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性侵受害人平均啞忍3.8年才求助強暴迷思誤解受害人創傷反應：經歷3心理階段

Kelly Leung — Tue, 11 Jul 2023 07:00:22 +0000

【明報專訊】台灣#MeToo事件，愈來愈多遭受性侵犯的受害者站出來舉報。有人同情受害者的遭遇，但亦有網民留言評論「即晚就應該去報警」、「他／她在說謊」、「她穿著暴露」，更質疑受害者為什麼當年不說。這些「強暴迷思」（rape myth）淡化或合理化性暴力，對強暴行為存有錯誤想法和偏見。(編者按：根據風雨蘭的一項報告，性侵受害人平均延遲約3.8年始向風雨蘭求助，其中逾一成受害人延遲10年或以上。另外，性侵受害者，可能出現不同程度的創傷反應。有學者早於1974年提出「性侵創傷綜合徵」（Rape Trauma Syndrome，RTS），描述性侵受害者情緒和心理不適的徵狀。受害者一般經歷3個心理階段：急性階段、向外適應階段、回復正常階段……)

誤解性侵受害者或致負面情緒堆積

性侵受害者為何當刻不發聲？又應否趁這一波#MeToo站出來討回公道？「強暴迷思」是大眾對強暴受害者的誤解，例如「穿得性感才會被性侵，受害者有責任」。精神科專科醫生黃宗顯表示，這些指控可能會影響受害者情緒，甚至責備自己，感到內疚、羞恥，或覺得沒有人會相信自己的經歷，因而選擇不將事件告知他人，令負面情緒堆積。

「社會對性暴力存有迷思及偏見，有時將事件發生原因歸咎於受害者，認為他們沒有盡責任保護自己，大大減弱受害者主動求助意欲，甚至會內疚、自責。」風雨蘭總幹事莊子慧表示，有不少個案事主反映，曾因身邊人忽略、質疑、責怪等負面反應而感到受傷，甚至令他們不敢再向人透露性侵經歷。不恰當的回應或會對受害人造成更大傷害，身邊人對受害者無條件的支持、陪伴、聆聽和鼓勵，已經是一個很大的幫助。首要做的是照顧受害者的情緒，而非分析事發經過。

（設計圖片，模特兒與文中提及個案無關，tiratus phaesuwan、liza5450@iStockphoto/明報製圖）

黃宗顯（受訪者提供）

遇性侵內疚羞恥有苦難言

要說出被性侵並非簡單的事，臨牀心理學家鄭寶君補充，「性」在傳統社會難以宣之於口，令性侵受害者選擇不說，「有別於被人打劫、交通意外去報警，遭遇性侵那種內疚和羞恥感是近距離且強烈」。我們從小到大被教育「性」和「愛」是有關聯，但性侵是將性與愛割裂。對受害者而言，性侵經歷衝擊其價值觀、安全感，以及對世界的認知，尤其是涉及親屬、職場上權勢關係的性侵，因害怕被威脅、報復令受害者有苦難言，引致無法在安全環境下說出經歷。

「為什麼當時不反抗、不懂拒絕？」這類質疑，常常在#MeToo事件中被提出。莊子慧表示，當一個人遭受性侵時，未必能夠即時做出理性的分析。遇到突如其來的狀况時，腦袋可以一片空白、身體僵硬而不懂反抗，都屬自然反應。鄭寶君補充，當遭遇創傷事件如性侵、自然災害、意外事故時，身體會自動啟動4F反應：戰（Fight）、逃（Flight）、僵（Freeze）、討好（Fawn）。

莊子慧（受訪者提供）

舉報與否屬個人意願無對錯

受害者是否願意談及性侵事件，因人而異，黃宗顯解釋，每個人對創傷事件的心理應對機制不同。有些人會不斷地述說事件的經過，或是高調公開性侵經歷；有些人拒絕重提、避而不談；有些人會當作沒事發生，生活如常；亦有些人會理性分析事件。

受害者要不要趁着這波#MeToo行動站出來舉報？鄭寶君表示，每個人都有自己的過去，也有權利選擇是否公開自己難過的經歷，是個人的取捨，沒有應不應該，「你可以欣賞或羨慕他們說出來的勇氣，但如果你還沒有準備好說出來，這並不代表軟弱，只是大家有不同的考慮，無對錯之分」。受害人要尊重自己的需要，有人需要更多私隱，有人需要爭取公義。「每個選擇都有它的『辣』度；想爭取公義，就要有心理準備可能換來無情的網絡留言；選擇保護自己私隱，則公義可能未能彰顯。」而社會大眾應該對願意站出來的受害者給予支持，讓他們爭取應有的公義。

鄭寶君（受訪者提供）

■求助熱線

性暴力受害人士及其支援者，可向下列機構尋求專業協助：

•風雨蘭熱線/ WhatsApp：2375 5322

•東華三院芷若園24小時危機熱線：18281

•明愛向晴軒24小時危機熱線︰18288

•護苗基金兒童性侵犯熱線護苗線：2889 9933

•香港家庭計劃指導會熱線：2572 2222

•平等機會委員會反性騷擾熱線︰2106 2222

（明報製圖）

知多啲：平均啞忍3.8年才求助

根據風雨蘭2000年至2018年上半年度的報告，性侵受害人平均延遲約3.8年始向風雨蘭求助，其中逾一成受害人延遲10年或以上，最嚴重的個案更長達58年。風雨蘭總幹事莊子慧表示，部分受害者遭性侵時年紀小，不懂得界定性暴力，亦不知道如何處理。此外，缺乏合適的聆聽者，不知道有哪些資源和服務可以幫助他們，擔心透露被性侵會帶來負面後果等，都是阻礙受害者將事件揭露的原因。

當中，男性受害人往往更難啟齒。男性往往被假定更有能力保護自己，或被誤解有生理反應等於同意。莊強調，侵犯過程中的生理反應，並非當事人能夠控制，卻經常被演繹為「同意」甚至浪漫化有關侵犯行為，使當事人更自責及懷疑自己；加上，大眾對性別刻板形象，男性受害者更害怕被嘲笑，認為自己不符合社會期望的陽剛氣質，因此當遭遇性暴力後，願意求助的男性比女性少。

