【明報專訊】做運動？游泳要買泳衣，跑步很辛苦，住所附近沒有單車徑……太多阻滯！但步行總可以吧！將步行當作運動，別以為沉悶沒挑戰，步行變奏可不少：倒後行、打橫行，還有交叉步行、間歇式步行、北歐式步行等，讓步行變得有趣之餘，還可帶來各式各樣好處：間歇式步行能助減肥、北歐式健行四肢並用、倒後行練平衡、橫行更可穩定下盤。是時候起行！
4種步行變奏 步行運動助減肥
1.間歇式步行快慢交替 助控血脂血糖
間歇訓練聽得多，連步行都可間歇？「平時叫人做運動，藉口多多，游泳要帶泳衣、踩單車要租車。步行相對簡單，較易讓一些不太願意運動的人做運動。」香港理工大學康復治療科學系臨牀導師（物理治療）黃嘉豪表示，普通步行的運動強度不夠高，而間歇式步行快慢交替，如快行3分鐘，再慢行3分鐘，可將心跳率提高至中等強度運動效果；而且不限於平路，「快行時可行斜路、行樓梯，只要去到中等強度就可以」。
他續指有不少研究證實間歇式步行的好處，尤其可助控制血壓、血糖；有研究指每星期行4日，每日行30分鐘，5個月後大腿肌肉量增加13%至17%，連血壓、血糖、心肺功能的表現都進步10%，體重亦減少了；步行減肥不是夢？「其實都是與運動強度有關，只要達至足夠運動強度，體重多多少少都會下降。」但此步行法不適合易跌倒、有痛症人士，而且不應在崎嶇不平、多沙石的路段步行，否則容易受傷。
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2.北歐式健行四肢並用 適合長者、下肢痛症患者
平時步行兩手揈揈，北歐式健行則要手持兩支健走杖，四肢並用（右圖）。亞洲運動及體適能治療中心物理治療師梁澤祺指，「步行作為一種運動，着重下半身，北歐式健行可讓上肢肌肉有一定參與，尤其是背闊肌、三頭肌等，活動到整體肌肉」。對長者、下肢痛症患者而言，它是不錯的運動選擇，以健走杖借力，減輕下肢壓力，「多數下肢痛的其一成因是身體太重，下半身壓力太大，需要減重，而這個運動可針對一些過重、有痛症而又想開始做運動的人」。他提醒應在一些沒太多人、平坦的地方練習，步行時注意應「左手右腳、右手左腳」，讓身體保持平衡。
3.交叉步行法 加強平衡力
時裝騷模特兒行catwalk體態優美，日本有專家創出一款類似的步行法——交叉步行法。雙手左右打開、舉高過頭或在背後緊扣，然後沿直線雙腳交錯前行（右圖），聲稱可矯正盆骨、改善身體僵硬疼痛、鍛煉肌肉等。
黃嘉豪說：「交叉腳前行，單腳時間比起一般步行長，理論上可以訓練平衡能力，並運動到盆骨附近的肌肉。」至於矯正盆骨，因為左右腳踩去另一面，同時要保持身體挺直，對於盆骨不平衡情况或有幫助，惟暫未有科研實證。其減肥效果亦存疑，他觀看網上示範短片後，認為行得比較慢，未能有效消脂。
他不建議雙腳有痛症的人士嘗試，單腳站立的時間較長，對腳的負擔較大，或加劇痛楚；而有些人天生盆骨一高一低，如脊柱側彎患者，強行做反而導致痛症。另外，假如平衡力較差，交叉步行時地面提供的支撐減少，有較大跌倒風險，「如果本身沒有痛症，試行後沒有痛感，當作新運動，沒有壞處；但若本身有痛症，或行完後痛感維持一段時間，就要小心」。
4.倒後行、橫行、行斜坡 訓練少用肌
人類習慣前行，原來偶爾換個方向倒後行都有益處！「倒後行是一個好的運動方式，只要環境安全就可以。」梁澤祺解釋，平時向前行多用臀部肌肉、小腿肌肉，推動身體前進，倒後行恰恰相反，運用大腿前肌肉，練到一些平時少用的肌肉之餘，還可練習平衡感。不過倒後行有一定危險，練習時應有同伴照應，亦不適合年紀大、平衡力和集中力較弱的人。
