Search Results for “周錦浩” – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Tue, 12 Nov 2024 09:58:05 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png Search Results for “周錦浩” – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【痛症】肌肉過度使用致緊繃手肘痛 簡單1個動作放鬆前臂肌肉 //www.afterroberto.com/%e7%97%9b%e7%97%87-%e8%82%8c%e8%82%89%e9%81%8e%e5%ba%a6%e4%bd%bf%e7%94%a8%e8%87%b4%e7%b7%8a%e7%b9%83%e6%89%8b%e8%82%98%e7%97%9b-%e5%8b%95%e4%bd%9c%e6%94%be%e9%ac%86%e5%89%8d%e8%87%82%e8%82%8c%e8%82%89/ Tue, 12 Nov 2024 08:52:12 +0000 //www.afterroberto.com/?p=48375

【明報專訊】提到手肘痛,許多人會聯想到網球肘或高爾夫球肘。其實,兩者主要成因都是前臂肌肉過度使用,導致肌肉緊繃甚至發炎。臨牀上發現,長期利用手腕工作的人屬於高危群體。除了長時間使用電腦的人,家庭主婦也應留意,因她們經常做重複動作,例如清洗碗碟或用鑊鏟烹調食物。分享一個簡單動作,幫助放鬆前臂肌肉,預防手肘疼痛。

【痛症】肌肉過度使用致緊繃手肘痛 簡單1個動作放鬆前臂肌肉
(亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供)

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防手肘痛 1個動作放鬆前臂肌肉

準備:前臂內側或外側較緊繃部位放桌邊

動作:輕輕將前臂壓在桌邊上下移動。過程中,或感到痠軟。建議上下移動約20次,重複10組

注意:桌邊不能太鋒利,最好選圓角邊緣


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文:周錦浩(註冊物理治療師)

(好zone動)

(本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。)

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改善膝關節靈活度 教你阻力帶強化大腿股四頭肌力量 //www.afterroberto.com/%e6%94%b9%e5%96%84%e8%86%9d%e9%97%9c%e7%af%80%e9%9d%88%e6%b4%bb%e5%ba%a6-%e6%95%99%e4%bd%a0%e9%98%bb%e5%8a%9b%e5%b8%b6%e5%bc%b7%e5%8c%96%e5%a4%a7%e8%85%bf%e8%82%a1%e5%9b%9b%e9%a0%ad%e8%82%8c%e5%8a%9b/ Thu, 08 Aug 2024 04:54:41 +0000 //www.afterroberto.com/?p=47545

【明報專訊】膝關節曾經受傷或接受手術的人,如前十字韌帶(anterior cruciate ligament,ACL)重建手術或膝關節置換手術的患者,往往面臨大腿股四頭肌力量流失或膝關節無法完全伸直的問題。以下介紹膝關節終端伸展(terminal knee extension)運動,在膝關節伸直的最後15至20度範圍內做阻力訓練。此運動在膝關節手術後或康復期間具有重要作用,可以強化四頭肌,協助加快膝關節的伸展恢復,令關節更靈活和穩定等。如你感覺膝關節在伸展時無法完全伸直,或伸直時出現無力感,可以試試膝關節終端伸展運動。如在運動過程中出現任何不適,應立即停止並尋求專業意見。

膝關節難伸直?用阻力帶練習膝關節終端伸展

準備姿勢:選擇適合阻力帶

1.站立,雙腳與肩同寬,保持身體挺直,腹部收緊

2.將合適自己能力的阻力帶,一端固定在穩固地方,另一端圈在膝關節後方

3. 膝關節保持微微彎曲

4.如有需要,可以扶着穩定物件支撐

改善膝關節靈活度 教你阻力帶強化大腿股四頭肌力量

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動作:膝關節慢慢從彎曲至伸直

  • 專注於大腿前的股四頭肌肌肉,慢慢收縮股四頭肌,將膝關節從彎曲狀態慢慢伸展,直到膝蓋盡可能伸直
  • 每次伸展到最直時維持5秒,然後慢慢放鬆。每組做15至20次,共做3組

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注意事項:勿借力 應用股四頭肌發力

1.收緊和放鬆肌肉的動作要緩慢

2.用股四頭肌發力,避免「借力」

文:周錦浩(註冊物理治療師)

(好zone動)