不被信任——男性往往被假定有能力保護自己，引致他們的性暴力經歷可能不被信任。（設計圖片，nito100@iStockphoto）

創傷反應：受害人經歷3心理階段或出現解離

性侵受害者，可能出現不同程度的創傷反應。精神科學者Burgess和社會學家Holmstrom在1974年提出「性侵創傷綜合徵」（Rape Trauma Syndrome，RTS），描述性侵受害者情緒和心理不適的徵狀。受害者一般經歷3個心理階段：急性階段（acute stage）、向外適應階段（outer adjustment stage）、回復正常階段（renormalization stage）；由起初出現許多不同徵狀，到逐漸適應，但中間可能會出現解離狀態，最後將事情或情緒慢慢整合，回復至較少負面情緒的階段。

怕被報復——若是涉及職場上權勢關係的性侵，受害者可能因為害怕被威脅、報復而不敢說出自己的經歷。（設計圖片，模特兒與文中提及個案無關，Nuttawan Jayawan@iStockphoto）

與複雜性創傷後壓力症類似

精神科專科醫生黃宗顯表示，RTS未被納入世界衛生組織編製的《國際疾病分類》（ICD），並非正式醫學名稱，但與複雜性創傷後壓力症（Complex Post-Traumatic Stress Disorder，CPTSD）有類似之處。CPTSD已列入《國際疾病分類》成為正式診斷的疾病，患者經歷一個或一連串具有極其威脅的壓力事件，並長期或重複暴露於該類事件，例如酷刑、長期家庭暴力、多次被性侵、反覆發生童年性虐待或身體虐待等。

CPTSD與創傷後壓力症（PTSD）的主要分別是，前者因重複或多次創傷事件而造成，後者通常是單一創傷事件所致。創傷事件發生後，PTSD患者會出現侵入性徵狀（intrusion symptoms）持續超過1個月，譬如不斷憶起事件或出現回閃（flashback），或會逃避接觸與事件有關的人物、地點、情境，避免勾起回憶，以及出現負面或麻木情緒等；至於CPTSD除具有一般PTSD徵狀之外，患者也會出現情緒不穩、對個人想法負面、維持人際關係有困難等徵狀。

性侵受害者的創傷反應，不一定會發展成PTSD或CPTSD，要視乎個人心理狀態，事後如何面對自己情緒等。某些因素令人較容易患上PTSD，包括生理上對創傷事件反應較大，令腦分泌出現不正常的改變，又或者童年不愉快經歷，以及創傷、性格、遺傳因素等。童年創傷、經歷多重創傷、傷害由關係密切的人造成等因素，都可能增加患CPTSD的風險。

文：利楚兒

編輯：梁小玲

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[健康]

【創傷後壓力症】睇恐怖血腥畫面後情緒不安持續誘發ASD或PTSD 徵狀失眠、麻木、閃回、負面認知…

Cyrus Lo — Mon, 12 Jun 2023 10:05:09 +0000

【明報專訊】鑽石山商場殺人案、元朗電鋸謀殺案、馬鞍山流浪狗被輾，以至韓國梨泰院人踩人慘劇等新聞，在網絡上瘋傳相關影片和圖像，還有繪影繪聲的帖文，有市民看罷這些血腥恐怖畫面後情緒不安。雖然香港暫時沒有正式數據，但外國早有研究指出，媒體及網絡平台傳播大型災難事件，對大眾的心理帶來影響，可引起急性壓力症（ASD），常見徵狀包括失眠、情感麻木，甚至有點慌失失；若不及時處理，更可導致創傷後壓力症（PTSD）。(編者按：根據專業指引，當一個人直接或間接經歷重大創傷事件後，可能會出現「閃回」（flashback），或逃避、麻木、過度警覺，以及產生與創傷事件相關的負面認知及情緒等徵狀。)

什麼是急性壓力症ASD及創傷後壓力症PTSD？常見徵狀？

傳統新聞媒體講求專業操守，過分血腥暴力的畫面會經處理後才刊出。但由網民拍攝的相片、直播影片，或閉路電視的片段等，因未經編輯處理，畫面較「震撼」，亦很容易被肆意瘋傳。精神科專科醫生張漢奇呼籲，「當（看了影片後）情緒不安，感覺影響到日常生活，就需要盡快見專業人士接受評估治療」。臨牀心理學家盛綺婷亦提醒：「若大家發現自己或身邊親友有這些情况，愈早求醫，治癒機會就會愈大。」

ASD：失眠、麻木不自控恐慌迴避不看新聞

張漢奇指出，一般人看到暴力血腥新聞不會有太大的負面影響，但膽小一族就要多加注意，「因為人有自我保護機制，當見到有人受傷害就聯想到自己受傷害，膽小的人較大可能受環境影響，產生可怕的想法；不過這些都不列為情緒問題，只是一種心理狀態，不算大問題」。

然而，若看罷這些血腥殘暴的片段後，持續感到不安，不能自控地恐慌，狀况發生在1個月內，一般會視為急性壓力症（acute stress disorder，簡稱ASD），常見徵狀包括失眠、情感麻木，甚至有點慌失失，就是「從後面拍他，會成個人彈起」；迴避不想看新聞，即使不再出現令人驚恐的畫面；亦可能常常發夢回想起事發畫面，長遠對生活和工作都構成影響。

當ASD徵狀影響到生活，張漢奇說就需要接受專業人士評估及治療，不一定是藥物治療，可以從心理治療出發。但如果患者感到難以集中精神，醫生或視乎情况，處方低劑量安眠藥或鎮定劑短期服用，讓他們容易度過這段恐慌日子。

媒體網絡引發PTSD不足4% 直接或間接經歷創傷或出現「閃回」

不好好處理急性壓力症，會否惡化至創傷後壓力症（post-traumatic stress disorder，簡稱PTSD）？盛綺婷解釋：「根據專業指引，當一個人直接或間接經歷重大創傷事件後，可能會出現『閃回』（flashback），腦海再次出現創傷情景及回憶；或逃避、麻木、過度警覺，以及產生與創傷事件相關的負面認知及情緒等徵狀。若以上徵狀及情緒持續逾1個月，並影響到日常生活，就可能納入PTSD範疇。」

盛綺婷指出，媒體及網絡傳播災難事件，或會為大眾帶來負面情緒，但根據外國研究指出，由媒體及網絡傳播而引發的PTSD不足4%。「人類的心理機制上有一個自然的痊癒能力，在一定程度上能面對外來壓力所帶來的傷痛，以及災難事件所帶來的不安。普羅大眾在閱讀近期商場謀殺案、演唱會舞台意外、工業意外、肢解案等，普遍會感不安；但重複出現的片段、繪影繪聲的描述，可能會令某些人感到親歷其境，情緒因而受困擾。」

