【明報專訊】長期低頭伏案，頭頸前傾注視熒幕，經常聳肩、含胸（寒背）等，都會令頸肌勞損，加快頸椎退化，引致頸椎病。頸椎病病徵多樣，涵蓋全身，身體不適之餘更有可能影響情緒，屬於慢性疾病。要治療頸椎病，可透過中藥、針灸、推拿手法等紓緩肌肉繃緊，驅風散寒祛濕，促進氣血運行。（編按：頸椎病按病理可分為6型，各有不同的臨牀症狀，例如頸肩痠痛、頭暈眼花、惡心、耳鳴、視力模糊、健忘、失眠……）

頸椎30歲漸退化 或令椎體骨質增生 致各種頸椎病症狀

人體有7節頸椎，負責支撐頭部。附在頸椎周圍的肌肉、韌帶等軟組織，則負責控制頭部活動。頸椎約30歲開始逐漸退化，頸椎間盤退化會影響頸椎的穩定，如再加上長期姿勢不良、過度操勞、缺乏鍛煉、有傷患等，將會令頸椎退化加劇，或令衰退提早發生。頸椎退化後有可能出現生理弧度改變，椎體骨質增生，神經或血管卡壓，壓迫脊髓及刺激周邊神經或軟組織等，造成各種各樣的頸椎病症狀。

初起頸肩痠痛 嚴重可致下肢癱瘓

頸椎病按病理可分為下列各型，各有不同的臨牀症狀：

1.頸型：為頸椎病初起階段，由於頸項周圍肌肉長期繃緊，令頸椎生理弧度改變，患者出現頸肩痠痛、肌肉僵硬繃緊、頭頸活動受限，每於陰雨天、吹風受寒、勞動時症狀加重。患者亦容易發生落枕

2.神經根型：由於頸椎間盤退化或骨質增生，頸椎小關節不穩或錯位，令頸神經根受到刺激或壓迫。根據受影響神經根位置，患者反覆出現同側頸、肩、臂、掌、指的疼痛或麻痹，臨牀常見，甚至影響睡眠或導致肌肉萎縮

3.椎動脈型：由於頸椎病變刺激椎動脈，造成血流障礙，導致腦供血不足。患者在頭頸活動時容易頭暈、眼花、惡心、耳鳴，甚至在旋轉頭部時，因椎動脈受卡壓而突然眼前發黑猝倒

4.脊髓型：為頸椎病重症，由於頸椎間盤突出或椎體骨質增生壓迫脊髓，患者可出現病灶以下的軀幹或下肢麻木，嚴重可影響下肢活動甚至癱瘓

5.交感型：由於頸椎退化刺激交感神經，導致交感神經功能紊亂，可影響全身。患者出現頭重、眼睛乾澀、視力模糊、耳脹耳鳴、咽喉異物感、心悸、胸悶、反酸、腹脹、異常出汗、怕冷、健忘、失眠等；有可能令患者焦慮不安、疑神疑鬼，影響情緒。此型在臨牀少見，容易漏診

6.混合型：出現兩種或以上類型之表現者，為混合型。臨牀上因頸椎問題而求診的患者多屬混合型頸椎病，很少只單獨出現一項問題

醫者可通過詢問病史、觸診檢查、功能評估，並在有需要時配合X光、CT、MRI等檢查確立診斷。至於患者適合採用何種治療，則要視乎病情、病人狀况，以及醫者經驗。

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中藥祛風寒濕 行氣活血

中藥治療頸椎病，可從祛風寒濕和行氣活血兩方面入手，舒筋活絡，改善氣血運行。針對初期頸椎病，頸椎結構病變不嚴重，病情易受天氣變化、勞累等影響者，治療多採用驅風、散寒、祛濕的方法，常用中藥如葛根、羌活、桂枝、桑枝、威靈仙等。

針對病程長、頸椎結構已改變、頸項有新傷舊患者，治療多考慮行氣活血祛瘀，常用藥包括當歸、川芎、乳香、丹參、田七等。中老年頸椎病患多有筋骨退化的因素，中醫理解為肝腎不足，治療時可配搭有補益肝腎、強筋壯骨功效的藥物，如杜仲、桑寄生、雞血藤等。

消炎止痛：針灸疏通經絡 推拿鬆弛肌肉

針灸治療頸椎病有疏通經絡、放鬆頸肌、消炎止痛作用。局部用穴可選頸肩穴位或頭部穴位，如風池、天柱、頸百勞、大椎、天宗，以及根據「以痛為腧」的原則，選取稱為「阿是穴」的局部痛點施針。同時可根據患者症狀，循經針灸，如經常手麻者，可選配位於上肢的曲池、手三里、外關、合谷等，建議每周治療2至3次，有需要時可配合電針加強刺激，或艾灸溫經驅寒。

落枕肌肉痙攣 不宜强力推拿

推拿手法治療頸椎病可直接鬆弛肩頸肌肉，促進血液循環，糾正關節錯位，有助紓緩頸椎病症狀。不良姿勢或操勞過度容易引致肩頸勞損，通常牽涉到胸鎖乳突肌、頭夾肌、肩胛提肌、斜方肌等位於肩頸的肌肉，通過局部推拿改善肌肉繃緊，理順筋絡，常用手法如「一指禪推法」、滾法、拿法等，可配合如刮痧、拔罐等治療，一般每周治療2至3次。

