【明報專訊】早前CNN列出「全球最佳50種麵包」，按照味道、進食時愉悅感等因素，數列各地的代表麵包，包括了法國的長棍（法包）、日本的咖喱包、韓國的雞蛋麵包、內地的燒餅、馬來西的印度煎餅，香港代表則由排包上榜。（編按：以上種種為港人熟悉的麵包，究竟哪款最邪惡集高脂、高鈉、高熱量於一「包」？哪款外表平實，卻要小心高鈉陷阱？哪款升糖指數高纖維卻低，每次僅可吃1片？營養師逐一拆解。另有近年大熱的「酸種」麵包，原來添加了酵母、泡打粉等材料，已非正宗，其營養價值亦與普通麵包無大分別……)

「全球最佳」麵包 香港代表排包高GI 2片熱量=1個菠蘿包

鬆軟的排包看起來像白方包一樣「寡」，看似健康，但營養師指排包其實屬高升糖指數食物，熱量亦不可小覷，2片排包已與1個菠蘿包相若！(編按：至於法國的長棍、日本的炸咖喱包

CNN將排包選為香港代表，形容它採用湯種法製作，質感鬆軟濕潤，可能是名單上最柔軟的麵包。排包味道清淡又沒有餡料，不少人以為它低脂低卡，其實熱量和脂肪沒有想像中低。

排包主要材料為麵粉、水、牛油、糖、雞蛋，或會加入奶粉、煉奶等奶製品來加添牛奶香氣。註冊營養師梁曦允以一款連鎖麵包店的排包為例，每100克熱量達337千卡、糖9.4克、脂肪10.9克、飽和脂肪5.5克；而菠蘿包每100克熱量為350千卡、糖10克、脂肪11克，飽和脂肪3.4克；兩者無論是熱量、脂肪、糖分都差不多。排包可分成一片片享用，理論上較易控制分量，但排包咬下去「啖啖風」，不少人早餐時都「打孖上」，以2片計算（1片約重54克），熱量約362千卡，「菠蘿包1個約100克，熱量與每次吃2片排包接近」。

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全穀物麵包升糖指數一般低於50 纖維較多

排包的升糖指數（glycemic index，GI）亦不能小覷。GI值由0至100，70或以上便屬高GI食物，較易影響血糖水平。梁曦允指，「以某品牌排包為例，GI值是73」。註冊營養師鍾錦玲補充，健康麵包的升糖指數一般低於50，通常是全穀物類麵包，因含有較多纖維，可拉長消化時間，減緩血糖升幅。「排包由白麵粉製成，纖維量低；進食後血糖升幅或較高，需要控制血糖人士不建議常吃。」

建議食法：1片排包+1碗燕麥片

排包不宜日日食，但若控制好分量和配搭合適食材，可以偶爾一嘗。「不宜一次吃2片；若1片不夠飽，可配上其他食物」，鍾錦玲建議，1片排包配1碗燕麥片，或加1隻雞蛋、1杯牛奶或豆漿，透過高纖、高蛋白質食物，降低該餐的升糖指數，並提升營養價值。

梁曦允提醒，如果有心血管病等慢性病，更要留意糖分。世衛建議成年人每日糖量攝取約50克，而有上述長期病人士而言，應進一步降至25克；以3餐計算，吃1片排包（每片約含5克糖）已接近1餐上限（8克），因此不建議配上較高糖食材，比如果醬。

50大麵包 邪惡分子逐個捉

CNN列出世界50大最佳麵包名單，當中不少為港人熟悉，日常都可嘗到。註冊營養師又有何評價？(註：營養成分以每100克食物計算)

內地：燒餅 飽和脂肪較高

燒餅表面綴滿芝麻，酥皮可超過18層。鍾錦玲指，燒餅要做到類似千層酥的酥脆效果，製作過程需用上酥油，其飽和脂肪較高，並非健康之選。每100克燒餅熱量約320千卡，脂肪17克。根據不同地方，燒餅餡料有甜有鹹，熱量都有不同。

法國：長棍 勿加牛油蒜蓉變高鈉

長棍法包外表平實，基本材料是麵粉、水和酵母，經高溫烘烤使外表變得香脆。每100克熱量約272千卡，脂肪僅2.4克，相較上屬健康麵包。「但如果變成蒜蓉包，就完全是另一回事！」梁曦允指，塗上牛油、蒜蓉再加點鹽調味，「每100克有近350千卡熱量，脂肪增至16.6克，比排包高出許多」！另外，注意每100克法包的鈉含量約602毫克，排包僅200至300毫克鈉。因此，應避免夾入高鈉的加工食材，可配雞肉、雞蛋、沙律菜等健康食材。

日本：炸咖喱包 高脂高鈉邪惡之選

梁曦允直指日式咖喱包邪惡，1個（124克）熱量近358千卡，脂肪16.5克，飽和脂肪3.3克，鈉含量更高達615毫克，「因為麵包經油炸，而且日式咖喱本身鹽分高，多添加牛油製作，拉高麵包的脂肪和鈉含量」。

韓國：雞蛋麵包 不算健康 加蛋飽脂感較強

韓國街頭小食雞蛋麵包，以麵粉、糖、牛奶、牛油、泡打粉等製成，質感較接近蛋糕。每100克含熱量157千卡，脂肪含量近8克，糖分為1.9克。梁曦允指，它雖不算是健康小吃，但因加入原隻雞蛋，蛋白質含量相對豐富，有近8克蛋白質，飽腹感較強。

馬來西亞：印度煎餅 同屬邪惡 咖喱配白飯相對較佳

層層酥脆的印度煎餅（Roti canai），在香港超市亦常見到。鍾錦玲指它與內地燒餅相近，在擀麵糰時加入酥油做到酥脆效果，因此熱量不低。1塊煎餅（135克）熱量近390千卡，脂肪達13克，飽和脂肪佔總脂肪逾半，屬邪惡食物。如果要配咖喱同食，鍾認為配白飯是較佳選擇。

