【明報專訊】長期低頭伏案，頭頸前傾注視熒幕，經常聳肩、含胸（寒背）等，都會令頸肌勞損，加快頸椎退化，引致頸椎病。頸椎病病徵多樣，涵蓋全身，身體不適之餘更有可能影響情緒，屬於慢性疾病。要治療頸椎病，可透過中藥、針灸、推拿手法等紓緩肌肉繃緊，驅風散寒祛濕，促進氣血運行。（編按：頸椎病按病理可分為6型，各有不同的臨牀症狀，例如頸肩痠痛、頭暈眼花、惡心、耳鳴、視力模糊、健忘、失眠……）

頸椎30歲漸退化 或令椎體骨質增生 致各種頸椎病症狀

人體有7節頸椎，負責支撐頭部。附在頸椎周圍的肌肉、韌帶等軟組織，則負責控制頭部活動。頸椎約30歲開始逐漸退化，頸椎間盤退化會影響頸椎的穩定，如再加上長期姿勢不良、過度操勞、缺乏鍛煉、有傷患等，將會令頸椎退化加劇，或令衰退提早發生。頸椎退化後有可能出現生理弧度改變，椎體骨質增生，神經或血管卡壓，壓迫脊髓及刺激周邊神經或軟組織等，造成各種各樣的頸椎病症狀。

初起頸肩痠痛 嚴重可致下肢癱瘓

頸椎病按病理可分為下列各型，各有不同的臨牀症狀：

1.頸型：為頸椎病初起階段，由於頸項周圍肌肉長期繃緊，令頸椎生理弧度改變，患者出現頸肩痠痛、肌肉僵硬繃緊、頭頸活動受限，每於陰雨天、吹風受寒、勞動時症狀加重。患者亦容易發生落枕

2.神經根型：由於頸椎間盤退化或骨質增生，頸椎小關節不穩或錯位，令頸神經根受到刺激或壓迫。根據受影響神經根位置，患者反覆出現同側頸、肩、臂、掌、指的疼痛或麻痹，臨牀常見，甚至影響睡眠或導致肌肉萎縮

3.椎動脈型：由於頸椎病變刺激椎動脈，造成血流障礙，導致腦供血不足。患者在頭頸活動時容易頭暈、眼花、惡心、耳鳴，甚至在旋轉頭部時，因椎動脈受卡壓而突然眼前發黑猝倒

4.脊髓型：為頸椎病重症，由於頸椎間盤突出或椎體骨質增生壓迫脊髓，患者可出現病灶以下的軀幹或下肢麻木，嚴重可影響下肢活動甚至癱瘓

5.交感型：由於頸椎退化刺激交感神經，導致交感神經功能紊亂，可影響全身。患者出現頭重、眼睛乾澀、視力模糊、耳脹耳鳴、咽喉異物感、心悸、胸悶、反酸、腹脹、異常出汗、怕冷、健忘、失眠等；有可能令患者焦慮不安、疑神疑鬼，影響情緒。此型在臨牀少見，容易漏診

6.混合型：出現兩種或以上類型之表現者，為混合型。臨牀上因頸椎問題而求診的患者多屬混合型頸椎病，很少只單獨出現一項問題

醫者可通過詢問病史、觸診檢查、功能評估，並在有需要時配合X光、CT、MRI等檢查確立診斷。至於患者適合採用何種治療，則要視乎病情、病人狀况，以及醫者經驗。

相關閲讀：港人慢性痛症肩頸腰背痛佔多 適時求醫勿忍痛 了解各種治療方法

中藥祛風寒濕 行氣活血

中藥治療頸椎病，可從祛風寒濕和行氣活血兩方面入手，舒筋活絡，改善氣血運行。針對初期頸椎病，頸椎結構病變不嚴重，病情易受天氣變化、勞累等影響者，治療多採用驅風、散寒、祛濕的方法，常用中藥如葛根、羌活、桂枝、桑枝、威靈仙等。

針對病程長、頸椎結構已改變、頸項有新傷舊患者，治療多考慮行氣活血祛瘀，常用藥包括當歸、川芎、乳香、丹參、田七等。中老年頸椎病患多有筋骨退化的因素，中醫理解為肝腎不足，治療時可配搭有補益肝腎、強筋壯骨功效的藥物，如杜仲、桑寄生、雞血藤等。

消炎止痛：針灸疏通經絡 推拿鬆弛肌肉

針灸治療頸椎病有疏通經絡、放鬆頸肌、消炎止痛作用。局部用穴可選頸肩穴位或頭部穴位，如風池、天柱、頸百勞、大椎、天宗，以及根據「以痛為腧」的原則，選取稱為「阿是穴」的局部痛點施針。同時可根據患者症狀，循經針灸，如經常手麻者，可選配位於上肢的曲池、手三里、外關、合谷等，建議每周治療2至3次，有需要時可配合電針加強刺激，或艾灸溫經驅寒。

落枕肌肉痙攣 不宜强力推拿

推拿手法治療頸椎病可直接鬆弛肩頸肌肉，促進血液循環，糾正關節錯位，有助紓緩頸椎病症狀。不良姿勢或操勞過度容易引致肩頸勞損，通常牽涉到胸鎖乳突肌、頭夾肌、肩胛提肌、斜方肌等位於肩頸的肌肉，通過局部推拿改善肌肉繃緊，理順筋絡，常用手法如「一指禪推法」、滾法、拿法等，可配合如刮痧、拔罐等治療，一般每周治療2至3次。

落枕患者如頸項肌肉處於痙攣緊張狀態，在此階段不宜强力推拿按摩，以免過度刺激令不適增加，可採用針灸配合輕柔的理筋手法幫助放鬆。嚴重頸椎病可能需要手術治療。

相關閲讀：【耳水不平衡】 耳水不平衡4大病徵　持續暈眩兼耳鳴 聽力學家：改變飲食習慣　減少病發機會

知多啲：「啪骨」整復不治本

手法復位為治療師根據病情，對患者使用牽引、旋轉、扳動等治療方法，徒手糾正關節錯位，用以整復筋骨。由於在施行手法時或會發出「咔」、「啪」的復位聲響，故俗稱「啪骨」。

注意姿勢 避風寒侵襲 伸展鍛煉

對慢性勞損患者來說，「啪骨」可修正關節錯位，暫時紓緩疼痛或改善關節活動障礙的問題，但不是長遠治本之法。只要勞損持續，已整復的關節很容易再次錯位，令病情反覆不癒。要長遠改善頸椎病，唯有注意日常工作起居的姿勢，避免感受風寒和加強伸展鍛煉。
頸椎病患者日常需留意保持姿勢正確，避免長時間低頭、頭頸前伸、聳肩、含胸等容易造成勞損的動作。使用電腦時要調整桌椅高度，使肩頸上肢可自然舒展。建議使用雙肩背包，避免經常單肩背重物。患者平日亦要注意多做仰頭、低頭、左右轉動頭部、左右側彎頭部、頭部前伸、挺胸、旋轉肩膀等伸展運動，以紓緩疲勞。避免頸部吹風受寒，例如長髮者洗頭後應及時把頭髮徹底吹乾，可減少頸項受風寒濕邪侵襲的風險。