落枕患者如頸項肌肉處於痙攣緊張狀態，在此階段不宜强力推拿按摩，以免過度刺激令不適增加，可採用針灸配合輕柔的理筋手法幫助放鬆。嚴重頸椎病可能需要手術治療。

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知多啲：「啪骨」整復不治本

手法復位為治療師根據病情，對患者使用牽引、旋轉、扳動等治療方法，徒手糾正關節錯位，用以整復筋骨。由於在施行手法時或會發出「咔」、「啪」的復位聲響，故俗稱「啪骨」。

注意姿勢 避風寒侵襲 伸展鍛煉

對慢性勞損患者來說，「啪骨」可修正關節錯位，暫時紓緩疼痛或改善關節活動障礙的問題，但不是長遠治本之法。只要勞損持續，已整復的關節很容易再次錯位，令病情反覆不癒。要長遠改善頸椎病，唯有注意日常工作起居的姿勢，避免感受風寒和加強伸展鍛煉。
頸椎病患者日常需留意保持姿勢正確，避免長時間低頭、頭頸前伸、聳肩、含胸等容易造成勞損的動作。使用電腦時要調整桌椅高度，使肩頸上肢可自然舒展。建議使用雙肩背包，避免經常單肩背重物。患者平日亦要注意多做仰頭、低頭、左右轉動頭部、左右側彎頭部、頭部前伸、挺胸、旋轉肩膀等伸展運動，以紓緩疲勞。避免頸部吹風受寒，例如長髮者洗頭後應及時把頭髮徹底吹乾，可減少頸項受風寒濕邪侵襲的風險。

文：邱宇鋒（註冊中醫）

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滾軸溜冰全身帶氧運動 物理治療師：協調全身肌肉 提高消脂效率

滾軸溜冰對身體有多方面的好處，物理治療師吳俊霆說：「它涉及全身肌肉協調和使用，有助提高整體體力水平及消脂效率，又有助加強心肺功能。跟其他帶氧運動比較，滾軸溜冰的速度約比跑步快一倍，但感覺不似跑步般吃力，可持續玩數小時。」

帶氧運動可燃燒熱量，單線滾軸溜冰教練袁嘉曦表示，「滾軸溜冰涉及肌力和平衡力，相對其他運動，持續玩幾小時也不覺辛苦，可延長燃燒熱量的時間。運動令肌肉結實，所以身形一定fit」。

美國哈佛大學醫學院旗下的Harvard Health Publishing，於2021年發表研究，針對3個不同磅數人士，計算不同運動所消耗熱量（見表）。滾軸溜冰在熱量消耗方面確有不錯效果。

毋須彈跳跑步 減關節勞損

芸芸運動中，滾軸溜冰對關節勞損較少。袁嘉曦表示，它沒有彈跳、跑步這類增加關節壓力的動作，加上鞋轆不停轉動有卸力之效，亦可減低關節勞損。吳俊霆補充，很多運動都涉及用力落地再升高重心的動作，例如彈跳、跑步等，增加膝頭震盪、勞損與退化，以及韌帶發炎的風險，滾軸溜冰則沒有這類動作。「此運動最特別之處，在於玩家需要頭向前傾，腳向後發力，善於利用這個膝蓋伸直動作（extensor mechanism），可大大減低膝關節震盪和勞損；加上滾軸溜冰鞋可鎖緊腳腕，就算足部發出很大推動力，也可避免脛骨過度內旋，減低足底筋膜發炎風險。另外，玩滾軸溜冰時擺手動作相當明顯，雙手會不停向後方上舉，運用較多背肌，發力正確的話不易寒背。」

溜冰鞋鎖緊足踝肌肉 減足弓壓力

不少人受扁平足困擾，由於足部缺乏足夠肌力，當參與令足部過度受壓的運動，如跑步、劍擊、跳躍（如籃球、足球、網球）等，或會增加足部不適或扭傷風險。滾軸溜冰相對較少這類問題，吳俊霆解釋，「滾軸溜冰鞋屬高筒設計，如穿著後鬆緊度恰當，鎖緊足踝周圍肌肉及控制運動重心，大可減低足弓壓力，減低扁平足疼痛及扭傷風險。不過提提大家，滾軸溜冰無助改善扁平足」。

袁嘉曦提醒，「一對符合標準的滾軸溜冰鞋，對鎖緊腳踝維持正確姿勢至關重要，鞋筒必須有一定硬度，才可確保姿勢正確。如果鞋筒過軟，效果就適得其反。選購滾軸溜冰鞋時，不妨試穿，如果穿起來時，鞋筒沒有出現明顯的彎曲、扭曲或軟塌，就代表堅硬程度適中。」

提防練出鴛鴦腳、烏龜頸

滾軸溜冰雖對身體有不少好處，但要留意以下兩點。首先，滾軸溜冰賽道上設計成逆時針方向滑行，吳俊霆指出，這樣左腳發力的時間比右腳多，長期容易導致左腳肌肉過度「發達」而右腳肌力不足，變成「鴛鴦腳」，在雙腳發力時右腳容易疼痛。當到一定年紀後，左腳勞損退化速度也會較快。要改善問題，建議熱身及緩和運動時多訓練右腳，亦可多到戶外玩滾軸溜冰，當離開了固定場地，就不會只向同一方向轉彎，較平均地運用雙腳。

