長者健身適當抗阻力運動 改善骨質密度減痛症

年近七旬的Dora，曾經受腳痛、腰痛、五十肩纏繞；去年1月看到私營健身室「長者健體教室」的宣傳，膽粗粗報名上堂。她說，以前喜愛打網球，卻患上俗稱「網球肘」的肱骨外上髁炎。痛症治理改善後，她就開始到健身室操練，痛症之後再沒復發。她現在每星期健身2次、每堂1小時，感覺四肢變得有力，直呼健身「逆齡」。「透過核心訓練收腹挺胸，我的身板變得挺直，現在站幾個小時也不會駝背，走樓梯也不喘氣！」Dora的例子並不罕見，另一間長者健身室東華三院金齡中心，最年長的學員已屆92歲。

「新一代長者讀書多見識多，明白到單靠太極、八段錦等健身氣功運動未必足夠解決身體因老化而陸續浮現的各種毛病。」東華三院金齡中心活動計劃主任、註冊社工潘創熙說，新一代長者對自身健康要求更高，深知必須建立正確的運動習慣，才能維持健康，長者健身室便能配合他們的需求。

世衛：65歲以上每周2天中或高強度肌肉訓練

「長者需要健身，只是形式與年輕人不同。」香港理工大學康復治療科學系助理教授陳立新說。長者常見的中央肥胖、肌少症等問題，都能靠健身改善，有氧運動能消脂，負重訓練則能增強肌肉力量及體積，甚至改善骨質疏鬆，「準確而言，長者應做抗地心吸力的運動，例如跑步時，腳與地面對抗，是一種以地心吸力為阻力的運動；游泳的阻力訓練主要源自於身體與水的阻力對抗，水的阻力不及地心吸力強，故對改善骨質密度的效果較遜色」。

陳引述世衛建議，65歲及以上長者每周至少應做2天中或高強度肌肉訓練，然而強度因人而異，「每組完成時有點累及吃力，過一兩日便回復，代表強度適中」。他同時建議，長者恢復能力較慢，故訓練間隔至少要有一天。

Dora經常游說「登六」的朋友健身，發現他們最憂慮是不知到哪兒健身，因為香港專為長者設計的健身室極少，亦不了解它們與一般健身室有何分別。記者分別採訪一間非牟利機構與一間私人經營的長者健身室，看看有什麼特色。

長者健身室特製器材 安全易用

走進私營的長者健體教室，空間不大但環境寬敞，有別於坊間一般健身室健身器材密集得一部接一部，這裏沒有常見的大型推胸機，健身器材尺寸相對較小，而且全放置在牆邊。長者健體教室創辦人、體適能教練Roy解釋，這些都是為防止長者受傷而設計。坊間大型健身器材，設計上未必適合長者，如器械通常以2.5公斤為單位調節重量，但一些長者可能連最輕的重量也拉不動。因此，健體教室使用較安全的纜繩機，即使失手時亦可免被砸傷；同時配合特製的安全健身器材和小工具，能靈活地操練並避免長者受傷。

以氣壓為阻力 避免乏力失控受傷

東華三院金齡中心設置的健身室，亦以相同標準挑選器材。潘創熙指出，他們的健身室相對接近傳統健身房模樣，有不同健身器材如：推胸機、拉背機、跑步機、軀幹旋轉機等，器材之間保持寬闊距離。器材不使用傳統啞鈴與槓鈴片，避免更換鐵塊調節重量的不便與危險。中心採用芬蘭HUR大型健體機器，以氣壓為阻力，重量調節可輕至0.1公斤；同時氣壓亦能用作緩衝，避免動作回落時受重力影響，一乏力放手便失控跌落，引致受傷。記者親嘗氣壓拉放感覺，用力時軟綿而穩定，容易掌握，相對安全和寧靜。

除了內部設計講究，長者健身室選址亦經小心考量。東華三院金齡中心和長者健體教室皆選擇交通方便、鄰近鐵路、位置明顯的商業大廈，以方便參加者安全出入。

課程設計：小班教學 專攻核心穩定減跌倒風險

除了硬件上的考量，長者健身室在課程設計、訓練流程等軟件上，亦小心照顧長者需要。長者健體教室、東華三院金齡中心的課程都以小班教學為主，劃分初、中、高3種程度，以配合不同長者的能力，除了提升運動效率，更為長者提供與同道中人交流的平台，增添健身的動力和樂趣。

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貼心課程編排 免腳軟之苦

長者健體教室創辦人Roy表示，長者常見雙腿無力、膝痛而走路不順等問題，故教室課程主要針對下肢肌力、核心肌力與平衡力訓練，以強化核心穩定，加強腿部與盆骨肌肉力量，減少跌倒風險。而課堂安排亦針對長者情况而設計，「例如會刻意把下肢訓練安排於上半場，因為一些長者若在下半場才練腿，離去時便會因腳軟而走不了」。故上肢訓練通常留在下半部分，讓長者有足夠休息恢復腳力離去。

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評估體能 度身訂做個人計劃

至於金齡中心，則以數據為每名長者打造專屬訓練計劃。會員入會時先接受體能評估，包括身體組成分析（肌肉量、脂肪比率及BMI等）；體適能評估柔軟度、上下肢肌力及心肺功能；超聲波骨質密度儀檢測骨質。金齡中心活動發展助理（體育）、運動教練張家耀表示，透過報告分析，中心為長者度身訂做健康管理計劃，推薦合適課程及提供針對的器械訓練。

