■營養師說

運動量不足

會令腸道蠕動得較慢，

增加活動量

是其中一個

改善便秘的方法。

潘樂陶（註冊營養師）

便秘會致肥 百忍成「習慣」

問：便秘是因為纖維不足，還有其他原因嗎？

答：如果一星期排便少於3次，或者大便乾硬，排便有困難甚至痛，已屬便秘。便秘會引致肚痛、肚脹，長遠而言會增加痔瘡或直腸炎風險，而且腸內長期有宿便，積存的毒素會影響新陳代謝，增加致肥問題，以及有損皮膚質素。

有些人是先天腸道蠕動得較慢，容易有便秘問題，但大部分人是由生活習慣造成。包括：

．平日少飲水，纖維量不足，令大便乾硬

．運動量不足，身體郁動少，連腸道蠕動也較慢

．部分藥物如降血壓藥、抗抑鬱藥等，易引起便秘

．生活有變化如去旅行

．懷孕，因胎兒壓住母親的腸，蠕動也較慢

．壓力會令人緊張，肛門括約肌太緊而未能放鬆，難以排便

．經常忍便，忍得多腸道習慣儲起大便，漸漸失去排便意欲

．某些疾病，如糖尿病或甲狀腺功能減退等，也會減慢腸道蠕動

吃纖維但飲水少 加劇便秘

問：狂食水果蔬菜就可解決便秘？哪種水果最好？

答：吸收纖維可以增加大便體積，以及刺激腸道蠕動，有助排便，而且纖維可增加腸內的益菌，幫助維持腸道健康。

現時衛生署建議大家每日食2份水果（每份約拳頭大小），以及3份蔬菜（每份約半碗）。成年人每天建議的攝取量約25克纖維。不過，上述的蔬果纖維量大約只得18克，因此可通過其他食物加添纖維量，如全麥麵包、紅米、糙米及燕麥片。

火龍果、奇異果較高纖

水果方面，可選擇多種子及皮纖維量較多的款式，包括火龍果、奇異果、士多啤梨，以及近日大熱麒麟果，而蘋果及雪梨等水果可以連皮吃。

理論上，什麼時候進食纖維也可以，不過香港人普遍較晚才吃晚餐，若飯後再食水果，太多糖分會致肥。

另外，就算多食纖維，也別忘記要飲足夠的水。因纖維有吸水功能，若欠缺水分，反而加重便秘問題。每天應飲6至8杯飲品，包括清湯及低咖啡因茶類。不少人以為飲果汁可吸收纖維及水分，一舉兩得，但一杯果汁要用上約2至3個水果，就算自製，糖分也偏高，故不太建議飲用太多果汁。

益生菌要凍食 過量會肚瀉放屁

問：食益生菌及纖維補充劑，是簡單方便的通便方法？

答：人體腸道內有好菌和壞菌，好菌有助增加免疫力及維持腸道健康。益生菌便屬於好菌，可食發酵食物例如乳酪、泡菜及納豆，不過留意高溫會殺死益生菌，因此建議凍食。至於益生菌飲品，要留意糖分，避免超標。可在原味乳酪上加入水果，增加纖維量。

現時未有標準建議每日攝取益生菌的分量，若吸收過多可能出現肚瀉及放屁等問題。要了解自己的吸收能力，可由小量開始，觀察身體的反應。

坊間有不少益生菌丸及纖維丸等補充劑，但經常服用可能會過量攝取，尤其是纖維，飲水不足時，隨時會加重便秘問題。建議從食物中吸收纖維及各種營養，達到均衡飲食。若飲食及生活習慣改變，便秘仍沒有改善，最好求醫，可能是消化系統或腸臟出現問題。

■營養師 通便貼士

一早飲暖水　運動通便

咖啡熱茶　加速水分流失易便秘

天氣也會影響便秘，天冷時大家常吃高脂高熱量食物，需要更多時間消化，減慢腸道蠕動；另外常飲含咖啡因的熱咖啡及熱茶，會加速水分流失，再加上天冷時活動量減少，特別容易出現便秘問題。

很多人以為生冷食物會刺激腸臟，其實非也，因食物進入胃部後，溫度已被調節，不會造成特別影響，而雪糕是高脂食物，反而有可能拖慢腸道蠕動。日常除留意飲食外，活動量也重要，多行樓梯或上下班時早一兩個站下車，以及早上空腹飲一杯暖水，亦有助腸道蠕動。

