【明報專訊】愈來愈多人考慮素食，但不少人擔心不吃肉類，難以吸收足夠蛋白質。仁安醫院註冊營養師方敏琪表示，果籽類是其中一種可為全素人士提供豐富蛋白質的食物來源。葵花籽每30克含9克蛋白質及2克纖維素，可以伴飯食用外，亦可以加進麵包丶麥片丶乳酪及沙律中。另外，十穀米的蛋白質含量較白米高出約1倍，亦含豐富纖維素及維他命B，不妨以十穀米代替白米作為主糧。
（曾憲宗攝）
■營養成分（1人分量）
熱量……454千卡
碳水化合物……48克
蛋白質……22克
纖維……7克
脂肪……19克
■日式咖喱豆腐飯
◆材料（2人分量）
硬豆腐……480克
葵花籽……40克
油……1湯匙
十穀米……180克
沙律菜……一碗（自由）
醃蘿蔔……適量（自由）
◆豆腐醃料
老抽……1茶匙
糖……2茶匙
水……2至3湯匙
白麵豉……2茶匙
◆咖喱醬
油……1湯匙
洋葱……半個切碎
蒜頭……3粒切碎
薑蓉……1.5湯匙
紅蘿蔔……1條去皮切絲
蘋果……半個切粒
咖喱粉……2湯匙
日式白麵豉醬……1湯匙
豆漿……120毫升
醬油……半湯匙
白米醋……1茶匙
糖……半湯匙
鹽及胡椒粉……適量
◆做法：
1. 十穀米煮熟備用
2. 將豆腐加入醃料醃20分鐘，醃好後用廚房紙印乾備用
3. 燒熱平底鑊，加入1湯匙油再加入洋葱、蒜蓉及薑蓉，待洋葱變得半透明，再加入紅蘿蔔、蘋果丶咖喱粉炒約2分鐘
4. 白麵豉醬用豆漿開稀後，加入炒好的材料，拌勻後煮10至15分鐘，煮成咖喱醬
5. 將咖喱醬放涼，加入醬油丶米醋丶糖丶 鹽及胡椒，混和調味後放入攪拌機打滑
6. 燒熱鑊，加入1湯匙油，將豆腐煎至金黃色
7. 盛飯，加入沙律菜丶醃蘿蔔及豆腐，淋上咖喱醬，最後灑上葵花籽即成
文：許朝茵
食譜提供、營養分析：方敏琪（仁安醫院註冊營養師）
