每年10月開始，各類型的運動盛事陸續展開，近年甚受關注的馬拉松是其中之一。除職業運動員外，還有很多業餘運動愛好者或「忽然」運動的人士，都定必加強操練，力求突破自己的體能和成績。不過，有骨科專科醫生和物理治療師提醒，運動前後稍不留神，有機會發生各種急性（如拗柴、跌傷、十字韌帶撕裂）或慢性（如阿基里斯跟腱勞損、足底筋膜炎）運動創傷，切勿小覷疼痛或傷患的影饗，若置之不理或延醫，隨時令治療和復健之路更複雜及漫長，甚或導致不可逆轉的後遺症！

香港中文大學醫院骨科專科醫生羅英勤醫生強調，若忽視了運動創傷的嚴重性或延醫，有機會令勞損加劇，甚至令病情無法逆轉，影響治療和復康進度。

急性vs慢性運動創傷 延醫或致後遺症

香港中文大學醫院骨科專科醫生羅英勤醫生表示，運動創傷有急性和慢性之分，急性主要是突然的撞傷、跌傷、扭傷等導致，常見的例如拗柴、踢球時被對方膝部撞至自己大腿肌肉受傷（俗稱「 炒芥蘭」），一般都可以在短時間內消腫退瘀，並無大礙。

至於慢性運動創傷，泛指因為恆常運動時進行的重複性動作、重複輕微受傷所引致的慢性勞損，常見的有阿基里斯跟腱勞損、足底筋膜炎、骨頭壓力性骨折等。

羅醫生表示，大部分急性受傷多屬輕微，但不少人正因輕視了病情，當消腫或疼痛稍為減輕已急不及待恢復運動，結果可能原是一級的受傷（即輕微拉傷、扭傷）變成二級（涉部分軟組織撕裂），甚至三級（涉軟組織完全撕裂，下肢或無法負重）的嚴重受傷。

以下兩個都是常見的運動創傷病例，他們因延醫造成了什麼後果呢？

20出頭膝退化？脫骹要動手術？

個案一：患者20多歲，早於10多歲時膝蓋前十字韌帶受傷，卻一直沒有理會，繼續打波，數年後才求醫，經檢查後已呈膝退化。羅醫生表示，若在受傷初期，這類患者或只需進行手術重建前十字韌帶，連同術後復康運動，已可康復，但延醫加上其他傷患影響，導致半月板、軟骨出現嚴重磨損，可令膝功能永久受損無法逆轉。

個案二：受傷時僅20多歲的手球愛好者，因投球被撞令單邊肩膊脫骹，由於屬首次脫骹，患者一般不需做手術，透過物理治療控制痛楚，逐步重新鍛鍊肩膊關節的肌肉力量和柔韌性，估計約2-4個月便可完全康復。不過，患者因心急比賽，3星期後即恢復投球，最終受傷後1個多月，肩膊同一位置再脫骹，必須進行手術治療。

羅醫生強調，忽視運動創傷的病情，一般會導致兩個結果，一是運動表現未能回復至受傷前的狀態；二會導致重複受傷，令勞損的嚴重程度加劇，甚至引致其他結構受損，治療過程也更複雜和漫長。「以本港常見的膝蓋受傷為例，若受傷後出現明顯的腫痛、聽到關節卜一聲、膝痛情況愈見嚴重，應立即求醫。」

長跑下肢負荷重易勞損病變

本港近年的熱門運動之一，相信非馬拉松莫屬，原來背後也暗藏運動創傷危機。「長跑令跑手的整個下肢負重大，容易出現勞損性病變，如髖關節股骨頭壓力性骨折、大腿膕繩肌肌腱勞損、膝蓋髕骨肌腱炎（俗稱「跑步／跳躍膝」）、小腿脛骨受壓，還有腳踝的阿基里斯跟腱病變，若出現骨頭增生、鈣化，這些晚期病徵表示病情已出現結構性問題。」針對症狀嚴重或頑固的慢性勞損，羅醫生表示，有機會需注射針藥或進行手術治療。

治療首要控制症狀 再按病況制定復康運動計劃

導致慢性勞損的風險因素主要有4個：運動時間和強度的負荷、肌肉力量、肌肉柔韌性及四肢體位。羅醫生強調，針對慢性勞損的治療，首要是控制患者疼痛，一方面是處方消炎止痛藥物以控制發炎；另一方面按患者病情，物理治療師會以手法治療或利用不同儀器如衝擊波、超聲波等，為患者紓緩痛楚和繃緊的肌肉。

第二步呢？香港中文大學醫院註冊物理治療師陳潔嵐（Kelly）表示，物理治療師會根據患者的背景、年齡、運動項目、比賽日期等因素，為患者制定復康治療方案。「當患者症狀穩定，應配合足夠有針對性的復康運動，甚至加上運動專項訓練，務求讓患者身心狀況準備好，才安全地重投運動及比賽。」Kelly強調重投運動切勿操之過急，以免再次受傷。

以長跑為例，常見業餘跑手為了加快備戰馬拉松而加操，不少人出現能力和負荷的差距，導致膝蓋、肌腱病變等運動創傷。「以阿基里斯跟腱病變為例，我們會協助患者訓練小腿腓腸肌及比目魚肌。」若已有膝蓋退化，要讓患者明白需做好「與退化共存」的心理準備，並逐步訓練其四頭肌、大腿膕繩肌、內收肌及臀部肌肉等，以保護患者的關節、減少關節負荷和減慢關節退化。

香港中文大學醫院註冊物理治療師陳潔嵐表示，物理治療師會按患者病情，以不同手法治療紓緩患者的疼痛和繃緊的肌肉，並進行針對性的復康運動。

運動受傷急救5部曲：POLICE

作為物理治療師，經常被問及不小心拗柴應冰敷或是熱敷？肌肉拉傷後要休息或是繼續運動？Kelly表示，自己或別人不幸有急性運動創傷，不妨以「POLICE」5部曲先進行急救，不過，若受傷疼痛或腫脹持續，應盡快求醫，以免情況惡化。

