【明報專訊】長者跌倒甚為常見，香港房屋協會在2014年起展開為期4年的追蹤研究，發現在2000多名社區長者中，每5名長者就有1人曾跌倒受傷。中大一項研究，翻看2377段長者跌倒影片，發現跌倒後側向落地，髖部骨折風險最高，提倡高危長者使用護髖。另一邊廂，香港聖公會福利協會推出運動遊戲程式，即使在疫情之下，長者都可以透過平板電腦操肌強身，預防跌倒。
30%髖骨折長者 1年內死亡
香港每年有超過6300名長者髖部骨折，逾95%因跌倒引致；約20%至30%髖部骨折的長者，因長期卧牀或感染而在1年內死亡，逾半未能恢復活動能力，長者跌倒可大可小。香港中文大學體育運動科學系助理教授楊懌健表示，綜合過往多個研究，跌倒危險因素包括下肢肌肉弱、過去曾跌倒、步態不穩、平衡失調、視力減弱、關節炎等；其中下肢肌肉無力的長者，跌倒風險是健康人士4.4倍。了解跌倒風險因素固然重要，還要教導長者如何在跌倒時減低受傷風險。
下肢無力、重心轉移易跌
楊懌健與加拿大西門菲莎大學的研究團隊，於2007至2010年間在加拿大兩所護老院中觀察研究，2013年在期刊The Lancet發表第一階段結果，發現長者跌倒最常見原因是重心轉移，其次是絆倒。研究團隊分析數據，歸納跌倒出現骨折的風險因素，並驗證髖關節保護墊（護髖）能有效減低受傷風險。研究結果在今年5月刊登於The Journal of Bone and Mineral Research。
研究分析了2377段長者跌倒影片，當中30次跌倒（1.26％）導致髖部骨折，最常見部位是外側或後外側骨盆，顯示側向落地引致髖部骨折的風險最大。由於向前跌倒導致頭部着地的傷害大，所以有長者為免頭部受到撞擊，有身體轉向的反應，「向前跌倒」的長者，有45.3%身體轉向變為側身落地。楊懌健相信是基於自我保護反應，但從生物力學角度，向側面或後側落地對盆骨衝擊力最大，側向落地髖部骨折風險較向前或向後高5.5倍。相反，「側向跌倒」的長者若能夠轉身為向後落地，骨折風險降低72%。
楊懌健建議，長者多做上肢訓練，加強上肢肌肉力量，跌倒時能作出即時及有效的保護反應，例如以上肢撐地（如主圖），減低受傷風險。他提醒，訓練前宜先諮詢物理治療師意見，或在他們指導下練習。
護髖減40%跌倒撞擊力
香港中文大學研究顯示，每年每1000名居於護老院的長者中，平均56.8人因跌倒而髖部骨折，跌倒及髖部骨折風險是社區長者的2至3倍。有份參與研究的楊懌健估計，護老院人手有限，加上住在院舍的長者身體狀况一般較差，跌倒風險因此較高。團隊亦發現，佩戴護髖可降低髖部骨折風險54.5%。
然而，香港護老院只有不足20%長者佩戴護髖。而市面上護髖有不同大小、軟硬度，保護效果也參差。楊懌健與團隊正研究用不同物料改良護髖，希望提升保護能力和舒適度，適用於香港潮濕天氣。香港中文大學體育運動科學系研究助理梁健忠補充，不少臨牀研究證實，護髖有效減低40%跌倒時的撞擊力，將髖部骨折風險降低約六至八成。「晚上光線不充足，長者去洗手間容易跌倒，期望高危長者（過往半年曾跌倒）可以24小時佩戴。」團隊希望透過教育和推廣，護髖可在醫院和護老院廣泛應用。
鍛煉二頭肌
做法：
．雙腳張開至肩寬，踩着練力帶
．身體保持挺直
．雙手快速拉起橡筋帶
．6至8下為1組，共3至4組
注意：手腕不要向手背屈曲
鍛煉三頭肌
做法：
．坐在椅子，撐着扶手起身
．起來後再坐下（輕碰椅子）
．雙腿伸直可增加難度
．6至8下為1組，共3組
注意：將椅子靠牆，更加穩固安全
示範：香港中文大學體育運動科學系研究助理陳諾筠
有片睇
練上肢肌力：https://video3.mingpao.com/202009/het20200930_01.mp4;
循序漸進練平衡
1. 踏步訓練
難度：低
．雙腿分開至肩寬，站於穩固椅子後方
．輪流左右提腳，腳尖碰椅背1秒，然後放下（右圖）
．每日1次，每次10至20下
注意：如難度太高，可找矮櫈、石壆代替
2. 前後腳站立
難度：中至高
．雙腳站立
．右腳放在左腳腳尖前成一直線（右圖）
．手張開保持平衡
．維持5至10秒為1組，每日做5至10組，換邊再做
注意：如難度太高，雙腳可稍微分開／雙手張開至水平／將維持動作的時間縮減
3. 單腳站立
難度：高
．雙腳站立，提起右腳 （下圖）
．雙手張開至水平，保持平衡
．維持5至10秒為1組，每日做5至10組，換邊再做
注意：
．提腳高度可因人而異，離地即可
．多練習後，可降低雙手提起幅度，挑戰更高難度
示範：香港聖公會福利協會高級物理治療師黃國昌
有片睇
練平衡防跌倒：https://video3.mingpao.com/202010/het20201012_01.mp4;
文：李祖怡
編輯：梁小玲
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