很多人在家做負重運動，會「就地取材」隨意選上家中物件代替，如大盒包裝紙包飲品或一大包米。「水樽算是相對理想的選擇，因較合手形，不易滑落，但紙包飲品、包裝米等，欠缺良好的手握位，當作啞鈴拿上手，郁動時容易扭傷手腕韌帶，或令手指過度用力受傷。」若真的要用這些物品訓練，避免過重，建議最多2公斤，寧願負重輕些，增加訓練次數，可以由20次開始，慢慢遞增。

這個做法可以提升肌肉耐力，以及保持一定運動量，減低肌肉流失。但如果目標是肌肉增大，變成大隻佬，在家健身則未必可如願。「因肌肉增大是要做負重運動，其間負重量需逐漸遞增，甚至重達數十公斤，一來家中未必有這重物，二來抓拿姿勢不當更易受傷。」

 

梳化難借力 椅桌易移位招意外

有些健身運動，需要借助固定物件支撐身體，不少在家中健身的人選擇以梳化、餐椅或桌子代替，其實潛藏危機。先講梳化，通常物料較為柔軟，未必適合借力支撐，容易導致姿勢錯誤和受傷，如果沒有合適物件或借力點，寧願改做其他動作。

至於餐椅及桌子，雖然質料較硬，可以支撐身體，但其重量較輕容易移位，或造成意外。建議用椅桌借力時，最好靠牆和加防滑墊，避免移動。

Ida又提到，在家運動時留意有無足夠空間，避免撞到家俬，尤其是有尖角的物件更為危險。最好雙手向兩邊伸直成一直線畫一圈，沒有撞到任何物件，便是合適空間。

 

簡易運動：6式強肌 紓緩WFH周身痛

 

雖然在家運動暗藏危機，但始終適量運動對身體非常重要，特別在抗疫期間，很多打工仔都在家工作，久坐不動下更易患上痛症。註冊物理治療師藍芳解釋，家居環境相對辦公室狹窄，亦未必有專為工作而設的裝置配合，工作時容易出現不良姿勢，例如長時間打側身用電腦，導致勞損，增加痛症風險。要預防傷患，建議最好先增強肌肉，當有一定肌力時，便可支撐身體維持良好姿勢，紓緩痛症。

今次她推介的6式運動，佔用空間不多，適合家居做，讓大家強身健體，減少痛症。6式為1個循環，共做3個循環，若能一口氣完成，成效最理想；如體力不夠，可在每式之間休息約1分鐘。完成每個循環後如有需要也可稍為休息，但盡量要連續做，減少停頓時間。「這些運動可以日日做，約1星期後體能應有所增強，之後可按能力加快速度及增加次數。完成後，可做些靜態伸展，放鬆肌肉。」她也提醒大家，在家做運動要保持空氣流通，以及注意飲水量，運動前後也要飲水。

留家抗疫 物理治療師拆解居家運動 3 大陷阱 兼教你紓緩周身痛 6 式
（黃志東攝）

1. 抬腿踏步

目的：提升血液循環，具熱身作用
動作：站直，雙腳靠近。同時提起右腳及左臂，膝蓋及手肘成90度。兩邊交替，原地踏步，每邊各做20次

注意：眼望前方，上身挺直，切忌過度用力踏地，腳落地時要輕放

 

2.左右深蹲

目的：提升血液循環，具熱身作用
動作：企直，雙腳靠近，雙手持毛巾或帶子兩端。然後左腳向左踏出一大步至比肩膊寬，雙手也向前伸直，再蹲下至膝蓋成90度。完成後企直返回開始姿勢，換邊再做，每邊各做20次

注意：眼望前方，手持毛巾有助身體平衡，可改持2支水樽（由500毫升開始）增加難度。蹲下時膝蓋不過腳尖，腰背保持挺直

 