Protection保護：以繃帶或承托物固定患處，保護受傷部位
Optimal Loading適當負重：以適當活動或運動代替過度休息，例如走路、關節活動等
Ice冰敷：以冰敷患處來止痛、消腫
Compression加壓：使用繃帶或儀器加壓以控制腫脹
Elevation抬高：抬高患處至高於心臟位置，有助血液及淋巴回流，減低腫脹

物理治療常用的工具包括：用作消腫的壓力繃帶1﹔有彈性、能提供支撐或轉移壓力的運動貼布2；提供較高穩定性和保護強度的硬性貼布3﹔以及幫助強化肌肉的運動阻力帶4

運動醫學知多啲

羅醫生強調， 愈來愈多人運動，但對預防運動創傷及傷後復康的認識卻不多，以下兩個運動醫學概念必須要知：
動態恢復（Active recovery）：一旦運動受傷，以往總有人着你先休息停止一切運動，但近年運動醫學則提倡動態恢復，取決於身體狀況，讓關節保持一定活動量。例如腳踝「拗柴」，當患處消腫且疼痛減輕後，可考慮進行游水、踏單車等相對輕度、無碰撞的運動，有助維持關節活動量、肌肉力量、心肺功能等。有研究更顯示，適量運動反會令患處有足夠血液供應，康復步伐更快。

交替訓練（Cross training）：在個人運動專項外，宜適度進行其他交替訓練項目，有助提升運動表現及預防受傷。以跑步為例，很多下肢傷患都與跟腱繃緊、柔韌性不足等有關，建議可以練習瑜伽、普拉提（PiIates）等作為副項運動，交替訓練有助增加下肢柔韌性，更有利專項的發展。

【明報專訊】膝關節曾經受傷或接受手術的人，如前十字韌帶（anterior cruciate ligament，ACL）重建手術或膝關節置換手術的患者，往往面臨大腿股四頭肌力量流失或膝關節無法完全伸直的問題。以下介紹膝關節終端伸展（terminal knee extension）運動，在膝關節伸直的最後15至20度範圍內做阻力訓練。此運動在膝關節手術後或康復期間具有重要作用，可以強化四頭肌，協助加快膝關節的伸展恢復，令關節更靈活和穩定等。如你感覺膝關節在伸展時無法完全伸直，或伸直時出現無力感，可以試試膝關節終端伸展運動。如在運動過程中出現任何不適，應立即停止並尋求專業意見。

膝關節難伸直？用阻力帶練習膝關節終端伸展

準備姿勢：選擇適合阻力帶

1.站立，雙腳與肩同寬，保持身體挺直，腹部收緊

2.將合適自己能力的阻力帶，一端固定在穩固地方，另一端圈在膝關節後方

3. 膝關節保持微微彎曲

4.如有需要，可以扶着穩定物件支撐

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動作：膝關節慢慢從彎曲至伸直

• 專注於大腿前的股四頭肌肌肉，慢慢收縮股四頭肌，將膝關節從彎曲狀態慢慢伸展，直到膝蓋盡可能伸直
• 每次伸展到最直時維持5秒，然後慢慢放鬆。每組做15至20次，共做3組

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注意事項：勿借力 應用股四頭肌發力

1.收緊和放鬆肌肉的動作要緩慢

2.用股四頭肌發力，避免「借力」

文：周錦浩（註冊物理治療師）

(好zone動)

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「卜」一聲膝關節扭傷?脫位? 前十字韌帶撕裂積血腫痛關節僵硬

如果仔細看，前十字韌帶可以再細分為前內束（anteromedial）和後外束（posterolateral）兩條小韌帶，它們分別在膝蓋彎曲不同角度時，扮演不同角色，維持膝關節穩定。

前十字韌帶撕裂後會流血，血水積存在膝關節內，引致嚴重腫脹、痛楚，令關節僵硬，運動幅度減小，受傷後沒法繼續運動，需要馬上緊急處理（RICE）緩減炎症。不少人在韌帶撕裂時都會聽見「卜」聲響，其實這不是韌帶撕裂的聲音，當膝關節受力引致前十字韌帶撕裂時，關節會出現輕微脫位（subluxation），「卜」的一聲正是來自關節脫位，大腿骨和小腿骨互相碰撞所發出的聲音。前十字韌帶撕裂後病徵比較嚴重，甚至連走路也有困難，很多人會立即求醫。

伴隨其他組織撕裂 膝關節「不快樂3人組」

大部分前十字韌帶撕裂都能透過臨牀檢查準確診斷，例如前抽拉測試（anterior drawer test）、Lachman test等，測試膝關節前後穩定度；而轉軸移位測試（pivot shift test）則能測試膝關節在旋轉扭動時的穩定度。前十字韌帶撕裂時，通常會伴隨其他膝關節組織撕裂，包括內側副韌帶（medial collateral ligament，簡稱MCL）和內側半月板（medial meniscus），合稱膝關節的「不快樂3人組」（unhappy triad）。但急性前十字韌帶創傷，外側半月板（lateral meniscus）會比內側半月板更容易受傷，所以醫生會安排磁力共振，確定前十字韌帶撕裂程度，以及其他韌帶和半月板有否受傷。

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無法自我癒合 須手術重建

前十字韌帶的自我修復能力並不理想，原因它位於膝關節內，關節液妨礙了韌帶血塊形成，所以即使是利用手術修補（repair），韌帶也不能癒合。為了回復關節穩定，大部分傷者需要接受重建（reconstruction）手術。說到重建手術，大家自然問到：究竟是用什麼來重建呢？

自身後腿肌腱重建 傷口小

重建使用的韌帶，大多數來自患者自身移植（autograft），多數人使用部分後腿肌腱（hamstring graft）重建，好處是傷口比較細小，而後腿肌腱會再次生長，雖然新長出的肌腱會稍微細一點，但對跑步等活動基本上沒有影響。另外，也可以選擇用部分髕骨和髕肌腱（bone-patellar tendon-bone graft）重建，好處是癒合後最穩定，但傷口比較大，甚至會有前膝痛。