除上述兩間健身室外，女青年會轄下的青健坊亦設有長者健身室，健身不再是年輕人的玩意，長者亦能安全地體驗健身的樂趣。

長者健體教室

查詢：9670 4935

網址：elderly-fitness-studio.com.hk

金齡中心

查詢：2884 9011

網址：yoc.tungwahcsd.org

青健坊

網址：ycare.ywca.org.hk

文：彭堦琛

編輯：王翠麗

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【明報專訊】一名年輕、司職「重炮手」的排球員，一名以「賭馬仔」為最大嗜好的中年的士司機，兩人年紀及生活習慣迥異，因着肩膊疼痛而求診，最後同樣確診為旋轉肌袖受損。（編按：不少人誤把旋轉肌袖受損當作是俗稱「五十肩」的黏連性肩關節囊炎，其實兩者病理不同，治療方法亦有差異，切勿混淆。）

旋轉肌袖受損兩大成因：肩關節激烈活動＋長期重複轉動肩膊

旋轉肌袖是一組控制肩關節活動的肌肉群，由肌肉和數條肌腱組成，協助肩膊多角度旋轉及活動。排球員無論發球還是扣球，均需要把上臂向後拉，再奮力向前拍打排球，這牽涉肩關節大幅度的激烈活動，因此容易造成旋轉肌袖受傷。排球、棒球、壘球、網球等需要上肢大幅度擺動發力的運動，皆有可能導致旋轉肌袖受損，令患者在轉動肩膊時疼痛不已。

經常重複動作 易觸及受傷肌肉及筋鍵

沒有運動習慣的的士司機，雖然不用大力擺動肩膊，但原來日復日重複的肩關節活動也可令旋轉肌袖勞損。這名每天困在車廂12小時工作的的士司機，最初抓破頭皮也想不到哪個生活小節出錯，導致肩關節受傷，及後想到每次向乘客找贖零錢時，便會肩痛發作，甚至需改用右手。原來他每次載客到目的地後，習慣以左手探向後方，向客人收取車資及找回零錢。儘管這個動作緩慢且不需使力，但每天重複10數次並持續20、30年後，終令旋轉肌袖勞損。於是每次這名的士司機伸出左手向後擺動時，便會觸及受傷肌肉及筋鍵並發出痛楚。

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止痛藥非治本 改良姿勢強化肌肉預防之道

除了的士司機，相似情况也會發生在因職業需要經常重複轉動肩膊的人士身上，例如洗衣店的燙衫工人、花店員工等。治療方法不外乎服用止痛藥物及物理治療，但治本及預防之道，則是從改良姿勢及強化肌肉着手，避免勞損出現。

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勿與五十肩混淆 痛楚、病理、治療方法有別

不少人把旋轉肌袖受損，誤當作是俗稱「五十肩」的黏連性肩關節囊炎。然而，五十肩所引發的痛楚並不局限於某一位置，而是整個肩關節發痛，導致難以活動；即使勉強轉動肩關節，也由於關節囊內的黏膜發炎及黏連，令活動肩膊時有被「卡到」的感覺。由於病理不同，兩者治療方法也有差異，不能混為一談。

文：薛詠珊（香港中文大學賽馬會痛「正」能量計劃總監、家庭醫學專科醫生）

中大痛症頻道

bit.ly/47ksJWy

(談痛說情)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

【明報專訊】若有看過日本綜藝節目《極限體能王Sasuke》或歐美改編版本Ninja Warrior，對於忍者障礙運動（ninja obstacle）應該不陌生，參加者在限時內鬥快飛簷走壁，通過多道障礙。由於對體能要求極高，節目吸引不少運動員參加，慢慢演變成專項運動，不止有專門訓練場地，還衍生出專業選手，甚至成為4年後奧運項目的一部分。修煉「忍術」講求身體協調、速度、平衡力、爆發力。每道關卡各有難度，怎樣才可克服障礙，成為現代忍者？

忍者障礙運動 4類關卡多樣化 講求速度平衡指力爆發力

徒手爬坡、捉繩擺盪、手指抓牆前進，如忍者一樣飛簷走壁，正是近年冒起的忍者障礙運動。國際現代五項總會去年落實，以類似忍者障礙運動的賽事來取代馬術，與劍擊、射擊、賽跑及游泳組成新現代五項，在2028年洛杉磯奧運中亮相。

國際現代五項總會（UIPM）去年宣布，以忍者障礙運動為靈感，在2028年洛杉磯奧運設立障礙賽，取代馬術成為現代五項的項目之一。雖然官方尚未公布實際比賽規格、障礙物項目，但參考去年舉行的測試賽，形式跟忍者障礙運動類似。10種障礙物分佈在直線賽道上，參賽者須跑過斜板，抓緊圓環擺盪前進，快步走過平衡木等，最後徒手爬上弧形高台按停計時器，完成賽事。

「忍者障礙運動結合體操、攀石和飛躍道（parkour）。」運動教練鍾衍洋在2017年開始接觸這項運動，他指有些關卡與體操一樣講求平衡力，有些如攀石般需靠指力爬行，有些則如飛躍道一樣擺盪身體在杆上前進。運動涉及全身肌肉，如大腿、下背、前臂、手指肌肉，尤其是核心肌群。

