【明報專訊】疫下封關不便外遊，周末假期，大家改為投入行山、跑步，但數月下來，部分人開始腳痛。腳部是支撐起整個身體的重要部分，承受整個身體的重量，長時間活動時或會出現疼痛，當中以足底筋膜炎最常見。早期足底筋膜炎，透過簡單的家居運動，有一定紓緩作用。
足底筋膜穩足弓 分散重量避震
要辨別是否患上足底筋膜炎，首先要認識足底筋膜的位置。大部分人的足底，有一定生理弧度，這弧度就是足弓，而足底筋膜是一組結締組織，位於內側足弓，並由腳踭內側網狀延伸到五隻腳趾骨。它的功能是協助足部骨頭及肌肉支撐足弓，把足部所承受重量平均分配，以收避震效果。
足底筋膜藉着絞盤機制（Windlass Mechanism）為足弓提供穩定度，以走路為例，提步前，腳踭先離地而大腳趾仍在觸地，大腳趾關節向上屈，拉扯連結腳踭及大腳趾之間的足底筋膜，足底筋膜在張力增加的狀態下承托起內足弓，其張力亦提供回彈力以協助提步，因此足底筋膜在日常行走擔當十分重要角色。
高危：糖尿、扁平足、年紀大
這個結締組織十分常用，部分人士會有較高風險患上足底筋膜炎，包括：
- 肥胖（嚴重）（BMI高於30）
- 足弓過低（扁平足）或過高（高弓足）
- 因職業或個人興趣需要長跑及久站
- 年齡增長
- 足踝關節過緊
- 穿著不合適鞋履及糖尿病等
- 其中足踝關節過緊與足底筋膜炎有較強的關係。
患上足底筋膜炎的人，特別在早上起牀時，腳踏出第一步、久站及長時間走動後，腳踭內側疼痛，走動增加亦令徵狀加劇。臨牀診斷方面，除了內側腳踭有觸痛外，腳踭足底筋膜部分亦有觸痛及繃緊情况。此外，足踝活動幅度明顯減少，並伴隨腳肌肉繃緊，在臨牀觀察或有足弓過高或低，或其他關節如髖及膝問題等。由於筋膜長時間受壓勞損導致發炎，患處亦可能出現腫脹和發熱等徵狀。
初起可試家居物理治療
美國足踝外科醫學院（The American College of Foot and Ankle Surgeons）於2010年建議足底筋膜炎的治療方案。出現徵狀後首6個星期可先簡單伸展下肢、家居物理治療、口服消炎止痛藥、注射類固醇、穿著合適鞋履及鞋墊或腳踭承托等。如徵狀持續，可考慮夜間用的足底矯形器、物理治療、度身訂做鞋墊及注射類固醇等。如6個月後仍未改善，可能考慮體外衝擊波治療及手術治療等。
根據美國物理治療協會（American Physical Therapy Association）於2014年修訂的足底筋膜炎臨牀指引，文獻證實小腿伸展有效紓緩足底筋膜炎所帶來的疼痛；手法治療如按壓等可以放鬆繃緊肌肉及足部關節，有效紓緩徵狀；使用合適鞋墊或腳踭承托、足部貼布及夜間用的足底矯形器，亦是有效治療方法。至於低能量雷射及超聲波治療，有效減輕發炎期間的疼痛。
不過，值得留意的是，以上僅為一般臨牀指引，由於患病成因及徵狀因人而異，考慮任何治療時，必須諮詢專業人士意見。
運動貼士：家居4招伸展 強肌肉按摩筋膜
【明報專訊】伸展小腿肌肉及足底筋膜，同時強化足底小肌肉，來提升足弓的穩定度，減少對足底筋膜的壓力。
以下足底筋膜家居運動，用於預防或輕微不適。練習前須考慮個人能力及狀况，如有任何不適或疑問，應立即停止並尋求專業意見，而運動並不取代現有治療方案。
小腿伸展
做法：雙手按牆，雙腳弓箭步（痛腳放後方），後腳膝蓋伸直及腳踭觸地，前腳膝蓋屈曲至後腳小腿有輕微拉扯，維持15至20秒。3次為1組，重複3組。
足底筋膜伸展
做法：前後腳站在牆前，傷腿腳尖貼牆，腳踭觸地，膝蓋伸直，重心微傾向前腳，至足底有輕微拉扯。以15至20秒為1次，3次為1組，重複3組。
③足底筋膜按摩
做法：坐在穩固椅子上，痛腳赤足輕踏小球（例如高爾夫球）上，高球由腳踭內側至足弓內側來回滾動（切勿過快，1秒來回）。做3至5分鐘，每天做3次。
④足底小肌肉鍛煉
做法：坐在穩固椅子上，腳平放在地面，大腳趾及腳踭緊貼地面，足弓上提約5秒，重複10次。
示範：聖雅各福群會康體程序助理劉哲良
文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）
編輯：林曉慧
電郵：feature@mingpao.com
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