文：邱宇鋒（註冊中醫）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

滾軸溜冰全身帶氧運動 物理治療師：協調全身肌肉 提高消脂效率

滾軸溜冰對身體有多方面的好處，物理治療師吳俊霆說：「它涉及全身肌肉協調和使用，有助提高整體體力水平及消脂效率，又有助加強心肺功能。跟其他帶氧運動比較，滾軸溜冰的速度約比跑步快一倍，但感覺不似跑步般吃力，可持續玩數小時。」

帶氧運動可燃燒熱量，單線滾軸溜冰教練袁嘉曦表示，「滾軸溜冰涉及肌力和平衡力，相對其他運動，持續玩幾小時也不覺辛苦，可延長燃燒熱量的時間。運動令肌肉結實，所以身形一定fit」。

美國哈佛大學醫學院旗下的Harvard Health Publishing，於2021年發表研究，針對3個不同磅數人士，計算不同運動所消耗熱量（見表）。滾軸溜冰在熱量消耗方面確有不錯效果。

毋須彈跳跑步 減關節勞損

芸芸運動中，滾軸溜冰對關節勞損較少。袁嘉曦表示，它沒有彈跳、跑步這類增加關節壓力的動作，加上鞋轆不停轉動有卸力之效，亦可減低關節勞損。吳俊霆補充，很多運動都涉及用力落地再升高重心的動作，例如彈跳、跑步等，增加膝頭震盪、勞損與退化，以及韌帶發炎的風險，滾軸溜冰則沒有這類動作。「此運動最特別之處，在於玩家需要頭向前傾，腳向後發力，善於利用這個膝蓋伸直動作（extensor mechanism），可大大減低膝關節震盪和勞損；加上滾軸溜冰鞋可鎖緊腳腕，就算足部發出很大推動力，也可避免脛骨過度內旋，減低足底筋膜發炎風險。另外，玩滾軸溜冰時擺手動作相當明顯，雙手會不停向後方上舉，運用較多背肌，發力正確的話不易寒背。」

溜冰鞋鎖緊足踝肌肉 減足弓壓力

不少人受扁平足困擾，由於足部缺乏足夠肌力，當參與令足部過度受壓的運動，如跑步、劍擊、跳躍（如籃球、足球、網球）等，或會增加足部不適或扭傷風險。滾軸溜冰相對較少這類問題，吳俊霆解釋，「滾軸溜冰鞋屬高筒設計，如穿著後鬆緊度恰當，鎖緊足踝周圍肌肉及控制運動重心，大可減低足弓壓力，減低扁平足疼痛及扭傷風險。不過提提大家，滾軸溜冰無助改善扁平足」。

袁嘉曦提醒，「一對符合標準的滾軸溜冰鞋，對鎖緊腳踝維持正確姿勢至關重要，鞋筒必須有一定硬度，才可確保姿勢正確。如果鞋筒過軟，效果就適得其反。選購滾軸溜冰鞋時，不妨試穿，如果穿起來時，鞋筒沒有出現明顯的彎曲、扭曲或軟塌，就代表堅硬程度適中。」

提防練出鴛鴦腳、烏龜頸

滾軸溜冰雖對身體有不少好處，但要留意以下兩點。首先，滾軸溜冰賽道上設計成逆時針方向滑行，吳俊霆指出，這樣左腳發力的時間比右腳多，長期容易導致左腳肌肉過度「發達」而右腳肌力不足，變成「鴛鴦腳」，在雙腳發力時右腳容易疼痛。當到一定年紀後，左腳勞損退化速度也會較快。要改善問題，建議熱身及緩和運動時多訓練右腳，亦可多到戶外玩滾軸溜冰，當離開了固定場地，就不會只向同一方向轉彎，較平均地運用雙腳。

頸部是另一個要留意部位。為了「破風」和保持身體重心，滑行時要低頭但仍往前看。吳俊霆表示，此舉令頸部過度前傾，長期可形成「烏龜頸」，不但影響外觀，亦可導致頸痛。「建議多做頸部伸展運動，背靠牆壁，下巴縮向下，手放頭頂拉下頭部，伸展後頸肌肉，維持10至30秒，做3至4次；每天重複數次。」

相關閲讀：港人慢性痛症肩頸腰背痛佔多 適時求醫勿忍痛 了解各種治療方法

知多啲：69歲也可玩滾軸溜冰

玩速度滾軸溜冰逾20年的袁嘉曦，亦是滾軸溜冰學校創辦人，接觸過無數學生，當中包括智障及視障人士。他認為，只要有心學習，誰都能學會滾軸溜冰。新手不用心急，一般約30至45分鐘，可毋須別人扶持下慢慢向前踏步；想在賽道滑行自如，則需要學習半年左右。綜合袁嘉曦及物理治療師吳俊霆的意見，以下人士玩滾軸溜冰有一定優勢。

一、3歲開始玩較理想
滾軸溜冰跟很多運動一樣，年紀愈小愈易上手，但考慮到足部發展，吳俊霆認為3歲開始玩較理想。「嬰兒一出世有少許O形腳，1、2歲開始慢慢變直，3歲前足部結構仍未完全成形；如太年幼學滾軸溜冰，足部肌肉可能因缺乏足夠穩定和支撐力，增加足部拉傷或變形風險。」
年紀大不代表不適合學滾軸溜冰，但學習進度或需稍作調整。袁嘉曦說：「我接觸過最大年齡的學員是一對69歲夫婦，為安全起見，減低跌倒風險，教練不敢教得太進取。一般人學半年左右便跟我們出街玩，他們則要一年。」

二、瘦削較易平衡
滾軸溜冰講求平衡，人體重心是影響平衡的主要因素；重心愈高，平衡愈差。袁嘉曦認為，身材魁梧或是肥胖人士，身體重心較高，因而增加滾軸溜冰的學習難度，建議透過裝備輔助，例如合適地改動滾軸溜冰鞋的輪子排列，改善重心問題。至於瘦削人士，不論高矮，由於重心都相對較低，較易控制身體平衡，較易上手。

三、平衡力佳佔優
滾軸溜冰講求平衡穩定，所以平衡能力佳的人士較佔優。

相關閲讀：Zone 2訓練可瘦身強心肺兼抗老？中低強度有氧運動如何執行？先計最大心率

愛好者分享：迷上刺激感 提升心肺功能

剛升讀中五的陳嫣然，4歲時在幼稚園接觸到單線滾軸溜冰，一直學到今天。「我玩速度單線滾軸溜冰，很喜歡當中的刺激感。此運動有時也涉及接力，需要隊友之間互相幫助，我很享受團隊合作的感覺。」

玩馬拉松踩2小時 挑戰耐力

陳嫣然不時遠赴外地參與滾軸溜冰比賽，去年在英國完成比賽後，順道到德國參加柏林滾軸溜冰馬拉松。首次參加滾軸溜冰馬拉松，除新鮮感外，亦給她不少挑戰。「平時滾軸溜冰比賽時間很短，500米賽事可能50秒至1分鐘完成。但滾軸溜冰馬拉松要踩2小時，對耐力有更高的要求。當時未踩到一半已經開始有點疲倦，唯有調節狀態堅持下去，例如稍作休息再繼續。我體能不算特別好，這次經驗確是一個很好的突破。」