3. 雙人阻力運動

目的：練雙方的腰腹、肩膀、背部及手臂肌肉
動作：兩人面對面站立，雙方雙手各拉毛巾一端，一方（甲）前後腳企，微蹲及把重心移至臀部位置，雙手向前方伸直；另一方（乙）雙腳站直，上身向後挨至雙手伸直，拉起上身至手肘屈曲，緩緩返回開始姿勢，做20次

注意：雙方上身挺直，（甲）把毛巾在手掌繞一圈，避免甩手；（乙）向後挨的斜度愈高，難度愈高

 

4. 平板支撐加抬腿

目的：練腰腹及臀部肌肉
動作：俯臥地上，雙膝貼地，手肘與肩同寬，提起雙膝，伸直雙腳，以手肘及腳尖撐起身體，雙腳輪流提起約1呎高，每邊做20次

注意：眼望地面，下巴靠向頸，肩膀要放鬆，避免縮起，腰背及臀部成一直線。後踢時不用踢太高，否則易令腰部下墮變成壞姿勢，增加受傷風險

 

5. 推壓3式

目的：訓練肩膀及胸部肌肉
初階動作：牆上壓
雙腳與牆保持約1呎多的距離，雙手與肩同寬，依在牆上，上身向牆壓至手肘屈曲90度後，返回開始姿勢，做20次

注意：眼望前方，上身挺直，收緊腹部。拉遠雙腳與牆身距離，增加上身傾斜度，難度也提升

中階動作：膝上壓
雙手打開至肩膀闊，膝蓋貼地，腳尖觸地。上身向下壓至手肘屈曲90度角後，返回開始姿勢

注意：眼望地面，上身挺直，手腕與肩膀成直線

高階動作：掌上壓
把膝上壓的姿勢由膝蓋貼地轉為伸直雙腿，膝蓋離地

注意：眼望地面，上身挺直，手腕與肩膀成直線

 

6.上肢訓練

目的：訓練頸、肩膀及手臂肌肉
簡易版：站立，雙手各持約800毫升水樽或啞鈴（重量因人而異）放腰間，手肘成90度，提起雙臂至與肩水平，手肘一直保持90度，然後返回開始姿勢，做20次

進階版：手持水樽或啞鈴，雙手垂下放兩旁，緩緩提起至肩膀位置，然後放下返回開始姿勢，做20次

注意：張開肩膀，避免肩膀縮起，上身挺直

 

示範：藍芳（註冊物理治療師）、Kon（健身教練）
文：許朝茵
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com

 

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]]> 自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉 //www.afterroberto.com/%e8%87%aa%e5%ad%b8%e6%93%8d%e8%82%8c%e5%bf%8c%e5%a7%bf%e5%8b%a2%e9%8c%af-ng%e5%8b%95%e4%bd%9c%e9%80%90%e5%80%8b%e6%8d%89/ Tue, 16 Jun 2020 03:59:26 +0000 //www.afterroberto.com/?p=27149 【明報專訊】「居家運動」愈來愈受歡迎，健身影片和Apps變成私人教練。

物理治療師提醒，看似簡單的動作，如強化腹肌的平板支撐，如果臀部翹高或腰部塌下，練不成腹肌，反而招來腰痛；又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸，若手肘超伸，可引致手肘痛。

抗疫期間大家減少了戶外活動，但也沒有忽略鍛煉身體，紛紛上網跟着短片健身或下載操肌Apps，還有做流行的高強度間歇式訓練（HIIT），希望短時間減脂強肌收身。跟操前，要知道各類型訓練項目的難度高低，還要清楚各項訓練的正確姿勢和注意事項。

HIIT心臟負荷大 非人人啱

註冊物理治療師歐陽健表示，中高強度訓練例如HIIT，對心臟負荷比較大，理論上需要先做健康風險評估，如有心臟病、高血壓，或其他慢性疾病都要先諮詢醫生意見；一般人亦要了解自己在休息狀態下、日常活動或運動時，有否覺得胸口痛等。跟着Apps做運動，尤其做中高強度運動，如果屬於健康風險高的人士，就要特別小心和量力而為。

