只要減少吃糖，就可以控制好糖尿病？5個因素你要知

很多人誤以為糖尿病與「吃糖」直接掛鈎，以為只要少吃糖，病情便會受控。事實上，糖尿病控制涉及多種因素，包括碳水化合物整體攝取量、體重管理、藥物治療及生活習慣，遠不止減少糖分攝取這麼簡單。

1. 控攝取碳水化合物

不論1型或2型糖尿病，患者都需要留意碳水化合物整體攝取量。碳水化合物包括糖、飯、麵、麵包等，都會在體內消化及分解成葡萄糖，進而影響血糖水平。因此，糖尿病人不僅要減少單純糖（例如汽水、甜品）的攝取，還要計算整體碳水化合物攝入量（例如每餐飯量）。1型糖尿病患者需要根據所攝取碳水化合物來調整胰島素劑量，而2型糖尿病患者則應選擇健康碳水化合物來源，例如糙米、黑米、意粉、全麥維等，這些食物升糖指數較低，進食後血糖上升較為穩定。

2. 控攝取鹽分、不健康脂肪

糖尿病人比一般人更容易罹患心血管疾病，因此需要留意鹽分和不健康脂肪攝取。高鹽飲食會導致高血壓，進一步增加心臟病和中風風險，世界衛生組織（WHO）建議每日鹽分攝取不超過5克（約1茶匙），同時避免食用如罐頭、即食麵等高鹽食品。另外，飽和脂肪會提高壞膽固醇（LDL）水平，增加心血管疾病風險，常見於紅肉和加工肉類中。患者可食用富含奧米加-3脂肪酸的魚類（如三文魚、鯖魚）或橄欖油、堅果和種子等健康脂肪來源，減少心血管負擔，保護心臟健康。

3.體重管理

對於2型糖尿病患者，體重管理是控制病情關鍵之一。美國糖尿病協會（American Diabetes Association，ADA）表示，減重3%至7%能降低胰島素抗性，有助減緩病情發展。因此，可透過低碳水化合物飲食、地中海飲食或低熱量飲食等節食減重，或遵循營養師調節整體飲食，持續監測體重和血糖。

4. 恆常運動

運動有助增強胰島素敏感度，促進肌肉對葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。無論是1型還是2型糖尿病患者，每周應做至少150分鐘中等強度運動，例如快步走、踏單車或游泳等。研究顯示，健康飲食、恆常運動和減輕體重等生活改變，能減低胰島素抗阻，可預期降低糖化血紅素（HbA1c）達1%至2%，效果與藥物治療差不多。

5. 遵醫囑服藥

正確藥物治療對於糖尿病控制十分重要。1型糖尿病患者通常需要接受胰島素注射，並根據碳水化合物攝取量調整胰島素劑量。而2型糖尿病患者，在病情早期可以通過改善生活方式來控制血糖，但隨病情進展，可能需要服用降糖藥物。遵從醫生及藥劑師指示，按時服藥是糖尿病長期管理中不可或缺的一環。若對現時服用的藥物有任何疑問，可到社區藥房尋找註冊藥劑師作藥物諮詢。

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知多啲：新式糖尿藥減肥 亞洲人BMI逾27才適用

近年針對2型糖尿病的降血糖藥物中，有些同時具備減輕體重作用。當中較為顯著的兩類藥物，包括口服SGLT2抑制劑和針劑型GLP-1受體促效劑。SGLT2抑制劑主要通過抑制腎臟對葡萄糖的再吸收，促使多餘糖分隨尿液排出體外。這樣不僅有效降低血糖，還能增加熱量流失，達到減重效果，因此有「排糖藥」之稱。至於GLP-1受體促效劑，則以提升胰島素分泌及抑制升糖素為主要功能，促使肌肉細胞消耗血液中的葡萄糖，同時減少肝臟繼續製造葡萄糖。此外，它還能減慢胃排空速度，增加飽腹感，抑制食慾，自然地減少食量。因此，這兩類藥物不僅對控制血糖有效，對某些患者來說也能達到減重效果。

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罕見副作用：胰腺炎、膽囊炎

這些藥物減重效用被臨牀認可，GLP-1受體促效劑逐漸應用於非糖尿病患者的減肥治療。因此，網上出現不少廣告宣稱有售「減肥小筆」。在香港，目前獲批准的GLP-1受體促效劑包括利拉魯肽（liraglutide），主要用於治療肥胖症患者，特別適合因肥胖而引致其他健康問題的人士，例如高血壓、高血脂、異常血糖或睡眠窒息症等。這類藥物在減重上的效果理想，但需要強調的是，只有BMI超過30的歐美人士及BMI超過27的亞洲人，才可使用此類藥物。此外，這些藥物屬處方藥物，必須經醫生評估後才可使用。對於體重沒有過高的健康人士來說，這些藥物未必合適。這類藥物總體上是安全，但也有可能出現惡心、嘔吐等輕微副作用，亦有可能出現胰腺炎、膽囊炎等較罕見副作用。因此市民切勿盲目跟風使用。其他4類型常用口服降血糖藥
除了SGLT2抑制劑和GLP-1受體促效劑，還有其他常用口服降血糖藥物。以下是常見的類型及其作用機制：