相關閲讀：拆解夏天常見足部陷阱：5類人易有香港腳？穿人字拖或致足底筋膜炎？

每周花逾4小時練習

滾軸溜冰已成為她生活一部分，逢星期三做半小時體能訓練，星期六及日則各花2小時做滾軸溜冰訓練。如要準備比賽，更會增加訓練。她表示，養成固定運動習慣，心肺功能和肌肉力量有所加強。而經常參加比賽面對輸贏，學會接受失敗的心理質素。

文：黎芸迪

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

40歲後肌肉量逐步減 肌少症非長者專利

肌少症是指肌肉隨着年齡增長而流失，導致肌肉力量下降。betway体彩 物理治療師李健靈指出，在近10年，歐洲及亞洲的肌少症工作小組訂立了具體診斷指引，相關討論亦愈見廣泛。有研究顯示，約有10% 的60歲以上長者患有肌少症，以香港的人口推算，即患者數目有差不多21萬人，情况值得關注。

雖然這現象常見於60歲或以上的長者身上，但其實人體的肌肉量一般發展達至20至30歲的高峰期後，便會開始逐漸下降，40歲後，每10年肌肉量便會逐漸減少8%，所以肌少症並不是長者的專利。

肌少症的成因及風險因素

除了因為身體出現不可逆轉的退化，肌少症的成因和生活習慣亦有密切關係。一般來說，吸煙、酗酒、BMI少於18.5、患有慢性疾病等都是患有肌少症的風險因素。

以年過60歲的長者為例，若生活模式偏向靜態、日常大部分時間都留家少外出的長者們，較每天晨運或有每日外出習慣的長者有更大機會患上肌少症。除此之外，久坐不動、營養不良、減肥方法不當的朋友，也有機會患上肌少症。

從身體變化初步評估肌少症

患上肌少症不會有很明顯的不適或疼痛，但徵狀會隨年齡漸漸加劇，如想及早察覺，可以多注意身體的信號，如走路愈見緩慢、從梳化或椅子站起時要靠別人或物件借力、扭毛巾感到困難，或「寒背」愈來愈嚴重。

如有懷疑，可透過SARC-F肌少症風險評估問卷，回答以下5個簡單問題，以進行自我評估：

1. 提起10磅的重物有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度=1分，很困難/無法完成 = 2分

2. 在房間走動，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/要輔助/無法完成 = 2分

3. 走10級樓梯，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/要輔助/無法完成 = 2分

4. 從床或椅子站起來，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/無法完成 = 2分

5. 過去一年跌倒的次數？
沒有 = 0分，1至3次 = 1分，4次以上 = 2分

如總分超過4分便可能患上肌少症，應該盡快找醫生或物理治療師檢查。

診斷肌少症標準之一：四肢骨骼肌質量

肌少症的診斷標準有數項條件，其中一項就是檢查四肢骨骼肌質量(ASM)或其指數ASMI(ASM/身高2)，可透過雙能量骨質密度掃描(DEXA)、或生物電阻抗分析(BIA)量度。如男士四肢骨骼肌質量重超過20公斤、女士超過15公斤，又或者ASMI男士>7.0、女士>5.5，都是合格的。

相關閲讀：【肌少症】肌肉質量變差致行動困難易跌倒 簡易強肌力動作 逆轉有法

從飲食及運動預防肌少症

當患上肌少症，肌力下降，行動緩慢，不單會令活動能力變差、自理能力下降，更會較易跌倒，增加骨折風險，另外肌肉量不足對於穩定血糖也有負面影響，情况不容忽視。李健靈指出，要預防肌肉流失，建議在日常多做運動，例如帶氧運動及肌力訓練。

相關閲讀：腰骨劇痛或骨折警號骨質疏鬆症可大可小 及早治療免失活動能力5個應對貼士

帶氧運動
建立每周進行最少150分鐘中等強度體力活動（如：急步行、踏單車或水中運動），或75分鐘高強度活動（如：緩步跑、單打網球或行山）的習慣，亦可以按以下方法進行運動，要注意安全及避免受傷：

• 由低至中等程度開始
• 逐步增加速度和活動時間
• 運動前後，應以自覺輕鬆的速度進行熱身及緩和運動

肌力訓練
可使用自體重量進行半蹲、坐下起立等動作，或在家中使用啞鈴或阻力橡筋帶進行肌力訓練；若情况許可，使用健身器械效果會更理想。李健靈提醒，進行相關訓練時應注意以下事項：

• 注意正確姿勢
• 先以較輕重量開始，慢慢增加提舉重量及訓練密度
• 提舉重量時保持正常呼吸，不要閉氣

脊柱側變不能預防 與寒背、姿勢不良大不同

一對父母帶6歲孩子求診，原來不久之前，有組織到學校替孩子檢查身體時，告知家長其孩子有脊柱側彎，需要購買長達數月而且昂貴的醫療套餐治療，令這對父母相當擔心，於是向我求證。我檢查後發現孩子其實沒有脊柱側彎，並建議10歲後按照學生健康服務中心安排接受身體檢查便可，父母隨即放下心頭大石。

不少家長都會問，脊柱側彎可以預防嗎？雖然它不能預防，但只要及早篩查，就可以及早治療。香港有十分完善的篩查系統和治療方案，早於1995年開始，兩間大學已聯同衛生署推行免費學童保健評估，為全港滿10歲的小五、中一、中三學童（中四至中六按情况需要而定）提供免費脊柱側彎篩查，先利用目測和莫爾照相初步評估，如果發現學童脊柱不對稱，會進一步安排X光檢查。此方法有效地發現初期的脊柱側彎，令患者盡早及適時接受治療。

相關閲讀：脊柱側彎非坐姿不正確 源於基因變異 留意3大狀况 青春期篩查助早矯正

大多10至15歲發現 毋須太早篩查

然而，是否應該替幼稚園及小學低年級學童篩查？由於大部分脊柱側彎個案都在學童10至15歲時候發現，所以似乎毋須太早篩查。此外，脊柱側彎的臨牀篩查會先從學童背部，觀察其肩膊有否高低不一、肋骨是否不對稱，以及腰線會否不平衡，由於很多5、6歲的小童表現活潑，難以保持身體立正，因此不是篩查的合適時機。

不少人會把姿勢不良、寒背等與脊柱側彎混為一談，其實這是3種完全不同的情况，彼此亦沒有關聯。姿勢不良、寒背並非嚴重疾病，只要養成良好運動習慣，大多會很快得到明顯改善。

相關閲讀：突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學

側彎達中度 或需用矯形支架

至於脊柱側彎，家長亦不用過分擔心，脊柱側彎只影響約3%至5%人口，當中約八成患者屬輕微側彎，很多時候只需簡單觀察，或者做運動及物理治療已經足夠。如果側彎程度達到中度，可能要考慮使用矯形支架，它們有不同種類，有些需全日佩戴，亦有些只需晚上佩戴，醫生會按病情替患者選擇合適支架。只有極少數屬於嚴重程度的患者，才需要考慮透過手術治療。近年脊柱側彎矯正手術亦有很大突破，例如引入電腦導航技術，將手術風險大大降低。