頸部是另一個要留意部位。為了「破風」和保持身體重心，滑行時要低頭但仍往前看。吳俊霆表示，此舉令頸部過度前傾，長期可形成「烏龜頸」，不但影響外觀，亦可導致頸痛。「建議多做頸部伸展運動，背靠牆壁，下巴縮向下，手放頭頂拉下頭部，伸展後頸肌肉，維持10至30秒，做3至4次；每天重複數次。」

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知多啲：69歲也可玩滾軸溜冰

玩速度滾軸溜冰逾20年的袁嘉曦，亦是滾軸溜冰學校創辦人，接觸過無數學生，當中包括智障及視障人士。他認為，只要有心學習，誰都能學會滾軸溜冰。新手不用心急，一般約30至45分鐘，可毋須別人扶持下慢慢向前踏步；想在賽道滑行自如，則需要學習半年左右。綜合袁嘉曦及物理治療師吳俊霆的意見，以下人士玩滾軸溜冰有一定優勢。

一、3歲開始玩較理想
滾軸溜冰跟很多運動一樣，年紀愈小愈易上手，但考慮到足部發展，吳俊霆認為3歲開始玩較理想。「嬰兒一出世有少許O形腳，1、2歲開始慢慢變直，3歲前足部結構仍未完全成形；如太年幼學滾軸溜冰，足部肌肉可能因缺乏足夠穩定和支撐力，增加足部拉傷或變形風險。」
年紀大不代表不適合學滾軸溜冰，但學習進度或需稍作調整。袁嘉曦說：「我接觸過最大年齡的學員是一對69歲夫婦，為安全起見，減低跌倒風險，教練不敢教得太進取。一般人學半年左右便跟我們出街玩，他們則要一年。」

二、瘦削較易平衡
滾軸溜冰講求平衡，人體重心是影響平衡的主要因素；重心愈高，平衡愈差。袁嘉曦認為，身材魁梧或是肥胖人士，身體重心較高，因而增加滾軸溜冰的學習難度，建議透過裝備輔助，例如合適地改動滾軸溜冰鞋的輪子排列，改善重心問題。至於瘦削人士，不論高矮，由於重心都相對較低，較易控制身體平衡，較易上手。

三、平衡力佳佔優
滾軸溜冰講求平衡穩定，所以平衡能力佳的人士較佔優。

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愛好者分享：迷上刺激感 提升心肺功能

剛升讀中五的陳嫣然，4歲時在幼稚園接觸到單線滾軸溜冰，一直學到今天。「我玩速度單線滾軸溜冰，很喜歡當中的刺激感。此運動有時也涉及接力，需要隊友之間互相幫助，我很享受團隊合作的感覺。」

玩馬拉松踩2小時 挑戰耐力

陳嫣然不時遠赴外地參與滾軸溜冰比賽，去年在英國完成比賽後，順道到德國參加柏林滾軸溜冰馬拉松。首次參加滾軸溜冰馬拉松，除新鮮感外，亦給她不少挑戰。「平時滾軸溜冰比賽時間很短，500米賽事可能50秒至1分鐘完成。但滾軸溜冰馬拉松要踩2小時，對耐力有更高的要求。當時未踩到一半已經開始有點疲倦，唯有調節狀態堅持下去，例如稍作休息再繼續。我體能不算特別好，這次經驗確是一個很好的突破。」

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每周花逾4小時練習

滾軸溜冰已成為她生活一部分，逢星期三做半小時體能訓練，星期六及日則各花2小時做滾軸溜冰訓練。如要準備比賽，更會增加訓練。她表示，養成固定運動習慣，心肺功能和肌肉力量有所加強。而經常參加比賽面對輸贏，學會接受失敗的心理質素。

文：黎芸迪

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[健康]

【明報專訊】一名年輕、司職「重炮手」的排球員，一名以「賭馬仔」為最大嗜好的中年的士司機，兩人年紀及生活習慣迥異，因着肩膊疼痛而求診，最後同樣確診為旋轉肌袖受損。（編按：不少人誤把旋轉肌袖受損當作是俗稱「五十肩」的黏連性肩關節囊炎，其實兩者病理不同，治療方法亦有差異，切勿混淆。）

旋轉肌袖受損兩大成因：肩關節激烈活動＋長期重複轉動肩膊

旋轉肌袖是一組控制肩關節活動的肌肉群，由肌肉和數條肌腱組成，協助肩膊多角度旋轉及活動。排球員無論發球還是扣球，均需要把上臂向後拉，再奮力向前拍打排球，這牽涉肩關節大幅度的激烈活動，因此容易造成旋轉肌袖受傷。排球、棒球、壘球、網球等需要上肢大幅度擺動發力的運動，皆有可能導致旋轉肌袖受損，令患者在轉動肩膊時疼痛不已。

經常重複動作 易觸及受傷肌肉及筋鍵

沒有運動習慣的的士司機，雖然不用大力擺動肩膊，但原來日復日重複的肩關節活動也可令旋轉肌袖勞損。這名每天困在車廂12小時工作的的士司機，最初抓破頭皮也想不到哪個生活小節出錯，導致肩關節受傷，及後想到每次向乘客找贖零錢時，便會肩痛發作，甚至需改用右手。原來他每次載客到目的地後，習慣以左手探向後方，向客人收取車資及找回零錢。儘管這個動作緩慢且不需使力，但每天重複10數次並持續20、30年後，終令旋轉肌袖勞損。於是每次這名的士司機伸出左手向後擺動時，便會觸及受傷肌肉及筋鍵並發出痛楚。

