【明報專訊】無論你是黑白黃藍，每天掃手機，大家都透不過氣來，壓力爆燈。
現代人機不離手，手機既是壓力源頭，亦可變成減壓放鬆的工具。網絡上聲稱放鬆減壓助眠的Apps林林總總：呼吸練習、填色遊戲、音樂治療……這些程式究竟能否減壓放鬆？有教育心理學家表示，程式如沒有研究支持，減壓效果成疑，下載前須注意。
在手機程式商店搜尋「減壓」、「放鬆」字眼，旋即出現數以百計的應用程式，有腦力遊戲、填色遊戲，當中部分需要收費。應如何選擇才選得精明？
新生精神康復會教育心理學家陳鑑忠表示，如要評論應用程式是否有效，需要知道程式有無研究支持，用家可查看開發者曾否做過相關研究。
讓用家專注當下 達放鬆效果
香港中文大學心理學系兼賽馬會心導遊計劃項目經理陳子盈表示，大部分標榜具放鬆減壓的應用程式，都是透過令用戶專注當下來達至目的。她引述2010年哈佛大學心理學教授的研究指，不少人每日有近一半時間不能專注當下，傾向回想過去或擔心未來，更容易出現負面情緒；因此，當用戶使用應用程式時，不排除能透過專注其中，達到放鬆效果，但論及成效，則需要看看研究數據。
具研究實證的應用程式並非難尋，本地大學及社福機構按研究結果，推出不同手機應用程式助港人「鬆一鬆」。
聲音導航練靜觀 遠離負面思緒
名稱：newlife.330
開發單位：新生精神康復會
「newlife.330」提供一系列附有聲音導航的靜觀練習，當中長達21日的練習設有不同主題，如失眠、痛症等。程式另設單元練習，讓用家在不同處境中練習靜觀，放鬆心情。例如在「坐車」一單元練習中，聲音導航會帶領用家在身處人多擠迫的車廂時，留意身體最能覺察呼吸的部分，如小腹、鼻孔。
陳鑑忠表示，程式推出每個靜觀練習前，皆做過相關研究，確保成效。在以失眠為題的靜觀導航練習，新生精神康復會曾跟中大心理學系合作研究，208名受失眠困擾的參加者經練習後，逾八成人能改善入睡困難、太早睡醒的情况，近七成參加者改善了睡前難以放鬆的情况，如肌肉緊張、心跳加速等。
靜觀練習平均需時約3至5分鐘，是否確能即時減壓或情緒急救？陳鑑忠不諱言，用家初期練習後，或會不以為然，未覺有較大的心理變化，但長遠使用，對精神健康有益。他解釋，靜觀練習旨在提升用家的覺察能力，透過集中一呼一吸及身體感官，與負面思緒保持距離，有更大的空間選擇情緒反應。他舉例指，「例如在街上路過時，見到有花盛開，如果我們專心望一望，那一刻或已令我們在辛苦中得到滋養，但因為我們的察覺能力不足，有時會錯過生活中的美好事物」。
一站式心理支援 按評估提供服務
名稱：賽馬會心導遊計劃
開發單位：香港中文大學心理學系、新生精神康復會；「說書人」協辦
「賽馬會心導遊計劃」是一個網上一站式心理支援平台。年滿18歲的用家下載手機應用程式，登記做會員並完成心理健康評估後，程式會根據評估結果及個別需要，提供網上訓練及服務，如認知行為訓練等。
陳子盈表示，中大於2017年發表研究，探討用家透過使用手機應用程式參與網上靜觀、自我慈悲及認知行為治療課程的成效。研究結果發現，857名參加者接受為期4周的網上課程後，有效提升其精神健康，減少情緒困擾。她指出，「心導遊」按研究數據實證，推出不同網上自學心理支援課程。
有別坊間標榜放鬆的應用程式，陳子盈表示「心導遊」採用「階梯支援模式」（Stepped Care Model），按用家需要，提供3個層次的服務：
- 若參加者的情緒支援需要不太高，程式會提供情緒認知的資訊，如日常困擾小錦囊
- 若參加者懷疑出現中度情緒困擾，程式會建議參加者接受為期6周網上課程，如針對非建設性的反覆思考的認知行為治療，並由心理健康主任跟進，預防抑鬱或焦慮徵狀
- 若參加者懷疑出現嚴重情緒困擾，程式安排參加者與心理健康主任會面，作進一步跟進
僅輔助忌沉迷 兩周持續低落宜求診
雖然部分手機Apps具研究實證，但香港心理學會註冊臨牀心理學家陳雅文補充，減壓應用程式對紓緩緊張、壓力或有些幫助，但也不要沉迷或花太多時間在此，以致影響日常生活及忽略根本問題。以失眠為例，如患者本身對睡眠產生恐懼或已經對睡覺有壓力，這些應用程式都未必有用。減壓遊戲和應用程式可作為輔助，但一定不能代替心理治療。如在兩星期內，大部分日子都心情低落，或者持續地過分擔心，影響睡眠、胃口、日常生活、工作及社交，應尋求專業協助。
文：鄧安琪、李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
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