多年來，我見證不少患者的畸形身體被矯正後，健康不但獲得改善，而且重拾自信，放下心頭大石，重新投入健康生活。看到他們發自內心的真摯笑容，作為醫生都感到非常滿足。

文︰廖敬樂

（香港中文大學醫院骨科專科醫生）

(醫路同行)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

【明報專訊】正為親友選購節日禮物費煞思量嗎？（編按：仍是朱古力、餅乾、聖誕甜點？）10名醫護專業人士，由健康角度出發，為家人朋友精心挑選禮物，過一個快樂又健康的聖誕。（編按：可有想過為家中長輩道上電動牙刷、血壓計、驗身套餐、補鈣、維他命D的營養補充品？小朋友又有哪些選擇？）

醫護專業人士給長輩的禮物：電動牙刷、橡筋帶、熱敷墊、營養補充品

■給長輩禮物

．電動牙刷
——陳澔賢（牙科醫生）
年過65歲後，手部關節靈活度可能下降，送上電動牙刷，操作簡單，能更有效地清潔牙齒，對柏金遜和關節炎患者尤其適用。

．橡筋帶、熱敷墊
——周學麟（物理治療師）
初老開始面對肌少症和肌力下降的問題，送上練力橡筋帶，用於輕度抗阻訓練，幫助增強肌力和靈活度。較年長的長輩經常周身骨痛，熱敷墊幫助紓緩頸部不適和肌肉緊張，也有助促進血液循環和放鬆肌肉。

．營養補充品
——洪亮斌（骨科專科醫生）
中年後容易因體重增加和缺乏運動，引致膝關節提早退化，關節保健品對早期退化有一定作用。長者骨質密度逐年減少，建議每日補充鈣和維他命D可預防骨折。

．驗身套餐、旅行禮券、保暖衣物
——陳愷怡（精神科專科醫生）
為長輩送上驗身套餐、旅行優惠券等，提醒他們照顧好自己健康，好好享受生活；或送上保暖衣物，例如冷帽和頸巾，讓他們感受到聖誕的溫暖。

．眼睛檢查
——沈蔚瑄（眼科專科醫生）
50歲是一個臨界點，眼睛問題或開始出現，預防勝於治療，為50歲以上長者送上眼睛檢查。

．益生菌
——陳可兒（註冊營養師）
隨年齡增長，免疫系統功能下降，容易出現腸胃不適、便秘等；益生菌有助改善消化功能，增強免疫力，減少便秘。而對於經常使用抗生素治療的長者，益生菌有助恢復腸道菌群的平衡。

．血壓計、血糖計、大屏幕平板、啞鈴
——劉志豪（職業治療師）
步入中年，或出現一些徵狀不明顯的長期病，送上血壓計、血糖計等，有助追蹤身體情况，防患於未然。為避免老人家社交孤立，大屏幕平板電腦可以讓他們連接世界；或送上啞鈴作日常鍛煉。

．健康監測手環、電熱氈
——盧肇聯（註冊中醫）
身體機能隨年齡下降，健康監測手環有助管理及改善生活品質及健康。而隨着老化引致氣血不暢，各種痛症出現，電熱氈有助疏通氣血，緩解疼痛。

相關閲讀：【有片】營養標籤要識睇 健康有禮—餅乾、麵食有選擇

■給孩子禮物

．護脊書包、人體工學椅子
——洪亮斌（骨科專科醫生）
小學生書本愈來愈多，一個符合人體工學的書包可避免背肌疲勞和形成寒背；而中學生經常伏案溫書做功課，坐姿不良會引起姿勢性脊椎側彎和寒背，一張符合人體工學的椅子，有助維持正確坐姿。

．Busy board、發聲故事書、義工體驗
——沈蔚瑄（眼科專科醫生）
Busy board忙碌板、發聲音樂故事書，為小朋友有益又有趣的娛樂。青少年踏入反叛期，未必願意聽從父母，送上義工或軍訓體驗，讓他們認識世界，擴闊眼界。

．大型積木塊、兒童平衡板
——周學麟（物理治療師）
大型積木塊可為嬰幼兒提供多種感官刺激，促進手眼協調和肌肉發展，培養創造力和空間認知能力。
兒童平衡板幫助發展平衡力和身體控制能力，在平衡板上站立、走動和玩耍，可以鍛煉肌肉，提升協調力和空間感。

．音樂盒、桌上遊戲、護髮護膚品
——陳愷怡（精神科專科醫生）
快樂無價！可為幼兒送上聖誕襪和音樂盒，讓他們對佳節和禮物充滿期待，並享受音樂盒上聖誕歌和公仔轉動的快樂。大一點的孩子可送桌遊，在聖誕派對和家人朋友一起玩耍；亦可送上主題公園門券，讓他們和朋友盡情慶祝。給青少年可送上護髮及護膚用品，因為這個年紀開始注重儀表，讓他們扮靚過一個快樂聖誕。

．即食湯包
——盧肇聯（註冊中醫）
兒童保健即食湯包，如茶樹菇、山藥及北芪具增強免疫力功效，烏梅及魚腥草具有抑制過敏及消炎作用，有助改善過敏性炎症。

．田徑、運動用品
——劉志豪（職業治療師）
田徑、運動用品可以讓小孩多做運動，也可以與家長互動。

■給所有年齡層禮物

．潤膚霜
——劉顏銘（皮膚及性病科專科醫生）
秋冬乾燥，皮膚表面水分容易流失；皮膚乾燥會令其屏障功能降低，容易引起皮膚發炎，引致濕疹，皮膚出現脫屑及龜裂網狀紅斑。所以秋冬保養皮膚首重保濕，多搽潤膚霜，補充皮膚油分及水分。

．運動手環
——洪亮斌（骨科專科醫生）
運動手環鼓勵和監察用家多做帶氧運動，強身健體。

．Staycation voucher、蠟燭、香薰
——陳愷怡（精神科專科醫生）
送上staycation voucher，趁着假期和家人或至愛度過一個溫馨聖誕節，放鬆一下，增進感情。送上蠟燭、香薰，為家居增添節日色彩和溫馨感覺。

．按摩槍、瑜伽墊
——周學麟（物理治療師）
上班族經常面對壓力，肌肉繃緊，按摩槍提供深層肌肉震動，有助緩解肌肉疼痛和緊張，同時促進血液循環。另外，一張瑜伽墊可以在家中練習瑜伽、伸展和冥想等，有助於改善姿勢、減輕關節不適，同時提升身心靈健康。

．乳酪發酵機、智能萬用鍋、手提吸管杯
——陳可兒（註冊營養師）
乳酪發酵機可自製健康乳酪，乳酪含豐富蛋白質及益生菌，配合新鮮水果及果仁是營養早餐的好選擇。

智能萬用鍋能夠滿足不同的烹飪需求，包括低溫慢煮、蒸／煮、米飯、湯、粥、豆類、燜、烤焗等，讓忙碌家庭能夠在短時間內準備簡單食物，減少依賴外食或加工食物。

手提吸管杯可以培養健康飲食習慣的動力，自備健康飲料，而不選購含糖飲料或其他如珍珠奶茶等不健康飲品。

．太陽眼鏡、太極／瑜伽課程
——沈蔚瑄（眼科專科醫生）
任何年齡層都需要一副太陽眼鏡，不但是潮流指標，更能保護眼睛避免紫外光傷害。都市人忙碌壓力大，送上太極、瑜伽體驗課程，學習放鬆，調節呼吸，延年益壽。