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止痛藥非治本 改良姿勢強化肌肉預防之道

除了的士司機，相似情况也會發生在因職業需要經常重複轉動肩膊的人士身上，例如洗衣店的燙衫工人、花店員工等。治療方法不外乎服用止痛藥物及物理治療，但治本及預防之道，則是從改良姿勢及強化肌肉着手，避免勞損出現。

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勿與五十肩混淆 痛楚、病理、治療方法有別

不少人把旋轉肌袖受損，誤當作是俗稱「五十肩」的黏連性肩關節囊炎。然而，五十肩所引發的痛楚並不局限於某一位置，而是整個肩關節發痛，導致難以活動；即使勉強轉動肩關節，也由於關節囊內的黏膜發炎及黏連，令活動肩膊時有被「卡到」的感覺。由於病理不同，兩者治療方法也有差異，不能混為一談。

文：薛詠珊（香港中文大學賽馬會痛「正」能量計劃總監、家庭醫學專科醫生）

中大痛症頻道

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(談痛說情)

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【明報專訊】膝關節曾經受傷或接受手術的人，如前十字韌帶（anterior cruciate ligament，ACL）重建手術或膝關節置換手術的患者，往往面臨大腿股四頭肌力量流失或膝關節無法完全伸直的問題。以下介紹膝關節終端伸展（terminal knee extension）運動，在膝關節伸直的最後15至20度範圍內做阻力訓練。此運動在膝關節手術後或康復期間具有重要作用，可以強化四頭肌，協助加快膝關節的伸展恢復，令關節更靈活和穩定等。如你感覺膝關節在伸展時無法完全伸直，或伸直時出現無力感，可以試試膝關節終端伸展運動。如在運動過程中出現任何不適，應立即停止並尋求專業意見。

膝關節難伸直？用阻力帶練習膝關節終端伸展

準備姿勢：選擇適合阻力帶

1.站立，雙腳與肩同寬，保持身體挺直，腹部收緊

2.將合適自己能力的阻力帶，一端固定在穩固地方，另一端圈在膝關節後方

3. 膝關節保持微微彎曲

4.如有需要，可以扶着穩定物件支撐

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動作：膝關節慢慢從彎曲至伸直

• 專注於大腿前的股四頭肌肌肉，慢慢收縮股四頭肌，將膝關節從彎曲狀態慢慢伸展，直到膝蓋盡可能伸直
• 每次伸展到最直時維持5秒，然後慢慢放鬆。每組做15至20次，共做3組

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注意事項：勿借力 應用股四頭肌發力

1.收緊和放鬆肌肉的動作要緩慢

2.用股四頭肌發力，避免「借力」

文：周錦浩（註冊物理治療師）

(好zone動)

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脊柱側變不能預防 與寒背、姿勢不良大不同

一對父母帶6歲孩子求診，原來不久之前，有組織到學校替孩子檢查身體時，告知家長其孩子有脊柱側彎，需要購買長達數月而且昂貴的醫療套餐治療，令這對父母相當擔心，於是向我求證。我檢查後發現孩子其實沒有脊柱側彎，並建議10歲後按照學生健康服務中心安排接受身體檢查便可，父母隨即放下心頭大石。

不少家長都會問，脊柱側彎可以預防嗎？雖然它不能預防，但只要及早篩查，就可以及早治療。香港有十分完善的篩查系統和治療方案，早於1995年開始，兩間大學已聯同衛生署推行免費學童保健評估，為全港滿10歲的小五、中一、中三學童（中四至中六按情况需要而定）提供免費脊柱側彎篩查，先利用目測和莫爾照相初步評估，如果發現學童脊柱不對稱，會進一步安排X光檢查。此方法有效地發現初期的脊柱側彎，令患者盡早及適時接受治療。

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大多10至15歲發現 毋須太早篩查

然而，是否應該替幼稚園及小學低年級學童篩查？由於大部分脊柱側彎個案都在學童10至15歲時候發現，所以似乎毋須太早篩查。此外，脊柱側彎的臨牀篩查會先從學童背部，觀察其肩膊有否高低不一、肋骨是否不對稱，以及腰線會否不平衡，由於很多5、6歲的小童表現活潑，難以保持身體立正，因此不是篩查的合適時機。

不少人會把姿勢不良、寒背等與脊柱側彎混為一談，其實這是3種完全不同的情况，彼此亦沒有關聯。姿勢不良、寒背並非嚴重疾病，只要養成良好運動習慣，大多會很快得到明顯改善。

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側彎達中度 或需用矯形支架

至於脊柱側彎，家長亦不用過分擔心，脊柱側彎只影響約3%至5%人口，當中約八成患者屬輕微側彎，很多時候只需簡單觀察，或者做運動及物理治療已經足夠。如果側彎程度達到中度，可能要考慮使用矯形支架，它們有不同種類，有些需全日佩戴，亦有些只需晚上佩戴，醫生會按病情替患者選擇合適支架。只有極少數屬於嚴重程度的患者，才需要考慮透過手術治療。近年脊柱側彎矯正手術亦有很大突破，例如引入電腦導航技術，將手術風險大大降低。

多年來，我見證不少患者的畸形身體被矯正後，健康不但獲得改善，而且重拾自信，放下心頭大石，重新投入健康生活。看到他們發自內心的真摯笑容，作為醫生都感到非常滿足。

文︰廖敬樂

（香港中文大學醫院骨科專科醫生）

(醫路同行)

