【明報專訊】新型冠狀病毒疫情嚴峻，去健身室、上瑜伽班等本來有益身心的活動，因為人群聚集而變成高危項目。
註冊物理治療師提醒：停止運動兩星期，容易感到疲勞；當奧運金牌選手，停止訓練6星期，體能水平便等於一個沒受訓練的普通人。建議選擇合適的戶外空曠地方，除下口罩做運動；如想留在家中，也可鍛煉肌肉和心肺，提升免疫力，同時令心情舒暢。
原本每天趕車返工的上班族、每天到茶樓歎茶的長者、每天在操場跑跑跳跳的學生，都為減低染病風險，加上口罩「用一個少一個」而減少外出。經常「宅」在家，日常活動量大減，註冊物理治療師吳俊霆警告，久坐不動令體能下降。
停運動6星期 半年鍛煉化水
有運動習慣的人，停止運動2至3星期，體能狀態不會太差，但容易感到疲勞。「當完全停止運動6星期，之前半年練到的體能水平，可以打回原形！若是奧運金牌選手停止訓練6星期，等於一個沒訓練的普通人。」另外，缺乏運動使心肺功能下降，即使平時有跑步習慣的人，停止運動一段時間後，提重物或跑步時，也容易氣喘。
至於沒有運動習慣的人，近期因疫情減少出外走動，更容易關節痛，原因是關節需要借助肌肉力量支持，活動量下降會令肌肉流失，肌力變弱。
運動適量增免疫力 過量相反
吳俊霆還提到，缺乏運動會使自身免疫系統減弱。有研究推論，做運動使血液循環加快，體溫微微升高1℃，新陳代謝率和免疫細胞會更活躍，免疫力可提升約三成。他提醒，運動量過大不一定可增強免疫力。「多倫多大學研究顯示，一星期做3次運動，負責攻擊病毒的殺手細胞（免疫細胞的其中一種）增加了27%，免疫細胞沒有減少；而一星期做5次運動的人，其殺手細胞增加21%，免疫細胞卻減少了33%。」
合適強度：邊運動仍可邊說話
- 伸展鬆肌
每次做運動前，都需要做5至10分鐘伸展運動，放鬆繃緊的肌肉 - 強肌護關節
肌肉有力便可保護關節，避免扭傷；通常從頭到腳做4至6個動作，每個動作做2至3組 - 強化心肺
跑步、行山、游水、踩單車等強化心肺運動，能夠提升免疫力 - 改善姿勢
運動後，可做一些伸展或改善姿勢運動
吳俊霆建議，沒有運動習慣者，隔天在家做30分鐘運動；經常做運動的人，可做90分鐘；一星期做3至5次運動。「若一星期做超過5次運動，太勞累反而抑壓免疫系統，而且容易受傷。」運動強度可用60%至70%最大心跳率作為心肺運動指標。另外，亦可參考「說話測試」（talk test）；運動期間，少少喘氣但可以斷續說話，就差不多達60%的最大心跳率。
最大心跳率 = 220-年齡（+/-10下）
戶外運動：18區空曠點 就近鬆一鬆 距他人2米 避摸公用設施
在疫症陰霾下，有人對外出卻步。吳俊霆認為，不妨到戶外做運動，不但空氣較流通，心情亦會暢快一點，而且不會被家居環境所局限。「心情與免疫系統有關，是否容易病也視乎心理狀態，心情暢快可減少生病的風險。」若擔心受感染，在戶外運動時，可盡量減少接觸公用設施；跑步時，與其他人保持2米距離，亦應避免在人群聚集的地方、密閉空間做運動。
戶外運動，是否需要戴口罩？吳指出，運動時流汗沾濕口罩，減低口罩的保護作用。「試過跑了3、4分鐘，口罩就開始變濕……已經失去了戴口罩的意義，保護不了人，亦保護不了自己。有些人以為戴了口罩很安全，便周圍摸，這樣更加危險。」
吳俊霆鼓勵大家到空氣流通、空曠地方，除下口罩做運動；最好選擇居所附近的公園或海濱，毋須乘搭交通工具。適合戶外緩步跑或長途步行的地點遍佈全港18區，推介如下：
18區戶外運動地點推介
中西區
- 中西區海濱長廊（由堅尼地城貨運碼頭至政府總部，約4公里）
- 龍虎山松林炮台及山頂公園
灣仔區
- 寶雲道緩跑徑（約4公里）
- 箕璉坊配水庫休憩處
箕璉坊配水庫休憩處（受訪者提供）
東區
- 東區海濱（由北角碼頭經鰂魚涌公園到筲箕灣譚公廟，約3公里）
- 柏架山道自然徑及大潭水塘
南區
- 香港仔自然教育徑及香港仔水塘
- 南區海濱（由香港仔魚類批發市場至南灣泳灘，約8公里）
油尖旺區
- 西九文化區海濱（約2公里）
- 京士柏公園及油麻地配水庫休憩花園
深水埗區
- 南昌公園及海輝道海濱
- 美荷樓、嘉頓山及石硤尾水庫
九龍城區
- 九龍仔公園及樂富配水庫花園
- 啟德郵輪碼頭（約3公里）
啟德郵輪碼頭（受訪者提供）
黃大仙區
- 飛鵝山道及扎山道
- 佐敦谷公園
觀塘區
- 觀塘海濱（約2公里）
- 藍田公園
葵青區
- 青衣海濱（約3公里）
- 葵盛配水庫休憩處
荃灣區
- 荃灣引水道馬路（由荃灣西配水庫至城門水塘，約8公里）
- 荃灣海濱（由荃灣海濱公園至青山公路青龍頭段，約7公里）
荃灣海濱（受訪者提供）
屯門區
- 屯門河沿岸（約4公里）
- 屯門食水配水庫至屯門徑
元朗區
- 山貝河沿岸（由南生圍經朗河路至公庵路到大棠郊野公園，約10公里）
- 天水圍排洪道沿岸（由香港濕地公園經天影路到洪水橋，約6公里）
離島區
- 由東涌市到欣澳站（約10公里）
- 愉景灣沙灘至愉景灣水塘
北區
- 雙魚河沿岸（由古洞至羅湖邊境，約5公里）
- 上水華山軍路（約5公里）
大埔區
- 科學園至大埔海濱公園（約5公里）
- 大尾篤及船灣淡水湖水壩
大尾篤及船灣淡水湖水壩（受訪者提供）
沙田區
- 火炭至穗禾路獅子亭（約3公里）
- 城門河及科學園沿岸（由大圍至科學園 ，約12公里）
西貢區
- 將軍澳海濱（由將軍澳墳場至日出康城，約5公里）
- 萬宜水庫馬路（約10公里）
文：李祖怡
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com
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