1周後情緒未改善快尋專業協助

個人的精神和心理素質，還有背後的情緒支援，都會影響PTSD的風險。張漢奇解釋：「性格比較畏首畏尾，或者不能承受壓力的人，看到災難事件出現，或會比較容易受困擾；但如果他們有適當渠道宣泄，例如主動找朋友討論和傾訴，排解心理上的恐慌，亦有助減低情緒困擾。」正所謂病向淺中醫，盛綺婷認為，如果發覺自己在面對災難事件時，情緒較平常不穩，不妨先觀察1周，看看問題有無日漸消減，其間不妨向身邊信任的親友傾訴。如果1周後情緒未見改善，最好尋求專業人士幫助。

PTSD患者或出現「解離」狀態發呆眼神空洞

萬一患上PTSD，患者可能出現「解離」的情况──忽然會覺得身邊事情或環境變得不真實──嚴重會影響日常生活。盛綺婷說：「患者有時會進入了一個發呆、眼神空洞的境界。」另一方面，患者可能會對一些固有信念有根本的動搖和改變，對很多事情產生負面觀感及不信任，這時候需要盡快尋求專業人士，及早治療。

要減低由外界資訊誘發的ASD或PTSD風險，首先要由自己做起。「當看到這些報道而感到不安，要懂得暫時抽身而退，不宜再多看；如果自知意志薄弱，不妨叫身邊的朋友幫忙提醒自己停止閱覽。」盛綺婷提到，與此同時，千萬不要因為自己沉迷看這些資訊而自責；另外，保持正常的生活作息，做一些紓緩心情的活動，也有助排解不安的情緒。

知多啲：情緒病患高危勿追看不安片段

本身有焦慮症或抑鬱症的人，會較易患上急性壓力症（ASD）。但世界每天都會發生不同的事，新聞報道有時避無可避，如何防止患上ASD呢？

精神科專科醫生張漢奇指出，「首先，當初次看到這些新聞片段已感到不安，就不要再追看；若覺得情緒困擾渾身不自在，不妨找信得過的家人和朋友分享感受，從而紓緩不安感。如有宗教信仰，可以找教友傾談。」如不安感覺仍未紓緩，就需要見精神科專科醫生或臨牀心理學家作初步診斷；如心理治療未能紓緩，或需要考慮藥物幫助。事實上現時抗焦慮和抗抑鬱藥物都有不錯療效，如血清素、SNRI（血清素及去甲腎上腺素再攝取抑制劑）；精神科醫生亦會考慮處方安眠藥和鎮定劑。此外，醫生亦會建議患者同時接受心理治療，視乎個別情况或需要作認知行為治療。

情緒支援熱線

因鑽石山荷里活廣場發生暴力事件而受情緒困擾的市民，可向下列機構尋求專業協助。

醫管局精神健康專線（24小時）：2466 7350

社會福利署24小時電話熱線：2343 2255

香港紅十字會Shall We Talk心理支援服務熱線：5164 5040

文：張家蕙

編輯：梁小玲

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[健康]

了解失眠7大成因注意睡眠衛生Do’s and Don’ts 解決輾轉難眠之苦

Cyrus Lo — Tue, 21 Mar 2023 04:10:44 +0000

相信不少人都曾經歷過失眠之苦，躺在床上「眼光光」，輾轉難眠。香港大學精神醫學系去年一項研究發現，近四分一青年人有失眠問題。間中失眠致翌日精神欠佳和疲倦，只需晚上補眠便可，但如果失眠問題持續，不單影響專注力和工作效率，久而久之會增加患上高血壓、必威西盟足球精装版及糖尿病等機會，更會誘發抑鬱、焦慮症等精神問題，部分人甚至會借酒精或藥物助眠，長遠或導致依賴酒精或濫藥。究竟何謂失眠呢？立即了解失眠的7大成因和睡眠衛生的Do’s and Don’ts，以改善難眠之苦！

何謂失眠：一周至少三晚難入睡持續3個月 7大失眠成因

失眠的成因很多，常見會是由於壓力所致，也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。若失眠問題持續並造成困擾，必須求醫對症下藥。

betway体彩家庭醫學專科醫生王澤塘醫生表示，根據美國精神醫學會的精神疾病診斷與統計手冊第五版（DSM-5），失眠患者必須對其睡眠時間的「質」和「量」感到不滿，包括一星期至少有3晚出現難以入睡、難以維持睡眠、太早醒來、醒來後難以再入睡等，而且問題維持至少3個月。深受失眠困擾的人士，即使有睡覺的機會，仍難以入睡。

王醫生指出，失眠的成因很多，常見是由於壓力所致，也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。以下是7大失眠成因：

壓力：人體的自律神經會因學業、工作及家庭等壓力而過度亢奮，引致心悸及肌肉繃緊。特別是需要夜間上班或輪班工作的人士、或要經常穿越多個時區的航空機組人員等，其生理時鐘容易受到干擾，增加失眠的風險。
不良習慣：一些不良習慣例如傍晚吃得太飽，有機會引起胃酸倒流；飲水過多則會導致夜尿；傍晚或晚上吸煙、飲用咖啡、濃茶及酒類等，也會刺激大腦。其他不良習慣例如躺在床上看電視、手機及平板電腦，或者睡房的溫度及光暗度不舒適，都會影響我們的生理及心理狀態，導致難以入睡。
身體疾病：除了外在因素，一些生理上的問題也可以導致失眠，王醫生解釋，好像前列腺增生、膀胱過度活躍症及糖尿病會引致尿頻，令患者夜間頻頻上廁所；甲狀腺亢奮會令患者心理及生理難以平復；慢性阻塞性肺病及心臟衰竭的患者亦會容易因呼吸困難而失眠。
精神疾病：失眠可以是抑鬱症、焦慮症和創傷後壓力症候群等精神疾病的徵狀之一。
藥物：某類藥物會造成失眠，例如抗抑鬱藥SSRI、治療哮喘的氣管擴張藥及某些高血壓藥。其他非處方藥物若含偽麻黃素（如通鼻塞藥），亦可引致失眠。
睡眠相關疾病：睡眠窒息症、週期性腿部抽動症及不寧腿症候群等都會影響睡眠質素。
原發性失眠：如臨床評估完全排除以上所有失眠原因，患者則屬於原發性失眠。

睡眠測試評估失眠原因

王醫生指出，若患者因為失眠問題求醫，醫生會先透過問症了解其睡眠模式，並安排合適的身體檢查及化驗，甚至會進行睡眠測試，期間監測患者的腦電波、呼吸、心跳、眼球運動和身體動作等數據，找出是否有其他引致失眠的潛藏疾病。

