【明報專訊】什麼運動有效增強肌肉力量？以下針對身體6個不同部位的運動，其中第二至第四組動作，屬於水樽負重運動，需在水樽注水，重量多少因應個人調校，建議一開始先作低強度訓練來熟習動作，其後逐漸調校至最高強度，以維持對肌肉刺激。每個動作強度介乎10至15次，並應每星期不連續地做2次或以上，每次可漸進式增加強度或頻率。訓練時，需穿著鬆身衣物及合適鞋履，如運動期間感到不適，應立即停止。
▲（作者提供）
肌少症會增加跌倒及骨折風險，大家需正視問題，如有任何懷疑應及早求醫。欲了解更多物理治療資訊，可瀏覽physio.sjs.org.hk。
◆第一組：下肢肌肉
做法：站立，背靠牆；雙腳離牆約一個腳掌距離，與雙肩成直線，雙手伸前，雙膝屈曲，臀部微微翹後，維持5至10秒，再伸直膝蓋，重複10至15下。留意運動時雙膝屈曲要90度，膝不過腳尖。
◆第二組：肱二頭肌
做法：手握水樽，手肘成90度，前臂向肩膀屈曲；其間上臂貼
緊身驅，手腕保持直線；之後放下，做10至15下，換邊再做。
◆第三組：肱三頭肌
做法：雙手握水樽，將水樽舉起，經過頭頂再移至後腦，手臂貼耳旁；然後伸直手肘，再放下，重複動作10至15下。
◆第四組：三角肌訓練
做法：手握水樽，慢慢把手臂提高，與肩成水平，然後慢慢回落；其間身體及肩膀保持穩定，不要聳肩及側身，做10至15次，換邊再做。
◆第五組：腹部訓練
做法：平躺，雙膝屈起，雙手交叉胸前，慢慢蜷腹至肩膀離地，再慢慢回落。不要借力高速提起以免傷腰，做10至15次。
◆第六組：上背訓練
做法：趴在地上，肩膀放鬆，雙手緊貼身軀，雙腳貼地；然後提起肩膊及胸口，頭望前方，維持5至10秒，回落再重複做10至15次。
示範：甘詠怡（物理治療助理）
