【明報專訊】日本推出一款男士上衣，驟眼看似普通底衫，原來內有乾坤，設計有如女性運動內衣，胸前可加裝圓形胸墊，秒速之間變出健碩胸膛，招來艷羨目光。
其實鍛煉胸肌並非難事，與其裝腔作勢，倒不如練出真材實料，夏天可繼續挺起胸膛做人。
受韓風影響，男神不單要有六嚿腹肌，同時要有雄厚胸肌。註冊物理治療師魏志榮指出，健碩胸肌不單吸睛，提升個人形象，在日常生活中亦大派用場，「搬移物件時，上臂會向內收及向前推，這些動作用上胸肌。肌肉愈大，力道也愈強」。
▲增強肌肉——做掌上壓可快速結實胸肌，提升線條，但如想增強肌肉，便要配合其他負重運動。（DragonImages@iStockphoto）
負重運動刺激肌肉細胞生長
「若純粹想提升肌肉線條，做十次掌上壓，已可令肌肉結實。」簡單動作也有成效，但持久度低，很快打回原形。想內外兼備，有線條兼有強壯肌肉，唯有配合其他負重運動。魏志榮指出，根據超負荷原則（overload principle），當訓練時強度高於正常能夠負荷時，就會刺激肌肉細胞生長、增強耐力。「想增肌，便要負重大，次數少；想增強耐力，則負重小，次數多。」
負重多少才足夠？魏志榮解釋，「首先了解自己的最大重複次數（repetition maximum，RM），1RM即等於個人體能單次最大負重量，完成後已沒有氣力做第二次。舉例說，某人傾盡全力舉起30磅啞呤，之後不能再做多次，30磅便是他的1RM」。一般練大隻，需負上10RM的重量，即是舉起某一重量的啞呤，只可舉10次。
所以別以為訓練次數少，便不會辛苦，要出盡力舉重10次，不能「求其」，否則效果相差甚遠。「RM的重量，要靠親自嘗試找出，而且重量會隨訓練而遞增，例如，開始時負重10磅，訓練一兩星期後，發現可輕鬆完成，便要增加重量。」
至於大家最關心，究竟訓練多久才可見效？魏志榮說，先要了解肌肉纖維（肌肉細胞）的運作。「肌肉收縮，是靠腦部傳遞信息至肌肉纖維，示意他們收縮發力，力量愈大，需要用上愈多肌肉纖維。」肌肉纖維數量眾多，若日常負重少，未必動用到所有纖維，令部分變得較靜止。如突然要傾盡全力，身體未必可即時控制所有纖維，局限了肌力。根據神經肌肉適應機制（Neuromuscular Adaptations）理論，身體需要時間及訓練，調配靜止的纖維。
▲魏志榮（劉焌陶攝）
訓練一至兩月後 肌肉可增大
「訓練首3至4星期是令靜止的纖維活躍起來，以及加快信息傳送速度；此時肌肉力量會增加，但肌肉未顯著增大。當訓練至一至兩個月後，肌肉就有所增長。因身體知道某部位經常要用力，便會把吸收到的蛋白質分配到此部位，肌肉才可增大。」
練胸不練背 小心寒背痛症
只需兩個月就練出健碩胸肌，很吸引吧！但傳聞一旦開始操肌，絕不能中斷，否則肌肉變肥膏？魏志榮解釋，練出胸肌後，如全面停止操練，肌肉自然慢慢流失；所以想保持肌肉量，訓練可以輕微減少，例如由每星期兩次減為一次。他又提醒，操肌要持之以恆外，最重要是量力而為，避免受傷。「操胸時若重量過高、動作過速及姿勢不正確，可拉傷肩部。」另外，不少人只集中鍛煉一組肌肉，容易引致姿勢不良；舉例說，只練胸肌，不練背肌，會導致胸肌過於繃緊，身體前後肌肉不平衡，可能出現上交叉綜合症，「上背、頸後及胸前的肌肉太強及過於繃緊，頸前及背部的肌肉太弱，導致寒背；長遠可以引起多種痛症及勞損，尤其肩膀，一旦傷及肩膀就較難痊癒」。因經常郁動肩部，患處少機會休息，較難康復。
文：許朝茵
編輯：王翠麗