「飛簷走壁」障礙賽 登2028奧運

物理治療師吳迦諾指，忍者障礙運動對參賽者的身體質素要求很高，「在多樣化的關卡上，需結合全身力量。身體協調能力也很重要，例如參賽者要懂得控制身體，利用搖擺製造動力，在半空向前移動」。他認為這類動作難度較高，不單講求力量，還要手眼協調，準確捉住下一個目標。

吊環關卡易傷手腕肩

以吊環為例，依靠身體搖擺產生動力，在半空中捉住下一個目標，講求上半身及核心力量的爆發力；亦因需要連續地輸出力量，除了考驗手、肩的肌力，肌肉耐力也重要。另一方面，擺盪前進動作關乎核心肌群的力量，涉及腹直肌、腹內外斜肌及腹橫肌，以維持腰椎穩定，控制腹部力量、轉向及幅度。若想表現更好，建議做死蟲式（deadbug）動作訓練，提升腰椎穩定，令控制腹部搖擺的力量更集中。

他提醒，這類關卡有可能令手腕受傷，日常訓練重複做上舉動作，亦容易出現肩膀痛症，如肩夾擠綜合徵。這個徵狀亦常見於姿勢不良，如頸椎過度前傾，或因肌力不協調，頸部肌肉力量不足及胸肌過於繃緊等。

跳躍落地 盆骨不穩失平衡

至於地面障礙關卡，如快速跑過斜板，吳迦諾指，通關關鍵除爆發力及速度外，更講求踩上斜板一刻保持盆骨穩定，還有單腳平衡力。「若跳躍落地的時候，盆骨不穩定就很容易會令身體傾斜，然後跌倒；而單腳的平衡力不足，落地時亦會踩得不穩。」他指，平日想訓練平衡，最簡單就是單腳站立，以及進階版的閉眼單腳站立；若想提升爆發力及速度，建議接受增強式訓練（plyometric training），強化下半身跳躍動作，例如利用跳箱、欄架或負重背心去增強跳躍力及腿部爆發力。

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做好基本功 增肌力、穩定度

障礙運動涉及不同類型的關卡，他認為最重要是先做好基本功，求快前先要增強穩定，「若肌肉力量或穩定度不夠，就會很容易跌倒，或受傷如扭傷」。

4類障礙關卡 各有考驗

雖然距離2028年奧運還有一段時間，但香港近年有不少地方都能體驗忍者障礙運動。障礙類型多變，鍾衍洋開設的訓練場就有近40項考驗。他指障礙物可大致分為4大類：

■Four steps

1.速度型

需快速通過障礙物，如跑過斜板、徒手爬上弧形高台。

例子：Four steps
玩法：參加者需連續跳過4塊斜板，練習場內斜板距離為97厘米，比賽一般是1.2至1.5米

心得：考反應、雙腳協調、距離判斷、速度等。例如跨步要多大、單腳或雙腳踏板等，講求臨場判斷。鍾衍洋說：「這障礙最易受傷是腳踝，如踩的地方不平，就有可能扭傷；其次是膝蓋，或在失平衡仆倒時受傷。」物理治療師吳迦諾建議，平日在家可用箱子代替障礙物，反覆跳上箱子，訓練腳踝平衡力

■Slackline（扁帶）

2.平衡型

在幼細橫木、鋼管、扁帶等行走。

例子：Slackline（扁帶）
玩法：從扁帶一端走到另一端

心得：鍾衍洋說：「很多新手不自覺縮緊頸部、鎖緊肌肉，希望不會跌下，但鎖緊肌肉後身體更易搖擺，反而更易跌。」此項目受傷風險不高，只有當走得太快失平衡，落地時或扭傷腳踝。他教路，扁帶彈性較高，可打開、舉高雙手以保持平衡，同時放鬆膝蓋

■Pegboard

3.力量型

牽涉較多上肢肌肉和搖擺動作，靠搖擺製造動力。

例子：Pegboard
玩法：雙手分別捉緊兩支手柄，整個人懸在半空。每次移動時，先鎖緊單邊肌肉，然後將另一支手柄從板上拔出，插到下一個洞。身體維持左右擺盪，推動前進

心得：這項目需要較多肌肉力量，如背肌、二頭肌、核心肌和肩膀。鍾衍洋指，訣竅在於鎖緊單邊手，穩定一邊身體後，才能較準確地將手柄插入板洞之中。此項目受傷風險不高，「因為動作較慢，但對訓練過度的人而言，或較易拉傷肌肉」

■Cliff hanger

4.指力型

製造擺盪動力，但手接觸點難度更高，如很窄的木條，考驗手指肌力為主。

例子：Cliff hanger
玩法：抓緊約4厘米闊木條，整個人懸掛半空，然後移動到下一條木條，移動時身體左右擺盪，推動前進

心得：木條只靠手指抓緊，難度更高，主要牽涉手指肌力，還有前臂及背部肌肉。鍾衍洋指這項目小朋友可能較成人表現佳，因他們身體較輕，而且手小，較易抓緊木條

全身熱身：熱身助肌肉「蘇醒」護腰 協調全身

忍者障礙運動牽涉全身力量，物理治療師吳迦諾提醒，玩前需做足全身熱身，令肌肉「蘇醒」，保護腰椎，並協調上下半身，從而提升運動表現。運動教練鍾衍洋建議做以下熱身：

1. 提膝跳

提膝跳至及腰高度，最理想可達胸口。落地時前腳掌觸地，而腳跟不觸地，做10下

2. 雙手拉後

雙手手指扣起並向上伸長手臂，盡量將手臂拉到耳朵後，其間雙手需維持伸直，最後踮腳維持10至20秒；將肩胛骨打開，做搖擺動作時，搖擺幅度可更大

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文：陳真紀、張淑媚

編輯：梁小玲

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[健康]