．健身球
——吳鏵昇（物理治療師）
健身球可以用於平衡訓練、核心力量訓練和伸展運動，有助維持身體平穩、柔軟和有力量。

相關閲讀：【女性健康】 未到中年骨質疏鬆？女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤　提供高鈣質餐單

文：林建宇

圖：karandaev、poplasen＠iStockphoto

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

【明報專訊】肩痛最常見原因，是患者長期圓肩（即兩側肩膀往前）及頭前傾，導致肩膊及胸部肌肉繃緊，引起肩部肌肉發炎。長時間使用電腦或手機低頭族是高危族群。（編者按：要對付疼痛，最重要是改善姿勢，維持良好中立坐姿，避免久坐。以下4招簡單伸展運動，有助放鬆繃緊肌肉及強化無力的肌肉。）

肩痛原因：長期圓肩致肩、胸前肌肉繃緊  4招改善肩痛

肩胛骨俗稱「雞翼骨」，連接肱骨（手臂骨），手臂骨上方有一個屋頂（肩峰）。圓肩令屋頂與手臂骨之間距離減少，當手臂活動時肌鍵與屋頂摩擦增多，導致中間的組織及肌肉發炎及疼痛。

長期圓肩也會導致肩膀及胸前肌肉繃緊，肩膀後方及穩定手臂骨的肌肉無力。一般來說，常見繃緊的肌肉會出現在肩膀前，特別是胸小肌，並會把肩胛骨前拉，增加肩膀疼痛；無力的肌肉則集中在肩胛背部後下方（即下斜方肌），長期圓肩令這塊肌肉長期處於被拉長的狀態，影響肌肉發力。

相關閲讀：以為瞓捩頸？低頭族易令頸椎退化勞損 手痹肩頸痛 緊守90-90-90 position法則預防

維持中立坐姿避免久坐 伸展運動放鬆繃緊肌肉

要對付疼痛，最重要是改善姿勢，維持良好中立坐姿，即坐下時從側看，耳朵、手臂和身軀成一直線，手臂和膝頭與地板成90度，腰部要有支撐。同時要避免久坐，建議每30分鐘站立活動伸展。此外，可透過以下4招簡單伸展運動，放鬆繃緊肌肉及強化無力的肌肉。如疼痛未見改善，長時間持續甚至有惡化迹象，便應尋求專業人士協助。

相關閲讀：突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學

一、肩胛頭頸回正

動作1：肩胛骨靠攏（圖A）

雙肩向上並向後打圈，當向後打圈到下方時保持雙肩靠攏，啟動下斜方肌肉

動作2：頭頸回正（圖B）

幻想頭部有一條線，牽引頭部向上，頭部微微向下像點頭。這組動作可訓練身體對於中立位置的感覺，激活維持中立位置的肌肉。上述動作每天做10次

二、胸小肌拉伸

單手靠牆，手臂向上45度提高及向後伸，身軀向另一邊轉動，直至胸部有拉扯感（圖C），維持30秒，換邊再做，每天做5次

三、回正肩胛骨

背靠牆站着，頭部、肩胛及手臂貼着牆壁，手臂90度提起（圖D）；雙手向上高舉至手臂碰到耳朵，然後緩慢回到原來位置。此運動有效回正肩胛骨位置，避免肩膊痛。每天重複10次

四、激發旋轉肌袖

動作1：右臂90度屈曲，手肘貼緊身體；左手捉右手腕，向左出力拉，右手同時向右用力抗衡（圖E），能激發旋轉肌群的外旋肌肉

動作2：左手往右邊使力，右手向左邊作對抗（圖F），則能激發旋轉肌袖的內旋肌群，有效減少肩痛。2個動作每次維持10秒，換邊再做，每天做10次

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：陳嘉顥（深水埗地區康健中心一級物理治療師）

年紀大、缺乏體能活動、過於靜態的生活模式，都是加快肌肉質量流失的原因，一旦肌肉過度流失，有可能導致肌少症（Sarcopenia），影響日常活動外，患者亦容易跌倒，增加骨折風險。肌少症不但可以透過運動和飲食早作預防，即使肌肉質量已經變差，都可以經鍛煉重建肌肉，有望逆轉肌少症！betway体彩 物理治療師簡邦彥教路強化肌力和平衝力的訓練，對改善肌肉質量和預防肌少症都有幫助，關鍵是要持之以恆！

1. 為什麼會有肌少症？肌肉質量為何會變差？

簡邦彥表示，肌少症源自希臘語「肉體貧困」一詞，現定義為漸進性和全身性的骨骼肌肉疾病，當中涉及肌肉能量和功能的加速流失，增加患者發生跌倒骨折、功能下降、虛弱，甚至死亡等併發症的風險。

「年紀大、缺乏體能活動及過於靜態的生活模式，例如經常久坐煲劇、少上街、長期臥床或胃口不佳等長者，都容易因為肌肉缺乏鍛煉，導致肌肉的質和量逐漸下降。」他稱，有研究文獻顯示，約一成60歲或以上人士患有肌少症，以香港人口推算，估計有逾20萬名長者患有肌少症。

2. 肌少症有什麼徵狀？容易察覺嗎？

肌少症與骨質疏鬆症一樣，可以無聲無息來襲，令人防不勝防。簡邦彥強調，肌少症患者不會有痛楚，也無法從外表看出徵狀，但仍可以留意以下「信號」，尤其是長者活動能力的變化！

他表示：「例如摺被或鋪床時感到乏力、上落樓梯需要協助、變得寒背或腰板不能挺直，甚至走路時需要中途休息或扶助的情况增加……這些都已顯示有肌肉流失及力量不足的情况。」

若想自我測試有沒有患肌少症的風險，簡邦彥表示，可參考SARC-F問卷進行初步評估，按5個項目（包括肌力、步行、坐下起身、行樓梯和跌倒）進行評分。不過，要準確判斷是否有肌少症，建議由醫生或物理治療師作詳細評核。

3. 肌少症對患者生活和健康有何影響？

別以為肌肉量不足只會影響雙腳力度，其實肌少症可以對患者的起居生活，以至整體健康構成影響。簡邦彥解釋：「肌少症患者的四肢肌肉都會減少，有可能無力支撐上樓梯；還會影響平衡和協調，增加患者跌倒及骨折機會；肌肉太少更會降低代謝率，令體重更難控制，有研究指肌少症會增加患上糖尿病及心血管等慢性病風險。」

4. 肌少症可以逆轉嗎？怎樣做才能加強肌肉力量？

現時未有藥物可以治療肌少症，要改善肌少症，簡邦彥表示，患者可以在物理治療師的協助下進行較進取的阻力訓練。定期進行適當的運動，是重建肌肉質量的首選方法。

他引述研究指，阻力運動有助改善肌肉力量及質素，只要持續12周、每周3次的漸進式阻力訓練，已能夠提升肌肉質和量，令患者的步行及起立坐下的速度、肌肉力量、平衡都有改善。「切記肌肉鍛煉必須持之以恆，否則肌肉會再次消失。」

不過他提醒，很多人尤其是長者，以為肌肉負重訓練是以「多」取勝，其實最重要的是講求動作的質素 (movement quality)。他以雙手抬舉水樽為例，長者由舉起30下增至60下，僅增加次數不增加難度，只會有助改善耐力，而非力量。