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
歐陽健（曾憲宗攝）

另外，不少人忽略了動作是否正確、有否用錯力等。錯誤姿勢不但未能有效鍛煉目標肌群，更可能傷身。歐陽健講解4個鍛煉手臂和腹部動作，並指出常見的錯誤姿勢，「寧願減少次數或組數，也要動作和姿勢正確」。如果家中沒有鏡子對着做，不知道自己做得正確與否，可請家人或朋友從旁輔助或用手機拍下做運動的過程，從中檢視自己的姿勢是否錯誤。

手臂運動

背後臂屈伸（triceps dips）

只要一張椅子輔助，即可以鍛煉三頭肌，告別「拜拜肉」，不少女士在家中一邊煲劇一邊操肌，但當中有多個細節，不可忽視。如果雙手錯放前方椅邊，或肩膊放鬆、沒有鎖緊或內旋，可導致肩關節痛。撐起身體時，若手臂完全伸直令手肘關節超伸，可引致手肘關節痛。

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
（林靄怡攝）

 

錯誤示範： 正確動作：
× 肩膊前傾 1. 雙手抓住椅子兩側邊緣
× 肩膊內旋 2. 臀部稍微離開座位，彎曲膝蓋（男士可將腿伸直）
× 縮膊 3. 身體緩緩向下，停頓約1秒
× 手肘超伸 4. 向上撐起身體，不要完全伸直手臂（手肘超伸）
5. 12下為1組，共3組

 

膝上壓（knee push up）

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
（林靄怡攝）

膝上壓是常見的訓練動作，可鍛煉三頭肌、胸大肌，難度較掌上壓低。不過，不少人操練時，胸部向下壓，臀部翹高借力；要注意背和臀部要成一直線，否則會引起腰痛，亦不能鍛煉胸大肌。

錯誤示範： 正確動作：
× 雙手靠太近 1. 雙膝着地；雙手分開，略寬於肩，撐地
× 臀部翹高 2. 手肘屈曲向下壓時，身軀成一直線
× 身軀不成直線 3. 12下為1組，共3組

 

腹部運動

平板支撐（plank）

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
（林靄怡攝）

平板支撐鍛煉腰腹深層肌肉，起初以30秒為目標，之後可以循序漸進增加秒數。但若肌肉力量不足，很多時出現抬高臀部或塌腰的情况，這兩種錯誤姿勢容易導致腰痛。此外，前臂支撐地面時，手肘應在肩膊的正下方，否則會使肩關節不適，或保持平板支撐姿勢的時間短。

錯誤示範： 正確動作：
× 臀部翹高 1. 臉朝下，雙腳稍微分開，腳尖着地
× 腰部下沉 2. 手肘關節在肩膊的正下方
3. 身體成一直線
4. 如腳趾痛，可穿鞋做

 

觸腳踭（heel taps）

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
（林靄怡攝）

蜷腹，左右手交替觸及腳踭，可鍛煉腹斜肌。但錯誤姿勢如背部過分離地，會用過多髂腰肌，做不到練習腹肌的效果之餘，如果本身有腰痛，會令痛症加劇。

錯誤示範： 正確動作：
× 肩胛骨完全離地 1. 下背貼地，做蜷腹動作
2. 雙手輪流觸及腳踭
3. 左右兩邊為1下，15至20下為1組，共3組

動作示範：註冊物理治療師蘇雅賢

操肌Q&A：運動後痠痛 5日內漸消

1. 做完肌肉鍛煉感到肌肉痛。有人說是正常，no pain no gain；還是拉傷了肌腱？

痠痛2、3日最明顯

運動後肌肉痠痛的情况是正常且很普遍，一些遲發性肌肉痠痛在運動後第2、3日最明顯，約4至5日後會慢慢消退。若疼痛持續未有改善，建議諮詢註冊物理治療師。

2. 常聽說要恒常運動，每星期最少做3次運動；在家做平板支撐、掌上壓等是否計算在內？

心肺或肌力運動不可偏廢

一般而言，一星期3次或150分鐘運動是指體能活動（physical activity），包括跑步、散步、行樓梯、踩單車、游水等心肺運動，肌力運動如平板支撐、掌上壓亦計算在內。不過，亦不能單一只做心肺運動或肌力運動。