睡眠衞生注意事項Do’s and Don’ts

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定時上床睡覺及起床；限制小睡時間（最好少於30分鐘）	經常小睡
營造舒適的睡眠環境，保持寧靜，室內光線和溫度適中	太餓或太飽就寢
放鬆心情，睡前可以聽聽輕鬆的音樂，或用暖水洗澡	睡前飲用含咖啡因飲品，例如咖啡、可樂或茶
如未能入睡，切忌勉強，可起來做些小事情，待有睡意時才睡	睡前使用光亮螢幕，如平板電腦、手機、電視

如果能夠確認造成失眠的源頭，必須「對症下藥」，醫生亦會向病人講解良好睡眠習慣，協助調整生活和睡眠，作為第一線的治療方案，其他治療方法包括心理治療和藥物治療。

心理治療：認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）是針對失眠的心理治療之一，效果不比安眠藥遜色，而且安全得多。治療會教導患者辨識導致失眠的原因，糾正不正確的睡眠觀念，例如沒有藥物和酒精一定不能入睡等。
非處方藥物：這類藥物可直接於藥房或超市購買，毋須醫生處方，例如用作傷風感冒藥的第一代抗組織胺藥，服用後會產生睡意，但要留意青光眼及前列腺增生患者不宜使用；至於褪黑激素對需要輪班或經常穿越不同時區人士可能有幫助，但治療失眠的效果未必顯著。
處方藥物：如以上方法沒明顯效用，或在認知行為治療發揮功效前，醫生可能會處方安眠藥作短期治療，以加快入睡及增加睡眠時間。常用的安眠藥有苯二氮䓬類（Benzodiazepine），如勞拉西泮（Lorazepam）及地西泮（Diazepam），服用後可縮短入睡時間、延長睡眠時間和減少醒後的困倦感。這類藥物較適合作短期治療，若連續使用數星期有機會出現依賴性，以及影響記憶、產生幻覺、壓抑呼吸及增加長者跌倒風險。另一類非苯二氮䓬類（Non-Benzodiazepine）又稱為「Z藥」，常用的包括佐匹克隆（Zopiclone）及唑吡坦（Zolpidem），其化學結構與苯二氮卓類完全不同，但藥效、不良反應和風險相似。

正確治療失眠，對促進身心健康和提升生活質素都非常重要。王醫生提醒，如持續受失眠問題困擾，務必諮詢醫生意見，不應自行服用來歴不明的保健品或成藥，更不要自行增加處方藥物劑量。

【創傷後遺症】災難後的傷痛持續？了解創傷後壓力症4個主要症狀 (醫賢心事)

Cyrus Lo — Mon, 01 Aug 2022 04:42:04 +0000

【明報專訊】災難是傷痛的。但不幸的是，在我們的一生裏，直接或間接地都需要面對災難。相信在過去幾天，香港人面對演唱會發生嚴重意外，或多或少都感到震驚、傷心、難過和憤怒。牽涉人為因素的災難比起天災更容易勾起這些情緒，因為我們都會想：「意外能避免嗎」、「為什麼會這樣」。

災難是傷痛的愈熟悉愈感同身受

大家對意外中受傷的偶像愈熟悉、愈有親切感，便愈感同身受，在事件中感到受傷害。我們對偶像都帶着不同程度的愛，當心愛的人受到傷害，那種痛既深刻亦持久。偶像在事件中若嚴重受傷或有後遺症，整體社會的傷痛亦必定延長。

在社交平台上瘋傳的意外畫面，使意外直接呈現眼前、歷歷在目。即使我們完全不認識傷者，這些畫面亦足以激起我們的恐懼和惻隱之心。恐懼源於在一個熟悉的地方，竟然會發生意想不到的意外。這種惶恐感覺會使我們擔心自己和身邊人的安全。看見傷者受傷倒地的畫面，那種無助、無能為力感覺實在叫人沮喪。

災難後有不安情緒十分常見。我們可能會感到恐懼與焦慮，周遭事物都很容易令我們聯想到災難而陷入這些情緒；也可能會感到絕望和空虛，變得焦躁、憤怒、悲傷，對生活失去動力和興趣。

災難發生後，每個人面對傷痛的反應都不一樣，有些人會覺得情緒變得灰暗，會無緣無故地哭，感到緊張和焦慮，影響食慾，甚至失眠。也有人想要避開一切會令他們觸景傷情的人和事，嘗試沉醉其他事物去麻醉自己，甚至想以酒精或藥物令自己暫時忘記傷痛。

災難的傷痛可導致我們不能集中、容易分心、影響記憶力、無法做決定、腦海不斷重複災難畫面、做重複的噩夢、衝擊我們原本的世界觀或信仰。

這些情緒在災難後頭幾天十分常見。如果這些徵狀慢慢好轉，不太影響日常生活，我們可以給自己一點時間慢慢復元。但如果徵狀持續1個月或以上，便可能是患上創傷後壓力症。

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創傷後壓力症的症狀主要包括：

腦海裏不斷出現關於意外的畫面

腦海裏不由自主地出現意外的畫面，感受親歷其境的感覺，做關於意外的噩夢，當接觸到關於意外的資訊時非常不安

逃避接觸關於意外的資訊和場景

因為太痛苦，患者會避開關於意外的資訊和場景，以避免勾起與意外相關的情緒。患者可能會不願意談及意外，或不願意到意外相關的地方

負面情緒

絕望、無助、悲傷、失去動力、感到麻木、不能感受到快樂、對自己和世界感到失望。這些症狀和災難發生後頭幾天出現的情緒狀態相似，但更持續和對生活整體的影響更深更廣，甚至影響與其他人建立關係，對世界失去信心

身體和情緒反應

患者會容易擔心意外發生、容易被「嚇到彈起」，出現失眠、難以集中和容易暴躁等情緒變化，甚至出現自殘行為

共同面對

災難發生後，整個社會也面對惶恐與不安。我們可以多跟身邊人表達自己的感覺，從共鳴中找到支持，把感覺說出來有助情緒轉化。

焦慮的情緒會使我們不由自主地查看與意外相關的信息，過程中反而使我們更焦慮。我們可以多觀察自己的情緒，容讓情緒存在，亦要提醒自己不要無止境地重複回看相關資訊。

我們可以把注意力放到能夠令自己放鬆的事情上。但要注意避免過度工作或沉醉在某一事情來逃避情緒，凡事適可而止。避免使用酒精或濫用藥物來處理情緒，因為長遠來說反而會有反效果。