■中醫說

壓力大或經常不開心，

也會引起便秘，

長遠而言，

影響整體健康。

陳敏（註冊中醫）

熱氣食蕉通便 虛寒食芝麻糊

問：便秘一定同燥熱有關？排便一定是乾硬？

答：從中醫角度，便秘的排便並不一定全部都是乾硬，有些人的大便屬軟身，不過每次排便的分量少，要視乎便秘所屬的證型

便秘證型

1. 腸胃積熱：

成因大多為發燒後，或過食辛辣、燥熱或肥甘厚味等食物，令大便乾實，通常以年輕人較多。可多吃清涼食物如香蕉、火龍果及橙等改善問題

2. 氣機鬱滯：

多見於長者，因為長者行動不便，少運動，或因情緒鬱悶，也會出現肝氣鬱滯，減慢腸胃蠕動。患者雖有便意，但排便量少及軟身。可吃補氣食物如淮山、扁豆等

3. 陰寒積滯：

愛食生冷食物、經常接觸冷水、下半身受寒，外感寒邪，積聚腸胃，導致傳導失常，引致便秘。須戒食生冷食物，不可吃香蕉、火龍果，可多吃芝麻糊、火麻仁、核桃仁通便

4. 氣虛陽衰：

以長者居多，因身體虛弱，不夠氣加上脾胃受損，雖有便意但無法排出。可吃生曬參以補氣

5. 陰虛血少：

常見於病後或產後，失血多以至血虛，大腸不榮涸澀乾燥。可吃芝麻糊、花生糊及花生通便

陳敏說大多數病人不止得一個證型，有時不同證型會混合出現，例如腸胃積熱加上氣機鬱滯，故要透過四診了解病人情况，再對症下藥。

毒素谷上臉 增大腸癌風險

問：便秘是小問題，毋須睇醫生？

答：長期便秘會肚脹，影響胃口，出現口臭、頭暈等徵狀，嚴重者更會有便血、肛痛及痔瘡，甚至增加患上大腸癌風險。很多女士因為長期便秘，誘發痔瘡，如情况嚴重，要服藥外更要塗草藥，處理患處的腫痛痕癢。

便秘不單會影響健康，更會影響外表，因排不到便，毒素會積存體內，導致出暗瘡及皮膚粗糙。曾有一名20多歲女士，身體纖瘦，自幼已有便秘問題；投身社會後，因工作壓力大，加上喜歡香口食物、飲水和運動少，導致身體氣虛血虛，經期不準外，便秘問題亦趨嚴重，皮膚變得暗啞無光、無精神、面色差。須用藥及針灸調理，配以均衡飲食改善。

出現輕微便秘，可先以食療處理，若無改善，便要求醫。有便秘時建議飲用通暢茶：

材料：火麻仁15克、谷芽15克、麥芽15克、草決明15克

做法：以1升水煲1小時，隔渣飲用

功效：可解暑熱煩躁、大便不暢

亂飲瀉藥 腹瀉又便秘變「腸易激」

問：醫便秘很簡易，多吃高纖食物或五青汁，令身體腹瀉，自然解決便秘？

答：高纖食物有助便秘，可吃香蕉、火龍果、橙、西梅、蘆薈、雪梨、雪耳、芹菜、韭菜、菠菜、蜜糖水、松子仁及無花果，或可適量食乳酪，但始終是生冷食物，脾胃虛寒者不宜。有些病人因飲食太清淡，油分不足，腸道不夠滋潤，所以飲食上須增加油脂，有助排便。

至於五青汁並非人人適合飲用，脾胃虛寒人士更需特別注意分量。有OL因喜歡食薯片，壓力大，久坐不動，導致便秘，一星期沒有排便，因而飲用五青汁；但她因飲用過量，身體受不住而出現腹瀉。

別以為腹瀉後，身體會無事。其實反覆便秘及腹瀉會傷及脾胃，影響飲食吸收，導致營養不足及損脾胃健康，容易出現如胃酸倒流、胃氣等，也會增加患上腸易激綜合症風險，進食後即有便意。

■中醫 排便貼士

少露腿吹風　飲雞湯潤腸

女士應避免時常穿短裙，令下肢受寒會影響脾胃健康，以及要培養良好排便習慣，日常可多飲用核桃海底椰雞湯，加強潤腸效果。

另外可每日搓肚，可刺激天樞、氣海、關元及中脘4個穴位，順時針及逆時針各100次，每日做3組，有助刺激腸道蠕動。

核桃雞湯

材料：核桃30克、海底椰15克、芡實9克、紅蘿蔔1條、粟米1條、南北杏9克、雞1隻

做法：將所有材料加2.5公升水，煲2小時

功效：有保腎潤肺、健脾潤腸功效，連湯料食，可以加強潤腸效果

文：許朝茵
圖：資料圖片、網上圖片
編輯：林信君
電郵：feature@mingpao.com

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