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治療彈弓手先減疼痛及炎症  教你按壓方法紓緩 //www.afterroberto.com/%e6%b2%bb%e7%99%82%e5%bd%88%e5%bc%93%e6%89%8b%e5%85%88%e6%b8%9b%e7%96%bc%e7%97%9b%e5%8f%8a%e7%82%8e%e7%97%87-%e6%95%99%e4%bd%a0%e6%8c%89%e5%a3%93%e6%96%b9%e6%b3%95%e7%b4%93%e7%b7%a9/ Mon, 25 Mar 2024 04:28:58 +0000 //www.afterroberto.com/?p=46617

【明報專訊】彈弓手(trigger finger)很多人都聽過,就是手指與手掌交界第一個環狀帶有壓痛點,甚或出現突起結節及發炎,因此手指屈曲或伸直的時候,好像卡住一樣,要用力彈一下或用另一隻手拉開,才能夠完成手指伸直或屈曲的動作,甚至有疼痛徵狀。(編按:教大家一個「自療」動作,紓緩彈弓手徵狀,令手指活動得更順暢。)

彈弓手先處理炎症疼痛 再做手法治療

彈弓手主要成因是手指長期屈曲勞損,導致腱鞘發炎及增厚,例如是長時間使用手機及鍵盤等。

治療彈弓手,主要是處理炎症,減輕發炎及疼痛的症狀;隨後便需要做手法治療,放鬆勞損的肌腱,從而恢復手指關節的活動幅度。


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彈弓手紓緩方法

彈弓手通常在手掌與手指關節附近的軟組織增厚,好像有一粒豆一樣。如按下去只感到卡住而沒有疼痛,代表炎症已經減退,這個時候可以做手法治療放鬆。

教大家一個「自療」動作,紓緩彈弓手徵狀,令手指活動得更順暢。利用另一邊手的手指,在患側手指關節兩旁按壓,每邊按壓約半分鐘。如果再加上前臂伸展運動,效果更佳。要特別留意的是,如果按壓之後沒有放鬆的感覺,最好找專業人士詳細檢查。

治療彈弓手先減疼痛及炎症  教你按壓方法紓緩
(亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供)

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準備姿勢:患側手掌伸直,手指放鬆分開

動作:用另一手的食指關節,上下按壓患側手指關節的兩旁,每邊約半分鐘。注意應緩慢地按壓,不要太快(圖1、2)

其間如有不適,應馬上停止,並尋求專業專業意見。

文:周錦浩(註冊物理治療師)

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供

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手腕關節繃緊輕微不適 教你牽引手腕紓緩 注意動作宜慢不宜快 //www.afterroberto.com/%e6%89%8b%e8%85%95%e9%97%9c%e7%af%80%e7%b9%83%e7%b7%8a%e8%bc%95%e5%be%ae%e4%b8%8d%e9%81%a9-%e6%95%99%e4%bd%a0%e7%89%bd%e5%bc%95%e6%89%8b%e8%85%95%e7%b4%93%e7%b7%a9/ Tue, 23 Jan 2024 03:41:53 +0000 //www.afterroberto.com/?p=46013

【明報專訊】相信很多人都經歷過手腕受傷,成因可以是軟組織受傷[如三角纖維軟骨複合體(TFCC)損傷]、手腕骨錯位,甚至骨折等。出現以上問題,當然是找專業人士處理,例如消炎及復位等;但若是手腕不適情况輕微,只是感覺到關節繃緊或出現「咔」響聲,未至於受傷狀態,如何紓緩?(編按:手腕牽引動作可達致什麼作用?牽引手腕時要注意什麼?)

手腕關節經常繃緊咔咔響?輕微不適可做手腕牽引

教大家以下一個「自療」動作,主要針對一些手腕關節經常繃緊的朋友,這個動作主要目的是透過牽引手腕,釋放手腕骨壓力,增加骨與骨之間的空間,從而讓手腕關節活動得更順暢。為自己做牽引,一般都不會太大力,因此是安全的運動,如果你有手腕繃緊的問題,不妨一試。

手腕關節繃緊輕微不適 教你牽引手腕紓緩 注意動作宜慢不宜快
(亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供)