•雙胍類藥物（biguanides，例如甲福明metformin）：減少肝臟釋放葡萄糖，並提高組織對胰島素的敏感度，是2型糖尿病治療較常用藥物，具有穩定的降糖效果，副作用相對較小

•DPP-4抑制劑（dipeptidyl peptidase-4 inhibitors）：延長腸道內促胰島素效應，使胰島素分泌更穩定，同時降低升糖素的作用，幫助控制血糖

•磺胺尿素劑（sulphonylureas）：刺激胰臟分泌更多胰島素，幫助降低血糖，但有可能引致低血糖

•葡萄糖苷酶抑制劑（alpha-glucosidase inhibitors）：阻礙腸道吸收糖分，有助控制餐後血糖水平

至於1型糖尿病患者，由於胰島素分泌不足，因此主要依賴胰島素注射來控制血糖。胰島素種類繁多，從速效到長效均有不同選擇，醫生會根據患者的需求來調整胰島素的使用方案。

文：陳志鵬（藥劑連線 註冊藥劑師）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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【明報專訊】家中衣櫃有沒有穿不下卻捨不得扔掉的褲子？總希望有一天能再次穿上，可惜時間過去，肚腩愈來愈大，腰線一去不回。大家可知道，腹部肥胖跟代謝綜合徵有密切關係。什麼是代謝綜合徵？又與「三高二害」（編按：「三高加二害」中的三高即是指血壓偏高、血糖偏高、血脂偏高；二害則是腰圍過粗及好膽固醇不足。）有什麼關係呢？

代謝綜合徵腰粗 易招「三高二害」 逾六成糖尿病人患此症

代謝綜合徵是指一組身體狀態同時出現失調，出現「三高加二害」。三高是指血壓偏高、血糖偏高、血脂偏高；二害則是腰圍過粗及好膽固醇不足。三高二害會增加患上糖尿病和心血管疾病風險。雖然各項身體風險指數都尚未超標，但已響起警號。

代謝綜合徵沒有明顯病徵，肉眼可見只有粗腰圍，患病風險隨年齡增長而增加，患者患上癌症、必威西盟足球精装版 、脂肪肝、中風及心血管等疾病的比率較一般人高。因血管疾病死亡的風險，較常人高逾5倍，因其他疾病死亡風險亦高1倍；另外，患上二型糖尿病風險也比正常人高5倍。本地有研究顯示，糖尿病人中，62%有代謝綜合徵，死亡率高50%。過多脂肪積聚腰腹，會干擾荷爾蒙分泌，減低身體對胰島素的敏感度，導致血糖過高。另外，此症加上高血壓、血脂異常會加速動脈粥樣硬化，引致心血管疾病。

健康飲食 少坐多動 戒煙酒

都市人習慣久坐不動，飲食偏重加工食品和糖類，代謝綜合徵患病率因而迅速增加。根據世界衛生組織，代謝綜合徵發生率與全球肥胖流行病息息相關。在香港，衛生署2020至2022年度人口健康調查發現，在15至84歲人口中，患有各種構成代謝綜合徵失調狀况比率介乎8.5%（血糖升高或患有糖尿病）至51.9%（血膽固醇水平升高或患有高膽固醇血症）不等 。

代謝綜合徵很大程度是不健康生活模式的後果，近年研究發現，改變生活方式和醫學干預可以預防和控制代謝綜合徵。健康飲食、減少坐着時間、不吸煙、不飲酒、增加運動量和減肥可以顯著改善失調狀况。

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急步行、踏單車  可提升胰島素敏感度助減肥

飲食方面，遵循低碳水化合物飲食、減少攝取糖和精製碳水化合物如白米和餅乾、增加纖維攝取，有助管理血糖水平和減少脂肪攝取。每周至少150分鐘中等強度鍛煉，如急步行、在平地或微斜道路踏單車等，可以提升胰島素敏感度並有助減肥。保持健康體重對於改善代謝綜合徵至關重要，過重人士只要減5%至10%體重，能帶來顯著健康益處。另外，慢性壓力也會加劇胰島素抵抗，透過正念、冥想和瑜伽等減壓活動有助管理壓力。

我們應從建立健康生活模式着手，有需要使用藥物時，先諮詢醫護人員。藥物治療亦可降低血壓、控制血糖和膽固醇水平，紓緩代謝綜合徵。

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定期驗三高  及早發現問題早治療

此外，定期檢測是否患上三高，有助及早發現問題，盡早接受治療。政府推行「慢性疾病共同治理先導計劃」，提供糖尿病及高血壓篩查服務，度身訂做健康管理方案，鼓勵市民及早預防慢性疾病，減少患上相關併發症的風險。年滿45歲，沒有確診糖尿病或高血壓者，可到就近地區康健中心或健康站了解詳情。

文：葉嘉瑩
（深水埗地區康健中心護理統籌主任）

(健康點滴)

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糖尿病新藥SGLT-2抑制劑 降血糖、血壓兼減重

鈉葡萄糖協同轉運蛋白2（SGLT-2）抑制劑（sodium-glucose cotransporter 2 inhibitors）為近年新興的糖尿病藥物，包括卡格列淨（canagliflozin）、達格列淨（dapagliflozin）、恩格列淨（empagliflozin）和埃格列淨（ertugliflozin）。此類藥物透過抑制腎臟再回收尿糖的功能，讓多餘糖分經由小便排出，從而減少血液中血糖量，達到降血糖效果。相比傳統降血糖藥，SGLT-2抑制劑不容易引致低血糖。由於鈉與額外水分也會經尿液排出，此藥同時具有降血壓及減重的效果。

