血糖長期維持於高水平會令心腦血管硬化，有研究指出糖尿病患者的中風風險比一般人高出兩至四倍。健康的生活習慣有助預防中風，特別是透過飲食控制血糖尤其重要，研究發現，跟從「地中海飲食模式」能大大降低中風的風險，同時能夠降低患心血管疾病和癌症的風險。糖尿病人如何實行地中海飲食呢？營養師教你飲食Dos and Don’ts。
糖尿病人可參考地中海飲食模式 助減低中風風險
betway体彩 營養師莫穎姍表示，「地中海飲食模式」是參照地中海地區及國家的飲食習慣，主要食用橄欖油、全穀類、低脂乳酪和芝士、蔬果、深海魚等，少吃紅肉。不少香港人生活節奏急速，很多時三餐都外出進食、多肉少菜，而且多選用椰子油和牛油等，或進食含高脂肪及糖分的烘培食品和零食，均會增加「三高」風險。
把地中海飲食元素融入日常飲食成習慣
莫穎姍建議，糖尿病患者可參考「地中海飲食模式」的飲食元素，把它慢慢融入自己每天的飲食習慣中，同時監察血糖的變化、恆常運動，有助減低日後出現中風的風險。
1. 減少進食含不健康脂肪的食物
食物中的飽和脂肪和反式脂肪會增加血液中的壞膽固醇，同時過量的油脂會令血管收窄，增加心腦血管疾病風險。
✔多選擇瘦肉，例如雞胸、雞腿肉、瘦肉碎、牛筋、去肥豬扒、牛柳等，避免近骨或腩的部位。除了透過進食肉類攝取蛋白質外，應多進食雞蛋、魚、黃豆及豆製品（例如豆腐）、乾豆類等，同樣含有優質的蛋白質。
✘全脂食品（如全脂奶、芝士、忌廉湯、白汁意粉、雪糕、奶茶、珍珠奶茶等）、烘培食品（如蛋糕、含餡料麵包、酥皮食物、曲奇、甜點等）。
2. 多進食含奧米加三脂肪酸（EPA和 DHA）的食物
奧米加三脂肪酸有助減低身體炎症，同時有助軟化血管、預防血管栓塞及中風。由於人體無法自行製造奧米加三脂肪酸，所以必須從食物中攝取，當中以深海魚類的含量最多，例如三文魚、吞拿魚、鱈魚、馬鮫魚、黃花魚等，建議每星期進食兩至三次深海魚類。同時，應多進食含植物性奧米加三脂肪酸的食物，它含有的ALA能夠轉化成EPA和DHA，包括無鹽果仁、黑芝麻、 橄欖油、亞麻籽、牛油果等。
相關文章：【本港十大常見癌症】致命癌症首3位：肺癌、大腸癌及肝癌 注意胰臟癌新症10年增九成
3. 選擇不同顏色的蔬果、全穀類的食物
建議多進食五色蔬果，例如紅色含茄紅素、橙色含胡蘿蔔素、綠色含葉酸、藍紫色含花青素、白色含大蒜素等抗氧化物。每天應進食兩份水果（相等於兩個拳頭大小的分量）和三份蔬菜（相等於1.5至2碗蔬菜 ）。
多以全穀類食物代替白飯、甜點、白麵條等精煉食物。早餐可以進食燕麥或低糖穀物早餐，或以麥包代替白麵包，而每餐必須有足夠的蔬菜，多進食紅米和糙米代替白飯，並在餐與餐之間可進食適量的水果作小食。
4. 減少鹽和鈉質的攝取
過量攝取鹽分會增加患高血壓、出血性中風的風險，建議每天攝取不超過2000毫克鈉（相等於1茶匙鹽），而每餐不應多於700毫克鈉。研究發現，超過六成香港成年人每日的鈉攝取量超出建議上限。市面上調味料的鈉含量差異很大，建議在購買調味料時應先留意營養標籤上的鈉含量，挑選較低鈉的產品。外出進食時，亦應避免「撈汁」吃飯，醬料盡量另上；多選擇清炒或上湯菜式，避免以「炆」烹煮的菜式，並減少進食醃製或加工食品。
✔多使用低鈉的天然調味料，例如蒜頭、洋蔥、蔥、薑、黑胡椒、番茄、香草、花椒八角等。
✘醃製食品例如酸菜、高鹽罐頭食品和加工食品（煙肉、香腸、風乾火腿等）、避免使用多種調味料。
5. 適量飲用酒精
地中海飲食參考當地人的飲食習慣，當中包括每天飲用紅酒的建議。然而，酒精已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為一級致癌物，飲用酒精的害處比好處多，過量飲用酒精會增加出血性中風的風險。加上部分含酒精飲品含有大量糖漿，容易令血糖過高，而酒精被肝臟分解時亦容易引致低血糖，因此如果平日沒有飲酒習慣的人士，建議不需要刻意飲用。至於平日有飲酒習慣的人士，建議女士每天飲用不多於1份酒精；男士每天則不多於2份酒精。
1份酒精相等於：
四分三罐（約250毫升）酒精含量為5%的啤酒
一小杯（約100毫升）酒精含量為12%的葡萄酒
一個酒吧杯（約30毫升）酒精含量為40%的烈酒
6. 恆常運動
定期進行中強度運動比靜態的生活模式能降低中風風險近三成，建議每星期進行至少150分鐘的中強度運動（如跑步、行山、游泳等）。若以往沒有定期運動的習慣，應該慢慢增加運動的時間和運動量，可先從散步或快步走開始，慢慢達至微微喘氣，以訓練心肺功能。如有需要，可先諮詢醫生選擇合適的運動種類。
- 【大便出血】從顏色、出血量等病徵判斷成因 中醫：鮮紅「近血」或因內痔炎症 瀝青黑便反映消化道異常
- 【長者精神健康】是抑鬱、情緒低落或是認知障礙？了解長者抑鬱症成因和6個警號
- 【傷口處理】急性傷口、燙傷、燒傷傷口處理方法各異 徹底清除異物防發炎感染
- 牙科蜂窩性組織炎？梁氏小臼齒？可迅速擴散入血致敗血症 預防併發症3法
- 中風急救與談笑用兵
- 45至55歲更年期症狀停經前已出現：卵巢功能衰退、潮熱、情緒波動 中醫如何對付？
- 退化性關節炎vs.骨質疏鬆症 病因症狀大不同 服葡萄糖胺、鈣補充劑?
- 【阿茲海默症】腦退化症病程長達8至10年 漫長告別活在當下 照顧者盡早尋外援
- 【糖尿病新藥】了解新降血糖藥功效及副作用 更護心腎？降血壓兼減重？
- 慢性腎病無法逆轉 留意5病徵 早期患者控血壓、血糖、蛋白質攝取