在香港，選用患者自身以外的韌帶來重建的情况較少，當中包括同種異體移植（allograft）和合成骨移植（synthetic graft）。它們雖然毋須用到自身組織，沒有捐贈區併發症（donor site morbidity）和次數限制，但相比自身移植的生物相容性（biocompatibility）一般較低，有研究指術後首年的再撕裂率（re-tear）較高。

待關節炎症過後 手術好時機

一般來說愈早做手術，效果愈好。然而前十字韌帶重建手術需要等待時機，最理想是待關節炎症過後，膝關節回到原來運動幅度後才做手術。現今的前十字韌帶重建手術會使用膝關節鏡輔助，可以同時處理半月板受傷，而且微創手術的傷口較小，可加快復康過程。重建手術完成後，韌帶需要約9個月復元（remodeling），其間需要以物理治療鍛煉關節幅度、肌力和關節平衡感。

文：楊旭楠（骨科專科醫生）

編輯：梁小玲

知多啲：前十字韌帶防傷 強肌vs.戴護膝

適合的運動裝備可以減少受傷風險，佩戴護膝可否減少前十字韌帶的傷患呢？研究只顯示，佩戴護膝對於已經受傷的前十字韌帶（包括曾接受重建手術的病人），有明顯減低膝傷的幫助。比較多人忽視肌力訓練的重要，研究顯示多訓練核心肌群和大腿肌肉的強度，前十字韌帶受傷的機率可以明顯減少。

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夏天是水上活動的熱門季節，水上電單車、獨木舟、滑水、滑浪等活動大受歡迎，假日的西貢水域及港九各個泳灘更是人潮湧動。盡興玩樂固然重要，安全問題亦不能輕視，否則稍有不慎樂極生悲，嚴重受傷後可能會影響終身。有物理治療師提醒，進行水上活動前必須做好事前準備，評估天氣和自身安全，尤其是下水前要做足夠熱身，平日也要加強下肢肌肉鍛煉，才能盡情享受夏日的美好時光。

水上運動出發前評估天氣狀况及自身安全

betway体彩 物理治療師劉焯霆指出，各種夏日水上活動，例如游泳、滑浪、滑水、獨木舟、水上電單車等，各有不同的體力要求及安全措施，而當中最重要的，是出發前先評估天氣狀况，也應確保自己的身體情况適合進行該類活動。

鍛煉下肢肌力　做充足熱身

劉焯霆表示，充足的下肢肌肉鍛煉及運動前熱身，有助減低膝關節受傷機會。膝關節受大腿肌肉牽引而屈伸，若大腿肌力充足，可減少膝關節受壓，繼而保護關節以免受傷。另一方面，進行水上運動前應做充足熱身，喚醒肌肉後才開始進行高強度運動，否則一下子過度運用肌肉便會容易受傷。熱身亦有助增加肌肉和關節的靈活性，運動時如遇到突如其來的強大力量，肌肉反應足夠敏捷才能保護關節。如果熱身不足，肌肉本應承受的力量便會由關節代為承受，結果令關節受傷。

落水時撞擊力可致骨裂 　留心正確落水方法

各項水上運動中，近年尤以滑水及滑浪較受歡迎，相關受傷個案也因此增多。劉焯霆指出，滑浪最主要涉及屈膝及擺髖等動作，若失平衡跌入水中，身體下墜時與水面產生的撞擊力容易令身體受傷。因此，若要減低跌下時的受傷風險，首先要學習正確的落水方法。初學者在第一天練習時，應由專業教練指導，確保安全。

劉焯霆續指，落水時最容易受傷的位置包括肩膊、髖部及下肢等，如進行翻騰動作後失平衡墮入水中，甚至有機會導致骨裂。如失平衡後勉強維持不倒下，膝關節有機會因過度扭動而拉傷，常見受傷位置包括內側韌帶、前十字韌帶及半月板等。

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雙板滑水易受傷　女士風險更高

近年熱門的滑水運動有兩類， 分別是單一塊板的有繩滑水（wakeboard），及兩塊板的水橇滑水（water skiing）。根據醫學期刊報告指出，前者較多導致頭部及頸部受傷；而後者較容易導致下肢受傷，包括臗關節及膝關節等。統計顯示，水橇滑水引致的創傷中，有35.9%涉及下肢。劉焯霆解釋，由於水橇滑水需要雙膝輕微内彎才能保持平衡，其姿勢讓膝關節處於最容易扭傷的狀態，受傷機會因而較高；相對之下，一塊板的有繩滑水雙腳屈曲幅度平均，受傷機會較低。

兩塊板的水橇滑水需要強健的下肢肌肉，以及較純熟的滑水技巧，故不適宜初學者。劉焯霆亦提醒，女士因身體構造原因，會比男士更容易導致膝關節受傷。皆因女士先天盆骨較闊，令膝關節内彎幅度較大，導致膝關節較易扭傷；而男士骨盆相對窄，膝關節内彎幅度較少，故相對不容易受傷。

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3組熱身動作　下水前要做足

要減低受傷風險，劉焯霆提醒，在下水前要做足夠熱身，平日亦應多做下肢肌肉鍛煉。可參考以下3組熱身動作：

1. 單腳站穩，另一腳向後屈曲，並用手拉住腳背盡量貼向臀部，維持15秒。換另一腳重複上述動作，每邊各進行3次。這動作可伸展拉大腿四頭肌肌肉。
2. 一腳伸前，另一腳屈曲，身體向下沉，保持動作15秒，然後換另一腳伸前重複動作。這動作可伸展大腿後方的肌肉（膕繩肌）。
3. 雙腳以弓字步一前一後地分開，身傾前壓腿，維持動作15秒，然後換另一腳重複動作。各做3次。這動作可伸展小腿肌肉。

【明報專訊】每年聖誕或新年長假期，都是我一年一度出埠滑雪的好時間，今年也不例外。每次從滑雪場回來後的我，身心都得到舒展，返回工作崗位也特別精神爽利。但我當骨科醫生的朋友們則剛好相反，每逢冬季長假期過後，便得馬上處理一大群在期間受到運動創傷的病人，當中不少是因滑雪而受傷，需要動手術處理骨折或修補受創軟組織，忙得喘不過氣來。