資料來源：註冊營養師梁曦允、鍾錦玲

kool99、paci77、masa44、SUNGMIN、yuphayao phankhamkerd@iStockPhoto.com

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知多啲：正宗酸種麵包 低GI易消化

排包鬆軟，秘密在於麵糰採用湯種法，「湯」其實是日文熱水的意思。註冊營養師梁曦允解釋，「湯種」是將麵粉與水或牛奶混合，然後加熱煮成麵糊，「這個糊化過程會使麵粉吸收更多水分，之後將湯種麵糰混入主麵糰，就可將整個麵糰濕度提高，讓焗出的麵包更加柔軟」。湯種主要改變質感，對營養成分影響不大；相比之下，近年大熱的酸種麵包，連營養價值也有改變。

低腹鳴食物 紓腸胃敏感症狀

正宗的酸種麵包靠水和麵粉製成，不額外添加酵母菌，靠存在於空氣、麵粉中的乳酸菌、野生酵母菌等長時間發酵而成。過程中乳酸菌會釋出酸性，使麵包帶有獨特酸味。「細菌發酵過程，還會令到麵包營養價值提升。」註冊營養師鍾錦玲解釋，乳酸菌會釋出酶，將穀類中的麩質分解，令麵包更易消化。酸種麵包的抗性澱粉較高，因身體無法吸收這類澱粉，對血糖影響較低，因此升糖指數僅54，可助控制血糖。「另外，麵粉內含植酸（phytates），會阻礙礦物質的吸收；而乳酸菌可助分解植酸，讓人體攝取到麵包內的礦物質。」梁曦允補充，酸種麵包經長時間發酵，可將麵粉內的碳水化合物大幅分解，屬低腹鳴食物（FODMAP），有助紓減腸胃易敏感、腸易激綜合徵等症狀。

成分添加酵母、膨脹劑、泡打粉 非原始酸種麵包

不過，兩名營養師都提醒，市面上出現不少「酸種」麵包產品，不代表一定健康。鍾錦玲表示，有些品牌為了加強鬆軟口感、縮短發酵時間、穩定麵包品質等原因，可能添加商業用酵母。梁曦允提醒，留意成分表上有沒有列出酵母、膨脹劑、泡打粉等材料，「如果添加這些成分，其實已經不是最原始的酸種麵包，（營養價值）與普通麵包分別不大」。

文：張淑媚

編輯：黃振宇

美術：謝偉豪

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[健康]

乳酪由牛奶發酵 純素乳酪以椰子、大豆、腰果等原材料 留意總脂肪糖分

從牛奶變成乳酪，乳糖在發酵過程扮演重要角色，是令乳酪帶酸味、濃稠口感的起點；當原材料換成植物性食材，抽走乳糖，純素乳酪怎樣得出狀似奶製乳酪的風味呢？

仁安醫院註冊營養師李向明從奶製乳酪的製作過程說起。乳酪從牛奶發酵而成，發酵過程中，乳酸菌將乳糖轉化成乳酸，令到牛奶蛋白質變凝固，形成乳酪獨有的酸味和質感。而純素乳酪多以椰子、大豆、堅果等為原材料，雖然都有一定糖分，但含糖量較低，當乳酸菌發酵時，製造的乳酸較少，影響凝固效果，李向明指，「通常會加入凝固劑、稠度調節劑，或者天然的水溶性纖維（如瓜爾膠），將濃稠度調節得更理想」。

任何食物被冠上「素食/純素」，不少人就先入為主認為是健康、有營，李向明比較過市面上的純素乳酪後，卻說不一定，「有些飽和脂肪很高，有些則脂肪較低，普通奶製乳酪都有這樣情况，消費者購買時要留意其總脂肪和糖分，所謂健康，都是希望脂肪和糖分較低」。

大豆蛋白質高 堅果降壞膽固醇

市面上純素乳酪以椰子、大豆、腰果等製成，查看成分表，會見到這幾種食材排在最前。比較3種食材，大豆製和堅果製的素乳酪較健康。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指，「大豆本身蛋白質豐富，大豆製素乳酪的蛋白質一般較高」。以一款大豆素乳酪為例，每100克有4克蛋白質，是3類素乳酪中最高，蛋白質含量可媲美一般乳酪，同時脂肪相對其他素乳酪較低。李向明補充，大豆含抗氧化物異黃酮，可阻擋自由基傷害細胞；而堅果製素乳酪如腰果，相比椰子製素乳酪脂肪較低，富含不飽和脂肪酸、纖維、抗氧化物等，單元不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇，都是相對較好的素材。

在超市走一轉，會發現椰子製素乳酪較常見，李向明指，「要找到一樣食材能夠發酵，又可以使蛋白質凝固，需要有糖，椰子有椰糖，而且椰肉有很豐富的油脂，味香，口感媲美傳統乳酪，所以是製作素乳酪較熱門的材料」。但從健康角度看，卻未必是好選擇，「椰子製素乳酪需特別小心，有些不止高脂肪，更是高飽和脂肪」，進食過多會使壞膽固醇上升，增加患心血管疾病的風險。

椰漿製高飽和脂肪 多吃傷心血管

看清成分表，魔鬼藏在細節中。椰子素乳酪以椰奶（coconut milk）或椰漿（coconut cream）為材料，兩者都是椰肉加水而成。椰漿較濃稠，椰肉與水的比例是4比1；而椰奶質地較稀，椰肉與水比例是1比1，李向明指，「有些（產品）很『足料』，會使用椰漿製作，飽和脂肪就更高」！以一款椰奶製素乳酪為例，每100克熱量約130千卡，總脂肪和飽和脂肪分別約10克和9克；而椰漿製的希臘式椰子素乳酪，熱量、總脂肪明顯更高，每100克熱量逾160千卡，總脂肪約16克，飽和脂肪近14克，當中飽和脂肪含量達成年人每日攝取的建議上限（20克）的七成！「元兇」不止與椰漿有關，以希臘式乳酪的方法製作都會使味道、營養素更濃縮，熱量、脂肪等因而較高。那是否應選椰奶製的乳酪？李向明表示，「無論原材料用椰奶、椰漿或者兩者一起用，（使用）比例是生產商的秘方，未必會清楚寫出，最理想都是比較營養標籤」。