手腕牽引動作宜慢不要快

準備姿勢:患側手腕伸直,手指放鬆。另一隻手的食指及中指夾着患側手腕

動作:食指及中指夾着患側手腕,向患側手指的方向施力拉,然後慢慢放鬆。每組10次,重複3組

注意事項:牽引動作應緩慢,不要太快

運動期間如有不適,應馬上停止,並尋求專業意見。

文:周錦浩(註冊物理治療師)

(好zone動)

(本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。)

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【扁平足】足弓下塌可引致足底、腳踝、腰背痛症 教你「造弧」訓練 //www.afterroberto.com/%e6%89%81%e5%b9%b3%e8%b6%b3-%e8%b6%b3%e5%bc%93%e4%b8%8b%e5%a1%8c%e5%8f%af%e5%bc%95%e8%87%b4%e8%b6%b3%e5%ba%95-%e8%85%b3%e8%b8%9d-%e8%85%b0%e8%83%8c%e7%97%9b%e7%97%87/ Thu, 19 Oct 2023 07:15:09 +0000 //www.afterroberto.com/?p=45064

【明報專訊】相信很多人都聽過扁平足,扁平足是指原本拱起的足弓下塌了。足部是人體根基,當足弓下塌,可以引伸很多痛症出現。(編按:教大家「足弓造弧」訓練,紓緩足弓下塌的情况,減少痛症出現的機率……)

扁平足令足弓下塌 站立行走下肢易倦、足底腳踝腰背痛症

足弓位於腳掌中間,它的主要作用是把體重平均分佈在腳掌骨之間及吸收行路時的震盪,以減少下肢關節及脊椎壓力等。

很多扁平足的病人反映,行路或站立時,很快就會覺得下肢疲累,特別是足底、腳踝、小腿,甚至腰痠背痛等,這很可能是因為足部失去避震功能,導致壓力上傳至腿部及腰背。


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足弓造弧訓練 恢復足弓避震功能減痛症

教大家一個足弓造弧訓練,作用是為自己的足弓製造弧線,紓緩足弓下塌的情况,讓足弓恢復避震功能,從而減少痛症出現的機率。

文:周錦浩(物理治療師)


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■足弓造弧訓練

準備動作:

手掌放在腳趾上,大拇指按住足弓位置

【扁平足】足弓下塌可引致足底、腳踝、腰背痛症 教你「造弧」訓練
(圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP))

訓練動作:

慢慢將腳趾向下拉(圖),直至足弓拱起,每次做10下,共做3組

注意事項:

注意呼吸,不要閉氣;運動期間或做動作後有不適,不應繼續;足部本身有痛症人士,應先向物理治療師或醫生尋求專業意見

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)(好zone動)

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【痛症】按摩兼放鬆橫膈膜 紓緩頑固肩膊痛膝痛 (好zone動) //www.afterroberto.com/%e7%97%9b%e7%97%87-%e6%8c%89%e6%91%a9%e5%85%bc%e6%94%be%e9%ac%86%e6%a9%ab%e8%86%88%e8%86%9c-%e7%b4%93%e7%b7%a9%e9%a0%91%e5%9b%ba%e8%82%a9%e8%86%8a%e7%97%9b%e8%86%9d%e7%97%9b/ Mon, 04 Sep 2023 08:22:05 +0000 //www.afterroberto.com/?p=43522 【明報專訊】長時間伏案工作不但導致肩頸痛,亦會影響胸腔及肋骨間的張力,形成疼痛。有些病人長年坐在辦公桌前處理文書工作,不單止感到呼吸不暢順和肩頸痛,甚至覺得腹部附近的內臟或橫膈膜附近位置過緊,有拉扯的感覺。

橫膈膜過緊 肩膊膝痛 呼吸不順

在臨牀上,有些人肩膊痛或膝外側痛,都有可能是由於橫膈膜張力及肋骨間肌肉張力太繃緊而導致,所以放鬆橫膈膜可能是其中一個紓緩痛症的方法。


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橫膈膜屬核心肌 影響姿勢穩定

很多人都會問,橫膈膜不是用作呼吸嗎?為什麼與身體痛症及姿勢有關?在科學角度而言,身體的核心肌肉夠強,姿勢會保持得比較好,腰背痛問題亦會少一些。所謂核心肌肉,除了指腹肌之外,還包括了橫膈膜,如果橫膈膜過緊(張力過強)或肌力不足(過弱),都有可能是一些頑固痛症的源頭。