滑雪雙板易傷內側韌帶 單板易傷手腕

誠然，不論是雙板滑雪（skiing）或是單板滑雪（snowboarding）都屬於容易受傷的活動，滑雪者需要在濕滑的斜坡上高速走動、滑行甚至跳躍，過程會產生巨大衝力，倘若控制不妥，便會發生意外受傷。例如在玩雙板滑雪時欲轉動方向或煞停，由於雙腳鎖死在滑雪板上，巨大拉力便集中於膝關節上，容易拉傷內側韌帶或造成前十字韌帶撕裂。玩單板滑雪最容易因為失去平衡而發生意外，滑雪人士在跌倒時，下意識用雙手支撐身體，因此造成手腕扭傷或骨折，或出現肩關節移位等情况。再說，當滑雪者失平衡向前俯衝，有可能撞倒障礙物甚至前方其他滑雪人士，導致他人受傷。這些意外並不罕見，每次我在滑雪場也碰見各類大大小小的受傷事件，有的甚至需要即時召喚救護車處理。

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事前數月鍛煉 增肌力助平衡

在皚皚白雪山坡上，享受高速滑行的刺激，的確是一大樂事，是值得列入行程的項目。但鑑於滑雪的高危性質，所以不能夠把它視為文化康樂活動，需要做足預備工夫。除了穿戴足夠保護裝備如頭盔、護腕、護臀厚墊、護膝，也需要有合資格教練從旁指導及監護。但最重要的是，在出發前數個月開始鍛煉，增強肌肉力量，包括核心肌肉、股肌及大腿內側肌肉，這些肌肉群組能夠幫助保持身體平衡穩定，以及抗衡衝力及拉力，以降低跌倒及拉傷的風險。即使配備周全的護具，並得到資深教練的細心指導，在滑雪當下還是得倚靠自身肢體完成各種滑雪動作，因此足夠的肌肉力量才是最重要的個人裝備。即使我已有10多年滑雪經驗，但每次出發前也會用數個月時間，作相關強化肌肉的運動，免得樂事變憾事。

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文︰薛詠珊（香港中文大學賽馬會痛「正」能量計劃總監、家庭醫學專科醫生）

（談痛說情）

■中大痛症頻道

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【明報專訊】髖關節是承受人體最大重量的關節，接連股骨與骨盆腔。股骨上方是球形的股骨頭，連接骨盆腔的髖臼，形成髖關節。股骨頭與髖臼由軟組織髖臼唇（或稱髖關節盂唇）包覆着，增加關節穩定度，同時避免股骨頭和髖臼互相碰撞。大家有否經常久坐於電腦前面，而在運動後感到鼠蹊位置卡着，甚至疼痛？（研究指出，約20%至50%髖關節傷患，與髖關節髖臼韌帶撕裂（acetabular labral tear）有關。究竟哪些人士會是高危族呢？有哪些伸展強肌運動有助紓緩髖關節壓力呢？）

髖關節痛或與髖臼韌帶撕裂有關

相信大家都曾經試過鼠蹊或髖關節前端位置疼痛。髖關節前端位置疼痛大多數源於肌肉、肌腱、韌帶受傷。股四頭肌（quadriceps）中的股直肌（recuts femoris）、髖屈肌群（hip flexor）能為髖關節前端提供穩定度。但當這些肌肉過於緊張或過於弱小，未能好好地保護髖關節的時候，髖關節便要承受更多壓力。研究指出，約20%至50%髖關節傷患，與髖關節髖臼韌帶撕裂（acetabular labral tear）有關。

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影響髖關節穩定 活動幅度下降、咔咔聲

髖臼唇（acetabular labrum）是一個環狀的軟骨，用於加深關節表面，提升髖關節穩定度。髖臼韌帶撕裂，即髖臼唇破裂，便會影響髖關節的穩定，引致疼痛。徵狀包括：

• 髖關節活動幅度下降（正常髖關節屈曲幅度有120度）
• 髖關節活動時有痛感或發出「咔」聲響
• 嚴重時，步姿會因痛感而改變

誰是高危族：髖關節曾受傷運動員、久坐

1. 有髖關節受傷歷史
髖關節曾經受傷的運動員，或多或少會在運動時避開患處，出現代償。另外，有研究顯示，關節因受傷而出現腫脹會阻礙肌肉收縮。若受傷後沒有得到適當的復康治療，髖關節再次受傷的風險增加，容易引致髖臼韌帶破裂。

2. 久坐令髖關節活動幅度減少
久坐會使股直肌和髖屈肌群緊張，減少髖關節活動幅度，導致運動時，髖關節未能以最佳姿勢承受衝力，增加受傷風險。

3. 久坐肌肉不平衡
久坐除了使股直肌和髖屈肌群緊張外，亦會弱化臀部肌肉（臀大肌、臀中肌等），導致運動時，肌肉不能發揮作用，保護關節。

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預防運動：5招伸展強肌 減髖關節壓力

預防勝於治療，如在運動後感到鼠蹊位置卡着或疼痛，可嘗試下列運動，預防髖臼韌帶撕裂。

◆伸展股直肌和髖屈肌群
伸展運動能延展緊張肌肉，提升髖關節活動幅度，減輕關節壓力。伸展時腰部要保持挺直，避免過分伸展。每次每邊維持30秒，每日3次。

1. 伸展髖屈肌群
左腳在後，左膝貼地；右腳在前，腳掌踩地；雙手放大腿上。右膝前移至髖關節有輕微拉扯感。換邊再做

2. 伸展股直肌
弓箭步，後腳跪在軟墊上；上半身挺直，收緊臀部。同邊手拉起後腳，至大腿有輕微拉扯感。換邊再做

◆強化及平衡髖關節肌肉

1. 強化臀大肌——單腿橋式
平躺，雙腳屈曲，腳踝盡量緊貼臀部。上背緊貼地面，提起左腳，然後將臀部往上抬高，至下肢與軀幹成一直線。換邊重複動作。各做10次為1組，共做3組