世界衛生組織建議，兒童和青少年應每天累計至少做60分鐘中等至高強度體能活動，例如體育課、玩耍、做家務等，以帶氧活動為主。另外，每星期至少做3次高強度體能活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動。

成人及長者每星期做75分鐘高強度體能活動，或150分鐘中強度帶氧體能活動，或中等和高強度兩種帶氧體能活動量相當的組合。活動能力較差的長者宜每星期至少3天做加強平衡能力和預防跌倒的運動。雖然長者的活動量建議與成人一樣，但要量力以為。

3. 為何要鍛煉肌肉？練腹只為減肚腩？

強肌穩關節 帶氧運動消脂

增強肌肉力量能提高關節穩定度，若肌力不足，難以應付跑步等帶氧運動。不論是小朋友、成人或長者，每星期至少做2次平衡或力量訓練，例如健身、瑜伽、太極、跳舞等。肌肉訓練有助練線條，但不要當成是減肥運動；消脂要做帶氧運動，即游水、跑步、踩單車等。

資料提供：註冊物理治療師歐陽健

 

文：李祖怡

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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]]> 運動強化肌力 遠離腱鞘炎 //www.afterroberto.com/%e9%81%8b%e5%8b%95%e5%bc%b7%e5%8c%96%e8%82%8c%e5%8a%9b-%e9%81%a0%e9%9b%a2%e8%85%b1%e9%9e%98%e7%82%8e/ Mon, 02 Sep 2019 06:30:17 +0000 //www.afterroberto.com/?p=21310 【明報專訊】經物理治療師評估確診為拇指狹窄性腱鞘炎後，需再分急性及慢性處理。如病發時間較短，加上拇指肌腱有紅或熱，問題多為急性，必須先適當休息手部，以適量冰敷緩減徵狀。

媽媽手,拇指肌發炎

按摩熱敷助恢復

當急性發炎減輕後，物理治療師會再為患者詳細檢查，並因應個別情况運用不同療法。常見的治療包括衝擊波、針灸、超聲波、居家運動治療及姿勢改善建議等。患者亦可以根據物理治療師的指引作小量前臂肌肉按摩、熱敷及伸展運動，以促進恢復、維持療效及預防復發。

運動治療是處理拇指狹窄性腱鞘炎很重要的一環，因為問題大多伴隨拇指乏力，適當的肌肉強化運動能有效改善手部功能。而伸展治療則可以減輕媽媽手引起的緊繃感及肌腱黏連。

拇指狹窄性腱鞘炎大多由長期勞損或創傷引起，所以改善姿勢、適當護理及休息都有助減低肌腱勞損，減少復發。

預防媽媽手有很多方法。首先，每工作一段時間後應作休息和伸展，休息時應多活動手指、手腕及伸展手肘。如是文職工作，工作桌面高度及器材擺放應符合自己的需要，減少因工作環境造成的手部勞損。此外，使用人體工學滑鼠及鍵盤亦是能減少勞損的好方法，因為使用適當的人體工學器材可以令雙手擺放位置較平均，減少拇指肌肉及肌腱拉扯。適當使用手腕墊也是一個好方法，可以避免手腕懸空，造成不必要的疲勞。

留意手指手腕姿勢

做家務時，需留意手指及手腕的姿勢，手腕不應過度彎曲或伸展，搬動物件時亦不應過分使用手指及手腕的力量。

簡單來說，要預防媽媽手，需要從數個方面入手，包括改善工作環境及姿勢，減少勞損的活動，以及認識伸展和護理（如冷或熱敷）的方法。能夠做到的話可以有效地減少痛症及預防復發。

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