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滑鼠手肌肉萎縮 高危：甲狀腺功能低下、糖尿

腕管是位於手腕前部的狹窄管道，內有4條淺指屈肌腱、4條深指屈肌腱、1條拇長屈肌腱、1條正中神經及多條血管通過。萬一腕管內的肌腱發炎、增厚和腫脹，就會令正中神經受壓，從而影響手部功能及感覺。患者初期會感到手指麻痹及刺痛。若不及時治療，徵狀會進一步加劇，特別在夜間尤其明顯，除了患處發炎徵狀外，拇指肌肉及手掌魚際肌或會萎縮，令患者手握力下降，手指無法做一些精細動作，例如扣鈕或拿筷子，令生活大受影響。

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腕管肌腱發炎腫脹 正中神經受壓

如果工作需要重複屈曲手指或手腕，例如需要長期打字或使用滑鼠的辦公室一族，勤做家務的家庭主婦，就要多加注意，因為這會令手指肌腱長期摩擦，使肌腱滑膜容易產生炎症。另外，類風濕性關節炎、甲狀腺功能低下症、糖尿病患者、妊娠後期的孕婦、天生腕管狹窄人士，均有較高風險患上腕管綜合徵。

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超聲波、脈衝磁療 消腫止痛

由於這是一個漸進神經病變，如果出現上述情况，務必盡快求醫。醫生診斷後會為患者處方非類固醇抗炎藥及止痛藥，個別患者或需注射局部類固醇以減輕病徵。另外，醫生亦會將患者轉介物理治療，物理治療師會因應患者病情制訂處理方案，例如以超聲波、手蠟或脈衝磁療等消腫及止痛；亦會教導患者做伸展運動及肌肉鍛煉，並提供適當護理建議。患者亦應減少重複屈曲手指或手腕的動作，如果工作不能避免，亦應盡量分配休息時間，以減少肌腱勞損。

本會設有物理治療門診服務及水中物理治療課程，可於網上（bit.ly/ymca-cts）或致電2743 1702查詢和預約。

文：王凱婷

（香港中華基督教青年會物理治療師）

(姿治通鑑)

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【明報專訊】赤足鞋（barefoot shoes），或稱極簡鞋（minimalist shoes），鞋底較傳統鞋薄和柔軟，讓人模仿赤足步行，近年有不同研究去了解其功效。有說赤足鞋能改善扁平足，甚至防止關節退化，但亦有說它容易令人腳痛。孰是孰非？反璞歸真「赤足」行走是否可取？不少鞋子設計講究足部舒適，加厚鞋底、足弓承托、後跟軟墊等保護雙腳，然而，仍有許多人受腳痛困擾。有指鞋子的保護設計過多反會「著懶腳」，導致腳掌肌肉變弱和腳痛，真的嗎？［編按：曾有研究發現城市人縱足弓（longitudinal foot arch）較扁平及彈性較弱；足部拇展肌及外展小指肌的肌肉面積也相對較小（見圖)，較大可能患上扁平足、足底筋膜炎等。莫非穿鞋真的會導致腳掌肌肉變弱？］

腳痛令人困擾 扁平足、足底筋膜炎 穿赤足鞋、赤腳行非人人見效

香港中文大學醫院黃鍾鈞運動醫學及康復中心物理治療師劉迪喬表示，上述說法不無道理，「哈佛大學教授Daniel Lieberman曾有一項研究，比較穿著一般鞋子的城市人及穿拖鞋或赤腳的土著，發現城市人縱足弓（longitudinal foot arch）較扁平及彈性較弱；足部拇展肌（abductor hallucis）及外展小指肌（abductor digiti minimi）的肌肉面積也相對較小（見圖），較大可能患上扁平足、足底筋膜炎等。所以，穿鞋比赤足更易導致腳掌肌肉變弱」。

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研究：鞋太多保護 腳掌肌變弱

香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理教授、骨科專科醫生凌家健指，「人的腳掌每邊有20多塊骨頭、30多個關節，尤其一些小關節要靠肌肉支撐，但都市人從小到大都穿鞋，缺少鍛煉，因此足部核心小肌肉（intrinsic foot muscles）就會較弱和萎縮」。而赤腳行路或跑步，可鍛煉足部小肌肉，令它們變厚和強壯，除了提升機械穩定度（mechanical stability）之外，理論上亦可強化附近的關節和骨骼。

赤足鞋練跑半年 肌肉大增長

赤足鞋設計簡約，鞋面由輕身物料製成，鞋櫳沒有托墊或足弓支撐，鞋底只採用薄身橡膠作基本保護，而且整個鞋底厚度相若（zero drop）。赤足鞋能增強足部肌肉嗎？劉迪喬引述香港理工大學與哈佛醫學院於2016年的研究，「穿赤足鞋的跑手經過6個月訓練後，小腿和足部肌肉均顯著增長，小腿至足部的外在足部肌肉增長了7.05%，而腳跟至腳趾的內在足部肌肉更增加了8.8%；相反穿一般跑鞋，跑手的小腿和足部肌肉體積都無改變」。此外，研究對象穿赤足鞋跑步愈多，小腿肌肉增長也愈大。