2. 強化臀中肌——髖關節抬升
右腳踏穩梯級，左腳凌空（雙手可扶牆助平衡）。用髖關節抬起左腳，再回到原本姿勢，右腳保持伸直。左右各做10次為1組，共3組

3. 核心肌群訓練——登山者式
手腳與肩同寬，用雙手和雙腳尖撐起身體，軀幹成一條直線。 將一邊膝蓋提向胸部，然後回到原本姿勢，再提起另一邊膝蓋。整個過程盡量保持軀幹穩定。交替提膝做30秒為1組，共3組

如有任何疑問，或運動期間有任何不適，應向醫生或物理治療師查詢。

文：許培權（物理治療師）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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【明報專訊】很多人都經歷過膝痛之苦，特別是長者及運動愛好者，輕則上落樓梯膝關節有拉扯痛；重則連日常走動都受影響，需要避免膝關節用力。膝痛成因各有不同，如意外創傷、運動勞損、老年退化等。無論任何原因，藥物治療外，增加運動鍛煉肌肉力量，可以減少膝蓋的壓力和負擔，做到護膝的效果。(編者按：有專家指，香港平均有24%女性及17%男性出現膝痛，13%女性和7%男士更患有退化性關節炎，反映膝關節退化是較常見的膝痛原因，其次是過度使用膝關節致勞損……)

膝痛原因:多屬膝關節退化 肥胖、曾骨折、韌帶受傷增風險

膝痛是骨科中常見問題，香港中文大學矯形外科及創傷學系助理教授王添欣指，香港平均有24%女性及17%男性出現膝痛，13%女性和7%男士更患有退化性關節炎，反映膝關節退化是較常見的膝痛原因，並主要發生在長者身上；第二大原因是過度使用膝關節，負荷太大引致勞損，例如突然做較高強度運動；另外就是急性創傷，包括扭傷、骨折等，治療需視乎膝痛患者經歷，例如運動受傷、遇上交通意外。

軟組織長期磨損致「骨磨骨」

俗語說「年紀大，機器壞」，膝痛大多源於膝關節退化，患上退化性關節炎。王添欣指，關節之間的軟組織如軟骨，可以減少骨與骨之間的摩擦，但長期摩擦使軟骨磨損，嚴重至「骨磨骨」，就會產生疼痛，較常出現在膝蓋內側及俗稱「菠蘿蓋」的髕骨，「痛只是其中一種徵狀，還會感到關節活動的幅度繃緊，再嚴重會出現變形，例如『O形腿』之類」。

他續指，很多原因會引致膝關節軟骨磨蝕，除老化外，肥胖、曾經骨折令關節不平、韌帶曾受傷令關節不穩定等，都會增加退化性關節炎的風險。物理治療師歐陽健補充，過重問題是膝關節退化的主要成因之一，根據醫學研究指出，正常體重人士患上退化性關節炎的風險，比肥胖人士低30%，「若我們控制飲食，避免肥胖，便可以減低患上退化性關節炎的風險」。

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正常體重膝退化風險低30%

運動創傷亦是引發膝痛的常見原因。王添欣舉例，扭傷、拉傷、關節磨損、過度運動的發炎；甚至同時出現多個病徵，例如半月板撕裂，有時會伴隨前十字韌帶撕裂和副韌帶撕裂。醫生會根據病歷及檢查來診斷，需要時會安排磁力共振。歐陽健表示，運動前適當熱身和伸展很重要，有助減少肌肉和軟組織受傷風險，例如輕度跑步熱身、高抬腳、踢腿、蹲式伸展等輕度運動及動態伸展，可以幫助肌肉和其他軟組織逐漸進入運動狀態。

此外，還應注意保持正確姿勢，將身體的重心均勻分佈在各個關節上，從而減少對單個關節的負擔，例如跑步時挺背，保持膝蓋微彎。

護膝運動 保持「3分痛」以下

不少患者都以為，膝痛應減少活動，盡量不活動膝關節。惟歐陽健表示，如果長期不活動，關節會愈來愈僵硬，肌肉更加無力，膝痛反而惡化；相反有系統地做低至中等強度運動，可明顯減少痛楚，提升患者生活質素。「運動可以令身體釋放更多抗發炎性細胞素（anti-inflammatory cytokines），減低身體對痛感的感覺，又有助減弱痛感在中樞神經系統的傳送。」

除了紓緩痛症，運動亦可重新建立膝關節的功能，例如肌肉訓練能加強膝蓋附近的肌力，令膝關節更穩定和有支撐力，「當膝蓋周圍的肌力增加，就比較容易吸收負重活動時接收到的衝擊，減少在站立和行走時造成的關節磨損」。不過他提醒，訓練需量力而為，「運動是需要做，但不是想膝蓋過勞，而是要提升它的功能」。適量與否其中一個標準，以0至10分界定痛楚，在運動過程裏，痛楚需要保持在3分以下，超過5分則有過勞風險。他續指，通常這些訓練會分為不同的難度，視乎患者能承受什麼程度，若經過一段時間後能力提升了，可嘗試高一級的難度。

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知多啲：練大腿肌護膝 臀肌強化平衡

預防膝痛需要從根源着手，物理治療師歐陽健指，養成良好運動習慣，保持理想體重，可減少膝關節負荷。運動可以強化下肢肌肉，促進關節健康和預防膝關節受傷，從而減緩膝關節退化；平衡訓練和柔軟度訓練則令身體更穩定，減少摔倒和扭傷風險。

加強訓練膝關節周邊肌肉，特別是大腿和臀部肌肉。增強大腿肌肉可改善膝關節穩定度和力量，並減少跑步對膝蓋的衝擊；加強臀部肌肉可改善跑步者的平衡和姿勢，減少膝頭創傷的風險，有護膝效果。

以下護膝運動，每次約做4至5分鐘，每星期做2至3次。（注意：如有任何不適應立即停止，並向醫生及物理治療師尋求專業意見）

動作一：深蹲

做法︰雙腳站立與肩膀同寬，雙手扶穩椅背，雙膝屈曲向下蹲，膝蓋向前，然後回復站姿。12次為1組，重複3組，每組之間休息30秒至1分鐘；進階版可於不平衡地面練習，例如半圓平衡球