【明報專訊】什麼是五十肩？患者會感到肩關節僵硬，舉高手、伸手摸背等動作均「舉手維艱」，甚至難以做各種需要用手的家務。五十肩之所以得名，是因為此類疼痛較常出現於50歲左右的女士身上，正式學名為沾黏性肩關節囊炎。五十肩成因包括關節勞損或舊患所致，亦有部分患者沒有過往傷患影響下出現肩關節僵硬情况。

肩膊疼痛等於五十肩？肩關節多方向活動受限

但肩膊疼痛、舉手困難就等於五十肩？非也。五十肩患者會在各個方向，包括向上或側面舉手、伸手向前或後等均出現問題，而且疼痛及僵硬情况會維持近1至2年。但其他常見肩痛問題如肩袖肌群夾擊綜合徵，則不會出現肩關節多方向活動受限的情况，僵硬情况亦會較五十肩患者低。

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肱骨肌肉繃緊 影響肩旋轉幅度

處理肩關節問題包括五十肩或其他肩膀痛症，均需要考慮肩胛骨及肋骨結構是否出現錯位。肩關節由肱骨（上臂）及肩胛骨組成，而肩胛骨則貼附在肋骨上面。當肋骨出現輕微錯位時，周邊肌肉變得繃緊以固定肩胛骨，因此會降低肩胛骨活動幅度。而當肩胛骨移動能力欠佳時，肩膊活動幅度包括舉手、伸手摸背等就會變得困難。

除了需要處理肩胛骨及肋骨問題外，另一種治療方向是處理肱骨肌肉（即肱二頭肌及肱三頭肌）的繃緊。肱二、三頭肌由肩胛骨，經過肱骨，再連接到前臂。肱骨肌肉繃緊會令肩膊旋轉幅度降低，影響刷牙或轉身起牀等日常動作。

總括而言，肩膊疼痛不一定是五十肩，需要經過檢查方可確定問題。治療方向包括放鬆肱骨肌肉，以及改善肩胛骨與肋骨的錯位問題，方可令症狀得以緩解。

香港中華基督教青年會為肩頸痛或其他痛症人士設物理治療評估服務，詳情可瀏覽forms.office.com/r/LUmFBCLryP或致電2743 1702。

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文：蘇文浩（香港中華基督教青年會物理治療師）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

【明報專訊】肩周炎俗稱「五十肩」，患者因肩膊無法靈活伸直或屈曲，影響日常生活，嚴重者連刷牙也有困難。中醫認為此症是「氣血不通」導致「不通則痛」，過勞、肩部經常吹冷氣等，都可能令肩膊「凍結」；物理治療師則指出， 不良姿勢或久坐不動都是致病原因。（編者按：如何治療或紓緩肩周炎呢？中醫提醒，改善姿勢習慣最為重要；物理治療師也表示，以鍛煉、伸展運動和手法治療等，幫助病人改善肩膊活動範圍和減輕疼痛 ……即看對付肩周炎的運動和紓緩肩痛方法。）

對付肩周炎(五十肩)做運動最好? 肩膊痛手臂難伸直

中醫稱肩周炎為肩凝症、漏肩風，屬痹證範疇。註冊中醫倪詠梅指出，此症「以肩部疼痛沉重，活動受限為主要病徵。病人一般難以完全伸直或後屈手臂，影響日常生活，如無法拿花灑、握扶手；嚴重者洗頭、梳頭、穿衣服、女士扣胸圍也有困難。曾治療過最嚴重的個案，手稍為上提已痛，連刷牙也不能」。她強調，肩周炎不一定於50歲或以後才出現，有病人早於20至30歲便患上。「病因是肩關節周圍筋肉組織退化性病變，使其感到肩膊痠痛或鈍痛。」

肩周炎分早中後3期 疼痛症狀有不同

倪指肩周炎一般分3期，患者在不同時期均有疼痛症狀：「早期肩部腫脹明顯，疼痛劇烈，甚或擴散至同側肘部，日輕夜重，影響睡眠；中期肩部疼痛減輕，但活動障礙顯著，診斷時可在肩峰下滑囊及三角肌下滑囊、肱二頭肌長頭腱溝、三角肌後緣、岡上肌與岡下肌附着點，以及肩外俞穴、肩貞穴、天宗穴等部位找到明顯壓痛點；後期疼痛減輕，但活動靈活度大幅降低，有可能出現肩部肌肉萎縮和肩關節黏連，猶如『凍結』狀。」