SGLT-2抑制劑的發展，最初是為了控制血糖，但隨後研究陸續發現它們還有額外的心腎保護益處，因此成為糖尿病合併心腎疾病患者優先考慮的藥物治療方案。它們可降低心血管相關死亡和因心臟衰竭住院的風險，亦能減緩糖尿病腎病患者的腎功能惡化，並延遲腎衰竭的發生。而且以上好處不僅局限於糖尿病患者，對非糖尿病但有心血管疾病或慢性腎病的患者也有一定保護作用。但對於腎臟功能太差的患者，用藥效果並不理想，因此不建議使用。

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屬醫生處方藥物  副作用：或增生殖泌尿道感染  不可憋尿

副作用方面，SGLT-2抑制劑或會增加生殖泌尿道感染機率，尿量亦有可能增多，長者或同時服用利尿藥人士需留意脫水或低血壓的情况，服藥期間建議補充足夠水分，不可憋尿和須注意個人衛生。

SGLT-2抑制劑為處方藥物，使用前須遵循醫生的專業意見及指示，亦不應擅自停藥。有關糖尿病護理和藥物資訊的詳情可向醫生及藥劑師查詢。

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文：邱文珊

（東華三院中銀香港社區藥房註冊藥劑師）

(醫學滿東華)

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中秋佳節將至，正所謂人月兩團圓，大家都喜歡在這天與親友共聚和享受美食。若想渡過一個充滿節日氣氛且健康的佳節，以下是一些有用的飲食建議。

市面上的月餅種類形形色色，但當中大多數含高熱量、糖分及脂肪。市民在品嘗美味月餅的同時，如何可兼顧健康？

注意中秋月餅熱量  每次進食1/8個

月餅的熱量偏高，市民不宜進食過多，建議每次不多於1/8個。另外，市民選購月餅時，亦應查看營養標籤，揀選糖分、脂肪和熱量較低的月餅。選購分量較少的迷你月餅，亦是減低熱量攝取的明智之選。

留意糖分、脂肪和鹽分攝取

除了攝取足夠蔬果外，亦應注意食物中隱藏的糖分、脂肪和鹽分。燒乳豬、燒肉等節慶常見的美食往往含有大量的飽和脂肪，建議去皮及可見脂肪才食用。此外，傳統中式菜餚經常伴隨醬料或芡汁。這些調味料往往含有大量鹽分、脂肪和糖分，建議市民如在家烹調，宜採用天然調味料調味，減少使用現成醬料。如外出食飯時，則避免「用汁撈飯」。

中秋美食琳琅滿目，若再加上酒精及含糖飲料，就更易攝取過多熱量。為避免佳節後體重上升，宜選擇無糖飲品，如檸檬水、清茶、蘇打水等。如想增添一點甜味，可以考慮加入一些新鮮水果，如將士多啤梨或橙切片，然後放入清水或蘇打水中。這些飲料既沒有額外添加的糖分，亦清新可口。

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攝取足夠蔬果

在節慶聚餐期間，無論外出用餐還是在家下廚，切勿忘記準備一些以蔬菜為主的菜式。根據衞生署建議，成年人每天應攝取至少三份蔬菜及兩份水果。一份蔬菜相當於半碗煮熟的蔬菜或一碗未經煮熟的蔬菜。一份水果等於一個中型水果，如蘋果和橙，或半個大型水果，如楊桃和香蕉，又或者是半碗顆粒狀水果或水果塊，例如藍莓、哈密瓜粒。蔬菜和水果含有豐富膳食纖維，有助於增加飽足感，減少熱量攝取。

此外，有研究指出，攝取充足的蔬果有助於預防多種慢性疾病，包括糖尿病、高血壓、高血脂和心血管疾病等。

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控制進食量

除了留意食物熱量，控制進食量亦同樣重要。我們可將食用的分量分次放在小碗中，逐漸添加，可有效幫助控制食量。另外，細嚼慢嚥的習慣亦可讓大腦有充足時間接收飽腹的信號，以減少過度進食的情况。

在此祝願大家中秋節快樂，在歡度佳節的同時，大家應緊記均衡飲食的原則，並養成運動的習慣，維持健康的生活方式，保持健康體魄。

市民如想搜尋「星級有營食肆」、「有營食譜」或了解更多健康飲食的資訊，為中秋過節作準備，可瀏覽「星級有營食肆」運動的專題網站(restaurant.eatsmart.gov.hk)、或追蹤運動的Facebook及Instagram專頁，以獲取更多資訊。

文：陸肇麟（衞生署健康促進處營養師）

【明報專訊】素食是把雙刃劍。一項調查顯示，全球有18%人選擇素食，其中有因宗教信仰和對環境保護的初衷，但近乎七成人是為了追求健康。素食有助降低總膽固醇和低密度膽固醇，不少人實踐素食後健康有改善。但近5年來英國等地的研究顯示，部分素食者甘油三酯偏高，維他命D和鈣偏低，骨質健康較差，甚至中風機率可能增加。素食並非包醫百病的神仙方。若素食製品的調味品較多，反而多鹽多油多糖。