目的︰強化下半身肌肉，包括四頭肌、臀部肌肉、後腿；進階版可訓練平衡及核心肌群的發力

動作二：小腿後肌拉筋

做法︰站於梯階邊緣，腳踭懸空，慢慢將重心放於腳踭並向下壓，令小腿有拉扯感，維持20秒，然後放鬆回復原狀，可扶着牆壁保持平衡

目的︰令肌肉更放鬆和靈活，從而減少拉傷和其他損傷的風險

動作三：弓箭步

做法︰手扶穩椅背，右腳踏前，右膝向前屈曲，維持約20秒，然後換邊再做。注意膝蓋不要內彎。可以搭配負重訓練提升強度，如雙手各拿1支700毫升的水

目的︰強化下半身肌肉，包括四頭肌、臀部肌肉、後腿

動作四：蟹步

做法︰雙腳站立與肩膀同寬，膝蓋上方綁上彈力帶，少許屈膝，然後像螃蟹般橫向移動。 進階版可將彈力帶綁於腳腕，增加阻力

目的︰強化臀部肌肉，減低膝關節負荷

示範︰理工大學物理治療學三年級學生鄧詠詩

文：陳真紀

編輯：朱建勳

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滑雪有風險 滑雪板鎖死腳跟 膝關節最易傷

在白皚皚的雪山上「飛馳」，一個字——爽！但骨科專科醫生林健偉表示，滑雪是高速、高能量、對平衡力要求很高的運動，有一定危險，「香港沒有滑雪場地，專業滑雪者不多，很多人外遊滑雪都是新手，或是一年玩一兩次，技術未必熟練」。亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺亦指，不少人對上一次滑雪已是兩三年前，技術生疏了，加上外遊時玩起來容易樂極忘形，更加危險；「尤其是頭一兩天，熱身不足；或旅程即將結束，身體很疲累也是高危因素。大部分病人都是旅程的頭或尾段受傷，他們常說最後一天很疲倦本來不打算滑雪，但又覺得反正來了應該去玩，結果就出事」。

滑雪主要分為雙板滑雪（skiing）和單板滑雪（snowboarding）。雙板滑雪常見傷患在膝部，其次在肩膊，林健偉解釋，「滑雪運動牽涉很多跳躍動作，平時一個動作可以有很多關節承擔，但滑雪時腳跟鎖死在滑雪板上，力就會匯聚在膝關節」，加上急停、旋轉和轉身等動作，一旦失平衡跌倒，雙腳若未能及時從滑雪板鬆脫，長長的滑雪板卡在雪地上，膝關節卻順勢扭轉，便會受傷，或造成十字韌帶、半月板撕裂。

跌倒用手支撐 可致拇指骨折

另外，手部和腰背也容易受傷，例如滑雪跌倒時用手支撐，衝擊力之大可能撐開拇指關節，又或者拇指關節壓住滑雪杖，造成「滑雪者拇指」（skier’s thumb），拇指韌帶拉傷或撕裂，嚴重可導致骨折。滑雪者跌倒時也常撞傷腰背，而所影響的脊骨位置視乎受傷情况而定，「最擔心是受傷後腿部麻痹、無力，可能傷及神經」；梁澤祺補充，「單純撞到腰骨可能只是輕微骨裂，但萬一影響到椎間盤或神經，就較為麻煩。所以如果出現腳痹、無力，就要小心處理並盡快求醫」。

撞傷腰背 腳痹無力或傷神經

玩單板滑雪時，雙腳同時固定在一塊滑雪板上，當滑雪者跌倒時經常下意識用手支撐，因此手腕扭傷、骨折較為常見。林健偉指，曾有朋友玩滑雪板時失平衡，一雙手掌同時落地，導致雙手手腕骨折。而無論雙板或單板滑雪，如果摔倒時肩膊首當其衝，可能導致肩關節扭傷、鎖骨脫位（肩峰鎖骨關節脫位，AC joint dislocation），甚至骨折。

傷後宜PRICE 冰敷提腳消腫

「如受傷後手或腳變形，明顯知道是骨折的話，就不要胡亂移動，否則骨頭容易移位，痛楚亦會加劇；應盡量固定患處，等待醫護人員處理。」梁澤祺提醒，受傷後5天不宜HARM（heat、alcohol、running、massage），即熱敷、飲酒、走動，「也不要大力按摩，若是輕力搽上按摩膏則沒有問題」。相反，可以做PRICE（protection、rest、ice、compression、elevation）護理，保護受傷部位、休息、冰敷、包紮和提高患處有助消腫。

忽略「滑雪者拇指」 或需手術重組

林健偉和梁澤祺同指，不要忽視求診信號，假如休息後問題未有改善、痛楚日益嚴重及範圍持續擴散，便應及早求醫，以免延誤治療。林健偉舉例，很多人忽略「滑雪者拇指」，因為受傷後手指雖然紅腫、疼痛，但多數人仍能活動、屈曲手指，以為是輕微拉傷，不加理會。他遇過一些病人待旅程完結回港後，疼痛持續多個星期才看醫生，「急性拇指韌帶撕裂可以修補，然後待韌帶慢慢痊癒，但如果過了6至8星期仍未得到治療，就可能要做重組手術」。

文：李欣敏

編輯：梁小玲

安全貼士：受傷求助兩法寶——救援電話、地圖

「所有運動都有危險，我們應了解常見風險後，準備預防措施。」骨科專科醫生林健偉建議，滑雪前應做適量熱身，運動時要量力而為，別因機會難逢就「去得太盡」，亦要遵從教練的安全指示，不應勉強挑戰難度過高的滑道，運動後應做緩和運動（cool down）、安排充足的休息時間。開心出遊，如果受傷就得不償失。出發前看看滑雪教練黃啟舜的安全貼士。