「椰子作為天然食材都有益處，只是飽和脂肪略高，不是完全不能吃，而是不應經常吃。」陸肇麟表示，「愈來愈多研究指出，椰子含中鏈三酸甘油酯（medium-chain triglycerides）可助營造較理想環境讓腸道微生物生存，而且相對容易用作人體能量，換句話說，即沒那麼容易儲存成體內脂肪」。但不建議進食過量，一星期最多吃一兩次。

奶製、素乳酪交替食 攝不同營養

奶製乳酪有齊蛋白質、鈣質，部分更具高鈣低脂、低糖選擇，營養較全面，對乳糖不耐症人士而言，乳酪是攝取鈣質、蛋白質的好來源，因乳酸菌將大部分乳糖轉化成乳酸，其乳糖含量較牛奶低。相較之下，難道純素乳酪只是為素食者而設，一般人士不建議進食嗎？「純素乳酪優勝之處，是可以用到一些有益的植物性食材，提供身體額外營養素」，陸肇麟舉例指，外國有以亞麻籽製作的素乳酪，亞麻籽是豐富的奧米加3來源，較難從一般奶製乳酪中得到。「如果是一般消費者，並非素食者，交替食用兩種乳酪都是好的飲食方法，因為飲食愈多元化愈理想，可吸收不同的營養。」

素乳酪種類眾多，應怎樣選擇？陸肇麟建議需要較多蛋白質的人士，可揀大豆；想心血管更健康，可選堅果製的。「進食（乳酪等）乳製品，就是想攝取鈣質，如果素乳酪有加鈣就更好。」由於素乳酪味道未必人人習慣，生產商或加入較多添加劑、糖分等，令味道更易被大眾接受，在入手前應留意糖分和添加劑。按照食物安全中心建議，每100克糖分不多於5克較為理想，添加劑盡量愈少愈好。至於總脂肪量，李向明認為每100克乳酪少於10克較可取，但當然與飽和脂肪一樣，兩者都是愈低愈好。

知多啲：椰子製素芝士 蛋白質低

芝士的鹹香、獨特風味，俘虜不少芝士控，素芝士或許能騙過味蕾，但營養價值又如何？註冊營養師陸肇麟說，「素芝士多數用薯仔澱粉、大豆、堅果、椰子等製成，有些（原材料）甚至是根莖類蔬菜如紅蘿蔔澱粉」，然後加入酵素、發酵劑、鹽等，令到素芝士凝固，如奶製芝士一樣。

與素乳酪道理一樣，大豆、堅果製的素芝士相對健康，較低脂，但小心以椰子為原材料的素芝士，飽和脂肪較高。「提起芝士，最想從中得到的營養是蛋白質和鈣質」，陸肇麟比較素芝士和一般芝士，「乳製品富含的蛋白質和鈣質，在素芝士未必找到，參考營養標籤，素芝士蛋白質都偏低，未必是好的蛋白質來源」；大豆製的素芝士，蛋白質相對較高。記者在市面上找到3款以椰子為原材料的素芝士，其中2款完全不含蛋白質，餘下1款僅得1.5克（見左圖），遠遠低於奶製芝士的蛋白質。

鈣質方面，大豆、堅果、椰子、澱粉等本身鈣含量較低，素芝士中的鈣質需要後期添加，「但加鈣並非必需，市面上買到的素芝士不一定有鈣」。宜選擇有加鈣的素芝士，陸肇麟引述食物安全中心的建議，每100克固體食物有120毫克鈣較理想，如果達240毫克則為之高鈣。

加維他命B12助造血

部分素芝士在包裝上特別聲稱添加維他命B12，為什麼呢？「維他命B12可維持神經系統健康，幫助造血，一般乳製品都會有」，較難在植物性食材找到，因此茹素人士較易缺乏維他命B12，「如果素食者挑選純素代替品時，營養標籤上有維他命B12的，都是較理想的選擇」。

文：張淑媚

編輯：梁小玲

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4類發酵食物 發酵過程不利壞菌生長

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，發酵食物一般指透過微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等）在無氧狀態下引發的化學過程，常見的發酵食物分為4類：

。穀類（醋、酒釀、酸種麵包）

。豆類（味噌、納豆）

。蔬果類（韓式泡菜、酸菜）

。乳製品（乳酪、芝士）

這些食物在發酵過程中，細菌會把食物中的有機物如葡萄糖轉化成自己的養分，過程中會產生酸性物質，主要是乳酸和醋酸。由於酸性環境不利壞菌生長，因此發酵過程所產生的酸性物質有助抵抗壞菌，只剩下益菌，例如乳酪內會有益生菌的存在。

相關文章：益生菌 vs 益生元 哪些食物含量豐富？好處你要知（附營養師提供餐單建議）

發酵食物益處：減慢血糖上升 益生菌易被腸道吸收

陳勁芝解釋，當屬酸性的發酵食物進入同屬酸性的胃部，會減慢消化過程，令消化的養分不會太快被吸收，有助減慢血糖上升的速度，例如一些酸種麵包都會標榜升糖指數較低。此外，發酵食物中的益生菌通常都是乳酸菌，它容易被腸道吸收，除了促進消化和腸道健康外，亦能夠協助身體製造維他命B5、B6、B12及維他命K，間接令身體吸收更多維他命。

發酵食物同時會產生另一種副產品，稱為短鏈脂肪酸 （Short-chain fatty acids），簡稱SCFAs，這是一種「後生元」（Postbiotics），即是益生菌「飯後」所產生的物質。短鏈脂肪酸有利大腸健康，亦屬酸性，可以為大腸營造酸性環境，令壞菌難以滋生，令益菌比較容易生成。