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■按摩橫膈膜

【痛症】按摩兼放鬆橫膈膜 紓緩頑固肩膊痛膝痛 (好zone動)
(亞洲運動及體適能專業學院提供)

今次教大家做一個動作,讓橫膈膜得到適當放鬆,除了對呼吸有幫助之外,有時對紓緩頑固痛症亦有幫助。

準備動作:將手指沿肋骨下方位置輕輕按壓,找一個感覺最痠軟的位置

按摩動作:在感到痠軟的位置,輕輕左右按壓大約30秒(圖),重複3至4次

注意事項:

‧注意呼吸,不要閉氣

‧不需要太大力按壓,有少許痠軟感覺即可

‧如有不適應馬上停止,尋求專業意見

文:周錦浩(物理治療師)

(本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。)

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【脊椎側彎】輕微可做「跳水」伸展改善姿勢 嚴重側彎30度以上或需手術(好zone動) //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e8%84%8a%e6%a4%8e%e5%81%b4%e5%bd%8e%e3%80%91%e8%bc%95%e5%be%ae%e5%8f%af%e5%81%9a%e3%80%8c%e8%b7%b3%e6%b0%b4%e3%80%8d%e4%bc%b8%e5%b1%95%e6%94%b9%e5%96%84%e5%a7%bf%e5%8b%a2-%e5%9a%b4%e9%87%8d/ Wed, 05 Jul 2023 07:40:11 +0000 //www.afterroberto.com/?p=41736

【明報專訊】提到脊椎側彎,很多人會問是否脊椎歪了,或是脊椎變S形等。實際上,脊椎側彎細分不同類型,常聽到C形,甚至S形的脊椎側彎,可能是簡化脊椎側彎了。(編者按:較嚴重的脊椎側彎,要視乎側彎度數而定治療方法。10度以上可能需要接受物理治療,30至40度以上則可能需做手術。若經過檢查後發現情况較輕微,或者小朋友有脊椎側彎傾向,可以嘗試做以下「跳水」伸展運動,改善姿勢。)

脊椎側彎從上看脊椎或呈扭動狀態 側彎30度以上或需手術

事實上,人體活動不單是前後或左右的單平面活動,很多時都會結合前後左右,甚至旋轉扭動等動作。因此,常聽到C或S形,可能只是從背面觀察到的狀况,如果由上至下角度看,脊椎有可能是扭動的狀態。

較嚴重的脊椎側彎,可能需要物理治療,甚至做手術處理,視乎側彎度數而定。10度以上可能需要接受物理治療,30至40度以上則可能需做手術。

【脊椎側彎】輕微可做「跳水」伸展改善姿勢 嚴重側彎30度以上或需手術(好zone動)
(亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供)

小朋友側彎情况輕微 可做「跳水」伸展改善姿勢

若經過檢查後發現情况較輕微,或者小朋友有脊椎側彎傾向,可以嘗試做以下運動,改善姿勢。

■「跳水」伸展動作

準備動作:

‧站立,雙腳與肩同寬;雙手伸直向上舉,手掌相疊,像跳水動作(圖A)

‧盡量企直,好像將整個人拉長的感覺

訓練動作:

‧雙手帶動上身向右側,至左側有拉扯感覺,停留10秒(圖B);換邊再做。重複3至4次

注意事項:

‧注意呼吸,不要閉氣;過程中要微微收腹,否則很容易用錯腰力

‧運動期間如有不適,馬上停止,並尋求專業意見

(本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。)

文:周錦浩(註冊物理治療師)

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【腰背痛】盆骨力量不足引致?教你3A訓練強化臀大肌 加強支撐盆骨周邊組織(好zone動) //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e8%85%b0%e8%83%8c%e7%97%9b%e3%80%91%e7%9b%86%e9%aa%a8%e5%8a%9b%e9%87%8f%e4%b8%8d%e8%b6%b3%e5%bc%95%e8%87%b4%ef%bc%9f%e6%95%99%e4%bd%a03a%e8%a8%93%e7%b7%b4%e5%bc%b7%e5%8c%96%e8%87%80%e5%a4%a7/ Tue, 16 May 2023 04:36:24 +0000 //www.afterroberto.com/?p=41330

【明報專訊】當要改善下肢力量,提升運動表現,大家都會聯想到訓練腿部肌肉,例如股四頭肌、膕繩肌及小腿等,然而臀部肌肉往往容易被忽略。人體下肢其實是一組環環相扣的結構,好似一條鏈一樣,一環扣一環,醫學上形容為下肢運動鏈,當中盆骨、髖關節、大腿、膝關節、小腿和足部連接着。由此可見,下肢並非單純腿部,髖關節及盆骨都是不可忽略的一部分。(編者按:若盆骨不穩定或力量不足,有可能造成腰背痛及下肢痛症,如何改善呢?)