注意身體狀况，保持運動、維持適量和健康的飲食、作息定時，也有助情緒健康。保持自己的生活規律，規律往往能給人一種安定和可控的感覺。

當然，如果最後能調查出意外的原因，和找出避免的方法，大家會覺得在這次不幸的意外中能有一點改進的空間，減少下一次不幸的風險，心靈上也會有一點安慰。

最後，希望受傷的舞者能夠渡過難關。

擔心身邊人——恐懼源於在一個熟悉的地方，竟然會發生意想不到的意外，這種惶恐感覺會使我們擔心自己和身邊人的安全。（資料圖片）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：何浩賢（精神科專科醫生）

e代精神：齊打逆境波阻止「精神海嘯」來襲

Cyrus Lo — Mon, 09 Nov 2020 08:00:00 +0000

【明報專訊】世界衛生組織（WHO）表示，21世紀人類三大文明病（diseases of affluence）是抑鬱症、癌症及愛滋病。所謂「文明病」是指當一個國家隨經濟發展而變得富裕，醫療衛生逐漸改善，人民變得更長壽時，這類病卻偏偏愈趨盛行。
隨科學進步，醫學界已初步掌握對癌症及愛滋病之病情控制，反觀社會不斷發展，市民生活壓力卻有增無減，情緒問題日益嚴重。根據2017年一項統計，全球約有3.2億名抑鬱症患者，而每年因而自殺之人數超過100萬。世界衛生組織曾在2004年將抑鬱症列為全球疾病負擔之第三大元兇，並預測在2030年躍居首位。

計時炸彈 —— 受社會事件及新冠病毒夾擊，過去1年已埋下情緒問題計時炸彈，隨時一觸即發。（設計圖片，模特兒與文中提及疾病無關，tuaindeed＠iStockphoto）

社會困局埋下情緒計時炸彈

在情緒病日益嚴重的全球趨勢下，本港受社會事件及新冠肺炎夾擊，在過去一年多已經埋下情緒問題的計時炸彈，隨時一觸即發。去年國際醫學權威期刊《刺血針》發表由香港大學精神健康研究，揭示在2019年持續之社會動盪期間，每5個成年香港人就有1個出現抑鬱症或創傷後遺症徵狀。這未計算新冠肺炎帶來對經濟民生衝擊之影響。而過往對廣泛疫症的研究顯示，SARS確診者在康復後患上抑鬱症的比率為39%，患上創傷後壓力症的比率更高達55%，整體香港人自殺率更飈升至每10萬人口高達18.8宗之歷史水平。因此，現在談新冠肺炎將為社會帶來多少影響還是未知之數。

自強不息關心身邊人

隨着政府保就業計劃完結，加上可能出現之第四波新冠肺炎疫情反彈，香港將極可能逐漸步入「精神海嘯」，預期將湧現大量受情緒困擾之人士。現在政府財政捉襟見肘，香港人更應自強不息，在個人層面應保持積極，多聯絡朋友，恆常運動，保持生活規律。而作為社會一分子，更應多關心身邊人，留意有否出現初期情緒困擾迹象，如精神委靡，難以集中，相處時性情大變，敏感易怒，經常自責，把社會負面趨勢歸咎於一己之不足，或對任何社交娛樂失去興趣，飲食睡眠等習慣和過往大不同等。當發現身邊人開始喪失生存鬥志，甚至萌生去意，更要鼓勵其傾訴心事，並適時尋求專業人士協助。

回看歷史，任何天災人禍都只是時代巨輪中某個段落。只要咬緊牙關，不埋怨、不放棄，恪守本分且守望相助，從錯誤和失敗中學習，任何難關亦必然會撐得過。

文：傅子健（精神科專科醫生）

【新冠肺炎】擔心染疫死亡壓力大可致創傷後壓力症

Cyrus Lo — Tue, 06 Oct 2020 03:00:32 +0000

【明報專訊】2003年SARS襲港，奪去299人性命，社會瀰漫一片愁雲慘霧。其中在淘大花園出現大規模爆發，期刊Social Science & Medicine在2005年請來903名淘大花園居民接受研究調查，發現SARS相關的污名（stigma）影響了大多數居民，並在工作、人際關係、學校教育等領域受到迴避、侮辱、邊緣化和排斥。

（Tomwang@iStockphoto，資料圖片/明報製圖，模特兒跟內文提及個案無關）)

精神科專科醫生黃宗顯當年在醫管局工作，曾接觸SARS康復者，有人患上抑鬱症、創傷後壓力症（PTSD），部分人需長期服藥。2009年刊於醫學期刊General Hospital Psychiatry有關SARS倖存者的長期精神狀態研究，招募了90名倖存者，發現自SARS爆發以來，有58.9％人患上精神疾病；而爆發後30個月，25.6%患上創傷後壓力症，15.6％有抑鬱症。

研究：28％人因新冠高度焦慮

事隔17年，在全球肆虐的新冠病毒，會否跟SARS一樣觸發精神疾病？黃宗顯引述Psychosomatics的一個相關研究，對象是來自190個內地城市的1738名市民，發現28％人有高度焦慮、17％患抑鬱症、8％有壓力和情緒困擾。抑鬱症核心徵狀包括情緒低落、對以往喜愛事情失去興趣，情况持續逾兩星期；其餘徵狀包括想法負面、缺乏動力、容易疲倦、胃口改變等。

黃宗顯（李祖怡攝）

「新冠患者擔心自己能否康復，會否染病死亡，對他們來說是很大心理壓力。」當壓力事件對生命構成威脅，不論是直接經歷、親身目擊，還是從親人、朋友得悉事件，都可能引致創傷後壓力症。患者會有侵入性徵狀（intrusion symptoms），例如重複想起染病經過、發噩夢、回閃、接觸類似創傷事件的情景時有情緒或生理反應。若徵狀持續逾1個月，對生活、工作、社交帶來困擾，則有可能患上創傷後壓力症。「再踏足同一個地方或染病時送往的醫院，就會情緒不安。」當年SARS時，黃宗顯其中一個病人是醫護人員，入院治療的地方正是他工作地點。當勾起染病回憶時，他除了感到不安，亦會心跳、手震。