真空、控制溫度至關鍵

很多人會誤以為發酵等同於發霉， 陳勁芝強調兩者完全不同，因為發酵除了必須在無氧狀態下方能發生，溫度控制也是關鍵，一般製作發酵食物會控制溫度於攝氏20至24度或以下，以抑制壞菌生長，但同時可助長益菌生長；相反發霉是因為食物在空氣下儲存不當，包括過熱或潮濕的環境，令細菌容易滋長。陳勁芝提醒，如果懷疑食物變壞或發霉，好像是芝士變了藍色或麵包長出霉菌，最好丟掉不要進食，因為即使只是切去有霉菌的部分，也難以確保食物內裏沒有霉菌。發酵食物開封後亦應包裹妥當，或者存到真空包裝袋，放入雪櫃儲存，才可儲放較長時間。

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自家製作發酵食物注意6個貼士

想自行製作發酵食物？陳勁芝建議可以參考美國的National Center for Home Food Preservation 網站（https://nchfp.uga.edu/ ），必須按照食譜建議的分量和溫度，並定期觀察發酵情况，切忌亂試。以下是製作發酵食物的6個小貼士：

。應選用新鮮完好的蔬菜，避免使用太多破損的蔬菜。如果是製作泡菜，通常會把最外面的一層切走，只用中間的部分。
發酵前要消毒所使用的器皿，不可以馬虎，以免壞菌殘留。

。食物製作後要妥善封存，避免與空氣接觸，一般製作發酵食物都會用特製的玻璃器皿，並用重物壓着蓋口，盡量令器皿內不會有太多空氣和空隙。

。製作過程中，細菌發酵時會產生二氧化碳，因此應不時打開空氣排出氣體。

。嚴格控制環境溫度，一般為攝氏20至24度或以下，如果儲存於雪櫃，不應和生的食物放在一起。

。部分人或考慮到鹽分太高而減少鹽的分量，但由於鹽的作用是加速壞菌死亡，若在製造初期減少用鹽，未必能營造合適環境讓益菌生長。

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新冠康復者 2%患者肺部長期纖維化

孔提醒康復者不要心急，要多休息，可每日早午晚在平路行半小時，不要急於做劇烈運動。

有研究指新冠康復者的心臟健康受影響，孔繁毅指，第一、二波疫情康復者在覆診時，須照心電圖和超聲波檢查，約5%有心律不整，但未知是否在患病之前已出現。目前為患者處方干擾素，希望在短時間內抑壓病毒，減低炎症和心臟疾病風險。

康復者出院頭一個月未完全復原 或有抑鬱風險

出院只是康復的開始。大多數康復者在頭一個月仍感到疲累、肌肉痛、活動量大不如前；當中5%需要超過6個月才能復元，2%肺部出現長期纖維化，還可能出現味覺與嗅覺失調，以及抑鬱、創傷後壓力等精神問題。

今年3月，鄺家一家三口先後感染新冠病毒，連家中愛貓亦對病毒測試呈陽性反應。最先發病的是25歲女兒，接着是59歲鄺太和病情最嚴重的鄺先生，全屬本地感染個案。

好動爸爸入ICU 65日瘦35磅

62歲的鄺先生一直有運動習慣，每星期至少游水或跑步兩次。今年3月染疫，在深切治療部住了65日，其間瘦了35磅。香港大學內科學系傳染病科主任孔繁毅表示，鄺先生病毒指數偏高，治療早期處方干擾素、利巴韋林、蛋白酶抑制劑，用藥一星期，停藥後病毒指數便上升，肺部炎症加重。醫生改用類固醇欲抑壓炎症，病情卻愈來愈嚴重，即使給予高流量氧氣都仍未有改善，需轉送深切治療，用呼吸機協助呼吸。

最後，輸入兩包恢復血漿，鄺先生的病况終有明顯改善。「短時間內個肺清番晒，一星期左右病毒轉陰，但因為肺有纖維化，仍需要氧氧治療。」孔繁毅說，由於鄺先生肺部出現纖維化，故建議口服抗纖維化的藥物。孔補充，各類肺部感染都有可能引致肺部纖維化，一般會隨時間改善，服食抗纖維化藥物可加快康復進度。經歷兩個多月，鄺先生終於康復出院。

出院回家後，鄺家面對另一挑戰。有康復者出現味覺、嗅覺失調，鄺太是其中之一。她直言，初時連煎魚都聞不到味道，差不多2、3個月後才聞到貓兒的「臭臭」。而鄺先生出院後，體力和肌力仍未恢復，「一跑就覺得身體好重，行樓梯即刻氣喘，要停一停，歇一歇」。不過他堅持早午晚都在家中慢行、踏櫈子上上落落，循序漸進鍛煉，現在已可以慢跑200米，與太太行山。另外，他留意到大便習慣改變了。孔繁毅認為，可能因服食抗生素令腸道微生菌群改變，導致肚瀉或便秘，建議吃乳酸菌、乳酪改善。

鄺氏一家康復過來，有街坊親友替他們高興；但亦有鄰居顯得避忌。鄺太說：「染病前，大家會打開大門，出入都會打招呼；現在有的把大門緊閉，有次見到我搭升降機，還即刻避開。」雖然被街坊標籤，鄺太和丈夫都坦然面對，最感謝醫護團隊的努力，令他們一家三口康復過來。

拆解謬誤：康復者也要打疫苗

不時聽到「復陽」個案！康復者可再次被感染？他日疫苗出現，曾經感染要不要注射？香港大學內科學系傳染病科主任孔繁毅拆解當中謬誤。

出院1個月內 不宜做社區檢測

問：康復者檢測呈陽性，是再度感染？
答：早前參與全民檢測的康復者並不是「復陽」，無論是大學實驗室，抑或是全民檢測，都是利用PCR技術偵測病毒核酸，由於PCR敏感度高，連死病毒（即病毒死亡後的「屍體」）都可以檢測出來，導致檢測呈陽性。因此，不建議剛出院1個月內的康復者再做社區的新冠病毒測試。