盆骨不穩定或力量不足 致腰背痛下肢痛症

為什麼要強調髖關節及盆骨呢?盆骨是連接下肢運動鏈及軀幹的重要部位,假若盆骨不穩定或力量不足,有可能造成腰背痛及下肢痛症。要保持髖關節及盆骨穩定,是很依賴周邊的肌肉力量,當中包括臀大肌。

提到臀大肌很多人都會聯想到「蜜桃臀」,但訓練臀大肌除了可以改善外形,還可以加強支撐盆骨和周圍的組織。

【腰背痛】盆骨力量不足引致?教你3A訓練強化臀大肌 加強支撐盆骨周邊組織(好zone動)
(亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供)

深𥖁訓練同可強化臀大肌

一般深蹲訓練都能夠強化臀大肌,可是有些朋友訓練時感覺不到臀大肌用力,這可能與肌肉募集(muscle recruitment)不夠有關,以下這個動作能夠隨時在家訓練,募集更多臀大肌,更直接地改善肌力。


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3A訓練 注意勿抬膝太高

準備動作:

1.趴下,可放一個枕頭在胸部下

2.屈膝90度,兩腳跟輕輕貼着,大腿、小腿和腳板形成3個A字形態

3.兩膝放鬆,貼着地墊

訓練動作:

1.兩膝慢慢地同時間抬起

2.抬膝時,兩腳跟仍貼着,不要變形(圖)

3.抬至兩膝離地即可,毋須太高


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注意事項:

1.注意呼吸,用力時呼氣,不要閉氣

2.兩膝不要抬得太高,否則容易用錯腰力

運動期間如有不適,應馬上停止,並尋求專業意見。

(本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。)

文:周錦浩(註冊物理治療師)

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【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門   //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%ab%94%e8%83%bd%e4%b9%8b%e5%b7%94%e3%80%91%e6%b8%be%e8%ba%ab%e8%82%8c%e8%82%89%e6%9c%aa%e5%bf%85%e5%8a%9b%e9%87%8f%e6%9c%80%e5%bc%b7%e6%93%8d%e8%82%8c%e9%81%8e%e6%80%a5%e6%98%93%e5%8f%97/ Mon, 27 Feb 2023 08:13:52 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40672 【明報專訊】韓國實境節目《體能之巔:百人大挑戰》成為城中熱話,吊單槓、單對單搶球、拉動1.5噸船等比賽項目緊張刺激,選手的身形也備受矚目。參賽者個個幾乎都是肌肉型健身男女,賽前大家或會覺得「爆肌大隻佬」應佔盡上風,但從比賽過程可見,肌肉型未必「贏硬」,為什麼?冠軍終出爐,37歲的混合健身選手兼韓國前單板滑雪代表克服各種體能挑戰,淘汰99名對手,奪得3億韓圜(約180萬港元)獎金。節目不停強調要找出最完美體格,冠軍體格是否等同完美?節目引起了操肌潮,「操」之過急會帶來肌肉拉傷、關節扭傷等問題?還有什麼要留神?「build肌」最少有3大竅門,你又知道和做到幾多?


體能之巔引起操肌潮 渾身肌肉非力量最強?

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  
擊敗99名選手——37歲的混合健身選手兼韓國前單板滑雪代表禹秦熔(左圖)擊敗99名選手,勝出韓國實境節目《體能之巔:百人大挑戰》。(Netflix截圖/spawns@iStockphoto/明報製圖)

《體能之巔:百人大挑戰》100個「手瓜起腱」的大隻仔女,一看就知肌力不凡。節目其中一關要參賽者抬起巨石,維持最長時間者勝出。健美選手金強敏肌肉爆棚,卻在早段落敗,打破不少人以為肌肉型必然是最大力,甚至體能各方面都是最強的觀念。