脾胃虛寒長期素食 易痰濕內生

傳統中國飲食提倡均衡多樣，多菜少肉，以烹飪達到軟、暖為特點。從中醫角度看，素食的食物材料整體偏涼，大部分蔬果、豆腐及豆製品多為寒涼之性，脾胃虛寒者長期素食容易痰濕內生，不僅導致形體腫胖，還可能影響呼吸或心腦血管系統健康。應對寒涼之品，可以經常小量以薑佐膳，比如焯菜或炒菜加薑絲，寒冷潮濕天氣晨起喝杯淡淡的薑茶。為了方便，很多人喜歡使用薑粉，如果感到偏燥可以選用新鮮薑汁代替。

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宜蒸煮涮烹調 適合港人日常飲食

地中海飲食、海鮮素等飲食潮流方興未艾。其實，作為歷史悠久的飲食文化大國，我們可以從不同菜系中去蕪存菁，其中「江南飲食」特點為多魚少肉，多菜多雜糧，適量水果、豆製品、堅果及奶類，以植物油低溫烹飪，強烈推薦蒸煮涮等烹飪方式，是非常適合香港人日常選用的飲食結構。

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老人健康調查：飲食多樣 保持童心

關注健康本是好事，但有人出現飲食焦慮，進食一點「不健康食品」就有強烈的罪惡感，這是非常不必要。內地一項百歲老人健康調查顯示，他們的共同特點是飲食多樣，心境平和，保持童心。希望大家學習一點中醫知識，認識自我，道法自然，真正科學地實踐健康飲食。

文：董爽（註冊中醫、香港大學專業進修學院高級課程主任）(養生帖)

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阿茲海默症是其中一種常見的認知障礙症，佔所有病例六成，成因是腦細胞出現病變而逐漸退化及死亡，導致腦功能衰退，患者會出現健忘、表達及行動能力衰退等8個先兆，病情更會隨時間惡化。雖然現時治療已有突破，惟仍未有完全根治的方法，所以預防及延緩疾病對日常生活帶來的影響是治療的大方向。

阿茲海默症佔認知障礙症六成病例 

betway体彩 腦神經科專科醫生吳炳榮醫生指出，阿茲海默症的發病率從60歲開始只有約1%，之後每5年會增加一倍；年屆85歲的人口中，有三分之一罹患阿茲海默症，可見此症的發病率會隨着人口老化而愈見嚴重。在本港，據醫院管理局統計數字指出，2022年約有近85,000名認知障礙症患者正接受治療。此外，據衞生署與統計處進行的研究推斷，2039年將有33萬人患有認知障礙症。

腦組織發炎和萎縮　影響認知功能

吳醫生指出，阿茲海默症的成因是當大腦的神經系統細胞內出現濤蛋白（Tau Proteins）異常沉澱，以及在大腦表面出現澱粉樣蛋白（Amyloid）沉澱，腦部不斷積聚這兩種蛋白質，細胞會受到干擾繼而死亡；當腦部衰退及腦細胞死亡至一定程度，腦組織便會開始發炎和萎縮，令患者出現認知功能方面的問題。

他續指， 除了年齡、家族病史及遺傳基因變異等不可逆轉的因素，增加患上阿茲海默症的風險因素包括：

• 患有高血壓、心血管疾病、中風、糖尿病和高膽固醇
• 頭部創傷
• 聽力受損
• 飲食不健康或營養不均
• 抑鬱症及壓力
• 缺乏社交

留意8個徵狀　行為轉變提高警覺

阿茲海默症的潛伏期可長達10多年，期間患者會持續出現病理變化，當病情發展至臨界點，病徵才會陸續浮現。吳醫生提醒家人或照顧者可留意家中長者有否出現以下徵狀，加以警剔：

• 記憶力變差：忘記剛得知的資訊，或重要日子及活動；重複詢問相同事情
• 在計劃、執行或解決問題上出現困難：可能在處理日常事務時出現困難、無法專心， 或比以往需要更多時間處理
• 對時間或地點感到困惑：忘記日期、季節和時間的關聯性，有機會忘記或不清楚自己身處何方
• 對視覺影像和空間的理解出現困難：可能在閱讀、判斷遠近距離和顏色認知及對比上出現困難；或當看着鏡子時無法理解自己就是鏡子裏的那個人
• 表達能力出現困難：可能在未完成句子時突然停頓、不斷重複語句或用錯詞彙表達
• 方向感變差：外出時會較難認路，導致容易迷路
• 對事物及社交失去興趣：開始不再有嗜好，退出或避免社交活動，將自己隔絕
• 情緒及性格轉變：變得困惑、憂鬱或焦慮。一旦離開自己認定的 「舒適圈」便會感到不安或心煩意亂，甚至對身邊熟悉的人失去信任，例如常懷疑被人偷錢

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及早診斷對症下藥  建良好生活習慣 多訓練腦力

認知障礙症的徵狀非常明顯，更會直接影響患者的日常生活，故吳醫生建議家人及照顧者應多留意長者的身體狀况，定期為他們安排身體檢查，並留意起居作息有何變化，以便及早求醫，對症下藥。

除了影像掃描，抽取腦脊髓液或血液化驗都是常用的診斷方法。小部分病人的阿茲海默症與家族遺傳有關，這可能源自於基因突變或濤蛋白出現變化，如果能從普查中驗出相關變化，便可盡早得知病人是否有阿茲海默症的潛在風險。