問：曾感染新冠病毒，毋須打疫苗？
答：香港早前出現一名染疫男子一度康復後，相隔4個月再次確診；所以，康復者有再度感染的風險。體內抗體會隨時間下跌，部分人抗體水平約3個月後便所剩無幾，但亦有部分人在康復後半年仍處於高水平。

當抗體水平降低，去高危地方不戴口罩，便有可能再感染。因此即使是新冠康復者，都需要打疫苗。期望疫苗在年底面世，可讓長期病患者、長者、醫護人員優先注射。

文：李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲

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腸仔：注意可致癌添加劑

飢腸轆轆，很多人或會選擇煮一個「腸蛋麵」醫肚。但腸仔這類醃製肉類，通常加入添加劑「亞硝酸鹽」（nitrite），以防肉類腐壞，亦可令食物呈現粉紅色。澳洲註冊營養師謝詠瑩（Gloria）提醒：「攝取過量亞硝酸鹽對人體有害，還有可能轉變成致癌物質亞硝胺。腸仔一般也含亞硝酸鹽，添加劑編碼為E250，選擇註明不添加人工成分，成分中沒E250亞硝酸鹽的腸仔較安全。」Gloria建議，以含豐富蛋白質的蝦仁或帶子等冰鮮海鮮，代替加工肉類更健康。

麵食：宜不經油炸、低鈉

至於麵食類，選不經油炸的米粉、蛋麵、通粉及烏冬較健康。不過，亦要留意營養標籤，因為同類型麵食，鈉含量可以相差很遠，例如急凍烏冬，就記者在超市所見，有些不含鈉，但有些烏冬（以一個240克計算）卻含400毫克鈉。Gloria表示：「每一餐鈉攝取量上限為660毫克，建議選擇的急凍烏冬，以每一個（約200至250克）計算，應少於300毫克鈉。」攝取過多鈉，容易引致水腫、高血壓。

豆腐：含硫酸鈣、石膏較高鈣

豆腐美味又富含營養，是下廚的好食材。不過，有些豆腐的鈣含量未如理想。消委會早前測試34款預先包裝豆腐，發現每100克豆腐計，鈣含量由16毫克至420毫克不等，相差甚遠，當中只有個別預先包裝豆腐樣本的鈣含量較高，以每100克計算，鈣含量較高的有維他奶山水有機黃豆硬豆腐（420毫克）、正豆原味有機豆腐（195毫克），見於高檔超市的博多屋木綿豆腐（大），則含144毫克。

選購預先包裝豆腐時，不妨留意成分中有否含「硫酸鈣」（calciumsulphate，E516）或食用石膏。消委會指出，鈣含量較高的預先包裝豆腐樣本，均以這兩種成分作為固化劑。

此外消委會指出，非預先包裝的板豆腐，鈣含量普遍比預先包裝豆腐樣本高，估計因這類豆腐多以食用石膏（主要含硫酸鈣）為固化劑。

乳酪：希臘乳酪蛋白質較高

不少人都喜歡在超市買乳酪，既可當早餐，也可以當零食或甜品。眾所周知，乳酪含益生菌，能促進腸道健康。但原來選錯乳酪，不一定健康。

乳酪主要成分是牛奶和益生菌，部分加入生果，但有些僅含生果味而非有真生果，亦會添加色素，「整色整水」。Gloria建議選擇只有奶、益生菌或含水果的乳酪，亦要留意成分表是否標示活性益生菌（live lactic cultures），因有些乳酪經高溫處理，會殺死部分益生菌。

乳酪中，有些註明是希臘乳酪（Greek yogurt）或希臘式乳酪（Greek style yogurt），相比一般乳酪，它們奶含量較高，因此蛋白質亦較高，有飽肚感，質感較濃稠。Gloria表示，傳統希臘乳酪使用全脂奶、忌廉及乳酸菌製造，脂肪含量相對較高，選擇「低脂」希臘乳酪較為理想。部分希臘式乳酪在脫脂奶中額外加入牛奶固體，蛋白質含量跟希臘乳酪差不多，加上是低脂，也是健康之選。

但要留意，有些希臘式乳酪只是加入增稠劑（如pectin）來營造希臘乳酪口感，蛋白質含量不高。選購時記緊要留意營養標籤，Gloria表示：「在每100克乳酪中，有多於8克蛋白質及低於3克脂肪，便屬於高蛋白質、低脂的希臘或希臘式乳酪。」

餅乾：香脆背後藏油脂致肥

餅乾需要添加油脂來製造香脆口感，因此屬高熱量食物，吃太多容易致肥，但餅乾方便又頂肚，很多人都會在超市買來「看門口」。有沒有較健康的餅乾選擇？Gloria提醒：「避免選擇成分中有『人造奶油、植物起酥油、酥皮油』等含高反式脂肪的油脂，亦要避開含高飽和脂肪的『棕櫚油』（palm oil）。」反式脂肪及飽和脂肪均會增加人體壞膽固醇，增加患心臟病風險。「葵花籽油」（sunflower seed oil）或「菜籽油」（colza oil）屬較優質的油，宜選以這兩種油製作的餅乾。

此外，註明「高纖」的全麥類餅乾不一定健康，最重要是留意是否使用優質油類及低糖。為免攝取過多脂肪，Gloria建議選每100克少於15克脂肪的餅乾。

罐頭：推介高纖低脂

罐頭食物給人印象是添加了不少糖和鹽，也使用大量防腐劑；又或認為食物入罐前經高溫消毒，營養已大量流失。而事實上，部分罐頭食物的確不健康，例如很多人至愛的午餐肉，已被國際癌症研究基金（IARC）定為一級致癌物，每日食兩片（約50克）患大腸癌風險增加18%，而且高鈉高脂，少吃為妙。