「阻力過低對肌肉力量的改善不大，在進行阻力訓練時，必須感到有些吃力，才能令肌肉肥大或肥厚。」他建議長者採用漸進式訓練，如改用更大和載水量更多的水樽進行訓練。例如做掌上壓時，長者可以由簡易的「牆上壓」開始，逐步增加傾斜度以適應負重訓練。

5. 肌少症可以預防嗎？

簡邦彥強調，即使是健康的長者，亦應積極維持肌力，預防肌少症發生。以下3點都是預防肌少症的不二法門。

‧適當的體能活動：除了晨運、逛街和行公園外，也需要多做運動。世衞建議65歳以上人士，每星期應進行至少150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動，若怕運動影響本來的病患，可以先諮詢醫生或物理治療師的意見。

‧肌力及平衡訓練：除帶氧運動外，每星期要進行兩次肌力訓練，針對大肌肉群或背肌；另外每星期進行一次平衡訓練，例如腳跟對腳尖直線行走，都有助降低跌倒風險。而當進行平衡訓練時，應有照顧者在旁適時協助，避免跌倒。

‧均衡飲食、管理慢性病：要攝取充足的營養，進食蔬果外亦應攝取多點蛋白質；更應避免吸煙及過量飲酒、管理好原本有的慢性病，均有助長者減低患上肌少症的機會。

相關閲讀：肌少症｜長者體型偏瘦、肌肉量少是正常？慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險

betway体彩 物理治療師簡邦彥表示，即使長者的肌肉質量已變差，及早透過適度和持之以恆的肌肉負重訓練來重建肌肉，有望逆轉肌少症。

物理治療師教路 肌力及平衡動作訓練

（以下運動只供參考，如有疑問應先諮詢物理治療師專業意見，並在其指導下進行，以免受傷或跌倒。）

針對高度依賴／嚴重體弱長者

1. 肌力訓練：沙包提腿

正確做法：坐在有椅背座椅上，在小腿上綁上沙包（重量因人而異，一般建議2至5磅），然後單腳提起伸直，雙腳輪流各做10次。

常犯錯誤：雙腳同時提起。

2. 肌力訓練：阻力帶蹬腿

正確做法：坐在有椅背座椅上，雙手握穩阻力帶的兩端，腳踏在阻力帶上慢慢向腹部屈起，再向前蹬直，期間雙手要固定不動。雙腳輪流各做10次。

常犯錯誤：雙手隨蹬腳動作拉伸，令腳抬得太高。

3. 肌力訓練：舉啞鈴

正確做法：坐在有椅背座椅上，雙手提起啞鈴向上舉高，直至手肘高過肩膊，慢慢放下。做10次為一組。

常犯錯誤：雙手舉起至完全伸直。

針對輕度體弱長者

1. 平衡訓練：直線步行

正確做法：腳跟對腳尖直線行走，但注意如果肌力不足，需有人在旁扶持。

2. 肌力訓練：槓上壓

正確做法：在扶手槓上以雙手屈曲支撐再伸直，可先做3至5下，然後慢慢增加每組次數，以免過勞或受傷。

3. 平衡及肌力訓練：天花吊帶輔助下的步行訓練

正確做法：長者可以在天花吊帶輔助下步行，如需增加難度，可加一個小踏板，讓長者踏上再踏下，也可以拿着橫桿，同時訓練肌力和平衡。

相關閲讀：【骨折】骨質疏鬆無聲無息！切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始？（附營養師飲食建議）

針對活躍及強健長者

1. 肌力踏步訓練

正確做法：可利用踏步或梯級，上下踏步，期間手臂也要跟隨郁動。

2. 「登山者式」

正確做法：把雙手放在高一級的位置上，雙腳膝蓋輪流抬向胸口，模擬爬山動作。

3. 太極或瑜伽式伸展動作

4. 器械訓練

正確做法：有需要時，可以在專業人士的協助和監督下，使用器械鍛煉下肢和雙臂肌肉。

【明報專訊】肩周炎俗稱「五十肩」，患者因肩膊無法靈活伸直或屈曲，影響日常生活，嚴重者連刷牙也有困難。中醫認為此症是「氣血不通」導致「不通則痛」，過勞、肩部經常吹冷氣等，都可能令肩膊「凍結」；物理治療師則指出， 不良姿勢或久坐不動都是致病原因。（編者按：如何治療或紓緩肩周炎呢？中醫提醒，改善姿勢習慣最為重要；物理治療師也表示，以鍛煉、伸展運動和手法治療等，幫助病人改善肩膊活動範圍和減輕疼痛 ……即看對付肩周炎的運動和紓緩肩痛方法。）

對付肩周炎(五十肩)做運動最好? 肩膊痛手臂難伸直

中醫稱肩周炎為肩凝症、漏肩風，屬痹證範疇。註冊中醫倪詠梅指出，此症「以肩部疼痛沉重，活動受限為主要病徵。病人一般難以完全伸直或後屈手臂，影響日常生活，如無法拿花灑、握扶手；嚴重者洗頭、梳頭、穿衣服、女士扣胸圍也有困難。曾治療過最嚴重的個案，手稍為上提已痛，連刷牙也不能」。她強調，肩周炎不一定於50歲或以後才出現，有病人早於20至30歲便患上。「病因是肩關節周圍筋肉組織退化性病變，使其感到肩膊痠痛或鈍痛。」

肩周炎分早中後3期 疼痛症狀有不同

倪指肩周炎一般分3期，患者在不同時期均有疼痛症狀：「早期肩部腫脹明顯，疼痛劇烈，甚或擴散至同側肘部，日輕夜重，影響睡眠；中期肩部疼痛減輕，但活動障礙顯著，診斷時可在肩峰下滑囊及三角肌下滑囊、肱二頭肌長頭腱溝、三角肌後緣、岡上肌與岡下肌附着點，以及肩外俞穴、肩貞穴、天宗穴等部位找到明顯壓痛點；後期疼痛減輕，但活動靈活度大幅降低，有可能出現肩部肌肉萎縮和肩關節黏連，猶如『凍結』狀。」

相關閲讀：【五十肩】非50歲專有 了解肩周炎成因 肌肉變僵硬肩關節疼痛 天氣變冷要注意（醫學滿東華）

「氣血不通，不通則痛」

中醫認為肩周炎主要是「氣血不通，不通則痛」所致，倪解釋常見成因包括：

．肩部過勞或長期維持同一姿勢

．平日愛穿單薄衣物或吹冷氣，導致肩部受風邪入侵；或肩部被冷水／汗水浸濕沒抹乾，氣血不通，從而筋脈緊束而痛

．好冷飲或肥膩生冷食物、家居潮濕、少運動出汗等，都會導致濕氣滯留筋骨，濕鬱化熱，濕熱致筋骨重痛，氣血不通

．年老體虛，氣血不足，筋骼退化，致不榮則痛

．部分屬虛症，沒勞動或受傷史，但身體易疲勞、筋骨乏力，都容易出現肩周炎

改善姿勢習慣 伸展筋骨

常見病人為單肩出現肩周炎，大多因常用一邊肩膊或姿勢不良所致。倪舉例，「例如經常斜對着電腦屏幕工作，若身體總是側向左邊，肩周炎就會出現在左側；又或總用右手提重物，肩周炎多出現在右側」。雙肩同時出現的個案較少，「即使雙肩同出現症狀，多數也是一側重一側輕」。