力量輸出 腦比肌肉圍度更重要

「要提升肌肉力量,肌肉圍度不能太小。」香港教育大學健康與體育學系助理教授潘梓竣說。在解釋什麼因素影響肌力大小之前,先了解肌肉如何生成。每次訓練,對肌肉而言都是一次破壞,為肌肉帶來「良性撕裂」,然後透過足夠睡眠、營養攝取修復撕裂。完成整個修復過程後,肌肉纖維變大,增加肌肉圍度,並提升肌肉每次收縮發力的力量,即愈有力。

「但純粹看肌肉圍度不代表體能最好、肌力最大」,因為力量的輸出,還視乎神經系統控制與協調;例如搬石頭時,需要大腦發信號到手部肌肉,才能發力搬動石頭。潘指,「腦部能否募集到足夠運動神經元,協調手肌肉收縮發力,(比起肌肉圍度大小)更重要」。一些很健碩的選手,如果肌肉協調力一般,神經系統未能靈活地控制肌肉收縮,單用蠻力其實很浪費力氣,使他們無法在一些需要技巧的動作上施力,從而令速度放慢,不利於遊戲表現。

3種「力」:力量、爆發力、肌耐力

健美選手公認「大隻」,他們的訓練追求肌肉圍度,講究肌肉線條,肌肉質素與其他同樣肌肉豐滿的人士如運動員、消防員等不同。亞洲運動及體適能治療中心首席物理治療顧問、註冊物理治療師周錦浩解釋,「力」分為3種,包括力量,爆發力、肌耐力,即是很大力、很快產生力量和力量持久,「除此以外還有肌肉肥大(hypertrophy),主要是肌肉尺寸大,健美比賽就需要這種」。各個訓練目標的訓練次數、重量都有不同,力量訓練通常是次數少、重量高;肌耐力訓練次數多、重量低;肌肥大的訓練則介乎兩者之間,因此「健美選手不是最大力,但又不會只能舉得一兩下重物」。

沒有完美體格 訓練視乎目的

渾身肌肉未必力量最強,空有蠻力並非所向無敵,「節目改名也有心思,是叫《體能之巔》不是《力量之巔》」。周錦浩表示,各個比賽項目考驗不同體能要素,包括力量、耐力、敏捷度等,要勝出各個關卡,才算是體能上整體優勝。節目聲稱為探尋最完美體格而打造,最後贏家的體格是完美嗎?潘梓竣指,「針對這個比賽,冠軍(混合健身(crossfit)選手禹秦熔)的體格不錯,crossfit就是講求綜合能力,可見他無論力量、心肺耐力、肌耐力、身體協調各樣也很平均,才可脫穎而出」。但周錦浩和潘梓竣均認為,沒有完美體格,只有理想體格,每人都應視乎個人需要和目的去訓練體能。

大眾中庸之道 強身健體減疾病

健康體能應是體適能,即「身體對外界環境的適應及應付日常活動的能力」。周錦浩解釋,體適能可分為健康相關體適能元素,即心肺耐力、身體組合(脂肪百分比)、柔韌度、肌力與肌耐力,以及競技相關體適能元素,包括敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應能力。每個人日常活動都不一樣,成年人、長者與精英運動員的需求有很大差別,「最理想體適能是各方面平均,但在競技層面,平均不能幫助取勝,一定要有針對訓練」。他舉例,獨木舟選手一般都針對上肢訓練,下肢較瘦削;馬拉松跑者着重提升肌耐力,而非肌肉力量和爆發力。至於普羅大眾,則可採取中庸之道,關注各項健康體適能元素是否足夠應付日常生活,強身健體、減少疾病,例如訓練肌力有助買米,柔韌度好能減低扭傷風險,心肺耐力良好的話,在火警逃生時也不怕行樓梯行到氣喘。

文:張淑媚、李欣敏

編輯:梁小玲

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知多啲:BMI不知脂肪肌肉比例

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  

【明報專訊】BMI經常用作衡量一個人身高體重是否符合標準,亞洲人如超過22.9便代表過重;但兩個同是200磅的人,一個有大肚腩,另一個全身肌肉,他們的BMI可能一樣!