另外，如果脂蛋白（apolipoprotein ε4）的基因組合排列有異，也會增加患上阿茲海默症的風險。因此，如果能透過檢查及早發現問題，患者可早接受治療。若同時能養成良好的生活習慣，包括恆常運動、健康飲食、控制酒精攝取量、戒煙、維持正常社交活動，及多進行訓練腦力的遊戲，更有助防止病情發展至更嚴重的階段，達至預防目的。

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家人或照顧者多關心患者 提供適切輔助和鼓勵

吳醫生提醒，作為家人及照顧者可在日常生活上中為患者提供輔助，如在家裏放置和時間、日子有關的指示，譬如放置字體較大的日曆、將時鐘放在顯眼的位置，提高他們對時間、日子和所處地方的認知，有助減低他們對時間和空間的混亂感覺。同時，應給予長者多點關心及鼓勵，對減低患者的焦慮及改善病情有莫大幫助；並要鼓勵長者多參與運動和多動腦筯的活動，也可以減慢病情的發展。

【明報專訊】隨着香港人愈來愈長壽，癌症也變得愈來愈常見。口腔癌是頭頸區域最常見腫瘤，香港癌症資料統計中心數據顯示，2021年口腔癌新症數目為812人，創過往10年新高。（編按：口腔癌可能為患者帶來一系列的口腔問題，包括口腔潰瘍、腫脹、疼痛、出血、異味，或顏色改變等。有什麼治療方法？可以預防嗎？）

口腔癌徵狀：口腔潰瘍、脹痛、出血、異味

口腔癌不是指單一癌症，而是多樣化的口腔癌家族。口腔中任何組織和器官，例如舌頭、唇、頰、牙齦都可能產生腫瘤，其中最常見就是鱗狀細胞癌。它就像是這個家族的「老大」，比例約佔九成。其他類型像是唾液腺癌和黑色素瘤就是這個家族的「親戚」，雖然相對少見，但亦不容忽視。

口腔癌是一個不速之客，可能帶來一系列口腔問題，包括口腔潰瘍、腫脹、疼痛、出血、異味，或顏色改變等。它們就像是口腔癌的「小嘍囉」，總是惹人討厭，但也是讓我們及早發現口腔癌的線索。

當你發現以上徵狀長時間不癒，就需要進一步檢查和診斷，例如組織化驗、電腦斷層掃描、磁力共振、正電子掃描、內窺鏡檢查等。

治療口腔癌是一場大戰，現代醫學發展使得我們有很多「武器」可以使用。

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皮膚骨骼移植 術後恢復外觀功能

手術是這場戰爭的「大將軍」，除了直接移除癌細胞，有時亦需要皮膚或骨骼移植。目前先進電腦輔助手術和3D打印技術，令病人在術後最大程度上恢復外觀和功能。

放射療法和化學療法就像是「特種部隊」，可以在適當時機輔助手術大將軍的作戰計劃。而標靶治療和免疫療法就是「新型武器」，在傳統治療方法無計可施時提供幫助。

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預防：戒煙、控制酒精  定期牙科檢查

預防和早期篩查是治療口腔癌的關鍵，我們需要在它進攻之前，把它拒之門外。讓我們放下手中的煙盒，控制攝入酒精量，保持健康飲食，定期接受牙科檢查，為健康保駕護航。

另一方面，香港大學牙醫學院口腔頜面外科團隊研發的人工智能網上平台，為口腔白斑病人預測口腔癌病變風險，希望有助預防和及早診斷口腔癌。

雖然患上口腔癌是嚴肅的事情，但在治療口腔癌時，也要時刻保持樂觀、幽默和積極的態度，為健康和快樂而戰！

文：蒲靜雅（香港大學牙醫學院口腔頜面外科臨牀助理教授）、蘇宇雄（香港大學牙醫學院口腔頜面外科臨牀教授）

(口齒生香)

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【明報專訊】夏天一到就要開啟減肥mode！在芸芸減肥方法中，「168斷食」相對較易理解和執行，成為不少人追隨的減肥方法。不過，這個曾被推崇為減磅見效快、有助降血脂、減低心臟病風險的斷食法，有研究卻發現，會令心血管疾病死亡風險增加91%。168斷食法究竟是傷心定護心？斷食還有什麼健康風險？

168斷食減磅降血脂？傷心定護心？ 

168斷食法，是指每日禁食16小時，其間只喝水、茶等無糖無熱量飲品，只限餘下8小時內進食，但對食物選擇、餐單類型等不設任何規範。早前美國心臟學會（American Heart Association）於芝加哥舉行的論壇上，來自上海交通大學的研究團隊發表一份研究結果，回顧2003至2018年間，美國2萬多名參與國家健康和營養檢查調查（National Health and Nutrition Examination Surveys，簡稱NHANES）成人的飲食數據。研究參與者平均年齡49歲，完成兩份24小時飲食回憶問卷，計算出平均進食時間後，分成5個組別：少於8小時組、8至10小時組、10至12小時組、12至16小時組、多於16小時組，探討進食時間與死亡率之間關係。

