鐵質是一種礦物質,為人體必須,身體一旦缺乏鐵質,有機會導致缺鐵性貧血,患者容易出現疲累、乏力、呼吸急促等不適症狀。要補充鐵質,從食物吸收可謂其中一個最簡單直接的方法。然而,由於海鮮、肉類與植物類食物中所蘊含的鐵質結構不相同,導致吸收成效有異,加上部分蔬菜中獨有的元素,會阻礙人體腸道吸收鐵質,因此素食者需分外留意鐵質攝取量。究竟哪些是高鐵質食物呢?怎樣做才能更有效攝取鐵質呢?
血色素助運送氧分 缺鐵易致貧血
betway体彩 高級營養師陳勁芝表示,鐵質對於人體輸送氧分到全身有着重要的角色。她解釋,紅血球中的血色素,主要成分為氧氣及鐵質,而血色素的角色猶如運送氧氣的車輛,負責將氧氣送到每個細胞;一旦身體缺乏鐵質,血色素含量下降,會導致缺鐵性貧血。這情况猶如削減了運送氧氣的車輛數量,未能有效為身體提供氧氣,特別在當身體的氧氣需求增加時,例如在運動時,缺鐵性貧血人士較易疲累、乏力、呼吸急促等。
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鐵質每日需求男女有不同:女士18毫克 男士8毫克
一般19-50歲女士每日需要攝取約18毫克鐵質,孕婦則更多,需要約27毫克;至於同年齡層男士則需要約8毫克,而進食含高鐵質的食物,可謂最直接攝取鐵質的方法。陳勁芝表示,除了肉類及動物內臟含有豐富鐵質外,其實不少海產亦然,以每100克計算,蜆肉的鐵質含量更是相較肉類及動物內臟為高。
部分高鐵質肉類、動物內臟、海鮮選擇(煮熟後、每100克重量計算)
食物 | 鐵質含量(毫克) |
蜆肉 | 27.53 |
豬肝 | 17.92 |
墨魚 | 10.84 |
蠔 | 9.21 |
蝦 | 2.95 |
牛肉 | 2.66 |
豬 | 1.09 |
植物中「非血鐵」需經轉化為「血鐵」人體方可運用
至於植物類食物,雖然部分蔬菜同樣有高鐵質含量,惟其蘊含的鐵質屬「非血鐵」(Non-heme iron),肉類及海鮮所含鐵質則為「血鐵」(Heme iron),兩者化學構造不同,「非血鐵」需要在身體內轉化成「血鐵」,才能讓身體運用,構成血紅素,因此素食者需分外注意鐵質攝取量。此外,常見的菠菜雖然含有豐富鐵質,惟它同時含有植酸(Phytic acid),會阻礙腸道吸收鐵質,因此即使進食鐵質含量較低的菜心和芥蘭,反而比進食菠菜能吸收更多鐵質。
陳勁芝建議,素食中的豆類相對含較豐富鐵質,而市面上亦有添加鐵質食品,例如穀物類早餐及奶類飲品等,素食者不妨多留意營養標籤,作高鐵選擇。
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部分高鐵質素食選擇(以半杯分量計算)
食物 | 鐵質含量(毫克) |
毛豆(未煮) | 4.55 |
羊肝菌 | 4.02 |
乾藜麥 | 3.9 |
燕麥 | 3.68 |
菠菜(熟) | 3.22 |
黑豆(未煮) | 2.7 |
黑木耳 | 3.6(以20克計算) |
每3日進食高鐵質食物
陳勁芝指出,鐵質儲存在身體一般只能維持約3日,因此最好每3天進食一些高鐵質食物,一星期分兩次攝取會較佳。如果想更有效吸收植物類食物中的鐵質,建議在進食高鐵質蔬菜的同時,與肉類、家禽或魚等一同進食,會相對較易吸收。
提醒你:勿同時服用鈣質與鐵質補充劑
如需服用鐵質的營養補充劑,她提醒切勿與鈣質的補充劑一同服用,因為鈣質與鐵質一同服用或會影響鐵質的吸收,建議應分開時段服用。
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