教練貼士

1.建議跟教練上約3至6小時的課堂，學習滑雪的基本動作、煞停和控制方向

2.最好結伴同行，不要單獨滑雪

3.佩戴保護裝備，包括頭盔、雪鏡、手套、護腕（現時坊間有內有護腕的手套）、護臀、護膝等

黃啟舜指，滑雪板的滑雪鞋固定器受外力衝擊時會鬆脫，避免膝部扭傷，而租借滑雪板的人員會根據滑雪者的身高、體重和滑雪能力調校固定器鬆脫的難易程度，因此應如實提供資料。另外，「每次到新的滑雪場應先到服務中心查詢救援電話和索取地圖，這2個『法寶』一定要keep住」！如不幸跌倒受傷，可舉手示意，其他滑雪人士會在滑道上方放置障礙物（把snowboard反轉橫放或把雙板滑雪板以X形插在雪地上）警示前方有人受傷；惟在有盲點位置受傷，如沒傷及頸和脊骨，最好移到雪道旁邊。盡快撥打救援電話並根據地圖說出所在位置，等待救援人員到達支援。他提醒，協助傷者時可為他脫下面罩，以便呼吸，但不要為他除下頭盔。

訓練肌力：出發前單腳企、深蹲 提升膝部穩定度

滑雪需要肌肉力量、耐力、身體柔韌度、平衡力和關節穩定度各方面配合，物理治療師梁澤祺表示，應在出遊滑雪前一個月開始鍛煉，有助刺激肌肉，避免因突然做劇烈運動，引致過度疲勞及受傷。

快要出發了？即使「臨急抱佛腳」，在滑雪前一兩星期甚至幾日前做訓練也聊勝於無！「下肢力量訓練是主打，因為下肢力量較佳，平衡力也會提升，減低跌倒的可能，繼而肩膊、手腕受傷的風險也會降低」，做簡單單腳企、深蹲、箭步蹲已可訓練膝部穩定度和鍛煉下肢肌力，特別是股四頭肌和臀大肌。進階訓練，可以用健身器材輔助，練習平衡和跳躍。

．平衡球深蹲

．在平衡球上深蹲，雙手緊扣伸直（圖A）或叉腰，維持10秒後回復站姿

．10次為1組，每次做3組

．平衡力提升後可維持動作20秒，進階可深蹲時雙手緊扣伸直，腰部以上慢慢向左或右轉

目的：平衡球是不穩平台，模擬滑雪狀態，訓練肌肉耐力

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．彈牀跳躍

．在彈牀上雙腳跳起（圖B），落地動作要穩定

．跳10次為1組，每次做3組；練習兩三個星期後可加至每次做4至5組

．起初跳躍幅度可以較細，熟習後逐漸增加幅度

目的：彈牀震盪像滑雪時下坡的狀態，可訓練肌肉耐力和跳躍落地的穩定度

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世界盃令波癮大發 足球講求肢體協調上下肢肌力 注意膝關節

周志清指，足球是全身運動，肢體協調、上下肢肌力和穩定度等都很重要。訓練不單為了提升比賽表現，預防受傷亦是重要一環，「訓練涉及全身，尤其針對較易受傷的下肢多下工夫，如拉傷大腿、扭傷膝蓋或腳腕」。

國際足球協會（FIFA）近年推廣一套預防足球運動受傷的訓練系統「FIFA 11+」（bit.ly/3XuJJoz），當中包括跑動、跳躍、平衡訓練、衝刺等範疇，如單肢平衡訓練、空中碰撞後的落地訓練，減低球員運動創傷。「足球員多跑動，常用一隻腳做平衡點，然後另一隻腳射球、傳球，所以熱身大多會有單肢定點平衡的要求，幫助運動員平衡身體，以免因腳不夠力而拗柴或扭傷膝蓋」，通常會做單腳彈跳、單腳RDL（羅馬尼亞硬拉）。

球賽多身體碰撞 勿忽略背肌訓練

球賽多身體碰撞，例如頂頭槌撞到對方後，可能會整個人跌在地上。「練習上會強調保持軀幹平衡，與對手空中碰撞、落地後可怎樣穩定身體。」此外，亦會多練背部肌肉，如引體上升、划船機。周志清解釋，當每一次碰撞或轉向，都會搖擺脊椎骨，背部肌肉的控制力就很重要，鎖緊脊椎骨可減少受傷。一般人通常會忽略背部訓練，「尤其星期六日才踢波的人，未必會做這些訓練，一下場就踢，在沒有準備下容易受傷」。

阻力練習活化臀肌減膝傷

膝蓋扭傷亦是球員常見傷患。「常見扭傷膝蓋的動作是，微微向下蹲時膝蓋向內、如呈X形，多在疲累時出現，當這個動作加上轉向，即急停、蹲下少少再扭，膝蓋可能就會啪一聲！」或傷及半月板、前後十字韌帶等。在熱身訓練時，球員會用一條短的彈力帶箍緊大腿，然後撐開雙腿，令到雙腳的外展動作更有力，「這種阻力練習，是為了活化（activate）臀部肌肉，確保下肢姿勢穩定」，有助減少身體因疲倦而下意識做出容易扭傷膝蓋的動作。

足球屬高強度運動練心肺  2人足球攻守兼備

足球不單是刺激的競技運動，普羅大眾參與其中，也能鍛煉體能、減壓。惟要訂球場兼找齊兩隊人開波，即使踢5人賽都殊不容易。專家教玩「2人足球」，一攻一守，長傳橫送頂頭槌，無論是新手或久未落場的老手，都可一邊鍛煉體適能，一邊享受足球樂趣。

踢足球好處多多，牽涉不少跑動，「是相對高強度的運動」。周志清指，一場90分鐘賽事，球員一般跑9至14公里，會消耗不少能量。除了守門員外，大部分球員的活動模式都是「慢跑，當球來到眼前就加速，加速後3至4秒，回到慢跑或步行，然後再跑再行，是很大量的高強度間歇性訓練」，有助提升心肺功能。而踢球時有隊友、有對手，過程中有很多社交機會，可助減壓，是不錯的消遣娛樂。