結果發現，進食少於8小時組，心血管疾病死亡風險比一般進食時間（12至16小時組）增加91%；每日進食時間8至10小時組，心血管病死亡風險也增加66%。研究沒有解釋168斷食法與心血管疾病之間的因果關係。

「傷心」研究沒考究吸煙喝酒運動等高危因素

香港專業教育學院（IVE）葵涌院校健康及生命科學系講師、註冊營養師雷嘉敏指出，是次研究只靠參與者填寫飲食回憶問卷的數據作分析，相關數據會受到多個原因影響，尤其是參與者的記憶力，影響準確度。「這研究除了飲食模式，並沒有考究其他高危因素，包括吸煙、喝酒、不做運動等，這些高危因素都會增加心血管疾病風險。值得一提，這個屬於觀察性研究（observational study），以觀察和檢閱記錄方式蒐集數據分析，並不能確定因果關係。如果想研究飲食與心血管疾病關係，不應把焦點放在進食時間，反而食物選擇更為重要。」

內分泌及糖尿科專科醫生林景欣亦指出：「除了進食時間，其他高危因素都沒有納入分析中，包括參與者是否吸煙者、有否運動習慣等，這些都會令結果產生變數。值得注意的是，進食少於8小時組別，本身患有心臟病和吸煙者的比率較多。如果想證明168斷食法與心血管疾病或死亡風險的關係，最理想是做大型前瞻性研究（prospective study），招募至少幾千人，將參與者分成兩組，一組實行一段時期（例如6個月）168斷食法，另一組正常飲食，並追蹤這兩組人士5至10年的身體狀况。 」

大量進食血糖飈升 可致急性併發症

過往不少研究指出，168斷食法對改善心臟和代謝疾病有一定作用，與上述研究結果相反。林景欣說：「過往大多數研究結果指出，斷食有效改善心臟和代謝疾病風險因素。168斷食法有助減重，可減輕心臟負擔，降低高血壓、高血脂和糖尿病等心血管疾病風險因素。又有研究發現斷食有助改善血脂水平，降低總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL）膽固醇和三酸甘油酯，有助保護心臟健康。亦有研究表明，斷食可以降低收縮壓和舒張壓，降低心血管疾病風險。」

但另一方面，研究亦指出168斷食法確存健康風險，如導致血糖不穩定。由於進食時間僅得8小時，有些人可能會在短時間內攝取大量碳水化合物，令血糖水平急升；而長時間禁食，空腹太久，血糖與能量處於較低水平，產生飢餓感，亦會影響情緒，令精神欠佳，血糖低更會導致頭暈、手腳冰冷等，令人感到不適。雷嘉敏說：「168斷食法對慢性病患者如糖尿病人士有一定風險。另外，空腹時做運動可能會導致血糖過低，使人容易感到虛弱，影響運動效率。如想做運動，建議在飯後2小時，快步行半小時。」

林景欣亦表示，糖尿病患絕對不宜選擇斷食法控制體重。糖尿病患對胰島素阻抗，當大量進食，血糖必然飈升，嚴重會引致急性併發症。他們適宜少食多餐，有助嚴格維持血糖穩定。

戒肉或致蛋白質不足 肌肉流失

肌肉流失亦是168斷食法另一風險。由於進食時間縮短，有些人可能減少食量或忽略均衡飲食，以致營養不均，尤其是蛋白質攝取不足，造成肌肉流失。雷嘉敏指出，蛋白質來源，最好以低脂肉類為主，紅肉、白肉均可，要避免加工肉類。奶類及其製品、雞蛋、豆腐、海產類也是不錯的選擇。建議成人每天進食5至8両肉、魚、蛋及代替品。有些人在斷食期間，為了增加減肥效果，不吃肉，雷嘉敏建議不吃肉者可以選擇其他富含蛋白質食物如雞蛋，1隻雞蛋等於1両肉。另外，建議增加蔬菜量，攝取更多纖維，有助維持飽肚感並減少熱量攝取。

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進食時間「暴食」 功虧一簣

兩名受訪者均表示，168斷食法限制進食時間，若同時配合均衡飲食，可有效減重。雷嘉敏說：「進食時首先消化碳水化合物，分解成糖分提供能量。透過斷食，身體出現生酮反應，體內葡萄糖、肝醣耗盡後，開始消耗體內儲存的脂肪，繼而做到消脂減肥效果。一般斷食最少12小時，身體才開始消耗脂肪。有研究指168斷食法減重效果，初期（即頭2至3個月）較明顯，可減約3%至8%體重，但後期（即6至12個月）身體慢慢適應後，減重效果和一般限制熱量攝取的減肥法沒有太大差異。」但如果在8小時進食時間內放任地進食，甚至比正常吃得更多，熱量攝取有增無減，體重不跌反升。

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知多啲：斷食破壞正常用餐規律 飲食失調者增焦慮

內分泌及糖尿科專科醫生林景欣強調，只要能量攝取少於能量消耗，就能減肥。168斷食法基於以下兩個原因有助減重。首先，它限制進食時間，從而減少總熱量的攝取。另外，當長時間禁食，血糖不足以應付身體需要，肝臟就會分解肝醣（儲存在肝臟和肌肉，作為能量的儲備物質）成葡萄糖，送到身體各部位使用。假設肝醣仍不足夠，體內開始燃燒脂肪，繼而幫助減重。