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「氣血不通，不通則痛」

中醫認為肩周炎主要是「氣血不通，不通則痛」所致，倪解釋常見成因包括：

．肩部過勞或長期維持同一姿勢

．平日愛穿單薄衣物或吹冷氣，導致肩部受風邪入侵；或肩部被冷水／汗水浸濕沒抹乾，氣血不通，從而筋脈緊束而痛

．好冷飲或肥膩生冷食物、家居潮濕、少運動出汗等，都會導致濕氣滯留筋骨，濕鬱化熱，濕熱致筋骨重痛，氣血不通

．年老體虛，氣血不足，筋骼退化，致不榮則痛

．部分屬虛症，沒勞動或受傷史，但身體易疲勞、筋骨乏力，都容易出現肩周炎

改善姿勢習慣 伸展筋骨

常見病人為單肩出現肩周炎，大多因常用一邊肩膊或姿勢不良所致。倪舉例，「例如經常斜對着電腦屏幕工作，若身體總是側向左邊，肩周炎就會出現在左側；又或總用右手提重物，肩周炎多出現在右側」。雙肩同時出現的個案較少，「即使雙肩同出現症狀，多數也是一側重一側輕」。

中醫治療肩周炎會根據病因處方疏風散寒、除濕去瘀、活血通絡的中藥。「常用伸筋草、葛根、麻黃、羌活等。針灸會在肩髃、肩井、肩髎、曲池、合谷、條口等下針。拔罐、推拿亦能助放鬆肩部肌肉。」

倪提醒，改善姿勢習慣才最重要。「工作久了要多轉換不同姿勢，每45分鐘起身舒展筋骨30秒；提重物多換手，或是小量多次提取；用背囊代替單肩包或手提包；肩部要常保暖，不要吹風、受涼；肩部出汗後要抹乾，不要穿濕衣；睡覺時勿露出肩部等。」

知多啲：肩周炎解凍期宜繼續治療

肩周炎正式學名為「沾黏性肩關節囊炎」，物理治療師趙顧恩指出，「由於肩關節囊及肩關節周圍組織發炎變僵硬，導致疼痛和肩膊活動範圍受限。肩周炎確切成因尚未完全清楚，相信可能因受傷、手術和肩部長時間不動引起。此外，某些風險因素例如糖尿病、甲狀腺疾病、心臟病和柏金遜症等，患肩周炎的風險較沒類似疾病人士高」。

由於肩周炎症狀如疼痛和肩膊活動受限，跟肩袖肌群夾擊綜合徵（shoulder impingement syndrome）相似，兩者容易混淆。不過趙顧恩解釋：「肩袖肌群夾擊綜合徵通常涉及特定動作或運動時才出現疼痛症狀，如舉手時才會感到痛楚，但肩膊內外轉動未必受限；相反，肩周炎患者則是整個肩膊出現疼痛僵硬。一般來說，臨牀診斷和磁力共振能找出兩者的區別。」

肩周炎一般分為3個階段，分別是凍結期、冰凍期和解凍期。「凍結期特點是肩部疼痛和僵硬加劇，情况可持續長達9個月。冰凍期是僵硬情况達至頂點，亦可以維持長達9個月。至於最後的解凍期，肩膀活動受限範圍逐漸恢復，可持續長達12個月。」趙指出，病人到了最後的解凍期往往以為病情開始好轉，便不再接受治療。「事實是這階段接受治療仍有其好處，免卻康復過程拖得太長。」

物理治療師:適度伸展 避免肩膊長期不動

物理治療師治療肩周炎會以鍛煉、伸展運動和手法治療等，幫助病人改善肩膊活動範圍和減輕疼痛，某些情况會轉介醫生使用藥物治療或皮質類固醇注射來減輕疼痛和炎症，趙說：「當以上治療無法改善病症，或病情過於嚴重，手術是最後選擇。」

趙提醒，持續不良姿勢或再次受傷，都有可能導致肩周炎復發。要預防肩周炎，經常鍛煉和保持良好姿勢非常重要。「適度肩部伸展運動絕對有幫助。更重要是避免肩膊長時間不動，尤其在受傷或手術後手臂長時間被肩帶固定着，康復後更要做運動改善。」

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知多啲：拉毛巾扮爬牆 緩解肩痛

輕度伸展和強化肩部肌肉鍛煉，像手部鐘擺練習、爬牆練習和擠壓肩胛骨等，均有助緩解肩周炎。不過趙顧恩提醒，任何鍛煉前應先諮詢物理治療師和醫生意見，因有些動作做錯，可能使病情惡化。(示範：物理治療師趙顧恩  圖：受訪者提供)

文：馮淑玲

編輯：朱建勳

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五十肩即肩周炎成因多 錯姿、外傷致肌肉僵硬

五十肩並非50歲專有，許多年輕人因為手臂使用過度或姿勢不正確，例如長時間滑手機、過度打電腦、經常做急促和重複的動作，或突然激烈甩手，而導致肩膀肌肉繃緊僵硬，造成局部循環不良，又或者類似張小姐的外傷都會造成肩周炎。此外，年輕人會認為自己年輕，身體修補能力強，而沒有及時和積極接受治療，使徵狀持續惡化，影響日常生活。

天氣變冷要注意 五十肩疼痛、僵硬情况加劇

五十肩主要是因肩關節附近的肌腱炎或滑液囊發炎，使患者因疼痛而不自覺地避免活動肩關節，久而久之令肌肉更加繃緊，因而令肩關節循環變差，導致許多日常需要提起或外展前臂的動作無法執行。當遇上天氣變冷，疼痛、僵硬及活動受限制的情况都會加劇，影響正常生活。

