【明報專訊】冬天快閃而過，但積存抗寒保暖的脂肪健在，身體細胞對體重會有記憶。體重增加，如能在短時間平衡熱量攝取與消耗，身體會自我調整新陳代謝以維持一個特定體重（Set point）。所以，要把握時間踢走冬日帶來的脂肪。
（RyanKing999、資料圖片）
提起減肥收身，很多人認為一定要吃得「勁少、勁清」。事實是吃得少，令新陳代謝減慢，不但減重效果變慢，體重亦容易反彈。要清楚明白減重原理，才可以事半功倍。
脂肪囤積，會增加患慢性病風險，導致膝關節炎、痛風症（尿酸代謝失調）、糖尿病、必威西盟足球精装版 和癌症等的纏身。
每餐稍減五穀類分量
要平衡熱量攝取與消耗，首先要認識自己每天的營養需要。一般成年人每天要進食五穀類、蔬菜類、水果類、奶品或高鈣食品類，加上足夠的水分及小量調味品。五穀類主要提供能量，對保持身體運作、日常活動及工作都十分重要，不可缺少。若希望減少熱量吸收以達至體重控制效果，建議可每餐稍為減少進食五穀類分量，例如每餐食2碗減至1碗半，或1碗減至大半碗；而且可以選用較低脂肪及飽肚的選擇，例如以白米飯或燕麥飯代替炒飯、湯粉麵代替炒粉麵。
先吃蔬菜增飽肚感
蔬菜類方面，主要提供纖維及礦物質，加上蔬菜屬較低熱量及飽肚的食物，收身人士建議可以增加分量，每餐進食包含蔬菜的菜式，或添加1碟焯菜；如想減重效果更理想，先進食蔬菜才食五穀類及肉類食物，既可增加飽肚感，亦減低過量進食高熱量食物的風險。但要留意不要選擇太肥膩的烹調方法，焯菜或上湯浸菜的熱量都較炒菜低，是上佳之選。
水果類能提供維他命、抗氧化物質、纖維及礦物質，亦提供葡萄糖及果糖。雖然熱量較蔬菜稍高，但維他命及抗氧化物質在保持身體機能及健康上都極為重要，而香港人的蔬果攝取量普遍不足夠，建議用水果或果乾（不添加糖）代替較高熱量的零食，例如香蕉或柑代替餅乾或蛋糕；杏甫乾或提子乾代替糖果或朱古力。
有吃零食習慣的人，可於正餐前進食1份水果（約拳頭大小）或果乾（1滿湯匙），亦有助減低正餐五穀類的進食分量。至於果汁，由於糖分高、纖維低，不建議飲用。
蛋白質不足可致肌肉流失
肉類或蛋白質食物方面，主要提供蛋白質修補身體損傷及補充日常流失的蛋白質，例如頭髮、皮膚和指甲等。攝取過量會增加身體負荷，但不足會使肌肉流失，令人疲倦，亦會減低抵抗力，影響健康。因此就算收身人士亦建議要進食足夠及高質素的蛋白質食物，每天可進食5至8份，每1份是1滿湯匙，包括豬、牛、雞、魚、海鮮、蛋類和豆腐（1/3磚等於1份）。
另外，可多選用較低脂肪的部位，例如脢頭豬肉、去肥去骨豬扒、牛?、牛柳、西冷牛扒、去皮雞腿肉；至於海鮮、蛋類及豆腐的熱量普遍較肉類低，可以多選；但要避免肥膩的烹調方法及汁料，例如炸、煎、椰汁、葡汁、白汁和腩汁等；最好選用較健康的製法及汁料，例如焗、浸、鹵水、快炒、燜、茄汁、洋葱汁等，而汁料與飯類分開擺放，亦可減少「撈汁」而攝取額外的熱量及鹽分。
運動收身——想做運動收身，要吸收足夠的鈣質才能令肌肉正常運作，提升運動表現。（Maridav@iStockphoto）
補鈣提升運動表現
奶品類及高鈣食物為身體提供鈣質，足夠的鈣質可以使身體肌肉正常運作，減少疲倦，亦可以為收身運動作準備，提升運動表現，加速收身效果。建議選用低熱量飲品或食物，例如脫脂奶、低脂乳酪、加鈣豆奶和板豆腐等。如沒有進食奶品類及高鈣食物的習慣，可嘗試把這類食物包括在早餐、正餐或作為健康小食之內，每天可以進食1至2次， 每次1杯即可。
喝水促進腸道蠕動
另外，足夠的水分配合豐富纖維可使食物在腸胃內膨脹，增加飽肚感，亦會促進腸道蠕動，有助排清腸內糞便，有助收身。建議每天可喝6至8杯水或飲品（包括湯），但要留意盡量不要飲用高熱量的飲品，例如添加糖和奶的咖啡、奶茶、三合一即冲飲品、汽水、果汁飲品或鮮果汁；選用無糖綠茶、無糖烏龍茶、無糖花旗參等較為理想。
以上飲食建議需配合每星期最少3次，每次最少30分鐘的帶氧運動（可持續做的運動），例如慢跑、踏單車或游泳等，定必可盡快踢走腩肉，成功收身。
聖雅各福群會社區營養服務及教育中心推動健康飲食
查詢：2831 3253
文：蘇永源（聖雅各福群會註冊營養師）
編輯：王翠麗
