【明報專訊】鈣質和維他命D是骨骼健康的重要營養。偏偏香港人多沒飲奶習慣，又怕曬太陽，這兩種營養素攝取不足，唯有依靠營養補充劑。
骨骼營養——鈣是製造骨骼和牙齒的主要元素，而維他命D就像一條鎖匙，打開大腸的門，讓鈣質進入。兩者都是骨骼健康的重要營養，攝取不足會導致骨質疏鬆；但過量亦會抑制骨質生長，增加跌倒骨折的風險。（明報製圖）
選購補充劑，你有沒有留意劑量？市面上的維他命D補充劑，劑量由400IU（國際單位）至10,000IU；鈣片則由500毫克至1200毫克不等，是否劑量愈高，骨頭愈壯？
研究發現，過量補充鈣，不但增加結石風險，還會抑制骨質生長；而長期服用高劑量維他命D，更會增加跌倒骨折的風險。
增骨折風險——香港大學的研究發現，血鈣濃度上升，會令骨質密度下降，增加骨折風險。（TommL@iStockphoto）
血鈣濃度上升 骨質密度下降
鈣是製造骨骼和牙齒的主要元素，還有神經傳遞、肌肉收縮及凝血等功能。超過90%的鈣質儲存在骨骼及牙齒中，當日常飲食攝取的鈣質不足夠，身體會從骨骼中提取，以維持血鈣的濃度。
香港大學藥理及藥劑學系正做一項研究，驗測血鈣水平與骨質密度的關係。參與研究的香港大學藥理及藥劑學系助理教授張正龍表示，膳食中攝取鈣質，有助骨骼健康；但血鈣濃度愈高，是否同樣對骨骼愈好？希望透過研究找出答案。
有效攝取方法——牛奶和日曬是最有效攝取鈣質和維他命D的方法，可惜大部分香港人沒飲奶習慣，又怕曬太陽出色斑；因而依賴營養補充劑。但坊間補充劑的劑量差別很大，選購時要注意，或先諮詢醫護人員的意見。（tomwang112@iStockphoto/資料圖片）
食物中補鈣不過量
研究利用基因標記去評估血鈣對骨骼的影響，已知有7個基因變異可以影響血鈣水平，張正龍指出，他們利用大數據，找出帶有這7個基因變異的人，再觀察他們的骨質密度，然後作統計分析。結果發現，這7個基因變異令血鈣濃度上升，卻同時令骨質密度下降。
張指出，體內的血鈣水平上落幅度十分狹窄，今次研究結果發現，在窄幅中偏高的血鈣，都足以影響骨骼健康；「一般飲食不會令血鈣升得好高；但服用補充劑，容易過量，可以令血鈣濃度升高，反而影響骨骼健康」。
早前已有研究指出，長期服用高劑量的維他命D，會增加骨折風險。張認為，今次研究結果，正好進一步引證相關研究，「維他命D會令血鈣水平上升，血鈣水平上升會導致骨質密度下降，兩個研究相輔相成」。
劑量達10,000IU 嚴重超標——健康成年人，維他命D每日攝取量是600IU至800IU。但市面上的維他命D補充劑，劑量由400IU至10,000IU不等；研究發現，長期服用高劑量維他命D，會增加跌倒骨折的風險。（資料圖片）
選購維D補充劑 看清劑量
「維他命D就像一條鎖匙，打開大腸的門，讓鈣質進入；沒有足夠維他命D，即使攝取大量鈣質，身體也難以吸收。」張正龍表示，香港大學藥理及藥劑學系於2017年在醫學期刊Bone發表的研究，有5276名港人參與，結果顯示超過九成（90.1％）人攝取維他命D不足（怕曬無飲奶 逾九成港人維D不足
「大部分香港人的維他命D都不足，其實要攝取足夠維他命D，十分容易，只要每日在溫和陽光下曬10至15分鐘就得。」張正龍建議，早上上班或黃昏下班的路上，讓一雙手臂暴露在太陽下，已經吸收足夠一日所需的維他命D。但如果女士怕曬太陽出斑，臉和手都塗上防曬；或某些人對紫外線過敏，不能曬太陽，就不能透過日曬吸收足夠維他命D。
至於食物方面，添加維他命D的牛奶、深海魚、動物肝臟都有豐富維他命D，但大部分香港人沒有飲奶的習慣，又擔心動物肝臟高脂肪、高膽固醇，因此，在日常生活和飲食都無法攝取足夠維他命D，唯有透過營養補充劑攝取。然而，市面出售的維他命D補充劑，有些劑量高達10,000IU，遠遠超過建議每日的攝取量（見主圖），產品更聲稱可保持骨骼健康、提升免疫力、強身健體。
沒足夠研究證實 可改善糖尿癌症
維他命D除了預防骨質疏鬆，近年很多流行病學研究發現，糖尿病、高血壓、癌症、類風濕關節炎等病人，血液中的維他命D普遍不足；所以，不少人認為攝取維他命D有助改善病情。
張正龍指出，改善維他命D的水平，對骨骼健康有幫助；但未有足夠研究證實，增加維他命D攝取量對糖尿、心血管疾病、癌症和免疫系統疾病有改善或預防作用。反而，進食過高劑量的維他命Ｄ，會增加跌倒和骨折風險。
長期服高劑量 增骨折跌倒風險
張正龍引述美國醫學會雜誌（JAMA）於2015年發表，由瑞士蘇黎世大學做的研究報告，比較服用不同劑量維他命D在預防長者跌倒的功效。研究比較服用正常劑量（每月24,000IU，即約每日800IU）及服用高劑量（每月60,000IU，即約每日2000IU），追蹤12個月，結果發現服用高劑量的組別有66.9%長者跌倒，而服用正常劑量的一組有47.9%長者跌倒。「目前每日維他命D可容忍上限是4000IU，相信隨着更多研究發現高劑量維他命D的壞處，可容忍上限將會下調。」
「適量補充維他命D和鈣質可以預防骨質疏鬆和骨折，但千萬不要服用過高劑量，過高劑量反而有害骨骼健康。」張建議，選購營養補充劑時，應小心睇清楚成分及劑量，以及諮詢醫護人員。
張正龍（鄭寶華攝）
文：鄭寶華
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