不過，林景欣和註冊營養師雷嘉敏均指出，以下幾類人士絕對不宜168斷食法。

1. 患胃病
遵循規律的飲食模式，有助減輕胃病症狀，168斷食法會對胃部造成負擔。

2. 血糖及血壓不穩
168斷食法可致血糖水平不穩定，需要保持血糖及血壓穩定的人士不適合。

3. 飲食失調症
168斷食法不會引發飲食失調，但如果本身有飲食失調，包括厭食症、暴食症和過度節食等，患者精神狀態絕不適合採用斷食法。飲食失調是複雜的心理病，當中涉及個人對食物、體重和身體形象的異常觀念。患者需要穩定的飲食模式和規律的進食時間，建立健康飲食習慣。而168斷食要求在特定時間進食及禁食，破壞正常飲食規律，增加患者焦慮和壓力，會導致更嚴重的心理困擾。

4. 孕婦和哺乳期婦女
為了胎兒及嬰兒的生長和發育，孕婦和哺乳期婦女必須攝取充足的營養，不建議斷食。

5. 青少年及兒童
發育中的青少年及兒童需要攝取充足的營養，不宜斷食。

文：黎芸迪

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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[健康]

「三高」（即高血壓、高膽固醇、高血糖）是都市常見的慢性病，相信港人對此並不陌生，但其實第四高：高三酸甘油脂，同樣不能忽視，不少人會將高膽固醇與高三酸甘油脂混為一談，甚至誤以為只需要奉行低脂飲食，就可以順理成章同時控制好膽固醇及三酸甘油脂（Triglyceride）的問題。究竟要如何改善飲食，才能妥善控制三酸甘油脂的水平？營養師提醒，日常飲食中有以下3個熱量陷阱值得注意！

高三酸甘油脂：增罹患心臟病及中風風險

betway体彩 高級營養師陳勁芝解釋，三酸甘油脂與膽固醇同是血內脂肪的成分，亦是人體最常見的脂肪類型。其化學結構為甘油（Glycerol）及三條脂肪酸（Fatty acids），有助人體儲存熱能、保持體溫、運送脂溶性維他命A、D、E、K，以及保護器官、內臟功能，使神經系統和皮膚正常運作。

三酸甘油脂超標常見於中央肥胖人士。腹部的脂肪細胞，容易影響新陳代謝及出現抗胰島素情况，引致血液內的三酸甘油脂和膽固醇水平出現紊亂，增加三酸甘油脂量，並減低好膽固醇的數量，令血液中的三酸甘油脂經常處於高水平。三酸甘油脂過高會令血液變得較濃稠，會增加血塊堵塞血管風險，從而增加罹患心臟病及中風的風險。

首要控制糖分及碳水化合物攝取量

三酸甘油脂過高患者或誤以為只需要戒掉所有肥膩食物，奉行「低脂飲食」，就等同於能妥善控制三酸甘油脂的水平。不過，陳勁芝指出，除了在飲食上控制脂肪攝取，高三酸甘油脂患者應首要控制糖分及碳水化合物的攝取量。攝取過量碳水化合物時，多餘的熱量便會轉存為三酸甘油脂：同時，進食碳水化合物會令胰島素上升，胰島素會促進身體把碳水化合物轉為三酸甘油脂。因此三酸甘油脂過高人士除了要減少進食高脂肪食物外，控制碳水化合物及整體熱量攝取亦很重要，建議患者在出外用餐或選購包裝食品時，應注意食物的總熱量及碳水化合物含量。

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日常飲食注意三大熱量陷阱

陳勁芝表示，日常飲食其實有不少熱量陷阱需要注意，例如：

• 上班族外出用餐時或會選擇「碟頭飯」，它不但含高碳水化合物，更可能會淋上高鈉、高脂的醬汁，不利健康。
• 應酬及聚會少不免會飲酒，攝取過多酒精亦會提升三酸甘油脂的水平。
• 即使一日三餐都奉行健康飲食，從不喝酒，都需要留意另一個隱藏陷阱，因為碳水化合物的攝取來源未必一定是來自米飯及麵食，事實上零食、含糖飲料、甜品等同樣含有相當高的糖分，閒時喜歡吃零食、甜品的人士要特別小心，盡量減低攝取量。

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降三酸甘油脂水平：攝取奧米加三脂肪酸 + 帶氧運動

要妥善控制三酸甘油脂的水平，陳勁芝建議，高三酸甘油脂的患者除了控制碳水化合物及脂肪攝取量之外，日常可進食亞麻籽，以及不同深海魚類，如三文魚、鯖魚及沙甸魚等，最好每星期最少2至3份，每份3安士（85克），以增加奧米加三脂肪酸的攝取量，有助降低壞膽固醇和三酸甘油脂水平。另外，患者每周應進行最少150分鐘中強度的帶氧運動，透過改善飲食及運動習慣，都有助改善三酸甘油脂的水平。