但Gloria糾正坊間對罐頭的一些誤解，「食物一般都經高溫滅菌後填充入罐內，密封後再以高溫加熱方式滅菌；由於外面的細菌無法進入罐內，因此毋須添加防腐劑也能在室溫下存放一段長時間。食物經高溫消毒或會流失維他命C，但當中的蛋白質、脂肪等主要營養素不會流失」。因此，罐頭並非必定「萬惡」，以下是Gloria的一些「好罐頭」推介。

小貼士：何謂低脂脫脂？小心「輕怡」陷阱

脂肪：

攝取過多脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪，會增加體重和影響心臟健康。在同類產品中，選擇低脂為佳。產品中常見「低脂」、「脫脂」字眼，脂肪含量有一定規範，澳洲註冊營養師謝詠瑩（Gloria）說：「低脂定義是每100克固體食物含少於3克脂肪，或每100毫升液體食物含少於1.5克脂肪。至於脫脂並非完全不含脂肪，每100克固體食物含少於0.5克脂肪，或每100毫升液體食物含少於0.3克脂肪，產品也可印上脫脂兩字。」

她提醒要小心標籤陷阱，例如產品註明「較低脂」或「輕怡」，可能只是較相同品牌的同類產品低25%或以上脂肪，卻同樣屬於高脂行列。Gloria以同一品牌消化餅為例，「輕怡版相比非輕怡版本的確少了30%脂肪，但同時增加了18%糖分，所以最終每片消化餅只是相差5kcal」。

糖：

多餘糖分會囤積於體內，並在肝臟中轉換成三酸甘油脂，以皮下脂肪、內臟脂肪或肌肉內脂肪等形式儲存於人體中，成致肥原因。在每天2000kcal膳食中，糖分攝取量應少於50克（約10粒方糖），忌選高糖食物，即100克食物中，含超過15克糖。

鹽：

攝取過多鹽分會引致水腫、高血壓等問題，因此在同類產品中，選擇少鹽產品，若100克食物中，少於120毫克為之低鹽。

資料來源：澳洲註冊營養師謝詠瑩（Gloria）

文：李佩雯

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

浚健營養及健康顧問中心營養總監及資深營養師黃榮俊表示，免疫系統由不同器官腺體、白血球細胞及抗體組成，是一個可抵抗任何影響身體的物質（包括傷口感染、細菌、壓力、黴菌及致敏原等）、控制老化速度，以及保護身體免受外來細菌及病毒帶來傷害的防禦系統。影響免疫力的因素多，他舉例說：「人體免疫力會隨年齡下降；過量飲用含酒精飲品會促進有害自由基的活動，而過量使用藥品如類固醇、消炎藥、抗生素，會抑制T細胞及巨噬細胞的功能，抗生素會殺死益菌，減少葉酸的吸收，影響免疫系統的穩定性；有研究指出，吸煙者的白血球數目大增，嗜中性細胞的能力卻下降，最終減低免疫力。」

了解營養 智慧飲食

為防止免疫力下降，平日飲食要吸收均衡營養。黃榮俊指出：「低脂、低糖、低膽固醇的飲食可減少脂質氧化，避免免疫系統的通訊下降。多吃含豐富胡蘿蔔素或維他命A的食物如西瓜、番茄、紅蘿蔔及番薯等，以增強身體抗氧化的能力。維他命C能幫助傷口癒合及維持粘膜的健康，亦可還原因消除自由基而被氧化的維他命E，節省維他命E的使用。大部分蔬果如橙、西柚、奇異果及紅椒等，都含豐富維他命C。維他命E是維持血管健康及修復的重要營養素，可多吃果仁及全穀類等。」

礦物微量元素亦有助強化免疫力。「錳能刺激免疫系統的淋巴細胞的數量，大大提高巨噬細胞的生存率；鋅是直接參與免疫功能的重要微量元素，在缺鋅的情況下，T淋巴細胞和巨噬細胞的功能和數目會急劇下降，還對淋巴腺體起萎縮作用。硒則能增加免疫球蛋白數量及可提高淋巴細胞的有絲分裂及增殖作用，與維他命E產生加強的抗氧化作用，可增強免疫力。」

拒絕偏食

黃榮俊提醒，每種天然食物所提供的營養不同，大家需吃不同種類的食物以攝取充足營養。除碳水化合物、蛋白質及維他命等主要營養素外，還需少許微量元素，分量毋須太多，但不可缺少，可從不同食物中逐少吸收。因此如想維持良好的免疫力，就要戒掉偏食習慣。

提升免疫力食物

免疫力與飲食品質息息相關，吃對食物是提升免疫力的關鍵。黃榮俊推介以下11種優質食物，助大家吃出免疫力，捍衛身體健康。

乳酪	含活性乳酸菌，可強化腸黏膜細胞，有助改善腸道的通透性與菌相比例，強化腸黏膜細胞的免疫功能。
蒜頭	含植物化學物質大蒜素。將蒜頭切開或磨爛時，便會釋出大蒜素。有研究發現，蒜素具抗菌及抗病毒之效，減少感冒次數，並改善感冒症狀及縮短病期。
蜂膠	含豐富黃酮類、萜烯類及咖啡酸苯乙酯等二百多種成分，具抗菌、抗病毒、抗黴菌的功效，有助提高免疫力、對抗上呼吸道感染及紓緩炎症。
麥蘆卡純蜜	當中的麥蘆卡素是天然抗菌因子，能抵抗流感病毒、抑制皮膚細菌和真菌增長，同時具增強免疫力、紓緩流感症狀之效。
紅蘿蔔	豐富的胡蘿蔔素可增加呼吸系統的抵抗力，減少類固醇引起的副作用，強化呼吸道表皮黏膜的功能。
奇異果	富含維他命C，可提高免疫系統中天然殺手細胞的活性，促使血漿中免疫球蛋白及抗體增加，減少白血球自體氧化，抵抗外來細菌及病毒的侵襲，並減輕及縮短感冒症狀。
牛肉	含豐富的鋅，是直接參與免疫功能的重要微量元素。在缺乏鋅的情況下，T淋巴細胞和巨噬細胞的功能和數目會急劇下降，還對淋巴腺體起萎縮作用。
巴西堅果	含硒，能增加免疫球蛋白數量及可提高淋巴細胞的分裂及增殖作用，與維他命E產生加強的抗氧化作用，可增強免疫力。
薑	含活性成分——薑酚、薑烯酚和薑酮具抗炎功效；而薑黃中的類薑黃素含量約佔2-6%，可透過抑制特定酵素的活性來降低發炎細胞產生的發炎反應。
蜆肉	含鐵質，有助身體製造紅血球，幫助提升免疫系統的活力。
冬菇	含葡聚醣，能刺激巨噬細胞和白血球的生長，有助提升免疫力。