「BMI沒有分辨體重內的肌肉與脂肪比例,所以對於運動員和健美人士,未必是一個好的指標評價他們的身形。」教大健康與體育學系助理教授潘梓竣指出,體脂率與FFMI(fat-free mass index)較為合適。體脂率即是身體脂肪重量佔總體重的百分比,成年男士體脂率介乎10%至20%,女士則介乎20%至30%;而運動員的體脂一般較低,男士5%至10%,女士15%至20%。不建議男士和女士體脂率分別低於3%和13%,體脂過低可構成健康風險。

至於FFMI指標,男士平均值為17至20,低於17即比平均值低;而女士平均值為14至16,低於14則比平均值低。

潘梓竣指,FFMI主要用來衡量健身人士的肌肉量是否達到天然極限,台灣較常用此指標,香港則較常用體脂率評估。


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健身熱潮:「build肌」竅門:食得好 瞓得好 練得好

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  
攝蛋白質——從飲食中攝取充足蛋白質,才能有效增肌。(piotr_malczyk@iStockphoto)

【明報專訊】真人騷《體能之巔:百人大挑戰》十分火熱,引發健身熱潮。「大家關注選手的同時,有人嘗試挑戰節目內的比賽項目,到公園或健身中心狂操引體上升!」香港健身Guide籌委組及調查組主席邱益忠表示,冬天至翌年春天一向是健身行業淡季,特別在防疫措施逐步放寬後,很多人報復式旅行,運動意欲近乎零;《體能之巔》卻帶起健身熱潮,不少男女都想變得像參賽者般健美。瘋狂健身操肌,會否引起問題?

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  
邱益忠(資料圖片)

「操」之過急易傷

註冊物理治療師周錦浩提醒,「操」之過急,容易受傷,「過往不少個案,為了在暑假變得健碩,每年5、6月都有不少人因健身而受傷」,最常見是肌肉拉傷和關節扭傷。要由一般體型操練至一身肌肉,「需時以年為單位,快則半年,正常要1年訓練」。想在夏天騷肌,現在便要開始特訓!但要操練得安全又有效,竅門是「食得好、瞓得好、練得好」,三點缺一不可。

食得好 加倍攝取蛋白質

周錦浩指出,「build肌」的建材是蛋白質,一般成年人每天每公斤體重,需攝取0.8克蛋白質,增肌人士則需要約1.5克。

瞓得好 操每組肌肉隔48小時

周錦浩表示,訓練令肌肉纖維撕裂,通過充足休息,配合適當營養攝取,身體才能修復肌肉纖維及增肌。教大健康與體育學系助理教授潘梓竣補充,一般建議同一肌群的訓練至少隔48小時,讓肌肉有足夠時間復元;有些健身人士或運動員會以「梅花間竹」方法操練,「一日操上身,一日操下身,再操上身」。

練得好 懶練背肌易受傷

周錦浩提醒,起初應由肌耐力開始鍛煉,「喚醒」肌肉後才訓練肌力。要清楚健身目的和體能狀况,選取合適訓練方法和器械,受傷很多時都因器械不合適而引致。潘梓竣留意到有些人為了拍照好看,只練胸肌、二頭肌,而不操練背部,有訓練不均衡的情况,「人體有如積木,如果缺少某部分,整個人的骨架就會不夠穩陣,容易受傷、影響運動表現,所以建議一個好的肌肉訓練,需要涵蓋全身肌肉。」

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Hyrox結合跑步和HILT等健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 非人人適合? //www.afterroberto.com/hyrox%e7%b5%90%e5%90%88%e8%b7%91%e6%ad%a5%e5%92%8chilt%e7%ad%89%e5%81%a5%e8%ba%ab%e8%a8%93%e7%b7%b4-%e5%bc%b7%e5%bf%83%e8%82%ba%e3%80%81%e8%80%90%e5%8a%9b%e3%80%81%e7%88%86%e7%82%b8%e5%8a%9b/ Fri, 11 Nov 2022 07:45:52 +0000 //www.afterroberto.com/?p=39872 【明報專訊】外國有73歲長者參與Hyrox體能耐力賽,這款新興運動比賽是否人人適合?Hyrox體能耐力賽在世界各地興起,結合跑步和健身室常見的體能訓練,挑戰體能極限,比賽本月將在香港首度登場。Hyrox將健身室內重複刻板的訓練,變成刺激比賽,同時訓練心肺功能、耐力、爆發力和柔韌度。專家指出,即使不為參加比賽,平時也可視Hyrox為一種訓練模式,有助增強心肺功能、消脂減磅兼提升體能。


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Hyrox耐力賽 8公里跑步×8健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 