中醫治療肩周炎會根據病因處方疏風散寒、除濕去瘀、活血通絡的中藥。「常用伸筋草、葛根、麻黃、羌活等。針灸會在肩髃、肩井、肩髎、曲池、合谷、條口等下針。拔罐、推拿亦能助放鬆肩部肌肉。」

倪提醒，改善姿勢習慣才最重要。「工作久了要多轉換不同姿勢，每45分鐘起身舒展筋骨30秒；提重物多換手，或是小量多次提取；用背囊代替單肩包或手提包；肩部要常保暖，不要吹風、受涼；肩部出汗後要抹乾，不要穿濕衣；睡覺時勿露出肩部等。」

知多啲：肩周炎解凍期宜繼續治療

肩周炎正式學名為「沾黏性肩關節囊炎」，物理治療師趙顧恩指出，「由於肩關節囊及肩關節周圍組織發炎變僵硬，導致疼痛和肩膊活動範圍受限。肩周炎確切成因尚未完全清楚，相信可能因受傷、手術和肩部長時間不動引起。此外，某些風險因素例如糖尿病、甲狀腺疾病、心臟病和柏金遜症等，患肩周炎的風險較沒類似疾病人士高」。

由於肩周炎症狀如疼痛和肩膊活動受限，跟肩袖肌群夾擊綜合徵（shoulder impingement syndrome）相似，兩者容易混淆。不過趙顧恩解釋：「肩袖肌群夾擊綜合徵通常涉及特定動作或運動時才出現疼痛症狀，如舉手時才會感到痛楚，但肩膊內外轉動未必受限；相反，肩周炎患者則是整個肩膊出現疼痛僵硬。一般來說，臨牀診斷和磁力共振能找出兩者的區別。」

肩周炎一般分為3個階段，分別是凍結期、冰凍期和解凍期。「凍結期特點是肩部疼痛和僵硬加劇，情况可持續長達9個月。冰凍期是僵硬情况達至頂點，亦可以維持長達9個月。至於最後的解凍期，肩膀活動受限範圍逐漸恢復，可持續長達12個月。」趙指出，病人到了最後的解凍期往往以為病情開始好轉，便不再接受治療。「事實是這階段接受治療仍有其好處，免卻康復過程拖得太長。」

物理治療師:適度伸展 避免肩膊長期不動

物理治療師治療肩周炎會以鍛煉、伸展運動和手法治療等，幫助病人改善肩膊活動範圍和減輕疼痛，某些情况會轉介醫生使用藥物治療或皮質類固醇注射來減輕疼痛和炎症，趙說：「當以上治療無法改善病症，或病情過於嚴重，手術是最後選擇。」

趙提醒，持續不良姿勢或再次受傷，都有可能導致肩周炎復發。要預防肩周炎，經常鍛煉和保持良好姿勢非常重要。「適度肩部伸展運動絕對有幫助。更重要是避免肩膊長時間不動，尤其在受傷或手術後手臂長時間被肩帶固定着，康復後更要做運動改善。」

相關閲讀：【寒背】上半身肌力失衡致五十肩等痛症？強化上背肌 自動矯姿擺脫寒背（談痛說情）

知多啲：拉毛巾扮爬牆 緩解肩痛

輕度伸展和強化肩部肌肉鍛煉，像手部鐘擺練習、爬牆練習和擠壓肩胛骨等，均有助緩解肩周炎。不過趙顧恩提醒，任何鍛煉前應先諮詢物理治療師和醫生意見，因有些動作做錯，可能使病情惡化。(示範：物理治療師趙顧恩  圖：受訪者提供)

文：馮淑玲

編輯：朱建勳

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

相關文章：【減肥】仿飯 vs 斷食 vs 生酮好壞有不同 營養師提醒非人人適合：腸道敏感、糖尿、腎病患者要注意

拖延症因意志力不足?運動、減肥、戒夜睡 健康目標難達成?

一年之計在於春，很多人在年初訂立各種計劃，其實是心理學的「新開始效應」（fresh start effect），指很多人習慣在新一年、整歲數（如30歲、40歲）、重要日子等訂立新目標，改掉舊習慣。「新年目標失敗，亦與這個效應有關係。」註冊工業及組織心理學家黃仲遠（Mills）解釋，透過「新開始效應」訂立目標，容易會變拖延，「一年有太多這些有標誌意義的日子，每月開頭就有一次，令人認為下次開始都可以」。例如想控制飲食，有些人認為享受過元旦新年的「最後大餐」，留待農曆新年再開始也不遲，結果一再拖延。

「新開始效應」 易推遲起步

加拿大心理學教授Timothy Pychyl在其一份拖延症的研究中，引述一項有關實現新年目標的調查，該調查發現僅8%人成功在一年後實現年初訂立的目標，原因是大部分人一直拖延開始的日子；Mills認為「最重要是目標背後的動力，（問自己）為什麼要做這件事，為何要現在做」，才是成功最重要的元素。

專家教路 實踐健康目標無難度：

．目標要具體 有期限

至於如何訂立目標？Mills舉兩個英文字母：S（Specific，具體）和D（Difficult，困難）。目標要夠具體，清楚訂出明確目標。「『減肥成功』是很差的目標，怎樣才算『成功』？磅數？脂肪？還是其他身體部分都要瘦？」目標愈具體愈好，如體重降到幾多，最好有時間框架，幾時開始、幾時結束。最終目標亦要有一定難度，增加成功感，如果整體太容易，也會讓人拖延。

．動力比意志重要 從最小步開始

進入實戰，第一步永遠最難。一般人認為執行目標需要有無比意志力，Mills卻說意志力並非最重要一環。「當認為它最重要，就會很集中鍛煉意志，做不到就會自我感覺很差，從而放棄，實際上逾九成人都會輸給意志力；因此意志力並非最重要，而是實踐目標的動力，有動力就可幫助提升意志力。」

他提醒大家別高估自己的意志力，第一步應訂下baby steps，從最小步開始，「要幾乎毋須意志力都能開始」。如長達一年的目標，首一兩個月的階段目標訂得愈短、愈小愈好。以建立跑步習慣為例，第一步可能只是買裝備，第二步是每周下樓行一個圈，當覺得很容易，原來自己做得到，就會愈來愈熱中，慢慢才增加難度。

．目標公開、視覺化

「需要經常提醒自己的目標是什麼，因為有時會忘記、中途會放棄。」他建議將目標視覺化，例如目標是收身，可買一條裙或褲放在經常見到的地方，或者拍照後放在書枱或錢包等，經常提點自己；亦可以將目標告訴身邊人，「目標愈公開，成功機率愈大」，讓更多人幫忙監察、提點。

物理治療師和營養師還有以下建議，幫助大家新一年實踐目標。

．多做運動 從低強度開始

運動有益健康，年初很多人都雄心壯志說要做運動，最後卻無疾而終。「最大藉口是很忙，其他事情優先，而不投放時間在運動上，其實幾分鐘至十幾分鐘，已夠做運動。」香港理工大學康復治療科學系實務教授、註冊物理治療師曾志聰認為，大家需先認識自己的健康風險，覺得有做運動的必要，才會有動力將運動放在優先次序之上。舉例說，長者年紀大，易有骨質疏鬆、肌肉力量變差、平衡力下降，跌倒後易骨折，需要做負重或改善平衡力的運動；而上班族久坐少郁動，心肺功能下降，行兩層樓梯已氣喘，因而要做帶氧運動改善問題。