此外，創傷後壓力症患者會有逃避行為，不想經過事發地方、不願談及有關事件。在認知及情緒上亦有負面的改變，例如對事物失去興趣、覺得與他人疏離、對自己或世界有過於消極的想法等。患者亦會在情緒喚醒和反應性有所改變，如難以集中、容易煩躁、難以入睡、出現暴力行為、過度警覺等。

黃宗顯表示，新冠疫情持續，感染人數多且遍佈全世界，預計將來香港或其他地方的人，有精神情緒障礙的風險比SARS時更高。他提醒，SARS康復者出現精神健康問題，新冠患者亦都要知道他們同樣有風險。如果有精神疾病徵狀，盡快求醫。

疫情社運衝擊七成人現抑鬱症狀港大調查：四成現創傷後壓力症狀

Cyrus Lo — Sat, 08 Aug 2020 04:00:42 +0000

【明報專訊】本港過去一年受社會運動及疫情衝擊，港大醫學院精神醫學系調查發現，社會運動及疫情令逾三分之一受訪者同時有兩項精神健康問題的症狀。團隊今年2至7月用電話或問卷訪問11,493名香港市民，近半是25歲以下，73.7%受訪者出現中、高度或嚴重抑鬱症狀，40.9%出現中至高度創傷後壓力症狀；當中36%同時出現兩種中至高度症狀。

36%同現兩種症狀
25歲以下症狀較嚴重

港大醫學院精神醫學系主任陳友凱形容，同時出現兩種症狀是警號，因日後較難處理及治療。另外，24歲或以下年輕人出現較高程度症狀的比率，較其他年齡組別高。

陳友凱指出，症狀可分「反應性」及「非反應性」，如遠離壓力來源後，例如去消遣郊遊一天，症狀得到改善，即為「反應性」；如症狀沒改善，則可能是進入疾病狀態。

如持續發噩夢須尋專業協助

調查指出，在出現中等至嚴重症狀的受訪者中，45.5%是非反應性症狀。陳友凱說，過去一年社會事件及疫情在香港反覆地持續出現，短期內未見終點，市民一直受外在環境改變刺激，或難以判斷症狀是否反應性。他建議如有創傷後壓力症狀，例如創傷事件發生多於一個月後仍有回憶重現、發噩夢等症狀持續，或抑鬱症狀在環境改變下仍沒改善，應尋求專業協助。

籲政府重建市民信心

被問到政府及社福界可如何幫助情緒受困的市民，陳友凱認為政府面對最大的問題，是情緒受困者對公營機構的信任在過去一年社會事件中大打折扣，故政府要重建市民信心，「要有彈性、要保障他們（求助者）私隱」。

明報記者
（疫情第三波）

【抗疫你要知】衛生處方：直面恐懼抗疫不徬徨

Cyrus Lo — Mon, 09 Mar 2020 04:46:48 +0000

健康生活——香港正受新冠病毒威脅，市民應確保基本健康生活，均衡飲食、適量運動及有充足睡眠和休息。（lzf@iStockphoto）

【明報專訊】香港正受「2019冠狀病毒病」威脅。不少市民擔心自己或親人可能受到感染，因而出現不同程度的不安、焦慮和精神壓力徵狀。這些都是人受到威脅而產生的正常心理及情緒反應。雖然不安會擾亂日常生活，但同時令我們提高警覺，執行相應預防措施去保障自己和親人健康。

有些人需要到「檢疫中心」接受隔離與監察一段時間，他們可能會更加擔心染病，或因未能與親友接觸而感到孤單，又或者因前景未明朗和擔心受到其他人的誤會，甚至歧視而感到徬徨無助。研究發現有些受疫症影響而要接受隔離人士日後會出現「創傷後壓力症」和「抑鬱症」徵狀。需隔離時間愈長，徵狀也愈明顯。所以受到疫症威脅的人士若出現焦慮、寂寞、抑鬱、內疚、憤怒、埋怨等情緒困擾，並有不信任別人或遷怒他人的行為，是可以理解。

對於需要在「檢疫中心」接受隔離與監察的人，他們要明白接受監察對自己、親友和社會都提供了重要保障。因為：

受監察者一旦出現受感染徵狀，醫護人員可以盡快安排適切醫療服務，以免延誤病情
他們的親友和其他社會人士（尤其是一些有較高風險的人士，例如幼童、孕婦、長者和長期病患者等）可以避免受到傳染風險

受監察人士只要和醫護人員合作，遵從指示，當完成監察安排後，便可以安心地繼續自己的正常生活。

以下是面對疫症挑戰時有助處理相關負面情緒和心理壓力的建議。

勿重複瀏覽負面資訊
我們要避免：

怪責自己、孤立自己、自暴自棄，或放棄保障健康的有效措施
不斷重複瀏覽或轉載一些令自己或他人不安的資訊（尤其是一些未經確認的信息）
思想鑽入牛角尖，將事情災難化，令自己及親人更加恐慌（例如一時忘記佩戴口罩便認為已經染病，在街上見到有人咳嗽便認為社區已經有帶病菌者）
遷怒他人，引起不必要糾紛（例如怪責有患病者傳染他人，埋怨他人爭先恐後地購買物資）
向親人說謊或向醫護人員隱瞞問題

我們可以：

承認和接納自己正常的不安反應
保障自己，執行相應的預防措施（例如勤洗手、外出時佩戴口罩等）
確保基本健康，包括保持均衡飲食，做適當運動，有充足的睡眠和休息，放鬆心情。這樣可以增強身體的免疫能力，持續對抗疫情
與親友定時溝通，接受別人關心，互相支持（例如透過電話、電子視訊等途徑保持聯絡，互相分享有用物資、表達關懷等）
善用時間，令自己生活充實（例如做合適的運動、看書和電影或享受其他合適的個人興趣）
做鬆弛練習，放鬆身心
建立正面想法，正面理解面對疫症挑戰，甚至監察的經歷（例如預防措施是因為要保障自己、親友和其他人，而非因為自己犯錯或受到懲罰；疫症威脅是暫時性而非無了期，對平日能享有健康或有人關心自己而心存感恩，計劃日後可如何與親人相處，享受天倫之樂）
如有需要或困擾，主動向自己信任的人表達或向專業人員尋求協助

