【明報專訊】11月7日立冬，加上天文台已預告下周氣溫顯著下降！相信火鍋最受歡迎。火鍋口味層出不窮︰港式、川式、日式、韓式……食材選擇亦非常多元化。然而，當中隱藏着健康危機， 一頓火鍋攝取熱量可高達3900千卡，相等於14碗白飯！不少湯底及食材均屬高脂、高鈉，增加肥胖風險，從而增加患心臟病、糖尿病和癌症機率。想吃得滋味又健康，以下「火鍋6式」，可化解健康危機。
第1式：由選擇火鍋湯底開始 清湯低鈉低脂
湯底是火鍋靈魂，味道濃郁及刺激的麻辣湯、冬蔭功湯、酸辣湯、泡菜湯、喇沙湯和沙嗲湯等，屬高熱量及高鈉，少選為妙。有不少低鈉低脂的清湯選擇，如番茄羅勒湯、四目養生素食湯、櫻花蝦湯、冬瓜瑤柱螺頭湯和昆布湯等；次選為胡椒豬肚湯、杏汁豬肺湯，由於豬肚及豬肺屬高脂肪內臟，較為油膩，內臟亦不建議進食。若真的很喜歡濃味湯底，建議選鴛鴦鍋，其中一邊選健康清湯底，可適度減少熱量和鈉的攝取。
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第2式： 控制分量 尤其肉類
大家有否發覺，吃火鍋往往比平日吃得更多？由於火鍋一邊烹煮，一邊進食，容易不知不覺間吃多了而不自知，尤其是肉類。成年人一餐建議肉類分量約2至3両，建議用飯碗大小來判斷食量，半個中型碗的肉類便與3両相若。身形較細小的女士，一餐約需2両肉，即中型碗的小半碗。另外，有些人為了「留肚」來大吃大喝，預先減去1至2餐，這個做法也不建議，因為肚餓會令人愈食愈多，甚至吃得比正常三餐更多，過量熱量攝取之餘，也加重消化系統負擔。吃火鍋也要緊記，八成飽便好了。
第3式：進食次序 先菜後肉
適當進食次序不但有助控制分量，也有助減少從食物所吸收的脂肪及鈉含量。建議可食沙律、粟米等作前菜，或日式涼拌小食，如秋葵、雲耳、蓮藕，不但少油又高纖，也可增加飽肚感，避免吃火鍋時過量進食。
開鍋後，蔬菜及粉麵類最先烹煮，因為當鍋中放得愈多肉類，湯水愈油膩，其他食物會吸入油脂及鈉質。建議最後才放進肉類，需注意當火鍋湯及肉類不斷烹煮，湯水普林（又稱「嘌呤」）上升，增加引發痛風風險，痛風人士要注意。
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第4式：食材少食油炸加工肉 選低脂瘦鮮牛、海蝦、水魷等
火鍋材料選擇多，加工肉如芝心丸、午餐肉和魚腐等，高熱量、高鈉及高脂肪，應少食。豬皮、豬大腸和肥牛片等雖非加工食品，鈉質較低，但含高脂肪；100克豬皮有44克脂肪，比香腸多近1倍。100克牛肉片或100克豬大腸則含約19克脂肪。而每人每餐脂肪攝取量建議是10至20克（以1800千卡總熱量計算）。
響鈴及百頁豆腐雖為素食製品，但製作時經過油炸；而蝦滑則混合了肥豬肉，大大增加脂肪量，三者每100克含脂肪由20至25克不等。
需注意，部分食物更含高反式脂肪，其中加工肉及經油炸處理食物，含高飽和脂肪及反式脂肪。攝取這兩類脂肪均會增加血液中壞膽固醇含量，反式脂肪會降低血液中好膽固醇含量，引致血管硬化、中風、心臟病等，並令肝臟產生膽固醇，過量更會令血液壞膽固醇上升，其不良影響比過量進食高膽固醇食物還大！
其實肉類也有低脂選擇，瘦鮮牛、雞柳、海蝦、鮮魚片、帆立貝、花膠、牛百葉和水魷等，每100克含0至3克脂肪，大大降低總脂肪攝取量，但切勿因低脂而過量進食，才能有效控制脂肪及膽固醇攝取。
第5式︰健康醬料選鮮蒜蓉、辣椒、蘿蔔蓉
醬料方面，很多人都喜歡炸蒜，但每20克炸蒜含100千卡、4.9克脂肪，相等於半碗白飯熱量和相等於1茶匙油量，想多點風味又健康，建議用陳醋，加入鮮蒜蓉、辣椒、葱、蘿蔔蓉等，製造低鈉低脂醬汁，以酸味提升肉類鮮味，減少依賴油香及鹹味。
第6式︰選低糖或無糖飲料 更解渴
不少人吃火鍋，總愛喝汽水、啤酒，但這些飲料含高糖，啤酒更含中至高普林。其實巿面上仍有很多健康飲料選擇，如：無糖烏龍茶、蕎麥茶、花茶和無糖涼茶等，不但低糖甚至無糖，同時解渴。
文：廖芷珊（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）
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