練赤足行沙灘 鍛煉足部小肌肉

凌家健表示，穿赤足鞋或赤足步行、跑步，有效強化腳掌肌肉，尤其是核心小肌肉，因此他平常也建議患扁平足、大腳趾外翻或其他痛症病人赤足訓練；但對於能否防止關節退化或長遠地避免足部痛症，暫時沒有確實證據。他引述其團隊小型研究，大腳趾外翻病人暫不接受手術，先嘗試鍛煉足部小肌肉，「結果頗參差，有些病人做運動後已見紓緩，不再疼痛，但有些則沒太大效用。因此我認為在某些病人身上，的確可以減少痛症和不適。但在哪些病人身上才有好效果？暫時不得而知」。

雖然如此，凌家健仍鼓勵大家嘗試赤足訓練鍛煉足部小肌肉，「因為很容易做，風險又不是很高」。其中一個行之有效的鍛煉方法，就是赤腳行沙灘。惟肌肉鍛煉需要時間，要有恆心和耐性才見效，別做一兩個星期就放棄，「有研究指，持續做6至8個星期訓練才見效。研究以磁力共振記錄小肌肉大小，然後持續每日運動，約6星期後開始看到肌肉大小有變化」。

穿赤足鞋應循序漸進 痛症患者或加劇疼痛

如果穿上赤足鞋，豈非等於全天候的赤足訓練？惟劉迪喬指赤足鞋並非人人適合，「對於有先天結構性扁平足人士，穿赤足鞋需要更大的足部肌力去支撐足弓，令肌肉較易痠痛；對於有痛症問題，例如足底筋膜炎、阿基里斯跟腱發炎的病人，穿赤足鞋更可能加劇痛症」。他建議足病患者試穿赤足鞋前，先向物理治療師查詢及接受評估。而一般人若想試穿赤足鞋，應循序漸進。「現代人一般習慣穿有足弓支撐的鞋，所以需要時間適應赤足鞋。初期腳板及腳趾肌肉可能會因尚未習慣發力而痠痛 」，但一般情况下，肌肉痠痛會隨逐漸適應而減少，「穿赤足鞋的時間長短，應逐步地調節，切忌太過急進，否則可能因肌肉未能適應而受傷」。

計算鞋子「合乎赤足條件」比率

劉迪喬建議參考Minimalist Index來選鞋，「它由42名足部專家共同研發，根據5大準則，決定鞋子是否合乎赤足的條件」。坊間有網頁提供Minimalist Index計算機，大眾可為自己的鞋子計分。5大準則包括：重量（weight）、柔靭度（flexibility）、腳跟和前腳掌之間的高度差（heel to toe drop）、鞋跟厚度（stack height）及有否額外支撐（motion control/stability devices）。分數由0%至100%，百分比愈高，代表你的鞋子愈合乎人體赤足條件。他指，假設原本穿的鞋為20%，可先選一雙30%至40%的鞋，讓身體逐步適應。

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知多啲：換鞋不換跑姿 隨時得不償失

跑友最怕傷患，傳聞赤足跑步能減少受傷，曾掀起熱議。物理治療師劉迪喬指，「穿赤足鞋做運動，着地時會偏向使用中足或前足，而不是足跟。有小型研究指出，用中足或前足着地的衝擊力較小，更可增加膝關節彎曲角度，提供較大緩衝效果，有助降低膝關節的負荷」。

骨科專科醫生凌家健則表示，赤足跑步時用前足落地，理論上會減低地面反作用力（ground reaction force）、觸地時間（contact time）和步長（step length），因此要注意赤足時跑姿需要調整，「如跑姿沒變，只換鞋或脫鞋，有可能得不償失」。赤足跑步能否確實減低受傷風險，暫時未有足夠數據定論。

不要匆匆「打大佬」挑戰崎嶇路

赤足鞋沒有額外支撐，依靠跑者自身腿部肌力來保護腳部。劉迪喬提醒，若沒有足夠肌肉力量去應付運動時的身體負荷，便較大可能造成扭傷、勞損等。他不建議一開始就「打大佬」，挑戰崎嶇不平的路面，「愈崎嶇不平的路，對赤足鞋使用者的腳部肌肉挑戰愈大」。

勤運動：兩招鞏固腳弓

想避免腳痛，除了要選一對適合的鞋，還應做運動去伸展及強化肌肉。物理治療師劉迪喬表示，「小腿肌肉與跟腱延伸至腳跟，繼而連接足底筋膜及足弓，久站或長時間行走會令小腿肌肉過度繃緊，足底筋膜從而被拉緊，導致足弓變得扁平」。建議平日每2至3小時，做5次大約30秒恆常小腿伸展運動，讓小腿肌肉適時放鬆，減少腳痛出現。

另外，透過運動可強化腿部肌肉，增強對足弓的支撐。劉迪喬指，脛後肌（tibialis posterior）及屈指長肌（flexor digitorum longus）是支撐足弓的重要肌肉，其失能會令足弓倒塌，導致各種痛症，針對訓練該兩組肌肉，長遠能達到鞏固足弓之效。

文：杜欣勇

編輯：黃振宇

美術：謝偉豪

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[健康]

【明報專訊】彈弓手（trigger finger）很多人都聽過，就是手指與手掌交界第一個環狀帶有壓痛點，甚或出現突起結節及發炎，因此手指屈曲或伸直的時候，好像卡住一樣，要用力彈一下或用另一隻手拉開，才能夠完成手指伸直或屈曲的動作，甚至有疼痛徵狀。(編按：教大家一個「自療」動作，紓緩彈弓手徵狀，令手指活動得更順暢。）