了解自己需要，然後選擇合適運動。他建議從低強度開始，以跑步為例，從緩步跑開始，讓身體適應；首幾次目標跑步時間可訂得較短，如每日跑5至10分鐘，持續1星期，如發現自己能夠完成，可增長時間；僅僅完成的話，就維持下去，試多幾個星期再調整。當跑步時間增加後，再提升速度。「剛開始無論運動量、次數、強度都較低，但不要緊，因為這是起點；向前望，慢慢加上去，就會見到健康效果。」他提醒大家毋須心急，「運動帶來的健康效果需要4至6周後才感受到，如果運動後更開心、輕鬆、走路更快，可變成持續的誘因」。

．改正坐姿 校鬧鐘提醒

都市人常以不良姿勢玩手機、使用電腦，長期易致胸椎弧度增加、頭向前傾，造成寒背。曾志聰指，日復日每天好幾小時維持這不良姿勢，會導致頸胸肌肉緊張，頸椎受壓；長遠或導致頸椎病，出現頸痛、手部麻痹。怎樣改善？「建議在辦公室用電腦的人，用手機設鬧鐘，每1、2小時響1次，提醒自己矯正坐姿，或（定時）站起來放鬆肩膀。」

．戒翹腳 認知帶來健康風險

翹二郎腿是常見不良姿勢，曾志聰表示，翹腳久坐可致骨盆後傾，增加椎間盤壓力；翹腳時盆骨歪斜，左右不平衡，令腰椎周圍肌肉受力不平均，出現痛楚。當壞習慣形成後並不容易改，最重要認知到翹腳的風險，每當準備翹腳時，想起所帶來的問題，就會自動放下一隻腳。

．多飲水 加青檸增意欲

很多人忙起來時滴水不沾。註冊營養師潘卓琳指，「水可補充身體因新陳代謝、出汗而流失的水分，對於維持體溫、輸送養分、排走身體廢物都很重要」。我們自小被灌輸一日要飲6至8杯水，潘卓琳指這只是一般指引，每人實際所需水量不同，體重、運動量、氣溫等都有影響。建議以「體重（kg）×30毫升」，計算健康成年人每日所需水分。以50公斤重成年人為例，每日便需要1.5公升水分，如果每杯240毫升計算，即至少需要6.25杯水，或湯、粥等流質食物。

計好自己需要水量後，可以買個大約1公升大水樽，確保自己1日飲到2瓶；「有些人會買有飲管的水樽，隨手拿過水樽就飲，毋須很專注在飲水上」，她續說，亦有人會下載專門提醒飲水的手機應用程式。「如果覺得水沒有味道，可以添加薄荷或水果片如青檸等，提升飲水意欲。」

．不捱夜 睡前半小時避用手機

為爭取me time，不少人即使早早上牀，仍玩手機至凌晨才入睡，影響翌日精神。想戒去捱夜惡習，潘卓琳建議訂立作息時間表，如晚上11時上牀，12時前睡覺；睡前30分鐘做些較靜態活動，如冥想、閱讀，並避免接觸熒幕，「可在睡前半小時將手機設定為『睡眠模式』，讓提示信息不再彈出」。睡前2小時可吃一些幫助入眠和改善睡眠質素的食物，如含豐富鎂和鉀的香蕉，可助放鬆肌肉，並含有色胺酸，可產生助眠的褪黑激素；而牛奶、芝士等乳製品同樣含色胺酸，還有蛋白質，可助分泌褪黑激素，提升睡眠質素。

相關文章：世界睡眠日｜你睡得好嗎？了解睡眠周期 找出失眠、鼻鼾、夜尿成因 培養助眠生活及飲食習慣

文：張淑媚

編輯：梁小玲

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

有研究指出，感染新冠後容易出現或加劇肌肉流失，尤其是年長一族（網上圖片)。）

相關文章：【新冠康復者】面對新冠後遺症：咳嗽氣喘乏力 研究：中醫治療三成可根治 肺功能呢？

感染新冠 康復後感無力肌肉易流失?

許多研究指出，缺乏肌肉或與慢性痛症、癡肥、二型糖尿病、機能下降等問題息息相關。一些長者的腰背痛或膝頭痛，可能是因為臀部肌群乏力，步行時身體姿勢不穩及傾側。而長期姿勢不良會使骨骼處於非理想位置，加速骨骼磨蝕並可引致退化及疼痛。肌肉量下降不但影響日常生活，更會增加跌倒以至骨折風險，對長者及照顧者而言均是一大問題。

簡易3式家居肌力訓練 肌肉受刺激才變大

做運動要做得正確，不單是隨便走走、隨便動動。因為肌肉必須受到足夠刺激，讓其產生微量損傷後自我修復，才能使肌肉變大。長者練肌肉必須做阻力運動，通過肌肉對抗外在阻力的方式，達到鍛煉效果。做的時候須重視離心收縮，即用力後須回到原來姿勢，以及盡量延長肌肉收縮時間以刺激肌肉。

以下3個家居簡單肌力訓練，建議1星期最少做2次（非連續2天），每個動作10次為1組，做3組。

下肢訓練

旨在增加坐下至站立時使用的臀部及大腿肌力，並減少因肌肉乏力導致腰背痛、膝痛或跌倒風險。

動作：

1.坐在穩固椅子上，雙手交叉放胸前。身體微微前傾，雙膝保持輕微外八（圖A）

2.利用臀部及下肢用力站直（圖B）

3.邊數3秒邊坐回椅子，動作要慢

註：若做3組後仍感輕鬆，雙手可拿水樽或裝有物件的袋子以增加負重，刺激肌肉增生。相反，若動作太難，可以扶着穩固物品站起。

背肌訓練

旨在強化中及下背部之背肌，減少因肌肉乏力導致圓肩（即寒背），以及因肩胛骨不穩而可能導致肩周炎。

動作：

1.坐在穩固椅子上，身體前傾。雙手舉高成Y字（圖C），肩膊放鬆避免聳肩，雙臂向後用力，夾緊背部及定着3秒，回到原位

2.Y字手向下至手肘與肩膊平排（圖D），肩膊放鬆避免聳肩。雙臂向後用力，夾緊背部及定着3秒，回到原位

註：若做3組後仍感輕鬆，雙手可拿水樽增加負重，刺激肌肉增生。

臀部外展肌肉訓練

旨在強化臀部外展肌肉，減少此肌肉乏力而導致跌倒風險，以及因姿勢錯誤而導致腰背痛或下肢疼痛。

動作：

雙手扶着穩固椅子站立，保持身軀正中及挺直，向側邊提起一邊下肢，定着3秒（圖E），緩慢放回原位，換邊再做

註：若做3組後仍感輕鬆，可延長定着時間到5至10秒，下肢亦可緩慢地凌空畫圈，或在雙腳踝上使用阻力帶，增加肌肉刺激

上述運動絕不能取代經專家評估的治療方案，如有疑問應先諮詢醫生或物理治療師。

相關文章：肌少症｜長者體型偏瘦、肌肉量少是正常？慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文、示範：陳嘉顥（深水埗地區康健中心物理治療師）