【明報專訊】眾所周知，BBQ屬「邪惡」活動，不單是keep fit減肥的剋星，更會增加患癌風險。想燒得安心又有「營」，營養師教路，做足以下5招，零負擔享受BBQ樂趣，大飽口福之餘，還可能阻隔膽固醇和油脂攝取、減少攝取致癌物……食得開心又放心！(編者按：註冊營養師李珮璇更整理了美國農業部USDA的資料，一表睇清哪種肉類、哪個部位最「邪惡」，西冷扒或牛仔骨？羊柳或羊架？無骨豬扒或豬頸肉呢？又有什麼較低卡低脂的「抵食」之選。)
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BBQ食物點樣揀？營養師5招有營燒烤
因應防疫措施而關閉逾2年的公眾燒烤場近日重開，相信不少人急不及待，約腳開「爐」！千辛萬苦「起爐」成功，在飢腸轆轆下，不少人的第一叉都選擇香腸或丸類，貪其易熟，盡快有得食，但原來此非明智之舉。
第1招︰蔬菜打底 蒜香好過牛油焗
香港大學賽馬會癌症綜合關護中心項目主任、註冊營養師李振洋說，第一叉應該吃蔬菜，「因為蔬菜含可溶性纖維，用來『打底』，能阻隔膽固醇和油脂攝取。而且蔬菜可製造飽腹感，有助避免之後進食過量，從而減少攝取熱量」。
註冊營養師李珮璇亦指，三色椒、茄子、翠玉瓜、菇類、椰菜等，都適合BBQ，可用錫紙包裹放在爐邊，或以錫紙盤盛載放在爐上烤。但調味就要注意，「不要用高飽和脂肪的牛油，取而代之，可選用大量香草、蒜蓉和適量橄欖油」。想清新一點，亦可考慮用蔬菜拌以低脂芝麻醬、柚子醋或黑醋，製成沙律，一邊BBQ一邊吃。
南瓜最多1碗 番薯粟米勿超2條
李珮璇又提醒，雖然大部分蔬菜都多吃無妨，但澱粉質類蔬菜包括南瓜、番薯、粟米等，淺嘗就好了，「南瓜最多吃1碗，番薯、粟米1至2條已足夠」，同餐亦要減少進食其他澱粉質類的食物，例如烤麵包、烤蛋糕、棉花糖等，否則熱量超標！
第2招︰魚蝦貝類滿足「肉」望
不知何解，BBQ特別容易挑起人的「肉」望，雞翼、牛扒、豬扒……一件接一件。其實想滿足口腹之欲，李珮璇建議選擇較低卡的海鮮為主食。「海鮮絕對是減肥恩物，因為大部分海鮮如大蝦、蟶子、元貝、蠔，甚至龍蝦，比起同分量禽畜肉類較低脂低卡，稍稍放肆吃多些也無妨。」即使是比較高油脂的魚類，如三文魚、鯖魚、秋刀魚等，所含的脂肪都是有益的奧米加三脂肪酸，有助減低心血管疾病風險。
勿再錯怪低脂魷魚
至於魷魚和墨魚，向來予人高膽固醇形象，李珮璇就替兩者平反，「並沒有想像中邪惡，還很低脂」。事實上，在2015年，美國心臟協會及美國全民飲食指引，已經剔除對高膽固醇食物（蛋黃、魷魚、豬肝等）攝取量的限制，「因為研究發現，低脂肪的高膽固醇食物，對人體血液膽固醇影響很輕微。而引致血液膽固醇上升的真正元兇，是飽和脂肪和反式脂肪，即是動物肥肉及動物脂肪」。
她以香腸和魷魚作比較，一條80克的香腸，熱量約250千卡，當中飽和脂肪含10克；同等分量的魷魚約有74千卡，飽和脂肪只有0.2克。所以別再錯怪魷魚了！
第3招︰揀肉食 豬頸肉「萬惡之王」
雖然營養師不建議大家在BBQ時做「食肉獸」，但又未至於要完全禁肉，最重要是識得揀！李珮璇笑言，醒目者就要避開吃近骨或近腩的部位，例如牛仔骨、五花肉等，因為飽和脂肪較高，增加壞膽固醇；豬頸肉更堪稱「萬惡之王」，它是全隻豬最肥部位，約七成是脂肪，食一小塊已經等於吞下3茶匙油，避之則吉。
扒類去膏去皮 半塊起1塊止
她推介大家可選雞扒、羊柳、無骨豬扒、西冷牛扒等相對較瘦的部位（見表），食時去膏去皮，但也不能放肆，最多吃90至150克（半塊至1塊），以免攝取過量熱量和飽和脂肪。
第4招︰自家天然香料醃製減鈉
為貪快貪方便，大家去BBQ時都會選購預先醃製好的肉類或海鮮，這絕對是魔鬼陷阱！李珮璇解釋，現成燒烤食物一般都使用高脂及高鈉的濃味調味料，例如燒烤醬、沙嗲醬或黑椒汁等，別小覷它們的「殺傷力」，「2湯匙沙茶醬已等於1碗飯的熱量」！
想食得健康，還是乖乖自己動手醃製吧！李珮璇推介多用天然香料，例如孜然粉、黑胡椒、香草、蒜蓉、茴香、檸檬汁等，不但冶味，還可減低因攝取過量鹽分而引發的高血壓及中風風險。
第5招︰切細塊 減攝致癌物
究竟BBQ會否致癌？李振洋說︰「偶爾一次，不會令人即時患癌。」但燒烤過程產生煙霧，的確含有大量致癌物多環芳香族碳氫化合物（PAHs），有可能導致呼吸道疾病和基因突變。另外，食物蛋白質中的胺基酸和糖分加熱後會產生梅納反應（Maillard reaction），而持續加熱，便會轉化成對身體有害的胺基化合物、致癌物等。
塗蜜糖後 勿長時間加熱
如何自救呢？他教路，可把食物切成小塊，那就比較易熟，可縮短燒烤時間；其次，食物塗上蜜糖後，勿再長時間加熱，以減少製造胺基化合物和丙烯酰胺（acrylamide）等致癌物。
李珮璇補充，可把肉類上眼見到的肥膏先切走才燒烤，因為當油脂滴在炭上搶火時，所產生的PAHs會隨煙霧沾到肉面上，等同吃下致癌物，減少肥膏就可減少溢出油脂。此外，食物燒焦了的部分亦要切除，避免進食。
文：沈雅詩
編輯：梁小玲
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知多啲：「健怡」汽水非零負擔 多喝傷身
BBQ容易喉乾口渴，讓人特別想喝汽水，由於怕肥，很多人刻意挑選「無糖」、「零卡」系列。惟註冊營養師李振洋提醒，所謂健怡汽水並非完全「零負擔」，飲用亦要有節制，「這類型飲品雖然無糖，但添加人造甜味劑去提供甜味，而某些人造甜味劑或會改變腸道細菌生態，影響消化功能」。另外，零卡汽水也含磷酸，常喝這類高酸性飲料，不單有損牙齒琺瑯質，亦會加速骨質流失，所以他建議每日不宜飲用多於2罐。
梳打水含鈉 高血壓慎喝
至於梳打水，李振洋認為，相比汽水或其他有糖飲品，屬較健康之選，但有兩類人不宜喝太多，「梳打水有一定鈉含量，高血壓人士需適量飲用；亦因為梳打水是有氣飲品，可能會引致胃酸倒流或胃脹，有腸胃問題的人，也不要當水喝」。