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肌肉強度不足筋腱不靈活易致肩周炎  多鍛煉肌肉

肌肉對穩定身體十分重要。關節活動透過肌肉和筋腱帶動，若肌肉強度不足或筋腱不夠柔韌，都會增加肩膀在遭受外傷時引致肩周炎的風險。因此，我們平時應該要好好鍛煉肌肉，保持每天伸展筋腱的習慣。高舉雙手，齊來擊退五十肩！

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：楊家詠（東華三院綜合診斷及醫療中心診所經理）

上半身肌力失衡致痛症

寒背固然影響外觀，有失美態，但更重要是影響了整個上半身肌力平衡，引致各種痛症。在正常情况下，肩膀、頸椎及頭顱在同一個平面上，然而寒背人士雙肩向前屈曲靠攏，打破了這個肌力平衡，更引發一連串問題，包括導致肩關節並非在最佳位置工作，每當搬動重物時，便有可能拉傷肩關節的韌帶，日積月累下造成俗稱五十肩的肩周炎。寒背也會令頸項前傾，頸項上頭顱的數公斤重量無法平均分佈，以致部分頸椎過分受壓，嚴重者可導致頸椎的椎間盤突出。

刻意挺胸收腹難持久

因此，不難發現大部分肩頸痛人士，都有寒背的情况。不過，他們大多數認為是出於姿勢問題，只要時刻提醒自己保持正確姿勢，終日默念「挺胸收腹直腰板」，便能夠把情况改善過來。誠然，把姿勢矯正過來，可以讓肩頸關節保持在正確的位置以減少勞損。然而每個人的集中力有限，稍有分心寒背便會趁機重現。

事實上，如果我們細心觀察，會發現剛剛上幼稚園的小朋友甚少寒背，卻隨年齡增長，寒背愈來愈普遍。這是由於我們日常生活經常運用前方胸肌，例如搬動重物等，令胸肌發達，但上背肌卻欠缺使用機會而逐漸乏力，久而久之形成肌肉失衡，讓原來中立的肩膀向前傾，形成寒背。

因此，解決寒背的治本方法是增強上背肌的「肌肉記憶」，透過訓練上背肌肉，讓兩側肩胛骨向後靠攏，扳回前傾的肩膀，令上身重回合乎肌肉平衡的位置。即使不用刻意的挺胸收腹，上背的「肌肉記憶」仍能整日把上背保持於正確位置，達消除寒背之效。

以我為例，成為人母後家庭工作兩頭忙，豈還能分配心力提醒自己「挺胸收腹直腰板」？唯有透過肌肉訓練強化「肌肉記憶」，才能真正把寒背問題糾正過來。除了不想再擔負「虎背熊腰」之名，更重要是為免日後受痛症之苦困擾。

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：薛詠珊（家庭醫學專科醫生、香港中文大學賽馬會長者痛症緩解計劃總監）

第四波疫情爆發，大家再次啟動在家工作模式，別忘記注意坐姿。長時間寒背打電腦是「夾擊」肩膊的高危因素！

沒足夠證據低溫影響痛症

有人說，在天氣寒冷的日子，特別容易頸梗膊痛，到底有沒有醫學根據？註冊物理治療師歐陽健表示，臨牀上的確有不少病人稱自己的痛症與天氣變化有關，但從醫學研究角度，低溫影響痛症的說法並沒有足夠證據支持。綜合各研究顯示，痛症受很多因素影響，而且部分涉及主觀回憶。

「如果只依靠人類記憶去判斷兩種事物的關連，而非嚴格的醫學證據，很容易得出不可靠的結論。」歐陽健續指，人的記憶很多時傾向記憶兩種事物，同時發生或一起發生變化，從而認定它們相關，例如潮濕、寒冷天氣和關節疼痛。目前，較多研究認為天氣轉變與關節痛症沒有關連；不過，亦有研究找到兩者有部分關連。2007年一篇刊登於The American Journal of Medicine的研究，隨訪200名膝痛患者3個月，發現天氣冷會輕微影響膝痛程度。

另一邊廂，2014年刊於Arthritis Care & Research的研究發現，氣溫、濕度、氣壓、風速等都與背痛無關。總的來說，天氣轉變與關節痛症的關係，認為沒有關連的研究居多，研究質素及可靠程度亦較高。

肩峰下空間變窄 肌腱摩擦發炎

肩膊痛，不少人以為是肩周炎（又名五十肩），有沒有想過是其他痛症？肩袖肌群夾擊綜合症（Shoulder Impingement Syndrome）是很常見的肩痛成因，發生在肱骨、肩胛骨和鎖骨之間。肱骨與肩胛骨形成了肩峰下關節腔（subacromial space），當姿勢不良、過度使用肩關節或重複活動時，肩峰下空間變得狹窄，造成「夾擊」，滑囊、旋轉肌肌腱與肩胛骨因互相摩擦而發炎（圖1）。