■衛生防護中心熱線電話：2125 1122 （上午8:00至午夜12:00運作）

■社會福利署熱線服務：2343 2255

■香港紅十字會“Shall We Talk” 服務：5164 5040

■2019冠狀病毒病專題網頁：www.coronavirus.gov.hk

文：何宗偉（衛生署健康促進處高級臨牀心理學家）

片段閃不停終日發呆痛哭好友離世陷創傷後壓力症

Cyrus Lo — Mon, 02 Mar 2020 04:32:23 +0000

不是弱者——任何人面對可怕經歷後，都有可能出現創傷後壓力症，這是正常的心理反應，絕不是弱者的表現。（Kittiya@iStockphoto，設計圖片，相中模特兒與本文提及個案無關）

【明報專訊】阿軒的好朋友阿銘幾個月前自殺了，就在兩人促膝長談的那個晚上。之後一星期，阿軒沒說話，沒吃過什麼，整天躲在房間。他來見我，整整一個月都沒說一句話，只是放聲痛哭或呆着流淚……

自從那件事情發生後，阿軒整整一星期沒有說話。媽媽說他也沒有吃過什麼，整天躲在房間，關着燈，躺在牀上，卻睡不着。這天他來見我，我問他是否願意跟我談談，他起初沒有回應，過了一會就點了一下頭。我說他媽媽告訴我有些不幸的事情發生了，他就放聲痛哭起來，哭了很久很久，我看着他，陪伴他哭。就這樣哭了個多小時，然後他抹了眼淚，站起來離開我的房間，沒說過一句話。我以為他不會再來見我，怎知下星期同樣的時間，他又來了。這次，他仍然沒有說話，只是一直在流淚，過了一小時，他站起來離開了我的房間，也是沒有說過一句話。往後兩個星期同樣的時間，他都有來，也是沒有說話，發呆坐着流淚。

一個月後，我聽到他說第一句話：「可以給我紙筆嗎？」他低頭寫着，我也選擇用文字回應他：

「生存真是這樣痛苦嗎？」

「是你現正經歷的感覺嗎？」

「可以避免嗎？」

「有些痛苦是可以避免，但有些卻是無可避免。」

「嗯！」

又是一陣漫長的「死空氣」，然後他離開了房間。

不停怪責自己：「為什麼」「如果」……

阿軒的好朋友阿銘幾個月前自殺了，就在兩人促膝長談的那個晚上，就在他跟他話別後聽到巨響的那一刻。他怪責自己為何察覺不到他的絕望，他的決定。這天以後，阿軒腦海就沒有停過湧出那個晚上的對話、以往跟阿銘相處的片段，還有很多的「為什麼」、「如果」、「應該」……他一閉上眼睛，這些片段就會出現，還有很多噩夢，以致他不敢睡覺，精神愈來愈萎靡。白天上課完全不能集中精神，什麼也不想做，完全不想外出。他的情緒很波動，大部分時間也很低落，也很容易受驚。有時他突然會感到很驚慌，好像回到那天晚上跟阿銘一起；有時又像是自己置身於阿銘倒下的現場，突然間感到心跳加速，呼吸困難，像快要昏倒。這些情緒突襲，在過去兩個月令阿軒感到既崩潰又無助。

情緒崩潰難以入睡

這幾個月來，見過不少患上創傷後壓力症的人，阿軒是其中一個，他們都是遇過不同程度的創傷，例如有親友突然離世、面對社會突變和暴力場面而身心受創、遇到突發嚴重事故如交通意外等，他們都出現創傷後壓力症的徵狀（見右表）。如果這些徵狀在數星期後漸漸消失，就稱為急性壓力反應；但是，如果徵狀持續，並對身心和日常生活造成困擾，便可能是患上創傷後壓力症。研究顯示，每3個經歷過創傷的人，其中1人便有可能患上創傷後壓力症。

（明報製圖）

自從事件發生後，阿軒持續出現壓力反應和情緒不穩，變得暴躁和低落，難以入睡或被噩夢驚醒，有時還感覺好像回到那個晚上，再次目睹一切發生。他甚至擔心會有突發事情發生在自己身上，因此長期處於戒備狀態，令精神緊張。儘管他刻意避免走近事發現場，控制自己不要回想當日的情景和以往跟阿銘相處的片段，但每次外出或見到跟阿銘年齡或身形差不多的人，回閃又會出現，整個人又陷入崩潰狀態。

父母耐心聆聽予空間鼓勵

父母看見阿軒的狀態，既心痛又無助，不知道怎樣幫助阿軒度過這段艱難的日子，唯有聽從專業意見：耐心聆聽阿軒的感受，在適當時候，給予阿軒安慰和空間復元，留意他的情緒和行為上的變化，接受他在這段時間的情緒反應和鼓勵他盡量如常生活。

與人傾訴——與可信賴的人傾訴，逐步走出陰霾。（~UserGI15994093@iStockphoto）

專業團隊治療助走出陰霾

像阿軒的個案，是需要接受專業團隊，包括精神科醫生和臨牀心理學家的診斷和治療，讓他在感到安全的環境下透過針對治療創傷的敘事治療和認知行為治療，抒發抑壓在內心的情緒，處理哀傷和創傷後壓力症等徵狀，令他回復穩定的情緒和減少因負面情緒產生的身心症徵狀。

其實，任何人面對可怕經歷後都有可能出現創傷後壓力症，這是正常的心理反應，絕對不是弱者的表現。不要埋藏心事，與可信賴的人傾訴，重拾以往的生活模式、社交活動，待情緒回復過來，再嘗試面對因創傷事件而迴避接觸的人和事，逐步走出陰霾，重拾生活的樂趣。

文：陳穎儀（臨牀心理學家）

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

專家：過度憂慮影響心理健康穩住情緒擺脫疫情恐慌

Cyrus Lo — Mon, 03 Feb 2020 04:25:08 +0000

憂慮難免——肺炎殺到，口罩供應緊張，多區出現人龍購買口罩，就連超市都出現糧食搶購潮。臨牀心理學家認為，這是出於自我保護和生存機制，面對危險，憂心焦慮在所難免。（Tomwang@iStockphoto，資料圖片/明報製圖，模特兒跟內文提及個案無關）

【明報專訊】隨着本地愈來愈多新型冠狀病毒確診個案，巿民大眾對疫情的擔憂又加添幾分，擔心自己和家人受感染，一旦中招要隔離，點算？家裏口罩存貨不足？消毒酒精斷市……面對不確定的疫情，情緒難免失控，臨牀心理學家認為面對疫情，驚慌緊張乃屬人之常情，但若然情緒持續受困逾兩周，則需尋求專業人士協助。