彈弓手先處理炎症疼痛 再做手法治療

彈弓手主要成因是手指長期屈曲勞損，導致腱鞘發炎及增厚，例如是長時間使用手機及鍵盤等。

治療彈弓手，主要是處理炎症，減輕發炎及疼痛的症狀；隨後便需要做手法治療，放鬆勞損的肌腱，從而恢復手指關節的活動幅度。

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彈弓手紓緩方法

彈弓手通常在手掌與手指關節附近的軟組織增厚，好像有一粒豆一樣。如按下去只感到卡住而沒有疼痛，代表炎症已經減退，這個時候可以做手法治療放鬆。

教大家一個「自療」動作，紓緩彈弓手徵狀，令手指活動得更順暢。利用另一邊手的手指，在患側手指關節兩旁按壓，每邊按壓約半分鐘。如果再加上前臂伸展運動，效果更佳。要特別留意的是，如果按壓之後沒有放鬆的感覺，最好找專業人士詳細檢查。

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準備姿勢：患側手掌伸直，手指放鬆分開

動作：用另一手的食指關節，上下按壓患側手指關節的兩旁，每邊約半分鐘。注意應緩慢地按壓，不要太快（圖1、2）

其間如有不適，應馬上停止，並尋求專業專業意見。

文：周錦浩（註冊物理治療師）

圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供

【明報專訊】髖關節是承受人體最大重量的關節，接連股骨與骨盆腔。股骨上方是球形的股骨頭，連接骨盆腔的髖臼，形成髖關節。股骨頭與髖臼由軟組織髖臼唇（或稱髖關節盂唇）包覆着，增加關節穩定度，同時避免股骨頭和髖臼互相碰撞。大家有否經常久坐於電腦前面，而在運動後感到鼠蹊位置卡着，甚至疼痛？（研究指出，約20%至50%髖關節傷患，與髖關節髖臼韌帶撕裂（acetabular labral tear）有關。究竟哪些人士會是高危族呢？有哪些伸展強肌運動有助紓緩髖關節壓力呢？）

髖關節痛或與髖臼韌帶撕裂有關

相信大家都曾經試過鼠蹊或髖關節前端位置疼痛。髖關節前端位置疼痛大多數源於肌肉、肌腱、韌帶受傷。股四頭肌（quadriceps）中的股直肌（recuts femoris）、髖屈肌群（hip flexor）能為髖關節前端提供穩定度。但當這些肌肉過於緊張或過於弱小，未能好好地保護髖關節的時候，髖關節便要承受更多壓力。研究指出，約20%至50%髖關節傷患，與髖關節髖臼韌帶撕裂（acetabular labral tear）有關。

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影響髖關節穩定 活動幅度下降、咔咔聲

髖臼唇（acetabular labrum）是一個環狀的軟骨，用於加深關節表面，提升髖關節穩定度。髖臼韌帶撕裂，即髖臼唇破裂，便會影響髖關節的穩定，引致疼痛。徵狀包括：

• 髖關節活動幅度下降（正常髖關節屈曲幅度有120度）
• 髖關節活動時有痛感或發出「咔」聲響
• 嚴重時，步姿會因痛感而改變

誰是高危族：髖關節曾受傷運動員、久坐

1. 有髖關節受傷歷史
髖關節曾經受傷的運動員，或多或少會在運動時避開患處，出現代償。另外，有研究顯示，關節因受傷而出現腫脹會阻礙肌肉收縮。若受傷後沒有得到適當的復康治療，髖關節再次受傷的風險增加，容易引致髖臼韌帶破裂。

2. 久坐令髖關節活動幅度減少
久坐會使股直肌和髖屈肌群緊張，減少髖關節活動幅度，導致運動時，髖關節未能以最佳姿勢承受衝力，增加受傷風險。

3. 久坐肌肉不平衡
久坐除了使股直肌和髖屈肌群緊張外，亦會弱化臀部肌肉（臀大肌、臀中肌等），導致運動時，肌肉不能發揮作用，保護關節。

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預防運動：5招伸展強肌 減髖關節壓力

預防勝於治療，如在運動後感到鼠蹊位置卡着或疼痛，可嘗試下列運動，預防髖臼韌帶撕裂。

◆伸展股直肌和髖屈肌群
伸展運動能延展緊張肌肉，提升髖關節活動幅度，減輕關節壓力。伸展時腰部要保持挺直，避免過分伸展。每次每邊維持30秒，每日3次。

1. 伸展髖屈肌群
左腳在後，左膝貼地；右腳在前，腳掌踩地；雙手放大腿上。右膝前移至髖關節有輕微拉扯感。換邊再做

2. 伸展股直肌
弓箭步，後腳跪在軟墊上；上半身挺直，收緊臀部。同邊手拉起後腳，至大腿有輕微拉扯感。換邊再做

◆強化及平衡髖關節肌肉

1. 強化臀大肌——單腿橋式
平躺，雙腳屈曲，腳踝盡量緊貼臀部。上背緊貼地面，提起左腳，然後將臀部往上抬高，至下肢與軀幹成一直線。換邊重複動作。各做10次為1組，共做3組