【明報專訊】食用油是人體主要脂肪來源，而油（脂肪）是重要營養素之一，跟碳水化合物及蛋白質，並列三大營養素。雖然建議攝取量應盡量低，但是不可不吃，並要注意正確選油，不同烹調方法選擇不同種類的油，才能維持身體健康。 食用油中包含飽和脂肪酸（植物脂肪中有椰子油及棕櫚油）、單元不飽和脂肪酸（例如橄欖油、芥花籽油及花生油等），以及多元不飽和脂肪酸（例如魚油及亞麻籽油富含Omega-3脂肪酸）3種。不同食用油中，3種脂肪酸比例各有不同，適合的烹調方式亦自然不同。(編按：哪種適合高溫烹調、涼拌？哪些有助降壞膽固醇？哪些過量攝取會增加壞膽固醇，甚或會增三高、心臟病及中風等風險呢？反式脂肪對身體有何影響？）

食用油含3種脂肪酸比例各不同
飽和脂肪酸：適合煎炸烘焙 攝過量增壞膽固醇

飽和脂肪酸在室溫下呈白色固體狀，主要來源是動物脂肪，如肉類脂肪、蛋黃、牛油、全脂奶等，植物脂肪中椰子油及棕櫚油亦主要由飽和脂肪酸構成。飽和脂肪酸熔點（由固體變成液體的溫度）高，結構較穩定，所以比其他脂肪酸更適合作煎炸烘焙等高溫烹調方式。不過飽和脂肪酸攝取不宜過量，因為會增加體內壞膽固醇，進一步提高血管硬化、心臟病及中風等風險。

單元不飽和脂肪酸：助降壞膽固醇 初榨橄欖油高溫易變質

不飽和脂肪酸在室溫下會呈液體狀態，主要來源是植物油。其中單元不飽和脂肪酸，含量較高的油脂例如橄欖油、芥花籽油、花生油及堅果油，有助降低體內壞膽固醇，保護心血管健康；是屬於應用最廣泛的家居用油。健康飲食中強調每天要有好油脂，正正是這類對健康有助益的單元不飽和脂肪酸。

當中初榨或冷壓橄欖油成分較不穩定，屬較為淺色及輕身的油，高溫下容易變質，煙點（由熔點至沸點中油品冒煙的溫度）低於200℃，所以不建議煎炸。而成分較穩定的單元不飽和脂肪酸，如化學精煉橄欖油、芥花籽油、花生油等，煙點高於200℃，可以用於煎炸。

多元不飽和脂肪酸：宜涼拌 攝過量增患三高風險

多元不飽和脂肪酸中，較多人認識的是屬Omega-6脂肪酸的亞麻油酸（LA）及屬Omega-3 脂肪酸的α-亞麻油酸（ALA），都是身體必需脂肪酸。因為身體無法自行製造，需從食物中吸收。魚油及亞麻籽油均富含Omega-3脂肪酸，能調節血脂組成比例，有助調整血壓、抗氧化、降低壞膽固醇、製造腦部神經細胞物質等。食用油如粟米油、大豆油等富含Omega-6脂肪酸，雖然多元不飽和脂肪酸較飽和脂肪酸有益，不過亦要注意不要攝取過量，因為過量Omega-6脂肪酸容易觸發身體異常免疫反應，造成慢性發炎，有可能增加患上三高或肥胖等慢性病及自體免疫疾病的風險。

不飽和脂肪酸不耐熱，發煙點低，適合燉煮涼拌，不適合高溫料理，否則油品容易變質，變成更危險的反式脂肪，對健康有害。

總括來說，大部分油品都會在200℃或以上開始發煙及變質，所以即使煎炸時油溫也不要超過200℃，同時不建議將食油反覆煎炸使用，因為會增加變質風險，應每次煎炸時更換新的油。一般家庭常見的油炸溫度為160℃至180℃，不超越常見食用油的煙點，只要不是長時間用油煎炸並反覆使用同一鑊油，問題不大。

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少吃為妙：「垃圾增清道夫減」 反式脂肪「傷心」

反式脂肪產生自植物油的氫化過程，屬不飽和脂肪酸。食品製造商把植物油由液體轉為半固體，以此來延長食品保質期及增加口感。市面上以反式脂肪為主的食物，主要是以氫化植物油為材料，或用氫化植物油來烹調的煎炸及烘焙食品，例如椰絲奶油包、炸薯條、酥皮糕點、蛋撻及雞批等。另外牛和羊的奶、脂肪及其製品，如牛油，均含有小量天然反式脂肪。

煎炸烘焙食物宜少吃

攝取反式脂肪，會增加體內壞膽固醇，同時減少好膽固醇；此舉猶如增加垃圾卻減少清道夫，結果就是大幅增加患上心臟病的風險。

無論任何脂肪，熱量都比蛋白質及碳水化合物為高。世界衛生組織建議，每天攝取脂肪的熱量不應超過總熱量30%，而飽和脂肪更應低至10%以下，以每日熱量2000千卡為例，飽和脂肪應少於22克；至於反式脂肪的每日攝取量，應少於每日所需熱量1%，即少於2.2克。

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看成分表避氫化植物油

所以，日常飲食要盡量避免攝取反式脂肪。食物成分表中列出：氫化植物油（hydrogenated vegetable oil）、氫化脂肪（hydrogenated fat）的食物，以及煎炸及烘焙食物均含高量反式脂肪，要避之則吉。

誠然，沒有一支好油走天涯這回事，脂肪不是壞人，只是要小心選擇而已。選用適當的油，配合適用的烹調方法。聰明吃油，而不是滴油不沾，才能發揮脂肪的營養價值，令身體健康。

文：余韋樂

（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）

編輯：梁小玲

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