長期寒背打電腦、搬運高危

重複的舉手過頭動作，姿勢不良如寒背，以及重複創傷、退化、肩膀肌肉疲勞、肩袖肌群失衡，甚至肩峰骨刺或肩胛骨不良結構的變化，都可導致肩袖肌群夾擊綜合症。游泳、拋擲或拍類運動、體操等需要手臂上舉的運動，出現肩袖肌群夾擊綜合症風險較高；另外，工作性質需要重複使用肩膀或搬運重物等，例如速遞工作、長時間寒背打電腦都是高危因素。

肩袖肌群夾擊綜合症病徵：

• 手高舉過頭，或手放背後由下而上摸背脊（hand behind back）時，感到痛楚或活動幅度受限
• 感到肩膀無力
• 日常活動受影響，如穿脫衣服、洗頭吹頭、女士扣胸圍背扣、男士後褲袋拎銀包等

有別於肩周炎 舉手至特定角度才痛

歐陽健補充，肩周炎有別於肩袖肌群夾擊綜合症，前者並非肌腱發炎所致，而是關節軟組織黏連，尤其是喙肱韌帶。肩周炎患者的肩關節向各方向活動受限，外旋更為明顯；而肩袖肌群夾擊綜合症患者通常有伴隨痛弧（painful arc），即手舉高至特定角度才感到疼痛。「肩周炎的痛楚比較分散，病人大多指不出哪個部位痛，他們說整個肩膊都痛。而肩袖肌群夾擊綜合症患者較容易說出痛點，而且可能有痛弧。」

自測參考：手臂側抬或有「痛弧」

肩袖肌群夾擊綜合症患者通常手臂側抬在60至120度感到疼痛，過了特定角度則不會痛（圖2）；惟不是每個患者都會有痛弧，痛症測試方法只供參考。

簡易運動：手畫圈拉橡筋 強化肩肌 開刀磨骨幫助不大

治療肩袖肌群夾擊綜合症，過去會為患者施行肩峰下減壓術（subacromial decompression），將肩峰骨突出部分磨走，減少軟組織受壓。不過，近年研究發現，肩峰骨形狀不會增加肌腱發炎風險。2018年刊於《刺血針》的研究發現，肩峰下減壓術與對照組相比，前者肩部疼痛和功能得到較大改善，但並不是臨牀上重要的差異。

嚴重可注射藥物消炎

註冊物理治療師歐陽健表示，情况嚴重者要透過注射藥物來消炎，例如皮質類固醇或高濃度血小板血漿注射（platelet rich plasma（PRP）injection）等。假如病情輕微、穩定，可透過運動強化肩膊肌肉來改善問題。當然，大家亦可以做這些運動，加強肩膊關節穩定，減低傷患風險。

肩胛肌肉穩定運動
做法：

1. 手臂伸直向側打開（初時可不用水樽）
2. 慢慢畫圓圈（由細至大、大至細的圓圈）
3. 逆時針、順時針各畫3個圈

注意：水樽裝500毫升水，以增加難度

下斜方肌強化運動
做法：

1. 2人面對面站立
2. 雙手拉着橡筋帶
3. 鍛煉者把橡筋帶拉近身體，夾緊肩胛骨
4. 12下為1組，共3組

注意：可將橡筋帶綁在門柄／穩固的地方

旋轉肌（外旋）強化運動

動作1
做法：

1. 雙手握橡筋帶兩端，手肘彎曲90度
2. 傷患一邊，前臂向外張開；另一隻手保持不動
3. 12至15下為1組，共3組

注意：可夾着毛巾，確保手臂貼緊身體

動作2
做法：

1. 側躺，傷肩朝上
2. 手握水樽，前臂向外張開
3. 12下為1組，共3組

注意：

．手臂貼緊身體
．以啞鈴／負重物件代替水樽
．可將重量慢慢增加，以提高難度

文：李祖怡

編輯：梁小玲

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

示範：蘇雅賢、歐陽健（註冊物理治療師）

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五十肩又名肩周炎，患者肩關節囊黏連，不論舉手、外展外旋、抓背等大部分日常動作都受到拉扯限制。肩周炎可分為3個階段，第一階段為疼痛期：往不同方向的活動都感到疼痛；第二階段凍結期：疼痛減緩，但活動幅度受限，感覺肩膊內扯緊；第三階段解凍期：凍結的肩膊逐漸解凍，痛楚緩減， 活動幅度慢慢變大， 但活動角度仍然受限，此時應做一些肩關節運動， 康復效果較為理想。

肩夾擠症候群 梳頭炒菜難發力

除了五十肩，還有其他更常見的肩痛成因，例如：肩夾擠症候群，患者肩峰下肌腱、滑囊等軟組織受壓及發炎，日常動作如舉手、外展（特別在90度時）、抬手摸另一邊肩膀、游泳或揮球拍時感到刺痛，肩膊前端有明顯壓痛點。如得不到治理，有可能發展成「旋轉肌腱撕裂」。除了疼痛外，患者會感到肩膀軟弱乏力，日常生活如端起茶壺、梳頭、煮飯炒菜都難以發力及持久，嚴重者或連手臂都抬不起來。如肌腱完全撕裂，則要動手術方能完全康復。

