落水前做動態伸展，可提升心肺功能，以及令血液流向關節及肌肉，為運動作好準備，減少受傷風險。運動後則要做靜態伸展，紓緩拉緊了的肌肉，不過可以稍後回家才做，不用趕在池邊拉筋。靜態伸展有助保持肌肉的柔韌度，柔度不足易生痛症。可根據以下介紹的伸展運動做10分鐘，如男士或常做運動人士肌肉較繃緊，需要多些時間伸展。
（1）上身伸展
右腳稍為踏前，膝部微曲，保持平衡。雙手先向前伸直，然後水平向左右打開伸直，收回向前，跟着打開雙手，但右手向斜上45度伸，左手則45度向下伸，再次收回雙手向前，今次左右手調換打開位置。其間，應感到肩膀前方有拉扯感覺，如肩膀不適，可收窄伸展幅度，每個方向各做10次。
目的：伸展胸大肌、前三角肌及旋轉肌
（2）肩膀伸展
雙腳與肩同寬站立，雙手屈成90度並抬起至齊肩水平，雙手向外打開，應感到肩膀前方有拉扯感覺，如感不適可收窄伸展幅度。做10次。
目的：伸展肩膊肌肉包括胸大肌、前三角肌及旋轉肌
（3）腰部伸展
右腳踏前屈膝成弓字步，膝蓋別超越腳尖，穩定後上身轉向左，左右手向前及後伸直成一直線，然後腰向右轉，右手保持向前伸直，左手隨腰部水平轉動直至接觸右手，做10次後換邊再做，各做10次。
目的：活動髖關節，伸展膕繩肌、臀大肌，促進平衡力
（4）踢腿伸展
站直後右手水平伸直向前，右腿向上踢，盡量踢到右手掌，感到大腿後方有拉扯感覺，保持平衡。換邊再做。各做10次。
目的：活動腰部脊椎關節
（5）強化肩膀
右手執拉力帶，然後把3吋厚毛巾夾在右邊腋下，確保之後的動作只會轉動肩膊。雙手持拉力帶向前屈起，右手向外拉，維持10秒後回到起始動作，做15次，換邊再做，左右1次為1組，新手可做1組，慢慢加至3組。一星期做1至2次，慢慢增加次數。
目的：訓練旋轉肌群中的小圓肌及岡下肌
（6）超人式訓練
平躺地上，伸直雙手雙腳，四肢同時向上提起離地，其間要收緊肩胛位，眼望地下，維持10秒。15次為1組，做1至2組。
目的：增強豎脊肌、頭夾肌、斜方肌、三角肌、臀大肌及膕繩肌
示範：註冊物理治療師尹樂雯