2. 強化臀中肌——髖關節抬升
右腳踏穩梯級，左腳凌空（雙手可扶牆助平衡）。用髖關節抬起左腳，再回到原本姿勢，右腳保持伸直。左右各做10次為1組，共3組

3. 核心肌群訓練——登山者式
手腳與肩同寬，用雙手和雙腳尖撐起身體，軀幹成一條直線。 將一邊膝蓋提向胸部，然後回到原本姿勢，再提起另一邊膝蓋。整個過程盡量保持軀幹穩定。交替提膝做30秒為1組，共3組

如有任何疑問，或運動期間有任何不適，應向醫生或物理治療師查詢。

文：許培權（物理治療師）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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【明報專訊】拿起咖啡杯發現手腕無力，扭毛巾時手肘外側不適但又沒有明顯創傷，伸展手腕時手肘有疼痛不適感，這些都是網球肘（醫學名稱：肱骨外上髁肌腱病變，lateral elbow tendinopathy）常見病徵。網球肘十分常見，不要以為只限於網球運動員，經常使用電腦的文職人員、家庭主婦、清潔工人、廚師，以及其他運動愛好者，亦有可能患上網球肘。

網球肘因手腕手肘重複勞損過度用力所致

網球肘多是由於手腕、手肘重複勞損或手腕錯誤過度使力所致。成因要先從手前臂組織結構開始了解。手臂外側有一組肌肉群，由肱骨外上髁一直延伸到手腕及手指，此為手腕伸肌。這組肌肉群控制手腕、手指伸展，當我們拿起或用力握緊物件時，便會使用到手腕伸肌。

日常生活中，長期重複手腕屈伸動作，加上錯誤用力令手指和手腕關節過度伸展，因而令手腕伸肌和連接至肱骨外上髁的肌腱過度使用，慢慢出現微小斷裂和損傷，進而導致炎症反應和疼痛，故網球肘醫學名稱為肱骨外上髁肌腱病變（lateral elbow tendinopathy）。

徵狀：手握球拍、切菜無力 肘部僵硬腫脹

網球肘徵狀繁多，包括手肘外側有一點疼痛，或用力時手肘外側不適疼痛，這種疼痛可能延伸至前臂。此外，提重物時肘部感到加劇疼痛，有時候在握球拍或切菜時感到手部無力，甚至肘部出現輕微僵硬和腫脹。

網球肘是常見慢性痛症，風險因素包括需經常重複手部活動，例如需要長時間操作滑鼠或鍵盤的人員，以及頻繁從事維修工作的技工等；其他風險因素包括不正確提舉方法，前臂腕伸肌的柔韌度和力量不足，肩部和手臂周圍肌肉不平衡等。

當網球肘急性發作時，如有發熱、腫脹等情况，建議多休息手部，暫時避免可能引起疼痛的活動，如作球拍運動、搬運重物、長時間使用滑鼠。當急性炎症減退後可以開始復康運動。以下可提升肌肉柔韌度和恢復肌肉力量的家居運動，有助治療網球肘。

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【伸展運動】

以下運動維持15秒，重複3次為1組。每天2至3組。換邊再做。

‧手腕伸肌伸展運動

右手肘伸直，手腕向下屈。左手將右手背向內拉，直到右手前臂有輕微拉扯感覺（圖1）。

‧手腕屈肌伸展運動

右手肘伸直，手腕向上屈。左手將右手掌心向內拉，直到右手前臂下有輕微拉扯感覺（圖2）。

【肌力強化運動】

以下運動每邊可重複5至10次為1組。每天2至3組。換手再做。

‧前臂肌肉鍛煉

右前臂放在桌面邊緣或椅子扶手上，手背朝天，輕握毛巾，將手腕向上提高，前臂保持不動，手腕向上提起時應感到前臂肌肉收緊，維持5秒，慢慢放下手腕。重複上述動作，改為手心朝天，將手腕向上提高（圖3），慢慢放下。

進階運動：使用水樽或啞鈴代替毛巾（約1個200毫升水樽注滿水）

‧手握力訓練

毛巾放在手心，也可用泥膠或軟練力球代替。慢慢握實，保持5秒（圖4），然後放鬆。

註：復康訓練應該根據個人情况和徵狀調整，以上運動絕不能取代經專業人士評估後的治療方案

預防５個貼士：維持健康姿勢 定期調整及轉換姿勢

預防網球肘，日常維持健康姿勢非常重要，以下是一些貼士：

1. 首先，搬運或提起重物時，使用雙手以分散壓力，並保護手腕和前臂不過度負荷。

2. 對於文職人員，特別是長時間使用電腦的人士，注意操作鍵盤和滑鼠時的手腕姿勢，手腕盡量保持平放，避免前臂過度伸展。

3. 避免長時間重複使用前臂肌肉的動作，例如清潔窗戶時，嘗試左右手交替，以緩解肌肉緊張。調整工作程序或交替安排不同類型工作也是一個好方法。

4. 定期安排小休時間。如果需要長時間使用電腦工作，建議每30至45分鐘變換姿勢，並作簡單伸展運動和活動上肢關節，以避免關節僵硬。

5. 使用輔助工具能減少前臂和手腕壓力，例如使用購物手推車或肩膊式購物袋，減少手腕和前臂的負擔。

通過適當日常護理，調整及轉換姿勢，避免前臂過度用力，以及堅持伸展和強化運動，可有效預防網球肘。如持續不適，應尋求專業建議和治療。

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文：張凱茵（聖雅各福群會物理治療師）

(運動處方)

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