健步足球輕鬆射傳

「我們鼓勵不同年齡層的人做運動，如何讓50歲以上朋友享受足球，而非純粹喘氣呢？」周志清指新興運動「健步足球」（walking football）是不錯的選擇。它以5人足球的規則作基礎，但規定球員不能跑、只能步行，不准出現故意的身體碰撞，換人無限制，「有機會讓一班中年人聚在一起，對他們而言很難得。10幾人來來回回踢波，又毋須很高強度的跑動，作為社交活動，可享受傳球、射球的樂趣」。

練跳躍、急停、轉向 增靈敏度

兩隊人在球場上比併固然刺激，但即使踢5人足球，要湊齊腳也不容易，想人少少也能練波？亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺介紹4項足球訓練（詳見表），兩個人就玩到，又可當作足球基本訓練，強心肺、考反應、練腳法；下次齊人落場比賽，就可以大顯身手。

訓練也針對一些比賽常見「陷阱」，特別是球員因跳躍、急停或轉向等動作而受傷的風險。曾任南華、香港飛馬等球會「軍醫」15年的梁澤祺指，「這些是職業足球員會做的訓練，特別是在受傷後康復的階段」；他也鼓勵久未練習的波友，以這類訓練為熱身。

「初學者可慢慢來，最緊要別受傷。」梁澤祺表示，雖然介紹的訓練講求速度，希望提升爆發力，但應循序漸進。一般玩2人足球，既可體驗足球樂趣，也可鍛煉體適能；例如乘港鐵時急煞車，關節穩定度較弱者就較大可能受傷。提升靈敏度、反應力等可令日常生活更順暢，甚至對其他運動，如打羽毛球、籃球都有幫助。

4式2人足球 強心肺練腳法

甲：傳球人 乙：踢球人

一、左右橫移踢球

1.乙站在速度梯的最左一格內

2.甲傳球，乙用左腳回傳給甲後（圖a），打橫逐格跳步至最右側（圖b）

3.甲傳球，乙用右腳回傳後，打橫逐格跳步至最左側

訓練重點：

．訓練膝關節左右移動的穩定度及下肢靈敏度

．若沒有速度梯，可在公園「跳飛機」、有地磚的平地，甚至普通平地練習

．跳步時，盡量提高大腿

．踢球前重心腳要站穩

二、衝刺退後踢球

1.甲和乙相隔3至5米面對面站立

2.甲傳球，乙回傳給甲後立即向前衝

3.乙在甲一隻手臂位前急停，拍一拍甲的肩膊（圖c）

4.乙往後退返回起點

訓練重點：

訓練短途衝刺爆發力、急停和膝關節前後移動的穩定度

三、後衛V形防守

1.甲與乙之間放置一個障礙物；甲與障礙物相距約3米；乙與障礙物相距3至5米

2.乙斜線快跑到障礙物右邊

3.甲傳球，乙用右腳回傳給甲（圖d），再後退返回起點

4.乙斜線快跑到障礙物的左邊

5.甲傳球，乙用左腳回傳給甲（圖e），再後退返回起點

訓練重點：

．乙模仿後衛，障礙物為對手前鋒，乙要盡快踢走對手的球，再立即回防

．訓練下肢關節前後移動的穩定度、斜線衝刺的爆發力

．急停後，重心腳要站穩才踢球

四、跳躍踢球

1.甲與乙距離8米。乙在一端原地跳躍（圖f），膝蓋盡量貼近胸口

2.落地後向前快跑3至5米

3.甲在另一端（約3米外）傳球給乙，乙踢球（圖g）或頂頭槌給甲

訓練重點：

．球賽中經常要跳躍頂頭槌，若落地不穩容易受傷，此練習可訓練大幅度的跳躍和落地

．球員在跳躍後或需立即準備下個攻勢，落地後要立刻衝前，訓練反應及爆發力

．急停後，重心腳要站穩才踢球

貼士：4個動作對心肺功能要求高，訓練時間太長容易喘氣和速度變慢，建議重複動作10次為1組，每次做3組，每組訓練之間宜作休息

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動作示範：AFTC運動治療師曾燕填、AASFP數碼營銷主任張鼎軒

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲、朱建勳

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

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嚴重退化性膝關節炎：上落樓梯斜路感刺痛 增跌倒風險

透過膝部X光片檢查或可見到，膝關節退化患者的「菠蘿蓋」底與大腿骨，以及大腿骨與小腿骨之間的空間變窄，導致X形腳或O形腳，膝部甚至出現骨刺或碎骨。另外，久坐站起過程會出現疼痛，或早上起牀時關節僵硬，也是膝關節退化患者的常見徵狀。嚴重退化性膝關節炎患者，日常活動大受影響，行平路也不能走遠走快，上落樓梯斜路更是刺痛，刺痛導致「發軟蹄」影響平衡，增加跌倒風險。病情嚴重者或需接受膝關節置換手術。

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扁平足、臀肌乏力 也可致膝痛

膝部結構複雜，有多條韌帶、肌肉、筋腱、筋膜、滑囊等組織包圍，膝關節內亦有關節囊、半月板、前後十字韌帶。以上任何一個組織出現問題，也可以影響膝關節穩定或引起痛症。經常跑步而引起勞損人士或會出現髂脛束摩擦綜合症，於膝外側疼痛；籃球排球運動員則常出現髕骨肌腱炎，下肢發力時前膝下方疼痛；急性膝部扭傷的朋友有可能傷及韌帶或半月板；長期站立、步行或上落樓梯人士或會患上鵝足黏液囊炎或肌腱炎，膝後方內側疼痛。以上都是常見膝痛，但一般人或難以分辨。另外，膝蓋以外的原因，如扁平足、高弓足、臀肌乏力等問題，影響下肢生物力學，亦可能是膝痛的根源。

準確判斷痛症原因才能根治痛症，物理治療師透過觸診、動作步姿分析等檢查，更全面了解膝痛成因。配合適當物理治療、水中運動、關節護理等，幫助患者紓緩痛楚及增強膝關節穩定，擺脫痛症，緩減膝關節的退化速度。

香港中華基督教青年會有為膝痛人士而設的物理治療評估服務，詳情可參閱bit.ly/3rvkDrF或致電2332 4339查詢。

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：黃愉豪（香港中華基督教青年會一級物理治療師）

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