「練打橫行更好，除了安全，亦練到一些平時練不到的肌肉。」雙腿向左右兩邊開合，可訓練臀中肌，增加下盤穩定。如果想增加運動強度，可嘗試行斜坡，對心肺功能和大腿力量要求較高，「建議上斜坡時加快，下坡時慢慢來，因為下坡時膝蓋承受較大壓力，如果股四頭肌承受不住壓力膝蓋就會受傷」。若膝蓋有痛，宜以Z形落斜，轉換膝蓋受力的位置，減輕不適。
除了北歐式健行以外，大部分的步行運動都是以下肢為主，梁澤祺建議加入手部動作，增加運動趣味，同時活動上肢關節和肌肉。例如手指開合、雙手向前向後向上輪流拍手或拍大腿等，「拍手時增加節拍，可讓人更精神」。他建議長者可結合幾款步行運動練習30分鐘，練習時應穿上運動服裝和跑步鞋。
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知多啲：研究：日行4400步 死亡率跌41%
行路與健康息息相關，常說「日行1萬步」，對於一日坐足8小時的上班族而言，似乎是不可能的任務！想維持健康，又抽不到時間行這麼多步，有沒有折衷方法呢？
物理治療師黃嘉豪引述一份有關步數與死亡率關係的研究，找來近17,000名平均年齡72歲的女士，連續7日戴上計步器，了解她們日常步行習慣，之後追蹤她們4年內的健康狀况，當中504人死亡。結果發現，每日步數愈多，死亡率愈低；直到每日步數達7500步，之後死亡率便沒有明顯改變。
研究另外指出，步數一樣的女士，步速快慢對死亡率影響不大。「所以是否需要每日行1萬步？純粹維持健康又未必需要，7500步可以是一個參考指標。研究又發現，與每日行2700步甚或更少的人比較，每天步行4400步的人，死亡率跌41%。」因此他建議，即使無法行7500步，每日起碼要行4400步。
多行樓梯 飯後散步
疫情後大家習慣坐定定，更懶於步行，怎樣增加每日步數？「可以由低步數開始，再慢慢提升。」他舉例，平時搭車可提早一個站下車，乘搭升降機時提前幾層離開，行幾層樓梯回辦公室；午飯後外出散步，或幫同事買外賣，均能增加步行的機會。
知多啲：姿勢不當 行出「甲組腳」
大家每天都在步行，但原來很多人一直都「行錯」！「正確步姿可以減少關節損耗，令到肌肉、能量運用更有效率，讓人行遠一點。」物理治療師黃嘉豪指出，但當姿勢不良，身體需要投入很多肌肉協助維持這個不自然的姿勢，會增加肌肉負擔，更為費力，甚至「行」出一雙「甲組腳」！
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微微收腹練核心肌群
黃嘉豪指很多人步行發力錯誤，不懂得用臀部肌肉推動向前，反而集中運用下肢肌肉而令小腿變粗，不僅增加關節損耗，還可能帶來痛症，如腳跟痛、小腿痛、膝痛等。
步行還可以訓練核心肌群。他解釋，核心肌群位於腹部深層，主要包括骨盆底肌肉、腹橫肌、橫膈膜、多裂肌，就像一個「天然腰封」，可助穩定和保護脊骨。「有研究指要鍛煉核心肌群，只需（將肌肉）收縮至20%至30%，所以日常步行時微微收腹可助鍛煉核心肌群。」
對於平時沒有時間做運動的人而言，步行可提供輕量的核心肌群訓練，但若是參與一些對核心肌群需求較大的運動，如獨木舟、網球，就不能單靠步行鍛煉。
文：張淑媚
編輯：朱建勳
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