Hyrox體能耐力賽2017年在德國發起,足迹遍及11個國家逾30個城市。「比賽針對近年流行的間歇訓練(interval training)、高強度間歇訓練(HIIT),融入不同體能訓練和耐力訓練。」將賽事引入香港的Hybrid Group執行董事尹俊堯指,「全球健身人士眾多,但一直沒有比賽針對他們,比較接近的是健美比賽、World’s Strongest Man等,很少人能參加。Hyrox就填補這個空隙」。香港健身Guide調查組主席邱益忠留意到健身運動在香港流行,Hyrox可以讓健身人士見到健身的成效:「例如跟了教練之後,除了身形變得更fit、有腹肌之外,都會想知道其他方面的表現有沒有提升,這個比賽正正是一個測試。」

Hyrox結合跑步和HILT等健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 非人人適合?
尹俊堯(黃志東攝)
Hyrox結合跑步和HILT等健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 非人人適合?
邱益忠(李欣敏攝)

Hyrox結合跑步和HILT等健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 非人人適合?
(黃志東攝)

加入競技成分增趣味性 訓練不同肌肉

亞洲運動及體適能治療中心首席物理治療顧問、物理治療師周錦浩表示,「Hyrox的8個健身項目主要是功能訓練(functional training),意思就是與日常生活有關係的動作」,如「農夫走路」像去買菜拿重物,「牆球高拋」就似把物件放入高櫃之上。另外,它將8個健身項目及跑步串連起來,不止綜合了功能及心肺訓練,亦要求爆發力和耐力,又有競技成分,整體來說比單一健身或帶氧運動有趣味,也可訓練到不同肌肉。

Hyrox結合跑步和HILT等健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 非人人適合?
周錦浩(李欣敏攝)

做高強度運動 睇3大指標

賽事分公開組和精英組,各有不同負重及運動次數要求,鬥快完成所有項目,平均完成時間約90分鐘,可單人或雙人作賽。尹俊堯指,「雙人組參加者需一同完成8公里跑步,但可以輪流分擔8個健身動作」,對體能要求相對較低。外國有73歲長者參加兼完成比賽,周錦浩認為,「不能用年齡去分誰人適合與否,應視乎身體狀况和運動習慣去決定」。如果一個青年人從來不做運動,不會因為年輕而適合參加。他建議參考科學化的身體機能指標,例如BMI、體脂比率、靜態心率等,各項指標達標準(見表)的人較適宜參與高強度運動。

Hyrox結合跑步和HILT等健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 非人人適合?
(明報製圖)

建議操1至3季才參賽

周錦浩提醒,即使有健身習慣的人也不容輕視,「因為(8個項目)不是分開做,而是串聯起來,沒有練習過的話或會引致不同問題,如容易疲勞、抽筋、勞損,受傷機率較高……不會是練幾個星期就可以參賽」,但Hyrox技巧不高,不少外國參加者都說它是trainable,視乎個人能力,準備1至3季即可。

周錦浩表示,可以視Hyrox為一種運動模式,類似循環訓練(circuit training),但建議「在8個動作之外,加上軀幹、肩膊穩定訓練和自由重量訓練,就更完整」。

文:張淑媚、李欣敏

編輯:梁小玲


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訓練貼士:首要姿勢正確 練習循序漸進

Hyrox不但着重爆發力、耐力、心肺能力,還牽涉身體和關節的柔軟度、靈活度。如果體能相對較弱,可先嘗試公開組雙人賽事,與隊友分擔體能訓練。物理治療師周錦浩指,8個項目是常見的健身或HIIT訓練,缺乏健身或跑步經驗人士應循序漸進,由基本健身、練跑開始,保持正確姿勢是訓練健身項目的首要條件;有健身及跑步經驗的人則應串聯8個項目訓練,同樣要注意正確姿勢。

他以牆球高拋為例,需要高舉雙手再發力拋球,本身有肩頸繃緊問題的人容易受傷。因此,賽前要有充足練習,建議應做好姿勢再作訓練。練習可循序漸進,以拋球為例,先模仿拋球姿勢練習,再用較比賽要求輕的球練習,最後才用標準重量的球。重複練習,可鍛煉體能之餘又訓練「腦適能」,令身體和大腦習慣動作,減低因姿勢不正確而受傷的風險,同時提升表現。

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