治療不同 做錯運動延誤治療

以上肩患徵狀相似，普羅大眾難以分辨，總之就是疼痛和生活不便。但它們的病理、受損組織、嚴重程度各有不同，因而有不同的治療方案。舉例說，五十肩中後期患者需要較多伸展運動及關節鬆動手法，逐步鬆解黏連的關節囊，並做肩胛控制運動，改變肩硬期間活動幅度因受限制而帶來的不良肌肉代償動作習慣；肩夾擠症候群患者則要加強訓練肩旋轉肌以增強肩部穩定，並加強肩部血液循環以促進肌腱自我修復；旋轉肌腱撕裂患者除了需要加強肩穩定外，對於較年輕患者而言，或需要與骨科醫生商討是否需要手術治理。

做錯運動有如食錯藥，準確診斷能確保治療方向正確，避免走「冤枉路」而延誤治療，使問題惡化。

香港中華基督教青年會物理治療服務，查詢：2783 3636

文：黃愉豪（香港中華基督教青年會一級物理治療師）

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肌肉強度低 增關節壓力

媽媽每天買餸煮飯做家務，一年365日年中無休，關節肌肉長期勞損，隨着年紀增長，出現不同程度退化。註冊物理治療師何淑玲（Horlick）表示，關節隨年月日的活動，當修復過程減慢，會變成痛症或發炎。50歲後，若運動量不足、肌肉強度低，關節的壓力便會增加，容易引起膝痛、肩膊痛和腰痠背痛。

膝關節炎 紅腫發熱變形

在長者中，退化性關節炎最常見於膝部。行樓梯、蹲下起身都會增加膝關節壓力，如果出現軟骨磨蝕、大腿四頭肌力不足，行路時體重壓着膝關節，容易造成膝關節炎。何淑玲指出，退化性膝關節炎患者的膝部紅腫發熱，嚴重會關節變形。最好在二三十歲開始鍛煉四頭肌和膕繩肌，增強關節穩定。

舉手反手繃緊 或五十肩

肩膊痛亦是長者常見痛症，其中肩周炎普遍出現在50歲以上，所以又名「五十肩」。如果發覺舉高手、反手扣胸圍時，感到肩膊僵硬和繃緊，有可能患上肩周炎。肩關節囊發炎，導致肩膊活動受影響。肩膊曾經受傷、跌倒脫骱、骨折或筋腱炎患者，都較容易患上肩周炎。物理治療師會按照患者情况，利用超聲波、電療、針灸，加上橡筋帶配合關節運動，幫助患者改善痛症。

拉筋按摩 紓緩腰背痛

另外，不少長者都有腰背痛。長期姿勢不良、背部肌力弱，下腰椎第四、五節容易有骨刺，令周邊組織發炎，引起坐骨神經痛。由於長者椎間盤水分比較少，有可能出現脊椎擠壓。坐骨神經是人體最長的神經線，如果脊椎或肌肉繃緊受壓，會出現腰痛、腳痛和腳部麻痹。「物理治療師會先處理急性的傷患，之後要持之以恆做強化腰背運動和拉筋，避免復發。」

何淑玲續指，大部分腰骨痛都可以避免。如出現急性痛症，應找醫生或物理治療師處理；若只是普通腰骨痠軟，譬如行路行得久或之後感到腰骨痠痛，大多是因為肌肉較弱和繃緊，可以做拉筋運動放鬆或按摩紓緩。

4式雙人運動 每日15分鐘趕走痛症

註冊物理治療師何淑玲設計了4式雙人運動，每日約花15分鐘，透過活動關節、強化肌肉、鍛煉平衡和增加肌肉柔韌度，改善身體痛症。在母親節孖住阿媽一齊做，子女亦可以當做預防痛症的運動。

■第一式：強化膝關節

做法：

1. 背對背站立，腰背緊貼健身球（可用枕頭代替）
2. 雙腳分開至肩寬
3. 微微蹲下，屈膝約45度
4. 慢慢起身，重複動作
5. 連續做3分鐘

注意：膝關節不要超越腳尖

◆進階版

目的：如第一式體力能應付，可加入旋轉動作，強化四頭肌，活動腰、肩、頸

做法：

1. 背對背站立，腰背緊貼健身球／枕頭
2. 雙腳分開至肩寬，雙手持普拉提球（可用水樽代替）
3. 微微蹲下，屈膝約45度
4. 下盤保持穩定
5. 向左轉以雙手傳球，對方右轉雙手接球
6. 連續做2分鐘，換邊再做

注意：膝關節不要超越腳尖

■第二式：鍛煉腹肌、強化膝關節

做法：

1. 二人腳對腳平躺
2. 互相貼着腳板
3. 雙手放頸後，慢慢用腰力蜷腹
4. 維持蜷腹動作，保持呼吸
5. 雙腳懸空踏單車，持續3分鐘

注意：下背貼地，頸部不要過前屈，避免以頸部發力

■第三式：平衡訓練、穩定關節

做法：

1. 手搭着對方肩膊
2. 單腳站立，另一腳掌放在大腿上
3. 動作維持1分鐘
4. 換邊再做

注意：腳掌不要放在膝關節

■第四式：伸展腹肌、放鬆四頭肌

做法：

1. 面對面站立，媽媽右手貼着女兒左手，舉起
2. 單腳站立，女兒右手提起右腳，媽媽左手提起左腳
3. 用力輕輕將腳後拉
4. 維持20秒，每邊做5下

注意：手握腳踝對上小腿骨，不要握腳掌

示範：註冊物理治療師何淑玲、何太
文：李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com