鄭寶君（資料圖片）

「經歷過SARS，大家對於疫症都會特別敏感，所以有不安反應也可以理解。目前疫症仍算是初期階段，大家處於一個驚慌、恐懼的情况都合理，只要不影響日常生活便可。」臨牀心理學家、香港心理學會臨牀心理學組主席鄭寶君表示，市民面對疫情會如何反應，視乎個人性格和處理壓力的能力，難以一概而論。不過即使政府和學者亦有向公眾解釋相關資訊，但面對快速變化的疫情，公眾始終仍有許多不安，「不一定有很多人可以理解這些資訊，即使理解亦需要去消化，甚或有些人對此疾病存有謬誤……因此，驚慌、緊張都是正常的情緒反應」。

她表示面對不確定的狀况，容易引起焦慮和不安，好像近期市面口罩短缺，市民大眾因擔心受感染而搶購。鄭寶君說同樣情况，讓她想起當年SARS爆發也曾出現口罩和糧食搶購潮，「這些反應是自我保護機制，亦是生存機制（survival mechanism），害怕死亡或者生病而衍生出來的反應。在有可能危害生命的情况下，人類一定會想辦法去生存，包括怎樣保護自己、不讓自己和家人生病、找食物令自己生存……這些行為可以理解」。

不過，她認為從生存角度看，一人囤積幾十盒口罩雖然可以理解；但站在社會的角度，這是不理想的現象。「是不是一定要人買我買呢？還是如一些網民所言，有半個月存貨的話，不如暫時別去搶購？人有求生本能，但同時亦有分析和思考能力。大家都可以想想，到底這些是真正有需要、理性的行為，抑或是出於一個情緒主導的行為。」鄭續指，在疫症可能將近爆發的時候，理智地判斷資訊的可信程度，反而有助生存。例如當年坊間流傳煲醋抗SARS、「盲搶鹽」，其實都沒有科學根據。

若焦慮持續兩周宜求助

陳雅文（受訪者提供）

臨牀心理學家陳雅文亦表示，面對危險，憂心焦慮在所難免，「是人類的正常反應，亦是保護機制」。她說有些人更會不由自主地經常留意自己的身體有否相關徵狀，處於繃緊的精神狀態；加上受疫情影響，不少人取消社交活動，削弱社交網絡，胡思亂想下更易影響情緒健康。她提醒部分人會出現較嚴重的情緒及身體反應，如無法聽進疫症之外的話題、專注力下降、頭痛、腸胃問題等，甚至因過分焦慮，作出不合理的行為，如搶購5年分量的口罩、每隔10分鐘更換一次口罩等。她提醒，如果以上情緒反應及行為持續出現約兩周，須尋求社工、臨牀心理學家等專業人士協助，以免情况惡化成創傷後壓力症、抑鬱症等情緒疾病。

放下手機休息留意正面消息

關於武漢肺炎的負面資訊不斷，大家可以怎樣保持穩定心情？鄭寶君建議，如果覺得「頂唔順」，可先放下手機，暫時不瀏覽社交媒體，讓自己休息。另一方面，可以特別留意正面的消息，例如港大正研發疫苗，「在比較悲情、令人不安的日子裏，這些消息是曙光」。

而陳雅文則認為除了個人要保持穩定情緒，政府及社福機構亦須相應行動，支援社會大眾的精神健康。她指，政府宜提供仔細具體的防疫建議，讓市民感到踏實，「建議應該是愈仔細愈好，以『洗手』為例，市民也許會覺得這建議太簡單，不足以對抗疫情；但若講清楚洗手有7個步驟，要洗多少秒，市民便會有多一份踏實感」。她補充，政府須同時如實交代不確定的風險因素，配以數據來表達，讓市民更易掌握疫情風險。

她又提醒為免社區爆發，部分社福機構已停止提供面見輔導服務，「但在這段時間，本身有情緒病史的人士需要更受關注，較適宜由專業人士來跟進……若面見輔導有傳染風險，可考慮改以視像或電話方式來跟進」。

隔離人士三成陷抑鬱、創傷後壓力症

由於疫情有蔓延之勢，受影響的市民或會愈來愈多，萬一不幸要被隔離，如何在家中保持正向心情？

陳雅文先引述2004年加拿大一個研究結果，該研究以2003年SARS期間，129名遭隔離的人士為對象，發現當中29%的人之後患上創傷後壓力症（post-traumatic stress disorder，下簡稱：PTSD），亦有31%的人士患上抑鬱症。研究顯示，隔離時間愈長，患者的PTSD徵狀愈明顯。她解釋，在隔離期間，當事人失去與人親身接觸的機會，或會產生「被拋棄、無人理我」的感覺，繼而情緒受困，因此照顧被隔離者的情緒也相當重要。

為社區主動隔離應自我肯定

鄭寶君認為，主動做家居隔離的人，不願傳染身邊的人，亦希望盡市民責任，避免疫症帶到社區，動機正面；建議他們多作自我肯定，提醒自己所做的事是幫助社會，雖然暫時失去自由，但換來朋友、同事、鄰居減低患病的風險。此外，家居隔離的人士可替自己計劃時間表，保持有規律的生活，亦可抽時間做一些平時沒機會做的事，例如看書、看電影、執拾家居，或者花些心思準備自己喜歡的食物，當獎勵自己。

（miya227@iStockphoto/ 設計圖片）

知多啲：靜觀15分鐘冷靜分析現况

每日接收數以百計的疫症資訊，即使放下手機後，精神依然繃緊，如何可以放鬆心情？陳雅文建議，大家每日用10至15分鐘做靜觀練習，不但有助訓練前額葉的專注力，更有助抱持客觀態度，冷靜分析環境現况。她指出，靜觀練習宛如一個緩衝時間（buffering time），使當事人接收資訊後，不會急於反應或行動，如聽到鄰居搶購口罩時，不急於下樓搶購，相反先深呼吸，仔細思考家中存貨是否足夠，才再作決定。

方法：靜觀呼吸及靜觀步行

注意當下
靜觀呼吸時，集中留意及觀察自己的身體部分，如吸氣時，空氣經鼻孔進入身體，再由鼻孔呼出，腹部隨之脹起及下降。如選擇靜觀步行，則可留意腳板及地面之間的觸感。「如果我行快一些，腳板及地面之間的感覺有何不同？如果行得好慢好慢，腳部的肌肉運動又有何不同？」
切勿批判
即使過程中稍有分心，亦毋須批判自己，只須專注當下。若呼級或步行速度稍有改變，毋須刻意控制或調整，反而可以帶着好奇心，繼續觀察及感受身體。

文：鄧安琪、李祖怡

統籌：鄭寶華

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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