撰文：曾劍華、王文斌、麥懷諾

攝影：陳國良、黃永昌

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【明報專訊】「你今日飲咗未吖？」這一句經典廣告對白，令活性乳酸菌深入大家腦海。

腸道菌叢不單影響消化道健康，近年不少研究顯示還與肥胖、癌症、腦退化症等有關。標榜含益生菌、乳酸菌的食物或補充劑大行其道。然而，專門研究腸道細菌的專家指出，腸道菌叢講求多元化，每日補充益生菌或乳酸菌，反而會令菌叢失衡。

「腸道菌有治療作用，這個概念歷史悠久，中藥黃龍湯，就是使用人的糞乾治療某些疾病。」香港大學藥理及藥劑學系助理教授、註冊藥劑師胡偉康指出，1980年代有大量有關益生菌的研究，當時大多用乳酸菌作研究，令它開始為公眾認識。不少醃製食物都有益生菌，例如韓國泡菜、日本麵豉和納豆等。

補益生菌疑問多 不能貿然放入腸

當年研究結果認為，補充益生元有助優化腸道菌叢，「益生元是益生菌所需元素，是一些吃了不能消化的食物，蔬菜纖維是其中一種」。但對於補充益生菌，胡偉康有保留，雖然研究發現腸道菌與不同疾病相關，但究竟是腸道菌改變致病，還是患病令腸菌改變，科學家現時仍未找到答案。而且，放什麼菌？放多少？有何副作用？未有答案前，不能貿貿然將細菌放入腸道；治療難辨梭菌則是例外，中大醫學院利用「腸道微生物移植」，治療感染難辨梭菌的嚴重患者。胡解釋，因為難辨梭菌感染是針對單一細菌，較為簡單。

難辨梭菌是醫院內常見的腸道感染，高危群除了長者，還包括慢性疾病、炎症性腸病或常服抗生素的病人。感染者會發燒、腹痛及腹瀉，過去主要靠抗生素抑制病菌，但藥物同時會引致腸道微生物生態失衡，所以復發率高。中大的研究利用健康人士糞便，經稀釋及過濾後把腸道微生物移植給患者，研究結果顯示，療效較傳統的抗生素更顯著。

移植肥人菌叢 患者也變胖？

不過，腸道微生物移植可以引起意想不到的副作用。根據英國廣播公司（BBC）的報道，一名32歲女士反覆感染難辨梭菌，由於接受抗生素治療後持續腹痛、腹瀉，在醫生建議後接受糞便移植。病人要求使用16歲女兒捐出的糞便，醫生為女兒做身體檢查，確定沒有感染HPV、梅毒，以及甲、乙、丙型肝炎等傳染病，健康一切正常，只是體重140磅（BMI 26.4），屬於超重。

病人接受女兒的糞便移植後，腹痛腹瀉徵狀消失，不過在16個月後，體重由治療前136磅（BMI 26）上升至170磅（BMI 33），即使接受醫學監察節食和運動，體重仍然上升，治療後36個月達至177磅（BMI 34.5）。研究人員估計，病人體重飈升，除了因為難辨梭菌感染清除後令胃口改善，同時因為把女兒的「肥胖」菌叢移植到體內有關。

這個案例意外發現腸道菌叢與肥胖有關，瘦人和肥人腸道內有不同菌叢。胡引述另一個刊登於《自然期刊》（Nature）的研究，發現肥鼠腸道內較少擬桿菌門（Bacteroidetes），較多厚壁菌門（Firmicutes），這個菌叢組合在消化過程中更有效釋出卡路里，導致肥胖。

菌種非重點 細菌幹什麼是關鍵

那可否用瘦人腸道菌叢治療肥胖？

胡指出，目前相關實驗只限於動物研究，而且研究是利用從來沒接觸過細菌的老鼠；在臨牀上仍有很多疑問未解開，擬桿菌門和厚壁菌門包括過千種菌，如將多種及大量細菌放入人體，免疫系統如何反應？會否導致感染？腸道本身的細菌如何受影響？還要考慮個人基因可能限制腸道內的菌種，放入「好菌」未必有治療功效。

所以，近10年關於益生菌的研究方向有變，菌的種類不再是重點，改為研究細菌的功能，究竟腸道細菌在幹什麼？才是關鍵。

胡解釋，細菌要面對細菌之間的競爭，在求存過程中可能會製造一些化學物質。以葉酸為例，過去大家認為腸菌製造葉酸供宿主（人類）使用，但現在的理解是，細菌只為自己生存需要才製造葉酸，用剩了就供宿主使用。

「細菌製造一些我們本身沒有的化學物質，這些化學物質對我們可能有益，亦可能有害。」所以現在研究方向就是找出這些化學物質或過程中的代謝物，可否變成藥物。

其中一個較熱門的研究是TMAO（氧化三甲胺，Trimethylamine N-oxide）。當我們食豬牛羊等紅肉時，腸道細菌在消化過程中製造出TMAO；而心血管病患者的TMAO特別高，所以有藥廠研究找出抑制TMAO方法。「因為TMAO是細菌的產物，人本身不會製造，所以用作藥物目標，對人體影響亦較少。」

而胡偉康亦針對研究腸菌與高密膽固醇（俗稱「好膽固醇」），希望找到提升高密膽固醇的方法。

文：鄭寶華

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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胡：大便習慣好，只是反映腸蠕動好，未必與好菌壞菌有關。而且我們發現，腸道細菌沒有好壞之分，最重要是講究平衡。

近10年科技改進，透過DNA排序，發現腸道細菌多達10的13至14次方（10兆至100兆），多過人體所有細胞的總數，而類別也過千種，有些是已知的菌種，有些仍不知道是什麼菌；乳酸菌只是其中一個類別，用作分解乳酸，而且會隨不同情况改變，例如四季飲食的變化、孕婦又會較多。

食抗生素後，要補充益生菌？

胡：過去有指，服用抗生素令腸道的好菌壞菌一併被殺掉，所以要補充益生菌。但去年有研究指出，補充益生菌可能阻礙腸道細菌生長，因為腸道有過千種細菌，單補充三數種益生菌，未必好。建議多吃蔬菜水果，由身體自然恢復，以維持細菌的多元性。

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▲甘酒護膚？——不少女性都注重皮膚的日常保養，到底除了塗護膚品，還有什麼方法可以養顏護膚？喝甘酒有沒有用？（kudou@iStockphoto）

大家對日本清酒該不會陌生，甘酒則可能比較少聽聞。甘酒是日本傳統飲品，大多以米麴和玄米（即糙米）或白米發酵而成。雖稱為酒，但其實只含小量酒精，甚至無酒精。註冊營養師盧綺欣指出，部分甘酒在釀製過程中，除了加入米麴，還有酒糟，但酒精濃度相當低，不足1%。

▲盧綺欣（李祖怡攝）

麴酸常用於美白去斑產品

到底甘酒有什麼營養價值？對身體或皮膚有沒有好處？盧綺欣提到，其營養價值的來源主要是米，以碳水化合物為主，另含有小量維他命B。碳水化合物會轉化為葡萄糖，為身體提供能量。而事實上，我們亦不難從日常膳食攝取到維他命B，肉類、雞蛋、五穀類等食物都含有維他命B雜。

皮膚及性病科專科醫生林嘉雯續指，米麴在發酵過程中，會產生麴酸；麴酸具有抗氧化作用，常見於美白、去斑等護膚產品。

▲林嘉雯（李祖怡攝）

香港大學專業進修學院中醫副教授張群湘補充，甘酒類似中國的糯米酒，具有養血活血、祛風通絡、除濕養顏等功效。江浙一帶如上海，或者廣東的客家人都喜歡用它調養身體或產後調養。

▲張群湘（資料圖片）

營養師：無食物可淡斑 維A、C助預防

甘酒熱潮吹到香港。日式商店、連鎖個人護理店、網上超市都找到不少以甘酒作招徠的飲品、保健品和護膚品。其中一種聲稱有美肌功效的即冲甘酒，含有麴菌、甘酒酵母、酵母菌、乳酸菌和天然米麴。盧綺欣表示：「此產品最主要營養來自碳水化合物，還額外添加了維他命B雜、乳酸菌等成分。」

這款即冲甘酒飲品標榜美白去黃，更聲稱15日見效，孰真孰假？不如先了解皮膚暗黃的成因。

▲產品種類多——甘酒產品林林總總，包括飲品及護膚品，部分聲稱能美白淡斑。（鄭寶華、李祖怡攝）

林嘉雯解釋，皮膚暗黃的其中一個成因，與皮膚角質有關，尤其是40歲後的人士。「皮膚的新陳代謝，隨年齡增長而減慢。角質會囤積在皮膚上，當角質愈積愈厚，皮膚看起來色澤暗黃。」針對角質囤積致面黃，可以使用含果酸、水楊酸的產品，幫皮膚去角質。林對於甘酒能在短期內看到效果的說法存疑。她解釋，即使是藥用淡斑的產品，都要至少一個月才見到改善。盧綺欣補充，「色斑的形成是由於黑色素沉澱。沒有一種食物可以淡化色斑；不過，含豐富維他命A、C的食物有助對抗自由基的損害，減低紫外線對皮膚的傷害，從而減少黑色素沉澱，預防色斑生成。」

保質期逾一年 或非活性乳酸菌

另外，不少甘酒飲品稱可改善腸道健康，有些更標明加入乳酸菌。「產品雖列明含有乳酸菌，但相信不是活性乳酸菌。」盧綺欣解釋，若是活性，營養標籤通常會列明；活性乳酸菌須儲存於攝氏2至6度，否則質量會下降；此外，活性乳酸菌保質期一般很短，約5至21日。再看看產品的保質期超過一年，就推斷不是活性乳酸菌。她估計，乳酸菌並非活性，功效不及活性乳酸菌直接。

▲（Butsaya@iStockphoto，設計圖片）

文：李祖怡

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

天然酵母即是複合酵母，李向明解釋，「天然酵母需要較長時間發酵，而速乾酵母發酵時間較快」。

有研究證實，天然酵母加入乳酸菌，製作出酸麵包（sourdough），可產生兩個功用。2009年Journal of Cereal Science刊登研究證實，可以降低升糖指數。而2001年於Journal of Agricultural and Food Chemistry一份研究證實，酸麵包可分解植酸（phytate），植酸會阻止身體吸收營養，分解植酸後，自然有助吸收麵包內的營養。

正因酸麵包益處多，令人感覺天然酵母益處多，但其實要配上乳酸菌才有效。如只將天然酵母用在白方包上，好處有幾多，暫時未有研究。

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/11/health-11262018-e1.jpg天然酵母——天然酵母要配上乳酸菌，才發揮出較多功用，若單一使用，未必如想像般有益。（資料圖片）;